Послеродовое восстановление: практика для здоровья и фигуры
После родов хочется прийти в форму. Кто-то мечтает похудеть, кто-то — вернуться в зал или на йога-коврик. И конечно, женщины ищут легкие и быстрые способы.
Индустрия фитнеса и красоты зачастую играет на этом желании и предлагает чудодейственные «таблетки»: от лишнего веса, для упругой попы и плоского живота.
Нам хочется верить в то, что существует одно волшебное упражнение, которое легко, быстро и, главное, навсегда избавит нас от всех послеродовых проблем. Вакуум — вот тот оплот надежд женщин, недавно ставших мамами. Вера в него подкрепляется видеороликами в исполнении лучезарных стройных красоток, которые делают его ежедневно и, конечно же, только благодаря ему выглядят так идеально.
Верить или нет?
Делать или нет?
И как на самом деле может повлиять Вакуум на восстановление после родов?
Вакуум и Уддияна-бандха
Вряд ли кого-то удивит факт, что упражнение Вакуум является своеобразным ремейком Уддияна-бандхи.
«Уддияна» переводится с санскрита как «парящий, взлетающий».
«Бандха» — узел или замок. Уддияна-бандха относится к так называемым брюшным манипуляциям, в число которых входят также Наули и Агнисара-дхаути-крийя.
Всех их объединяет особое «вакуумное» воздействие на брюшную полость, при котором диафрагма поднимается в грудную клетку, и вслед за ней внутрь и вверх по направлению к позвоночнику подтягиваются внутренние органы. Предлагаю вам освежить технику выполнения Уддияны и обозначить ключевые моменты биомеханики. Это поможет понять физиологический эффект практики и ясно оценить то, как именно она может помочь женщинам полнее восстановиться после беременности и родов.
Техника
Выполняется техника на задержке дыхания после полного опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Удобно начинать освоение стоя в так называемой позе Рыбака — ноги расставлены на ширину таза или чуть шире, руки упираются в бедра немного выше коленей. Стоя вертикально, сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните, упритесь руками в бедра, выпрямите спину и вслед за этим грудной клеткой имитируйте вдох — раздвигайте и направляйте в стороны ребра с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания грудная клетка расширяется, брюшная стенка и внутренние органы за счет разницы в давлении подтягиваются вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь и чуть подтолкнуть живот мышцами. Затем он расширяется, растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь вслед за выдохом, тем глубже втянется живот и тем сильнее приподнимутся органы. Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох и плавно спокойно вдыхайте.
Биомеханика Уддияны
Живот втягивается внутрь и вверх за счет включения мышц вдоха за исключением одной — диафрагмы. После полного выдоха она расслаблена и растянутым куполом устремляется вверх. Голосовая щель перекрыта, воздух не может проникнуть внутрь, а наружные межреберные мышцы, сокращаясь, увеличивают объем грудной клетки. Давление в ней резко снижается, и вслед за диафрагмой в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости, которые прочно зафиксированы к главной дыхательной мышце связками.
Ситуация с перемещением содержимого живота вверх напоминает втягивание жидкости шприцем, когда мы начинаем поднимать его поршень. А в целом, Уддияну с точки зрения биомеханики дыхания можно назвать «ложным вдохом».