Созерцательная практика RAIN для внутреннего покоя

Yoga JournalПсихология

Внутренний голос / Эмоции

Пусть идёт дождь

Созерцательная практика, которая поможет найти источник чувства глубокого покоя внутри вас

Текст: Тара Брах
Иллюстрации: Андреа Кобб
Перевод: Мария Русакова

Тара Брах, психолог, учитель медитации, автор книг.

Представьте, вы узнали, что вашего ребёнка исключили из школы.

Представьте, ваш босс только что сказал вам переделать отчёт, над которым вы работали целый месяц.

Представьте, вы обнаружили, что сидите в фейсбуке (соцсеть признана в РФ экстремистской и запрещена) уже три часа и незаметно для себя умяли целую коробку конфет.

Представьте, ваш партнёр признался, что изменял вам.

Что вы чувствуете?

Трудно посмотреть в лицо своим чувствам. Мы можем иметь искреннее намерение сделать паузу и быть осознанными, когда происходит кризис или когда чувствуем, что топчемся на месте или совсем запутались — однако наша привычка реагировать, убегать или отдаваться воле эмоций очень сильна. Бывают моменты, когда кажется, что быть осознанным и присутствующим нереально трудно. Бывают, что разные стратегии избегания помогают облегчить стресс, дают нам время вдохнуть. Но когда мы не соединены с ясностью и добротой присутствия, мы склонны втягиваться в ещё больший конфликт, ещё большее непонимание, отдаляться от других людей и от своего сердца.

Около 16 лет назад несколько буддистских учителей поделились инструментом осознанности для работы с интенсивными и трудными эмоциями. Метод называется RAIN (по-английски — аббревиатура из первых букв составляющих её шагов, вместе они образуют слово «дождь» — примечание переводчика). Его можно применять в любом месте и в любой ситуации. Этот подход помогает направлять внимание таким образом, чтобы справиться со смятением и стрессом. По мере того, как вы используете эти шаги всё чаще, они укрепляют способность входить в контакт со своей глубочайшей истиной. Как чистое небо и чистый воздух после прохладного дождя, эта практика осознанности привносит новое качество открытости и покоя в повседневную жизнь.

Я обучала этой практике тысячи студентов, адаптируя и расширяя её. Я также сделала её основной практикой собственной жизни.

Вот четыре шага метода RAIN

  • R (Recognize, осознайте). Осознайте, что происходит
  • A (Allow, позвольте). Позвольте всему быть именно таким, какое оно есть
  • I (Investigate, исследуйте). Исследуйте внутренние переживания
  • N (Nonidentification). Не отождествляйтесь

Метод RAIN влияет на привычные способы, которыми мы сопротивляемся текущему опыту. Не имеет значения, как именно вы сопротивляетесь — сердитесь, курите, впадаете в навязчивые мысли. Наши попытки контролировать жизнь вокруг себя и внутри себя отрезают нас от собственного сердца и от мира. RAIN начинает распутывать эти бессознательные паттерны, как только мы делаем первый шаг.

Осознайте, что происходит

Это значит увидеть, что происходит в вашей внутренней жизни. Процесс начинается в ту минуту, когда вы фокусируете своё внимание на том, какие чувства, эмоции, ощущения и мысли возникают прямо здесь и сейчас. По мере того, как ваше внимание раскрывается, вы обнаружите, что с некоторыми частями вашего опыта вам взаимодействовать легче, чем с другими. Вы можете сразу узнать тревогу, например, но если будете фокусироваться только на тревожных мыслях, то можете не заметить также и ощущения сжатия, давления или жесткости, возникающие в теле. Если ваше тело находится во власти эмоции, вы можете осознать, что эта физическая реакция запускается вашим глубоким представлением о том, что вы непременно потерпите неудачу.

Можно пробудить осознанность, спрашивая себя «что происходит внутри меня прямо сейчас». Взывайте к вашему естественному любопытству, фокусируясь внутри себя и пытаясь избавиться от предвзятых убеждений. Слушайте своё тело и сердце — без осуждения.

Позвольте жизни быть такой, какая она есть

Позволять — значит признавать, что любые ваши мысли, чувства, эмоции и ощущения именно такие, какие есть. Вы можете ощущать естественное чувство неприязни или желание того, чтобы неприятные чувства исчезли. По мере того, как вы будете всё больше позволять всему просто быть, появится новое качество внимательности. Подобное отношение — необходимое условие исцеления, и осознание этого может породить намерение отпустить и позволить всему просто происходить.

Многие студенты, с которыми я работаю, поддерживают своё намерение «позволять просто быть», произнося про себя какое-то поощряющее слово или фразу. Возможно, вы ощутите тиски страха или почувствуете глубокое горе и захотите шёпотом произнести «да» или «принимаю».

Вначале у вас может быть чувство, что вы просто терпите неприятные эмоции или ощущения. Говорите эту фразу себе очень мягко и терпеливо, и со временем защитные механизмы расслабятся и вы сможете открыться своему опыту и переживаниям.

Исследуйте внутренние переживания

Бывает, что только работы с первыми двумя пунктами уже достаточно для того, чтобы ощутить облегчение и вновь установить связь с собственным присутствием. В других случаях простого намерения признать и позволить недостаточно. Если вы находитесь в процессе развода, скоро потеряете работу, или имеете дело с угрожающим жизни заболеванием, вас вполне могут захлестнуть очень сильные чувства. Так как триггеры этих чувств возникают вновь и вновь — вам звонит «бывший», приходят счета, вы просыпаетесь утром с болью — реакции могут очень сильно укорениться в нас. В подобных ситуациях может потребоваться ещё больше пробуждать и укреплять осознанность при помощи техники-буквы I из RAIN.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Невечный покой Невечный покой

Истории людей, переживших клиническую смерть

Psychologies
Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад Культурный виноград появился на Сардинии больше трех тысяч лет назад

Самый ранний культурный виноград выращивали на Сардинии

N+1
Возраст йоги Возраст йоги

Как со временем меняется практика йоги

Yoga Journal
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Новое прочтение Новое прочтение

Современная архитектура и продуманный классический интерьер: дом в Подмосковье

SALON-Interior
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
Мария Порошина Мария Порошина

«Людмила Ставская взяла меня за руку, а я чувствовала себя как слепой котенок»

Караван историй
Всё в цвету Всё в цвету

Обсудили с экспертом, как защитить чувствительную кожу в сезон пыльцы

Лиза
Юродивый из Лефортова Юродивый из Лефортова

Почему смерть рэпера обсуждала вся страна и что не так с молодежной политикой?

Монокль
Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал Денис Филиппов: Больших проблем на рынке жилья я бы не прогнозировал

Гендиректор фонда Дом.РФ — какие арендные проекты поддерживает государство

Ведомости
Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог

По каким причинам девушки выбирают парней с криминальным прошлым?

VOICE
От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад От жуткого хоррора до ироничной пародии: как кино переосмысливает классические сказки на новый лад

Оригинальные проекты, переосмысливающие классические сказки в неожиданном ключе

Правила жизни
Право на смелость Право на смелость

Певица Люся Чеботина и психолог Анетта Орлова — о любви к себе и сепарации

Psychologies
День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ

Что такое драфты и почему они вообще существуют?

Forbes
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии

Секс один-два раза в неделю может принести наибольшую психологическую пользу

Inc.
5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт 5 полезных устройств для тех, кто затеял ремонт

Подборка полезной и надежной техники для ремонта

CHIP
Угольщикам недогрузили триллионы Угольщикам недогрузили триллионы

Минэнерго оценило потери российской угольной отрасли в 2 трлн руб

Ведомости
Колоссального кальмара впервые сняли на видео в естественной среде обитания Колоссального кальмара впервые сняли на видео в естественной среде обитания

Как удалось запечатлеть колоссального кальмара в родных для него глубинах океана

N+1
Жить вместе, но порознь: почему пары не разводятся официально? Жить вместе, но порознь: почему пары не разводятся официально?

Какие причины заставляют людей сохранять брак на бумаге, но жить отдельно?

VOICE
Когда медицинские практики прошлого у нас в крови… Когда медицинские практики прошлого у нас в крови…

На протяжении почти 2000 лет для лечения болезней использовалось кровопускание

Знание – сила
Читай Читай

5 захватывающих графических романов

VOICE
8 вещей, которые нашатырный спирт сделает идеально чистыми 8 вещей, которые нашатырный спирт сделает идеально чистыми

Аммиак — один из самых мощных и недорогих бытовых очистителей

VOICE
Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет

Почему женщины склонны впадать в эзотерику в молодом возрасте, а мужчины в 50

Psychologies
Джозефу Пулицеру — 177 лет: кем был создатель главной журналистской премии Джозефу Пулицеру — 177 лет: кем был создатель главной журналистской премии

История создателя «Оскара» в журналистике — журналиста Джозефа Пулицера

Правила жизни
«Я везде ищу сценарии» «Я везде ищу сценарии»

Александр Петров о том, как ему работалось над образом почтаря

Weekend
В погоне за качеством В погоне за качеством

КУ российских компаний перестали быть просто центрами переподготовки

Ведомости
Индейка на взлете Индейка на взлете

Российское производство мяса индейки выросло почти на 4%

Агроинвестор
Химики воспроизвели межзвездный синтез всех молекул цикла Кребса Химики воспроизвели межзвездный синтез всех молекул цикла Кребса

Химики в лаборатории синтезировали весь набор карбоновых кислот из цикла Кребса

N+1
Открыть в приложении