8 упражнений на растяжку для начинающих

ЛизаЗдоровье

Тянем-потянем

8 упражнений на растяжку для начинающих

Текст: Ирина Кузнецова

Стретчинг помогает улучшить гибкость, вернуть подвижность, избавиться от боли в спине. Бонусом улучшится настроение, поэтому начинай прямо сейчас!

Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.

Кому не подходит

Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.

Общие упражнения не рекомендуется выполнять после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, заболеваниях сердца и сосудов, повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.

Основные правила

Тренировки начинай с минимальной нагрузкой, сложность увеличивай постепенно. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе есть риск получить травму или потянуть мышцы.

Занимайся регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.

Перед тренировкой разогрей мышцы. Сделай небольшую разминку: выполни махи руками и ногами, вращения корпусом, повороты, активно походи или попрыгай на одном месте.

Для чего

Помогает развить гибкость в любом возрасте.

✽ Улучшает подвижность суставов.

✽ Формирует осанку, уменьшает боль в спине.

✽ Устраняет мышечную слабость и усталость.

✽ Снижает риск травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.

Приступаем к тренировкам

1. Наклоны назад и вбок

Откинь назад голову и потянись затылком к спине. Плавно переведи голову к левому плечу. Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.

✽ Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.

2. Круговые вращения

Опусти голову вниз, потянись подбородком к груди. Плавно отведи голову к правому плечу. Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу. Вернись в исходное положение.

✽ Сделай 5 кругов по часовой стрелке, затем против.

3. Растяжка рук в замке

Плавно подними руки, скрещенные в замок, вверх над головой. Потянись за руками телом.

✽ Спина прямая, пятки не поднимай от пола.

4. Растяжка трицепсов

Положи левую ладонь между лопатками. Правую – на локоть левой. Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.

✽ Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение. Повтори для другой руки.

5. Разведение рук в стороны

Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки. Локти не сгибай, ладони смотрят вперед.

✽ Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.

6. Наклоны к ноге

Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись на пятку. Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии. Наклонись вперед к ноге с прямой спиной. Руками обопрись на бедро левой ноги. Постепенно старайся наклониться ниже вперед.

✽ Повтори для второй ноги.

7. Выпады

Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом. Левая нога уходит назад, опора на мысок. Руки поставь на колено передней ноги для равновесия. Спина должна быть прямой, без наклона.

✽ Повтори упражнение для другой стороны.

8. Скручивание лежа

Ляг на коврике на спину. Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согни левую ногу в колене. Поверни таз вправо с согнутой левой ногой. Голову поверни налево. Расслабься и задержись на несколько секунд.

✽ Измени сторону и повтори упражнение.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Едем в сказку Едем в сказку

Куда отправиться в гости к сказочным персонажам летом? Выбор огромный

Лиза
История Дэвида Кореша: крах безумного лидера секты, который готовился к концу света История Дэвида Кореша: крах безумного лидера секты, который готовился к концу света

Кем был лидер секты «Ветвь Давидова» Дэвид Кореш?

ТехИнсайдер
Если это не любовь, то что? Если это не любовь, то что?

Почему для некоторых из нас близкие отношения становятся источником стресса?

Psychologies
Око за оком Око за оком

Ослепление противников практиковалось с древнейших времён

Дилетант
Расхламляйся! Расхламляйся!

Как расстаться навсегда с ненужным скарбом?

Лиза
Любовь и эволюция: как мы выбираем пару и причем тут хвосты и перья Любовь и эволюция: как мы выбираем пару и причем тут хвосты и перья

Какие эволюционные механизмы влияют на то, кого мы считаем сексуальными?

Forbes
Пыль метеорита и фрагменты Эйфелевой башни: 10 самых интересных медалей Олимпиад Пыль метеорита и фрагменты Эйфелевой башни: 10 самых интересных медалей Олимпиад

Олимпийские медали претерпели немало изменений, а некоторые вошли в историю

Forbes
Что происходит с китайскими электрокарами после ДТП. Лайфхак от экспертов Что происходит с китайскими электрокарами после ДТП. Лайфхак от экспертов

При авариях китайские электрокары отключаются, как их чинить?

РБК
Как стать чемпионкой по плаванию, если у тебя вместо ног баскетбольный мяч: невероятная  история малышки Киан Цянь Как стать чемпионкой по плаванию, если у тебя вместо ног баскетбольный мяч: невероятная  история малышки Киан Цянь

История Киан Цянь — пример того, как неукротимое желание может побороть судьбу

ТехИнсайдер
10 советов, как определить, что человек врет 10 советов, как определить, что человек врет

Как понять, что собеседник пытается вас обмануть

Inc.
Как отказаться от диеты и сохранить фигуру? Узнайте простой совет экспертов! Как отказаться от диеты и сохранить фигуру? Узнайте простой совет экспертов!

Вот почему отказ от диеты не так уж и плох

ТехИнсайдер
Источник счастья Источник счастья

Отмечаем международный женский день в термах

Лиза
Человекообразные обезьяны подразнили сородичей Человекообразные обезьяны подразнили сородичей

Четыре вида человекообразных обезьян дразнят друг друга разными способами

N+1
Наследник, бунтарь, вымышленный друг: лучшие роли Кирана Калкина (в порядке убывания восторга) Наследник, бунтарь, вымышленный друг: лучшие роли Кирана Калкина (в порядке убывания восторга)

Лучшие проекты с Кираном Калкиным, которые раскрывают его талант

Правила жизни
Астрономы нашли воду на поверхности астероидов Астрономы нашли воду на поверхности астероидов

Вероятно, большую часть воды занесли на Землю кометы и астероиды

ТехИнсайдер
Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают Кто такие треш-стримеры и за что их наказывают

Отныне популярным блогерам больше не удастся уходить от ответственности

Maxim
Возможно, подледные океаны есть на карликовых планетах на окраине Солнечной системы Возможно, подледные океаны есть на карликовых планетах на окраине Солнечной системы

Гидротермальную активность обнаружили на ледяных карликовых планетах

ТехИнсайдер
Как выбрать паяльник — советы для новичков Как выбрать паяльник — советы для новичков

Паяльника: как выбрать хорошую модель и познакомим с нюансами оснащения

CHIP
Крах идеала Крах идеала

Что такое красота? Универсальна ли она для всех?

Вокруг света
Сегодня в меню: почему кинематограф стал одержим темой еды Сегодня в меню: почему кинематограф стал одержим темой еды

В последние годы кино и телевидение буквально захватили гастрономические проекты

Правила жизни
От Kia до BMW. Какие еще машины попали в список лучших и худших в 2024-м От Kia до BMW. Какие еще машины попали в список лучших и худших в 2024-м

Самые лучшие автомобили и машины, которые в шоуруме лучше обойти стороной

РБК
«Мы снимаем шляпу перед нашим веществом» «Мы снимаем шляпу перед нашим веществом»

Каким образом из неживой материи однажды появилась живая?

Знание – сила
8 простых способов сделать спальню уютнее: советы дизайнеров интерьера 8 простых способов сделать спальню уютнее: советы дизайнеров интерьера

Как превратить спальню в оазис дзена?

VOICE
Что сексологи никогда не делают в спальне: 7 главных табу Что сексологи никогда не делают в спальне: 7 главных табу

Чего сексологи, основываясь на профессиональном опыте, избегают делать в спальне

Psychologies
«Добрая дочь Витовта» «Добрая дочь Витовта»

Для средневековой истории ребёнок на престоле — практически гарантия смуты

Дилетант
Казус Донского Казус Донского

Как завещание Дмитрия Донского привело к междусобице на Руси

Дилетант
Перед употреблением сварить: 6 продуктов, которые становятся полезнее после термической обработки Перед употреблением сварить: 6 продуктов, которые становятся полезнее после термической обработки

Какие продукты в приготовленном виде еще более полезны для нашего здоровья

ТехИнсайдер
Как успокоить человека в истерике: советы от поведенческого терапевта Как успокоить человека в истерике: советы от поведенческого терапевта

Что делать, если у человека истерика? Как ему не навредить?

Psychologies
Кундалини-йога приносит уникальную пользу мозгу Кундалини-йога приносит уникальную пользу мозгу

12-недельный курс кундалини-йоги принес испытуемым ряд ощутимых преимуществ

ТехИнсайдер
О чем говорит запах нашего тела О чем говорит запах нашего тела

Что такое ЛОС? Как наш запах дает понять, кто мы такие и насколько здоровы?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении