Созерцательная практика RAIN для внутреннего покоя

Yoga JournalПсихология

Внутренний голос / Эмоции

Пусть идёт дождь

Созерцательная практика, которая поможет найти источник чувства глубокого покоя внутри вас

Текст: Тара Брах
Иллюстрации: Андреа Кобб
Перевод: Мария Русакова

Тара Брах, психолог, учитель медитации, автор книг.

Представьте, вы узнали, что вашего ребёнка исключили из школы.

Представьте, ваш босс только что сказал вам переделать отчёт, над которым вы работали целый месяц.

Представьте, вы обнаружили, что сидите в фейсбуке (соцсеть признана в РФ экстремистской и запрещена) уже три часа и незаметно для себя умяли целую коробку конфет.

Представьте, ваш партнёр признался, что изменял вам.

Что вы чувствуете?

Трудно посмотреть в лицо своим чувствам. Мы можем иметь искреннее намерение сделать паузу и быть осознанными, когда происходит кризис или когда чувствуем, что топчемся на месте или совсем запутались — однако наша привычка реагировать, убегать или отдаваться воле эмоций очень сильна. Бывают моменты, когда кажется, что быть осознанным и присутствующим нереально трудно. Бывают, что разные стратегии избегания помогают облегчить стресс, дают нам время вдохнуть. Но когда мы не соединены с ясностью и добротой присутствия, мы склонны втягиваться в ещё больший конфликт, ещё большее непонимание, отдаляться от других людей и от своего сердца.

Около 16 лет назад несколько буддистских учителей поделились инструментом осознанности для работы с интенсивными и трудными эмоциями. Метод называется RAIN (по-английски — аббревиатура из первых букв составляющих её шагов, вместе они образуют слово «дождь» — примечание переводчика). Его можно применять в любом месте и в любой ситуации. Этот подход помогает направлять внимание таким образом, чтобы справиться со смятением и стрессом. По мере того, как вы используете эти шаги всё чаще, они укрепляют способность входить в контакт со своей глубочайшей истиной. Как чистое небо и чистый воздух после прохладного дождя, эта практика осознанности привносит новое качество открытости и покоя в повседневную жизнь.

Я обучала этой практике тысячи студентов, адаптируя и расширяя её. Я также сделала её основной практикой собственной жизни.

Вот четыре шага метода RAIN

  • R (Recognize, осознайте). Осознайте, что происходит
  • A (Allow, позвольте). Позвольте всему быть именно таким, какое оно есть
  • I (Investigate, исследуйте). Исследуйте внутренние переживания
  • N (Nonidentification). Не отождествляйтесь

Метод RAIN влияет на привычные способы, которыми мы сопротивляемся текущему опыту. Не имеет значения, как именно вы сопротивляетесь — сердитесь, курите, впадаете в навязчивые мысли. Наши попытки контролировать жизнь вокруг себя и внутри себя отрезают нас от собственного сердца и от мира. RAIN начинает распутывать эти бессознательные паттерны, как только мы делаем первый шаг.

Осознайте, что происходит

Это значит увидеть, что происходит в вашей внутренней жизни. Процесс начинается в ту минуту, когда вы фокусируете своё внимание на том, какие чувства, эмоции, ощущения и мысли возникают прямо здесь и сейчас. По мере того, как ваше внимание раскрывается, вы обнаружите, что с некоторыми частями вашего опыта вам взаимодействовать легче, чем с другими. Вы можете сразу узнать тревогу, например, но если будете фокусироваться только на тревожных мыслях, то можете не заметить также и ощущения сжатия, давления или жесткости, возникающие в теле. Если ваше тело находится во власти эмоции, вы можете осознать, что эта физическая реакция запускается вашим глубоким представлением о том, что вы непременно потерпите неудачу.

Можно пробудить осознанность, спрашивая себя «что происходит внутри меня прямо сейчас». Взывайте к вашему естественному любопытству, фокусируясь внутри себя и пытаясь избавиться от предвзятых убеждений. Слушайте своё тело и сердце — без осуждения.

Позвольте жизни быть такой, какая она есть

Позволять — значит признавать, что любые ваши мысли, чувства, эмоции и ощущения именно такие, какие есть. Вы можете ощущать естественное чувство неприязни или желание того, чтобы неприятные чувства исчезли. По мере того, как вы будете всё больше позволять всему просто быть, появится новое качество внимательности. Подобное отношение — необходимое условие исцеления, и осознание этого может породить намерение отпустить и позволить всему просто происходить.

Многие студенты, с которыми я работаю, поддерживают своё намерение «позволять просто быть», произнося про себя какое-то поощряющее слово или фразу. Возможно, вы ощутите тиски страха или почувствуете глубокое горе и захотите шёпотом произнести «да» или «принимаю».

Вначале у вас может быть чувство, что вы просто терпите неприятные эмоции или ощущения. Говорите эту фразу себе очень мягко и терпеливо, и со временем защитные механизмы расслабятся и вы сможете открыться своему опыту и переживаниям.

Исследуйте внутренние переживания

Бывает, что только работы с первыми двумя пунктами уже достаточно для того, чтобы ощутить облегчение и вновь установить связь с собственным присутствием. В других случаях простого намерения признать и позволить недостаточно. Если вы находитесь в процессе развода, скоро потеряете работу, или имеете дело с угрожающим жизни заболеванием, вас вполне могут захлестнуть очень сильные чувства. Так как триггеры этих чувств возникают вновь и вновь — вам звонит «бывший», приходят счета, вы просыпаетесь утром с болью — реакции могут очень сильно укорениться в нас. В подобных ситуациях может потребоваться ещё больше пробуждать и укреплять осознанность при помощи техники-буквы I из RAIN.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Лошади стали прекрасными бегунами из-за генетической ошибки Лошади стали прекрасными бегунами из-за генетической ошибки

Мутация, из-за которой лошади должны были вымереть, но стали отличными бегунами

ТехИнсайдер
Возраст йоги Возраст йоги

Как со временем меняется практика йоги

Yoga Journal
8 вещей, которые нашатырный спирт сделает идеально чистыми 8 вещей, которые нашатырный спирт сделает идеально чистыми

Аммиак — один из самых мощных и недорогих бытовых очистителей

VOICE
«Я всегда побеждаю»: как французская актриса Сара Бернар сделала себя сенсацией «Я всегда побеждаю»: как французская актриса Сара Бернар сделала себя сенсацией

История суперзвезды рубежа XIX-го и XX веков Сары Бернар

Forbes
«Двойка» за хорошее поведение «Двойка» за хорошее поведение

BMW M2 Gran Coupe: баварское купе, которое на самом деле седан

Автопилот
Звезды манящие Звезды манящие

Ослепительная вспышка, которой уже некого слепить, миг неуловимый

Знание – сила
Русско-американские отношения в XIX веке. Часть 2 Русско-американские отношения в XIX веке. Часть 2

Какими были отношения США и России накануне войны между Севером и Югом

Наука и техника
Петр Ануров: Это волнующе и рискованно Петр Ануров: Это волнующе и рискованно

Как продюсер Петр Ануров выбирает проекты и собирает звёздные составы

Ведомости
Если села батарейка Если села батарейка

20 способов восстановиться за 15 минут

Лиза
Как научиться принимать комплименты Как научиться принимать комплименты

Почему бывает трудно принимать комплименты и как с этим справиться

Inc.
Прививка от аллергии АСИТ — как она работает? Прививка от аллергии АСИТ — как она работает?

Вместо того чтобы смягчать симптомы аллергии, можно устранить причину

СНОБ
Патриотизм «подлинный» и «показной» Патриотизм «подлинный» и «показной»

Некогда мы гордились тем, что считали себя самой читающей страной

Дилетант
Почему взрослые дети не уважают зрелых родителей: мнение и советы психоаналитика Почему взрослые дети не уважают зрелых родителей: мнение и советы психоаналитика

Почему мы считаем родительские убеждения устаревшими и обесцениваем их опыт

Psychologies
Еда с повышенным содержанием расходов Еда с повышенным содержанием расходов

Что толкает цены на продовольствие вверх

Эксперт
Лидеры немного замедлились Лидеры немного замедлились

Топ-25 игроков увеличили выпуск комбикормов на 2,8%

Агроинвестор
Эрдоган зажат между интересами США и Британии Эрдоган зажат между интересами США и Британии

Политический кризис в Турции может серьезно встряхнуть государство и регион

Монокль
«Сейчас период повышения внутренней эффективности» «Сейчас период повышения внутренней эффективности»

Дмитрий Фосман — о перспективах развития экспорта и работе по привлечению кадров

Агроинвестор
Поднять ставки Поднять ставки

Высокие проценты по вкладам в банке: в чем подвох

Лиза
Индейка на взлете Индейка на взлете

Российское производство мяса индейки выросло почти на 4%

Агроинвестор
Ученые говорят, что наши мышцы стареют не так быстро, как нам кажется Ученые говорят, что наши мышцы стареют не так быстро, как нам кажется

У пожилых людей мышечные повреждения после спортивных нагрузок не так серьезны

ТехИнсайдер
Люся Чеботина: «Люблю вызовы и эксперименты» Люся Чеботина: «Люблю вызовы и эксперименты»

Люся Чеботина о весне, вдохновении и любви

Лиза
Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет

Почему женщины склонны впадать в эзотерику в молодом возрасте, а мужчины в 50

Psychologies
Деньги или дружба? Деньги или дружба?

Подруга занимает деньги и не отдает. Как вернуть долг и сохранить отношения?

Лиза
Пишем красиво Пишем красиво

Надо ли тратить силы и время, чтобы научить ребенка красиво писать?

Лиза
В Госдуму внесли законопроект о запрете выгула опасных собак пьяными людьми и детьми В Госдуму внесли законопроект о запрете выгула опасных собак пьяными людьми и детьми

Госдума хочет внести изменения в нормы об ответственном обращении с животными

Forbes
Авианосцы ВМС Индии XXI века Авианосцы ВМС Индии XXI века

История постройки авианосца «Викрант»

Наука и техника
Керосиновая история Керосиновая история

Жизнь в послевоенном социализме делится на «время керосина» и «время газа»

Знание – сила
Островский – революция в русском театре Островский – революция в русском театре

Гончаров, известный трилогией на букву «О», был интересным и метким критиком

Знание – сила
Арена на двоих Арена на двоих

Как исторически складывались отношения России и США

Эксперт
Открыть в приложении