Что есть для здорового сна

Yoga JournalЗдоровье

Есть чтобы спать

Что есть для здорового сна

Текст: Виктория Клэйтон
Рецепты: Абигейл Вульф
Фото: Дженнифер Олсен
Перевод: Наталья Кириллова

Ачарья Чарака, один из отцов-основателей аюрведы, был уверен: многое, из того что мы жаждем в жизни: счастье, запас физических сил, интеллектуальный потенциал — зависит от правильно организованного сна. Многие современные учёные с ним полностью согласны. «Сон влияет на всё в нашей жизни», — считает доктор медицинских наук Майкл Гранднер, руководитель программы исследования сна и здоровья в Университете Аризоны.

Другой тезис, возможно, потребует более убедительных доказательств. Речь о пищевых привычках. Они, как считают учёные, играют серьёзную роль в том, как и сколько мы спим. «Довольно многим людям в рационе не хватает важнейших витаминов и минералов, которые содержатся в овощах и фруктах, а также цельнозерновых, — поясняет представитель Академии питания и диетологии, сертифицированный диетолог-нутриционист и кандидат наук Энджел Плэнелс. — Это означает, что их организм функционирует не как положено и днём, и ночью, а последнее, в свою очередь, приводит к нарушениям сна». Работы учёных подтверждают этот тезис. Например, в прошлом году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine было опубликовано исследование, доказывающее, что питание с низким содержанием клетчатки и высоким насыщенных жиров и сахара имеет прямую связь с неглубоким ночным сном, его слабой восстановительной способностью. Учёные полагают, что переизбыток сахара и углеводов, получаемых не из клетчатки, пагубно влияет на температуру тела, а также снижает выработку ночью мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора спать.

Наоборот, питание с большим содержанием клетчатки ассоциируется с более глубоким и восстанавливающим силы сном. Доктор наук Мари-Пьер Сент-Анж рекомендует включать в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — такие, например, как киноа или булгур.

Если у вас часто возникают проблемы со сном — вы с трудом засыпаете или плохо спите, то кроме общеоздоровительного курса, в план питания следует включить несколько стратегически важных продуктов. Большинство исследователей взаимодействия сна и питания считают, что нужны продукты, которые усиливают выработку серотонина. Следует также не забывать и о продуктах, содержащих мелатонин или триптофан (аминокислоту, жизненно необходимую для выработки серотонина).

Например, исследование, опубликованное в журнале Asia Paсific Journal of Clinical Nutrition, доказывает, что если в течение четырёх недель съедать за час до сна по два киви, то качество сна значительно улучшится. Киви, как и бананы или грецкие орехи, содержит высокую концентрацию натурального серотонина.

Кроме того, учёные выяснили, что витамин D и жирные кислоты Омега-3 также очень важны в регулировании выработки серотонина и проблем со сном.

Есть и другие компоненты, которые имеет смысл добавить в тарелку: магний и калий, витамин B6 (смотрите таблицу «как ешь — так и спишь»). Как поясняет доктор Гранднер, эти элементы также способствуют выработке серотонина, помогают расслабить мышцы и ввести организм в состояние, благоприятное для засыпания.

В журнале American Journal of Clinical Nutrition опубликованы любопытные результаты исследования. В них утверждается, что, если за 4 часа до сна употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, с высоким гликемическим индексом, то это помогает быстрее заснуть. Возможно, эффект достигается благодаря способности такой пищи увеличивать выработку триптофана и серотонина. Если вы решили действовать в этом направлении, выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например дыни, рис «жасмин» или басмати, а не тортики.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

Удается ли вам спать достаточное количество часов?

