Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

ЛизаЗдоровье

Магия магния

Орехи, шоколад и еще 8 продуктов, содержащих магний в большом количестве

Как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.

Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Этот элемент помогает регулировать различные биохимические реакции, включая синтез белка, ДНК и РНК, функции мышц и нервов, необходим для производства энергии, способствует структурному развитию костей. Магний также играет активную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Кроме того, было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.

Все пропало!

Вот несколько симптомов дефицита магния

  • Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
  • Тошнота, рвота
  • Повышенная возбудимость
  • Повышенная чувствительность к звукам и холоду
  • Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
  • Запоры
  • Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
  • Мышечная слабость

Самый распространенный метод выявления дефицита магния – измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.

10 продуктов, в которых содержится больше всего магния

1. СЕМЕНА

Льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе обмена веществ.

2. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источники многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.

3. БОБОВЫЕ

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя богаты питательными веществами, в том числе магнием и железом. Бобовые – основной источник белка для вегетарианцев. Они содержат клетчатку и имеют низкий гликемический индекс, оказывая положительное влияние на обмен глюкозы и холестерина.

4. БАНАНЫ

Они наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.

5. ТОФУ

Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами – женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.

6. АВОКАДО

Один средний плод обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. А еще авокадо – отличный источник клетчатки.

7. ЖИРНАЯ РЫБА

Особенно много магния в лососе, скумбрии, палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 – средство для поддержания иммунной системы, красоты кожи и волос.

8. ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Содержит 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.

9. ОРЕХИ

В составе большинства сортов (миндаль, кешью, бразильские орехи) много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у пациентов с диабетом. Бразильские орехи также богаты селеном.

10. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С, К.

Если мало

Возможные осложнения дефицита магния

  • Нарушение структуры костной ткани
  • Риск развития остеопороза
  • Снижение толерантности к глюкозе у пациентов с диабетом
  • Возможное увеличение риска развития аритмии и гипертонии

Считаем нормы

Норма магния – 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента.

В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.

Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке.

Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы – 50%, горошка – 45%, кукурузы – 60%.

Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Защита и опора Защита и опора

Инженерный гений природы развернулся во всю свою мощь

Наука и жизнь
Мой разумный бодипозитив Мой разумный бодипозитив

Асти, солистка Artik & Asti, – о ЗОЖ, заботе о себе и принятии собственного тела

Домашний Очаг
Одиночество назвали независимым фактором риска смерти от всех причин Одиночество назвали независимым фактором риска смерти от всех причин

Связаны ли как-то одиночество и смерть? Отвечают ученые

N+1
Настроить четкость Настроить четкость

Можно ли исправить астигматизм и вернуть зрению остроту

Лиза
Хождение по мухам Хождение по мухам

Как испортился квартирный вопрос и что с этим делать

Weekend
Продюсер и урбанист Мария Туркина: Москвичи находятся в постоянном поиске нового Продюсер и урбанист Мария Туркина: Москвичи находятся в постоянном поиске нового

Урбанист Мария Туркина — о том, как взрастить из горожан блогеров

СНОБ
Вся правда о мандаринах: какие самые сладкие и без косточек. И самое главное: сколько килограммов в день можно съесть? Вся правда о мандаринах: какие самые сладкие и без косточек. И самое главное: сколько килограммов в день можно съесть?

Как выбрать вкусные мандарины и сколько их можно съесть

ТехИнсайдер
Треугольник печали Треугольник печали

Как устроены любовные треугольники

Men Today
Точка и шар. Что может быть общего между ними? Точка и шар. Что может быть общего между ними?

Что, если взглянуть на квантовые точки с новой точки зрения?

Наука и жизнь
Курьера-инвалида уволили после жалобы клиентки: почему люди так боятся тех, кто на них не похож Курьера-инвалида уволили после жалобы клиентки: почему люди так боятся тех, кто на них не похож

Почему иногда мы так сильно хотим избавиться от тех, кто не похож на нас?

Psychologies
Дайте лыжню! Дайте лыжню!

История российского биатлона

Men Today
Опередивший время Опередивший время

Посадка «Бурана» — наивысший триумф советского космического проекта

Монокль
Мартин Скорсезе, Кристофер Нолан, Грета Гервиг, Уэс Андерсон: лучшие фильмы 2023 года Мартин Скорсезе, Кристофер Нолан, Грета Гервиг, Уэс Андерсон: лучшие фильмы 2023 года

Лучшие фильмы 2023 года, которые заставляли нас испытывать эмоции

Forbes
В битвах вокруг ИИ победят корпорации В битвах вокруг ИИ победят корпорации

Государствам нужно ускориться в регулировании искусственного интеллекта

Монокль
9 лучших кукольных советских мультфильмов 9 лучших кукольных советских мультфильмов

Кукольные мультфильмы из СССР, которые вы посмотрите с удовольствием

Maxim
В поисках альтернативы В поисках альтернативы

Нередко самая вкусная еда, одновременно является самой вредной. Как быть?

Лиза
Научная фантастика Поднебесной: с каких книг начать читать Лю Цысиня Научная фантастика Поднебесной: с каких книг начать читать Лю Цысиня

С каких произведений начать знакомиться с великим китайским фантастом Лю Цысинем

ТехИнсайдер
ЦБ предупреждает ЦБ предупреждает

Частные инвесторы становятся активнее, но чаще пытаются манипулировать рынком

Монокль
Лаконичность в деталях Лаконичность в деталях

Дизайн-микс из дорогой акцентной мебели и предметов, найденных на маркетплейсах

Идеи Вашего Дома
Правильный подарок Правильный подарок

Нумерология поможет не ошибиться с выбором подарка и найти идеальный презент

Лиза
Сахар, ты где? Сахар, ты где?

Как производители маскируют сахар в своих продуктах

Лиза
Россияне пока не догоняют Россияне пока не догоняют

Как сравнить уровень жизни в разных странах?

Монокль
Орбитальные группировки навигационных спутников Орбитальные группировки навигационных спутников

Какие существуют спутниковые навигационные системы и из чего они состоят

Зеркало Мира
5 признаков того, что вас обрабатывает манипулятор 5 признаков того, что вас обрабатывает манипулятор

Намерения манипулятора можно вычислить заранее, если знать, на что смотреть

Psychologies
Губительная зацикленность на ипотеке Губительная зацикленность на ипотеке

Льготная ипотека привела к резкому удорожанию жилья и усилила дисбалансы

Монокль
Стальной путь Стальной путь

Мелькают окна вагонов, мелькают кадры фильмов

Знание – сила
Пореволюционная судьба чеховских типажей в повести «Степь» Пореволюционная судьба чеховских типажей в повести «Степь»

Срез русской жизни и движение судеб в повести-путешествии «Степь» А. П. Чехова

Знание – сила
Он на свете всех Милей Он на свете всех Милей

На президентских выборах в Аргентине победил Хавьер Милей

Монокль
А вы испытывали осознанные сны? В будущем маска для сна позволит контролировать сновидения! А вы испытывали осознанные сны? В будущем маска для сна позволит контролировать сновидения!

Головной убор «Halo» сможет вызывать состояние осознанного сна

ТехИнсайдер
Открыть в приложении