Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри

Yoga JournalСпорт

Согревающая последовательность для новичков

Очень часто зимой мы ощущаем нехватку энергии и сил. Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри. Выполняя эту практику, вы улучшите состояние суставов, укрепите их и сделаете более подвижными.

Старайтесь четко следовать инструкциям. Желательно, чтобы у вас уже был опыт практики йоги в студии под присмотром квалифицированного преподавателя.

Разминка

Мы встаем на коврик с ногами на ширине плеч. С глубоким вдохом поднимаем руки над головой, с выдохом опускаем руки и заводим их за спину с захватом ладонями за локти. Расправляем спину и шею.

  1. Наклоняем голову из стороны в сторону. 8-10 повторов. Наклоняем голову вперед назад. Очень важно: не запрокидываем голову, когда уводим ее назад. 8-10 повторов. Поворачиваем лицо влево вправо. 8-10 повторов.
  2. Вращаем плечевыми суставами вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  3. Вращаем руками вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  4. Вращаем предплечьями. Держим руки перед собой, большие пальцы в кулаках. 8-10 повторов в каждую сторону.
  5. Сцепляем руки в кистевой замок перед грудью. Выполняем несколько свободных вращений кистевым замком в разные стороны.
  6. Стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу перед собой. Выполняем вращения по кругу правым бедром в каждую сторону. 8-10 повторов. Повторяем на левую ногу.
  7. Удары пятками по ягодицам. Сгибая ноги в коленях пробуем ударить себя пятками по ягодицам. 8-10 повторений на каждую ногу.
  8. Ставим пальцы правой ноги на тыльную сторону и делаем по 8-10 вращений стопой в каждую сторону. Затем выполняем на левую ногу.
  9. Капалабхати. Укладываем ладони на живот. Мышцы промежности, мышцы ануса и мышцы паха сжимаем и подтягиваем вверх. Сохраняя грудную клетку неподвижной, выполняем ритмичные выдохи через нос. Мы позволяем вдоху происходить самому по себе, думаем только о выдохах. При выдохе живот должен слегка сокращаться. Держим мышцы лица расслабленными. 30 выдохов.
  10. Восстанавливающие дыхания. Руки вдоль туловища. Со вдохом делаем мягкий прогиб в пояснице и сводим лопатки. С выдохом округляем поясницу и грудную клетку. 6 дыханий. Если вы знакомы с техникой шипящего дыхания, дышим этим способом.

Далее приступаем к выполнению асан.

1 Уткатасана

Стоим на коврике, ноги вместе. Прямые руки поднимаем над головой на ширине плеч, а плечи уводим вниз от шеи. В данном положении немного втягиваем пупок внутрь и фиксируем положение ровной поясницы. Затем медленно сгибаем ноги в коленях, так же как если бы мы садились на стул позади себя, корпусом немного наклоняясь вперед. Макушка направлена в сторону рук, а взгляд на пол перед собой. Удерживаем от 6 до 8 дыханий.

2 Уттанасана

Сохраняем ноги согнутыми в коленях и опускаем живот на бедра. Стопы ставим шире, на ширину бедер, слегка завернув носки внутрь. Со вдохом расправляем живот, правый и левый бок туловища. Продолжая прижимать живот к бедрам, медленно выпрямляем ноги в коленях. Как только живот начинает приподниматься над бедрами, мы останавливаемся и фиксируем данное положение. 6-8 дыханий.

3Шалабхасана в динамике

Отшагиваем назад и ложимся на живот. Приподнимаем нижние ребра над полом и расправляем живот. Слегка приподнимаем ноги, грудь и ладони над полом. Пупком тянемся внутрь к позвоночнику. Продолжая держать низ живота в тонусе, со вдохом поднимаем грудь и ноги выше над полом. С выдохом опускаем ноги и грудь обратно над полом. Выполняем 4-5 повторов.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Творческий прорыв Творческий прорыв

Как выйти из зоны комфорта с помощью креативности

Yoga Journal
Взять кредит и подумать Взять кредит и подумать

Банки будут выдавать кредиты от 50 000 рублей с «периодом охлаждения»

Ведомости
Правила Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму Правила Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму

Советы Аюрведы, чтобы счастливо прожить зиму

Yoga Journal
«Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи» «Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи»

Почему предпринимателей интересовала печорская древесина

N+1
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9 Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9

JAC T9: настоящие внедорожники еще выпускают

ТехИнсайдер
Грегори Леннон: «Асана — инструмент для исследования конкретных вопросов» Грегори Леннон: «Асана — инструмент для исследования конкретных вопросов»

Грегори Леннон, преподаватель Виньяса-йоги, стаж 20 лет

Yoga Journal
Крупным планом: что происходит с отечественным кинорынком Крупным планом: что происходит с отечественным кинорынком

Какое кино сейчас интересно зрителям в России?

Inc.
Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас

Основатель метода ТриЙога поделилась техниками, которые меняют реальность

Yoga Journal
Ксения Хаирова Ксения Хаирова

О Валентине Талызиной, актрисе поистине уникальной

Караван историй
Коленный сустав Коленный сустав

Начинаем разговор про йогу и анатомию скелетно-мышечной системы

Yoga Journal
Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ

Вирусы дают надежду в лечении самых злокачественных видов рака

Наука
Спокойный ум важнее продвинутой асаны Спокойный ум важнее продвинутой асаны

Петри Ряйсенян: о любви к России, целительной силе музыки, практике Аштанга-йоги

Yoga Journal
Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы

Что вы знаете о Хидео Кодзиме?

Правила жизни
Хот-йога: Ольга Кавказская Хот-йога: Ольга Кавказская

Преподаватель Бикрам-йоги: о рекомендациях к практике

Yoga Journal
От «коробочек» — к нелинейной архитектуре От «коробочек» — к нелинейной архитектуре

Как может выглядеть архитектура XXI века?

Монокль
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Жизнь без гаджетов Жизнь без гаджетов

Как прекратить сидеть в телефоне: 9 шагов к цифровой свободе

Лиза
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
Музыка — не в нотах Музыка — не в нотах

Что мы потеряли в музыке за последние сто лет, педантично следуя нотам?

СНОБ
Настройтесь на ритм сердца Настройтесь на ритм сердца

Хотите распрощаться с вредными привычками и заменить их более здоровыми?

Yoga Journal
Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить

Вы просыпаетесь и сразу тянетесь к телефону?

Maxim
Королева манто Королева манто

Перед тобой Олеся Судзиловская — приготовься к передозировке прекрасного

Maxim
Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы

Как правильно запускать посудомоечную машину первый раз?

CHIP
Мы не сидим сложа руки Мы не сидим сложа руки

Лучший декоратор вашего дома — это вы сами

Tatler
Одежда и надежды Одежда и надежды

Красивые книги о моде

Weekend
Вадим Балашов, «Твоя Полка»: «Стараемся не стать той самой советской комиссионкой» Вадим Балашов, «Твоя Полка»: «Стараемся не стать той самой советской комиссионкой»

Вадим Балашов рассказал, как зарабатывать на сдаче в аренду полок в магазине

Forbes
«Сколько стоит твоя жизнь?» «Сколько стоит твоя жизнь?»

Вышел сериал о черном рынке органов «Хирург»

Weekend
«Если никто не спрашивает, то и отвечать не нужно» «Если никто не спрашивает, то и отвечать не нужно»

Карл Густав Юнг о том, что он узнал о людях

Weekend
Невидимая опасность Невидимая опасность

Что делать, чтобы не подхватить грибок?

Лиза
Открыть в приложении