Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

ЛизаЗдоровье

Магия магния

Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

Как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.

Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Этот элемент помогает регулировать различные биохимические реакции, включая синтез белка, ДНК и РНК, функции мышц и нервов, необходим для производства энергии, способствует структурному развитию костей. Магний также играет активную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Кроме того, было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.

Все пропало!

Вот несколько симптомов дефицита магния

  • Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
  • Тошнота, рвота
  • Повышенная возбудимость
  • Повышенная чувствительность к звукам и холоду
  • Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
  • Запоры
  • Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
  • Мышечная слабость

Самый распространенный метод выявления дефицита магния – измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.

10 продуктов, в которых содержится больше всего магния

1. СЕМЕНА

Льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

2. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источники многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.

3. БОБОВЫЕ

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя богаты питательными веществами, в том числе магнием и железом. Бобовые – основной источник белка для вегетарианцев. Они содержат клетчатку и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина.

4. БАНАНЫ

Они наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.

5. ТОФУ

Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами – женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.

6. АВОКАДО

Один средний плод обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А еще авокадо – отличный источник клетчатки.

7. ЖИРНАЯ РЫБА

Особенно много магния в лососе, скумбрии, палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 – средство для поддержания иммунной системы, красоты кожи и волос.

8. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Содержит 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

9. ОРЕХИ

В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у пациентов с диабетом. Бразильские орехи также богаты селеном.

10. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С, К.

Если мало

Возможные осложнения дефицита магния

  • Нарушение структуры костной ткани
  • Риск развития остеопороза
  • Снижение толерантности к глюкозе у пациентов с диабетом
  • Возможное увеличение риска развития аритмии и гипертонии

Считаем нормы

Норма магния – 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента.

В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.

Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке.

Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы – 50%, горошка – 45%, кукурузы – 60%.

Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

5 типов артрита 5 типов артрита

Какие бывают виды артрита и что важно о них знать

Лиза
Как кибернетические протезы делают общество лучше и справедливее Как кибернетические протезы делают общество лучше и справедливее

Как технологии делают жизнь людей проще и комфортнее

ФедералПресс
Все как в тумане. Почему мутнеет хрусталик и как спасти зрение Все как в тумане. Почему мутнеет хрусталик и как спасти зрение

Катаракта – одно из распространеннейших заболеваний глаз с риском потери зрения

Лиза
Движение вокруг недвижимости Движение вокруг недвижимости

Как искусственный интеллект захватывает один из ключевых рынков

РБК
Казнить нельзя помиловать Казнить нельзя помиловать

Стоит ли прощать измену и как вернуть утраченное доверие?

Лиза
Уи, шеф! Уи, шеф!

Сверхпопулярный светский спот — морское бистро Crevette

Собака.ru
Творец Творец

«Копия». Серия рассказов Саши Николаенко

Grazia
Анастасия Климова Анастасия Климова

Из чего состоит фэшн-стиль художницы Анастасии Климовой?

Собака.ru
Искусство оживлять: история палеоарта. Часть 2 Искусство оживлять: история палеоарта. Часть 2

Период палеоарта динозавров ознаменовался чередой ярких художников и открытий

Наука и техника
Как справиться с разрывом дружбы: 6 советов Как справиться с разрывом дружбы: 6 советов

Как отгоревать завершение дружеских отношений

Psychologies
Что искали крестоносцы Что искали крестоносцы

Один из сложнейших символов христианской культуры — Святой Грааль

Зеркало Мира
Загадки Третьего рейха Загадки Третьего рейха

Аненербе – самая таинственная организация в новейшей истории человечества

Зеркало Мира
Елизавета Туктамышева: «С детства любила выигрывать и не показывала слез» Елизавета Туктамышева: «С детства любила выигрывать и не показывала слез»

Фигуристка Елизавета Туктамышева раскрывает секрет своей внутренней стойкости

VOICE
«Лучший контент производят телевизионные люди» «Лучший контент производят телевизионные люди»

Будущее телевидения, онлайн-платформ и то, как на нем скажется смена эпох

Правила жизни
Павильонный зал Павильонный зал

Памяти Людмилы Николаевны Воронихиной, чьё имя — история и легенда Эрмитажа

Дилетант
8 фактов о фильме «Убить Билла» 8 фактов о фильме «Убить Билла»

Как Тарантино снял безделушку, которую пересматривают тысячу раз

Maxim
Половина средневековых скандинавов пострадала от кариеса Половина средневековых скандинавов пострадала от кариеса

Кариес — проблема не только современных людей

N+1
Фермерский продукт в законе Фермерский продукт в законе

Минсельхоз поддержал законодательное закрепление понятия фермерского продукта

Агроинвестор
Елена Цыплакова: «Моя Зося из «Школьного вальса» стала для некоторых зрительниц примером» Елена Цыплакова: «Моя Зося из «Школьного вальса» стала для некоторых зрительниц примером»

В театре про меня сказали: «Наглая! Все киношники наглые»

Караван историй
Итоги-2023 Итоги-2023

Уходящий год был насыщен событиями, и вот некоторые из них

Агроинвестор
Академик Евгений Чойнзонов: «Путь к онкологу должен быть коротким» Академик Евгений Чойнзонов: «Путь к онкологу должен быть коротким»

Томская онкология известна далеко за пределами России

Наука
Двухэтажные автобусы, сауны и скалолазание: самые необычные коворкинги в мире Двухэтажные автобусы, сауны и скалолазание: самые необычные коворкинги в мире

Какие появляются пространства, когда коворкинги хотят удивить своих посетителей

Forbes
Открытки на память Открытки на память

Новогодние ассоциации от команды Seasons

Seasons of life
Ора экзакта Ора экзакта

Электричество бьется в наши сердца и в новом китайском электромобиле

Автопилот
Впереди — Москва: как устроена столичная система инноваций Впереди — Москва: как устроена столичная система инноваций

Москва начала создавать комплексную систему поддержки инновационного бизнеса

РБК
Иван Охлобыстин: «Янковский был дедом фанатичным, а я обычный дед» Иван Охлобыстин: «Янковский был дедом фанатичным, а я обычный дед»

В рождении и воспитании детей есть нечто высшее

Караван историй
Все только по делу Все только по делу

Какой Chery выбрать для бизнеса

Автопилот
«О самом лютом из владык» «О самом лютом из владык»

В том, что Влад Дракул был реальной исторической личностью, сомнений нет

Дилетант
Правую или заднюю? Какую лапу сосет медведь в своей берлоге? Спойлер: никакую! Да и берлоги у него нет Правую или заднюю? Какую лапу сосет медведь в своей берлоге? Спойлер: никакую! Да и берлоги у него нет

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему медведь сосет лапу?

ТехИнсайдер
На ошибках учатся: что случилось с первым в мире реактивным самолетом «Комета» с квадратными окнами На ошибках учатся: что случилось с первым в мире реактивным самолетом «Комета» с квадратными окнами

Почему иллюминаторы самолетов имеют округлую форму

ТехИнсайдер
Открыть в приложении