Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

ЛизаЗдоровье

Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без этих жирных кислот. Почему они так важны для красоты и здоровья и где их взять?

Текст: Юлия Шепелева

Нашему организму нужны не только белки, жиры и углеводы, которые можно получить из пищи, но и полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируемые организмом. Особенно омега-3, так как они являются строительным материалом для клеточных мембран мозга, помогают противостоять стрессу, укрепляют иммунитет и важны для профилактики:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сахарного диабета;
  • неврологических заболеваний;
  • нарушений работы мозга.

Типы жирных кислот

  • Полиненасыщенные (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.
  • Мононенасыщенные (МНЖК) – омега-9.

Омега-3 и 6 – незаменимые кислоты, которые организм не вырабатывает, в отличие от омега-9, которую он может синтезировать. Кислотами омега-3 и 6 нам необходимо обеспечивать свой организм каждый день, причем соблюдая соотношение 4:1. Но часто мы употребляем эти жирные кислоты в соотношении 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить в своем меню долю омега-3.

Опасный дефицит

Обычно дефицит кислот наблюдается у людей, которые предпочитают рыбе и морепродуктам мясные продукты, а также бесконтрольно употребляют растительные масла.

Симптомы: перепады настроения, сухость кожи, мышечная слабость, боли в суставах, снижение трудоспособности, ослабление иммунитета.

Разновидности

Два основных вида омега-3.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК/ ALA) – уменьшает воспаления, снижает артериальное давление, ускоряет процессы заживления и восстановления мышц, помогает бороться со стрессом.Больше всего АЛК в продуктах растительного происхождения – льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, льна, проростках пшеницы и соевых бобах.
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. ЭПК (EPA) и ДГК (DLA) помогают снизить артериальное давление, уровень холестерина и замедлить рост раковых клеток. Они содержатся в продуктах животного происхождения: жирной рыбе холодных морей, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунце и др.

Суточная норма

Рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, пола, особенностей метаболизма, состояния здоровья, региона проживания, образа жизни.

Мужчинам 18–60 лет рекомендуется принимать 1000–1600 мг омега-3 ежедневно. Мужчинам старше стоит увеличить суточную дозу до 1500–2000 мг.

Женщинам рекомендуется принимать 800–1200 мг ежедневно. Но у представительниц слабого пола дозировка зависит от гормонального фона. Так, во время беременности стоит добавить к этой норме 200 мг. А кормящим матерям можно употреблять повышенное количество кислот – 2000–2500 мг ежедневно.

Спортсменам и людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, стоит увеличить ежедневную норму до 2500 мг.

Передозировка

Основные признаки:

Повышенная температура (до 38 градусов) без симптомов какого-либо заболевания, снижение активности, возникновение воспалений. Чтобы избежать таких неприятных симптомов, важно правильно принимать омега-3, строго следуя предписаниям своего лечащего врача.

Индекс-тест

Действенный способ оценить количество ПНЖК в организме – провести анализ на индекс омега-3. На основании этого скрининга крови врач может определить, есть ли у человека недостаток или переизбыток ДГК и ЭПК, подобрать суточную норму, а также откорректировать рацион.

Полезные капсулы

При недостатке в организме ПНЖК врач может назначить тебе биологически активные добавки. При выборе препарата обрати внимание на состав – в нем не должно быть омега-6 и 9. На упаковке должна быть указана дозировка ЭПК+ДГК (EPA+DPA). Суммарно она должна составлять от 750 мг и выше. Обычно препараты с ПНЖК принимают курсом 30–60 дней с перерывом в месяц. Но по поводу выбора добавки и правильного ее приема необходимо посоветоваться с врачом.

Рыбий жир

Нередко врачи рекомендуют его как альтернативу омега-3, поскольку он содержит: омега-3 (от 5 до 15%), омега-6 (2–3%), витамины A и D, олеиновую (70%) и пальмитиновую (25%) кислоты. То есть рыбий жир действительно содержит необходимые ПНЖК и МНЖК, правда, в очень небольшом количестве. Благодаря своему составу и сочетанию кислот и витаминов он может принести пользу детям, но не взрослым.

Для красоты и здоровья

Польза для нашего организма омега-3 неоспорима. Перечислим все, на что способны эти кислоты

1. Нормализация сна. Низкий уровень жирных кислот напрямую связан с апноэ во сне у взрослых, проблемами со сном у детей и более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает заснуть.

