Какой белок самый правильный?

Men’s HealthЗдоровье

Протеиновый шейх

Вокруг нашего основного источника энергии для роста и восстановления мышц возникла целая индустрия. Сегодня протеин становится драйвером настоящей революции в отношениях человека и тех продуктов, которые мы выбираем себе в магазине. На полках нас ждут самые разные источники белка, но какой самый правильный?

Согласно отраслевым отчетам, мировой рынок протеиновых добавок к 2025 году достигнет отметки в 21,5 миллиарда долларов. Протеин повсюду. Вы можете проснуться и съесть богатую им порцию каши, выпить по дороге из дома воду с сывороткой Protein2o, взять на обед в Starbucks протеиновый бокс Chicken Wrap Protein Box, в середине рабочего дня перекусить протеиновыми чипсами Quest Nutrition, а после тренировки пополнить силы протеиновым коктейлем и батончиком.

Люди все чаще ищут информацию о том, сколько белка даст им тот или иной продукт.

Nielsen — крупнейшая независимая фирма, проводящая маркетинговые исследования индустрии товаров повседневного спроса — отмечает, что в США уже 55% покупателей называют содержание протеина важным фактором при выборе еды. Рост продаж продуктов, на упаковке которых крупно указано, что они являются хорошим источником протеина, лишь подтверждает это. Но как насчет тех продуктов, которые не кричат о своей белковой пользе? Тут ситуация значительно хуже: по данным Nielsen, более половины потребителей не считают говядину, свинину или курицу продуктами с высоким содержанием белка, а ведь именно из них человечество и получало этот ценный ресурс на протяжении всей своей истории. С этой путаницей пора заканчивать.

Какой белок самый качественный?

Безусловно, белок — это первое, с чего начинается построение гармоничного рациона питания. Однако какой же выбрать? Все просто — обращайте внимание на следующие характеристики:

1. Количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете оценить, сколько вы получите из порции продукта);

2. Биологическая ценность (процент утилизации поступившего в организм белка). Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко — на 93%, рис — на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза — на 72%, зерновой глютен — на 44%;

3. Содержание BCAA — аминокислот с разветвленными боковыми цепями (от англ. branched-chain amino acids), лимитирующих аминокислот, от которых зависит полноценное усвоение белка. К BCAA относятся лейцин, изолейцин и валин (см. таблицу ниже);

4. Коэффициент усвоения белка PDCAAS (также известный как скорректированный аминокислотный скор). Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Например, говядина и курятина имеют коэффициент 0,92, рыба — 0,90, у нута (турецкого гороха) скор 0,78, у фруктов — 0,76. Фасоль имеет скор 0,75, овощи — 0,73. Все, что имеет коэффициент ниже 0,73, считается продуктом с низким скором.

Понятно, что мы не станем рассматривать фрукты и овощи как источники белка, так как содержание протеина в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят далеко не всем из-за специфичности усвоения этих продуктов: не каждый будет рад раздуться как шарик после фалафеля! Что остается? Выбор достаточно велик:

  • молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
  • яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
  • курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию, да и к современной курятине есть вопросы по качеству (использование антибиотиков и гормонов роста, излишек омега-6 жирных кислот, повышающих уровень воспаления и нарушающих баланс жирных кислот в организме);
  • говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса (в России разведением таких занимается компания “Мираторг”), которых не обкалывали гормонами роста и антибиотиками, о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Старый новый протеин

Если смотреть на яркие упаковки современных продуктов, может показаться, что человек о пользе протеина узнал только сейчас и поэтому так старается поведать о ней миру. На самом деле о силе белка известно по крайней мере с начала XIX века. Именно тогда шведский химик дал название молекулам, использовав греческое слово proteios, означающее “занимающий первое место”, самый важный и, следовательно, не нуждающийся в рекламе.

Действительно, до появления порошков и добавок рекламировать белок не требовалось, потому что его классические источники человек выбирал не только из-за того, что они полезные, но и просто по причине их вкусовых качеств (стейк, в отличие от порошка, купит не только адепт ЗОЖ, но и обычный любитель вкусно поесть, причем даже без особого кулинарного опыта — у стейков простая инструкция по приготовлению часто написана прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут). Впрочем, с формированием вкуса не все так просто.

Отправную точку стоит искать в далеком прошлом, когда об удовольствии от еды и речи не шло. Вопрос тогда стоял куда более остро: сытый выживет, голодный умрет. Эта простая формула толкала людей дни напролет искать себе пищу. Тогда же начал формироваться и вкус, впрочем, задача у него была весьма утилитарная — не дать человеку наесться отравы и мотивировать его искать ту еду, которая даст ему силы и полезные вещества. Именно поэтому нас, например, сегодня так непреодолимо манит к сладкому — необходимые сахара наши далекие предки могли получить только из фруктов (природа не рассчитывала, что в будущем сладкое будет настолько разнообразно и доступно, а тяга к нему из инструмента выживания превратится в нашу слабость). По той же причине нам так нравится мясо: оно позволяло получить много белков и жиров, а значит, энергии. Благодаря этим его свойствам наши обонятельные рецепторы мгновенно реагируют на запах хорошего стейка, который вызывает у нас куда более активное слюноотделение, чем, скажем, запах вареной цветной капусты. Впрочем, в данном случае прогресс, скорее, пошел нам на пользу — тяга человека к лучшему мясу сделала его доступнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой 33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой

Индульгенция за бесцельно прожженные годы

Men’s Health
Тысяча чертей: почему француженки ненавидели мушкетеров Тысяча чертей: почему француженки ненавидели мушкетеров

Как к мушкетерам относились современники

Cosmopolitan
Слава, мы вернулись Слава, мы вернулись

Истории великих возвращений героев

Men’s Health
Поигрались и хватит: звезды, которые свели татуировки — даже с лица! Поигрались и хватит: звезды, которые свели татуировки — даже с лица!

Примеры звезд, которые свели татуировки

Cosmopolitan
Дым, в котором я живу Дым, в котором я живу

Если есть в кармане пачка сигарет — значит все плохо

Men’s Health
Тверкайте на здоровье: как танцы помогают почувствовать себя лучше Тверкайте на здоровье: как танцы помогают почувствовать себя лучше

Рассказываем, почему танцы иногда полезнее, чем обычный фитнес

РБК
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
Жилье, святилище, могила: как первобытные люди использовали пещеры Жилье, святилище, могила: как первобытные люди использовали пещеры

Что с незапамятных времен влекло наших предков к пещерам?

Вокруг света
Что вы будете есть Что вы будете есть

Альтернативные методы, позволяющие выращивать вкусные продукты без ущерба

Men’s Health
«Я предпочитаю умереть»: что говорят девушки Афганистана о ситуации в стране «Я предпочитаю умереть»: что говорят девушки Афганистана о ситуации в стране

Боевики только пообещали, что женщины не будут «жертвами»

Maxim
Ключ на старт Ключ на старт

Семь чудес России, к которым стоит отправиться за рулем своего автомобиля

Men’s Health
Корневая система Корневая система

Натуральную косметику не обязательно покупать – ее можно готовить и дома

Лиза
Перегонка на выживание Перегонка на выживание

Чего стоило купить машину в первые годы существования нашей страны

Men’s Health
Фибромиалгия: как Леди Гага, Шинейд О'Коннор и другие живут с постоянной болью Фибромиалгия: как Леди Гага, Шинейд О'Коннор и другие живут с постоянной болью

Что такое фибромиалгия и как с ней живут знаменитости?

Cosmopolitan
Долгая счастливая жизнь Долгая счастливая жизнь

Старение – это естественно, но не нормально

Популярная механика

Воспоминания о пережитом в Беслане

Cosmopolitan
Дизель генератор Дизель генератор

Вин Дизель: Жизнь на высоких оборотах

Men’s Health
Правила жизни Кейси Аффлека Правила жизни Кейси Аффлека

Кейси Аффлек: Иногда я изо всех сил хочу забыть свое детство

Esquire
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Кто из актеров убил больше всего людей (на экране) Кто из актеров убил больше всего людей (на экране)

Массовые истребители Голливуда — Шварценеггер и Сталлоне — не так уж и круты

Maxim
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Земля свободных людей Земля свободных людей

Как появились государства Африки и почему они так называются

Вокруг света
Кризис – время чудес Кризис – время чудес

Кризис среднего возраста — это время самого расцвета сил

Men’s Health
Новый френч: как сделать самый классический маникюр и не выглядеть старомодно Новый френч: как сделать самый классический маникюр и не выглядеть старомодно

Новый френч маникюр

Cosmopolitan
Держать удар Держать удар

Трэвис Баркер сумел доказать, что и барабанщик может быть суперзвездой

Men’s Health
Гастрономическая карта Гастрономическая карта

Куда отправиться не только за впечатлениями, но и за вкусным угощением?

Добрые советы
Эльф из Санкт-Петербурга Эльф из Санкт-Петербурга

Как Роман Любимцев из Санкт-Петербурга перевернул мир кайтбординга

Популярная механика
10 самых странных озер в мире 10 самых странных озер в мире

Озера-убийцы, озера-призраки, озера-кладбища — в нашей подборке

Популярная механика
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Физики научились превращать котенка Шредингера в кота и наоборот Физики научились превращать котенка Шредингера в кота и наоборот

Новое состояние кота Шредингера

N+1
Открыть в приложении