Практика йоги Айенгара для мышц низа спины

Yoga JournalЗдоровье

Поясница без боли

Практика йоги Айенгара для мышц низа спины

Текст: Ольга Ильинская / Модель: Анна Самарова / Фотограф: Марина Шаклеина

Преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016). Модель Анна Самарова, преподаватель студии, сертификат джуниор 3, ведёт классы всех уровней, от начальных до продвинутых, постоянно ассистирует на терапевтических классах.

ПОЗВОНОЧНИК — продуманная природой точная конструкция костей позвонков, суставов, связок, мышц. Он состоит из 34 позвонков, размещённых последовательно, разделённых хрящевыми подушечками или дисками. Межпозвоночные диски являются амортизаторами при ходьбе и обеспечивают гибкость и подвижность позвоночнику. Позвонки состоят из тела и отростков. Поперечный остистый отросток можно почувствовать, ощупывая спину. Боковые отростки служат для соединения позвонков друг с другом и имеют суставные поверхности. Дуги позвонков образуют позвоночный канал, внутри которого находится спинной мозг, от которого ответвляются спинномозговые нервы, обеспечивающие связь головного мозга с другими частями тела. Целостность конструкции обеспечивается сильными связками и мышцами. Это делает его одновременно мощным и гибким.

К нижнему отделу позвоночника относятся 5 поясничных позвонков, кость крестца и копчик. Крестец соединён с костями таза крестцово-подвздошными суставами. Крестец имеет естественный выпуклый изгиб, а поясница естественный вогнутый.

Чаще всего проблемы в позвоночнике мы ощущаем в области поясницы, так как на поясничный отдел позвоночника приходится 80% движений, причём 20% на область между 4 и 5 поясничными позвонками и 60% на соединение 5 позвонка и крестца.

Основной причиной нарушения правильной работы позвоночника является мышечный дисбаланс. Мышцы работают в парах, если одни мышцы напрягаются и сокращаются, то другие расслабляются. Если долго сохраняется неправильная осанка, одни мышцы становятся более сильными и жёсткими, другие слабыми, позвоночник перекашивается.

Например, лордоз — чрезмерно вогнутый поясничный отдел позвоночника — развивается в результате ослабления мышц нижней части живота или напряжения бедренных сгибающих мышц. Если передние мышцы бедра укорочены и потеряли эластичность, таз подаётся вперёд, живот опускается вниз, копчик движется назад и поясничный прогиб позвоночника становится чрезмерным. Ослабленные мышцы живота не поддерживают поясницу, и она также прогибается.

Самое незначительное повреждение суставов, мышц, связок и нервных тканей может вызвать острую боль, причиной которой могут быть острый спазм и воспаление мышц спины, остеохондроз, грыжа или протрузия межпозвоночного диска, защемление седалищного нерва, повреждение суставных поверхностей позвонков и крестцово-подвздошных сочленений в результате остеоартрита и остеофитов, радикулит.

Практика йоги поможет сохранить здоровье в нижней части позвоночника. «Человек молод, пока у него здоровый позвоночник», — говорили древние йоги, уделяя большое внимание силе и гибкости спины в своей практике.

Выполняя асаны, прежде всего надо обратить внимание на правильную работу ног. Положение стоп, коленей, тазобедренных суставов влияет на гармоничное вытяжение позвоночника, поэтому заботясь о здоровье позвоночника, начните работу со стоп. Проблемы в тазобедренных суставах и низу спины часто связаны друг с другом. Работая над улучшением подвижности и укреплением тазобедренных суставов, можно облегчить состояние позвоночника. (Как правильно работать со стопами и тазобедренными суставами вы можете прочитать в предыдущих журналах.)

Практика асан зависит от состояния низа спины. Если у вас острая боль, можно делать только расслабленные позы, лёжа на спине с согнутыми ногами, или пассивные вытяжения. К активным позам можно перейти только, если острая боль прошла.