2. Поддержание увлажненности кожи. Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 является основным структурным компонентом кожи, помогая ей оставаться здоровой. Она поддерживает мембраны клеток, сохраняя ее эластичной, а также помогает регулировать выработку кожного сала.

3. Лечение кожных заболеваний. Испанские ученые обнаружили, что прием омега-3 может помочь облегчить состояние при экземе и псориазе. Она уменьшает преждевременное старение кожи, а также защищает ее от воздействия солнечных лучей. Дело в том, что кислоты способны предотвращать разрушение коллагена после пребывания на солнце.

4. Поддержание здоровья сердца и нормального давления. Жирные кислоты омега-3 защищают кровеносные сосуды и сердце, помогая: улучшить кровоток; поддерживать нормальное кровяное давление; поддерживать нормальный уровень триглицеридов (жиры, которые поступают в кровь вместе с пищей). Считается, что омега-3 расширяет кровеносные сосуды, способствуя снижению риска развития инсульта. И этим омега-3 очень полезна для женщин 50+.

5. Улучшение памяти. Все время забываешь, куда положила ключи? Исследования показывают, что прием добавок в течение шести месяцев способствует улучшению памяти и помогают нервным клеткам лучше взаимодействовать друг с другом.

6. Сохранение здоровья глаз. Омега-3 помогает формировать сетчатку глаза (около 93% всех омега-3 жирных кислот в сетчатке составляют ДГК). Прием добавок поможет замедлить дегенерацию сетчатки, включая дегенерацию желтого пятна – наиболее распространенную форму слепоты у пожилых людей.

7. Уменьшение симптомов ПМС. Капризность, плаксивость, тревожность – все эти симптомы перед наступлением месячных знакомы многим и очень мешают жить. Исследования показали, что прием добавки может уменьшить психологические признаки ПМС, а также помогает при вздутии живота и болезненности груди.

8. Облегчение боли при менструации. Многие женщины испытывают дискомфорт при кровотечении во время месячных, боль в нижней части живота и в области таза, которая может распространиться на бедра и поясницу. Прием добавок снимает болезненные ощущения.

9. Снижение тревожности. Добавки снижают чувство постоянной нервозности и беспокойства.

10. Поддержание здоровья суставов. Омега-3 способствует сохранению эластичности суставов, повышая уровень синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

11. Уменьшение послеродовой депрессии. А также других психических состояний, таких как: пограничное расстройство личности; обсессивно-компульсивное расстройство.

12. Укрепление костей. Наши кости и суставы нуждаются в достаточном количестве кальция. Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь костям удерживать больше этого важного элемента, что снижает риск развития остеопороза.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Диета на гречке Диета на гречке

Как продержаться на гречке 2 недели без голода и сколько можно сбросить

Лиза
Гедонистическая адаптация: почему мы действительно к хорошему быстро привыкаем Гедонистическая адаптация: почему мы действительно к хорошему быстро привыкаем

Почему стать счастливым не так просто и что такое гедонистическая адаптация

Forbes
Вкус страсти Вкус страсти

Любовный эликсир можно приготовить из самых обычных продуктов

Добрые советы
Как избавиться от постакне: 8 способов и советы косметолога Как избавиться от постакне: 8 способов и советы косметолога

Как избавиться от постакне доступными способами?

РБК
Куда двигаться Куда двигаться

Какие именно танцы подойдут тебе?

VOICE
Главный драматург XXI века. Фильмы Мартина Макдоны — от худшего к лучшему Главный драматург XXI века. Фильмы Мартина Макдоны — от худшего к лучшему

Разбираем картины Мартина Макдоны

Правила жизни
6 секретов долголетия от индийских йогов 6 секретов долголетия от индийских йогов

Каких правил они придерживаются йоги, чтобы прожить долгую жизнь?

Лиза
Королева Twitch: как 20-летняя москвичка прославилась на стримах под укулеле Королева Twitch: как 20-летняя москвичка прославилась на стримах под укулеле

Как Мирзоева стала одной из самых популярных в России стримерш?

