Правильные движения
Разбираемся, почему подсказки преподавателей в асанах стоя могут навредить вашим коленям, крестцово-подвздошному суставу и нижней части спины
При выполнении Тадасаны (поза Горы) или Уткатасаны (поза Стула) преподаватели йоги часто советуют своим ученикам выравнивать лодыжки по линии больших пальцев ног или расположить стопы под бёдрами так, чтобы внешняя часть стопы была параллельна краям коврика. Есть среди них и более осведомлённые в делах анатомии. Эти учителя побуждают учеников выравнивать стопы так, чтобы указательный палец смотрел прямо вперёд, таким образом корректируя положение большеберцовых костей (голеней) относительно стоп.
Хотя на первый взгляд это может показаться неплохой идеей, в особенности если у вас косолапость, на самом деле в долгосрочной перспективе это гиблая затея. Следуя этим традиционным указаниям, вы рискуете повредить колени и другие суставы, а также нижнюю часть спины. В этой статье мы разберёмся, почему так происходит и как этого избежать.
Анатомия ног и стоп
Технически говоря, ноги начинаются от двенадцатой пары рёбер, которая располагается около нижних поясничных позвонков. К ногам относятся большая поясничная и квадратная мышцы спины, а также все мышцы таза, которые вращают или стабилизируют бедренные суставы.
Ноги и стопы построены как цепь блоковидных, или одноосных, суставов, перемежающихся с вращательными, или многоосными, суставами.
Носки наших ног — это пять суставов, которые действуют как шарнир, когда вы встаёте на носочки. Над ними (и соответственно под лодыжкой) располагается вращательный сустав: чтобы почувствовать его работу, выполните последовательно пронацию, а затем супинацию. Сначала заверните пятки внутрь, насколько возможно, а затем попробуйте вывернуть их наружу.
Верхняя часть лодыжки — тоже шарнир. Стоя на ногах, согните колени и отведите их назад, пока не почувствуете, что голени нависают над пятками в переходе от дорсифлексии (маленький угол между стопой и голенью) к плантафлексии (большой угол).
Выше, между малой и большеберцовой костями — костями, которые находятся между коленом и лодыжкой, — есть небольшое вращение. Согните одно колено, так чтобы вы оказались на носке одной ноги, а теперь раскачайте пятку из стороны в сторону, будто пытаетесь потушить сигарету, и вы почувствуете это вращение.
Ещё выше: колено тоже представляет собой своеобразный шарнир. Конечно, бедро имеет несколько степеней свободы движения. Следующее звено в суставной цепи — крестцово-подвздошный сустав. Чтобы его найти, нащупайте крупные кости в местах, где кожа опускается, в нижней части спины. Крестцово-подвздошный сустав, также состоящий из простого, одноосного шарнира, начинается на расстоянии нескольких сантиметров перед этими костями. Крестцово-поясничный сустав на стыке поясницы и крестца помогает нам выполнять схожее вращение.