В асанах обращайте внимание на распределение веса, переносите вес на внешние части стоп, активно поднимайте своды стоп и все внутренние части ног, расширяйте задние части бёдер к внешним, чтобы создать пространство и лёгкость в позвоночнике. Учитесь поддерживать позвоночник, не сжимая мышцы ягодиц, а продвигая головки бедренных костей в суставы.

1Чатурангасана на боксе

Эту позу называют «Скорой помощью» при острой боли. Её можно выполнять в начале занятия для облегчения боли, а также для расслабления широких пластов внешних мышц вокруг позвоночника. Для выполнения позы вам понадобится стул. Лягте животом на сиденье стула, важно, чтобы колени не касались пола, а свисали вниз, при этом мышцы ягодиц будут двигаться вниз от поясницы, освобождая низ спины. Затем положите под колени опору, чтобы они стояли на ней, но продолжали опускаться вниз. Под лодыжки положите роллы из одеяла. Руки отпустите к полу с другой стороны сиденья, расслабьте голову, шею. Если лёжа на животе, вы чувствуете, что поясница прогибается, положите под живот сложенное одеяло, чтобы поясница вытягивалась и мышцы спины расправлялись в стороны. Находитесь в позе 3-5 минут, чтобы позвоночник смог расслабиться и погрузиться внутрь спины.

2Экапада чатурангасана

Часто эта вариация позы помогает справиться с болью ещё эффективнее, чем предыдущая поза. Особенно она полезна при защемлении седалищного нерва. В домашних условиях для выполнения позы подойдёт кровать, диван или кушетка.

Лягте на живот на край кушетки, всё тело и одна нога находятся на сиденье, а другую ногу, согнув в колене, отпустите вниз. Также добейтесь того, чтобы она свободно свисала вниз, как в предыдущей позе и колено не касалось пола, чтобы мышцы в нижней части спины могли двигаться вниз и в сторону. Затем под голень и лодыжку положите опору для расслабления. Вытягивайте руку со стороны свисающей ноги, чтобы вытянуть бок. Поворачивайте слегка живот и грудную клетку от свисающей ноги в сторону вытянутой. Для усиления расслабления можно положить груз на ягодицу и бедро вытянутой ноги. Начинайте выполнение этой позы, сгибая первой ногу со стороны больной части спины. Находитесь в позе до 3-5 минут, затем выполните позу в другую сторону.

3Павана муктасана на лавке

При наклонах вперёд есть тенденция сокращения передней поверхности тела и растяжения задней, поэтому врачи часто не рекомендуют наклоняться вперёд при боли в спине, так как можно усугубить проблему. Общий принцип при наклонах вперёд — создать больше пространства и свободы в позвоночнике, в этом случае наклоны вперёд будут очень полезны для спины, поскольку в них растягиваются мышцы всей задней поверхности тела. Для этого надо сесть выше, развести ноги шире и создать опору под переднюю поверхность тела, передняя поверхность позвоночника будет подниматься, а задняя опускаться по мере расслабления мышц спины. При боли в спине сначала надо сидеть практически вертикально, опуская переднюю поверхность тела на валики, затем постепенно вытягиваться вперёд, уменьшая высоту валиков и одеял под животом. Обычно в этой позе при наклоне вперёд плечи и таз становятся широкими, а талия узкой, мышцы талии поднимаются вверх, а поясница проваливается вниз. Мышцы поясницы нужно расширять в стороны и размягчать, положив ролл из одеяла или валик под нижнюю часть живота. Особенно полезно использовать одеяло при проблемах с межпозвоночными дисками, передняя поверхность тела огибает ролл, и мышцы передней поверхности позвоночника удлиняются, создавая пространство между позвонками.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Бешеные деньги Бешеные деньги

Правила жизни в эпоху низких ставок

Forbes
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Секс и 4 ашрама Секс и 4 ашрама

О том, как связаны йога и сексуальность

Yoga Journal
Кабачки Кабачки

Куда девать кабачки летом?

