Тянем-потянем
8 упражнений на растяжку для начинающих
Стретчинг помогает улучшить гибкость, вернуть подвижность, избавиться от боли в спине. Бонусом улучшится настроение, поэтому начинай прямо сейчас!
Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.
Кому не подходит
Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.
Общие упражнения не рекомендуется выполнять после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, заболеваниях сердца и сосудов, повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.
Основные правила
Тренировки начинай с минимальной нагрузкой, сложность увеличивай постепенно. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе есть риск получить травму или потянуть мышцы.
Занимайся регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.
Перед тренировкой разогрей мышцы. Сделай небольшую разминку: выполни махи руками и ногами, вращения корпусом, повороты, активно походи или попрыгай на одном месте.
Для чего
Помогает развить гибкость в любом возрасте.
✽ Улучшает подвижность суставов.
✽ Формирует осанку, уменьшает боль в спине.
✽ Устраняет мышечную слабость и усталость.
✽ Снижает риск травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.
Приступаем к тренировкам
1. Наклоны назад и вбок
Откинь назад голову и потянись затылком к спине. Плавно переведи голову к левому плечу. Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.
✽ Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.
2. Круговые вращения
Опусти голову вниз, потянись подбородком к груди. Плавно отведи голову к правому плечу. Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу. Вернись в исходное положение.
✽ Сделай 5 кругов по часовой стрелке, затем против.
3. Растяжка рук в замке
Плавно подними руки, скрещенные в замок, вверх над головой. Потянись за руками телом.
✽ Спина прямая, пятки не поднимай от пола.
4. Растяжка трицепсов
Положи левую ладонь между лопатками. Правую – на локоть левой. Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.
✽ Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение. Повтори для другой руки.
5. Разведение рук в стороны
Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки. Локти не сгибай, ладони смотрят вперед.
✽ Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.
6. Наклоны к ноге
Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись на пятку. Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии. Наклонись вперед к ноге с прямой спиной. Руками обопрись на бедро левой ноги. Постепенно старайся наклониться ниже вперед.
✽ Повтори для второй ноги.
7. Выпады
Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом. Левая нога уходит назад, опора на мысок. Руки поставь на колено передней ноги для равновесия. Спина должна быть прямой, без наклона.
✽ Повтори упражнение для другой стороны.
8. Скручивание лежа
Ляг на коврике на спину. Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согни левую ногу в колене. Поверни таз вправо с согнутой левой ногой. Голову поверни налево. Расслабься и задержись на несколько секунд.
✽ Измени сторону и повтори упражнение.
Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl