Люди веками используют различные направления йоги для поддержания здоровья

РБКСпорт

Хатха-йога: польза, вред и 7 упражнений для новичков

Люди веками используют различные направления йоги для поддержания здоровья. Врачи подтверждают, что регулярные занятия полезны в любом возрасте, если соблюдать меры предосторожности и учитывать индивидуальные противопоказания

Ирина Рудевич

756582232466514.jpg
Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертами, зачем нужно заниматься хатха-йогой и как делать это правильно.

Материал прокомментировали:

Олеся Таратина, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, ведущий специалист клиники «Семейная» на Университетском проспекте;

Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога — это разновидность практик, которые объединяют асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания. «Ха» и «тха» — «солнце» и «луна». Практика хатха-йоги направлена на то, чтобы соединить, объединить или сбалансировать эти две энергии для здоровья ума и тела.

Асаны и дыхательные практики в хатхе выполняются медленнее и с более статичной позой, чем в виньясе или аштанге. Более традиционно это направление определяется как «йога силы» или «средство достижения состояния йоги с помощью силы».

Практики хатха-йоги

Хатху можно рассматривать как все, что вы можете делать с телом в йогических занятиях, в том числе:

  • асаны — позы йоги (практикуются в любом стиле);
  • пранаяма — дыхательные техники, направленные на работу с телом и разумом;
  • мантры — пропевание или чтение определенных звуков;
  • мудра — жесты, производимые с помощью пальцев рук;
  • шаткрии и шаткармы — очистительные техники;
  • медитация и визуализация.

Марина Батретдинова: «В практике есть восемь ступеней:

  • яма — это ненасилие, правдивость, отказ от воровства, целомудрие, умеренность в потребностях;
  • нияма — чистота разума, речи и внешнего вида, удовлетворенность, дисциплина, самопознание, вера в божественное присутствие;
  • асана — выполнение поз;
  • пранаяма — дыхание;
  • пратьяхара — контроль ума;
  • дхарана — стадия абсолютной концентрации;
  • дхьяна — концентрация без усилий;
  • самадхи — духовное пробуждение или принятие своего внутреннего «Я».

Одно не может существовать без другого, хотя в современном обществе под йогой подразумевают в первую очень асану, потом — медитацию. На мой взгляд, важно не то, как человек пришел в йогу, а то, как она его поменяла».

756582189164462.jpg
Фото: Unsplash

Чем хатха-йога отличается от йоги

Классические йога-классы обычно начинаются с разминки, а занятия построены на смене асан и иногда постановке правильного дыхания. Хатха-йога включает в себя больше нюансов, которые должны соблюдаться в единой системе:

  1. Упражнения на отдельные части тела. За одно занятие можно проработать отдельную область: ноги, руки, позвоночник. В классической йоге каждое занятие направлено на большинство мышц тела.
  2. Периодичность. Хатха-йога — это постоянные занятия, которые должны стать частью жизни. Даже если вечером вы занимаетесь в фитнес-клубе, есть смысл делать несколько освоенных утренних асан дома самостоятельно.
  3. Философия. Так как хатха-йога — это про единение души и тела, занятия направлены на баланс энергий. Их редко выбирают те, кто хочет просто подтянуть тело к пляжному сезону.
  4. Начало практики. В хатха-йоге первой идет не разминка, а медитация. Иногда эту практику используют и в стандартных йога-классах.
  5. Темп. Классическая йога — более динамичная. Время выполнения каждой отдельной асаны индивидуально, основное внимание уделяют сонастройке дыхания и мышц тела, контролю вдохов, выдохов и задержке воздуха в легких.

Марина Батретдинова:

«Понятие йоги воспринимается в разных культурах по-своему, оно размывается. Под хатха-йогой подразумевается в основном выполнение физических упражнений и техник дыхания. Если вы пришли на занятия и начали петь мантры, это может быть подвид хатха-йоги, например аштанга или дживамукти».

