Топ-4 упражнения от сутулости

ЛизаЗдоровье

Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Текст: Юлия Шепелева

Ровная спина – это не просто внешняя красота, но и здоровье (причем не только спины). Откуда берется сутулость и как от нее избавиться.

Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. Помимо не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказывает Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Что такое сутулость

Сутулость – это нарушение осанки, при котором грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад.

Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются внутрь.

Иногда это следствие врожденных дефектов. Но в большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения. Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:

  • недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне;
  • недостаток разнообразия в движениях.

Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются.

ВАЖНО чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.

В детском и подростковом возрасте причины нарушения осанки иные. Например, сутулости может способствовать длительное время, проведенное за планшетом, компьютером или телефоном – без движения, примерно в одном положении. Либо негативно может повлиять ношение тяжелого рюкзака или сумки в одной руке, на одном плече. Если это не контролируется родителями, могут возникнуть сколиоз, лордоз, кифоз.

В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным.

Мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.

Однако есть хорошая новость – детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.

Тянем и качаем

Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку? Нужно понимать, что необходимо по возможности использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе.

Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигается во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений.

На сутулость влияет и плечевой пояс: он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками и плечами. Необходимо подходить к проблеме комплексно.

Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют лопатки и плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть красивую осанку.

Приступим к упражнениям

Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов. 3 и 4 упражнения способствуют укреплению мышц, необходимых для ровной осанки.

1. Упражнение

Исходное положение: Сядь на стул, ноги под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, руки на плечах.

Максимально согни спину, округли плечи вперед, то есть выведи позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимись назад, то есть разгибай грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогнись, полностью расправляя грудную клетку. После этого начни все сначала: сгибайся и разгибайся.

Повтори упражнение в течение 30 секунд либо минуты, а затем переходи к следующему.

2. Упражнение

Исходное положение: возьми стул, стань на колени около него, таз чуть отведи назад, обеими руками упрись в стул.

Правую руку опусти вниз и начни прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручивайся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку.

Потом сделай то же самое другой рукой. В каждую сторону по 30 секунд.

3. Упражнение

Исходное положение: стоя, корпус наклони вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняйся). Руки вытяни вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть плечи развернуты больше во внешнюю сторону. Не спеша поднимай руки прямо над головой под углом 45 градусов.

Повтори 12 раз.

4. Упражнение

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Начини движения руками в стороны под углом 180 градусов. Большие пальцы направлены вовне, плечи открыты.

Повтори упражнение 12 раз.

Закрепить результат

Выполняй этот комплекс – и ты заметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, ушли сильные боли в спине.

Только помни: если ты никогда особо не уделяла внимания физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, не давать слишком большую нагрузку в первые дни.

Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность.

А также не забывай про другие виды физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы – крепче.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Покажите цифры! Покажите цифры!

Какую температуру надо сбивать и как это лучше сделать

Лиза
Фильм Фильм

"Все, везде и сразу": о чем этот фильм, и почему он всем так нравится

VOICE
Обращение на восточный манер: как регулируют оборот данных в Китае Обращение на восточный манер: как регулируют оборот данных в Китае

Разбираем китайскую специфику обращения с данными

Forbes
Ляг и лежи Ляг и лежи

5 причин, почему валяться на диване полезно для здоровья

Лиза
Никто не виноват. Стратегия жизни с неизлечимым генетическим заболеванием Никто не виноват. Стратегия жизни с неизлечимым генетическим заболеванием

Как жить семье, в которой есть человек с неизлечимым генетическим заболеванием

СНОБ
Что делать, если партнер не хочет секса: 7 шагов Что делать, если партнер не хочет секса: 7 шагов

Как быть, если ваши сексуальные потребности с партнером не совпадают?

Psychologies
Как остановить психологическую манипуляцию: пошаговое руководство Как остановить психологическую манипуляцию: пошаговое руководство

Как распознать, что вами пытаются манипулировать?

