Что делать, если вы захотели пробежать марафон

РБКСпорт

Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена

Милан Милетич, бывший спецназовец и профессиональный велогонщик, рассказывает РБК Стиль, что делать, если вы захотели пробежать марафон

Автор Милан Милетич

756057726378048.jpg
© fitsum admasu/unsplash

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

756057715906258.jpg

Что такое марафон

Марафонская дистанция — 42 км 195 м. Впервые легкоатлеты начали соревноваться в беге от города Марафона до Афин в 1896 году. Чтобы преодолеть такое серьезное расстояние, требуются системные длительные тренировки. Большинство бегунов предпочитают сначала попробовать свои силы на коротких дистанциях в 10 км и 21 км; вторая называется полумарафонской.Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

«Спать хочется»: 8 причин постоянной усталости и как с ними бороться «Спать хочется»: 8 причин постоянной усталости и как с ними бороться

Что делать, если вы чувствуете апатию и слабость уже с обеда

РБК
Время первой Время первой

История Зендеи, которой удалось покорить мир в кратчайшие сроки

Cosmopolitan
Самые смертельные пандемии от доисторических времен до XXI века Самые смертельные пандемии от доисторических времен до XXI века

Самые страшные заболевания в истории

Maxim
Ученые предложили новую модель темной материи с тяжелыми составными частицами Ученые предложили новую модель темной материи с тяжелыми составными частицами

Группа физиков-теоретиков предложила новую модель темной материи

N+1
Герасим и топор, или Преступление без наказания Герасим и топор, или Преступление без наказания

Вероятно, это самое знаменитое описание преступления в мировой литературе

Дилетант
Дюкан, Кремлевка и другие: почему белковые диеты – зло! Дюкан, Кремлевка и другие: почему белковые диеты – зло!

О плюсах и минусах белковых диет

VOICE
Пластика vs естественность: как выглядят звездные многодетные мамы Пластика vs естественность: как выглядят звездные многодетные мамы

Рассматриваем, как сейчас выглядят звездные многодетные мамы!

Cosmopolitan
Инструкция по достижению невозможного: как решать любые задачи с помощью нейробиологии Инструкция по достижению невозможного: как решать любые задачи с помощью нейробиологии

Отрывок из книги Стивена Котлера «Невозможное как стратегия»

Inc.
Нео на пенсии или пародия на современный Голливуд: какой получилась новая «Матрица» Нео на пенсии или пародия на современный Голливуд: какой получилась новая «Матрица»

Как новая «Матрица» стала одновременно пародией и оммажем оригинальной серии

Forbes
Осмысленное обучение: почему с наставником и ментором учиться проще Осмысленное обучение: почему с наставником и ментором учиться проще

Что такое осмысленное обучение и почему оно нужно всем нам?

Популярная механика
50 м² 50 м²

Монохромная квартира по проекту Светланы Хабеевой

AD
Душа дома Душа дома

Загородный дом в одном из именитых стародачных посёлков Подмосковья

SALON-Interior
«Пошлая Молли», BTS и Моргенштерн: Spotify назвал самых популярных музыкантов года в разных жанрах «Пошлая Молли», BTS и Моргенштерн: Spotify назвал самых популярных музыкантов года в разных жанрах

Самые популярные у россиян исполнители в Spotify

Esquire
3 главных ошибки на первом свидании 3 главных ошибки на первом свидании

Что ты делаешь не так на первом свидании, с точки зрения девушек и психологов?

Maxim
Автомобили и дома: 7 полноразмерных конструкций из LEGO Автомобили и дома: 7 полноразмерных конструкций из LEGO

Если вы думаете, что LEGO – это игрушка, вы ошибаетесь!

Популярная механика
Личные фото скелетонистки Юлии Канакиной, от которых тает лед: смотрим в ее день рождения Личные фото скелетонистки Юлии Канакиной, от которых тает лед: смотрим в ее день рождения

Юлия Канакина — скелетонистка, приерка Кубка мира и участница рейтинга MAXIM

Maxim
60 м² 60 м²

Интерьер с ретроатмосферой, созданный Марией Пилипенко

AD
Страшный талант: картины, нарисованные серийными убийцами Страшный талант: картины, нарисованные серийными убийцами

Нам всем иногда хочется заглянуть в бездну

Cosmopolitan
5 лучших приложений для знакомств с девушками: личный опыт блогера, которого забанили в Tinder 5 лучших приложений для знакомств с девушками: личный опыт блогера, которого забанили в Tinder

Лучшие приложения для знакомств и их специфика

Playboy
Гном и красавица: на ком женился самый маленький мужчина СССР Гном и красавица: на ком женился самый маленький мужчина СССР

По каким причинам Костя Морозов родился крохотным, никто не знал

Cosmopolitan
Последнее Рождество: 3 жутких убийства, совершенные в канун праздника Последнее Рождество: 3 жутких убийства, совершенные в канун праздника

К сожалению, далеко не всякая рождественская ночь оборачивается сказкой

Cosmopolitan
Что такое дрожжи и почему их не надо бояться? Что такое дрожжи и почему их не надо бояться?

Что же такое дрожжи? Как они были «одомашнены»?

Популярная механика
На берегу океана На берегу океана

Интерьер московской квартиры в стиле american contemporary

SALON-Interior
Конфуз года: Боня, Бузова и другие звезды, которые попались на фотошопе в 2021-м Конфуз года: Боня, Бузова и другие звезды, которые попались на фотошопе в 2021-м

Кого из российских звезд подписчики уличили в фотошопе

Cosmopolitan
Спорт в любое время года: можно ли заниматься бегом зимой Спорт в любое время года: можно ли заниматься бегом зимой

Что необходимо знать о беге при низких температурах и как бегать правильно

Популярная механика
Тебе это не кажется: как понять, что он тебя разлюбил Тебе это не кажется: как понять, что он тебя разлюбил

Разбираемся, как понять, что мужчина разлюбил женщину

VOICE
Полина Барскова: Рождественский романс в Беркли Полина Барскова: Рождественский романс в Беркли

Полина Барскова преподает русскую литературу в Университете Беркли

СНОБ
Нырнуть в вулкан, пробежать марафон: чем заняться в Антарктиде «летом» Нырнуть в вулкан, пробежать марафон: чем заняться в Антарктиде «летом»

Рассказываем, как попасть в Антарктиду и чем там заняться

РБК
Эвакуатор для своих: бармен из Санкт-Петербурга придумал как заработать, когда закрыли общепит Эвакуатор для своих: бармен из Санкт-Петербурга придумал как заработать, когда закрыли общепит

Как бармен переоборудовал грузовик и стал частным эвакуатором

VC.RU
По напиткам, которые мужчина заказывает в баре, можно узнать о нем всю подноготную! По напиткам, которые мужчина заказывает в баре, можно узнать о нем всю подноготную!

Скажи мне, что ты пьешь, и я скажу, кто ты!

Maxim
Открыть в приложении