Что есть для здорового сна

Yoga JournalЗдоровье

Есть чтобы спать

Что есть для здорового сна

Текст: Виктория Клэйтон
Рецепты: Абигейл Вульф
Фото: Дженнифер Олсен
Перевод: Наталья Кириллова

Ачарья Чарака, один из отцов-основателей аюрведы, был уверен: многое, из того что мы жаждем в жизни: счастье, запас физических сил, интеллектуальный потенциал — зависит от правильно организованного сна. Многие современные учёные с ним полностью согласны. «Сон влияет на всё в нашей жизни», — считает доктор медицинских наук Майкл Гранднер, руководитель программы исследования сна и здоровья в Университете Аризоны.

Другой тезис, возможно, потребует более убедительных доказательств. Речь о пищевых привычках. Они, как считают учёные, играют серьёзную роль в том, как и сколько мы спим. «Довольно многим людям в рационе не хватает важнейших витаминов и минералов, которые содержатся в овощах и фруктах, а также цельнозерновых, — поясняет представитель Академии питания и диетологии, сертифицированный диетолог-нутриционист и кандидат наук Энджел Плэнелс. — Это означает, что их организм функционирует не как положено и днём, и ночью, а последнее, в свою очередь, приводит к нарушениям сна». Работы учёных подтверждают этот тезис. Например, в прошлом году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine было опубликовано исследование, доказывающее, что питание с низким содержанием клетчатки и высоким насыщенных жиров и сахара имеет прямую связь с неглубоким ночным сном, его слабой восстановительной способностью. Учёные полагают, что переизбыток сахара и углеводов, получаемых не из клетчатки, пагубно влияет на температуру тела, а также снижает выработку ночью мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора спать.

Наоборот, питание с большим содержанием клетчатки ассоциируется с более глубоким и восстанавливающим силы сном. Доктор наук Мари-Пьер Сент-Анж рекомендует включать в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — такие, например, как киноа или булгур.

Если у вас часто возникают проблемы со сном — вы с трудом засыпаете или плохо спите, то кроме общеоздоровительного курса, в план питания следует включить несколько стратегически важных продуктов. Большинство исследователей взаимодействия сна и питания считают, что нужны продукты, которые усиливают выработку серотонина. Следует также не забывать и о продуктах, содержащих мелатонин или триптофан (аминокислоту, жизненно необходимую для выработки серотонина).

Например, исследование, опубликованное в журнале Asia Paсific Journal of Clinical Nutrition, доказывает, что если в течение четырёх недель съедать за час до сна по два киви, то качество сна значительно улучшится. Киви, как и бананы или грецкие орехи, содержит высокую концентрацию натурального серотонина.

Кроме того, учёные выяснили, что витамин D и жирные кислоты Омега-3 также очень важны в регулировании выработки серотонина и проблем со сном.

Есть и другие компоненты, которые имеет смысл добавить в тарелку: магний и калий, витамин B6 (смотрите таблицу «как ешь — так и спишь»). Как поясняет доктор Гранднер, эти элементы также способствуют выработке серотонина, помогают расслабить мышцы и ввести организм в состояние, благоприятное для засыпания.

В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы любопытные результаты исследования. В них утверждается, что, если за 4 часа до сна употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, с высоким гликемическим индексом, то это помогает быстрее заснуть. Возможно, эффект достигается благодаря способности такой пищи увеличивать выработку триптофана и серотонина. Если вы решили действовать в этом направлении, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например дыни, рис «жасмин» или басмати, а не тортики.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Мы с собой друзья Мы с собой друзья

5 фраз, которые на правах лучшей подруги полезно повторять себе

Cosmopolitan
Изображение на золотой пазырыкской пластине назвали хищным оленеверблюдом Изображение на золотой пазырыкской пластине назвали хищным оленеверблюдом

Археологи исследовали артефакт, найденный на Алтае VI–III века до нашей эры

N+1
Реально ли планировать время в большом городе? Реально ли планировать время в большом городе?

