Вспомнить всё!
Лучшие витамины и минералы для мозга и памяти
Концентрироваться на задаче, быстро находить решения, успешно запоминать и воспроизводить информацию – все это невозможно без определенных веществ. Наверное, многие смотрели боевик режиссера Люка Бессона «Люси» (2014) или триллер от Нила Бергера «Области тьмы» (2011). Оба фильма базируются на предположении о том, что человек использует лишь малую часть ресурсов головного мозга и что некая условная «умная таблетка» способна заставить его серые клеточки работать на полных оборотах. Конечно, это все на уровне фантастики. В реальности нет никакого препарата, который бы позволил мозгу достичь сверхспособностей, показанных в фильмах. Но есть витамины и полезные вещества для улучшения работы мозга и памяти.
Витамин С
Этот витамин (он же – аскорбиновая кислота) – лидер подпитки мозга. Аскорбинка активизирует кровоснабжение мозга, улучшает память, увеличивает скорость мыслительных реакций. А еще уменьшает выработку гормонов стресса в надпочечниках, поэтому ее особенно рекомендуют принимать детям и подросткам накануне экзаменов, когда нервная система работает на повышенных оборотах.
Где взять? Из свежих ягод, фруктов, овощей, особенно аскорбиновой кислоты много в яблоках, вишне, клубнике, черной смородине, киви, болгарском перце, белокочанной капусте, апельсинах, лимонах, а также зелени. При тепловой обработке часть витамина С разрушается.
Витамины группы В
Представлены большой компанией: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), никотинамид (РР), фолиевая кислота. Их значение очень велико: снимают нервное напряжение, избавляют от раздражительности, обладают успокаивающим действием. Но главное — активизируют обменные процессы в мозге, улучшают память, внимание и в целом повышают умственную работоспособность.
Где взять? Включай в меню овсянку на молоке, кашу из бурого риса с отварной говядиной или курицей, гречку с тушеной печенкой, добавляй в блюда пшеничные отруби и проросшие злаки, не забывай про сою, кукурузу, бобы, орехи. Только не запивай эти продукты чаем и кофе – выдержи паузу в 15 минут, прежде чем потянуться за чашечкой этих напитков. Они не дают ценным витаминам попасть в организм.
Витамин Е (альфа-токоферол)
Еще один витамин для памяти, который улучшает снабжение клеток мозга кислородом. Это особенно важно, если у тебя высокие нагрузки на работе, мало бываешь на свежем воздухе, активно занимаешься спортом.
Где взять? Больше всего витамина Е содержится в растительном масле, а также в печенке, яйцах, злаках, бобовых, капусте (брюссельской, брокколи, белокочанной), авокадо, ягодах шиповника, облепихе, шпинате и зеленых листьях овощей, черешне, рябине, арахисе, миндале, семенах подсолнечника.
Витамин А
Витамин А (и его предшественник бета-каротин) стимулирует обмен веществ. В том числе в клетках мозга, пробуждая в человеке жажду деятельности, интерес к окружающему миру и стремление расширять горизонты.
Где взять? Ценные источники – овощи, фрукты и ягоды желтого и оранжевого цвета (морковь, абрикосы, курага, облепиха, тыква, болгарский перец), а также зелень (петрушка, укроп, щавель), печенка, морская рыба, яичные желтки. Но перед тем как выпить тыквенный сок или съесть морковный салат, добавь немного растительного масла или сметаны — из обезжиренной пищи витамин А не усваивается!
Магний
Важнейший элемент, который участвует в сотнях биохимических реакций. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии. Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом и способствует выведению бета-амилоида из мозга (накопление этого белка в головном мозге связывают с развитием болезни Альцгеймера).
Где взять? Основные источники – рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Цинк
Этот элемент необходим для усвоения витамина Е и помогает организму синтезировать серотонин (гормон хорошего настроения). Достаточный уровень цинка активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также предотвращает снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Где взять? Включай в меню устрицы, мясо краба, камбалу, палтуса, говядину, баранину, свинину, индейку, курицу, тофу, сою, фасоль, чечевицу, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, миндаль, арахисовое масло, овсянку, йогурт.
Омега-3 кислоты
Мозг на 60% состоит из жиров. Поэтому, чтобы развернуться на всю мощь своих интеллектуальных способностей, следи, чтобы в рационе присутствовали продукты с Омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что регулярное употребление Омега-3 улучшает работу мозга и повышает способность к обучению, особенно в периоды интеллектуальных нагрузок. А еще Омега-3 и цинк благотворно влияют на поведение и дисциплину подростков.
Где взять? Из рыбьего жира, морской рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сибас, палтус, сардины), печени трески, морских водорослей, орехов, семечек. Другие поставщики полезных жиров – растительные масла.
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-HTP Синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность и заряжает нас энергией. При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Где взять? Обрати внимание на семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, сою, тофу, сыр, гречку, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыбу (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), строительный блок для белка. Глутамин необходим для синтеза ГАМК — важнейшего нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. Ученые из Японии даже разработали специальный чай с повышенным содержанием ГАМК для лучшей работы мозга во время экзаменов и авралов на службе.
Где взять? Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Холин
Нужен для хорошей работы мозга. Также он помогает поддерживать оптимальный уровень ГАМК.
Где взять? В яичном желтке, говядине, креветках, лососе, треске, брокколи, брюссельской капусте, огурцах, кабачках, сое, авокадо, шоколаде.
Чайная релаксация
Ученые из вели кобритании установили: содержащиеся в шалфее лекарственном эфирные масла помогают расслабиться и задерживают образование ферментов, разрушающих медиаторы – вещества, участвующие в передаче нервных импульсов, а значит, и в усвоении поступающей в мозг информации.
В период повышенных умственных нагрузках заваривай чай из этого растения (1 ст. л. травы на стакан кипятка, настаивать полчаса). А если шалфея нет под рукой, можно просто залить стаканом кипятка в заварнике 1 ст. л. мяты, мелиссы или ромашки лекарственной.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl