Домашняя практика для раскрытия тазобедренных суставов

Yoga JournalЗдоровье

Практика / Тазобедренные суставы

Подготовка к медитации

Домашняя практика для раскрытия тазобедренных суставов

Текст: Винни Марино

Винни Марино,
инструктор йоги
в студии Yogaworks
в Лос-Анджелесе.

Раскрытие тазобедренного сустава — первый пункт в списке приоритетов многих практикующих. Конечно, это не случайность. Поддержание гибкости и стабильности бедренных мышц и костей — ключевой шаг в сохранении здоровья нижней части спины и создании ощущения свободы и лёгкости во всём теле. Более того, подвижные тазобедренные суставы сослужат вам добрую службу, когда вы начнёте углублять практику медитации, подарив умение подолгу сидеть, не испытывая боли и дискомфорта.

Последовательность, описанная ниже, построена следующим образом: сначала мы разомнёмся в позах стоя, укрепляя внешнюю поверхность бёдер. К тому же, мы избавимся от напряжения в нижней части спины и растянем внутренние поверхности бёдер. Затем, задействовав мышцы бёдер, а также пробудив абдоминальные мышцы, вы с лёгкостью приземлитесь в пиковой асане — позе Летящего Голубя. Если даже вам не удастся достичь полной позы, процесс ценен сам по себе. Наконец, в завершении практики мы перейдём к более глубоким растяжкам, чтобы освободиться от остаточного напряжения.

Практические советы

1. Прислушивайтесь к своему телу. Каждое ощущение — попытка нашего тела показать нам, когда мы стоим на правильном пути, а когда пытаемся выйти за разумные пределы. Будьте готовы отступить от практики в любой момент, когда чувствуете боль.

2. Сбавьте обороты. Когда вы начнёте двигаться медленно, вкладывая намерение в каждое движение, вы сможете погрузиться ещё глубже и насладиться пространством, возникающим в процессе практики. Я рекомендую отвести 5–10 минут для медитации по окончании этой последовательности, чтобы почувствовать, насколько вам теперь комфортнее сидеть.

1. Сукхасана / Простая поза

Сядьте скрестив ноги. Втяните пупок, удлините позвоночник, расслабьте и опустите лопатки вниз. На вдохе вытяните спину ещё сильнее, а на выдохе выпрямите руки перед собой и наклонитесь вперёд. Не стоит ложиться на пол. Упритесь кончиками пальцев в пол и оставайтесь на приподнятых ладонях. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов в этом положении.

2. Адхо Мукха Шванасана / Поза Собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на несколько сантиметров впереди плеч и максимально разведите пальцы. Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч, подогните пальцы ног под себя и поднимите бёдра вверх. Постарайтесь выпрямить ноги, постепенно опуская пятки к полу. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов в этой асане.

3. Уттанасана / Наклон вперёд стоя

Из Собаки мордой вниз пройдите ладонями назад к стопам. Теперь, когда кончики пальцев касаются пола, напрягите мышцы ног и наклонитесь вперёд. Если вы испытываете дискомфорт в подколенных сухожилиях или в нижней части спины, согните колени. Сделайте 5 вдохов-выдохов, а затем вернитесь обратно в Адхо Мукха Шванасану.

4. Уттхита Паршваконасана / Поза вытянутого бокового угла

Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперёд правой ногой и поместите правую пятку между ладонями. Слегка разверните пальцы задней ноги к левому краю коврика. Упритесь правой рукой в коврик или кирпич для йоги, поместив ладонь с внутренней стороны правого бедра. Теперь поднимите левую руку над головой. Используйте правую руку как рычаг. В то же время постарайтесь подтянуть правое бедро внутрь к серединной линии тела. Это поможет вам удлинить туловище и растянуть внутреннюю поверхность правого бедра. Сделайте 3-5 циклов дыхания, а затем повторите с другой стороны.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Дух свободы Дух свободы

Подчеркнуто мужское пространство со своей неповторимой атмосферой и харизмой

SALON-Interior
Музыка и мозг Музыка и мозг

Музыка делает детей умнее, эмпатичнее и креативнее

Здоровье
За что держаться, когда думаешь, что мир рушится: концепция антихрупкости За что держаться, когда думаешь, что мир рушится: концепция антихрупкости

Что такое концепция антихрупкости, которая помогает выстоять?

VOICE
Узкое место Узкое место

От состояния шейки матки во многом зависит женское здоровье и даже жизнь

Здоровье
Старикам везде у нас почет Старикам везде у нас почет

Самые уважаемые автомобильные марки в современной России

Автопилот
Неофициальные шестидесятые: от СМОГа до «ахматовских сирот» Неофициальные шестидесятые: от СМОГа до «ахматовских сирот»

Неофициальная поэзия 1960-х: поэтические содружества и авторы-одиночки

Полка
Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане? Мне нужны твои камбэки: чем хороша французская драма «(Не)бывшие» с Гийомом Кане?

почему стоит смотреть новую драму Стефана Бризе «(Не)бывшие»?

Правила жизни
Всего два дня отсутствия здорового сна могут заставить человека чувствовать себя на годы старше Всего два дня отсутствия здорового сна могут заставить человека чувствовать себя на годы старше

Недосып прибавляет к ощущаемому возрасту человека почти 4,5 года

ТехИнсайдер
Парус, лыжи, кошки, спиннинг… Парус, лыжи, кошки, спиннинг…

В кратер вулкана на лыжах и неделя «вне зоны действия сети»

Вокруг света
Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом Прокладывая путь: как София Ионеску стала первой в мире женщиной-нейрохирургом

София Ионеску — первая женщина-врач, которая провела операцию на головном мозге

Forbes
Главная роль Кэтрин Зета-Джонс Главная роль Кэтрин Зета-Джонс

Свою главную и самую сложную роль она играет не на сцене или в кино, а в жизни

Караван историй
Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя» Андрей Михайлов: «Эволюция людей похожа на одомашнивание самих себя»

Футуролог Андрей Михайлов — о влиянии технологий на человеческие привычки

РБК
Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду

Случаи, почему течет посудомойка, а также способы, как это исправить

CHIP
6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами 6 фильмов о дружбе, одержимости и соперничестве между женщинами

Фильмы, где связанные узами женщины переживают кризис идентичности

СНОБ
Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время» Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время»

Режиссер Александр Коршунов — о новом спектакле и театре «Сфера»

Монокль
Берегли вещь для особого случая? Используйте ее прямо сейчас! Берегли вещь для особого случая? Используйте ее прямо сейчас!

Выясняем, почему мы не используем то, что приобрели, и как с этим справиться

Psychologies
10 причин, по которым в доме появляются неприятные запахи: мнение клинеров 10 причин, по которым в доме появляются неприятные запахи: мнение клинеров

Как предотвратить появление неприятных запахов в доме?

VOICE
Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача

Какие продукты важно включить в рацион, чтобы снижать артериальное давление

РБК
Детские травмы: почему все родители их наносят и что с этим делать — мнение психолога Детские травмы: почему все родители их наносят и что с этим делать — мнение психолога

Как можно научиться выстраивать экологичную коммуникацию с детьми

VOICE
Что такое феномен «стеклянного потолка» и как он влияет на качество жизни Что такое феномен «стеклянного потолка» и как он влияет на качество жизни

Всегда ли только от нас зависит наш личностный и карьерный рост?

Правила жизни
Золотой мой человек Золотой мой человек

«Золото Рейна»: байопик Ксатара, образцового гангстера, рэпера и бизнесмена

Weekend
Дальний Восток: Начало координат Дальний Восток: Начало координат

Шесть точек притяжения на Дальнем Востоке для путешественников

Цифровой океан
«Горбачева»: как фильм о первой леди СССР создает портрет женщины, опередившей время «Горбачева»: как фильм о первой леди СССР создает портрет женщины, опередившей время

Главные страницы биографии первой леди СССР Раисы Горбачевой

Forbes
Электрический фантом Электрический фантом

Состоялся мировой дебют электрической Frauscher × Porsche 850 Fantom Air

Y Magazine
Хочу на ручки Хочу на ручки

Психолог Екатерина Приморская — о своём опыте перезагрузки в центре аюрведы

Новый очаг
Анфиса Чехова: «Я не тот человек, который верит во все подряд» Анфиса Чехова: «Я не тот человек, который верит во все подряд»

Любимые блюда Анфисы Чеховой. Каких принципов питания она придерживается?

Лиза
Настроим четкость Настроим четкость

3 предвестника близорукости, на которые мало кто обращает внимание

Лиза
Жизнь им к лицу Жизнь им к лицу

Как биохакеры пытаются победить переутомление, болезни и смерть

РБК
Как управлять телевизором с помощью Алисы Как управлять телевизором с помощью Алисы

Как настроить пульт и каналы на телевизоре для управления Алисой

Цифровой океан
Открыть в приложении