Топ-4 упражнения от сутулости

ЛизаЗдоровье

Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Текст: Юлия Шепелева

Ровная спина – это не просто внешняя красота, но и здоровье (причем не только спины). Откуда берется сутулость и как от нее избавиться.

Проблемы с осанкой в той или иной степени испытывают многие люди. Помимо не очень привлекательного внешнего вида, это также влияет на здоровье внутренних органов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Какие упражнения помогут справиться с сутулостью, рассказывает Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела.

Что такое сутулость

Сутулость – это нарушение осанки, при котором грудной отдел начинает излишне загибаться, увеличивается в размере, а позвонки начинают выпирать назад.

Вместе с тем весь плечевой пояс уходит чуть вперед, плечи подкручиваются внутрь.

Иногда это следствие врожденных дефектов. Но в большинстве случаев сутулость появляется из-за мышечного дисбаланса, так как суставами управляют именно мышцы. Они «указывают» положение, в которое постепенно переходят позвонки и сочленения. Мышечный дисбаланс происходит по двум причинам:

  • недостаток движений в повседневной жизни в каждом дне;
  • недостаток разнообразия в движениях.

Например, когда человек долго сидит в офисе в определенной позе или за рулем автомобиля. В итоге определенные мышцы расслабляются и прекращают держать корсет, а другие, наоборот, перенапрягаются.

ВАЖНО чаще и разнообразнее двигаться, чтобы сохранять спину ровной.

В детском и подростковом возрасте причины нарушения осанки иные. Например, сутулости может способствовать длительное время, проведенное за планшетом, компьютером или телефоном – без движения, примерно в одном положении. Либо негативно может повлиять ношение тяжелого рюкзака или сумки в одной руке, на одном плече. Если это не контролируется родителями, могут возникнуть сколиоз, лордоз, кифоз.

В подростковом возрасте, кроме перечисленных причин, к искривлению осанки могут привести психологические проблемы. Если ребенок стеснительный, зажатый, не уверен в себе, считает себя недостаточно красивым, интересным и так далее, он будет стараться «спрятаться», то есть сжаться, согнуться, чтобы быть менее заметным.

Мышцы «привыкают» находиться в подобном положении, тянут за собой суставы, возникают искривления.

Однако есть хорошая новость – детские суставы еще подвижные, гибкие, поэтому, если вовремя заметить проблему, все можно достаточно легко исправить.

Тянем и качаем

Какие мышцы тянуть и качать, чтобы исправить осанку? Нужно понимать, что необходимо по возможности использовать все движения, которые могут быть в грудном отделе.

Это сгибания, разгибания, наклоны в сторону, ротация, так как грудной отдел и весь позвоночник в принципе двигается во всех плоскостях. Следует учитывать эти знания при формировании комплекса упражнений.

На сутулость влияет и плечевой пояс: он уходит чуть вперед, поэтому важно работать с лопатками и плечами. Необходимо подходить к проблеме комплексно.

Дополнительно важно укреплять и приводить в тонус мышцы спины, а также те, которые стабилизируют лопатки и плечи. Многие на этот факт не обращают внимание. Дополнительно следует прорабатывать и тонизировать глубокие мышцы спины, которые корректируют, двигают и держат позвоночник. Все это позволит заново «собрать» мышечный корсет и вернуть красивую осанку.

Приступим к упражнениям

Первые два упражнения направлены на то, чтобы мобилизовать необходимые мышцы и улучшить подвижность суставов. 3 и 4 упражнения способствуют укреплению мышц, необходимых для ровной осанки.

1. Упражнение

Исходное положение: Сядь на стул, ноги под углом 90 градусов, положение позвоночника нейтральное, руки на плечах.

Максимально согни спину, округли плечи вперед, то есть выведи позвоночник в сильно сутулое положение. Из этого положения волнообразным движением поднимись назад, то есть разгибай грудной отдел, начиная с головы, а в конечной точке излишне прогнись, полностью расправляя грудную клетку. После этого начни все сначала: сгибайся и разгибайся.

Повтори упражнение в течение 30 секунд либо минуты, а затем переходи к следующему.

2. Упражнение

Исходное положение: возьми стул, стань на колени около него, таз чуть отведи назад, обеими руками упрись в стул.

Правую руку опусти вниз и начни прокручивать позвоночник сначала в правую, потом в левую стороны. Сначала прокручивайся максимально вовнутрь, затем максимально вовне, раскрывая грудную клетку.

Потом сделай то же самое другой рукой. В каждую сторону по 30 секунд.

3. Упражнение

Исходное положение: стоя, корпус наклони вперед примерно под углом 60 градусов (слишком сильно не наклоняйся). Руки вытяни вперед, большие пальцы «смотрят» вверх, то есть плечи развернуты больше во внешнюю сторону. Не спеша поднимай руки прямо над головой под углом 45 градусов.

Повтори 12 раз.

4. Упражнение

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Начини движения руками в стороны под углом 180 градусов. Большие пальцы направлены вовне, плечи открыты.

Повтори упражнение 12 раз.

Закрепить результат

Выполняй этот комплекс – и ты заметишь, что стала гораздо меньше сутулиться, ушли сильные боли в спине.

Только помни: если ты никогда особо не уделяла внимания физическому состоянию, делать упражнения нужно осторожно, не спеша, не давать слишком большую нагрузку в первые дни.

Слушай свое тело и приучай его к полезным движениям постепенно. Важна не интенсивность, а правильное выполнение и регулярность.

А также не забывай про другие виды физической активности. Буквально через месяц-два ты увидишь, что спина стала ровнее, а мышцы – крепче.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Люди на пределе Люди на пределе

Возможности нашего собственного, среднестатистического тела

Вокруг света
Ты — то, чем себя окружаешь: как жилое пространство влияет на нас? Ты — то, чем себя окружаешь: как жилое пространство влияет на нас?

