Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри

Yoga JournalСпорт

Согревающая последовательность для новичков

Очень часто зимой мы ощущаем нехватку энергии и сил. Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри. Выполняя эту практику, вы улучшите состояние суставов, укрепите их и сделаете более подвижными.

Старайтесь четко следовать инструкциям. Желательно, чтобы у вас уже был опыт практики йоги в студии под присмотром квалифицированного преподавателя.

Разминка

Мы встаем на коврик с ногами на ширине плеч. С глубоким вдохом поднимаем руки над головой, с выдохом опускаем руки и заводим их за спину с захватом ладонями за локти. Расправляем спину и шею.

  1. Наклоняем голову из стороны в сторону. 8-10 повторов. Наклоняем голову вперед назад. Очень важно: не запрокидываем голову, когда уводим ее назад. 8-10 повторов. Поворачиваем лицо влево вправо. 8-10 повторов.
  2. Вращаем плечевыми суставами вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  3. Вращаем руками вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  4. Вращаем предплечьями. Держим руки перед собой, большие пальцы в кулаках. 8-10 повторов в каждую сторону.
  5. Сцепляем руки в кистевой замок перед грудью. Выполняем несколько свободных вращений кистевым замком в разные стороны.
  6. Стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу перед собой. Выполняем вращения по кругу правым бедром в каждую сторону. 8-10 повторов. Повторяем на левую ногу.
  7. Удары пятками по ягодицам. Сгибая ноги в коленях пробуем ударить себя пятками по ягодицам. 8-10 повторений на каждую ногу.
  8. Ставим пальцы правой ноги на тыльную сторону и делаем по 8-10 вращений стопой в каждую сторону. Затем выполняем на левую ногу.
  9. Капалабхати. Укладываем ладони на живот. Мышцы промежности, мышцы ануса и мышцы паха сжимаем и подтягиваем вверх. Сохраняя грудную клетку неподвижной, выполняем ритмичные выдохи через нос. Мы позволяем вдоху происходить самому по себе, думаем только о выдохах. При выдохе живот должен слегка сокращаться. Держим мышцы лица расслабленными. 30 выдохов.
  10. Восстанавливающие дыхания. Руки вдоль туловища. Со вдохом делаем мягкий прогиб в пояснице и сводим лопатки. С выдохом округляем поясницу и грудную клетку. 6 дыханий. Если вы знакомы с техникой шипящего дыхания, дышим этим способом.

Далее приступаем к выполнению асан.

1 Уткатасана

Стоим на коврике, ноги вместе. Прямые руки поднимаем над головой на ширине плеч, а плечи уводим вниз от шеи. В данном положении немного втягиваем пупок внутрь и фиксируем положение ровной поясницы. Затем медленно сгибаем ноги в коленях, так же как если бы мы садились на стул позади себя, корпусом немного наклоняясь вперед. Макушка направлена в сторону рук, а взгляд на пол перед собой. Удерживаем от 6 до 8 дыханий.

2 Уттанасана

Сохраняем ноги согнутыми в коленях и опускаем живот на бедра. Стопы ставим шире, на ширину бедер, слегка завернув носки внутрь. Со вдохом расправляем живот, правый и левый бок туловища. Продолжая прижимать живот к бедрам, медленно выпрямляем ноги в коленях. Как только живот начинает приподниматься над бедрами, мы останавливаемся и фиксируем данное положение. 6-8 дыханий.

3Шалабхасана в динамике

Отшагиваем назад и ложимся на живот. Приподнимаем нижние ребра над полом и расправляем живот. Слегка приподнимаем ноги, грудь и ладони над полом. Пупком тянемся внутрь к позвоночнику. Продолжая держать низ живота в тонусе, со вдохом поднимаем грудь и ноги выше над полом. С выдохом опускаем ноги и грудь обратно над полом. Выполняем 4-5 повторов.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Новое начало Новое начало

Если вы хотите начать долгосрочные изменения, попробуйте простую практику

Yoga Journal
Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра

Разбираемся, как выбрать идеальную систему очистки воды

ТехИнсайдер
Диана Арбенина: «Семья — это наше равновесие» Диана Арбенина: «Семья — это наше равновесие»

Диана Арбенина — о качествах настоящего профессионала и главной асане в жизни

Yoga Journal
Что скрывается за модным словом «роялти» ? Что скрывается за модным словом «роялти» ?

Пассивный доход на интеллектуальной собственности: как работает роялти?

Наука и техника
Синьора фортуна Синьора фортуна

Супруга посла Италии объяснила, как очаровать самых серьезных людей Москвы

Tatler
Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать

Как работает отложенный налог на прибыль

Inc.
Пять опор крепкого иммунитета Пять опор крепкого иммунитета

Можно ли «прокачать», усилить и простимулировать иммунитет?

Yoga Journal
«Тест на старика»: а вы сможете его пройти? «Тест на старика»: а вы сможете его пройти?

Если у вас есть пять минут, предлагаем испытать свои силы в тесте на старика

Maxim
Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас

Основатель метода ТриЙога поделилась техниками, которые меняют реальность

Yoga Journal
Евпатория Евпатория

Евпатория — город, существующий во многих измерениях

Знание – сила
Спокойный ум важнее продвинутой асаны Спокойный ум важнее продвинутой асаны

Петри Ряйсенян: о любви к России, целительной силе музыки, практике Аштанга-йоги

Yoga Journal
Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать

Почему возникает скрип тормозов и когда он действительно требует внимания

РБК
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии

Успех эксперимента по пересадке генно-модифицированных аллогенных бета-клеток

N+1
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
Как написать в Ватсап без добавления контакта Как написать в Ватсап без добавления контакта

Разберем, написать в Ватсап без добавления номера в телефонную книгу

CHIP
Хот-йога: Ольга Кавказская Хот-йога: Ольга Кавказская

Преподаватель Бикрам-йоги: о рекомендациях к практике

Yoga Journal
Чем ты это сказала? Чем ты это сказала?

Кто говорит с нами из колонок?

Men Today
Коленный сустав Коленный сустав

Начинаем разговор про йогу и анатомию скелетно-мышечной системы

Yoga Journal
Не боги горшки обжигают: за что мы благодарны Михаилу Горшеневу из «Короля и Шута» Не боги горшки обжигают: за что мы благодарны Михаилу Горшеневу из «Короля и Шута»

Семь вещей, за которые стоит поблагодарить Михаила Горшенева

Правила жизни
Абрау-Дюрсо: путешествие со вкусом игристого Абрау-Дюрсо: путешествие со вкусом игристого

Путешествие в столицу российского шампанского – Абрау-Дюрсо!

Домашний Очаг
Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина

Режиссер Роман Михайлов — о снах и сказочных 90-х

Ведомости
Книги детям Книги детям

Специальная подборка книг для детей

Psychologies
Мемолог или вайб-менеджер: какие новые профессии придумал российский бизнес и зачем Мемолог или вайб-менеджер: какие новые профессии придумал российский бизнес и зачем

Какие необычные позиции появились в российских компаниях за последние пару лет

Forbes
Желание чего-то иного Желание чего-то иного

Каковы настоящие причины желания все изменить

Psychologies
Чтобы изучать Вселенную, надо выходить в космос Чтобы изучать Вселенную, надо выходить в космос

Институт астрономии РАН запустит УФ-обсерваторию и создаст лунную базу

Наука и жизнь
Первый среди неравных: дизайнер Ясухиро Михара Первый среди неравных: дизайнер Ясухиро Михара

Ясухиро Михара: как японский дизайн кроссовок покорил мир

Правила жизни
На видном месте На видном месте

Реклама стран на форме клубов: имидж для властей, аудитория для команд

Ведомости
Чем закусывать Jagermeister Чем закусывать Jagermeister

Копченое, кислое и сладкое — чем закусывать немецкую знаменитую настойку?

Maxim
Можно ли плавать в Apple Watch: разбираемся в нюансах умных часов компании Можно ли плавать в Apple Watch: разбираемся в нюансах умных часов компании

Можно ли плавать в Apple Watch? Давайте разбираться. Нюансов здесь хватает

ТехИнсайдер
Открыть в приложении