Что делать, если вы захотели пробежать марафон

РБКСпорт

Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена

Милан Милетич, бывший спецназовец и профессиональный велогонщик, рассказывает РБК Стиль, что делать, если вы захотели пробежать марафон

Автор Милан Милетич

756057726378048.jpg
© fitsum admasu/unsplash

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

756057715906258.jpg

Что такое марафон

Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки. Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Настя Ивлеева Настя Ивлеева

Настя Ивлеева: «Цифровая реальность – это в высшей степени сексуально!»

Playboy
Осознанная работа с неосознанными действиями: разбираемся, как внедрять в жизнь новые привычки Осознанная работа с неосознанными действиями: разбираемся, как внедрять в жизнь новые привычки

Можно ли осознанно изменить свои привычки?

Популярная механика
Самые смертельные пандемии от доисторических времен до XXI века Самые смертельные пандемии от доисторических времен до XXI века

Самые страшные заболевания в истории

Maxim
Прекрати симулировать: как сказать ему, что у тебя ни разу не было оргазма Прекрати симулировать: как сказать ему, что у тебя ни разу не было оргазма

Как обсуждать с партнером качество сексуальной жизни?

Cosmopolitan
Полный вперед Полный вперед

Дизайнеры снова размышляют о будущем, думают, сбылись ли прошлые модные прогнозы

Vogue
Как мы компенсируем отсутствие любви к себе: 5 типичных ошибок Как мы компенсируем отсутствие любви к себе: 5 типичных ошибок

Чем мы пытаемся заполнить пустоту внутри себя?

Psychologies
Топ-7 прикольных штук с Кикстартера Топ-7 прикольных штук с Кикстартера

Что предлагают стартаперы? На какие производства собирают финансирования?

CHIP
На Большом адронном коллайдере впервые измерили время жизни бозона Хиггса На Большом адронном коллайдере впервые измерили время жизни бозона Хиггса

Время жизни бозона Хиггса совпало с предсказанием Стандартной модели

N+1
Алена Водонаева: «Я живу для себя и я счастлива» Алена Водонаева: «Я живу для себя и я счастлива»

Звезда рассказала о личной жизни, новой квартире и своем проекте на Youtube

Cosmopolitan
5 способов удержать ценного сотрудника, который решил уволиться 5 способов удержать ценного сотрудника, который решил уволиться

Что делать руководителю, у которого ценный сотрудник задумался об уходе?

Inc.
Налоговый вычет за лечение: как получить и какие документы нужны Налоговый вычет за лечение: как получить и какие документы нужны

Как получить налоговый возврат за заботу о своем здоровье

РБК
5 странных рождественских традиций в разных странах 5 странных рождественских традиций в разных странах

В других странах тоже существуют рождественские традиции. И довольно странные

GQ
Конский хвост XXL: 12 крутых вариантов самой модной прически сезона Конский хвост XXL: 12 крутых вариантов самой модной прически сезона

Одна из самых модных причесок сезона — конский хвост XXL

Cosmopolitan
Солнечные панели, улавливающие и свет, и тепло: удвоим ресурс Солнечные панели, улавливающие и свет, и тепло: удвоим ресурс

Как преобразовать солнечное тепло в полезную энергию?

Популярная механика
Операция «Антропоид» Операция «Антропоид»

Даже среди марок нацистской Германии этот экземпляр отличается своей мрачностью

Дилетант
Сердца каннибалов: чем удивила ближайшая к Земле пара гигантских черных дыр Сердца каннибалов: чем удивила ближайшая к Земле пара гигантских черных дыр

Ученые нашли следы крупнейшей катастрофы, произошедшей миллиарды лет назад

Forbes
Химики разобрались в отрицательных зарядах на каплях гидрофобных жидкостей в воде Химики разобрались в отрицательных зарядах на каплях гидрофобных жидкостей в воде

Почему поверхность капель жидких углеводородов в воде имеет отрицательный заряд

N+1
Новая вакцина против старения увеличила продолжительность жизни мышей. А с людьми так сработает? Новая вакцина против старения увеличила продолжительность жизни мышей. А с людьми так сработает?

Ученые на шаг приблизились к созданию вакцины от старения

Популярная механика
Грустный балбес: 6 серьезных ролей Юрия Никулина Грустный балбес: 6 серьезных ролей Юрия Никулина

Картины, в которых Юлий Никулин отошел от образа весельчака и Балбеса

Esquire
В другом В другом

Для экспериментов в области дизайна 3D-печать — портал в завтрашний день

Robb Report
Революция в биологии: как ученые нашли эукариоты без митохондрий Революция в биологии: как ученые нашли эукариоты без митохондрий

Разве жизнь может развиваться только одним способом?

Популярная механика
Анна Виленская Анна Виленская

Анна Виленская — автор нескучных лекций о музыке

Собака.ru
Абсолютный русский интеллигент и нравственный маяк: как вспоминают Дмитрия Зимина Абсолютный русский интеллигент и нравственный маяк: как вспоминают Дмитрия Зимина

Каким знали Дмитрия Зимина его коллеги и друзья?

Forbes
Магнитное экранирование ядра в атоме гелия-3 уточнили на порядок Магнитное экранирование ядра в атоме гелия-3 уточнили на порядок

Физики смогут сделать из гелия-3 стандарт магнитометрии

N+1
Подмосковье как прослойка между жизнью и смертью — фрагмент книги «Тень» Ивана Филиппова Подмосковье как прослойка между жизнью и смертью — фрагмент книги «Тень» Ивана Филиппова

«Тень» — произведение на грани детектива, триллера и фэнтезийного романа

Esquire
Эрудиция против поисковиков Эрудиция против поисковиков

Зачем много знать и помнить в эпоху интернета

РБК
Киборг-герой: кто такие пилоты-испытатели протезов и чем они занимаются Киборг-герой: кто такие пилоты-испытатели протезов и чем они занимаются

Илья Морковский — пилот-испытатель, который постоянно тестирует протезы руки

Forbes
Закручивание банок. «Здоровый консерватизм» как новый тренд российской культуры Закручивание банок. «Здоровый консерватизм» как новый тренд российской культуры

Как государство пытается привести культуру к общему консервативному стандарту

СНОБ
60 м² 60 м²

Дизайнеры ZZBuro позаботились не только о хозяевах квартиры, но и об их корги

AD
10 археологических открытий, сделанных с помощью сканера 10 археологических открытий, сделанных с помощью сканера

Что общего у археологии с медицинской диагностикой? Методы сканирования

Популярная механика
Открыть в приложении