Детально изучив биомеханику позы, вы поймёте, как избежать риска травмы

Yoga Journal

Наука стойки на голове

Детально изучив биомеханику этой перевёрнутой позы, вы поймёте, как избежать риска травмы

Автор: Джулс Митчелл
Модель: Робин Капобианко
Перевод: Екатерина Сытник

Ширшасану I (Стойку на голове) часто называют королевой йога-поз. Эта перевёрнутая асана поможет получить заряд энергии и освежиться в течение дня. А при постоянной практике она развивает мышцы плечевого пояса, шеи и пресса. Многие годы эта поза получала сплошную похвалу за свой значительный благоприятный физический эффект. Однако в последнее время её всё чаще критикуют за риск травм головы и шеи, вынужденных принимать на себя вес всего туловища в этой позе. Более того, можно сказать, что в современном йога-сообществе Стойка на голове потеряла своё место на троне. В некоторых студиях она теперь и вовсе запрещена.

В традиционной практике йоги Стойка на голове — перевёрнутая поза с семью разными вариациями. В этом тексте мы рассмотрим вариант, где опорой служит макушка. Чтобы войти в позу, встаньте на колени, опустите локти на пол и сцепите ладони в замок. Убедитесь, что локти находятся на ширине плеч. Таким образом, вместе с ладонями они примут форму перевёрнутой буквы «V». Опустите макушку на пол и обхватите затылок ладонями. Задействуйте мышцы плечевого пояса, вдавливая локти и запястья в пол, а плечи в то же время направляйте вверх. Как только вы ощутите стабильность, оторвите ноги от пола и поднимите их над тазом. Ваше туловище теперь перевёрнуто, выпрямлено и балансирует благодаря прочности опоры на локти и голову.

Это более или менее стандартная инструкция для Стойки на голове. Однако в момент, когда студенты спрашивают, как правильно распределить вес между локтями и головой, мнения сильно расходятся. Некоторые учителя советуют избегать переноса веса на голову, насколько это возможно. В то же время другие преподаватели проповедуют вариацию принципа Парето (экономический принцип, в этом контексте: 20% усилий принесут 80% отдачи) и рекомендуют сосредоточиться на локтях.

Более опытные учителя не торопятся раздавать общие советы. Они понимают, что «идеальное» распределение — теоретическая концепция. Ей нельзя научить. Каждый случай уникален и полностью зависит от антропометрики (размеров и пропорций) того или иного ученика. Например, если длина кости предплечья превосходит длину головы и шеи ученицы, то её макушка может и не дотянуться до пола. В обратном случае (длина шеи + голова больше костей предплечья) ей может быть тяжело опустить локти на пол. Хотя эти примеры и несколько преувеличены, они прекрасно демонстрируют, почему не стоит ожидать от учителя точных указаний для «идеального» распределения веса, подходящих всей группе. Пропорции верхней части тела полностью определяются спецификой анатомии каждого практикующего.

В надежде получить объективные данные о (без)опасности Стойки на голове учёные из университета Техаса в Остине отыскали 45 волонтёров — опытных, зрелых практикующих, способных удержать эту позу как минимум на протяжении 5 циклов дыхания. Это исследование привело к научной статье, напечатанной в журнале «Техники работы с телом и двигательной терапии». Чтобы решить, на чьей вы стороне, давайте рассмотрим результаты поподробнее.

Показатели, интересовавшие исследователей

Прибыв в лабораторию, 45 опытных практикующих йогу выполнили 10-минутную разминку. Затем учёные прикрепили светоотражающие маркеры к разным частям их тел: подбородку, лбу, мочкам ушей, шейным (третьему и седьмому), грудному (девятому) и поясничному (пятому) позвонкам, бедренным костям и пальцам ног. Это позволило исследователям запечатлеть малейшее движение йогов с помощью высокоскоростных камер. Силовые плиты (представьте себе домашние весы только с высокотехнологическим наворотом: эти плиты измеряют не вес, а количество силы, создаваемое телом, входящим в контакт с их поверхностью) использовали, чтобы измерить количество силы, действующей на шею и макушку во время разных стадий Стойки на голове. Затем йогов разделили на три группы в зависимости от их подхода к Стойке на голове, по 15 человек на группу: двое мужчин и тринадцать женщин. Их попросили войти в позу, сделать в ней пять вдохов-выдохов и выйти из асаны так, как они привыкли. Учёные собрали данные о том, как каждый стиль интерпретирует эти три последовательные стадии — ВХОД, СТАБИЛЬНОСТЬ И ВЫХОД:

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Анжелика Варум: Анжелика Варум:

Анжелика Варум не принимает насилия ни в какой форме

Караван историй
Очарованный мезон поймали за превращением в свою античастицу Очарованный мезон поймали за превращением в свою античастицу

Физики обнаружили осцилляции типа «частица-античастица» состояний мезона

N+1
Самый крепкий сустав Самый крепкий сустав

Методы йоги Айенгара против артроза и других проблем с тазобедренными суставами

Yoga Journal
Красота требует жертв: как обувь испортила здоровье средневековым модникам Красота требует жертв: как обувь испортила здоровье средневековым модникам

Вальгусная деформация первого пальца – заболевание с древними корнями

National Geographic
Письма счастья Письма счастья

Объясняем, как правильно писать завещания

Tatler
От блудного сына до придуманных сюжетов: картины в русской классике От блудного сына до придуманных сюжетов: картины в русской классике

Что говорят о сюжетах и персонажах картины в книгах русских писателей

Культура.РФ
Полюбить себя Полюбить себя

Ваше тело делает всё возможное, чтобы как можно лучше вам служить

Yoga Journal
Лучшие книги для мужчин, которые решили взять быка за рога Лучшие книги для мужчин, которые решили взять быка за рога

Книги, которые превратят застенчивого юношу в уверенного в себе мужчину

Популярная механика
Вся правда о кетодиете Вся правда о кетодиете

Что такое кетодиета, почему она так популярна и кому действительно показана?

