Практика йоги Айенгара для мышц низа спины

Yoga JournalЗдоровье

Поясница без боли

Практика йоги Айенгара для мышц низа спины

Текст: Ольга Ильинская / Модель: Анна Самарова / Фотограф: Марина Шаклеина

Преподаватель Ольга Ильинская занимается йогой Айенгара с 1990 года, преподаёт с 1994. Сертификат уровня Senior Intermediate 3 (2016). Модель Анна Самарова, преподаватель студии, сертификат джуниор 3, ведёт классы всех уровней, от начальных до продвинутых, постоянно ассистирует на терапевтических классах.

ПОЗВОНОЧНИК — продуманная природой точная конструкция костей позвонков, суставов, связок, мышц. Он состоит из 34 позвонков, размещённых последовательно, разделённых хрящевыми подушечками или дисками. Межпозвоночные диски являются амортизаторами при ходьбе и обеспечивают гибкость и подвижность позвоночнику. Позвонки состоят из тела и отростков. Поперечный остистый отросток можно почувствовать, ощупывая спину. Боковые отростки служат для соединения позвонков друг с другом и имеют суставные поверхности. Дуги позвонков образуют позвоночный канал, внутри которого находится спинной мозг, от которого ответвляются спинномозговые нервы, обеспечивающие связь головного мозга с другими частями тела. Целостность конструкции обеспечивается сильными связками и мышцами. Это делает его одновременно мощным и гибким.

К нижнему отделу позвоночника относятся 5 поясничных позвонков, кость крестца и копчик. Крестец соединён с костями таза крестцово-подвздошными суставами. Крестец имеет естественный выпуклый изгиб, а поясница естественный вогнутый.

Чаще всего проблемы в позвоночнике мы ощущаем в области поясницы, так как на поясничный отдел позвоночника приходится 80% движений, причём 20% на область между 4 и 5 поясничными позвонками и 60% на соединение 5 позвонка и крестца.

Основной причиной нарушения правильной работы позвоночника является мышечный дисбаланс. Мышцы работают в парах, если одни мышцы напрягаются и сокращаются, то другие расслабляются. Если долго сохраняется неправильная осанка, одни мышцы становятся более сильными и жёсткими, другие слабыми, позвоночник перекашивается.

Например, лордоз — чрезмерно вогнутый поясничный отдел позвоночника — развивается в результате ослабления мышц нижней части живота или напряжения бедренных сгибающих мышц. Если передние мышцы бедра укорочены и потеряли эластичность, таз подаётся вперёд, живот опускается вниз, копчик движется назад и поясничный прогиб позвоночника становится чрезмерным. Ослабленные мышцы живота не поддерживают поясницу, и она также прогибается.

Самое незначительное повреждение суставов, мышц, связок и нервных тканей может вызвать острую боль, причиной которой могут быть острый спазм и воспаление мышц спины, остеохондроз, грыжа или протрузия межпозвоночного диска, защемление седалищного нерва, повреждение суставных поверхностей позвонков и крестцово-подвздошных сочленений в результате остеоартрита и остеофитов, радикулит.

Практика йоги поможет сохранить здоровье в нижней части позвоночника. «Человек молод, пока у него здоровый позвоночник», — говорили древние йоги, уделяя большое внимание силе и гибкости спины в своей практике.

Выполняя асаны, прежде всего надо обратить внимание на правильную работу ног. Положение стоп, коленей, тазобедренных суставов влияет на гармоничное вытяжение позвоночника, поэтому заботясь о здоровье позвоночника, начните работу со стоп. Проблемы в тазобедренных суставах и низу спины часто связаны друг с другом. Работая над улучшением подвижности и укреплением тазобедренных суставов, можно облегчить состояние позвоночника. (Как правильно работать со стопами и тазобедренными суставами вы можете прочитать в предыдущих журналах.)

Практика асан зависит от состояния низа спины. Если у вас острая боль, можно делать только расслабленные позы, лёжа на спине с согнутыми ногами, или пассивные вытяжения. К активным позам можно перейти только, если острая боль прошла.