Польза хатха-йоги

756582194390066.jpg
Фото: Unsplash

У практики йоги много положительных эффектов, большинство из которых подтверждены врачами. Она полезна всем, независимо от возраста и пола. Чем же хороша хатха-йога?

1. Улучшает здоровье

Исследование с участием девяти женщин и одного мужчины подтвердило пользу хатха-йоги для организма. Они посещали два занятия в неделю в течение восьми недель. Каждая практика состояла из 10 мин. пранаям (упражнений по контролю дыхания), 15 мин. динамических упражнений на разогрев, 50 мин. асан и 10 мин. расслабления на спине в шавасане (поза трупа). В результате врачи подтвердили улучшение показателей физической подготовки, включая мышечную силу, гибкость, кардиореспираторную выносливость и функцию легких.

2. Укрепляет мышцы кора

Выполнение асан хатха-йоги помогает укрепить основные мышцы живота, боков, таза и спины. Сильные мышцы кора важны для тела: они предотвращают боль в пояснице, способствуют улучшению равновесия и снижают вероятность мышечных травм.

Хатха-йога идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свое тело, но не могут выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей. Силовая практика укрепляет основные мышцы, потому что требует удержания поз в течение длительного периода времени.

3. Улучшает гибкость

Отсутствие физической активности — одна из причин уменьшения естественной гибкости тела. Вследствие гиподинамии снижается эластичность мягких тканей, окружающих суставы. Простые техники йоги, включая асаны и дыхательные упражнения, могут восстановить естественную гибкость тела.

Врачи провели исследование, в котором приняли участие девять молодых здоровых женщин (средний возраст 23,8±2,9 года). Практики проводились два раза в неделю в течение пяти месяцев. В программу вошли лечебные упражнения йоги, направленные на увеличение подвижности суставов, а также на растяжку укороченных скелетных мышц. Использовались гониометрические методы измерения подвижности суставов (плечевых, тазобедренных и голеностопных), линейные методики измерения активной подвижности грудопоясничного отдела позвоночника и специальные тесты для оценки сокращения скелетных мышц. Измерения гибкости тела проводились три раза в течение пяти месяцев. Результаты показали значительное увеличение подвижности при отведении, ретрофлексии плеча, сгибании, внутренней и внешней ротации бедра, тыльного сгибания и инверсии голеностопного сустава.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Укачивание Укачивание

Как побороть укачивание?

Здоровье
Сотворение Адама Сотворение Адама

За что все (и мы) любят Адама Драйвера

Glamour
Гастро-, бронхо-, колоно-: что нужно знать о процедурах, которые помогают обнаружить рак Гастро-, бронхо-, колоно-: что нужно знать о процедурах, которые помогают обнаружить рак

Когда необходима эндоскопическая диагностика при подозрении на рак?

Psychologies
10 примет времени, изменивших наш быт 10 примет времени, изменивших наш быт

Forbes представляет 10 самых ярких примет нашего времени

Forbes
Принцип 2:1:1 Принцип 2:1:1

Правила здорового завтрака

Лиза
Что выдает дилетанта: 7 популярных ошибок, которые портят ваш ремонт Что выдает дилетанта: 7 популярных ошибок, которые портят ваш ремонт

Некоторые вещи моментально выдают неумелого мастера ремонта

ТехИнсайдер
Зоологи обнаружили рекордные скопления финвалов у берегов Антарктического полуострова Зоологи обнаружили рекордные скопления финвалов у берегов Антарктического полуострова

Численность финвалов, которых почти истребили в XX в., начала восстанавливаться

N+1
Не расстаться раньше времени: Ольга Примаченко о 5 стадиях отношений Не расстаться раньше времени: Ольга Примаченко о 5 стадиях отношений

Бывает, что отношения заходят в тупик

Psychologies
Новые русские миллионеры Новые русские миллионеры

Новые русские миллионеры — что это за люди и как они вошли в новую реальность

Правила жизни
Болезнь бесцеремонности: четыре способа борьбы с грубостью на рабочем месте Болезнь бесцеремонности: четыре способа борьбы с грубостью на рабочем месте

