8 упражнений на растяжку для начинающих

ЛизаЗдоровье

Тянем-потянем

8 упражнений на растяжку для начинающих

Текст: Ирина Кузнецова

Стретчинг помогает улучшить гибкость, вернуть подвижность, избавиться от боли в спине. Бонусом улучшится настроение, поэтому начинай прямо сейчас!

Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.

Кому не подходит

Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.

Общие упражнения не рекомендуется выполнять после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, заболеваниях сердца и сосудов, повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.

Основные правила

Тренировки начинай с минимальной нагрузкой, сложность увеличивай постепенно. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе есть риск получить травму или потянуть мышцы.

Занимайся регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.

Перед тренировкой разогрей мышцы. Сделай небольшую разминку: выполни махи руками и ногами, вращения корпусом, повороты, активно походи или попрыгай на одном месте.

Для чего

Помогает развить гибкость в любом возрасте.

✽ Улучшает подвижность суставов.

✽ Формирует осанку, уменьшает боль в спине.

✽ Устраняет мышечную слабость и усталость.

✽ Снижает риск травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.

Приступаем к тренировкам

1. Наклоны назад и вбок

Откинь назад голову и потянись затылком к спине. Плавно переведи голову к левому плечу. Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.

✽ Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.

2. Круговые вращения

Опусти голову вниз, потянись подбородком к груди. Плавно отведи голову к правому плечу. Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу. Вернись в исходное положение.

✽ Сделай 5 кругов по часовой стрелке, затем против.

3. Растяжка рук в замке

Плавно подними руки, скрещенные в замок, вверх над головой. Потянись за руками телом.

✽ Спина прямая, пятки не поднимай от пола.

4. Растяжка трицепсов

Положи левую ладонь между лопатками. Правую – на локоть левой. Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.

✽ Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение. Повтори для другой руки.

5. Разведение рук в стороны

Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки. Локти не сгибай, ладони смотрят вперед.

✽ Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.

6. Наклоны к ноге

Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись на пятку. Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии. Наклонись вперед к ноге с прямой спиной. Руками обопрись на бедро левой ноги. Постепенно старайся наклониться ниже вперед.

✽ Повтори для второй ноги.

7. Выпады

Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом. Левая нога уходит назад, опора на мысок. Руки поставь на колено передней ноги для равновесия. Спина должна быть прямой, без наклона.

✽ Повтори упражнение для другой стороны.

8. Скручивание лежа

Ляг на коврике на спину. Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согни левую ногу в колене. Поверни таз вправо с согнутой левой ногой. Голову поверни налево. Расслабься и задержись на несколько секунд.

✽ Измени сторону и повтори упражнение.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Фантазировать и\или желать Фантазировать и\или желать

Как способность создавать в воображении миры может помешать жить в реальности

Psychologies
Новые французы Новые французы

Франция снова в гастрономическом тренде

Bones
Дальше ехать некуда Дальше ехать некуда

На противоположной стороне планеты живут 45 человек и птица уэка

Вокруг света
Как и где обучиться на самогонщика? Как и где обучиться на самогонщика?

Хотите научиться самогоноварению, но не знаете, с чего начать?

Maxim
Расхламляйся! Расхламляйся!

Как расстаться навсегда с ненужным скарбом?

Лиза
Как китайские стримеры помогают росту экономики и почему им наступает на пятки ИИ Как китайские стримеры помогают росту экономики и почему им наступает на пятки ИИ

Откуда появилась потребность в цифровых блогерах в Китае и каковы их перспективы

Forbes
Чай Чай

Чай можно не только пить, но и использовать в приготовлении еды

Здоровье
«Ренессанс политического ислама заканчивается» «Ренессанс политического ислама заканчивается»

Страны Ближнего Востока будут все больше осознавать свою субъектность

Монокль
Шампанское и селедка: как женщины-сомелье разрушают вкусовые и карьерные стереотипы Шампанское и селедка: как женщины-сомелье разрушают вкусовые и карьерные стереотипы

Как женщины строят карьеры в «мужской» сфере виноделия

Forbes
Как Хаски спасли детей от смерти и почему собаки так любят купаться в грязи: поразительные факты о братьях наших меньших Как Хаски спасли детей от смерти и почему собаки так любят купаться в грязи: поразительные факты о братьях наших меньших

Сколько всего мы еще не знаем о наших питомцах — собаках!

