Yoga JournalКулинария

Растить, есть, любить

С помощью советов в этой статье вы научитесь выращивать овощи и зелень и готовить из них вкуснейшие блюда

Текст: Тула Кэррес
Рецепты: Стефан Бокам
Фото: Дженнифер Олсон
Перевод: Наталья Кириллова

Что может быть прекраснее пищи, которую вы приготовили сами? Только те продукты, что вы сами вырастили. Как показывает исследование, проведённое в Бразилии, томаты, зелёный салат, морковь теряют до 70% витамина С, пока добираются даже до ресторана (не говоря уже о магазинной моркови). Овощи-фрукты и зелень считаются ещё более полезными, если при их выращивании не использовались химические удобрения (избегайте пестицидов в домашнем саду). Скажем, собственные баклажаны содержат больше кальция, калия и магния, чем магазинные или рыночные — такие данные представлены в исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry («Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии»).

Чтобы помочь вам вырастить свой вкусный и полезный садик, мы опросили экспертов The Ayurvedic Institute (Институт Аюрведы). Мы также обратились за советом к автору книги Veпetable Gardening in the South-West («Домашнее овощеводство на Юго-Западе») Трише Шайри, руководителю направления флоры и фауны на спа-курорте Lake Austin Spa Resort в Техасе, где она выращивает большую часть органических продуктов. Собрав свой первый урожай, используйте свежие овощи и зелень для приготовления блюд по рецептам главного шеф-повара этого спа-курорта Стефана Бокама. Его кулинарная философия проста: есть нужно свежие, натуральные сезонные продукты. Если вы освоите советы наших экспертов, прогноз наш будет таким — вас ждёт вкусное, здоровое и спокойное лето!

Новая жизнь старых вещей

Нейтральные, весёленькие, причудливые — для каждого растения найдётся свой горшок.

Чайные чашки, кофейные кружки, сахарницы. Для чеснока и кервеля отлично подходят маленькие контейнеры — 7-8 см глубиной. «Кервель, в особенности, любит расти «за компанию», — поясняет Шайри. Ещё лучше, если чашка с трещиной — что обеспечит почве естественный дренаж. Чтобы не допустить переувлажнения почвы, поставьте кружку с растением в блюдце с водой — примерно на час, а после слейте остатки жидкости. «Переувлажнение убивает растения чаще, чем недостаток влаги», — предупреждает Шайри.

Заварочные чайники, старая металлическая кухонная утварь, банки из-под краски или консервированных томатов. Быть посаженными в эту тару претендуют те же чеснок и кервель, а ещё зелёный салат, чабрец, суккуленты. Все эти компактные растения предпочитают, чтобы их корням было тесно. Шайри рекомендует наполнять консервные банки водой, замораживать, а затем с помощью дрели или ножа для колки льда проделывать в днище 3-4 отверстия диаметром примерно 0,6-1,2 см. Затем банку можно покрасить и мелками написать на ней, какое растение вы посадили в этот оригинальный контейнер. Другой вариант украшения банки — обернуть её обойной бумагой.

Корзинки и дуршлаги. Это контейнеры с уже «встроенной» системой дренажа. Для защиты почвы от жучков вы можете выровнять ваш контейнер с помощью мха, например, или волокон кокоса (и подобного им материала), или куска винилового оконного экрана (металлический не годится — он может заржаветь) — в зависимости от плотности материала, из которого сделан контейнер. Если корзинка достаточно глубокая, можно высадить в неё петрушку или любое из растений, которые растут у вас контейнерах из консервных банок или чайников.

Полотняные сумки и дамские сумочки. Эту тару можно использовать как кашпо для растений в горшках (вместе с подставками). Вынимать их нужно только для полива, а после возвращать на место. Чем плотнее материал, из которого пошита сумка, тем лучше она сохраняет форму. Чтобы не было пятен от воды, простелите дно кусочком пластика.

Тачки и деревянные ящики комода. В таких низких и плоских контейнерах пышно разрастётся зелёный салат. А всё благодаря тому, что у этой зелени корневая система расположена близко к поверхности.

Для поклонников аюрведы

Давайте вырастим на участке или на подоконнике по-настоящему аюрведический сад, который позволит сбалансировать ваши доши.

Растения из собственного сада можно использовать в момент их наибольшей оздоровительной силы — сразу после сбора. «Ещё до того, как вы начинаете есть свой урожай, эти плоды обладают положительным воздействием, особенно если растут рядом с вами — дома, — заявляет Кашьяпа Фишер, преподаватель гербологии в Аюрведическом институте в Альбукерке (штат Нью-Мехико). — Каждое растение само по себе влияет на вас по-разному. Одни наполняют кислородом воздух, другие улучшают ваше настроение или очищают атмосферу в помещении».

Чтобы посадить самые главные для вас травы, для преобладающих в вашем организме дош, используйте таблицу справа. К. Фишер и преподаватель йоги в Lake Austin Spa Resort Пол Смит тщательно отобрали для вас растения с учётом их сбалансированной эффективности. Эти травы можно добавлять в блюда во время приготовления или в чай, массажное масло или косметические средства для ванной.

ЧТО ПОСЕЕШЬ — ТО И ПОЕШЬ. Итак, вы проделали большую трудную работу, терпеливо выращивая полезный урожай. Пришла пора повеселиться: приготовьте из этих растительных ингредиентов вкуснейшие блюда по рецептам, вдохновлённым спа-философией!

Сажаем сад для гурманов

Выращивать полезную зелень, овощи и фрукты можно и на участке перед домом, и дома — в контейнерах.

Посуда для посадок должна быть не меньше 10 см глубиной, а в ширину — приблизительно ½ от высоты зрелого растения. Овощи в горшках требуют больше дополнительного питания, чем те, что растут в открытом грунте. Ведь из земли в саду у них есть возможность получать минералы и питательные вещества естественным путём. Итак, разберёмся, что нужно для домашних посадок.

1. Создайте плодородную смесь. Соедините 1 часть компоста с 5 частями земли для горшечных овощных растений, сверху присыпьте ещё одной порцией удобрений. «Компост помогает удерживать влагу в почве», — поясняет Триша Шайри из Lake Austin Spa Resort.

2. Используйте натуральные удобрения для овощей. Они замедляют дренаж, обогащают почву питательными веществами и препятствуют нарушению азотистого баланса и накоплению азота. Триша Шайри рекомендует использовать только сертифицированные удобрения, и сама она использует Maxicrop seaweed (это удобрение на основе экстракта водорослей можно купить онлайн через amazon.com, например). Шайри советует сертификаты CDFA (California Department of Food and Agriculture/Калифорнийский департамент питания и сельского хозяйства) или OMRI (Organic Materials Review Institute/Институт изучения органических материалов).

3. Присыпьте мульчей. Как только появятся первые ростки и потеплеет, укройте землю в контейнере слоем мульчи высотой 5-8 см, чтобы защитить почву от пересыхания. Но обязательно дождитесь первой зелени, иначе мульча может перегреть землю.

4. Следите за влажностью. Почва в контейнерах высыхает стремительно, поэтому важно постоянно проверять, насколько она увлажнена. В то же время следите, чтобы не перезалить посадки, избегайте стоячей воды в подставках.

Способ первый. Рассада

Вот группа самых капризных овощей и зелени: их сложно «заставить» прорасти к нужному сроку — к началу летнего сезона.

Подготовку к пересадке в открытый грунт начните с того, что ещё дома постепенно приучайте свои саженцы к солнечному свету. «Ваша рассада только-только из тепличных условий и на свежем воздухе она может просто мгновенно высохнуть, «сгореть», если останется надолго даже на слабом солнце, или может погибнуть в ветреную погоду», — предупреждает Т. Шайри. Дома в течение нескольких недель передвигайте их так, чтобы они каждый день получали чуть большую порцию солнечного света.

Лайфхак: в качестве средства передвижения отлично подойдёт старая тачка, в которую можно поставить много маленьких контейнеров.

Томаты

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА. Чашка свеженарезанных томатов обеспечит треть дневной нормы витаминов С и А. В помидорах также содержится ликопен — лучший помощник для сердца. Для лучшего всасывания ликопена тушите помидоры в течение нескольких минут на маленьком огне и ешьте, добавив каких-нибудь полезных жиров, например, оливковое масло.

КОГДА ВЫСАЖИВАТЬ В ГРУНТ. Как только заморозки больше не грозят, можно высаживать. Если температура падает сильно ниже +10°C, укройте полиэтиленом или просто внесите в дом.

КАК ВЫБРАТЬ. Определяйте тип по размеру: они не должны перерасти контейнер.

КАК УХАЖИВАТЬ. Не менее 6 часов при солнечном свете и хорошая циркуляция воздуха — ключ к здоровью растения и самоопылению. Только полив должен быть частым и регулярным.

Баклажаны

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА. Отличный поставщик такой необходимой для нашего пищеварения клетчатки (250 г баклажанов обеспечат 10% дневной нормы), а также фитохимических элементов.

КОГДА ВЫСАЖИВАТЬ В ГРУНТ. Как только заморозки больше не грозят, можно высаживать. При температуре ниже +10°C утеплите, покрыв полиэтиленовой плёнкой.

КАК ВЫБРАТЬ. Японские и итальянские сорта (например, самый распространённый у нас тёмно-фиолетовый вытянутой овальной формы — итальянский баклажан Сантана) считаются более мягкими, чем индийские и азиатские сорта. Хотите более ароматный с ярко выраженным вкусом, выбирайте баклажан «Чёрный красавец» (Black Beauty, глубоко-фиолетовой окраски, яйцевидной формы). Придерживайтесь принципа отбора «под размер контейнера» — чтобы не переросли.

