Диета MIND. Полезные продукты для мозга (+ самые вредные)

Эти продукты помогают замедлить старение мозга и улучшают его активность. Чем раньше ты включишь их в рацион, тем лучше будет результат в будущем

Текст: Ирина Кузнецова

MIND-диета создана на основе средиземноморской и DASH-диет. Благодаря полезным продуктам можно снизить риск болезни Альцгеймера на 50%, а также предупредить развитие деменции.

Самые полезные

Диета состоит из 8 продуктов, регулярное употребление которых поможет нормализовать давление, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и предупреждает развитие диабета II типа. Добавь их в ежедневный рацион.

Овощи и зелень

Особенно полезны шпинат, рукола, укроп, петрушка, кинза, капуста (белокочанная, цветная, брокколи и другие виды). В них содержится много витамина К, бетакаротина, фолиевой кислоты и лютеина, которые оказывают антиоксидантное действие и помогают в профилактике снижения когнитивных функций.

Ягоды

Самые полезные для мозга – черника, голубика, ежевика, клюква, клубника, малина. В чернике и голубике большое количество антоцианов, которые обладают антиоксидантным действием, а также снижают риск развития диабета и онкологии. Клубника и клюква благодаря витамину С нормализуют кровообращение в мозге и защищают клетки от разрушения.

Орехи

Наиболее ценный состав у грецких орехов и фундука, так что обязательно добавь их к ежедневному перекусу. Они содержат витамин Е, который оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие, а также снижает риск болезни Альцгеймера. При регулярном употреблении ты заметишь, что память улучшилась и скорость обработки информации повысилась.

Оливковое масло

Лучше выбирать оливковое масло холодного отжима. Оно повышает умственную работоспособность, помогает выводить токсины из организма, предотвращает разрушение нейронов и предупреждает развитие деменции. Достаточно добавить в рацион до 3 ст. л. масла в день (используй его для заправки салата или приготовления блюд).

Рыба

Лучше выбирать морскую жирную рыбу – она богата Омега-3 кислотами. Лосось, скумбрия, сельдь, палтус, сайра – то, что надо. Дары моря помогают снизить «плохой» холестерин, улучшают работу сердца, обогащают мозг питательными веществами. Рыбу достаточно есть 1–2 раза в неделю, желательно запеченную или приготовленную на гриле (жареная на пользу не пойдет).

Бобовые

Желательно отдавать предпочтение фасоли и чечевице. Фасоль богата витамином К и тиамином. Первый элемент необходим для здоровья клеток мозга и нервной системы, а второй улучшает когнитивные функции. Чечевица богата магнием и витаминами группы В, которые налаживают работу нервной системы, а также улучшают память и концентрацию внимания.

Птица

Лучше, если это будут курица и индейка. Индейка богата железом и фосфором (необходимы для работы мозга), а также цинком (укрепляет иммунитет). По содержанию полезных веществ она превосходит говядину и рыбу. Курица содержит витамин В12 и холин, необходимые для хорошей работы нервной системы и предотвращения возрастных проблем с памятью, мышлением, речью.

Цельнозерновые продукты

Это хлеб и макароны из цельнозерновой муки, нешлифованный рис и другие продукты, содержащие необработанные зерна с волокнами. Они дольше усваиваются организмом, обеспечивая постепенное насыщение глюкозой. Так мозг получает энергию на протяжении длительного времени, и ты дольше не будешь уставать при работе.

Идем в отказ

В список запрещенных попали 5 продуктов и блюд, которые лучше исключить из рациона (или хотя бы есть не слишком часто).

СЫР. Этот продукт попал в список вредных из-за большого содержания соли, консервантов и жиров. Употребление сыра каждый день может навредить стенкам сосудов мозга и ухудшить его работу. Есть этот продукт можно, но лучше в умеренном количестве и не каждый день, отдавая предпочтение твердым сортам, а не плавленым сыркам. Кроме того, стоит уменьшить количество других продуктов с содержанием соли в ежедневном меню.

МАРГАРИН. Вредны любые виды твердых жиров, особенно при неумеренном потреблении. Они повышают уровень холестерина, что может привести к появлению тромбов и закупорке сосудов. При сердечно-сосудистых заболеваниях повышается риск атеросклероза, инсульта и инфаркта.

КРАСНОЕ МЯСО. Его чрезмерное употребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и рака. Красное мясо содержит больше жиров, чем белое, поэтому хуже усваивается организмом. Лучше заменить красное мясо на диетическое или переключиться на рыбу и морепродукты.

СЛАДОСТИ И ВЫПЕЧКА. В сладостях содержится большое количество сахара-рафинада, из-за чего в организме резко повышается уровень глюкозы. После непродолжительного подъема энергии следует длительный спад, появляется усталость, снижается умственная работоспособность. К тому же высокий уровень глюкозы приводит к проблемам с памятью, ухудшается способность к обучению.

ЖАРЕНЫЕ БЛЮДА. В них много «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек, повышает риск деменции.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl