Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

ЛизаЗдоровье

На спокойной волне

Людей, которые ощущают тревожные настроения, стало больше. Как справиться с панической атакой и перестроиться на спокойную волну?

В относительно спокойные и благополучные годы мы умудряемся охать, как трудно нам живется, а в критические моменты и вовсе начинаем эмоционально рассыпаться. Возьми пульт управления настроением в свои руки, чтобы не поддаваться паническим атакам! Как это сделать, рассказывает психолог-психотерапевт Елизавета Деменштейн.

Когда страх не отпускает

Яркая отличительная черта именно панических атак – это приступы непредсказуемой рецидивирующей тревоги и паники. Приступ развивается в кратчайшее время, иногда за несколько секунд и может длиться до 2 часов, но чаще всего занимает не более 20 минут. Панические атаки случаются у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения, постоянного стресса, возможных эмоциональных переживаний.

Характерные симптомы

  • Сильный, необъяснимый и в большинстве случаев внезапный страх.
  • Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка.
  • Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления.
  • Головокружение, потемнение в глазах.
  • Потливость.
  • Тошнота.
  • Боли в животе и груди.
  • Оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки. Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто, кроме начальной тревоги, начинает ощущать страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья. Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.

С чего все начинается

Есть несколько психологических факторов, которые приводят к возникновению панических атак:

  • Общая повышенная тревожность;
  • Зачастую выявляется тяжелое стрессовое событие давностью от полутора до двух лет;
  • «Катастрофическое мышление», снижение креативности, гибкости мышления;
  • Ригидность установок (принципиальность, ответственность, боязнь осуждения), необходимость ощущения контроля над всеми обстоятельствами;
  • Боязнь «не успеть», напряженный график – потеря контроля над временем;
  • Боязнь не справиться с ситуацией, совершить ошибку – потеря контроля над событиями;
  • Боязнь не оправдать обязательства перед другими людьми – это контроль над посторонним мнением;
  • Боязнь возникновения заболевания, развития какого-либо приступа – потеря контроля над телом.

Кто следующий

Раньше, по статистике, на три панические атаки у женщин приходилась одна паническая атака у мужчин. Сейчас соотношение женщин к мужчинам изменилось до 3:2.

Панические атаки чаще стали встречаться у представителей сильного пола. Это, как правило, связано либо с напряжением в работе или либо с переживанием ситуаций, угрожающих жизни. Признаки панических атак стали проявляться в рамках постковидного синдрома как у мужчин, так и у женщин, а также стали чаще встречаться у подростков.

Остановить приступ

Зная работающие экспресс-техники, можно научиться отслеживать начало панической атаки и успевать купировать приступ.

В неспокойное время, когда вокруг состояние тревоги и неопределенности, важно стать для себя заботливым и понимающим родителем. В этот момент как никогда необходимо позаботиться о себе.

1. Проанализируй причины

Обрати внимание, что приводит к паническим атакам, и выработай иную поведенческую стратегию. Например, у одной моей клиентки панические атаки возникали после просмотра новостей. Чтобы исправить ситуацию, она стала получать информацию через мужа, который пропускал новости через себя, отфильтровывал лишнее и давал жене обработанную информацию.

2. Разработай формулы самоуспокоения

Можно использовать следующие фразы.

  • #Я СТАРАЮСЬ сохранять спокойствие насколько могу».
  • #МНЕ НАДО УСПОКОИТЬСЯ, хотя бы немного. Я могу стать чуть более спокойной».
  • #ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА, со мной она уже случалась».
  • #ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА имеет свой конец и завершается без последствий».
  • #Я МОГУ немного расслабиться».
  • #ЧУВСТВО СТРАХА можно взять под контроль. Мне надо вспомнить приемы самопомощи – счет, дыхание, расслабление и т. д. Мне надо лишь найти памятку».

3. Действуй быстро

Если паническая атака начинается в общественном месте, используй экспресс-техники. Это поможет снять приступ.

  • Подробно опиши место, в котором ты находишься.
  • Перечисли все окружающие предметы, например, найди 5 предметов синего цвета или круглой формы.
  • Применяй технику осознанности: спроси себя, что на тебе надето, как ты ощущаешь ткань телом, давит ли ремень/ очки и т. д. Отвечай на подобные вопросы хотя бы 2–3 минуты.
  • Используй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) не менее 4 минут, за это время нормализуется баланс кислорода/ углерода в организме.
  • Делай медленный вдох и резкий выдох.

Вместо профилактики

Чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять следующие меры

Во время приступа не покидай сразу место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.

Запомни последовательность действий первой помощи при приступе. Если врач порекомендовал медикаменты – носи их с собой.

Старайся спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, который увеличивает вероятность панической атаки.

Наполни жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями – это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.

Освой дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.

Выбери приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Отлично подойдут йога, плавание, танцы, бег по утрам в парке.

Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, который в дальнейшем ухудшает состояние при панике. Поэтому, если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности, психотерапевт сможет установить причину приступов и подобрать медикаментозное лечение (если в нем есть необходимость).

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 правил: как похудеть незаметно 10 правил: как похудеть незаметно

Можно ли похудеть незаметно для себя?

Здоровье
«Боюсь делать минет»: 4 главных принципа орального секса — советы эксперта «Боюсь делать минет»: 4 главных принципа орального секса — советы эксперта

Главные препятствия на пути к самому желанному сексуальному навыку — минету

Psychologies
Зима по правилам. 5 бьюти-заповедей, о которых важно не забывать Зима по правилам. 5 бьюти-заповедей, о которых важно не забывать

Долгие зимние каникулы многих из нас погрузили в пучину излишеств

Лиза
Новый BMW X1 xDrive 23i. Первые впечатления Новый BMW X1 xDrive 23i. Первые впечатления

Мы прокатились на BMW X1 xDrive 23i, и вот что можем сказать

4x4 Club
Важный гормон Важный гормон

Кортизол: за что отвечает и зачем он нужен?

Лиза
Драма на Артезиане Драма на Артезиане

Как раз в декабре у степных животных начинается важнейший этап в их жизни — гон

Наука и жизнь
Весомый аргумент Весомый аргумент

Если вы худеете, но вес не уходит, дело может быть не в диете, а в психологии

Добрые советы
Будь проще Будь проще

Вкусная еда необязательно должна быть сложной в приготовлении

Добрые советы
7 чудес света: античные и современные 7 чудес света: античные и современные

Античные и новые чудеса света, на которые можно взглянуть сейчас

ТехИнсайдер
Проект «Тукдам»: как изучают тибетских монахов, тела которых остаются нетленными после смерти Проект «Тукдам»: как изучают тибетских монахов, тела которых остаются нетленными после смерти

Тела некоторых тибетских монахов остаются «нетленными» после смерти

ТехИнсайдер
Расшифрованы 57 неизвестных писем Марии Стюарт Расшифрованы 57 неизвестных писем Марии Стюарт

Криптоаналитики обнаружили зашифрованные письма Марии Стюарт

ТехИнсайдер
Три правила вкусной пасты Три правила вкусной пасты

Почему пасту не стоит варить по рекомендациям, указанным на упаковке?

СНОБ
На борту затонувшего в VII-VIII веках судна нашли остатки жуков-вредителей и тараканьи оотеки На борту затонувшего в VII-VIII веках судна нашли остатки жуков-вредителей и тараканьи оотеки

Новый результат исследования корабля «Мааган Михаэль Б»

N+1
Сколько вещей нужно купить за год, чтобы спасти планету от глобального потепления Сколько вещей нужно купить за год, чтобы спасти планету от глобального потепления

Как ни странно, шоппинг ради спасения планеты — не глупость. Как оно работает?

VOICE
Резюме отправлено: 5 мифов о работе в государственных компаниях Резюме отправлено: 5 мифов о работе в государственных компаниях

HR-эксперты рассказывают о работе в государственных компаниях

СНОБ
Кризис среднего возраста у мужчин: как пережить без потерь и вырасти как личность Кризис среднего возраста у мужчин: как пережить без потерь и вырасти как личность

В чем особенность кризиса среднего возраста у мужчин? Как преодолеть его?

Psychologies
«За степным фронтиром» «За степным фронтиром»

Карантинные меры и ксенофобия во время Маньчжурской эпидемии чумы

N+1
Деменция Брюса Уиллиса и не только: самые страшные диагнозы звезд Голливуда Деменция Брюса Уиллиса и не только: самые страшные диагнозы звезд Голливуда

Кто из звезд обнародовал свои серьезные болезни

VOICE
Посмотрите на древнеримский фаллос — ему 2 тысячи лет! Ученые сомневаются в его предназначении Посмотрите на древнеримский фаллос — ему 2 тысячи лет! Ученые сомневаются в его предназначении

Исследователи вновь решились изучить находку 1992 года. Вот что они выяснили

ТехИнсайдер
7 привычек, по которым в Турции безошибочно узнают туриста из России 7 привычек, по которым в Турции безошибочно узнают туриста из России

Чем русские туристы кардинально отличаются от местных жителей Турции?

Вокруг света

Самые невероятные конспирологические теории о знаменитостях

VOICE
Крах диктатуры, биографии Черчилля и Наполеона: самый ожидаемый нон-фикшен 2023 года Крах диктатуры, биографии Черчилля и Наполеона: самый ожидаемый нон-фикшен 2023 года

Календарь выхода наиболее интересных новинок в жанре нон-фикшен в 2023 год

Forbes
Кругом тёзки Кругом тёзки

В живом мире плодятся всё новые и новые тёзки

Наука и жизнь
Врать будете? Врать будете?

Автор VOICE неделю говорила правду – и даже почти не устала

VOICE
Потеря контакта. Адгезия в биологии рака Потеря контакта. Адгезия в биологии рака

В онкологии есть целый арсенал средств борьбы со злокачественными заболеваниями

Наука и жизнь
Магия и выжженные пустоши: cамые интересные книги жанра постапокалипсис-фэнтези Магия и выжженные пустоши: cамые интересные книги жанра постапокалипсис-фэнтези

Что будет, если в постапокалипсис добавить элементы фэнтези?

Maxim
Новые Земли: есть ли во Вселенной планеты, на которые может переселиться человечество Новые Земли: есть ли во Вселенной планеты, на которые может переселиться человечество

Где искать планеты, намного больше подходящие для жизни, чем Земля?

ТехИнсайдер
Все, что делает наш мир лучше Все, что делает наш мир лучше

Новые технологии радикально изменят наш стиль жизни, заботу о себе

Men Today
Дороже жизни. Почему современные подростки привязаны к своим смартфонам Дороже жизни. Почему современные подростки привязаны к своим смартфонам

Какую роль в жизни подростков играет вопрос престижа

СНОБ
Место для мечты Место для мечты

Самый ценный подарок, который вы можете себе сделать — взять и осуществить мечту

Men Today
Открыть в приложении