В асанах обращайте внимание на распределение веса, переносите вес на внешние части стоп, активно поднимайте своды стоп и все внутренние части ног, расширяйте задние части бёдер к внешним, чтобы создать пространство и лёгкость в позвоночнике. Учитесь поддерживать позвоночник, не сжимая мышцы ягодиц, а продвигая головки бедренных костей в суставы.

1Чатурангасана на боксе

Эту позу называют «Скорой помощью» при острой боли. Её можно выполнять в начале занятия для облегчения боли, а также для расслабления широких пластов внешних мышц вокруг позвоночника. Для выполнения позы вам понадобится стул. Лягте животом на сиденье стула, важно, чтобы колени не касались пола, а свисали вниз, при этом мышцы ягодиц будут двигаться вниз от поясницы, освобождая низ спины. Затем положите под колени опору, чтобы они стояли на ней, но продолжали опускаться вниз. Под лодыжки положите роллы из одеяла. Руки отпустите к полу с другой стороны сиденья, расслабьте голову, шею. Если лёжа на животе, вы чувствуете, что поясница прогибается, положите под живот сложенное одеяло, чтобы поясница вытягивалась и мышцы спины расправлялись в стороны. Находитесь в позе 3-5 минут, чтобы позвоночник смог расслабиться и погрузиться внутрь спины.

2Экапада чатурангасана

Часто эта вариация позы помогает справиться с болью ещё эффективнее, чем предыдущая поза. Особенно она полезна при защемлении седалищного нерва. В домашних условиях для выполнения позы подойдёт кровать, диван или кушетка.

Лягте на живот на край кушетки, всё тело и одна нога находятся на сиденье, а другую ногу, согнув в колене, отпустите вниз. Также добейтесь того, чтобы она свободно свисала вниз, как в предыдущей позе и колено не касалось пола, чтобы мышцы в нижней части спины могли двигаться вниз и в сторону. Затем под голень и лодыжку положите опору для расслабления. Вытягивайте руку со стороны свисающей ноги, чтобы вытянуть бок. Поворачивайте слегка живот и грудную клетку от свисающей ноги в сторону вытянутой. Для усиления расслабления можно положить груз на ягодицу и бедро вытянутой ноги. Начинайте выполнение этой позы, сгибая первой ногу со стороны больной части спины. Находитесь в позе до 3-5 минут, затем выполните позу в другую сторону.

3Павана муктасана на лавке

При наклонах вперёд есть тенденция сокращения передней поверхности тела и растяжения задней, поэтому врачи часто не рекомендуют наклоняться вперёд при боли в спине, так как можно усугубить проблему. Общий принцип при наклонах вперёд — создать больше пространства и свободы в позвоночнике, в этом случае наклоны вперёд будут очень полезны для спины, поскольку в них растягиваются мышцы всей задней поверхности тела. Для этого надо сесть выше, развести ноги шире и создать опору под переднюю поверхность тела, передняя поверхность позвоночника будет подниматься, а задняя опускаться по мере расслабления мышц спины. При боли в спине сначала надо сидеть практически вертикально, опуская переднюю поверхность тела на валики, затем постепенно вытягиваться вперёд, уменьшая высоту валиков и одеял под животом. Обычно в этой позе при наклоне вперёд плечи и таз становятся широкими, а талия узкой, мышцы талии поднимаются вверх, а поясница проваливается вниз. Мышцы поясницы нужно расширять в стороны и размягчать, положив ролл из одеяла или валик под нижнюю часть живота. Особенно полезно использовать одеяло при проблемах с межпозвоночными дисками, передняя поверхность тела огибает ролл, и мышцы передней поверхности позвоночника удлиняются, создавая пространство между позвонками.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Роберт Паттинсон Роберт Паттинсон

Для Роберта Паттинсона жизнь – путь от противного… к приятному

Psychologies
4 ингредиента, которых не должно быть в твоем шампуне: мнение трихологов 4 ингредиента, которых не должно быть в твоем шампуне: мнение трихологов

