Руководство по предотвращению травм для тех, кто делал паузу в тренировках

ЛизаЗдоровье

Спорт после перерыва

Подробное руководство по предотвращению травм для тех, кто делал паузу в тренировках

Текст: Юлия Шепелева

Была большая пауза в занятиях спортом? Бывает. Но резко приступать к тренировкам не стоит. Большая физическая нагрузка может привести к растяжению мышц, болях в суставах, разрывам сухожилий. А это несколько дней боли во всем теле. Рассказываем, что делать, чтобы вернуться в нормальный режим тренировок с минимальными травмами.

Не бросайся в новое

После паузы не время заниматься тем, что ты еще не пробовала – даже если это вариант тренировки в знакомом тебе направлении. Ты не можешь точно предугадать, как отреагирует организм. Поначалу важно знать весь набор упражнений и быть уверенной, что ты их сделаешь. Новые можно постепенно вставлять в тренировки, чтобы тело привыкало.

Делай разминку

Мышцы отвыкли от напряженной работы, а потому нельзя приступать к занятиям неподготовленной – это частая причина спортивных травм. Обязательно начинай тренировку с разогрева или растяжки. Важно сделать подготавливающие упражнения на все тело. Можно взять те же упражнения, которые ты делаешь в основном комплексе, но выполнить их с меньшей интенсивностью. Но делать разминку долгой из страха что-нибудь повредить тоже не нужно: достаточно немного вспотеть, слегка повысить температуру тела и частоту пульса.

Чередуй упражнения

Травмы часто случаются, когда ты снова и снова повторяешь один тип упражнений, особенно с нарушениями техники. Длительные повторения вредны и тем, что организм к ним быстро привыкает, и ты уже не получаешь от них пользу.

Разбавляй свои занятия – меняй техники, количество повторов, скорость (но не торопись с переходом на очень быстрый темп).

Не заканчивай занятие резко

Снижать физическую активность тоже важно правильно – об этом очень часто забывают. 5–10 минут до конца занятия необходимо уделить тому, чтобы постепенно снизить температуру тела и пульс. Для этого стоит перейти на более медленную скорость. Растяжка в конце тренировки тоже является отличной профилактикой болевых ощущений и травм. Мышечная ткань расслабляется, и ускоряется выведение из нее молочной кислоты, скопление которой и отвечает за боль.

Прислушивайся к телу

В принципе, болевые ощущения после тренировки – это нормально. Но важно понимать, какая боль допустима. Если после активного занятия в мышцах тянет где-то от 12 часов до суток, в этом нет ничего страшного. Такое может случиться не только после длительной паузы. Но если боль возникла еще во время тренировки или сразу после нее, она резкая, приносит большой дискомфорт и не проходит в течение нескольких дней – это повод обратиться к врачу. Занятия в этот период лучше отменить.

Укрепляй мышцы

После паузы мышцам, связкам и сухожилиям необходимы специальные упражнения для их укрепления. Это снижает вероятность боли и травмы. При слабых мышцах более сильные работают активнее, а это для них опасно.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Пусть она готовит! Пусть она готовит!

Как выбрать хорошую мультиварку, чтобы не пришлось жалеть

Лиза
Леонела Мантурова: «Не зарекаюсь ни от комедийных, ни от драматических ролей» Леонела Мантурова: «Не зарекаюсь ни от комедийных, ни от драматических ролей»

Поговорили с актрисой о съемках в исторической экшен-драме «Злой город»

VOICE
Город Геркулеса Город Геркулеса

Геркуланум уничтожило – и сохранило для нас – то же извержение Везувия

Вокруг света
Like, подписка, миллион: топ-10 YouTube-каналов для предпринимательского вдохновения и саморазвития Like, подписка, миллион: топ-10 YouTube-каналов для предпринимательского вдохновения и саморазвития

