Домашняя практика для раскрытия тазобедренных суставов

Yoga JournalЗдоровье

Практика / Тазобедренные суставы

Подготовка к медитации

Домашняя практика для раскрытия тазобедренных суставов

Текст: Винни Марино

Винни Марино,
инструктор йоги
в студии Yogaworks
в Лос-Анджелесе.

Раскрытие тазобедренного сустава — первый пункт в списке приоритетов многих практикующих. Конечно, это не случайность. Поддержание гибкости и стабильности бедренных мышц и костей — ключевой шаг в сохранении здоровья нижней части спины и создании ощущения свободы и лёгкости во всём теле. Более того, подвижные тазобедренные суставы сослужат вам добрую службу, когда вы начнёте углублять практику медитации, подарив умение подолгу сидеть, не испытывая боли и дискомфорта.

Последовательность, описанная ниже, построена следующим образом: сначала мы разомнёмся в позах стоя, укрепляя внешнюю поверхность бёдер. К тому же, мы избавимся от напряжения в нижней части спины и растянем внутренние поверхности бёдер. Затем, задействовав мышцы бёдер, а также пробудив абдоминальные мышцы, вы с лёгкостью приземлитесь в пиковой асане — позе Летящего Голубя. Если даже вам не удастся достичь полной позы, процесс ценен сам по себе. Наконец, в завершении практики мы перейдём к более глубоким растяжкам, чтобы освободиться от остаточного напряжения.

Практические советы

1. Прислушивайтесь к своему телу. Каждое ощущение — попытка нашего тела показать нам, когда мы стоим на правильном пути, а когда пытаемся выйти за разумные пределы. Будьте готовы отступить от практики в любой момент, когда чувствуете боль.

2. Сбавьте обороты. Когда вы начнёте двигаться медленно, вкладывая намерение в каждое движение, вы сможете погрузиться ещё глубже и насладиться пространством, возникающим в процессе практики. Я рекомендую отвести 5–10 минут для медитации по окончании этой последовательности, чтобы почувствовать, насколько вам теперь комфортнее сидеть.

1. Сукхасана / Простая поза

Сядьте скрестив ноги. Втяните пупок, удлините позвоночник, расслабьте и опустите лопатки вниз. На вдохе вытяните спину ещё сильнее, а на выдохе выпрямите руки перед собой и наклонитесь вперёд. Не стоит ложиться на пол. Упритесь кончиками пальцев в пол и оставайтесь на приподнятых ладонях. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов в этом положении.

2. Адхо Мукха Шванасана / Поза Собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на несколько сантиметров впереди плеч и максимально разведите пальцы. Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч, подогните пальцы ног под себя и поднимите бёдра вверх. Постарайтесь выпрямить ноги, постепенно опуская пятки к полу. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов в этой асане.

3. Уттанасана / Наклон вперёд стоя

Из Собаки мордой вниз пройдите ладонями назад к стопам. Теперь, когда кончики пальцев касаются пола, напрягите мышцы ног и наклонитесь вперёд. Если вы испытываете дискомфорт в подколенных сухожилиях или в нижней части спины, согните колени. Сделайте 5 вдохов-выдохов, а затем вернитесь обратно в Адхо Мукха Шванасану.

4. Уттхита Паршваконасана / Поза вытянутого бокового угла

Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперёд правой ногой и поместите правую пятку между ладонями. Слегка разверните пальцы задней ноги к левому краю коврика. Упритесь правой рукой в коврик или кирпич для йоги, поместив ладонь с внутренней стороны правого бедра. Теперь поднимите левую руку над головой. Используйте правую руку как рычаг. В то же время постарайтесь подтянуть правое бедро внутрь к серединной линии тела. Это поможет вам удлинить туловище и растянуть внутреннюю поверхность правого бедра. Сделайте 3-5 циклов дыхания, а затем повторите с другой стороны.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пояс здоровья Пояс здоровья

Болит поясница? Ищите причину в ногах

Yoga Journal
Изогнутый экран смартфона — это удобно? Изогнутый экран смартфона — это удобно?

Стоит ли покупать смартфоны с изогнутыми экранами?

CHIP
Лучшие цитаты фитнес-фриков о тренировках Лучшие цитаты фитнес-фриков о тренировках

Собрали для вас цитаты тех, кому не чужд фитнес

Psychologies
Иван Соснин: Хочется находить крупицы хорошего Иван Соснин: Хочется находить крупицы хорошего

Режиссер Иван Соснин — о пути в кино, сказках и нейросетях в кинопроизводстве

Ведомости
Глазом не моргнуть Глазом не моргнуть

Риски, о которых стоит знать до записи на наращивание ресниц

Лиза
Минус вайб Минус вайб

Чем опасно доверять написание кода нейросетям?

