Люди веками используют различные направления йоги для поддержания здоровья

РБКСпорт

Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков

Люди веками используют различные направления йоги для поддержания здоровья. Врачи подтверждают, что регулярные занятия полезны в любом возрасте, если соблюдать меры предосторожности и учитывать индивидуальные противопоказания

Ирина Рудевич

756582232466514.jpg
Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертами, зачем нужно заниматься хатха-йогой и как делать это правильно.

Материал прокомментировали:

Олеся Таратина, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, ведущий специалист клиники «Семейная» на Университетском проспекте;

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога — это разновидность практик, которые объединяют асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания. «Ха» и «тха» — «солнце» и «луна». Практика хатха-йоги направлена на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии для здоровья ума и тела.

Асаны и дыхательные практики в хатхе выполняются медленнее и с более статичной позой, чем в виньясе или аштанге. Более традиционно это направление определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы».

Практики хатха-йоги

Хатху можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом в йогических занятиях, в том числе:

  • асаны — позы йоги (практикуются в любом стиле);
  • пранаяма — дыхательные техники, направленные на работу с телом и разумом;
  • мантры — пропевание или чтение определенных звуков;
  • мудра — жесты, производимые с помощью пальцев рук;
  • шаткрии и шаткармы — очистительные техники;
  • медитация и визуализация.

Марина Батретдинова: «В практике есть восемь ступеней:

  • яма — это ненасилие, правдивость, отказ от воровства, целомудрие, умеренность в потребностях;
  • нияма — чистота разума, речи и внешнего вида, удовлетворенность, дисциплина, самопознание, вера в божественное присутствие;
  • асана — выполнение поз;
  • пранаяма — дыхание;
  • пратьяхара — контроль ума;
  • дхарана — стадия абсолютной концентрации;
  • дхьяна — концентрация без усилий;
  • самадхи — духовное пробуждение или принятие своего внутреннего «Я».

Одно не может существовать без другого, хотя в современном обществе под йогой подразумевают в первую очень асану, потом — медитацию. На мой взгляд, важно не то, как человек пришел в йогу, а то, как она его поменяла».

756582189164462.jpg
Фото: Unsplash

Чем хатха-йога отличается от йоги

Классические йога-классы обычно начинаются с разминки, а занятия построены на смене асан и иногда постановке правильного дыхания. Хатха-йога включает в себя больше нюансов, которые должны соблюдаться в единой системе:

  1. Упражнения на отдельные части тела. За одно занятие можно проработать отдельную область: ноги, руки, позвоночник. В классической йоге каждое занятие направлено на большинство мышц тела.
  2. Периодичность. Хатха-йога — это постоянные занятия, которые должны стать частью жизни. Даже если вечером вы занимаетесь в фитнес-клубе, есть смысл делать несколько освоенных утренних асан дома самостоятельно.
  3. Философия. Так как хатха-йога — это про единение души и тела, занятия направлены на баланс энергий. Их редко выбирают те, кто хочет просто подтянуть тело к пляжному сезону.
  4. Начало практики. В хатха-йоге первой идет не разминка, а медитация. Иногда эту практику используют и в стандартных йога-классах.
  5. Темп. Классическая йога — более динамичная. Время выполнения каждой отдельной асаны индивидуально, основное внимание уделяют сонастройке дыхания и мышц тела, контролю вдохов, выдохов и задержке воздуха в легких.

Марина Батретдинова:

«Понятие йоги воспринимается в разных культурах по-своему, оно размывается. Под хатха-йогой подразумевается в основном выполнение физических упражнений и техник дыхания. Если вы пришли на занятия и начали петь мантры, это может быть подвид хатха-йоги, например аштанга или дживамукти».

Польза хатха-йоги

756582194390066.jpg
Фото: Unsplash

У практики йоги много положительных эффектов, большинство из которых подтверждены врачами. Она полезна всем, независимо от возраста и пола. Чем же хороша хатха-йога?

1. Улучшает здоровье

Исследование с участием девяти женщин и одного мужчины подтвердило пользу хатха-йоги для организма. Они посещали два занятия в неделю в течение восьми недель. Каждая практика состояла из 10 мин. пранаям (упражнений по контролю дыхания), 15 мин. динамических упражнений на разогрев, 50 мин. асан и 10 мин. расслабления на спине в шавасане (поза трупа). В результате врачи подтвердили улучшение показателей физической подготовки, включая мышечную силу, гибкость, кардиореспираторную выносливость и функцию легких.

2. Укрепляет мышцы кора

Выполнение асан хатха-йоги помогает укрепить основные мышцы живота, боков, таза и спины. Сильные мышцы кора важны для тела: они предотвращают боль в пояснице, способствуют улучшению равновесия и снижают вероятность мышечных травм.

Хатха-йога идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свое тело, но не могут выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей. Силовая практика укрепляет основные мышцы, потому что требует удержания поз в течение длительного периода времени.

3. Улучшает гибкость

Отсутствие физической активности — одна из причин уменьшения естественной гибкости тела. Вследствие гиподинамии снижается эластичность мягких тканей, окружающих суставы. Простые техники йоги, включая асаны и дыхательные упражнения, могут восстановить естественную гибкость тела.

Врачи провели исследование, в котором приняли участие девять молодых здоровых женщин (средний возраст 23,8±2,9 года). Практики проводились два раза в неделю в течение пяти месяцев. В программу вошли лечебные упражнения йоги, направленные на увеличение подвижности суставов, а также на растяжку укороченных скелетных мышц. Использовались гониометрические методы измерения подвижности суставов (плечевых, тазобедренных и голеностопных), линейные методики измерения активной подвижности грудопоясничного отдела позвоночника и специальные тесты для оценки сокращения скелетных мышц. Измерения гибкости тела проводились три раза в течение пяти месяцев. Результаты показали значительное увеличение подвижности при отведении, ретрофлексии плеча, сгибании, внутренней и внешней ротации бедра, тыльного сгибания и инверсии голеностопного сустава.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
О рыбаке и рыбке О рыбаке и рыбке

Хозяин этого дома — заядлый рыбак

Robb Report
Как устроены школы в США? 10 главных особенностей Как устроены школы в США? 10 главных особенностей

Чем школы в Америке отличаются от российских?

Psychologies
Бодрое утро Бодрое утро

7 лайфхаков, как выглядеть свежо после бессонной ночи

Лиза
Равшана Куркова и ее привычка выходить замуж Равшана Куркова и ее привычка выходить замуж

Невероятно красивая актриса российского кино выходит замуж буквально за всех

Cosmopolitan
Новое русское развлечение: прямые телеграм-включения из алкотрипа Новое русское развлечение: прямые телеграм-включения из алкотрипа

Футбольный блогер-инсайдер Иван Карпов приехал в Питер и ушел в загул

Maxim
Постотпускной синдром: 4 совета, как не уволиться сразу после отдыха Постотпускной синдром: 4 совета, как не уволиться сразу после отдыха

Как снизить уровень постотпускной тоскливости и настроиться на рабочий лад

Psychologies
Психолог на удалёнке Психолог на удалёнке

Интерьер небольшой квартиры демонстрирует лаконичность и грамотное зонирование

Идеи Вашего Дома
Сын героя: история маньяка Анатолия Бирюкова, который похищал и насиловал младенцев Сын героя: история маньяка Анатолия Бирюкова, который похищал и насиловал младенцев

Как сын Героя Советского Союза и ударник производства стал маньяком?

VOICE
Кошмар, тревога, паника: как определить уровень стресса по твоим сновидениям? Кошмар, тревога, паника: как определить уровень стресса по твоим сновидениям?

Узнай, что значат уровни стресса и как с ними справиться прямо сейчас

VOICE
Последний бой кавалерии в истории: сражение у хутора Избушенский, 1942 год Последний бой кавалерии в истории: сражение у хутора Избушенский, 1942 год

Что нужно для победы в бою?

Maxim
Дуглас МакМастер: «Популярность концепции zero waste будет только расти» Дуглас МакМастер: «Популярность концепции zero waste будет только расти»

Дуглас МакМастер — о концепции zero waste и принципах работы без мусорного ведра

Bones
Срединная Литва и генерал Желиговский Срединная Литва и генерал Желиговский

В 1920 году Польша замахнулась на свой Эльзас. Но произошло неожиданное событие…

Дилетант
Как найти выход из любого лабиринта: советы, которые помогут вам не заблудиться Как найти выход из любого лабиринта: советы, которые помогут вам не заблудиться

Не обязательно бродить долго по лабиринту, чтобы из него выбраться

ТехИнсайдер
Российские фильмы последних лет, которые популярны за рубежом Российские фильмы последних лет, которые популярны за рубежом

6 российских фильмов, которые понравились заграничным зрителям

Maxim
IQ Boost: 5 книг, которые помогут развить креативные способности и прокачать мышление IQ Boost: 5 книг, которые помогут развить креативные способности и прокачать мышление

Не только дизайнерам или музыкантам полезно развивать креативное мышление

Maxim
Зарядка аккумулятора: как это делать правильно, чтобы ничего не испортить Зарядка аккумулятора: как это делать правильно, чтобы ничего не испортить

Не спешите бежать за новым аккумулятором, если старый начал капризничать

РБК
Почему на Руси все мечтали родить урода: 5 слов, утративших свое первоначальное значение Почему на Руси все мечтали родить урода: 5 слов, утративших свое первоначальное значение

От урода до укропа: слова русского языка с необычным происхождением

ТехИнсайдер
Не покладая лук Не покладая лук

Обычный лук как суперсредство для борьбы с лишним жиром? Почему бы и нет!

Men Today
Лучшие фильмы с Томом Крузом: 7 выдающихся ролей, 7 лиц одного актера Лучшие фильмы с Томом Крузом: 7 выдающихся ролей, 7 лиц одного актера

Типажи Тома Круза, в которых он представал на экране

Правила жизни
Дружба среднего возраста: россияне рассказали, где можно найти друга после 30 лет Дружба среднего возраста: россияне рассказали, где можно найти друга после 30 лет

Найти близкого человека в зрелом возрасте можно в самых неожиданных местах

Psychologies
Философия мяса Философия мяса

Конина — это больше чем еда. Это переплетение традиций и истории

Bones
Деньги на ветер: 5 популярных бьюти-процедур, вау-эффект от которых сильно преувеличен Деньги на ветер: 5 популярных бьюти-процедур, вау-эффект от которых сильно преувеличен

Бьюти-процедуры, суперэффекта от которых на самом деле ждать не стоит

VOICE
Секс-скандал Билла Клинтона и Моники Левински: как сложилась судьба участницы одного из самых громких политических скандалов в современной истории США Секс-скандал Билла Клинтона и Моники Левински: как сложилась судьба участницы одного из самых громких политических скандалов в современной истории США

История Моники Левински — «нулевого пациента» кибербуллинга

Правила жизни
От  От 

Необычные и невероятно красивые места России

Караван историй
Что выдает дилетанта: 7 популярных ошибок, которые портят ваш ремонт Что выдает дилетанта: 7 популярных ошибок, которые портят ваш ремонт

Некоторые вещи моментально выдают неумелого мастера ремонта

ТехИнсайдер
Одна вокруг света: опасная дорога к ледникам, горные озера и разноцветная гора Одна вокруг света: опасная дорога к ледникам, горные озера и разноцветная гора

176-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Перу

Forbes
Еще раз про кино Еще раз про кино

«Главная роль»: затянутая шутка про изнанку кинобизнеса

Weekend
Сплошное расстройство! Сплошное расстройство!

Кишечные инфекции в жару – не редкость. Как избежать проблем?

Лиза
«Наконец моя внешность догнала мой внутренний возраст» «Наконец моя внешность догнала мой внутренний возраст»

Нино Нинидзе уже давно не пытается никому ничего доказать

OK!
Открыть в приложении