Что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно?

РБКЗдоровье

5 способов восстановить режим сна быстро и правильно, советы врача

Регулярный режим сна необходим для качественного ночного отдыха и хорошего самочувствия днем. Основное правило — ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время

Автор Надежда Гурина

© Valeriy Lebedev / Shutterstock / FOTODOM

Если по какой-то причине режим сбился, восстановить его помогут несложные правила гигиены сна. А вот экспериментировать с лекарствами и изнурять себя бессонницей не нужно. Рассказываем, что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно.

Режим сна — это устоявшееся время, в которое человек ложится спать и просыпается, а также последовательность ритуалов перед ночным отдыхом. Следуют режиму сна ежедневно, соблюдая примерно одно и то же время. Точные часы, когда лечь спать и встать утром, зависят от возраста, здоровья, распорядка дня. Dажно не только уснуть и проснуться по режиму, но и выспаться. Последнее зависит от продолжительности и качества сна. Они определяют, насколько режим правильный.

Материал прокомментировали:

  • Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС);
  • Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля».

Правильный режим сна

© NDanko / Shutterstock / FOTODOM

Правильный режим сна подразумевает, что за время ночного отдыха организм успеет восстановить силы; утром человек будет ощущать бодрость и прилив энергии. Оптимальное время для этого у всех разное: взрослым требуется не меньше семи-восьми часов ночного сна, а детям младшего возраста — от десяти до 13.

Важно и то, в какое время человек ложиться спать. Организм устроен так, что мозг, следуя внешним сигналам, отдает команду телу. Один из таких триггеров — солнечный свет. Примерно с 21 часа в организме начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), пик его выработки приходится на 00 часов. Это естественный ритм, который подсказывает, что пора отдохнуть. Следуя ему ложиться спать нужно не позже полуночи, идеально — в промежутке с 21 до 23 часов.

Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Наша циркадная система включает в себя внутренние часы. Мозг отталкивается от уровня освещенности вокруг: если начинает темнеть — пора спать. Организм ориентируется на внутренние часы и количество света, и в определенное время специальные центры мозга начинают вырабатывать нейрогормоны сна, некие биологические снотворные, например мелатонин.

Поэтому, чтобы в регуляции сна и бодрствования не было накладок, наш мозг в идеале должен знать заранее, к какому времени ему запасать эти нейрогормоны сна и когда пускать в ход. Когда мы ложимся в разное время, организм перестает понимать, в какой момент надо нас усыплять, и вся система начинает работать хаотично и неэффективно.

Когда человек по разным причинам начинает ложиться спать позже нуля, например, поздно приходит с работы и занимается домашними делами, организм привыкает включать свои системы сна именно в это время и нарушение режима закрепляется на уровне биохимии мозга. После формирования такого рефлекса человек может в какой-то момент попробовать лечь спать в десять вечера, но его нейрогормоны еще не будут готовы, поэтому уснуть вряд ли получится».

Почему сбивается режим сна

© Narakorn Na thalangt / Shutterstock / FOTODOM

Причины нарушения сна можно разделить на поведенческие и относительно не зависящие от воли человека, объясняет Александр Щелухин. Например, существуют фоновые факторы, которые могут помешать отходу ко сну в определенное время. Избыток стресса в течение дня или активная вечерняя тренировка способны повысить уровень адреналина и кортизола в крови. Эти гормоны — антагонисты (противники) нейрогормонов и процессов, которые готовят организм ко сну, рассказывает врач.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме

Чувствуете себя вечно усталым? Добро пожаловать в мир скрытых дефицитов

Правила жизни
Попал в аварию, но у виновника ДТП нет ОСАГО. Что делать? Попал в аварию, но у виновника ДТП нет ОСАГО. Что делать?

Как взыскать ущерб с виновника ДТП, у которого нет ОСАГО

РБК
Для чего нужна умная розетка — 8 полезных сценариев Для чего нужна умная розетка — 8 полезных сценариев

Думаете, с помощью умной розетки можно только включать и выключать светильники?