Здоровье
Как поддержать иммунитет Как поддержать иммунитет

Как преподаватели йоги поддерживают свой иммунитет осенью

Yoga Journal
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
Гороскоп 2019 Гороскоп 2019

Астрологические особенности наступающего года

Yoga Journal
Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах

Работы, которые помогут лучше понять Дэвида Кроненберга

Правила жизни
Чьи мечты мы реализуем и как ставить собственные цели Чьи мечты мы реализуем и как ставить собственные цели

Зачастую установки в нашей голове принадлежат вовсе не нам

Psychologies
Погружной или стационарный блендер: какой выбрать Погружной или стационарный блендер: какой выбрать

Сравниваем плюсы и минусы погружного и стационарного блендера

CHIP
100 самых сексуальных женщин страны 100 самых сексуальных женщин страны

100 самых сексуальных женщин страны

Maxim
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Камерно и точечно Камерно и точечно

Софья Синицына и ее год положительной трансформации

OK!
Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках

Как российская компания может добавить значимых отличий своему ассортименту

Forbes
Диагнозы не горят Диагнозы не горят

Новый детективный сериал видного сценариста Денниса Лихейна «Дым»

Weekend
Ценить свой труд: как Шарлотта Гилман призывала женщин к экономической независимости Ценить свой труд: как Шарлотта Гилман призывала женщин к экономической независимости

Как Шарлота Гилман боролась за женскую свободу вне домашних стен

Forbes
Пять вещей, которые категорически нельзя оставлять в машине в жару Пять вещей, которые категорически нельзя оставлять в машине в жару

Какие оставленные в автомобиле вещи в жаркую погоду могут быть фатальными

РБК
Исследование: мозг пользователей TikTok работает иначе в рискованных ситуациях Исследование: мозг пользователей TikTok работает иначе в рискованных ситуациях

У пользователей TikTok и Reels возрастает склонность к импульсивным решениям

Inc.
Генетики выявили мужчин армянского происхождения в средневековом Болгаре Генетики выявили мужчин армянского происхождения в средневековом Болгаре

Палеогенетики секвенировали ДНК похороненных у стен средневекового Болгара

N+1
Изумрудный истребитель Изумрудный истребитель

Какой рыбак не знает зимородка, этого красавца в изумрудно-синем камзоле?

Наука и жизнь
Соло-мама Соло-мама

Каких ошибок стоит избегать женщинам, которые растят детей в одиночку

Лиза
«Профессия научила отстаивать свое мнение»: как женщины работают сварщицами «Профессия научила отстаивать свое мнение»: как женщины работают сварщицами

Как сварщицы борются со стереотипами и за что любят свою работу

Forbes
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Сироп от кашля защищает мозг от слабоумия Сироп от кашля защищает мозг от слабоумия

Появилось доступное средство для замедления прогрессирования деменции

ТехИнсайдер
Не только японская манга: какие комиксы выпускаются в разных странах и чем они интересны Не только японская манга: какие комиксы выпускаются в разных странах и чем они интересны

Почему истории в картинках стали такими популярными по всему миру?

ТехИнсайдер
Узорочье древних славянок Узорочье древних славянок

Древняя мода: как выглядела одежда на Руси до XIII века

Знание – сила
Вяземские Вяземские

Происходивший от Рюрика княжеский род Вяземских известен ещё со Средневековья

Дилетант
Холсты за миллионы долларов: самые дорогие картины отечественных художников Холсты за миллионы долларов: самые дорогие картины отечественных художников

О самых дорогих картинах, вышедших из под кистей российских мэтров живописи

ТехИнсайдер
«Если какие сложности, основной груз на мне»: как женщины воспитывают приемных детей «Если какие сложности, основной груз на мне»: как женщины воспитывают приемных детей

Forbes Woman исследовал гендерные аспекты приемного родительства

Forbes
Культурная повестка: «Исток» Культурная повестка: «Исток»

Софья Эрнст — о своем отношении к русской культуре и традициям

Moodboard
Открыть в приложении