Чтобы укрепить кости, включай в свой рацион 5 важных элементов

ЛизаЗдоровье

Формула прочности

Чтобы укрепить кости и не допустить развития остеопороза, включай в свой рацион продукты, содержащие эти 5 важных элементов

Кальций

Главный минерал, необходимый для костей, – конечно, кальций. Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. Но какое именно количество кальция нужно? Зависит от возраста. По рекомендациям экспертов здорового сбалансированного питания, норма молочных продуктов для детей и подростков с 9 до 18 лет – 3–4 порции в день. Для взрослых 19–50 лет – 2 порции, а для людей старше 50 – 3 порции. Одна порция – это 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, или 175 мл йогурта, или 1/4 стакана (около 65 г) творога.

Помимо молочных продуктов, много кальция – в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Но для прочных костей и зубов одних продуктов недостаточно. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается и поступает в кости гораздо лучше, чем у малоподвижных. Так что если ты много сидишь, кальций будет выводиться из организма, кости станут хрупкими...

Магний

Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Больше всего магния в крупах, отрубях, кунжуте, какао, орехах.

Фосфор

Этот элемент входит в состав костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Самые богатые источники фосфора – молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр, брынза, морепродукты, овсянка, гречка, перловка, печень, творог.

Витамин D

Этот витамин необходим для хорошего усвоения кальция. Его источники – продукты животного происхождения (печень, лосось, сливочное масло, яичный желток). Помимо этого, витамин D может активно синтезироваться в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5–10 минутного действия солнца на открытые участки тела.

Марганец

Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани. Много марганца в орехах и грибах.

Что мешает усвоению кальция?

  • Гиподинамия
  • избыточное употребление магния, алкоголя
  • заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем
  • пониженное содержание в организме витамина D
  • эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез
  • снижение гормональной функции яичников
  • прием стероидных препаратов

Холодный расчет

Обычный кусочек льда из морозильника может не только снизить высокую температуру и снять боль и отек, но и омолодить кожу

► Ледяные умывания для тонуса и молодости кожи: протирание кожи ледяными кубиками тонизирует и бодрит, способствует притоку крови. Как результат – улучшается кровообращение, повышаются эластичность и тонус кожи, уходит отечность. Особенно полезны ледяные умывания для людей с жирной кожей – они сужают поры.

Чтобы приготовить лед, залей минеральную воду в формочку для льда и помести в морозилку. Так же можно заморозить отвары трав или зеленого чая. Утром протирай лицо кубиком льда круговыми движениями 5–10 секунд.

► Ледовый массаж против боли, отеков и тяжести в ногах: оберни кусочек льда в салфетку, сядь поудобнее, подтянув к себе ногу. Поглаживай кожу ног кусочком льда, как будто у тебя в руке «утюжок». Води им прямо (снизу вверх), по кругу (по часовой стрелке) и зигзагом. Сначала помассируй ступню, голень и бедро одной, потом другой ноги. Уделяй каждой зоне от 2 до 4 минут. Больше 5 минут охлаждать кожу нельзя, иначе наступит стойкое сужение подкожных сосудов.

► Ледяной компресс при ушибах, растяжении связок: заверни в полотенце пакет со льдом и держи на травмированном участке 15–20 минут. Затем сделай часовой перерыв и повтори процедуру. От холода воспаление и отек уменьшаются, боль притупляется. Не прикладывай лед к открытой ране!

► Пузырь со льдом при высокой температуре: если жаропонижающие не действуют, накладывай на 5 минут пузырь со льдом на область крупных сосудов (в складке между ногой и низом живота, не касаясь половых органов), кратковременно – в подмышечные впадины. Лед противопоказан, если, несмотря на жар, у человека похолодели руки и ноги. В этом случае нужны спазмолитики

Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Фото: DepositPhotos, ShutterStock/Fotodom.ru, Burda Media, valery121283/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что-то не так? Что-то не так?

Что делать, если мысль о расставании с мужем никак не выходит из головы

Лиза
10 чешских производителей самолётов, о которых никто не слышал 10 чешских производителей самолётов, о которых никто не слышал

Чехословакия славится своей авиационной промышленностью

Популярная механика
Северный Ледовитый океан начал нагреваться раньше, чем мы думали Северный Ледовитый океан начал нагреваться раньше, чем мы думали

Ученые выяснили, что потепление океана длится с начала ХХ века

National Geographic
Воин света Воин света

В деревню в гости к креативному директору Maison Margiela Джону Гальяно

Vogue
Ирина Хакамада: «Полезно нырнуть на самую глубину отчаяния» Ирина Хакамада: «Полезно нырнуть на самую глубину отчаяния»

Хакамада меняется в каждом отрезке времени. Сейчас у нее очень непростой период

Psychologies
Как не потратить все деньги на импульсивные покупки Как не потратить все деньги на импульсивные покупки

Черная пятница – это замечательно, но не когда вы потратили все до копейки

GQ
«Создавала такие произведения, что мужи удивлялись»: девять художниц эпохи Ренессанса «Создавала такие произведения, что мужи удивлялись»: девять художниц эпохи Ренессанса

Художницы, которые добились успеха во времена Тинторетто и Питера Класа

Forbes
Корейский мастер-класс Корейский мастер-класс

Сияющие ухоженные лица жительниц Кореи – визитная карточка этой страны

Здоровье
Как выбрать игровую клавиатуру: советы для геймеров Как выбрать игровую клавиатуру: советы для геймеров

На какие параметры нужно обратить внимание при выборе игровой «клавы»

CHIP
Вселенная победившего матриархата. Роман Юлии Яковлевой и Карины Добротворской «Мужчина апреля» Вселенная победившего матриархата. Роман Юлии Яковлевой и Карины Добротворской «Мужчина апреля»

Отрывок из «Мужчины апреля» — в мире сбылись все пророчества настоящего

СНОБ
Время сказок Время сказок

Почему дети так любят сказки, стоит ли выбирать только «старые добрые» сказки

Домашний Очаг
Сама себе режиссер Сама себе режиссер

Карина Нигай – о том, как блогеры поменяли правила fashion-индустрии

Harper's Bazaar
Оценивали в $1 млрд, а продадут за $300 млн: почему развалился бизнес магазина матрасов Casper Оценивали в $1 млрд, а продадут за $300 млн: почему развалился бизнес магазина матрасов Casper

История Casper: фирма хотела стать Nike в индустрии сна, но не смогла

VC.RU
Александр Долинин: «Мой научный принцип — заниматься только тем, что интересно» Александр Долинин: «Мой научный принцип — заниматься только тем, что интересно»

Александр Долинин, автор книг о Набокове и Пушкине

Arzamas
Урок черчения Урок черчения

Хочешь научиться скульптурировать лицо с помощью косметики?

Лиза
+10: романы о Достоевском +10: романы о Достоевском

Произведения Достоевского, в которых он сам оказывается персонажем

Полка
Огневые точки Огневые точки

Используя любую возможность собраться, герои «Татлера» протоптали новые маршруты

Tatler
В каких продуктах много витамина А В каких продуктах много витамина А

Витамин А выполняет множество важных функций в организме

РБК
Закрытый космос: внутри РКК «Энергия», где родилась российская космонавтика. Репортаж TJ Закрытый космос: внутри РКК «Энергия», где родилась российская космонавтика. Репортаж TJ

РКК «Энергия» — закрытость, странные правила и другая эпоха

TJ
Клуб самоучек. Разговор режиссера Ильи Найшуллера с художником Александром Sub Sensus — о том, как нырнуть в бассейн с головой, не умея плавать Клуб самоучек. Разговор режиссера Ильи Найшуллера с художником Александром Sub Sensus — о том, как нырнуть в бассейн с головой, не умея плавать

Илья Найшуллер и Александр Sub Sensus — как чувствуют себя в свободном плавании

Esquire
Природный феномен Природный феномен

Роль искусства в этом доме играют пейзажи за окном

AD
Франция — Россия: бег с препятствиями Франция — Россия: бег с препятствиями

Несмотря на санкции, французский бизнес в России продолжает набирать обороты

Эксперт
«Хотим быть как она». Двойники Адель повально начали худеть «Хотим быть как она». Двойники Адель повально начали худеть

Трибюьт-актрисы начали избавляться от веса, чтобы сохранить сходство с Адель

Cosmopolitan
Искусство жить красиво Искусство жить красиво

История у гостиницы «Метрополь» всегда была непростой

Караван историй
Грязь как полотно: художники, что превращают немытые машины в искусство Грязь как полотно: художники, что превращают немытые машины в искусство

Как грязные автомобили могут пробуждать желание творить

Playboy
Пандемия породила новую разновидность выгорания. Есть ли против нее вакцина? Пандемия породила новую разновидность выгорания. Есть ли против нее вакцина?

Пять правил противопожарной безопасности для выгорающих — от Брэда Сталберга

Reminder
Роберт Сапольски: «У человечества есть огромный фетиш — свобода воли» Роберт Сапольски: «У человечества есть огромный фетиш — свобода воли»

Роберт Сапольски — о том, как любовь и жизнь существуют в рамках свободы воли

Forbes Life
Курс на Италию Курс на Италию

Галина Зернова о жизни в ПНИ и за его пределами

ПУСК
Два века путешествий Два века путешествий

Русское географическое общество и его архив – собрание редчайших документов

Вокруг света
Основатели сети автомоек Fast&Shine занялись IT и производством сыра, а потом стали строителями. Теперь они планируют заработать миллиарды на элитной недвижимости Основатели сети автомоек Fast&Shine занялись IT и производством сыра, а потом стали строителями. Теперь они планируют заработать миллиарды на элитной недвижимости

Аркадий Хохлов и его партнеры рассказали, как вести стройку по Scrum

Inc.
Открыть в приложении