Поясница без боли
Практика йоги Айенгара для мышц низа спины
ПОЗВОНОЧНИК — продуманная природой точная конструкция костей позвонков, суставов, связок, мышц. Он состоит из 34 позвонков, размещённых последовательно, разделённых хрящевыми подушечками или дисками. Межпозвоночные диски являются амортизаторами при ходьбе и обеспечивают гибкость и подвижность позвоночнику. Позвонки состоят из тела и отростков. Поперечный остистый отросток можно почувствовать, ощупывая спину. Боковые отростки служат для соединения позвонков друг с другом и имеют суставные поверхности. Дуги позвонков образуют позвоночный канал, внутри которого находится спинной мозг, от которого ответвляются спинномозговые нервы, обеспечивающие связь головного мозга с другими частями тела. Целостность конструкции обеспечивается сильными связками и мышцами. Это делает его одновременно мощным и гибким.
К нижнему отделу позвоночника относятся 5 поясничных позвонков, кость крестца и копчик. Крестец соединён с костями таза крестцово-подвздошными суставами. Крестец имеет естественный выпуклый изгиб, а поясница естественный вогнутый.
Чаще всего проблемы в позвоночнике мы ощущаем в области поясницы, так как на поясничный отдел позвоночника приходится 80% движений, причём 20% на область между 4 и 5 поясничными позвонками и 60% на соединение 5 позвонка и крестца.
Основной причиной нарушения правильной работы позвоночника является мышечный дисбаланс. Мышцы работают в парах, если одни мышцы напрягаются и сокращаются, то другие расслабляются. Если долго сохраняется неправильная осанка, одни мышцы становятся более сильными и жёсткими, другие слабыми, позвоночник перекашивается.
Например, лордоз — чрезмерно вогнутый поясничный отдел позвоночника — развивается в результате ослабления мышц нижней части живота или напряжения бедренных сгибающих мышц. Если передние мышцы бедра укорочены и потеряли эластичность, таз подаётся вперёд, живот опускается вниз, копчик движется назад и поясничный прогиб позвоночника становится чрезмерным. Ослабленные мышцы живота не поддерживают поясницу, и она также прогибается.
Самое незначительное повреждение суставов, мышц, связок и нервных тканей может вызвать острую боль, причиной которой могут быть острый спазм и воспаление мышц спины, остеохондроз, грыжа или протрузия межпозвоночного диска, защемление седалищного нерва, повреждение суставных поверхностей позвонков и крестцово-подвздошных сочленений в результате остеоартрита и остеофитов, радикулит.
Практика йоги поможет сохранить здоровье в нижней части позвоночника. «Человек молод, пока у него здоровый позвоночник», — говорили древние йоги, уделяя большое внимание силе и гибкости спины в своей практике.
Выполняя асаны, прежде всего надо обратить внимание на правильную работу ног. Положение стоп, коленей, тазобедренных суставов влияет на гармоничное вытяжение позвоночника, поэтому заботясь о здоровье позвоночника, начните работу со стоп. Проблемы в тазобедренных суставах и низу спины часто связаны друг с другом. Работая над улучшением подвижности и укреплением тазобедренных суставов, можно облегчить состояние позвоночника. (Как правильно работать со стопами и тазобедренными суставами вы можете прочитать в предыдущих журналах.)
Практика асан зависит от состояния низа спины. Если у вас острая боль, можно делать только расслабленные позы, лёжа на спине с согнутыми ногами, или пассивные вытяжения. К активным позам можно перейти только, если острая боль прошла.
В асанах обращайте внимание на распределение веса, переносите вес на внешние части стоп, активно поднимайте своды стоп и все внутренние части ног, расширяйте задние части бёдер к внешним, чтобы создать пространство и лёгкость в позвоночнике. Учитесь поддерживать позвоночник, не сжимая мышцы ягодиц, а продвигая головки бедренных костей в суставы.
1Чатурангасана на боксе
Эту позу называют «Скорой помощью» при острой боли. Её можно выполнять в начале занятия для облегчения боли, а также для расслабления широких пластов внешних мышц вокруг позвоночника. Для выполнения позы вам понадобится стул. Лягте животом на сиденье стула, важно, чтобы колени не касались пола, а свисали вниз, при этом мышцы ягодиц будут двигаться вниз от поясницы, освобождая низ спины. Затем положите под колени опору, чтобы они стояли на ней, но продолжали опускаться вниз. Под лодыжки положите роллы из одеяла. Руки отпустите к полу с другой стороны сиденья, расслабьте голову, шею. Если лёжа на животе, вы чувствуете, что поясница прогибается, положите под живот сложенное одеяло, чтобы поясница вытягивалась и мышцы спины расправлялись в стороны. Находитесь в позе 3-5 минут, чтобы позвоночник смог расслабиться и погрузиться внутрь спины.
2Экапада чатурангасана
Часто эта вариация позы помогает справиться с болью ещё эффективнее, чем предыдущая поза. Особенно она полезна при защемлении седалищного нерва. В домашних условиях для выполнения позы подойдёт кровать, диван или кушетка.
Лягте на живот на край кушетки, всё тело и одна нога находятся на сиденье, а другую ногу, согнув в колене, отпустите вниз. Также добейтесь того, чтобы она свободно свисала вниз, как в предыдущей позе и колено не касалось пола, чтобы мышцы в нижней части спины могли двигаться вниз и в сторону. Затем под голень и лодыжку положите опору для расслабления. Вытягивайте руку со стороны свисающей ноги, чтобы вытянуть бок. Поворачивайте слегка живот и грудную клетку от свисающей ноги в сторону вытянутой. Для усиления расслабления можно положить груз на ягодицу и бедро вытянутой ноги. Начинайте выполнение этой позы, сгибая первой ногу со стороны больной части спины. Находитесь в позе до 3-5 минут, затем выполните позу в другую сторону.
3Павана муктасана на лавке
При наклонах вперёд есть тенденция сокращения передней поверхности тела и растяжения задней, поэтому врачи часто не рекомендуют наклоняться вперёд при боли в спине, так как можно усугубить проблему. Общий принцип при наклонах вперёд — создать больше пространства и свободы в позвоночнике, в этом случае наклоны вперёд будут очень полезны для спины, поскольку в них растягиваются мышцы всей задней поверхности тела. Для этого надо сесть выше, развести ноги шире и создать опору под переднюю поверхность тела, передняя поверхность позвоночника будет подниматься, а задняя опускаться по мере расслабления мышц спины. При боли в спине сначала надо сидеть практически вертикально, опуская переднюю поверхность тела на валики, затем постепенно вытягиваться вперёд, уменьшая высоту валиков и одеял под животом. Обычно в этой позе при наклоне вперёд плечи и таз становятся широкими, а талия узкой, мышцы талии поднимаются вверх, а поясница проваливается вниз. Мышцы поясницы нужно расширять в стороны и размягчать, положив ролл из одеяла или валик под нижнюю часть живота. Особенно полезно использовать одеяло при проблемах с межпозвоночными дисками, передняя поверхность тела огибает ролл, и мышцы передней поверхности позвоночника удлиняются, создавая пространство между позвонками.