Топ-4 упражнения от сутулости

ЛизаЗдоровье

Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Текст: Юлия Шепелева

Ровная спина – это не просто внешняя красота, но и здоровье (причем не только спины). Откуда берется сутулость и как от нее избавиться.

Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. Помимо не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказывает Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Что такое сутулость

Сутулость – это нарушение осанки, при котором грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад.

Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются внутрь.

Иногда это следствие врожденных дефектов. Но в большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения. Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:

  • недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне;
  • недостаток разнообразия в движениях.

Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются.

ВАЖНО чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.

В детском и подростковом возрасте причины нарушения осанки иные. Например, сутулости может способствовать длительное время, проведенное за планшетом, компьютером или телефоном – без движения, примерно в одном положении. Либо негативно может повлиять ношение тяжелого рюкзака или сумки в одной руке, на одном плече. Если это не контролируется родителями, могут возникнуть сколиоз, лордоз, кифоз.

В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным.

Мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.

Однако есть хорошая новость – детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.

Тянем и качаем

Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку? Нужно понимать, что необходимо по возможности использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе.

Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигается во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений.

На сутулость влияет и плечевой пояс: он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками и плечами. Необходимо подходить к проблеме комплексно.

Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют лопатки и плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть красивую осанку.

Приступим к упражнениям

Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов. 3 и 4 упражнения способствуют укреплению мышц, необходимых для ровной осанки.

1. Упражнение

Исходное положение: Сядь на стул, ноги под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, руки на плечах.

Максимально согни спину, округли плечи вперед, то есть выведи позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимись назад, то есть разгибай грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогнись, полностью расправляя грудную клетку. После этого начни все сначала: сгибайся и разгибайся.

Повтори упражнение в течение 30 секунд либо минуты, а затем переходи к следующему.

2. Упражнение

Исходное положение: возьми стул, стань на колени около него, таз чуть отведи назад, обеими руками упрись в стул.

Правую руку опусти вниз и начни прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручивайся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку.

Потом сделай то же самое другой рукой. В каждую сторону по 30 секунд.

3. Упражнение

Исходное положение: стоя, корпус наклони вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняйся). Руки вытяни вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть плечи развернуты больше во внешнюю сторону. Не спеша поднимай руки прямо над головой под углом 45 градусов.

Повтори 12 раз.

4. Упражнение

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Начини движения руками в стороны под углом 180 градусов. Большие пальцы направлены вовне, плечи открыты.

Повтори упражнение 12 раз.

Закрепить результат

Выполняй этот комплекс – и ты заметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, ушли сильные боли в спине.

Только помни: если ты никогда особо не уделяла внимания физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, не давать слишком большую нагрузку в первые дни.

Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность.

А также не забывай про другие виды физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы – крепче.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Боязнь яиц и ужас перед сухой бумагой: 8 самых странных фобий Боязнь яиц и ужас перед сухой бумагой: 8 самых странных фобий

Рассказываем, что такое фобии, и вспоминаем самые странные из них

Правила жизни
Психолог — о возрастных стереотипах и «третьей молодости» Психолог — о возрастных стереотипах и «третьей молодости»

Как наслаждаться второй половиной жизни?

РБК
Оцифрована, околдована Оцифрована, околдована

Виртуальный мир уже проник не только в наши умы, но и под наши одеяла

Men Today
(Не)сладкая история (Не)сладкая история

5 простых советов, которые помогут снизить риск диабета

Лиза
«Страх или скука покажут, что вы двигаетесь не туда»: взгляд философа «Страх или скука покажут, что вы двигаетесь не туда»: взгляд философа

Как избавиться от груза прошлого и взять на себя ответственность за свою жизнь

Psychologies
Кинотехника: на грани третьей весны Кинотехника: на грани третьей весны

Как начинался кинематограф и какие потрясения он пережил

Знание – сила
Сохранить написанное Сохранить написанное

Что позволяет сохранить написанное для потомков?