Лиза
TO-MÁ TO-MÁ

TO-MÁ о том, как ее подставила Темникова, почему она дружит с Милявской

ЖАРА Magazine
Покрас Лампас – о перспективах NFT, любимых художниках и ценности времени Покрас Лампас – о перспективах NFT, любимых художниках и ценности времени

Покрас собирается перевести в NFT целый манифест каллиграфутуризма

GQ
Как определить размер пениса: мифы и правда Как определить размер пениса: мифы и правда

Со времен изобретения пенисов вокруг них ходит много легенд

Maxim
Летний кинотеатр: фильмы про молодость, драйв и свободу Летний кинотеатр: фильмы про молодость, драйв и свободу

Фильмы с настроением беспечности и предвкушения безграничных возможностей

Seasons of life
Самолеты над стадионом. Писатель Дмитрий Данилов — о сумерках в Красково Самолеты над стадионом. Писатель Дмитрий Данилов — о сумерках в Красково

Дмитрий Данилов — о самом долгожданном моменте лета

РБК
Профиль: Беата Узе — лётчица и каскадёр, открывшая первый в мире секс-шоп, когда ей запретили летать Профиль: Беата Узе — лётчица и каскадёр, открывшая первый в мире секс-шоп, когда ей запретили летать

Услышав в детстве легенду об Икаре, Беата Узе сделала крылья из куриных перьев

TJ
Барак Обама и Опра Уинфри рекомендуют. Джеймс Макбрайд: «Дьякон Кинг Конг» Барак Обама и Опра Уинфри рекомендуют. Джеймс Макбрайд: «Дьякон Кинг Конг»

Глава из книги «Дьякон Кинг Конг» Джеймса Макбрайда

СНОБ
Какая стиральная машина лучше? Интервью с мастером по ремонту Какая стиральная машина лучше? Интервью с мастером по ремонту

Эксперт: как выбрать надежную стиральную машинку и какие поломки не стоит чинить

CHIP
5 нейросетей, делающих музыку: от цифровой Эми Уайнхаус и до бесконечного метала 5 нейросетей, делающих музыку: от цифровой Эми Уайнхаус и до бесконечного метала

Разве может робот написать симфонию? Может

Playboy
Вам со льдом или без? Вам со льдом или без?

Евгений Гришковец рассказал о своих отношениях с океаном, путешествиями и детьми

Men’s Health
Проверьте, насколько вы (не) зависимы от чужого мнения Проверьте, насколько вы (не) зависимы от чужого мнения

7 признаков, что вы свободны в мыслях и действиях

Reminder
Его хотели назвать Curva и с птицами он не связан: как появился шрифт Calibri, один из самых известных в мире Его хотели назвать Curva и с птицами он не связан: как появился шрифт Calibri, один из самых известных в мире

История шрифта Calibri, основного шрифта Microsoft

VC.RU
Олень-путешественник поставил ученых в тупик Олень-путешественник поставил ученых в тупик

За три недели животное прошло 300 километров без видимой причины

National Geographic
Как развить интуицию: 7 способов Как развить интуицию: 7 способов

Интуиция редко ошибается, именно поэтому её стоит тренировать

Maxim
Новый взгляд на травму. Как страдания помогают нам развиваться Новый взгляд на травму. Как страдания помогают нам развиваться

То, что не убивает, при определенных условиях делает нас сильнее. Почему?

Reminder
Приложение под прикрытием: ФБР запустило защищённый мессенджер An0m и задержало больше 800 человек в 18 странах Приложение под прикрытием: ФБР запустило защищённый мессенджер An0m и задержало больше 800 человек в 18 странах

Ведомство собирало данные преступников, пока те думали, что всё безопасно

TJ
20 сериалов, которые цепляют с первой серии 20 сериалов, которые цепляют с первой серии

Стоит ли смотреть эти сериалы дальше первой серии?

Maxim
Сила есть: что показывает государство российскому обществу в 2021 году Сила есть: что показывает государство российскому обществу в 2021 году

Общество рефлекторно сжимается в ответ на кампанию закручивания гаек

Forbes
Спасательница Малибу Спасательница Малибу

Евгения Вашингтон показала, что такое быть собой вдали от городской суеты

Playboy
5 способов стать счастливее за 5 минут 5 способов стать счастливее за 5 минут

Уныние, стресс, настроение на нуле?

Psychologies
В шаге от пропасти В шаге от пропасти

Подростковая агрессивность: причины, последствия, предотвращение

Лиза
Открыть в приложении