Psychologies
Фрактальная роборука на основе патента 1913 года надежно обхватила яйца и банан Фрактальная роборука на основе патента 1913 года надежно обхватила яйца и банан

Американские инженеры создали захват для роботов

N+1
Обезьяна прожила 758 дней с почкой генно-модифицированной свиньи Обезьяна прожила 758 дней с почкой генно-модифицированной свиньи

Совместимы ли ткани свиньи с организмом приматов?

N+1
Коротко и ясно Коротко и ясно

Как менялся способ потребления контента

Правила жизни
Переутомление в квадрате: что такое выгорание, как его распознать и победить? Переутомление в квадрате: что такое выгорание, как его распознать и победить?

Как распознать выгорание и отличить от обычной усталости или депрессии?

Правила жизни
Как Анна Щетинина стала первой в мире женщиной — капитаном дальнего плавания Как Анна Щетинина стала первой в мире женщиной — капитаном дальнего плавания

Как уроженка Приморья Анна Щетинина проложила себе путь к капитанскому мостику

Forbes
Путь героя: что нужно знать о создателе «Рика и Морти» Дэне Хармоне Путь героя: что нужно знать о создателе «Рика и Морти» Дэне Хармоне

Кинокритик рассказывает об одном из самых успешных шоураннеров современности

Правила жизни
Основано на (не)реальных событиях. Как братья Коэн придумали «Фарго» Основано на (не)реальных событиях. Как братья Коэн придумали «Фарго»

Как режиссеры братья Коэны придумали оригинальный фильм «Фарго»

СНОБ
Цельный образ Цельный образ

Загородный дом с предметами коллекционного дизайна

SALON-Interior
Страшно красиво Страшно красиво

Простые идеи, как бюджетно украсить дом на Хэллоуин

Лиза
Что делать, если мне не нравятся увлечения мужа: мнение психолога Что делать, если мне не нравятся увлечения мужа: мнение психолога

В паре могут возникнуть разногласия и конфликты, связанные с увлечениями

Psychologies
Как бросить всё и сменить профессию Как бросить всё и сменить профессию

Сегодня возможность сменить профессию есть практически у каждого

Psychologies
Ракетные атомные подводные лодки стран НАТО Ракетные атомные подводные лодки стран НАТО

В 1976 году в США на воду сходит ракетная лодка нового поколения «Огайо»

Наука и техника
Усталость от насилия: как разрешать неразрешимые конфликты Усталость от насилия: как разрешать неразрешимые конфликты

Один из успешных примеров преодоления кажущегося неразрешимым противостояния

Forbes
Михаил Задорнов: «Видно, как ухудшается управление компаниями» Михаил Задорнов: «Видно, как ухудшается управление компаниями»

Почему не все компании в России ощущают рост процентных ставок?

РБК
Ментальная связь: что это такое и как ее разорвать. Советы психологов Ментальная связь: что это такое и как ее разорвать. Советы психологов

У ментальной связи вполне объяснимые признаки и причины

РБК
Что такое долевое страхование жизни и сможет ли оно заменить ИСЖ Что такое долевое страхование жизни и сможет ли оно заменить ИСЖ

Что такое инвестиционное страхование и почему вокруг него столько споров?

Forbes
Со скоростью звука Со скоростью звука

Как новая форма знакомого контента может вызвать взрывной рост аудитории

Правила жизни
«Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности «Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности

Как за невероятным успехом может скрываться неуверенность и страх

СНОБ
Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны флегматика Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны флегматика

Флегматики обладают сильным, устойчивым, но тормозимым типом нервной системы

Psychologies
Трасса М-4: какая протяженность и где можно отдохнуть Трасса М-4: какая протяженность и где можно отдохнуть

Трасса М-4 «Дон» — главная транспортная артерия российского юга

РБК
Следующая станция — «Баррикадная»: каким получился «1993» — самый политизированный российский фильм года Следующая станция — «Баррикадная»: каким получился «1993» — самый политизированный российский фильм года

«1993» — редкий российский блокбастер с чувством гражданской тревоги

Правила жизни
«Мир стремительно меняется, и мы — вместе с ним» «Мир стремительно меняется, и мы — вместе с ним»

Опорный банк госкорпорации «Ростех» Новикомбанк отмечает 30-летний юбилей

Деньги
Открыть в приложении