Учащенное сердцебиение, то жар, то холод, несмолкающий рой мыслей в голове: «Почему ты не могла выйти на 10 минут пораньше?!», «Ну как так можно?», «Боже, как стыдно!..» Именно так многие из нас чувствуют себя при опозданиях. Можно ли предотвратить такие ситуации? Как научиться трезво оценивать свой список задач и успевать намного больше?

Psychologies
15 важных вопросов о здоровье и питании 15 важных вопросов о здоровье и питании

Врач тибетской медицины Тимур Каримов отвечает на вопросы о здоровье

Yoga Journal
Ex фактор Ex фактор

Сравнивать настоящих с бывшими – вредная привычка или тревожный сигнал?

Cosmopolitan
Будущее наступило или нет Будущее наступило или нет

Когда у нас будут квантовые компьютеры?

РБК
Сильные девочки Сильные девочки

Интервью с Натальей Злобиной, победительницей конкурса «Героиня нашего времени»

Домашний Очаг
Новогодние праздники: как провести их с пользой для здоровья? Новогодние праздники: как провести их с пользой для здоровья?

Как распорядиться свободным временем во время беременности

9 месяцев
Волшебство тажина Волшебство тажина

Если вы думаете, что подарить увлеченному кулинару, подарите тажин

Домашний Очаг
Война командных строк Война командных строк

Живая сила в военных действиях становится все менее важной

CHIP
«Нужно уметь прощать и доверять» «Нужно уметь прощать и доверять»

Татьяна Навка делает все с полной отдачей и высочайшим градусом ответственности

Добрые советы
Кинотеатр Звездный Кинотеатр Звездный

Репортаж со съемок очередной части «Звездных войн»

GQ
Под крышей дома своего Под крышей дома своего

Старинный дом Клаудии Шиффер и Мэтью Вона в сельской Англии

Vogue
Папа может Папа может

В декабре Джуду Лоу исполняется 45

Лиза
Нагорная проповедь на YouTube Нагорная проповедь на YouTube

Питер Брэдшоу рассказывает, как конференции TED превратились в культ

Esquire
Балерина vs ЦК Балерина vs ЦК

Матильда Кшесинская оставила о себе память и в судебных архивах

Дилетант
Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Одаренный ребенок — повод для беспокойства? Одаренный ребенок — повод для беспокойства?

Некоторые дети с раннего детства проявляют необычайно высокие способности — к музыке или математике, или какой-то другой деятельности. На них возлагают особые надежды. Но лишь 3-5% удается эти надежды оправдать. Что происходит с остальными? И какие ошибки допускают родители? На вопросы Psychologies отвечает детский психолог, доктор психологических наук Александр Венгер.

Psychologies
Да, нет, знаю Да, нет, знаю

Татьяна Навка: «На Новый год я буду работать»

Glamour
Вуди Харрельсон Вуди Харрельсон

Вуди Харрельсон – дебошир и любимец режиссеров

Playboy
Детское время Детское время

Наши героини открыли свое дело во время декрета

Cosmopolitan
Дон Кихот должен победить Дон Кихот должен победить

Почему швейцарцы верят на слово владельцу армавирского завода

Русский репортер
Ford Galaxy Ford Galaxy

О покупке вэна задумывается каждое мало-мальски многодетное семейство

АвтоМир
Бекс бьет правой Бекс бьет правой

Чем живет легендарный Дэвид Бекхэм после футбольной карьеры

GQ
Азбука моржа Азбука моржа

Как правильно нырнуть в прорубь. И самое главное — как из нее вынырнуть

GQ
Практика равновесия Практика равновесия

Удерживаем полярности — равновесие и устремленность

Yoga Journal
Renault Koleos Renault Koleos

Большой французский кроссовер вернулся, и у него совсем другие амбиции

Quattroruote
Ниже некуда! Ниже некуда!

О чем говорит пониженная температура

Лиза
Кроссовер с государственной помощью Кроссовер с государственной помощью

Hyundai Creta, Nissan Qashqai, Renault Kaptur, Toyota RAV4, Volkswagen Tiguan

АвтоМир
Открыть в приложении