Forbes
Не лень, а неправильная мотивация: как научиться добиваться своих целей Не лень, а неправильная мотивация: как научиться добиваться своих целей

Главная причина лени и прокрастинации – в плохой мотивации и отсутствии стимула

VOICE
Как изменится жизнь, если бросить пить? Объяснение и советы Как изменится жизнь, если бросить пить? Объяснение и советы

Сэкономить денег и улучшить настроение: что подарит отказ от алкоголя?

ТехИнсайдер
12 лучших эпизодов великого сериала «Коломбо» 12 лучших эпизодов великого сериала «Коломбо»

Мы оставляем тебе улики и подсказки, с чего начинать смотреть сериал

Maxim
Нарциссическая личность: как она формируется и выражается в отношениях Нарциссическая личность: как она формируется и выражается в отношениях

У кого и как формируется нарциссический характер?

Psychologies
Как одеваться девушкам невысокого роста: советы профессионального стилиста Как одеваться девушкам невысокого роста: советы профессионального стилиста

Гид по стайлингу для Дюймовочек от профессионального стилиста

VOICE
Из семьи крестьян на мировую сцену: 150 лет назад родился певец Федор Шаляпин Из семьи крестьян на мировую сцену: 150 лет назад родился певец Федор Шаляпин

Почему Федор Шаляпин не смог вернуться в страну после зарубежного тура

СНОБ
Почему у однояйцевых близнецов разные отпечатки пальцев. Ученые дали ответ Почему у однояйцевых близнецов разные отпечатки пальцев. Ученые дали ответ

Почему даже у однояйцевых близнецов не бывает одинаковых отпечатков пальцев

ТехИнсайдер
Игра вдолгую | The Long Game Игра вдолгую | The Long Game

Точки роста и перспективы Social Impact Bonds в России

Позитивные изменения
Россия — страна позитивных изменений | Russia — the Country of Positive Changes Россия — страна позитивных изменений | Russia — the Country of Positive Changes

Авторская статья Алексея Рыжкова — основателя Фабрики позитивных изменений

Позитивные изменения
Эта специя сделает из вас гения (или, как минимум, убережет от слабоумия) Эта специя сделает из вас гения (или, как минимум, убережет от слабоумия)

Исследование подтвердило полезные свойства популярной добавки к пище

Вокруг света
Все по парам! Все по парам!

Осваиваем Foodpairing – искусство составления продуктовых пар

Здоровье
Ловушка эффективности: почему 24 часов в сутках никогда не хватает Ловушка эффективности: почему 24 часов в сутках никогда не хватает

Отрывок из книги «Четыре тысячи недель: тайм-менеджмент для смертных»

Inc.
Как принять страшный диагноз: советы психологов и личный опыт Как принять страшный диагноз: советы психологов и личный опыт

Как принять диагноз?

Psychologies
Как не совершать одни и те же ошибки в отношениях: 5 советов Как не совершать одни и те же ошибки в отношениях: 5 советов

Как разомкнуть круг одних и тех же ошибок в отношениях?

Psychologies
Как в старину гадали на святки? Как в старину гадали на святки?

Какими были святочные гадания?

Культура.РФ
Синяки и потное лицо: тебя удивят странные причины, по которым голливудские актеры получили свои культовые роли Синяки и потное лицо: тебя удивят странные причины, по которым голливудские актеры получили свои культовые роли

Какие актеры самым неожиданным образом обошли конкурентов на кастинге?

VOICE
Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи Почему гостинг так ранит и как его пережить: техника самопомощи

Гостинг — резкое прекращение общения без объяснения причин

Psychologies
Хороший, плохой, святой Хороший, плохой, святой

Агунг – центр вселенной и обиталище богов в Индонезии

Вокруг света
7 нереалистичных ожиданий от здоровых отношений 7 нереалистичных ожиданий от здоровых отношений

Что такое «здоровые отношения»?

Psychologies
Из чего сделана японская «мумия-русалка»? Жутковатую находку исследовали ученые Из чего сделана японская «мумия-русалка»? Жутковатую находку исследовали ученые

Оказалось, что «мумия-русалка» — искусственно созданный объект

Вокруг света
Леонид Гайдай Леонид Гайдай

Вспоминаем интересные факты из биографии гениального режиссера

Лиза
Узнайте несколько советов от людей, которые прожили больше 100 лет! Узнайте несколько советов от людей, которые прожили больше 100 лет!

В чем секрет долгожительства и счастливого существования на протяжении века?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении