Детально изучив биомеханику позы, вы поймёте, как избежать риска травмы

Yoga Journal

Наука стойки на голове

Детально изучив биомеханику этой перевёрнутой позы, вы поймёте, как избежать риска травмы

Автор: Джулс Митчелл
Модель: Робин Капобианко
Перевод: Екатерина Сытник

Ширшасану I (Стойку на голове) часто называют королевой йога-поз. Эта перевёрнутая асана поможет получить заряд энергии и освежиться в течение дня. А при постоянной практике она развивает мышцы плечевого пояса, шеи и пресса. Многие годы эта поза получала сплошную похвалу за свой значительный благоприятный физический эффект. Однако в последнее время её всё чаще критикуют за риск травм головы и шеи, вынужденных принимать на себя вес всего туловища в этой позе. Более того, можно сказать, что в современном йога-сообществе Стойка на голове потеряла своё место на троне. В некоторых студиях она теперь и вовсе запрещена.

В традиционной практике йоги Стойка на голове — перевёрнутая поза с семью разными вариациями. В этом тексте мы рассмотрим вариант, где опорой служит макушка. Чтобы войти в позу, встаньте на колени, опустите локти на пол и сцепите ладони в замок. Убедитесь, что локти находятся на ширине плеч. Таким образом, вместе с ладонями они примут форму перевёрнутой буквы «V». Опустите макушку на пол и обхватите затылок ладонями. Задействуйте мышцы плечевого пояса, вдавливая локти и запястья в пол, а плечи в то же время направляйте вверх. Как только вы ощутите стабильность, оторвите ноги от пола и поднимите их над тазом. Ваше туловище теперь перевёрнуто, выпрямлено и балансирует благодаря прочности опоры на локти и голову.

Это более или менее стандартная инструкция для Стойки на голове. Однако в момент, когда студенты спрашивают, как правильно распределить вес между локтями и головой, мнения сильно расходятся. Некоторые учителя советуют избегать переноса веса на голову, насколько это возможно. В то же время другие преподаватели проповедуют вариацию принципа Парето (экономический принцип, в этом контексте: 20% усилий принесут 80% отдачи) и рекомендуют сосредоточиться на локтях.

Более опытные учителя не торопятся раздавать общие советы. Они понимают, что «идеальное» распределение — теоретическая концепция. Ей нельзя научить. Каждый случай уникален и полностью зависит от антропометрики (размеров и пропорций) того или иного ученика. Например, если длина кости предплечья превосходит длину головы и шеи ученицы, то её макушка может и не дотянуться до пола. В обратном случае (длина шеи + голова больше костей предплечья) ей может быть тяжело опустить локти на пол. Хотя эти примеры и несколько преувеличены, они прекрасно демонстрируют, почему не стоит ожидать от учителя точных указаний для «идеального» распределения веса, подходящих всей группе. Пропорции верхней части тела полностью определяются спецификой анатомии каждого практикующего.

В надежде получить объективные данные о (без)опасности Стойки на голове учёные из университета Техаса в Остине отыскали 45 волонтёров — опытных, зрелых практикующих, способных удержать эту позу как минимум на протяжении 5 циклов дыхания. Это исследование привело к научной статье, напечатанной в журнале «Техники работы с телом и двигательной терапии». Чтобы решить, на чьей вы стороне, давайте рассмотрим результаты поподробнее.

Показатели, интересовавшие исследователей

Прибыв в лабораторию, 45 опытных практикующих йогу выполнили 10-минутную разминку. Затем учёные прикрепили светоотражающие маркеры к разным частям их тел: подбородку, лбу, мочкам ушей, шейным (третьему и седьмому), грудному (девятому) и поясничному (пятому) позвонкам, бедренным костям и пальцам ног. Это позволило исследователям запечатлеть малейшее движение йогов с помощью высокоскоростных камер. Силовые плиты (представьте себе домашние весы только с высокотехнологическим наворотом: эти плиты измеряют не вес, а количество силы, создаваемое телом, входящим в контакт с их поверхностью) использовали, чтобы измерить количество силы, действующей на шею и макушку во время разных стадий Стойки на голове. Затем йогов разделили на три группы в зависимости от их подхода к Стойке на голове, по 15 человек на группу: двое мужчин и тринадцать женщин. Их попросили войти в позу, сделать в ней пять вдохов-выдохов и выйти из асаны так, как они привыкли. Учёные собрали данные о том, как каждый стиль интерпретирует эти три последовательные стадии — ВХОД, СТАБИЛЬНОСТЬ И ВЫХОД:

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Суповой баланс Суповой баланс

Эти вкусные супчики приготовлены по правилам аюрведы и полезны для здоровья

Yoga Journal
Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии Исследование показало, сколько раз нужно заниматься сексом, чтобы снизить риск депрессии

Секс один-два раза в неделю может принести наибольшую психологическую пользу

Inc.
Самый крепкий сустав Самый крепкий сустав

Методы йоги Айенгара против артроза и других проблем с тазобедренными суставами

Yoga Journal
Дорожная карта Дорожная карта

Фильмы, которые помогут увидеть мир

Лиза
Винья для новичков Винья для новичков

Создайте фундамент для безопасной практики Виньясы

Yoga Journal
«Я, наверное, вас удивлю…» «Я, наверное, вас удивлю…»

Ирина Безрукова — о возрасте, красоте и женской силе

OK!
Натуральное – значит безопасное? Натуральное – значит безопасное?

Так ли однозначно влияние натуральных продуктов на организм человека?

Здоровье
Десять цветов Десять цветов

Самые древние и почитаемые традиционные ремесла – часть культурного кода Мьянмы

Вокруг света
Евгения Добровольская. Разбивая стереотипы Евгения Добровольская. Разбивая стереотипы

Воспоминания Евгении Добровольской о том, как она стала актрисой

Караван историй
В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен В ритме сердца: что такое HRV и так ли он важен

Разбираем все, что нужно знать о вариабельности сердечного ритма

РБК
ИИ проверят на дырки ИИ проверят на дырки

Минцифры проведет эксперимент по внедрению ИИ в региональные «Госуслуги»

Ведомости
Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог Почему женщины выбирают мужчин с криминальным прошлым: объясняет психолог

По каким причинам девушки выбирают парней с криминальным прошлым?

VOICE
Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью Новые методы помогут искать воду в лунных кратерах и глубоко под поверхностью

Ученые пытаются определить, где и сколько льда находится на Луне

ТехИнсайдер
Право на смелость Право на смелость

Певица Люся Чеботина и психолог Анетта Орлова — о любви к себе и сепарации

Psychologies
День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ День Д: как города США зарабатывают сотни миллионов на церемониях драфта НФЛ

Что такое драфты и почему они вообще существуют?

Forbes
Эффект рататуя Эффект рататуя

Как вкусы из детства могут формировать наш характер и модель поведения

Grazia
Размеры шлемов: как подобрать мотоциклисту, как измерить голову, таблица Размеры шлемов: как подобрать мотоциклисту, как измерить голову, таблица

Как измерить голову и выбрать мотошлем нужного размера?

РБК
Борьба со старением: новые подходы и тренды Борьба со старением: новые подходы и тренды

Что сегодня предлагает от старения превентивная медицина?

РБК
Как Шаболовка, но в 4 раза выше: мы нашли самый высокий гиперболоид мира Как Шаболовка, но в 4 раза выше: мы нашли самый высокий гиперболоид мира

Canton Tower – самый высокий гиперболоид мира

ТехИнсайдер
Премьеры отменяются Премьеры отменяются

Темпы выхода новых проектов девелоперов замедляются

Деньги
Проникает ли лак для ногтей в ногтевую пластину: объяснение химика-косметолога Проникает ли лак для ногтей в ногтевую пластину: объяснение химика-косметолога

Действительно ли лаки способны проникнуть в структуру ногтя и нанести ему ущерб?

VOICE
Как преобразить ногти за 30 дней: советы мастера маникюра Как преобразить ногти за 30 дней: советы мастера маникюра

Как укрепить и подпитать ногти всего за четыре недели?

VOICE
Коллекция суеверий Коллекция суеверий

Угличский музей мистики Дарьи Чужой переосмысляет фольклор

Отдых в России
Движение вверх Движение вверх

Почему современные мегаполисы должны делать ставку на вертикальный рост?

Ведомости
Твердый знак Твердый знак

Как выбрать камни для амулетов и украшений, чтобы не навредить себе и близким

Лиза
Нерабочий парашют и утечка ядовитого газа: 5 страшных космических катастроф Нерабочий парашют и утечка ядовитого газа: 5 страшных космических катастроф

5 крупных катастроф, когда-либо происходивших в космосе

ТехИнсайдер
Налетели на ось: за что перевозчиков сыпучих грузов штрафуют на миллионы Налетели на ось: за что перевозчиков сыпучих грузов штрафуют на миллионы

Перевозчики сыпучих грузов сообщают о тяжелой ситуации в отрасли

Forbes
У нас секса нет? У нас секса нет?

Из-за чего мужчины комплексуют в постели?

Лиза
5 неожиданных технологий, которые изменили 3D-графику 5 неожиданных технологий, которые изменили 3D-графику

Какие технологии стояли у истоков современной 3D-графики

ТехИнсайдер
Запечатанный воздух Запечатанный воздух

Японские семейные тайны Сахалина

Weekend
Открыть в приложении