Ингредиенты в шампунях, которые могут нанести урон здоровью кожи головы

VOICE
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Гороскоп 2019 Гороскоп 2019

Астрологические особенности наступающего года

Yoga Journal
Круизы: новая глава Круизы: новая глава

Rei — проект 196‑метровой круизной яхты от конгломерата Viken Group

Y Magazine
Секс и 4 ашрама Секс и 4 ашрама

О том, как связаны йога и сексуальность

Yoga Journal
Все не просто так: почему теннисный мяч ярко-желтого цвета? Все не просто так: почему теннисный мяч ярко-желтого цвета?

Почему в итоге ярко-желтый окрас стал «официальным» для теннисного мяча?

ТехИнсайдер
В рабочем режиме В рабочем режиме

Когда-то в стенах этого особняка в центре Москвы танцевал на балах сам Пушкин

AD
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
15 важных вопросов о здоровье и питании 15 важных вопросов о здоровье и питании

Врач тибетской медицины Тимур Каримов отвечает на вопросы о здоровье

Yoga Journal
Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках

Как российская компания может добавить значимых отличий своему ассортименту

Forbes
Погружной или стационарный блендер: какой выбрать Погружной или стационарный блендер: какой выбрать

Сравниваем плюсы и минусы погружного и стационарного блендера

CHIP
Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов

Гендиректор МАМТа — о миссии театра, лидерстве и ценностях для нового поколения

Ведомости
Жареное солнце: все, что вы хотели узнать о загаре без ожогов и солнцезащитных средствах нового поколения Жареное солнце: все, что вы хотели узнать о загаре без ожогов и солнцезащитных средствах нового поколения

Как грамотно защищаться от агрессивных солнечных лучей — летний ликбез

Правила жизни
Передвижники и императорская власть Передвижники и императорская власть

Как передвижники получили признание императора Александра III

Знание – сила
Культура всегда со страной Культура всегда со страной

Разговор с директором Эрмитажа о роли, которую играют сейчас музеи

Знание – сила
Долгая совместная жизнь: сколько в России платят за преданность супругам Долгая совместная жизнь: сколько в России платят за преданность супругам

Платят за брак: как регионы поощряют семейные пары

Ведомости
Роботы против дефицита Роботы против дефицита

Роботизация помогает бизнесу, но требует новых специалистов

Ведомости
Россия на Ближнем Востоке играет в Realpolitik Россия на Ближнем Востоке играет в Realpolitik

Есть ли у России своя стратегия на Ближнем Востоке?

Монокль
Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
Защищать нельзя загорать Защищать нельзя загорать

Загорать или нет? Вот в чём вопрос

Здоровье
Okean в океане Okean в океане

Актуальная модельная линейка Okean интересного бренда Okean Yachts

Y Magazine
Регионы России, которые сильнее всего пострадали от внутреннего туризма Регионы России, которые сильнее всего пострадали от внутреннего туризма

Россияне открывают Алтай и Калининград... но не везде к этому готовы

Maxim
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Шоу продолжается Шоу продолжается

Эра Бернара Тапи в «Марселе»: взлёт, скандал и резкое падение клуба

Ведомости
Что такое поликарьера и чем она отличается от подработки Что такое поликарьера и чем она отличается от подработки

Горизонтальный рост: что такое поликарьера и кому она подходит

Ведомости
CAR-NK-терапия из донорских стволовых клеток помогла пациентке с системной склеродермией CAR-NK-терапия из донорских стволовых клеток помогла пациентке с системной склеродермией

Исследователи сообщили об успешном лечении тяжелой системной склеродермии

N+1
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
Мы из девяностых: 8 смешных, злых и мимишных версий «Оки» Мы из девяностых: 8 смешных, злых и мимишных версий «Оки»

Самые яркие проекты модернизации «Оки»

ТехИнсайдер
Открыть в приложении