Psychologies
Jeep Wrangler Jeep Wrangler

Только для особых ценителей и профессионалов

АвтоМир
Меньше мяса? Это просто Меньше мяса? Это просто

Как безопасно для здоровья исключить мясо из рациона

Новый очаг
Под крышей дома своего Под крышей дома своего

Старинный дом Клаудии Шиффер и Мэтью Вона в сельской Англии

Vogue
Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Honda Pilot Honda Pilot

Десять квадратных метров внутреннего пространства

АвтоМир
7 шагов, чтобы есть меньше сладкого 7 шагов, чтобы есть меньше сладкого

Казалось бы, нет ничего страшного в одном пирожном или паре конфет. Однако даже умеренное потребление сахара каждый день чревато лишним весом, диабетом, высоким холестерином, сердечно-сосудистыми заболеваниями и кариесом. Вот почему количество сахара желательно свести к минимуму. Но как сделать это максимально безболезненно для себя?

Psychologies
Ален Дюкасс Ален Дюкасс

Правила жизни ресторатора Алена Дюкасса

Esquire
Балетные страсти Балетные страсти

Слабость к балеринам питал ещё император Николай I

Дилетант
«Нужно уметь прощать и доверять» «Нужно уметь прощать и доверять»

Татьяна Навка делает все с полной отдачей и высочайшим градусом ответственности

Добрые советы
Ворота в Поднебесную Ворота в Поднебесную

В чем секрет успеха и популярности группы компаний Alibaba?

CHIP
Реально ли планировать время в большом городе? Реально ли планировать время в большом городе?

Учащенное сердцебиение, то жар, то холод, несмолкающий рой мыслей в голове: «Почему ты не могла выйти на 10 минут пораньше?!», «Ну как так можно?», «Боже, как стыдно!..» Именно так многие из нас чувствуют себя при опозданиях. Можно ли предотвратить такие ситуации? Как научиться трезво оценивать свой список задач и успевать намного больше?

Psychologies
Городские цветы Городские цветы

Домашние растения помогут нам легче пережить зиму, если мы сначала поможем им

Добрые советы
15 мыслей Гильермо дель Торо 15 мыслей Гильермо дель Торо

Режиссер рассказал GQ о пользе мастурбации и о том, как подружиться с монстрами

GQ
Острова-сокровища Острова-сокровища

Поездка в Индонезию

Cosmopolitan
Я и моя собака Я и моя собака

Почему они для нас так много значат?

Psychologies
Макс атакует Макс атакует

Максим Виторган — о театре и кино, вдумчивом характере и жизни с Ксенией Собчак

Vogue
Золотая Пенелопа Золотая Пенелопа

Пенелопа Крус рассказала о том, как снялась в эротической драме про ветчину

Esquire
Загадайте желание на Новый год правильно! Загадайте желание на Новый год правильно!

Вы наверняка слышали фразу «Опасайтесь своих желаний». А почему их стоит опасаться? Да потому что они сбываются, и далеко не всегда так, как нам бы хотелось. Как правильно загадать желание, чтобы в наступающем году получить все, о чем мечталось?

Psychologies
Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Зима надежды нашей Зима надежды нашей

У сборной России — великие планы и новая форма

Vogue
Выходи из комнаты Выходи из комнаты

Соверши гриль-вечеринку

Playboy
Политическая география Тревора Паглена Политическая география Тревора Паглена

Жизнь в исполнении Паглена выглядит не слишком радостным киберпанком

Популярная механика
С островом без сокровищ С островом без сокровищ

Как Джонни Депп рухнул с киноолимпа в долговую яму

Tatler
Правила отцовского клуба Правила отцовского клуба

О том, как быть отцом тройни

GQ
11 тичерз-курсов 11 тичерз-курсов

Куда пойти учиться, чтобы стать преподавателем йоги

Yoga Journal
Какой видят Россию рабочие из Северной Кореи Какой видят Россию рабочие из Северной Кореи

«Больше всего в России его поразили асфальтированные дороги и электроснабжение»

Esquire
Летающий автомобиль Атаманова Летающий автомобиль Атаманова

Пятиместный автомобиль, первый полет которого планируется уже в сентябре

Популярная механика
Главная сцена Главная сцена

34-летняя певица Зара считает, что самое важное в женщине – ее энергетика

Cosmopolitan
Секреты съемок «Звездных Войн» Секреты съемок «Звездных Войн»

Все, что вы хотели знать о закулисье великой киносаги

CHIP
Открыть в приложении