ТехИнсайдер
Валерия Шкирандо Валерия Шкирандо

Актриса Валерия Шкирандо дебютирует в режиссуре с сериалом «Саша и Питер»

Собака.ru
Связь времен Связь времен

Самое важное в бизнесе – каждый человек в команде должен быть профессионалом

Grazia
Утром двери, вечером стулья Утром двери, вечером стулья

У Вадима Груничева под одной крышей живут две противоположные модели бизнеса

Монокль
Татьяна Кравченко: «Я сейчас абсолютно довольна своим одиночеством. Не стала ни для кого музой» Татьяна Кравченко: «Я сейчас абсолютно довольна своим одиночеством. Не стала ни для кого музой»

«На третьих «Сватах» я влюбилась в Федора Добронравова. Но зря я открылась ему»

Караван историй
Помните СССР? Вот как рождается «коллективный разум»: интересные факты! Помните СССР? Вот как рождается «коллективный разум»: интересные факты!

Хорошо ли, когда в обществе у всех людей один и тот же опыт?

ТехИнсайдер
Тактильные часы Готфрида Вильгельма Лейбница Тактильные часы Готфрида Вильгельма Лейбница

Текст и рисунки рукописи Лейбница относятся к часам оригинальной конструкции

Наука и жизнь
С частичкой души С частичкой души

Сомелье — это профессия, в которой можно работать в любом возрасте

Bones
Зачем здоровый образ жизни пожилому человеку? Зачем здоровый образ жизни пожилому человеку?

Какие корректировки в образ жизни нужно вносить пожилому человеку?

Здоровье
Удивительные путешествия обыкновенной кукушки Удивительные путешествия обыкновенной кукушки

Долгое время о путях миграции обыкновенной кукушки известно было очень мало...

Наука и жизнь
Почему после стирки на одежде появляются дырки: 7 распространенных причин Почему после стирки на одежде появляются дырки: 7 распространенных причин

Почему и как стирка в стиральной машине может испортить одежду

ТехИнсайдер
Быть тигрицей: как новый сезон «Фарго» с Джуно Темпл стал манифестом против насилия Быть тигрицей: как новый сезон «Фарго» с Джуно Темпл стал манифестом против насилия

«Фарго» — идеальный пример того, как стоит обсуждать проблему домашнего насилия

Forbes
«Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова «Галиматья»: давайте разбираться, откуда растут ноги у этого слова

Мы расскажем о происхождении слова «галиматья»

ТехИнсайдер
Кто такая Милана Стар: как 14-летняя девочка покорила шоу-бизнес и в чем тут опасность Кто такая Милана Стар: как 14-летняя девочка покорила шоу-бизнес и в чем тут опасность

Милана Стар в шоу-бизнесе с детства — недавно отметила 10-летие карьеры

Psychologies
Как расслабиться без алкоголя: 4 техники от КПТ-терапевта Как расслабиться без алкоголя: 4 техники от КПТ-терапевта

Чем заменить алкоголь для снятия стресса? Рассказывает психолог

Psychologies
5 фраз, которые выдают в вас человека с детскими травмами 5 фраз, которые выдают в вас человека с детскими травмами

Используете ли вы словосочетания, по которым можно выявить травмы?

Psychologies
Казус Донского Казус Донского

Как завещание Дмитрия Донского привело к междусобице на Руси

Дилетант
Как наложить музыку на фото: приложения для качественной обработки в 2024 году Как наложить музыку на фото: приложения для качественной обработки в 2024 году

Как наложить музыку на фото на андроиде, айфоне и с компьютера

CHIP
Ингибитор гепараназы защитил мышей от диабетического поражения глаз и почек Ингибитор гепараназы защитил мышей от диабетического поражения глаз и почек

Ингибитор гепараназы сохранил толщину и функции эндотелиального гликокаликса

N+1
I can speak English: как быстро и эффективно запоминать иностранные слова I can speak English: как быстро и эффективно запоминать иностранные слова

Рассказываем, как запоминать новые иностранные слова быстро и эффективно

ТехИнсайдер
Солонку в сторону! Продукты, содержащие наибольшее количество скрытой соли Солонку в сторону! Продукты, содержащие наибольшее количество скрытой соли

Сколько соли – это много, как это влияет на здоровье и как ее сократить?

Лиза
Открыть в приложении