Почему грубое отношение к коллегам заразительно и как с этим справиться

VC.RU
10 животных, которых человек полностью истребил за последние 150 лет 10 животных, которых человек полностью истребил за последние 150 лет

В последнее время животный мир активно редеет благодаря нам и нашей деятельности

ТехИнсайдер
Как типы привязанности влияют на сексуальные отношения Как типы привязанности влияют на сексуальные отношения

Типы привязанности формируются в детстве и влияют на всю нашу дальнейшую жизнь

Psychologies
7 советов от психолога как достичь гармонии в семье 7 советов от психолога как достичь гармонии в семье

Счастье в паре возможно при том условии, что его испытывают оба партнера

Лиза
«В восемнадцать лет ей досталась страна с тяжким прошлым и шатким будущим». Отрывок из книги о Клеопатре «В восемнадцать лет ей досталась страна с тяжким прошлым и шатким будущим». Отрывок из книги о Клеопатре

Отрывок из книги Стейси Шифф о египетской царице Клеопатре

СНОБ
Бывший продолжает портить вам жизнь: 7 правил самозащиты Бывший продолжает портить вам жизнь: 7 правил самозащиты

Что предпринять, чтобы прекратить агрессию от бывшего в свой адрес?

Psychologies
5 самых необычных снарядов, которыми стреляли из пушек 5 самых необычных снарядов, которыми стреляли из пушек

На протяжении веков пушки были одним из важнейших элементов войны

ТехИнсайдер
Очаровательно воздушен Очаровательно воздушен

Дизайнер постаралась сделать интерьер по-настоящему питерским

Идеи Вашего Дома
Все, что нужно знать о визите к гинекологу: советы врача Все, что нужно знать о визите к гинекологу: советы врача

Что происходит во время посещения гинеколога и как вести себя на приеме?

VOICE
«Пусть порвется»: почему стоит посмотреть сериал «Медведь» о молодом шеф-поваре «Пусть порвется»: почему стоит посмотреть сериал «Медведь» о молодом шеф-поваре

Как сериал «Медведь» полностью изменит ваше отношение к еде

Forbes
Стать ее голосом: как журналистка из США открывала неизвестных художниц Возрождения Стать ее голосом: как журналистка из США открывала неизвестных художниц Возрождения

Как НКО Advancing Women Artists ищет художниц эпохи Возрождения

Forbes
Ремонтируем от и до Ремонтируем от и до

Как провести ремонт квартиры быстро и без дополнительных хлопот

Идеи Вашего Дома
Как жить дальше после расставания: 3 совета Как жить дальше после расставания: 3 совета

Что мешает нашему разбитому сердцу исцелиться?

Psychologies
История одного здания: усадьба Знаменское-Раёк История одного здания: усадьба Знаменское-Раёк

Усадьба Знаменское-Раёк побывала и галереей, и госпиталем и пионерлагерем

Культура.РФ
12 советских телефонных аппаратов: самые культовые и самые народные модели 12 советских телефонных аппаратов: самые культовые и самые народные модели

Испытываешь ностальгию по старой технике? Понимаем, уважаем, сами извращенцы

Maxim
Можно ли прожить без «обнимашек»? Можно ли прожить без «обнимашек»?

Прикосновения играют огромную роль в нашей жизни

Здоровье
Почему перед азартными играми так сложно устоять Почему перед азартными играми так сложно устоять

Дофамин, удача новичка и доступность — почему люди так любят азартные игры

ТехИнсайдер
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
IQ Boost: 5 книг, которые помогут развить креативные способности и прокачать мышление IQ Boost: 5 книг, которые помогут развить креативные способности и прокачать мышление

Не только дизайнерам или музыкантам полезно развивать креативное мышление

Maxim
«Пока ты занят работой свидетеля — ты не турист» «Пока ты занят работой свидетеля — ты не турист»

Ренато Боррайо Серрано — о политическом театре и колониальном взгляде в кино

Weekend
Открыть в приложении