Что есть для здорового сна

Yoga JournalЗдоровье

Есть чтобы спать

Что есть для здорового сна

Текст: Виктория Клэйтон
Рецепты: Абигейл Вульф
Фото: Дженнифер Олсен
Перевод: Наталья Кириллова

Ачарья Чарака, один из отцов-основателей аюрведы, был уверен: многое, из того что мы жаждем в жизни: счастье, запас физических сил, интеллектуальный потенциал — зависит от правильно организованного сна. Многие современные учёные с ним полностью согласны. «Сон влияет на всё в нашей жизни», — считает доктор медицинских наук Майкл Гранднер, руководитель программы исследования сна и здоровья в Университете Аризоны.

Другой тезис, возможно, потребует более убедительных доказательств. Речь о пищевых привычках. Они, как считают учёные, играют серьёзную роль в том, как и сколько мы спим. «Довольно многим людям в рационе не хватает важнейших витаминов и минералов, которые содержатся в овощах и фруктах, а также цельнозерновых, — поясняет представитель Академии питания и диетологии, сертифицированный диетолог-нутриционист и кандидат наук Энджел Плэнелс. — Это означает, что их организм функционирует не как положено и днём, и ночью, а последнее, в свою очередь, приводит к нарушениям сна». Работы учёных подтверждают этот тезис. Например, в прошлом году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine было опубликовано исследование, доказывающее, что питание с низким содержанием клетчатки и высоким насыщенных жиров и сахара имеет прямую связь с неглубоким ночным сном, его слабой восстановительной способностью. Учёные полагают, что переизбыток сахара и углеводов, получаемых не из клетчатки, пагубно влияет на температуру тела, а также снижает выработку ночью мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора спать.

Наоборот, питание с большим содержанием клетчатки ассоциируется с более глубоким и восстанавливающим силы сном. Доктор наук Мари-Пьер Сент-Анж рекомендует включать в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — такие, например, как киноа или булгур.

Если у вас часто возникают проблемы со сном — вы с трудом засыпаете или плохо спите, то кроме общеоздоровительного курса, в план питания следует включить несколько стратегически важных продуктов. Большинство исследователей взаимодействия сна и питания считают, что нужны продукты, которые усиливают выработку серотонина. Следует также не забывать и о продуктах, содержащих мелатонин или триптофан (аминокислоту, жизненно необходимую для выработки серотонина).

Например, исследование, опубликованное в журнале Asia Paсific Journal of Clinical Nutrition, доказывает, что если в течение четырёх недель съедать за час до сна по два киви, то качество сна значительно улучшится. Киви, как и бананы или грецкие орехи, содержит высокую концентрацию натурального серотонина.

Кроме того, учёные выяснили, что витамин D и жирные кислоты Омега-3 также очень важны в регулировании выработки серотонина и проблем со сном.

Есть и другие компоненты, которые имеет смысл добавить в тарелку: магний и калий, витамин B6 (смотрите таблицу «как ешь — так и спишь»). Как поясняет доктор Гранднер, эти элементы также способствуют выработке серотонина, помогают расслабить мышцы и ввести организм в состояние, благоприятное для засыпания.

В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы любопытные результаты исследования. В них утверждается, что, если за 4 часа до сна употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, с высоким гликемическим индексом, то это помогает быстрее заснуть. Возможно, эффект достигается благодаря способности такой пищи увеличивать выработку триптофана и серотонина. Если вы решили действовать в этом направлении, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например дыни, рис «жасмин» или басмати, а не тортики.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Спальня Спальня

Семь интерьеров спален в разных стилях

AD
Кинотеатр Звездный Кинотеатр Звездный

Репортаж со съемок очередной части «Звездных войн»

GQ
Диета долгожителей Диета долгожителей

Этот традиционный рацион помогает избежать многих болезней

National Geographic
Обыкновенное чудо Обыкновенное чудо

Интервью с фигуристкой Ириной Слуцкой

GALA Биография
Шоу в голос Шоу в голос

Хью Джекман больше не хочет быть супергероем

GQ
Виноваты звезды? Виноваты звезды?