КАК УХАЖИВАТЬ. Не менее 4 часов при солнечном свете и рыбные или водорослевые удобрения; частый полив.

Петрушка

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА. Обогащает кровь железом, витаминами К и С, а также необходимой для сердца фолиевой кислотой и фолатами. Чашка петрушки обеспечивает 133% дневной нормы витамина C и около 25% фолатов и железа.

КОГДА ВЫСАЖИВАТЬ В ГРУНТ. Петрушка отлично себя чувствует при прохладной и даже холодной погоде, поэтому высаживать рассаду можно практически в любое время.

КАК ВЫБРАТЬ. Лучше берите прореженную рассаду. Слишком «кустистая» — это когда штук 20 семян посажены слишком близко друг к другу, чтобы зацвести. Лайфхак: рассадите наиболее крепкие ростки с толстыми стеблями по нескольким контейнерам или в один большой — на расстоянии 30-40 см между группами.

КАК УХАЖИВАТЬ. Требуется как минимум 3 часа дневного солнечного света, но петрушка неплохо растёт и в тени. Поливайте, если почва просохла на 2-3 см вглубь. Опасно перезалить — корни могут начать гнить.

Способ второй. Семена

Эти три растения идеальны для начинающих садоводов и огородников. Их очень легко выращивать!

Фенхель

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА. В чашке фенхеля содержится почти 3 г клетчатки. А ещё эта трава — отличный источник калия (необходимого для сокращения мышц).

КОГДА ВЫСАЖИВАТЬ В ГРУНТ. Фенхель предпочитает прохладу. Высаживать можно и при 2°C тепла; если ниже — уже опасно. Фенхель прорастает уже при +15°C. Высаживайте семена на расстоянии примерно 10 см друг от друга, на глубину 5 см.

КАК ВЫБРАТЬ. Подойдёт флорентийский, или овощной фенхель (finnocchino) — похож на луковицы с растущим из них раскидистым кустом укропа. А семена фенхеля обыкновенного, или аптечного, чаще используют в качестве специй.

КАК УХАЖИВАТЬ. Полдня на солнце (или целый день выборочно) или в дневной тени — подходящие условия для фенхеля. Поливать следует регулярно, но важно не заливать, вода должна вытекать из горшка. Не оставляйте воду в блюдце-подставке, сливайте.

Лук-шалот

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА. Лук-шалот (или иначе — зелёный лук) — главный природный мультивитамин. В нём есть и кальций, и калий, и фолаты, и витамины А, С, К.

КОГДА ВЫСАЖИВАТЬ В ГРУНТ. Лук-шалот обожает прохладную погоду, весной или осенью, когда температура ночью +7°C. Высаживайте семена примерно на 1,2 см в глубину, на расстоянии от 2,5-3,7 см друг от друга.

КАК ВЫБРАТЬ. Кустовые сорта «Маккой» (McCoy) и «Эвергрин белый» (Evergreen White) не формируют крупных луковиц, в рост идут зелёные стебли. Если тепло, то они растут круглый год: летом «умирают», а осенью снова идут в рост.

КАК УХАЖИВАТЬ. В дополнение к удобрениям каждые 2-3 недели, пока лук прорастает подкармливайте почву спитой кофейной гущей — для укрепления азотистого баланса. Поместите туда, где они могут полдня находиться на солнце, а полдня — в тени. Поливайте регулярно, но помните, что лучше пересушить, чем залить.

Настурция

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА. Содержит онкопротекторы — антоцианы: чем насыщеннее цвет — тем лучше. Поэтому выбирайте красные и оранжевые лепестки для использования в пищу.

КОГДА ВЫСАЖИВАТЬ В ГРУНТ. Как только прошли морозы. Если температура воздуха в течение нескольких ночей подряд будет падать до +1°C, укройте плёнкой или внесите в закрытое помещение. Посейте семена размером около 1,2 см на расстоянии 25 см друг от друга.

КАК ВЫБРАТЬ. Вам нужны карликовые сорта, если вы планируете вырастить рассаду в контейнерах. Вьющиеся настурции отлично себя чувствуют на шпалерах. Их можно также поставить или подвесить в кашпо, из которых они могут каскадами спускаться по стене.

КАК УХАЖИВАТЬ. Лучший режим освещения для настурций — полутень. Если вы посадили семена в контейнеры, регулярно поливайте, а пересадив в открытый грунт, не переусердствуйте — для настурций сухая почва не так страшна, как слишком влажная. Чтобы проверить, пришло ли время полива, опустите палец в землю сантиметров на 5: если на такой глубине не почувствуете влаги, можно поливать.

Брускета с капонатой

Приготовьте примерно 2 чашки капонаты (овощного рагу по-сицилийски). По желанию можно поставить неиспользованную часть в холодильник, чтобы позже украсить салат или просто смешать с овощной заправкой для супа.

16 порций

Ингредиенты:

• 3 ст.л. оливкового масла (частями) • 1 большой баклажан, очищенный и нарезанный кубиками • ½ луковицы фенхеля, мелко нарезанной • ½ луковицы лука-шалота, мелко нарезанной • 2 ст.л. листьев или лепестков настурции, порубить • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанного • 2 маленьких томата, грубо порубить • 1 ст.л. красного винного уксуса • ¼ ч.л. морской соли (или по вкусу) • ⅛ ч.л. свежемолотого чёрного перца • 1 ст.л. каперсов • ½ ч.л. томатной пасты • Деревенский хлеб, нарезанный ломтиками шириной примерно 2,5 см • 1 ст.л. порубленного зелёного лука-шалота — для украшения

Готовим:

1. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте 1,5 ст.л. масла. Добавьте баклажан и готовьте, помешивая, в течение 3 минут. Уменьшите огонь до слабого, закройте крышкой и готовьте, время от времени помешивая, пока кусочки баклажана не станут мягкими, — примерно 15 минут. Шумовкой выньте баклажаны из кастрюли, чтобы стекло масло, и переложите в миску.

2. Добавьте в кастрюлю фенхель и шалот (нарезанную луковицу), увеличьте огонь до среднего и готовьте, помешивая, в течение 2 минут. Закройте крышкой и готовьте ещё 5 минут. Добавьте настурцию и чеснок. Готовьте без крышки, помешивая, 1 минуту. Следом выложите в кастрюлю томаты, налейте уксус, посолите и поперчите; готовьте без крышки 10 минут.

3. Верните баклажаны в кастрюлю, добавьте туда же каперсы и томатную пасту. Если увидите, что смеси не хватает влаги, плесните несколько капель масла. Тушите без крышки, пока все ингредиенты не станут мягкими, — примерно 15 минут. Снимите с огня, и пусть «разбухает» в течение нескольких минут.

4. Подсушите хлеб в тостере и намажьте по 2 ст.л. капонаты на каждый ломтик; сбрызните оставшимся маслом и украсьте мелко нарезанным зелёным луком-шалотом.

Сальса с фенхелем

8 порций

Ингредиенты:

• 2 томата • ½ зелёного сладкого перца, нарезанного кубиками • ½ красного сладкого перца, нарезанного кубиками • ½ лука-шалота, мелко порубленного • ½ луковицы фенхеля, мелко порубленной • 1 ст.л. листьев или лепестков настурции, порубленных • 1 ст.л. петрушки, грубо порубленной • 3 ст.л. белого винного уксуса • 2 ст.л. оливкового масла

Готовим:

1. В маленькую кастрюльку с примерно 1 литром кипящей воды выложите томаты и подержите в течение 30 секунд. Ложкой вытащите помидоры и окуните в миску с ледяной водой на 1 минуту.

2. Снимите кожицу с томатов и нарежьте на четвертинки, выньте зёрнышки. Нарежьте томаты кубиками и выложите в миску, добавьте к ним все остальные ингредиенты, смешайте.

3. Можно подавать с чипсами или овощным соусом.

Оливково-луковая тапенада

8 порций

Ингредиенты:

• 6 ст.л. оливкового масла сок • ½ лимона • 50 г чёрных оливок без косточек • 2 ст.л. зелёного лука-шалота, порубить • 1 ст.л. каперсов, слить воду, процедить • 1 ст.л. листьев и лепестков настурции, порубить • 1 ст.л. свежей петрушки, порубить

Готовим:

В блендере соедините все ингредиенты, доведите до состояния грубой, неоднородной смеси. Намазывайте на тост или крекеры.

Песто из настурции

4 порции

Ингредиенты:

• 1 большой пучок лука-шалота (5 ст.л. — порубленного) • 1 маленький пучок листьев или лепестков настурции • 1 маленький пучок петрушки (примерно полчашки) • 75 г тёртого пармезана (или другого твёрдого сыра) • 65-70 г жареных кедровых орешков • 1 ч.л. лимонного сока (или больше — по вкусу) • ½ ч.л. морской соли • ¼ ч.л. чёрного перца • 170 мл оливкового масла

Готовим:

1. В блендере соедините все ингредиенты кроме оливкового масла, доведите до состояния грубой, неоднородной смеси.

2. Медленно влейте масло в несколько приёмов, включая блендер на несколько секунд перед каждой новой порцией масла, — пока смесь не станет однородной. Соус готов.

Тула Кэррес (Tula Karras), писатель из Остина, штат Техас.

Стефан Бокам, главный шеф-повар в Lake Austin Spa Resort.