Что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно?

РБКЗдоровье

5 способов восстановить режим сна быстро и правильно, советы врача

Регулярный режим сна необходим для качественного ночного отдыха и хорошего самочувствия днем. Основное правило — ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время

Автор Надежда Гурина

© Valeriy Lebedev / Shutterstock / FOTODOM

Если по какой-то причине режим сбился, восстановить его помогут несложные правила гигиены сна. А вот экспериментировать с лекарствами и изнурять себя бессонницей не нужно. Рассказываем, что такое режим сна, зачем он нужен и как приучить себя спать правильно.

Режим сна — это устоявшееся время, в которое человек ложится спать и просыпается, а также последовательность ритуалов перед ночным отдыхом. Следуют режиму сна ежедневно, соблюдая примерно одно и то же время. Точные часы, когда лечь спать и встать утром, зависят от возраста, здоровья, распорядка дня. Dажно не только уснуть и проснуться по режиму, но и выспаться. Последнее зависит от продолжительности и качества сна. Они определяют, насколько режим правильный.

Материал прокомментировали:

  • Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС);
  • Александр Лаврищев, терапевт, главный врач филиала клиники «Семейная», создатель телеграм-канала о рациональной медицине «Просто пилюля».

Правильный режим сна

© NDanko / Shutterstock / FOTODOM

Правильный режим сна подразумевает, что за время ночного отдыха организм успеет восстановить силы; утром человек будет ощущать бодрость и прилив энергии. Оптимальное время для этого у всех разное: взрослым требуется не меньше семи-восьми часов ночного сна, а детям младшего возраста — от десяти до 13.

Важно и то, в какое время человек ложиться спать. Организм устроен так, что мозг, следуя внешним сигналам, отдает команду телу. Один из таких триггеров — солнечный свет. Примерно с 21 часа в организме начинает вырабатываться мелатонин (гормон сна), пик его выработки приходится на 00 часов. Это естественный ритм, который подсказывает, что пора отдохнуть. Следуя ему ложиться спать нужно не позже полуночи, идеально — в промежутке с 21 до 23 часов.

Александр Щелухин, врач-невролог Европейского медицинского центра (ЕМС)

«Наша циркадная система включает в себя внутренние часы. Мозг отталкивается от уровня освещенности вокруг: если начинает темнеть — пора спать. Организм ориентируется на внутренние часы и количество света, и в определенное время специальные центры мозга начинают вырабатывать нейрогормоны сна, некие биологические снотворные, например мелатонин.

Поэтому, чтобы в регуляции сна и бодрствования не было накладок, наш мозг в идеале должен знать заранее, к какому времени ему запасать эти нейрогормоны сна и когда пускать в ход. Когда мы ложимся в разное время, организм перестает понимать, в какой момент надо нас усыплять, и вся система начинает работать хаотично и неэффективно.

Когда человек по разным причинам начинает ложиться спать позже нуля, например, поздно приходит с работы и занимается домашними делами, организм привыкает включать свои системы сна именно в это время и нарушение режима закрепляется на уровне биохимии мозга. После формирования такого рефлекса человек может в какой-то момент попробовать лечь спать в десять вечера, но его нейрогормоны еще не будут готовы, поэтому уснуть вряд ли получится».

Почему сбивается режим сна

© Narakorn Na thalangt / Shutterstock / FOTODOM

Причины нарушения сна можно разделить на поведенческие и относительно не зависящие от воли человека, объясняет Александр Щелухин. Например, существуют фоновые факторы, которые могут помешать отходу ко сну в определенное время. Избыток стресса в течение дня или активная вечерняя тренировка способны повысить уровень адреналина и кортизола в крови. Эти гормоны — антагонисты (противники) нейрогормонов и процессов, которые готовят организм ко сну, рассказывает врач.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме Села батарейка: как дефициты отражаются на нашем организме

Чувствуете себя вечно усталым? Добро пожаловать в мир скрытых дефицитов

Правила жизни
Ни рук, ни ног — вообще ничего… Ни рук, ни ног — вообще ничего…

Что представляют собой змеи, чем они опасны и чем прекрасны?

Наука и жизнь
Движение вокруг недвижимости Движение вокруг недвижимости

Как искусственный интеллект захватывает один из ключевых рынков

РБК
Выбор бизнеса: бегать или договариваться? Выбор бизнеса: бегать или договариваться?

Какие способы наращивания частных инвестиций могут быть у регионов?