CHIP
Все гениальное просто: как убрать черные полосы на светлой обуви в домашних условиях Все гениальное просто: как убрать черные полосы на светлой обуви в домашних условиях

Средства, которые на раз-два возвращают белой обуви первоначальный внешний вид

ТехИнсайдер
Тело в цифрах Тело в цифрах

Некоторые показатели, которые важно отслеживать регулярно

Добрые советы
Популяризация свинины Популяризация свинины

Что поможет увеличению потребления свинины

Агроинвестор
Чистый холст Чистый холст

Минималистичный, но нескучный интерьер квартиры с элементами неоклассики

SALON-Interior
Один день в долине Маадим Один день в долине Маадим

Рассказ Станислава Романова «Один день в долине Маадим»

Знание – сила
Анастасия Толокнова: «Если у вас есть десертная карта, значит, вам нужен кондитер» Анастасия Толокнова: «Если у вас есть десертная карта, значит, вам нужен кондитер»

В чем сила Анастасии Толокновой в кондитерском искусстве

Bones
Ученые: у будущих поколений мужчин пенис будет длиннее! И вот как это возможно Ученые: у будущих поколений мужчин пенис будет длиннее! И вот как это возможно

Как может измениться будущее мужской анатомии?

ТехИнсайдер
Маркетинговая операция на триллионы рублей Маркетинговая операция на триллионы рублей

Маркетплейсы захватывают розничную торговлю за счет конкурентных преимуществ

Монокль
«Это был последний шанс изменить жизнь»: история наркозависимого, которому удалось «соскочить» «Это был последний шанс изменить жизнь»: история наркозависимого, которому удалось «соскочить»

История Романа Аджиева, который сумел побороть свою зависимость

Psychologies
Всё в норме Всё в норме

Как правильно применять психологические кодексы, чтобы изменить жизнь к лучшему

VOICE
Что такое бескамерная шина и как отличить ее от камерной Что такое бескамерная шина и как отличить ее от камерной

Все про бескамерные шины: чем отличаются, плюсы и минусы, стоит ли покупать

РБК
Знакомство с сапиенсами Знакомство с сапиенсами

Что случилось же 50 тысяч лет назад? Интереснейшие находки в Денисовой пещере

Afternoon Seasons of life
Добро пожаловать к столу Добро пожаловать к столу

Рассказываем о застольных манерах и правилах хорошего тона в ресторанах

Grazia
Ученые обнаружили планету, на которой возможно есть жизнь Ученые обнаружили планету, на которой возможно есть жизнь

Какая еще планета, кроме Марса, способна поддерживать жизнь?

Inc.
Готовимся к посевному сезону: ученый рассказал, какие растения нужно сажать в феврале Готовимся к посевному сезону: ученый рассказал, какие растения нужно сажать в феврале

Какие культуры для посадки выбрать в зимой и как правильно подготовить почву

ТехИнсайдер
Актив меж двух океанов Актив меж двух океанов

Как строили и распоряжались Панамским каналом

Деньги
Хельга Филиппова: «В «Триггере» у меня было два любимца — Максим Матвеев и Даня Воробьев» Хельга Филиппова: «В «Триггере» у меня было два любимца — Максим Матвеев и Даня Воробьев»

«Я всегда была Хельгой. У меня финские корни»

Коллекция. Караван историй
Праздник со вкусом апельсина — что Берджесс, Кубрик и Фуко думали о насилии Праздник со вкусом апельсина — что Берджесс, Кубрик и Фуко думали о насилии

О том, как в «Заводном апельсине» рассматривается тема насилия

СНОБ
Напряженное слушание заставило людей напрячь ушные мышцы Напряженное слушание заставило людей напрячь ушные мышцы

Как ушные мышцы, отвечающие за шевеление ушей, реагируют на напряженное слушание

N+1
Светлана Светличная. Невиноватая... Светлана Светличная. Невиноватая...

«Если бы не было Анны Сергеевны, Света не стала бы такой известной»

Караван историй
Принудительная стерилизация и рекордные аборты: как живут женщины в Гренландии Принудительная стерилизация и рекордные аборты: как живут женщины в Гренландии

За что борются активистки Гренландии?

Forbes
Не время для чувствительности: что делать, если «сводит» зубы Не время для чувствительности: что делать, если «сводит» зубы

Откуда берется повышенная чувствительность зубов и как от нее избавиться

ТехИнсайдер
Войти в положение: как люди становятся удобными Войти в положение: как люди становятся удобными

А всегда ли нужно «входить в положение» и быть удобной?

СНОБ
Творчество и суждения Творчество и суждения

Как Джонни Депп снял фильм об Амедео Модильяни — и немного о себе

Weekend
Наука в фантастике: эпизоды истории Наука в фантастике: эпизоды истории

Основы советской фантастики закладывались ещё до революции

Наука и жизнь
В поисках частиц темной материи В поисках частиц темной материи

Три основные гипотезы о том, что представляют собой частицы темной материи

Знание – сила
Морщины ни при чем Морщины ни при чем

Почему не стоит переживать из-за морщин и над чем стоит поработать

Afternoon Seasons of life
Открыть в приложении