Какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион

РБКЗдоровье

Список продуктов с низким гликемическим индексом: что это и зачем нужен

Гликемический индекс оценивает, как быстро распадаются до глюкозы углеводы в конкретном продукте. Зная ГИ, можно рассчитать нагрузку составного блюда, например мяса с гарниром. Это пригодится при любой диете

Автор: Надежда Гурина

© Rimma Bondarenko / Shutterstock / FOTODOM

Вместе с экспертами объясняем, какие продукты имеют низкий ГИ и как правильно вводить их в рацион.

Материал прокомментировали:

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»;

Даниил Гладских, бренд-шеф сервиса готовых полезных рационов с доставкой Grow Food.

Гликемический индекс: что это

Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы
Углеводы — основной источник энергии. Организм расщепляет их на простые сахара до глюкозы. © Elfhame / Shutterstock / Fotodom

Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки углеводов по их влиянию на уровень сахара в крови. Значение выражают для каждого продукта по шкале от 1 до 100. Чем выше оценка, тем больше индекс и, следовательно, пища с большей вероятностью вызовет резкий подъем сахара.

Внутри шкалы ГИ есть три группы со своим диапазоном оценки:

  • низкий: 55 или меньше;
  • средний: 56–69;
  • высокий: 70+.

Высокую оценку главным образом получают сладкие, обработанные и консервированные продукты, фастфуд, хлеб и газировки. Низкие и средние — преимущественно у овощей, фруктов, всех видов мяса и рыбы.

На общее значение гликемической нагрузки, которое объединяет количество и качество углеводов, влияют способ приготовления и комбинации продуктов в блюде. Гликемическая нагрузка может быть средней, даже если совместить в одной тарелке продукт с высоким ГИ и низким. Дело в том, что некоторые овощи или мясо влияют на усвоение быстрых углеводов, замедляя процесс. Например, если завтрак состоял из двух пшеничных печений (ГН = 15), половины стакана молока (ГН = 4) и двух чайных ложек сахара (ГН = 6), его общая нагрузка составит 25 (15 + 4 + 6).

Для людей, которые придерживаются рациона с низким гликемическим индексом, рекомендуемая нагрузка в день составляет 100 г, при суточной калорийности 2000 ккал.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

© Marilyn Barbone / Shutterstock / FOTODOM

Низкий гликемический индекс присвоен бобовым, фруктам, цельнозерновым продуктам, мясу и рыбе. В их составе есть полезные медленные углеводы, на усвоение которых организму нужно время. Продукты с высоким ГИ провоцируют скачок глюкозы, поскольку в их составе преобладают простые и легкие для переваривания сахара.

Диеты с низким гликемическим индексом назначаются врачом (при диабете), но этот же принцип можно положить в основу здорового и полезного питания. Преимущества рациона с низким гликемическим индексом:

  • Позволяет контролировать уровень сахара, что важно при диабете.
  • Придает долгое чувство сытости, поскольку в основе медленные углеводы. В конечном счете это облегчает контроль над объемами порции, что важно, например, при диете для снижения веса или терапии пищевых расстройств.
  • Это вариант питания, при котором можно более осознанно выбирать углеводы, не ограничивая себя в них полностью. Попытки исключить углеводную пищу — не самая лучшая стратегия, так как это основной источник энергии.
  • Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые насыщают организм полезными витаминами и минералами. Их присутствие в рационе имеет важное значение.

Овощи и бобовые

Свежие овощи — источник клетчатки, которая препятствует быстрой ферментации углеводов и снижает скорость преобразования в глюкозу. Но есть исключения. Картофель, сладкая кукуруза и морковь могут содержать больше углеводов по сравнению с зелеными овощами (от 16 до 50) в зависимости от конкретного сорта.

Светлана Крылова, гастроэнтеролог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Гликемический индекс ниже в сырых овощах, но термическая обработка может немного повысить его, совсем незначительно. Поэтому овощи можно варить и тушить. Гликемический индекс маринованного или соленого овоща не будет отличаться от свежего, если готовить его без сахарного песка»

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Идеи для девичника: как провести время с подругами Идеи для девичника: как провести время с подругами

Как организовать девичник так, чтобы он запомнился и понравился всем участникам?

Здоровье
Как не выгореть на работе: 3 полезных правила Как не выгореть на работе: 3 полезных правила

Как перестать работать на износ?

Psychologies
Михаил Владимиров: «Михаил Державин стал мне вторым отцом» Михаил Владимиров: «Михаил Державин стал мне вторым отцом»

Мои герои в кино не всегда положительные, но зато открытые и веселые люди

Коллекция. Караван историй
15 модных словечек и фраз, которые стоит позаимствовать из словаря зумеров 15 модных словечек и фраз, которые стоит позаимствовать из словаря зумеров

Разбираем зумерский сленг, чтобы найти с ними общий язык

Psychologies
Встреча с нарциссом: 4 урока, за которые следует его поблагодарить Встреча с нарциссом: 4 урока, за которые следует его поблагодарить

Методы самообороны в общении с нарциссом

Psychologies
Опытным путем Опытным путем

20 советов, которые помогут изменить жизнь к лучшему

Men Today
Бензин подорожал на 16,5%: поможет ли запрет экспорта остановить рост цен Бензин подорожал на 16,5%: поможет ли запрет экспорта остановить рост цен

С чем связано подорожание бензина и выправит ли ситуацию ручное управление

Forbes
«Смерч 2»: блокбастер о девушке-метеорологе, которая бросила вызов торнадо «Смерч 2»: блокбастер о девушке-метеорологе, которая бросила вызов торнадо

«Смерч 2»: больше, чем захватывающий фильм-катастрофа

Forbes
Фонотека Фонотека

Как изобразительное искусство и арт-колледжи повлияли на развитие поп-музыки

Правила жизни
«Может быть, это судьба?»: почему дейтинг-приложения — опасный способ сбежать от одиночества «Может быть, это судьба?»: почему дейтинг-приложения — опасный способ сбежать от одиночества

Как понять, убийца ли тот, с кем вы познакомились в приложении для знакомств?

Psychologies
9 последствий парентификации, которые неминуемо отражаются на женской психике 9 последствий парентификации, которые неминуемо отражаются на женской психике

Как меняется поведение дочерей, ставших жертвами парентификации?

Psychologies
Что делать, если вы считаете себя абьюзером: 4 совета Что делать, если вы считаете себя абьюзером: 4 совета

Как понять, являетесь вы абьюзером или нет?

Psychologies
«Пойми меня, если сможешь»: как работает эмпатия и чем может помочь искусственный интеллект «Пойми меня, если сможешь»: как работает эмпатия и чем может помочь искусственный интеллект

Насколько ограничены мы в понимании друг друга? И что это вообще значит?

Psychologies
Что такое станция техобслуживания автомобилей, и какие работы проводят Что такое станция техобслуживания автомобилей, и какие работы проводят

Все о станциях техобслуживания: виды, какие работы проводят

РБК
«Регион получает специалиста, выпускник — современную программу обучения» «Регион получает специалиста, выпускник — современную программу обучения»

Чему учат на Дальнем Востоке и как работают в макрорегионе федеральные программы

РБК
Дарья и Александра Соломины: «Чем старше он становился, тем чаще возвращался к своему читинскому детству» Дарья и Александра Соломины: «Чем старше он становился, тем чаще возвращался к своему читинскому детству»

Юрий Мефодьевич никогда не вел себя как звезда

Караван историй
Писатель для бедных. 130 лет со дня рождения Михаила Зощенко Писатель для бедных. 130 лет со дня рождения Михаила Зощенко

О творческом пути Михаила Зощенко, его популярности и травле

СНОБ
Телескоп TESS отыскал две суперземли у края обитаемой зоны маломассивных красных карликов Телескоп TESS отыскал две суперземли у края обитаемой зоны маломассивных красных карликов

Космический телескоп TESS обнаружил две суперземли у красных карликов

N+1
Лайфстайл в локальном исполнении Лайфстайл в локальном исполнении

Lamoda делает акцент на уникальный ассортимент и строгий отбор брендов

Монокль
Жилища обтекаемой формы: зачем в СССР строили дома в виде бочек Жилища обтекаемой формы: зачем в СССР строили дома в виде бочек

Дома-бочки в СССР: для кого строили эти дома и почему они были такой формы?

ТехИнсайдер
Марат Калайджян: «Людям нужна простота» Марат Калайджян: «Людям нужна простота»

Марат Калайджян — вкус во плоти, учит всех нас правильному отношению к продуктам

Bones
Адель Вейгель: «Не считаю, что только профессионалы должны заниматься музыкой» Адель Вейгель: «Не считаю, что только профессионалы должны заниматься музыкой»

Адель Вейгель — о том, как ей удалось залететь в топ с первой песни

ЖАРА Magazine
«Швабе» о человеческом капитале: «От нашей работы с людьми зависит успех компании» «Швабе» о человеческом капитале: «От нашей работы с людьми зависит успех компании»

О том, как с непростой ситуацией кадрового голода справляется холдинг «Швабе»

ФедералПресс
Точно в срок: 7 советов любителям опозданий Точно в срок: 7 советов любителям опозданий

Вы изо всех сил стараетесь приходить вовремя, но постоянно опаздываете?

Psychologies
Как поймать северное сияние и сфотографировать его: по этим 4 шагам даже школьник сделает классные снимки Как поймать северное сияние и сфотографировать его: по этим 4 шагам даже школьник сделает классные снимки

Как, наконец, увидеть это злосчастное сияние?!

ТехИнсайдер
Мозг и жизнь Мозг и жизнь

Наталья Петровна Бехтерева: открытия главного и загадочного нейрофизиолога

Собака.ru
Большая маленькая Риз Уизерспун Большая маленькая Риз Уизерспун

Кто еще готов шутить про глупых маленьких блондинок?

Караван историй
Аэробика с пользой для хозяйства Аэробика с пользой для хозяйства

Извлекай выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь привычными домашними делами

Лиза
Вот почему это самая умная собака в мире! Интересные факты о дрессировке Вот почему это самая умная собака в мире! Интересные факты о дрессировке

Бордер-колли по кличке Чейзер стала известной как «самая умная собака в мире»

ТехИнсайдер
Пристрастие родителей к алкоголю может привести к ускоренному старению их детей Пристрастие родителей к алкоголю может привести к ускоренному старению их детей

Что сильнее влияет на способность бороться с болезнями — природа или воспитание?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении