Что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно?

РБКЗдоровье

5 способов восстановить режим сна быстро и правильно, советы врача

Регулярный режим сна необходим для качественного ночного отдыха и хорошего самочувствия днем. Основное правило — ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время

Автор Надежда Гурина

© Valeriy Lebedev / Shutterstock / FOTODOM

Если по какой-то причине режим сбился, восстановить его помогут несложные правила гигиены сна. А вот экспериментировать с лекарствами и изнурять себя бессонницей не нужно. Рассказываем, что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно.

Режим сна — это устоявшееся время, в которое человек ложится спать и просыпается, а также последовательность ритуалов перед ночным отдыхом. Следуют режиму сна ежедневно, соблюдая примерно одно и то же время. Точные часы, когда лечь спать и встать утром, зависят от возраста, здоровья, распорядка дня. Dажно не только уснуть и проснуться по режиму, но и выспаться. Последнее зависит от продолжительности и качества сна. Они определяют, насколько режим правильный.

Материал прокомментировали:

  • Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС);
  • Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля».

Правильный режим сна

© NDanko / Shutterstock / FOTODOM

Правильный режим сна подразумевает, что за время ночного отдыха организм успеет восстановить силы; утром человек будет ощущать бодрость и прилив энергии. Оптимальное время для этого у всех разное: взрослым требуется не меньше семи-восьми часов ночного сна, а детям младшего возраста — от десяти до 13.

Важно и то, в какое время человек ложиться спать. Организм устроен так, что мозг, следуя внешним сигналам, отдает команду телу. Один из таких триггеров — солнечный свет. Примерно с 21 часа в организме начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), пик его выработки приходится на 00 часов. Это естественный ритм, который подсказывает, что пора отдохнуть. Следуя ему ложиться спать нужно не позже полуночи, идеально — в промежутке с 21 до 23 часов.

Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Наша циркадная система включает в себя внутренние часы. Мозг отталкивается от уровня освещенности вокруг: если начинает темнеть — пора спать. Организм ориентируется на внутренние часы и количество света, и в определенное время специальные центры мозга начинают вырабатывать нейрогормоны сна, некие биологические снотворные, например мелатонин.

Поэтому, чтобы в регуляции сна и бодрствования не было накладок, наш мозг в идеале должен знать заранее, к какому времени ему запасать эти нейрогормоны сна и когда пускать в ход. Когда мы ложимся в разное время, организм перестает понимать, в какой момент надо нас усыплять, и вся система начинает работать хаотично и неэффективно.

Когда человек по разным причинам начинает ложиться спать позже нуля, например, поздно приходит с работы и занимается домашними делами, организм привыкает включать свои системы сна именно в это время и нарушение режима закрепляется на уровне биохимии мозга. После формирования такого рефлекса человек может в какой-то момент попробовать лечь спать в десять вечера, но его нейрогормоны еще не будут готовы, поэтому уснуть вряд ли получится».

Почему сбивается режим сна

© Narakorn Na thalangt / Shutterstock / FOTODOM

Причины нарушения сна можно разделить на поведенческие и относительно не зависящие от воли человека, объясняет Александр Щелухин. Например, существуют фоновые факторы, которые могут помешать отходу ко сну в определенное время. Избыток стресса в течение дня или активная вечерняя тренировка способны повысить уровень адреналина и кортизола в крови. Эти гормоны — антагонисты (противники) нейрогормонов и процессов, которые готовят организм ко сну, рассказывает врач.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме

Чувствуете себя вечно усталым? Добро пожаловать в мир скрытых дефицитов

Правила жизни
Как уборка, готовка и уход за детьми связаны с экономическим неравенством Как уборка, готовка и уход за детьми связаны с экономическим неравенством

Как неравенство в бытовых вопросах влияет на мировую экономику

Forbes
Шалит в отпуске: хирург назвал главные способы защитить сердце в жаркую погоду Шалит в отпуске: хирург назвал главные способы защитить сердце в жаркую погоду

Что может случиться с сердцем в отпуске и как избежать рисков

ТехИнсайдер
Соскочить с крючка вины: как распознать манипуляцию с первой секунды Соскочить с крючка вины: как распознать манипуляцию с первой секунды

Что такое навязанная вина и как она связана с манипуляцией?

VOICE
Синдром отмены: симптомы, сколько длится, признаки и лечение Синдром отмены: симптомы, сколько длится, признаки и лечение

Разбираем основные признаки синдрома отмены и сколько он длится

Psychologies
В поисках рифмы: каким получился музыкальный фильм про Пушкина с Юрой Борисовым В поисках рифмы: каким получился музыкальный фильм про Пушкина с Юрой Борисовым

Святослав Иванов рассказывает, каким получился байопик с Юрой Борисовым

Forbes
В Хорватии нашли захоронение «вампира» В Хорватии нашли захоронение «вампира»

Чем отличаются девиантные захоронения «вампиров»?

N+1
Дымзавесы и перцовый газ: как оборонка СССР создавала противоугонные системы Дымзавесы и перцовый газ: как оборонка СССР создавала противоугонные системы

Охранная система, которая работала по принципу газового оружия, существовала

ТехИнсайдер
Войти в положение: как люди становятся удобными Войти в положение: как люди становятся удобными

А всегда ли нужно «входить в положение» и быть удобной?

СНОБ
Гости стали лучше разбираться в том, что пьют Гости стали лучше разбираться в том, что пьют

На что важно опираться при создании барной карты в ресторане?

Bones
Сад на ладони Сад на ладони

Создаем домашний флорариум своими руками:

Лиза
Битва СССР с канадскими профи. Почему хоккейная Суперсерия-72 имела такое значение Битва СССР с канадскими профи. Почему хоккейная Суперсерия-72 имела такое значение

Суперсерия-72: как она изменила хоккей

СНОБ
Синдром опустевшего гнезда, часть 2: как общаться со взрослыми детьми и найти себя Синдром опустевшего гнезда, часть 2: как общаться со взрослыми детьми и найти себя

Что делать внутри пустого гнезда, когда дети выросли? Жить в радость!

Psychologies
Ледяные колокольчики Ледяные колокольчики

Что это за ледяные колокольчики, в изрядном числе свисающие над водой?

Наука и жизнь
Точки контакта Точки контакта

Чем уникальная концепция ресторана отличается от невыразительного проекта

Bones
Запаслись опционом Запаслись опционом

Мирные инициативы России и США: возвращение иностранного бизнеса в нашу страну

Ведомости
Наталья Мазур: Театр – субъективное искусство Наталья Мазур: Театр – субъективное искусство

Наталья Мазур рассуждает о магии театра и делится репертуарными планами

Ведомости
Здоровый образ мысли Здоровый образ мысли

Какие мысли помогают нам быть в тонусе?

Лиза
Онкопсихология: как специалист может помочь в борьбе с раком Онкопсихология: как специалист может помочь в борьбе с раком

Как онкопсихологи помогают обеспечить комплексный подход к лечению рака

Psychologies
Секреты счастливого брака Секреты счастливого брака

Советы, которые помогут сохранить гармонию в отношениях

Лиза
Отложи трубку! Отложи трубку!

Разбираемся, как перестать думать о бывшем и больше никогда ему не звонить

Лиза
Служенье музам: как женщины строили карьеру в мире искусства и дизайна Служенье музам: как женщины строили карьеру в мире искусства и дизайна

Женщины, без которых бы не было целых художественных направлений и индустрий

Forbes
Не по накатанной Не по накатанной

Психолог Ирина Ковалева о том, как пережить выходные с подростком

Weekend
Прежде чем спорить, давайте считать Прежде чем спорить, давайте считать

Эксперты разошлись во мнениях о драйверах и тормозах российской экономики

Деньги
Генетики выявили старейшего известного домашнего кота Китая Генетики выявили старейшего известного домашнего кота Китая

Самая ранняя домашняя кошка жила в VIII или IX веках нашей эры

N+1
Ираклий Квирикадзе: «Я никогда не кричу на съемочной площадке» Ираклий Квирикадзе: «Я никогда не кричу на съемочной площадке»

Беседа с Ираклием Квирикадзе о грузинской кухне, рецептах и сценариях

Коллекция. Караван историй
«Звери рейха. Образы животных и немецкая пропаганда» «Звери рейха. Образы животных и немецкая пропаганда»

Как евгеника определила облик немецкой овчарки

N+1
Берем за пример Берем за пример

6 биографических фильмов, которые замотивируют на успех

Лиза
3 фразы, которые помогут определить газлайтинг в отношениях 3 фразы, которые помогут определить газлайтинг в отношениях

Некоторые фразы и сигналы, которые могут вызвать подозрение в газлайтинге

Inc.
Снегопад в пустыне и буря «Годзилла»: 7 внесезонных погодных явлений, которые удивили мир Снегопад в пустыне и буря «Годзилла»: 7 внесезонных погодных явлений, которые удивили мир

Случаи, когда природа демонстрировала свои необычные способности

ТехИнсайдер
Открыть в приложении