Чтобы укрепить кости, включай в свой рацион 5 важных элементов

ЛизаЗдоровье

Формула прочности

Чтобы укрепить кости и не допустить развития остеопороза, включай в свой рацион продукты, содержащие эти 5 важных элементов

Кальций

Главный минерал, необходимый для костей, – конечно, кальций. Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. Но какое именно количество кальция нужно? Зависит от возраста. По рекомендациям экспертов здорового сбалансированного питания, норма молочных продуктов для детей и подростков с 9 до 18 лет – 3–4 порции в день. Для взрослых 19–50 лет – 2 порции, а для людей старше 50 – 3 порции. Одна порция – это 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, или 175 мл йогурта, или 1/4 стакана (около 65 г) творога.

Помимо молочных продуктов, много кальция – в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Но для прочных костей и зубов одних продуктов недостаточно. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается и поступает в кости гораздо лучше, чем у малоподвижных. Так что если ты много сидишь, кальций будет выводиться из организма, кости станут хрупкими...

Магний

Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Больше всего магния в крупах, отрубях, кунжуте, какао, орехах.

Фосфор

Этот элемент входит в состав костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Самые богатые источники фосфора – молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр, брынза, морепродукты, овсянка, гречка, перловка, печень, творог.

Витамин D

Этот витамин необходим для хорошего усвоения кальция. Его источники – продукты животного происхождения (печень, лосось, сливочное масло, яичный желток). Помимо этого, витамин D может активно синтезироваться в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5–10 минутного действия солнца на открытые участки тела.

Марганец

Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани. Много марганца в орехах и грибах.

Что мешает усвоению кальция?

  • Гиподинамия
  • избыточное употребление магния, алкоголя
  • заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем
  • пониженное содержание в организме витамина D
  • эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез
  • снижение гормональной функции яичников
  • прием стероидных препаратов

Холодный расчет

Обычный кусочек льда из морозильника может не только снизить высокую температуру и снять боль и отек, но и омолодить кожу

► Ледяные умывания для тонуса и молодости кожи: протирание кожи ледяными кубиками тонизирует и бодрит, способствует притоку крови. Как результат – улучшается кровообращение, повышаются эластичность и тонус кожи, уходит отечность. Особенно полезны ледяные умывания для людей с жирной кожей – они сужают поры.

Чтобы приготовить лед, залей минеральную воду в формочку для льда и помести в морозилку. Так же можно заморозить отвары трав или зеленого чая. Утром протирай лицо кубиком льда круговыми движениями 5–10 секунд.

► Ледовый массаж против боли, отеков и тяжести в ногах: оберни кусочек льда в салфетку, сядь поудобнее, подтянув к себе ногу. Поглаживай кожу ног кусочком льда, как будто у тебя в руке «утюжок». Води им прямо (снизу вверх), по кругу (по часовой стрелке) и зигзагом. Сначала помассируй ступню, голень и бедро одной, потом другой ноги. Уделяй каждой зоне от 2 до 4 минут. Больше 5 минут охлаждать кожу нельзя, иначе наступит стойкое сужение подкожных сосудов.

► Ледяной компресс при ушибах, растяжении связок: заверни в полотенце пакет со льдом и держи на травмированном участке 15–20 минут. Затем сделай часовой перерыв и повтори процедуру. От холода воспаление и отек уменьшаются, боль притупляется. Не прикладывай лед к открытой ране!

► Пузырь со льдом при высокой температуре: если жаропонижающие не действуют, накладывай на 5 минут пузырь со льдом на область крупных сосудов (в складке между ногой и низом живота, не касаясь половых органов), кратковременно – в подмышечные впадины. Лед противопоказан, если, несмотря на жар, у человека похолодели руки и ноги. В этом случае нужны спазмолитики

Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Фото: DepositPhotos, ShutterStock/Fotodom.ru, Burda Media, valery121283/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зеленый шум Зеленый шум

Почему мы волнуемся об экологии, но продолжаем уничтожать природу?

Psychologies
В России художник — пророк В России художник — пророк

Что и как видит художник и зачем вообще нужны искусствоведы

Монокль
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Кузница достойных жен: как жили воспитанницы Смольного института благородных девиц Кузница достойных жен: как жили воспитанницы Смольного института благородных девиц

Чему учились «смолянки» и как жили в стенах института

Forbes
Роботы против дефицита Роботы против дефицита

Роботизация помогает бизнесу, но требует новых специалистов

Ведомости
Опять и опять «Назад в будущее» Опять и опять «Назад в будущее»

Краткая история ленты «Назад в будущее», вырастившей последнее поколение XX века

Weekend
Кнут Гамсун Кнут Гамсун

Кнут Гамсун говорил от имени нации и тем сильно её скомпрометировал

Дилетант
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
На египетской картине нашли библейский синий На египетской картине нашли библейский синий

Из чего древние египтяне делали редкую краску — библейский синий

N+1
Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных

Лучшие читалки для компьютера из бесплатных программ

CHIP
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Ошибка выжившего: как Москва искажает представление о счастье и бесконечно производит зависть Ошибка выжившего: как Москва искажает представление о счастье и бесконечно производит зависть

Как Москва сделала потребление культом и за сколько счастье можно купить

Правила жизни
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Как избежать ошибок на переговорах Как избежать ошибок на переговорах

Распространенные просчеты в оффлайн- и онлайн-переговорах и как их избежать

Inc.
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
IFA против ЗИЛ: в чем сила грузовиков-конкурентов из СССР и ГДР IFA против ЗИЛ: в чем сила грузовиков-конкурентов из СССР и ГДР

Какой грузовой автомобиль был главным в советские годы: ЗИЛ-130 или IFA W 50?

ТехИнсайдер
Новые преступные схемы с клиентами СТО. Как не лишиться денег и машины Новые преступные схемы с клиентами СТО. Как не лишиться денег и машины

Как мошенники маскируются под персонал СТО

РБК
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Как работает автофокус в фотоаппарате? От сенсора до мотора в объективе Как работает автофокус в фотоаппарате? От сенсора до мотора в объективе

Как работает автофокус: подробно и со схемами

ТехИнсайдер
Газ, вода и стальные трубы Газ, вода и стальные трубы

Как российский рынок выпуска ТБД исчерпал текущий потенциал

Монокль
Мурат Абулкатинов: Не надо пытаться быть больше, чем ты есть Мурат Абулкатинов: Не надо пытаться быть больше, чем ты есть

Режиссер Мурат Абулкатинов — о том, что ему нравится в шекспировской драматургии

Ведомости
О колокольчиках в саду О колокольчиках в саду

Оказывается, не все колокольчики голубые и не у всех венчики похожи на колокола

Наука и жизнь
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Сделано с заботой: о новой отчетной нагрузке Сделано с заботой: о новой отчетной нагрузке

Постараемся разобраться в правовой основе требований для налогоплательщиков

Ведомости
Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100) Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100)

Как установка УОМ-3М(100) очищает отработанное моторное масло

Наука и техника
Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
ФГИС вам в помощь ФГИС вам в помощь

Как работают внедренные в агроотрасль информсистемы

Агроинвестор
55 и вперед: как «серебряное поколение» адаптируется под новые карьерные треки 55 и вперед: как «серебряное поколение» адаптируется под новые карьерные треки

Как «серебряное поколение» адаптируется к новым карьерным реалиям

Forbes
Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку

Рассрочка для квартир – полезный инструмент продаж, хотя и несет в себе риски

Ведомости
Открыть в приложении