Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри

Yoga JournalСпорт

Согревающая последовательность для новичков

Очень часто зимой мы ощущаем нехватку энергии и сил. Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри. Выполняя эту практику, вы улучшите состояние суставов, укрепите их и сделаете более подвижными.

Старайтесь четко следовать инструкциям. Желательно, чтобы у вас уже был опыт практики йоги в студии под присмотром квалифицированного преподавателя.

Разминка

Мы встаем на коврик с ногами на ширине плеч. С глубоким вдохом поднимаем руки над головой, с выдохом опускаем руки и заводим их за спину с захватом ладонями за локти. Расправляем спину и шею.

  1. Наклоняем голову из стороны в сторону. 8-10 повторов. Наклоняем голову вперед назад. Очень важно: не запрокидываем голову, когда уводим ее назад. 8-10 повторов. Поворачиваем лицо влево вправо. 8-10 повторов.
  2. Вращаем плечевыми суставами вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  3. Вращаем руками вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  4. Вращаем предплечьями. Держим руки перед собой, большие пальцы в кулаках. 8-10 повторов в каждую сторону.
  5. Сцепляем руки в кистевой замок перед грудью. Выполняем несколько свободных вращений кистевым замком в разные стороны.
  6. Стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу перед собой. Выполняем вращения по кругу правым бедром в каждую сторону. 8-10 повторов. Повторяем на левую ногу.
  7. Удары пятками по ягодицам. Сгибая ноги в коленях пробуем ударить себя пятками по ягодицам. 8-10 повторений на каждую ногу.
  8. Ставим пальцы правой ноги на тыльную сторону и делаем по 8-10 вращений стопой в каждую сторону. Затем выполняем на левую ногу.
  9. Капалабхати. Укладываем ладони на живот. Мышцы промежности, мышцы ануса и мышцы паха сжимаем и подтягиваем вверх. Сохраняя грудную клетку неподвижной, выполняем ритмичные выдохи через нос. Мы позволяем вдоху происходить самому по себе, думаем только о выдохах. При выдохе живот должен слегка сокращаться. Держим мышцы лица расслабленными. 30 выдохов.
  10. Восстанавливающие дыхания. Руки вдоль туловища. Со вдохом делаем мягкий прогиб в пояснице и сводим лопатки. С выдохом округляем поясницу и грудную клетку. 6 дыханий. Если вы знакомы с техникой шипящего дыхания, дышим этим способом.

Далее приступаем к выполнению асан.

1 Уткатасана

Стоим на коврике, ноги вместе. Прямые руки поднимаем над головой на ширине плеч, а плечи уводим вниз от шеи. В данном положении немного втягиваем пупок внутрь и фиксируем положение ровной поясницы. Затем медленно сгибаем ноги в коленях, так же как если бы мы садились на стул позади себя, корпусом немного наклоняясь вперед. Макушка направлена в сторону рук, а взгляд на пол перед собой. Удерживаем от 6 до 8 дыханий.

2 Уттанасана

Сохраняем ноги согнутыми в коленях и опускаем живот на бедра. Стопы ставим шире, на ширину бедер, слегка завернув носки внутрь. Со вдохом расправляем живот, правый и левый бок туловища. Продолжая прижимать живот к бедрам, медленно выпрямляем ноги в коленях. Как только живот начинает приподниматься над бедрами, мы останавливаемся и фиксируем данное положение. 6-8 дыханий.

3Шалабхасана в динамике

Отшагиваем назад и ложимся на живот. Приподнимаем нижние ребра над полом и расправляем живот. Слегка приподнимаем ноги, грудь и ладони над полом. Пупком тянемся внутрь к позвоночнику. Продолжая держать низ живота в тонусе, со вдохом поднимаем грудь и ноги выше над полом. С выдохом опускаем ноги и грудь обратно над полом. Выполняем 4-5 повторов.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму Правила Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму

Советы Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму

Yoga Journal
Роботы против дефицита Роботы против дефицита

Роботизация помогает бизнесу, но требует новых специалистов

Ведомости
5 ключей к разумному оптимизму 5 ключей к разумному оптимизму

Как видеть в жизни хорошее, не вступая в противоречие со здравым смыслом

Psychologies
Астероидные кольца, сила гравитации и сжатие звездного облака: откуда взялась Луна Астероидные кольца, сила гравитации и сжатие звездного облака: откуда взялась Луна

Почему ни одна из гипотез не может объяснить, как на самом деле «родилась» Луна

Maxim
Коленный сустав Коленный сустав

Начинаем разговор про йогу и анатомию скелетно-мышечной системы

Yoga Journal
На египетской картине нашли библейский синий На египетской картине нашли библейский синий

Из чего древние египтяне делали редкую краску — библейский синий

N+1
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Ширшасана: стойка на голове Ширшасана: стойка на голове

Ширшасана — королева поз

Yoga Journal
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
IFA против ЗИЛ: в чем сила грузовиков-конкурентов из СССР и ГДР IFA против ЗИЛ: в чем сила грузовиков-конкурентов из СССР и ГДР

Какой грузовой автомобиль был главным в советские годы: ЗИЛ-130 или IFA W 50?

ТехИнсайдер
Хот-йога: Ольга Кавказская Хот-йога: Ольга Кавказская

Преподаватель Бикрам-йоги: о рекомендациях к практике

Yoga Journal
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
Спокойный ум важнее продвинутой асаны Спокойный ум важнее продвинутой асаны

Петри Ряйсенян: о любви к России, целительной силе музыки, практике Аштанга-йоги

Yoga Journal
Кузница достойных жен: как жили воспитанницы Смольного института благородных девиц Кузница достойных жен: как жили воспитанницы Смольного института благородных девиц

Чему учились «смолянки» и как жили в стенах института

Forbes
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас

Основатель метода ТриЙога поделилась техниками, которые меняют реальность

Yoga Journal
Как избежать ошибок на переговорах Как избежать ошибок на переговорах

Распространенные просчеты в оффлайн- и онлайн-переговорах и как их избежать

Inc.
Здоровые привычки Здоровые привычки

Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно

Yoga Journal
Новые преступные схемы с клиентами СТО. Как не лишиться денег и машины Новые преступные схемы с клиентами СТО. Как не лишиться денег и машины

Как мошенники маскируются под персонал СТО

РБК
Русский гребень Русский гребень

История мастера, шьющего русские кокошники

Вокруг света
Ошибка выжившего: как Москва искажает представление о счастье и бесконечно производит зависть Ошибка выжившего: как Москва искажает представление о счастье и бесконечно производит зависть

Как Москва сделала потребление культом и за сколько счастье можно купить

Правила жизни
Ключи к силе и легкости Ключи к силе и легкости

Практика йоги критического выравнивания для избавления от последствий стресса

Yoga Journal
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Чёрные мысли на белом снегу Чёрные мысли на белом снегу

Рассказ Елены Ворон «Чёрные мысли на белом снегу»

Наука и жизнь
Величавый коровяк Величавый коровяк

Величавый коровяк: высокий, стройный, мощный, прочно вросший в землю

Наука и жизнь
Доска объявлений: много ли теннисисты зарабатывают на спонсорских нашивках Доска объявлений: много ли теннисисты зарабатывают на спонсорских нашивках

Почему теннисисты не могут выглядеть, как облепленные логотипами гонщики

Forbes
Откуда что пошло на флоте Откуда что пошло на флоте

Повседневная жизнь на парусном военном корабле XVIII века

Наука и техника
Открыть в приложении