Внутренний голос / Эмоции
Пусть идёт дождь
Созерцательная практика, которая поможет найти источник чувства глубокого покоя внутри вас
Тара Брах, психолог, учитель медитации, автор книг.
Представьте, вы узнали, что вашего ребёнка исключили из школы.
Представьте, ваш босс только что сказал вам переделать отчёт, над которым вы работали целый месяц.
Представьте, вы обнаружили, что сидите в фейсбуке уже три часа и незаметно для себя умяли целую коробку конфет.
Представьте, ваш партнёр признался, что изменял вам.
Что вы чувствуете?
Трудно посмотреть в лицо своим чувствам. Мы можем иметь искреннее намерение сделать паузу и быть осознанными, когда происходит кризис или когда чувствуем, что топчемся на месте или совсем запутались — однако наша привычка реагировать, убегать или отдаваться воле эмоций очень сильна. Бывают моменты, когда кажется, что быть осознанным и присутствующим нереально трудно. Бывают, что разные стратегии избегания помогают облегчить стресс, дают нам время вдохнуть. Но когда мы не соединены с ясностью и добротой присутствия, мы склонны втягиваться в ещё больший конфликт, ещё большее непонимание, отдаляться от других людей и от своего сердца.
Около 16 лет назад несколько буддистских учителей поделились инструментом осознанности для работы с интенсивными и трудными эмоциями. Метод называется RAIN (по-английски — аббревиатура из первых букв составляющих её шагов, вместе они образуют слово «дождь» — примечание переводчика). Его можно применять в любом месте и в любой ситуации. Этот подход помогает направлять внимание таким образом, чтобы справиться со смятением и стрессом. По мере того, как вы используете эти шаги всё чаще, они укрепляют способность входить в контакт со своей глубочайшей истиной. Как чистое небо и чистый воздух после прохладного дождя, эта практика осознанности привносит новое качество открытости и покоя в повседневную жизнь.
Я обучала этой практике тысячи студентов, адаптируя и расширяя её. Я также сделала её основной практикой собственной жизни.
Вот четыре шага метода RAIN
- R (Recognize, осознайте). Осознайте, что происходит
- A (Allow, позвольте). Позвольте всему быть именно таким, какое оно есть
- I (Investigate, исследуйте). Исследуйте внутренние переживания
- N (Nonidentification). Не отождествляйтесь
Метод RAIN влияет на привычные способы, которыми мы сопротивляемся текущему опыту. Не имеет значения, как именно вы сопротивляетесь — сердитесь, курите, впадаете в навязчивые мысли. Наши попытки контролировать жизнь вокруг себя и внутри себя отрезают нас от собственного сердца и от мира. RAIN начинает распутывать эти бессознательные паттерны, как только мы делаем первый шаг.
Осознайте, что происходит
Это значит увидеть, что происходит в вашей внутренней жизни. Процесс начинается в ту минуту, когда вы фокусируете своё внимание на том, какие чувства, эмоции, ощущения и мысли возникают прямо здесь и сейчас. По мере того, как ваше внимание раскрывается, вы обнаружите, что с некоторыми частями вашего опыта вам взаимодействовать легче, чем с другими. Вы можете сразу узнать тревогу, например, но если будете фокусироваться только на тревожных мыслях, то можете не заметить также и ощущения сжатия, давления или жесткости, возникающие в теле. Если ваше тело находится во власти эмоции, вы можете осознать, что эта физическая реакция запускается вашим глубоким представлением о том, что вы непременно потерпите неудачу.
Можно пробудить осознанность, спрашивая себя «что происходит внутри меня прямо сейчас». Взывайте к вашему естественному любопытству, фокусируясь внутри себя и пытаясь избавиться от предвзятых убеждений. Слушайте своё тело и сердце — без осуждения.
Позвольте жизни быть такой, какая она есть
Позволять — значит признавать, что любые ваши мысли, чувства, эмоции и ощущения именно такие, какие есть. Вы можете ощущать естественное чувство неприязни или желание того, чтобы неприятные чувства исчезли. По мере того, как вы будете всё больше позволять всему просто быть, появится новое качество внимательности. Подобное отношение — необходимое условие исцеления, и осознание этого может породить намерение отпустить и позволить всему просто происходить.
Многие студенты, с которыми я работаю, поддерживают своё намерение «позволять просто быть», произнося про себя какое-то поощряющее слово или фразу. Возможно, вы ощутите тиски страха или почувствуете глубокое горе и захотите шёпотом произнести «да» или «принимаю».
Вначале у вас может быть чувство, что вы просто терпите неприятные эмоции или ощущения. Говорите эту фразу себе очень мягко и терпеливо, и со временем защитные механизмы расслабятся и вы сможете открыться своему опыту и переживаниям.
Исследуйте внутренние переживания
Бывает, что только работы с первыми двумя пунктами уже достаточно для того, чтобы ощутить облегчение и вновь установить связь с собственным присутствием. В других случаях простого намерения признать и позволить недостаточно. Если вы находитесь в процессе развода, скоро потеряете работу, или имеете дело с угрожающим жизни заболеванием, вас вполне могут захлестнуть очень сильные чувства. Так как триггеры этих чувств возникают вновь и вновь — вам звонит «бывший», приходят счета, вы просыпаетесь утром с болью — реакции могут очень сильно укорениться в нас. В подобных ситуациях может потребоваться ещё больше пробуждать и укреплять осознанность при помощи техники-буквы I из RAIN.