Что есть для здорового сна

Yoga JournalЗдоровье

Есть чтобы спать

Что есть для здорового сна

Текст: Виктория Клэйтон
Рецепты: Абигейл Вульф
Фото: Дженнифер Олсен
Перевод: Наталья Кириллова

Ачарья Чарака, один из отцов-основателей аюрведы, был уверен: многое, из того что мы жаждем в жизни: счастье, запас физических сил, интеллектуальный потенциал — зависит от правильно организованного сна. Многие современные учёные с ним полностью согласны. «Сон влияет на всё в нашей жизни», — считает доктор медицинских наук Майкл Гранднер, руководитель программы исследования сна и здоровья в Университете Аризоны.

Другой тезис, возможно, потребует более убедительных доказательств. Речь о пищевых привычках. Они, как считают учёные, играют серьёзную роль в том, как и сколько мы спим. «Довольно многим людям в рационе не хватает важнейших витаминов и минералов, которые содержатся в овощах и фруктах, а также цельнозерновых, — поясняет представитель Академии питания и диетологии, сертифицированный диетолог-нутриционист и кандидат наук Энджел Плэнелс. — Это означает, что их организм функционирует не как положено и днём, и ночью, а последнее, в свою очередь, приводит к нарушениям сна». Работы учёных подтверждают этот тезис. Например, в прошлом году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine было опубликовано исследование, доказывающее, что питание с низким содержанием клетчатки и высоким насыщенных жиров и сахара имеет прямую связь с неглубоким ночным сном, его слабой восстановительной способностью. Учёные полагают, что переизбыток сахара и углеводов, получаемых не из клетчатки, пагубно влияет на температуру тела, а также снижает выработку ночью мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора спать.

Наоборот, питание с большим содержанием клетчатки ассоциируется с более глубоким и восстанавливающим силы сном. Доктор наук Мари-Пьер Сент-Анж рекомендует включать в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — такие, например, как киноа или булгур.

Если у вас часто возникают проблемы со сном — вы с трудом засыпаете или плохо спите, то кроме общеоздоровительного курса, в план питания следует включить несколько стратегически важных продуктов. Большинство исследователей взаимодействия сна и питания считают, что нужны продукты, которые усиливают выработку серотонина. Следует также не забывать и о продуктах, содержащих мелатонин или триптофан (аминокислоту, жизненно необходимую для выработки серотонина).

Например, исследование, опубликованное в журнале Asia Paсific Journal of Clinical Nutrition, доказывает, что если в течение четырёх недель съедать за час до сна по два киви, то качество сна значительно улучшится. Киви, как и бананы или грецкие орехи, содержит высокую концентрацию натурального серотонина.

Кроме того, учёные выяснили, что витамин D и жирные кислоты Омега-3 также очень важны в регулировании выработки серотонина и проблем со сном.

Есть и другие компоненты, которые имеет смысл добавить в тарелку: магний и калий, витамин B6 (смотрите таблицу «как ешь — так и спишь»). Как поясняет доктор Гранднер, эти элементы также способствуют выработке серотонина, помогают расслабить мышцы и ввести организм в состояние, благоприятное для засыпания.

В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы любопытные результаты исследования. В них утверждается, что, если за 4 часа до сна употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, с высоким гликемическим индексом, то это помогает быстрее заснуть. Возможно, эффект достигается благодаря способности такой пищи увеличивать выработку триптофана и серотонина. Если вы решили действовать в этом направлении, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например дыни, рис «жасмин» или басмати, а не тортики.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Зачем ты паришься? Зачем ты паришься?

Как сделать поход в парную максимально полезным для здоровья и красоты

Cosmopolitan
Укротители змей Укротители змей

Как встретить хозяйку нового года по всем правилам, чтобы год принес счастье

Добрые советы
Свое, родное Свое, родное

Рецепты русской кухни

9 месяцев
Искусство принимать Искусство принимать

Почему мы не умеем принимать подарки, которые предлагает нам жизнь

Yoga Journal
Я и моя собака Я и моя собака

Почему они для нас так много значат?

Psychologies
Куда уходит детство Куда уходит детство

О детском телевидении

GQ
Острова-сокровища Острова-сокровища

Поездка в Индонезию

Cosmopolitan
Целуй меня крепко! Целуй меня крепко!

Поцелуй позволяет лучше узнать, почувствовать партнера

Cosmopolitan
Новогодние праздники: как провести их с пользой для здоровья? Новогодние праздники: как провести их с пользой для здоровья?

Как распорядиться свободным временем во время беременности

9 месяцев
Honda Pilot Honda Pilot

Десять квадратных метров внутреннего пространства

АвтоМир
Решительные меры Решительные меры

Как делать только правильный выбор, мы рассказываем в этой статье

Cosmopolitan
Мы с собой друзья Мы с собой друзья

5 фраз, которые на правах лучшей подруги полезно повторять себе

Cosmopolitan
Зима надежды нашей Зима надежды нашей

У сборной России — великие планы и новая форма

Vogue
После Бала После Бала

Полный отчет о главном светском событии Москвы

Tatler
Ураганная энергия Ураганная энергия

Как направить в мирное русло энергию ураганов

Популярная механика
Лучше гор могут быть Лучше гор могут быть

На этих зимних курортах вы отлично проведете время

Glamour
Андрей Лукашевич Андрей Лукашевич

Управляющий директор Delivery Club Андрей Лукашевич

GQ
Крепкая любовь Крепкая любовь

Все о кофе

Добрые советы
Шоу за стеклом Шоу за стеклом

Жизнь Ким Кардашьян — это, пожалуй, самое успешное реалити-шоу в истории

Glamour
В кейптаунском порту В кейптаунском порту

Кейптаун стал центром современного африканского искусства

Vogue
Как вырабатывать гормоны счастья? Как вырабатывать гормоны счастья?

Дофамин, эндорфин, окситоцин, серотонин... Можно ли стимулировать их выработку? Можно ли в результате стать счастливее? Ответы на эти вопросы мы нашли в книге заслуженного профессора Калифорнийского университета Лоретты Грациано Бройнинг «Гормоны счастья».

Psychologies
Что говорит о вас домашняя одежда? Что говорит о вас домашняя одежда?

Мы серьезно подходим к выбору одежды для работы или торжественных событий, но дома иногда позволяем себе носить откровенно неопрятные вещи. Меж тем отношение к себе проявляется именно за закрытыми дверями. О чем свидетельствуют вещи, в которых мы ходим дома?

Psychologies
Федор Смолов Федор Смолов

Форвард рассказал, как ему удалось стать самым крутым рос­сийским футболистом

Maxim
Хлеб на зрелища Хлеб на зрелища

10 самых важных спортивных сделок 2017 года

Forbes
Хватает ли тебе эстрогенов? Хватает ли тебе эстрогенов?

Что делать, если возник дефицит эстрогенов

Лиза
Скрижали новых скреп Скрижали новых скреп

Все ускоряющийся прогресс диктует новые нормы морали

Maxim
Maserati Levante Maserati Levante

Дизель V6 наделяет «Трезубец» недюжинным темпераментом

Quattroruote
Перекресток 2.0: Музыка и искусственный интеллект Перекресток 2.0: Музыка и искусственный интеллект

Как искусственный интеллект повлияет на развитие мировой музыки?

Playboy
«Нужно уметь прощать и доверять» «Нужно уметь прощать и доверять»

Татьяна Навка делает все с полной отдачей и высочайшим градусом ответственности

Добрые советы
Открыть в приложении