Тренировки против диеты
Какими бы ни были ваши намерения на этот год, тренировки и правильное питание всегда будут разумными стратегиями. Но какая из них более эффективна? Действительно ли пресс создается на кухне? И можете ли вы компенсировать тренировками плохую диету или исправить питанием плохое настроение? Наши эксперты взвесили все преимущества каждого из двух путей в финальном споре о здоровье и фитнесе.
Цель №1: Похудение
Что говорит наука Несмотря на летний всплеск посещаемости тренажерных залов, обливание потом на беговой дорожке — не самый эффективный способ сбросить лишние килограммы. Похудение происходит, когда вашему организму требуется больше энергии и калорий, чем вы потребляете, и поэтому он вынужден расщеплять молекулы из жировых клеток для получения топлива.
“Существует бесчисленное множество “жиросжигающих” диет, от кето и палео до периодического голодания, но все они основаны на создании дефицита калорий, — говорит Кайл Грин, фитнес-модель и тренер по трансформации тела. — Ориентируйтесь на дефицит от 250 до 500 ккал в день (от уровня калорийности поддержания веса) и посмотрите, как отреагирует ваше тело”. Есть два простых способа достичь дефицита в 250 ккал: во-первых, сократить потребление (съешьте на два печенья меньше), во-вторых, больше двигаться (добавьте 25-минутную пробежку). Из этих способов отказ от лишнего перекуса обычно требует меньше усилий.
Чрезмерное увлечение физическими упражнениями тоже имеет свои отрицательные стороны. Исследование, проведенное Пеннингтонским биомедицинским исследовательским центром в Луизиане, показало, что те, кто тренировался в среднем по полчаса в день, похудели ничуть не больше, чем те, кто занимался в среднем по 15 минут, — более увлеченные тренировками люди подсознательно “вознаграждали” себя за тяжелую работу тем, что ели больше пищи.
Помимо отслеживания потребляемых калорий Грин советует увеличить свой нетренировочный термогенез (NEAT), или, говоря проще, повседневную активность вашей обычной жизни. Это касается любого движения, которое не является частью вашего структурированного плана тренировок: например, поход в магазин, уборка дома или беготня за детьми и (или) собакой. В конце концов, если после тренировки с гантелями на YouTube вы будете лежать на диване в течение последующих 48 часов, общее влияние на уровень вашей активности не будет положительным. Так что больше движения в течение дня!
Где физические упражнения действительно приносят пользу, так это в поддержании веса. Исследования показывают, что люди, которые формируют хорошие фитнес-привычки наряду с изменением своего рациона питания, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться своих планов. Так что меньше думайте о жиросжигании, а больше — об укреплении силы воли.
Решение: диета
Цель №2: Психическое здоровье
Что говорит наука “Мы не владеем телами. Мы и есть тела”, — пишет когнитивист Гай Клэкстон в книге “Интеллект во плоти”. Его мысль заключается в том, что наш разум не отделен от того, что мы считаем физиологическими составляющими нашего бытия. То, как мы используем и поддерживаем наши мышцы, внутренние органы и пищеварительную систему, отражается на нашем эмоциональном состоянии.
В ходе исследования, проведенного в Кардиффском университете, ученые попросили испытуемых перекусывать либо чипсами и шоколадом, либо свежими фруктами. В течение десяти дней члены группы, питавшейся нездоровой пищей, проявляли больше симптомов плохого настроения и тревоги, чем те, кто ел фрукты.
Рафинированные продукты, прошедшие глубокую переработку, с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью провоцируют срыв”, — говорит Марк Перера, старший терапевт в Babylon Health. Перера также указывает на распространенные дефициты, которые могут способствовать ухудшению психического здоровья: например, дефицит витаминов B12, C, D и омега-3, которые он называет “моторным маслом для мозга”.
45 х 5 — те, кто занимается спортом в течение 45 минут от трех до пяти раз в неделю, получают наибольшее улучшение психического здоровья.
В то же время ваши тренировки дадут вам как кратковременный кайф, так и долгосрочный прилив бодрости. Здесь действуют не только эндорфины. “Физические упражнения вызывают выброс в клетки мозга многочисленных медиаторов, включая серотонин, дофамин и норадреналин, которые запускают центры удовольствия и вознаграждения”, — объясняет Перера. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Psychiatry, у тех, кто тренировался всего два с половиной часа в неделю, риск развития депрессии был на 31% ниже, чем у тех, кто не тренировался совсем. Было доказано, что в уменьшении симптомов умеренной (хотя и не всегда тяжелой) депрессии физические упражнения не менее эффективны, чем медикаменты.