Пять опор крепкого иммунитета
Сейчас тема поддержки иммунитета актуальна как никогда. Часто можно встретить мнение, что иммунитет можно и нужно «прокачать», усилить, стимулировать. К сожалению, такие представления далеки от реальности
В теме иммунитета, как и во многих других темах здоровья, очень актуальна пословица «готовь сани летом». Важно, в насколько ресурсном состоянии мы входим в сезон простуд и вирусов: если организм находится в истощении — иммунные функции также будут страдать. Поэтому хорошее пищеварение, полноценный сон, контроль стресса, физическая активность и отсутствие дефицитов питательных веществ — нутриентов — вот 5 колонн в основе здорового иммунного ответа. Давайте рассмотрим их в деталях!
1. Спите. Наша иммунная система, как и многие другие органы и системы, подчинена циркадным ритмам. В дневное время наш иммунитет в большей степени работает в режиме поиска вражеских агентов — антигенов. А наиболее сложные иммунные процессы протекают в 3-4 фазу сна (это наиболее глубокий сон). Если сон нарушен, ухудшается выработка мелатонина, и со временем иммунная система начинает «давать сбои»: возникают частые инфекционные заболевания, которые с трудом проходят.
Поэтому для правильной работы нашей иммунной системы (и не только!) очень важно отладить нормальный сон. Вот несколько советов для улучшения сна:
- физическая нагрузка (но не слишком интенсивная!) во второй половине дня;
- с 7-8 вечера желательно прекратить использовать все гаджеты. Свет экранов особенно негативно влияет на выработку мелатонина (а значит, и на сон);
- используйте эфирные масла лаванды, мелиссы, валерианы, розы, сандала — несколько капель в аромалампу за 30 минут до сна;
- если ваши шторы пропускают свет с улицы — используйте маску для сна, в спальне должно быть прохладно, укрывайтесь тяжёлым одеялом;
- дыхательные упражнения (пранаямы из йоги) с концентрацией внимания на потоке воздуха, особенно дыхание через левую ноздрю, будут способствовать расслаблению.
2. Расслабляйтесь. Стресс запускает физиологические процессы в организме, которые губительны для нашей иммунной системы. Из гормонов стресса самым мощным является кортизол, который нарушает пищеварение, подавляет иммунный ответ и со временем приводит к разбалансировке иммунной системы.
Не так страшен острый стресс, как хронический. Нужно постараться устранить источник хронического стресса (или изменить своё отношение к нему). В этом плане хорошо работают техники осознанности, йога, дыхательные упражнения, медитации. Также не забывайте, что смех противодействует стрессу и даже улучшает работу иммунных клеток!
3. Двигайтесь. Физическая активность, особенно на свежем воздухе и под лучами солнца (пусть и непрямыми) — что может быть лучше для нашего иммунитета?
Стоит упомянуть закаливание — исследования и опыт предков подтверждают позитивное воздействие закаливания на наш иммунитет. Помните: то, что нас не убивает, делает нас сильнее. Также закаливание «раскачивает» наш метаболизм и делает его более гибким — актуально при лишнем весе. Процедуры закаливания нужно проводить только в утреннее время, и здесь важно не переборщить, иначе можно получить обратный эффект из-за переохлаждения лимфы.
Вообще основная работа с выведением патогенов из организма протекает в лимфатической системе. Это своеобразная канализационная система нашего организма. Лимфатические сосуды — это трубы, а лимфатические узлы — это пункты фильтрации лимфы и ликвидации патогенов — бактерий и вирусов.
Движение диафрагмы и сокращение мышц обеспечивают нормальный ток лимфы и предотвращают её застой.
4. Ешьте. Мы должны регулярно получать все необходимые для функционирования организма нутриенты — витамины, минералы, сбалансированные белки, качественные жиры и углеводы.
Конечно, в идеале мы должны получать нутриенты из пищи — но, к сожалению, суровая реальность такова, что большинство взрослых и детей испытывают дефициты тех или иных нутриентов вследствие разных причин — несбалансированного питания с преобладанием круп, мучных изделий и сахаров (так называемые, пустые калории) или в силу каких-либо нарушений в работе желудочно-кишечного тракта. Например, дисбаланс микрофлоры кишечника будет нарушать всасывание, нарушенный желчеотток будет препятствовать усвоению жиров и жирорастворимых витаминов, а сниженная кислотность желудочного сока затруднит переваривание и усвоение белков.