Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE # 7. Программа Arms&Shoulders
Руки в ноги — и вперед!
Седьмая тренировка из цикла, подготовленного студией REBOOT специально для читателей Maximonline.ru!
Программа Arms & Shoulders позволит твоим рукам прийти в тонус, а тебе — бодро начать новую неделю.
Шаги в планку
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В упоре лежа ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выходить вперед слегка сгибая колени, а «шагать руками» ставя полные ладони на пол, то есть не на пальцах. Корпус держим жестко, чтобы ни поясница, ни таз не проваливались вниз. Возвращаться в исходное положение также можно с согнутыми коленями.
Шаги в планку + касание бедра
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. Выполняя это упражнение, контролируем корпус, чтобы не было лишних движений в стороны. Поочередно каждой рукой касаемся одноименного бедра. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Планка, таз вверх
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
В исходном положении стоим в упоре лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе, упираясь руками в пол, поднимаем таз вверх, создавая телом угол. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.
Планка с локтей + развороты
Силовое упражнение на все тело.
Основные действующие мышцы: мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, прямая мышца спины, квадратная мышца поясницы и т.д.), дельты (передний, средний пучки дельты), большая грудная мышца.
Исходное положение — упор лежа. Важно ставить ладони параллельно друг другу и четко под плечевые суставы, локти прямые. На выдохе разворачиваем корпус и одну согнутую в локте руку сначала в одну сторону, вставая в боковую планку, потом в другую. Возвращаясь в упор лежа, следить за тем, чтобы таз не проваливался вниз, поясница не прогибалась. Высоко поднятый таз также недопустим.