YouTube-каналы для тех, кто хочет начать путь в предпринимательстве

Inc.
Роу-муви Роу-муви

Неудивительно, что именно сказки стали одним из первых киножанров

Правила жизни
Голосом не лучше Голосом не лучше

«Русская служба» Зиновия Зиника: эмиграция как анекдот

Weekend
Квартира, наполненная памятью Квартира, наполненная памятью

Интервью с создателем музея «Память Колымы» Иваном Паникаровым

Дилетант
Старик и хикикомори Старик и хикикомори

Как и почему молодые японцы прячутся от общества в выдуманных мирах

Правила жизни
Под винным соусом Под винным соусом

Секрет, над которым бились столетиями: что делать, если любимая обиделась

VOICE
Скрытые отсылки: 6 фильмов и сериалов с интересными пасхалками Скрытые отсылки: 6 фильмов и сериалов с интересными пасхалками

6 фильмов и сериалов со скрытыми намеками

Maxim
Как избавиться от игровой зависимости Как избавиться от игровой зависимости

Сперва надо понять — надо ли вам избавляться от чрезмерной любви к играм?

Maxim
«Ангел с черным крылом»: роман о воровке, которая учится спасать жизни «Ангел с черным крылом»: роман о воровке, которая учится спасать жизни

Отрывок из авантюрного романа Аманды Скенандор «Ангел с черным крылом»

Forbes
Аллергия на холод Аллергия на холод

Холодовая аллергия – одно из самых парадоксальных заболеваний

Здоровье
Как стать лучше: 5 маленьких шагов к большим переменам Как стать лучше: 5 маленьких шагов к большим переменам

Поговорим о пяти привычках, которые помогут вам день ото дня становиться лучше

Psychologies
Как в лучших домах Как в лучших домах

Выбираем качественную икру для праздничного стола

Лиза
Школа жизни Алексея Лукина Школа жизни Алексея Лукина

Алексей Лукин и курс на успех

Men Today
Белорусский феномен Белорусский феномен

В июне в Минске прошла II Международная выставка индустрии безопасности

Обозрение армии и флота
Сжатие при нагреве — это нормально! Сжатие при нагреве — это нормально!

Сжатие при нагреве: силы взаимодействия атомов сложны и ведут себя несимметрично

Наука и жизнь
Немое кино Немое кино

Истории, которых не было, но которые могли бы быть

Автопилот
Слова и блюда Слова и блюда

Откуда берутся названия того, что мы едим

Наука
Удержи меня, если сможешь: как короткий контент захватывает внимание пользователя Удержи меня, если сможешь: как короткий контент захватывает внимание пользователя

В чем главное преимущество коротких форматов?

ТехИнсайдер
Открытый тупик Открытый тупик

Как Хамфри Богарт превращал любой финал в хеппи-энд

Weekend
Непростой узелок Непростой узелок

О чем сообщают увеличенные лимфоузлы у ребенка?

Лиза
Не только дождь и снег: топ самых странных и шокирующих осадков Не только дождь и снег: топ самых странных и шокирующих осадков

Представьте: вы возвращаетесь домой и начинается... денежный дождь!

ТехИнсайдер
Разреши себе отдохнуть! Разреши себе отдохнуть!

Почему мы продолжаем работать даже в отпуске?

Лиза
«Заткнись ради команды»: биатлонистки рассказали о сексуальном насилии в сборной «Заткнись ради команды»: биатлонистки рассказали о сексуальном насилии в сборной

Почему в сборной США по биатлону процветало сексуальное насилие?

Forbes
Обман зрения Обман зрения

Холод, перепады температуры и низкая влажность – серьезные испытания для глаз

Лиза
Ближний Восток: время прагматиков Ближний Восток: время прагматиков

О будущем Сирии, судьбе Ирана, мотивации аравийских монархий

Монокль
Синдром отчуждения родителя: что это, основные признаки и в чем опасность Синдром отчуждения родителя: что это, основные признаки и в чем опасность

Как понять, что партнер настраивает сына или дочь против вас?

Psychologies
Мультиколорные зумеры Мультиколорные зумеры

На рынок приходят новые потребители, и производителям предстоит с ними работать

Монокль
Открыть в приложении