Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри

Yoga JournalСпорт

Согревающая последовательность для новичков

Очень часто зимой мы ощущаем нехватку энергии и сил. Данный комплекс направлен на то, чтобы пробудить тело и согреть его изнутри. Выполняя эту практику, вы улучшите состояние суставов, укрепите их и сделаете более подвижными.

Старайтесь четко следовать инструкциям. Желательно, чтобы у вас уже был опыт практики йоги в студии под присмотром квалифицированного преподавателя.

Разминка

Мы встаем на коврик с ногами на ширине плеч. С глубоким вдохом поднимаем руки над головой, с выдохом опускаем руки и заводим их за спину с захватом ладонями за локти. Расправляем спину и шею.

  1. Наклоняем голову из стороны в сторону. 8-10 повторов. Наклоняем голову вперед назад. Очень важно: не запрокидываем голову, когда уводим ее назад. 8-10 повторов. Поворачиваем лицо влево вправо. 8-10 повторов.
  2. Вращаем плечевыми суставами вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  3. Вращаем руками вперед и назад. 8-10 повторов в каждую сторону.
  4. Вращаем предплечьями. Держим руки перед собой, большие пальцы в кулаках. 8-10 повторов в каждую сторону.
  5. Сцепляем руки в кистевой замок перед грудью. Выполняем несколько свободных вращений кистевым замком в разные стороны.
  6. Стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу перед собой. Выполняем вращения по кругу правым бедром в каждую сторону. 8-10 повторов. Повторяем на левую ногу.
  7. Удары пятками по ягодицам. Сгибая ноги в коленях пробуем ударить себя пятками по ягодицам. 8-10 повторений на каждую ногу.
  8. Ставим пальцы правой ноги на тыльную сторону и делаем по 8-10 вращений стопой в каждую сторону. Затем выполняем на левую ногу.
  9. Капалабхати. Укладываем ладони на живот. Мышцы промежности, мышцы ануса и мышцы паха сжимаем и подтягиваем вверх. Сохраняя грудную клетку неподвижной, выполняем ритмичные выдохи через нос. Мы позволяем вдоху происходить самому по себе, думаем только о выдохах. При выдохе живот должен слегка сокращаться. Держим мышцы лица расслабленными. 30 выдохов.
  10. Восстанавливающие дыхания. Руки вдоль туловища. Со вдохом делаем мягкий прогиб в пояснице и сводим лопатки. С выдохом округляем поясницу и грудную клетку. 6 дыханий. Если вы знакомы с техникой шипящего дыхания, дышим этим способом.

Далее приступаем к выполнению асан.

1 Уткатасана

Стоим на коврике, ноги вместе. Прямые руки поднимаем над головой на ширине плеч, а плечи уводим вниз от шеи. В данном положении немного втягиваем пупок внутрь и фиксируем положение ровной поясницы. Затем медленно сгибаем ноги в коленях, так же как если бы мы садились на стул позади себя, корпусом немного наклоняясь вперед. Макушка направлена в сторону рук, а взгляд на пол перед собой. Удерживаем от 6 до 8 дыханий.

2 Уттанасана

Сохраняем ноги согнутыми в коленях и опускаем живот на бедра. Стопы ставим шире, на ширину бедер, слегка завернув носки внутрь. Со вдохом расправляем живот, правый и левый бок туловища. Продолжая прижимать живот к бедрам, медленно выпрямляем ноги в коленях. Как только живот начинает приподниматься над бедрами, мы останавливаемся и фиксируем данное положение. 6-8 дыханий.

3Шалабхасана в динамике

Отшагиваем назад и ложимся на живот. Приподнимаем нижние ребра над полом и расправляем живот. Слегка приподнимаем ноги, грудь и ладони над полом. Пупком тянемся внутрь к позвоночнику. Продолжая держать низ живота в тонусе, со вдохом поднимаем грудь и ноги выше над полом. С выдохом опускаем ноги и грудь обратно над полом. Выполняем 4-5 повторов.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Новый 2020-й: ждать ли от него чудес? Новый 2020-й: ждать ли от него чудес?

Согласитесь, в числах есть особая красота

Psychologies
«Байденомика» против «трампономики» «Байденомика» против «трампономики»

Чья экономическая политика выгоднее для США

Деньги
Раздвигая внутренние границы Раздвигая внутренние границы

Любовь Толкалина: о своем детстве, самопознании, учителях йоги и внутренней боли

Yoga Journal
Горькая правда Горькая правда

«Я узнала, что муж изменяет, абсолютно случайно». Истории читательниц

Лиза
Ты и есть мечта Ты и есть мечта

Практика для реализации высшего потенциала от мирового лидера Кундалини-йоги

Yoga Journal
Валерий Фокин: «Для меня главное в судьбе Мейерхольда — его художественный путь» Валерий Фокин: «Для меня главное в судьбе Мейерхольда — его художественный путь»

Валерий Фокин — о судьбе Всеволода Мейерхольда

Монокль
Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры

После родов хочется легко и быстро прийти в форму

Yoga Journal
Тихая роскошь Тихая роскошь

Респектабельный интерьер в духе загородного дома

SALON-Interior
Коленный сустав Коленный сустав

Начинаем разговор про йогу и анатомию скелетно-мышечной системы

Yoga Journal
Плавучий Диснейленд: как выглядят самые необычные круизные корабли в мире Плавучий Диснейленд: как выглядят самые необычные круизные корабли в мире

Как зарождалась популярность круизов и какие лайнеры проектируют сегодня

Forbes
Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас Все наши мечты уже сбываются. Прямо сейчас

Основатель метода ТриЙога поделилась техниками, которые меняют реальность

Yoga Journal
Паукообразные обезьяны повторили мимику сородичей во время игры Паукообразные обезьяны повторили мимику сородичей во время игры

У людей нечеловеческих приматов есть так называемое игровое лицо

N+1
Или Цезарь ‒ или ничто Или Цезарь ‒ или ничто

Цезарь и печенье с шоколадной крошкой: блюда, появившиеся случайным образом

Psychologies
Красота по-японски Красота по-японски

В чем суть ключевых понятий японской эстетики?

Вокруг света
Переменная величина Переменная величина

Насколько важен для нас секс

Psychologies
4 черты мужского характера, на которые женщинам бессмысленно обижаться 4 черты мужского характера, на которые женщинам бессмысленно обижаться

Четыре типичные «неприятные» черты мужского характера

Maxim
Звездная пыль. Как Виктор Цой стал легендой Звездная пыль. Как Виктор Цой стал легендой

«Сноб» рассказывает культовую историю жизни Виктора Цоя

СНОБ
Не такой простой как кажется: вы представить себе не могли, как грифель попадает в карандаш Не такой простой как кажется: вы представить себе не могли, как грифель попадает в карандаш

Спасибо овцам, которые упростили нашу жизнь и подарили нам первые карандаши

ТехИнсайдер
«Аленькие цветочки» внутренних вод «Аленькие цветочки» внутренних вод

Александр Бобров: очарование водных растений и гибридизации

Наука и жизнь
Пурпурная, или азиатская, нектарница Пурпурная, или азиатская, нектарница

Нектарницы пачкаются в пыльце и разносят ее по всем другим цветкам

Знание – сила
Китай: как победить грязный уголь Китай: как победить грязный уголь

За 15 лет Китай решил проблему экологического негатива от угольной энергетики

Монокль
Лучшие способы «сдуться», если накануне ты съела слишком много Лучшие способы «сдуться», если накануне ты съела слишком много

Никак не могла перестать есть и теперь чувствуешь себя так себе?

VOICE
Круто бланшированный детектив Круто бланшированный детектив

«Месье Спейд»: спин-офф «Мальтийского сокола» с Клайвом Оуэном

Weekend
«Ты — то, что ты ешь»: какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы улучшить состояние кожи «Ты — то, что ты ешь»: какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы улучшить состояние кожи

Что нужно есть, чтобы добиться красивой и здоровой кожи

ТехИнсайдер
10 вещей, которые нельзя делать во время мытья полов: мнение сотрудников клининговых служб 10 вещей, которые нельзя делать во время мытья полов: мнение сотрудников клининговых служб

Есть распространенные ошибки при мытье полов. Какие же?

VOICE
Джекпот, или пот чемпионов Джекпот, или пот чемпионов

Бум на спортивную меморабилию за океаном

Robb Report
Снять дом как фильм Снять дом как фильм

10 фильмов о местах, которые покинули их авторы

Weekend
Манимания Манимания

Некоторые из нас способны успешно решать финансовые вопросы, а другие наоборот

Psychologies
11 фильмов ужасов о зубах и дантистах 11 фильмов ужасов о зубах и дантистах

Ищете, чем бы взбодриться перед визитом к пугающему с детства врачу?

Maxim
Водный баланс. Можно ли пить воду во время тренировки и сколько Водный баланс. Можно ли пить воду во время тренировки и сколько

Вода важна для физической активности, поскольку это предотвращает обезвоживание

Лиза
Открыть в приложении