Знание – сила
Как выглядели светофоры в СССР? Спойлер: совсем не так, как сейчас Как выглядели светофоры в СССР? Спойлер: совсем не так, как сейчас

Как выглядели светофоры 70 лет назад?

ТехИнсайдер
Михаил Задорнов: «Видно, как ухудшается управление компаниями» Михаил Задорнов: «Видно, как ухудшается управление компаниями»

Почему не все компании в России ощущают рост процентных ставок?

РБК
Депутаты увидели риск нехватки денег в регионах на повышение зарплат бюджетников Депутаты увидели риск нехватки денег в регионах на повышение зарплат бюджетников

Бюджеты бедных регионов могут не справиться самостоятельно с ростом расходов

Forbes
Кофе как повод для технической революции Кофе как повод для технической революции

С чего началась история превращения плодов кофейного дерева в напиток

Знание – сила
Мировое турне: какие города чаще всего вдохновляют музыкантов Мировое турне: какие города чаще всего вдохновляют музыкантов

Гид по семи городам, где были записаны легендарные песни и альбомы

Forbes
Соло для двоих Соло для двоих

6 вещей в сексе, которых давно пора перестать стесняться

Лиза
Желуди и каштаны. О пользе игр с природными материалами для детей Желуди и каштаны. О пользе игр с природными материалами для детей

Как игры с желудями и каштанами помогают развивать воображение и мелкую моторику

СНОБ
MAXIM разузнал, на что способен AI в современной журналистике и развлечениях MAXIM разузнал, на что способен AI в современной журналистике и развлечениях

Мария Демина рассказала о возможностях AI

Maxim
Не сильно стильный пол Не сильно стильный пол

О природе сложных отношений российских мужчин с модой

Men Today
Вопрос чистоты: как стирать утяжеленное одеяло Вопрос чистоты: как стирать утяжеленное одеяло

Как правильно стирать утяжеленное одеяло как вручную, так и в стиральной машине

ТехИнсайдер
Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны флегматика Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны флегматика

Флегматики обладают сильным, устойчивым, но тормозимым типом нервной системы

Psychologies
С чем это связано С чем это связано

Скромный трикотажный свитер не теряет популярности

Robb Report
Самарская Лука. «Вот такое в свете чудо»… Самарская Лука. «Вот такое в свете чудо»…

Самарская Лука, полная тайн и загадок, точно достойна того, чтобы здесь побывать

Зеркало Мира
Что русскому здорово Что русскому здорово

Откуда взялись стереотипы национальных характеров и нравов

Weekend
Двигатель прогресса или недуг: как вести себя с ленивым сотрудником Двигатель прогресса или недуг: как вести себя с ленивым сотрудником

Что делать, если лень мешает вашим сотрудникам работать?

Inc.
Прошлое, сохраненное для будущего Прошлое, сохраненное для будущего

Елена Стафьева о мануфактуре Zenith

Weekend
Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов

Пришло время содрать маску с продуктов, которые прикидываются полезными

ТехИнсайдер
Слово, не робей Слово, не робей

Ищем логику в истории развития и трансформации прессы во всем ее разнообразии

Правила жизни
Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной Наука о чужих. Жизнь и разум во Вселенной

Поиск жизни на ближайших планетах натолкнулся на великое молчание

Наука и жизнь
Глобальное потепление: где земной шарик? Глобальное потепление: где земной шарик?

Климат и все, что с ним связано, – благодатная почва для спекуляций

Зеркало Мира
Извержения Деканских траппов принесли динозаврам серию вулканических зим перед ударом астероида Извержения Деканских траппов принесли динозаврам серию вулканических зим перед ударом астероида

Короткие похолодания выдали себя колебаниями концентрации серы в лаве

N+1
С хлеба на воду: почему аграриям не хватает льготных кредитов для развития С хлеба на воду: почему аграриям не хватает льготных кредитов для развития

Почему далеко не все представители агросектора имеют доступ к льготных кредитам

Forbes
Открыть в приложении