Какие упражнения можно и нужно делать на спину в зале

РБКСпорт

Упражнения на спину в зале: видеоинструкции и комплекс на неделю

От мышц спины зависят не только осанка, но также общая выносливость и правильная техника выполнения любых упражнений. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения делать на спину в зале

Автор: Ирина Рудевич

347004974423001.jpeg
Shutterstock

Как тренировать спину, какие мышцы включены в работу и какие упражнения нужно обязательно добавить в комплекс — все ответы в этом материале.

Материал прокомментировали:

Ольга Дерендеева, фитнес-тренер платформы FitStars, эксперт по профилактике травматизма, восстановлению после травм, постуральному тренингу, автор видео в этом материале;

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».

Что такое мышцы спины

347004983067514.jpeg
Подвижность, гибкость, сила и выносливость спины — ключевые факторы для сохранения здоровья позвоночника и предотвращения болей. Shutterstock

Мышцы спины — это группа мышц, включающая широчайшие мышцы, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели. Глубокие мышцы спины поддерживают позвоночник и отвечают за формирование мышечного корсета, поверхностные — создают красивый рельеф. Обе группы мышц взаимосвязаны друг с другом, поэтому есть смысл прокачивать и те, и другие.

Широчайшие мышцы

Их в первую очередь прорабатывают мужчины, чтобы получить широкую спину. Это поверхностные мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины, верхние пучки сбоку от лопаток прикрыты трапециевидной мышцей.

Трапециевидная

Плоская и широкая поверхностная мышца в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она имеет форму треугольника, направленного в сторону позвоночного столба, сужается к лопатке. Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она обеспечивает возможность свести лопатки и поднять их вверх.

Ромбовидные мышцы

Под трапециевидной находятся большая и малая ромбовидные мышцы, которые соединяют лопатки с позвоночником. Это одни из основных мышц, обеспечивающих красивую осанку, поэтому базовые упражнения на спину в зале должны включать их проработку.

Мышцы-разгибатели спины

Глубокие мышцы, которые прилегают к позвоночнику. Их обязательно нужно проработать до того, как приступить к упражнениям с отягощением. В противном случае не исключены травмы.

Как правильно тренировать спину

347004977560312.jpeg
Cтоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую. Shutterstock

Комплекс упражнений на спину лучше составлять при помощи тренера. Учитывайте индивидуальные противопоказания; обязательно делайте разминку перед началом занятий и растяжку после.

347004932284513.jpeg
Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»

«Советую проконсультироваться с врачом перед составлением программы тренировок и тем, кто уже испытывает проблемы со спиной, и тем, кто слышал о болях в пояснице только от старших родственников или знакомых: врач после комплексного исследования расскажет, какие упражнения в целом нежелательны и могут навредить в вашем конкретном случае и как можно снизить нагрузку на суставы, чтобы сделать занятия безопасными.

Например, чтобы не перегружать поясницу и суставы, может потребоваться фиксирующий ортез или корсет (в зависимости от особенностей вашего организма). Еще одним решением станет использование специальных кинезиотейпов, которые снимут болезненные ощущения и дадут возможность заниматься тренировками без ущерба для здоровья. В любом случае стоит провести основательную подготовку и посоветоваться с ортопедом, чтобы не усугубить проблему или не создать новую».

Кому противопоказаны нагрузки на спину

По словам Михаила Игнатова, не существует «вредных» упражнений, но есть неправильная техника выполнения и противопоказания. «Поставить технику поможет тренер; всегда обращайтесь за помощью к специалисту в зале, если вы чувствуете, что при выполнении упражнения испытываете дискомфорт», — советует он.

Обычно физические нагрузки частично или полностью ограничивают из-за:

  • травм (недавних), ушибов, переломов;
  • обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • грыж, протрузий в стадии ремиссии;
  • сколиоза в зависимости от степени тяжести заболевания;
  • деформирующих полиартритов, спондилоартритов.

«Большая часть диагнозов не подразумевает полного отказа от занятий спортом, но накладывает определенные ограничения, — говорит врач. — Например, при грыжах и протрузиях нельзя поднимать большие веса, так как это создает избыточную нагрузку на межпозвонковые диски, из-за чего проблема может только усугубиться. Но в то же время более щадящие упражнение для укрепления рук, плеч и мышц спины пойдут только на пользу».

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

4 причины чаще заниматься сексом 4 причины чаще заниматься сексом

Почему для здоровья важно регулярно заниматься сексом?

Psychologies
5 лучших безалкогольных коктейлей на новогодние праздники 5 лучших безалкогольных коктейлей на новогодние праздники

Интересные напитки для тех, кто не пьет алкоголь

ТехИнсайдер
Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
3 тактики, которые сделают из ваших детей успешных предпринимателей 3 тактики, которые сделают из ваших детей успешных предпринимателей

Как растить детей, чтобы они стали предпринимателями?

Inc.
Топ-7 самых красивых спорткаров Топ-7 самых красивых спорткаров

Спорткары, которыми действительно хочется любоваться

РБК
А вы знаете, почему ушную серу называют серой? И почему ее любят все коты без исключения? А вы знаете, почему ушную серу называют серой? И почему ее любят все коты без исключения?

Мало кто знает, что ушная сера — это вовсе не грязь, и вычищать её не нужно

ТехИнсайдер
Что такое мьюинг — для чего, как делать и есть ли эффект Что такое мьюинг — для чего, как делать и есть ли эффект

Разбираемся, влияет ли положение языка на овал лица и положение зубов

РБК
5 сигналов о том, что общение с родственниками нужно прекратить 5 сигналов о том, что общение с родственниками нужно прекратить

В какой момент лучше взять таймаут с любимой бабушкой или тетей

Psychologies
Смываться разрешается: как унитазы стали предметом искусства Смываться разрешается: как унитазы стали предметом искусства

Как золотые унитазы стали предметом совриска и причем тут Ленин

Правила жизни
«Я показываю ту страшную жизнь, которая связана с этим дряхлым телом» «Я показываю ту страшную жизнь, которая связана с этим дряхлым телом»

Резо Гигинеишвили о своем фильме «Пациент №1»

Weekend
Спасение утонувшего Спасение утонувшего

«Как заниматься сексом»: дежурная тинейджерская агитка

Weekend
Слепки эпохи: что мешает востребованности Единой биометрической системы Слепки эпохи: что мешает востребованности Единой биометрической системы

Жесткое регулирование биометрии может помешать развивать новые сервисы

Forbes
Конечно они Конечно они

«Иванушки» по-прежнему на волне и в чартах!

OK!
6 простых способов взбодриться без кофе и таблеток 6 простых способов взбодриться без кофе и таблеток

Как справиться с сонливостью и отсутствием сил?

Psychologies
Удар шведкой Удар шведкой

Ищем Скандинавию в китайском кроссовере Geely Monjaro

Автопилот
«Сделаю каре после расставания»: о чем может рассказать прическа «Сделаю каре после расставания»: о чем может рассказать прическа

То, как часто человек меняет прическу и цвет волос, способно сказать о многом

Psychologies
В ловушке гениальности В ловушке гениальности

Были бы шедевры, если бы их творцы не отличались особенностями психики?

Psychologies
Доступность термитов для шимпанзе долины Исса связали с сезонностью и расселением Доступность термитов для шимпанзе долины Исса связали с сезонностью и расселением

Антропологи несколько лет пробовали ловить термитов в долине Исса

N+1
Марина Кравец: «Никогда не пыталась стать частью тусовки» Марина Кравец: «Никогда не пыталась стать частью тусовки»

Марина Кравец – об учебе на филфаке, тревогах материнства и строптивых женщинах

VOICE
12 признаков того, что ваша жена — нарцисс 12 признаков того, что ваша жена — нарцисс

Токсичные признаки женского нарциссизма

Psychologies
Чувство дома Чувство дома

Как сохранить в себе чувство дома, где бы вы ни оказались

Новый очаг
«Наследие»: отрывок из нового романа Владимира Сорокина о докторе Гарине «Наследие»: отрывок из нового романа Владимира Сорокина о докторе Гарине

Глава из книги Владимира Сорокина «Наследие»

Forbes
Суздальская вертикаль власти Суздальская вертикаль власти

Раскопки вокруг города, который Юрий Долгорукий объявил столицей до Москвы

Наука
4 маски, которые надевают дети зависимых родителей 4 маски, которые надевают дети зависимых родителей

Почему дети из дисфункциональных семей берут на себя ответственность взрослых?

Psychologies
Утопления в Нанте Утопления в Нанте

Мрачное полотно Жозефа Обера, запечатлевшее нантские утопления

Дилетант
Как распознать токсичные отношения: 8 явных признаков Как распознать токсичные отношения: 8 явных признаков

Признаки, которые выдают токсичного партнера

Psychologies
«Порчу все, к чему прикасаюсь»: как детские травмы обесценивают успехи и достижения «Порчу все, к чему прикасаюсь»: как детские травмы обесценивают успехи и достижения

Глава из книги «Что знают мои кости» — о детских травмах

Forbes
«Поддержка фундаментальной науки не мешает развитию прикладной» «Поддержка фундаментальной науки не мешает развитию прикладной»

Академик Александр Латышев — нужны ли вообще академические институты

Наука
Почему вы привлекаете недоброжелателей: 4 способа изменить расклад сил Почему вы привлекаете недоброжелателей: 4 способа изменить расклад сил

Как выстраивать барьеры в сложных отношениях и отстаивать свою точку зрения?

Psychologies
Исчерпывающий гид по презервативам: 12 видов, их плюсы и минусы Исчерпывающий гид по презервативам: 12 видов, их плюсы и минусы

Какие виды кондомов существуют на сегодняшний день?

VOICE
Открыть в приложении