N+1
Индивидуалистка из СССР: как Айн Рэнд боролась с коммунизмом и создавала бестселлеры Индивидуалистка из СССР: как Айн Рэнд боролась с коммунизмом и создавала бестселлеры

Как Айн Рэнд, дочь аптекаря из Петербурга, смогла покорить США

Forbes
Будь в форме Будь в форме

Мы собрали семь причин, из-за которых вы никак не можете обрести фигуру мечты

Moodboard
Пресноводные русалки Пресноводные русалки

Когда-то давно, 200 тысяч лет назад, в Евразии появился необыкновенный зверь

Знание – сила
Больше движений! Больше движений!

Нужно больше двигаться, а не искать отговорки, почему не можешь

Y Magazine
От Тегерана до Потсдама: большая дипломатия в конце Второй мировой войны От Тегерана до Потсдама: большая дипломатия в конце Второй мировой войны

Как Сталин, Рузвельт и Черчилль преодолевали взаимное недоверие

Монокль
От синтеза клетки до зрелого цветка От синтеза клетки до зрелого цветка

Как выращиваются орхидеи рода фаленопсис на базе тепличного комбината

Агроинвестор
«Мы не воюем, мы работаем» «Мы не воюем, мы работаем»

О службе в Афганистане и Чечне, а также о специфике работы советских погранвойск

Монокль
Ловушка стереотипов: пять страхов, которые мешают зумерам строить карьеру Ловушка стереотипов: пять страхов, которые мешают зумерам строить карьеру

Как зумерам справиться с пятью страхами, связанными с трудоустройством

Forbes
Новые археологические памятники открыты на Кольском полуострове Новые археологические памятники открыты на Кольском полуострове

Уникальные находки древнескандинавской культуры гресбакен

Знание – сила
Губительный пожар, которого не было Губительный пожар, которого не было

ЧП на АПЛ К-152: диверсия врага или трагедия из-за человеческого фактора?

Наука и техника
О наследии Стефана Пермского О наследии Стефана Пермского

Кто может считаться первым исследователем истории и культуры коми народа?

Знание – сила
Цирцея и Фея Моргана: как героини древних мифов вдохновляют современных писательниц Цирцея и Фея Моргана: как героини древних мифов вдохновляют современных писательниц

Шесть современных произведений, которые переосмысляют легендарные сюжеты

Forbes
Магдала Магдала

Место паломничества археологов: Магдала – город, упоминаемый в Евангелии

Знание – сила
Замечательный сосед Замечательный сосед

5 вещей, которые надо успеть сделать в Минске за выходные

Лиза
Древнему жителю Китаю ампутировали ногу в наказание Древнему жителю Китаю ампутировали ногу в наказание

Ампутацию считают древнейшей хирургической операцией

N+1
Моя лучшая подруга Моя лучшая подруга

Даже после ссоры вернуть лучшую подругу реально. Главное – знать, с чего начать!

Лиза
Разделяй и властвуй Разделяй и властвуй

7 необычных идей для зонирования в маленькой квартире

Лиза
Стравинский. Танцы. Люди Стравинский. Танцы. Люди

Денис Мережковский разбирается в правилах хореографического импортозамещения

Moodboard
Что скрывает этикетка Что скрывает этикетка

Научиться расшифровывать эти загадочные и малопонятные надписи не так уж сложно

Лиза
Поэты-ифлийцы на фронтах Великой Отечественной Поэты-ифлийцы на фронтах Великой Отечественной

Вступить в «кружок поэтов ИФЛИ» было никак не легче, чем в Союз писателей СССР

Знание – сила
Новое направление Новое направление

Знакомимся ближе с полноразмерным гибридным кроссовером EXLANTIX ET

Y Magazine
Если ты аэрофоб Если ты аэрофоб

Как перестать бояться летать на самолетах

Лиза
Что такое робот? Что такое робот?

Роботы вокруг нас: объясняем, как они работают и зачем нужны

Наука и техника
Отец и сын. Великая Отечественная в жизни Константина и Алексея Симоновых Отец и сын. Великая Отечественная в жизни Константина и Алексея Симоновых

Какой след оставила война в жизни Константина и Алексея Симоновых?

Знание – сила
Открыть в приложении