С некоторыми людьми мы дружим не потому, что они нам симпатичны

Cosmopolitan
Выходцы из среднего класса Выходцы из среднего класса

Hyundai Elantra – Toyota Corolla

АвтоМир
7 правил творческой диеты Джулии Кэмерон 7 правил творческой диеты Джулии Кэмерон

Не расставаться с тетрадкой и ручкой — вот, похоже, главный принцип необычной диеты писательницы Джулии Кэмерон. Она заметила: как только человек расцветает творчески, он преображается и физически. И предлагает несколько инструментов, основанных на письменной практике, которые помогут постройнеть. В самом деле, если мы можем едой заглушать чувства, то почему бы не сделать обратное и не заглушить аппетит словами?

Psychologies
Димитрис Папаиоанну Димитрис Папаиоанну

О том, почему иногда жутко не хочется отвечать на почту

Numéro
Смерч в большом городе Смерч в большом городе

Ученые предупреждают: климатические атаки на мегаполисы будут множиться

Огонёк
Война командных строк Война командных строк

Живая сила в военных действиях становится все менее важной

CHIP
Зоодетективы Зоодетективы

Лаборатория, которая расследует преступления людей против природы

GEO
Со временем все проходит? Со временем все проходит?

Иногда прошлое преследует нас. Можем ли мы освободиться от него?

Psychologies
Практика равновесия Практика равновесия

Удерживаем полярности — равновесие и устремленность

Yoga Journal
Идет в обход Идет в обход

Арми Хаммер теперь зарабатывает свои кровные на Голливудских холмах

Glamour
Jeep Wrangler Jeep Wrangler

Только для особых ценителей и профессионалов

АвтоМир
Матильда против Матильды Матильда против Матильды

В середине XII века в Англии началась длительная гражданская война

Дилетант
Ой, всё! Как я вернулась в прошлое Ой, всё! Как я вернулась в прошлое

Как посмотреть в лицо давнишним страхам и разобраться с обидами

Cosmopolitan
Легкая на подъем Легкая на подъем

Лицо линии Capture Youth Dior Кара Делевинь о том, что делает женщину моложе

Elle
Правила отцовского клуба Правила отцовского клуба

О том, как быть отцом тройни

GQ
Бастионы просят огня Бастионы просят огня

Мексиканский Тулум как альтернатива Сен-Барту

Tatler
Белый снег, синий лед Белый снег, синий лед

Скалы, водопады и пляжи Исландии стоят того, чтобы приезжать сюда вновь и вновь

GEO
Свое, родное Свое, родное

Рецепты русской кухни

9 месяцев
10 дней каникул в Таиланде 10 дней каникул в Таиланде

Семейные каникулы в этой стране запомнятся надолго и детям, и взрослым

Домашний Очаг
Мы можем переписать воспоминания Мы можем переписать воспоминания

После травмы некоторые образы, как кадры киноленты, неожиданно всплывают в памяти, причиняя нам боль. Как возникает это явление и можно ли с ним бороться, рассказывает невролог Лионель Наккаш.

Psychologies
Бьорк – значит любит Бьорк – значит любит

Бьорк о том, что утопично в этом мире и как будет выглядеть новая эра феминизма

Esquire
Наталия Басовская Наталия Басовская

Правила жизни историка Наталии Басовской

Esquire
Бекс бьет правой Бекс бьет правой

Чем живет легендарный Дэвид Бекхэм после футбольной карьеры

GQ
Больше не надо Больше не надо

Что делать, если партнер настроен на секс, а вам этого не особенно хочется?

Добрые советы
Городские цветы Городские цветы

Домашние растения помогут нам легче пережить зиму, если мы сначала поможем им

Добрые советы
Открыть в приложении