25 суперфудов: что есть при самых распространенных пищевых дефицитах
Простые продукты, которые сделают диету здоровой и сбалансированной
Более двух миллиардов человек в мире страдают от скрытого голода — хронической нехватки витаминов и минералов. Прежде всего речь о развивающихся странах, но многие случаи фиксируют и в странах развитых.
Почему? Причин несколько. Первая — мы едим много обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами: сладости, чипсы и другой фастфуд. Вторая — мы увлечены диетами, которые ограничивают потребление целых групп продуктов и не являются хорошо спланированными. Третья — даже когда мы выбираем необработанные продукты, из-за экологических проблем в них меньше питательных веществ. Например, белка в пшенице и картофеле, витаминов B в рисе, цинка и железа в кукурузе, соевых бобах и горохе.
Reminder изучил самые распространенные дефициты витаминов и минералов. Предотвращать эти дефициты лучше всего с помощью правильного питания. Его польза для здоровья доказана, а вот прием добавок без показаний не защищает ни от болезней сердца, ни от ранней смерти. Поэтому мы собрали 25 лучших продуктов — по несколько на каждый дефицит. Кстати, выбранные нами суперфуды — не что-то необычное и редкое. Большинство из них можно купить в ближайшем магазине и приготовить по семейному рецепту.
Дефицит железа
Если в организме недостаточно железа, он не производит достаточно гемоглобина. Гемоглобин же — часть эритроцитов, красных кровяных клеток, которые переносят кислород в ткани тела. Телу не хватает кислорода, и тогда появляются усталость, головокружение, одышка, головная боль и плохая концентрация. Такое состояние называется железодефицитная анемия, и это самый распространенный питательный дефицит в мире. Особенно часто он встречается у женщин: те теряют железо во время менструации, а также нуждаются в большем его количестве во время беременности и кормления грудью. В группе риска также вегетарианцы и веганы. Из растительной пищи они получают негемовое железо — вид железа, который усваивается хуже гемового железа в продуктах животного происхождения.
1. Говяжья печень
Один из лучших источников железа — говядина. Однако красное мясо связано с развитием рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому ВОЗ называет его канцерогенным и рекомендует снизить его потребление до как минимум трех порций (120 г) в неделю. Правда, в исследованиях речь идет именно о мясе мышечном, а не мясе органов. Значит, можно почаще есть говяжью печень, почки и мозг. Железа в них и правда много: в 100 г сырой говяжьей печени, например, целых 6,5 мг (36% дневной нормы здорового взрослого человека). Но и у них есть недостатки: в печени и других органах также много насыщенных жиров, поэтому для здорового сердца чрезмерно увлекаться ими не стоит.
2. Устрицы
Альтернатива красному мясу. Недостатки те же, что и у печени: много насыщенных жиров, которые в большом количестве вредны для сердца и должны составлять 5-10% от общей суточной калорийности, не более. Тем не менее в 100 г сырых моллюсков — 4,6 мг гемового железа (25% дневной нормы). Моллюски и мидии тоже стоит пустить в дело, нов них железа чуть меньше.
3. Кунжут
Хороший растительный источник железа, уже негемового — орехи. Например, в 100 г сырого миндаля содержатся приличные 3,6 мг железа. Менее очевидный вариант — семена вроде тыквенных, льняных и кунжута. Их можно добавлять в салаты и основные блюда или использовать разнообразные производные, такие как тхина или урбеч. Особенно внимательно стоит присмотреться к кунжуту: в 100 г целых 14,6 мг железа (81% дневной нормы).
4. Тофу
Еще один рекордсмен по содержанию железа среди растительных источников— соевые бобы и все, что делают из них. Так, в 100 г тофу целых 5,4 мг железа (30% дневной нормы). Немного уступают по содержанию железа чечевица, фасоль и горох.
Дефицит йода
Организм человека не синтезирует йод. Но этот минерал ему крайне нужен: без него щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, которые важны для метаболизма, работы мозга, прочности костей. У взрослых недостаток йода приводит к заболеваниям щитовидной железы (симптомы: слабость, головокружение, увеличение щитовидной железы). Но больше всего он опасен для младенцев. Если мать во время беременности страдала от дефицита йода, у ребенка могут быть умственные нарушения. Также за потреблением йода важно следить вегетарианцам и курильщикам — у них уровень йода часто понижен.
5. Морские водоросли комбу
Во всех видах водорослей много йода, но точное количество зависит от их вида. Больше всего содержит бурая водоросль комбу: в одном листе весом в один грамм может быть целых 3000 мкг йода (2000% дневной нормы). Кажется, что это слишком много. Но комбу обычно продают сушеными или в виде порошка и добавляют в блюдо, а не едят как самостоятельный продукт. Они, например, пригодятся для бульона даши — основы для мисо-супа и рамена.