Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

ЛизаЗдоровье

Магия магния

Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

Как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.

Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Этот элемент помогает регулировать различные биохимические реакции, включая синтез белка, ДНК и РНК, функции мышц и нервов, необходим для производства энергии, способствует структурному развитию костей. Магний также играет активную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Кроме того, было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.

Все пропало!

Вот несколько симптомов дефицита магния

  • Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
  • Тошнота, рвота
  • Повышенная возбудимость
  • Повышенная чувствительность к звукам и холоду
  • Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
  • Запоры
  • Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
  • Мышечная слабость

Самый распространенный метод выявления дефицита магния – измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.

10 продуктов, в которых содержится больше всего магния

1. СЕМЕНА

Льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

2. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источники многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.

3. БОБОВЫЕ

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя богаты питательными веществами, в том числе магнием и железом. Бобовые – основной источник белка для вегетарианцев. Они содержат клетчатку и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина.

4. БАНАНЫ

Они наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.

5. ТОФУ

Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами – женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.

6. АВОКАДО

Один средний плод обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А еще авокадо – отличный источник клетчатки.

7. ЖИРНАЯ РЫБА

Особенно много магния в лососе, скумбрии, палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 – средство для поддержания иммунной системы, красоты кожи и волос.

8. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Содержит 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

9. ОРЕХИ

В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у пациентов с диабетом. Бразильские орехи также богаты селеном.

10. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С, К.

Если мало

Возможные осложнения дефицита магния

  • Нарушение структуры костной ткани
  • Риск развития остеопороза
  • Снижение толерантности к глюкозе у пациентов с диабетом
  • Возможное увеличение риска развития аритмии и гипертонии

Считаем нормы

Норма магния – 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента.

В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.

Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке.

Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы – 50%, горошка – 45%, кукурузы – 60%.

Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мое личное тело Мое личное тело

Дряблая кожа, отсутствие подтянутого мышечного корсета – как с этим бороться

Добрые советы
Как правильно выбрать пиво к блюду. Советы шеф-повара Beer Pairing Как правильно выбрать пиво к блюду. Советы шеф-повара Beer Pairing

Когда пиво должно служить лишь фоном для блюда?

РБК
В погоне за молодостью В погоне за молодостью

Как в 50 выглядеть на 30

Добрые советы
Город дорог: 10 фильмов, действие которых происходит в автомобиле Город дорог: 10 фильмов, действие которых происходит в автомобиле

«Соучастник», «Драйв» и другие картины, в которых важную роль играет автомобиль

Правила жизни
Бережный уход Бережный уход

Попробуем вместе построить маршрут к новому, идеальному месту работы

Лиза
Без паники! Без паники!

Что делать, если потеряла все документы

Лиза
Телесная терапия Телесная терапия

Как с помощью телесной терапии повлиять на эмоции и здоровье

Добрые советы
Уи, шеф! Уи, шеф!

Сверхпопулярный светский спот — морское бистро Crevette

Собака.ru
«Один на один с малышом»: как общественное осуждение разлучало соло-матерей с детьми «Один на один с малышом»: как общественное осуждение разлучало соло-матерей с детьми

Отрывок из «Книги украденных детей» Джуди Кристи и Лизы Уингейт

Forbes
Авиаторг уместен Авиаторг уместен

Росавиация забрала все рейсы на зарубежных направлениях у «Уральских авиалиний»

Монокль
«Как понять, что я навязываюсь?»: чек-лист от психолога «Как понять, что я навязываюсь?»: чек-лист от психолога

Как перебороть чувство, что мы «навязываем» свое общение другому

Psychologies
Пальма первенства Пальма первенства

Эффектный и современный интерьер апартаментов в фешенебельном комплексе

SALON-Interior
Открытки на память Открытки на память

Новогодние ассоциации от команды Seasons

Seasons of life
Строить, не ломать Строить, не ломать

Очень надеемся, что облик XXI века определят не конфликты, а проекты городов

Robb Report
Ора экзакта Ора экзакта

Электричество бьется в наши сердца и в новом китайском электромобиле

Автопилот
Лана Дель Рей, Blur, Дельфин: лучшие музыкальные альбомы 2023 года Лана Дель Рей, Blur, Дельфин: лучшие музыкальные альбомы 2023 года

2023 год стал важной вехой в истории современной музыки

Forbes
«Стеклянный небосвод: Как женщины Гарвардской обсерватории измерили звезды» «Стеклянный небосвод: Как женщины Гарвардской обсерватории измерили звезды»

Как фотопластинка впервые помогла открыть новую звезду

N+1
Диет-советы к празднику Диет-советы к празднику

Как легко похудеть к 31 декабря

Лиза
«Нашла мать в луже крови»: как был устроен рынок подпольных абортов в разных странах «Нашла мать в луже крови»: как был устроен рынок подпольных абортов в разных странах

К чему может привести запрет абортов? Исторические примеры

Forbes
Крабле-бумс Крабле-бумс

Вся правда о крабовых палочках

Лиза
Тейлор Свифт стала человеком года по версии Time: почему одни люди ее боготворят, а другие — на дух не переносят Тейлор Свифт стала человеком года по версии Time: почему одни люди ее боготворят, а другие — на дух не переносят

Тейлор Свифт: за что её любят и за что ненавидят?

Psychologies
Российская память о Первой мировой войне: от раскола к консенсусу? Российская память о Первой мировой войне: от раскола к консенсусу?

Долгие десятилетия память о Первой мировой войне была на задворках истории

Знание – сила
Как сделать жизнь проще: 5 советов Как сделать жизнь проще: 5 советов

Как освободиться от эмоционального хлама и навести порядок в мыслях

Psychologies
Инновации, рожденные из боли: как соединить медицину и дизайн Инновации, рожденные из боли: как соединить медицину и дизайн

Как личная практика подтолкнула героя на создание революционных технологий

ФедералПресс
«Лучший контент производят телевизионные люди» «Лучший контент производят телевизионные люди»

Будущее телевидения, онлайн-платформ и то, как на нем скажется смена эпох

Правила жизни
Сравнительные жизнеописания Академий наук Сравнительные жизнеописания Академий наук

Обстоятельства возникновения академий наук в Англии, Франции и России

Знание – сила
Рынок жилья охлаждают Рынок жилья охлаждают

Правительство ввело ограничения в программы льготной ипотеки

Монокль
Переучреждение Московской патриархии в 1943 году и наследие Поместного собора 1917–1918 годов Переучреждение Московской патриархии в 1943 году и наследие Поместного собора 1917–1918 годов

Чем являлись события 1943 года с точки зрения канонов Русской церкви?

Наука
Екатерина Борисова: «BIM — это больше чем проектирование» Екатерина Борисова: «BIM — это больше чем проектирование»

Как BIM-проектирование помогает избежать ошибок в документации и сократить сроки

РБК
План Б по-американски План Б по-американски

Как Брэд Питт стал последней голливудской звездой

Weekend
Открыть в приложении