Почему место проживания может как возвысить до небес, так и разрушить жизнь?

VOICE
Не хочу учиться! Не хочу учиться!

7 причин нелюбви к школе и возможностей их исправить

Лиза
Едят ли в Китае собак? Узнайте правду об этом популярном мифе! Едят ли в Китае собак? Узнайте правду об этом популярном мифе!

Что история говорит о том, едят ли в Китае собак

ТехИнсайдер
Обещать — не значит жениться Обещать — не значит жениться

5 причин, по которым тебе не делают предложения

Лиза
7 идей против осенней депрессии 7 идей против осенней депрессии

Вот уже все ближе подступает привычная сезонная хандра. Не поддавайся!

Лиза
Skoda Kodiaq 2024. Всё, что вам нужно знать о новом семейном кроссовере Skoda Kodiaq 2024. Всё, что вам нужно знать о новом семейном кроссовере

Новое поколение Skoda Kodiaq стало длиннее своего предшественника

4x4 Club
Ореховский мир 1323 года Ореховский мир 1323 года

Ореховский мир в историческом контексте и исторической перспективе

Знание – сила
За счет чего постройки древних римлян и майя не разваливаются: простое объяснение! За счет чего постройки древних римлян и майя не разваливаются: простое объяснение!

Почему сооружения наших предков стоят тысячи лет?

ТехИнсайдер
Шесть охотников-собирателей из Сибири подхватили вирус гепатита B более 9600 лет назад Шесть охотников-собирателей из Сибири подхватили вирус гепатита B более 9600 лет назад

Ученые выявили вирус гепатита B у шести 9600-летних охотников-собирателей

N+1
Гайдай сказал ему: «Обещаю, что если буду снимать «12 стульев», роль Воробьянинова получите вы» Гайдай сказал ему: «Обещаю, что если буду снимать «12 стульев», роль Воробьянинова получите вы»

Невестка Сергея Филиппова вспоминает о великом актере

Коллекция. Караван историй
«Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности «Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности

Как за невероятным успехом может скрываться неуверенность и страх

СНОБ
Виноваты звезды: какие косметологические процедуры популярны благодаря селебрити Виноваты звезды: какие косметологические процедуры популярны благодаря селебрити

Какие процедуры становятся популярными благодаря селебрити

Forbes
Квантовая психология Квантовая психология

Что такое квантовая психология простыми словами

Лиза
Редкие признания после рождения последнего ребенка: что Елизавета II открыла в личном письме королевской акушерке Редкие признания после рождения последнего ребенка: что Елизавета II открыла в личном письме королевской акушерке

Какой матерью была королева и с каким теплом она относилась к близким людям?

VOICE
Как завести машину в мороз: инструкция и советы экспертов Как завести машину в мороз: инструкция и советы экспертов

Зимой многие водители сталкиваются с ситуацией, когда не заводится автомобиль

РБК
Не сильно стильный пол Не сильно стильный пол

О природе сложных отношений российских мужчин с модой

Men Today
Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии

Рассказываем одну из самых удивительных историй Второй мировой войны

Правила жизни
Практические вопросы: Как сэкономить топливо? Практические вопросы: Как сэкономить топливо?

Что такое экономичное вождение?

4x4 Club
Селфи сделало женщин более стройными и привлекательными в глазах других людей Селфи сделало женщин более стройными и привлекательными в глазах других людей

Как селфи сказываются на внешности женщин?

N+1
Кетамин и плацебо под наркозом одинаково облегчили депрессию Кетамин и плацебо под наркозом одинаково облегчили депрессию

Кетамин представляет собой диссоциативный препарат для внутривенного наркоза

N+1
«Чувство юмора — залог крепкого брака»: личная история «Чувство юмора — залог крепкого брака»: личная история

Семейная жизнь не всегда похожа на праздник, но юмор делает её ярче

Psychologies
Молодые, безработные и грамотные: как возник сектор Газа и кто там живет Молодые, безработные и грамотные: как возник сектор Газа и кто там живет

Какое отношение сектор Газа имеет к Палестине и какие там живут люди?

Forbes
Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков Как правильно медитировать: пошаговая инструкция для новичков

Собрали ответы на самые частые вопросы о том, как правильно медитировать

РБК
Не дайте стрессу себя поработить! Не дайте стрессу себя поработить!

Как успокоиться и минимизировать последствия стресса?

Здоровье
Самые возрастные спортсмены в истории: Хоу играл в НХЛ в 52, на ринг выходили в 59 Самые возрастные спортсмены в истории: Хоу играл в НХЛ в 52, на ринг выходили в 59

Самые старые профессиональные атлеты из разных видов спорта

Forbes
Место, время, человек: из чего складывается сибирский кинематограф Место, время, человек: из чего складывается сибирский кинематограф

Разбираемся в уникальности языка и формы современного сибирского кино

Правила жизни
Предания райских островов: какие легенды хранят Мальдивы Предания райских островов: какие легенды хранят Мальдивы

О мальдивских легендах и их влиянии на современную культуру острова

СНОБ
Невыносимо долго: почему фильмы стали такими длинными Невыносимо долго: почему фильмы стали такими длинными

Разбираемся, есть ли связь между длиной кино и его успехом

РБК
Плохая несчастная мать: роман о домашнем насилии и тех, кто позволяет ему случиться Плохая несчастная мать: роман о домашнем насилии и тех, кто позволяет ему случиться

Отрывок из романа «Ветер уносит мертвые листья»

Forbes
Открыть в приложении