Монокль
Тело в цифрах Тело в цифрах

Некоторые показатели, которые важно отслеживать регулярно

Добрые советы
5 вещей, которые ты стираешь слишком часто 5 вещей, которые ты стираешь слишком часто

Бюстгальтеры, полотенца и другие вещи, которые не нужно так часто стирать

VOICE
«Лыжный спорт все еще переживает постолимпийский бум» «Лыжный спорт все еще переживает постолимпийский бум»

Юрий Бородавко о перспективной молодежи в команде и российском инвентаре

Ведомости
Скажи мне, что ты ешь Скажи мне, что ты ешь

Как продукты, которые мы предпочитаем, могут раскрыть характер?

Лиза
Otyken: Россия такая большая страна, зачем еще куда-то ехать? Otyken: Россия такая большая страна, зачем еще куда-то ехать?

Как нужно делать музыку, которую будут слушать

Монокль
«Визитная карточка» для Роскомнадзора: как защитить персональные данные клиентов и избежать проверок «Визитная карточка» для Роскомнадзора: как защитить персональные данные клиентов и избежать проверок

Как избежать наказания за утечку персональных данных клиентов?

Inc.
Ты моя хорошая Ты моя хорошая

Какие качества необходимы сегодня настоящей подруге?

VOICE
Спасет ли Zara торговые центры? Спасет ли Zara торговые центры?

Иностранные арендаторы вряд ли вернут российские торговые центры к процветанию

Монокль
Тела при нагревании расширяются, но не всегда Тела при нагревании расширяются, но не всегда

Что сдерживает тепловое расширение в уникальном сплаве из четырех элементов

ТехИнсайдер
Свет-оконце Свет-оконце

Сломаем шаблон типичной статьи про китайскую премьеру легкового D-класса

Автопилот
До дрожи в коленях До дрожи в коленях

Может ли ревматизм быть детским заболеванием?

Лиза
Алена Званцова: «Когда мы с мужем писали сценарий «Оттепели», периодически один из нас вопил: «Я больше не могу, пристрелите меня!» Алена Званцова: «Когда мы с мужем писали сценарий «Оттепели», периодически один из нас вопил: «Я больше не могу, пристрелите меня!»

«Мы поняли, что все режиссеры — ужасные люди»

Коллекция. Караван историй
Юлины дети Юлины дети

В 44 года она оставила стабильную работу, а в 53 — открыла инклюзивное кафе

Afternoon Seasons of life
«Хочется мечтать по-крупному» «Хочется мечтать по-крупному»

В чем секрет двойного успеха Эмина? Каков он вне публичного пространства?

OK!
Выбирай головой Выбирай головой

Как понять, к кому обратиться — психологу, психотерапевту и психиатру?

VOICE
Из слоновой кости и дерева: как выглядели первые зубные протезы Из слоновой кости и дерева: как выглядели первые зубные протезы

Из чего были созданы первые зубные протезы и как их носили

ТехИнсайдер
Все гениальное просто: как убрать черные полосы на светлой обуви в домашних условиях Все гениальное просто: как убрать черные полосы на светлой обуви в домашних условиях

Средства, которые на раз-два возвращают белой обуви первоначальный внешний вид

ТехИнсайдер
Читать Читать

Эти издания помогут лучше себя чувствовать в виртуальном пространстве

Psychologies
Молодость навсегда Молодость навсегда

Важные бьюти-ингредиенты, которые помогают нам дольше оставаться молодыми

Лиза
«Насилие. Микросоциологическая теория» «Насилие. Микросоциологическая теория»

Как перестрелки вытеснили честные поединки

N+1
Новый виток Новый виток

Стася Милославская о непростых съемках на зимней натуре, северном сиянии и любви

Grazia
7 поломок, которые чаще всего случаются весной. О чем стоит знать заранее 7 поломок, которые чаще всего случаются весной. О чем стоит знать заранее

На какие детали и узлы автомобиля нужно обратить особое внимание весной

РБК
Свидание с Россией Свидание с Россией

Богатые и успешные россияне о лучших городах Сибири и Дальнего Востока

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Бродский и его окружение Бродский и его окружение

Размышляем о роли вина в жизни и поэзии Иосифа Бродского

РБК
Евгения Громова: «Интересно жить свою жизнь – это уже поступок» Евгения Громова: «Интересно жить свою жизнь – это уже поступок»

Евгения Громова о смелости, режиссерском опыте и важности личных границ

VOICE
Мода как универсальный феномен Мода как универсальный феномен

История и природа явления моды, перспективы ее развития

Знание – сила
Открыть в приложении