Что вам нужно знать о гормонах?
Факторов, влияющих на баланс гормонов, огромное количество. Даже элементарный недосып, прием лекарств, сбой пищеварения или депрессивные мысли могут привести к полному дисбалансу организма.
Выделяют 9 главных гормонов, уровень которых влияет на баланс в организме. Далее мы рассмотрим, к каким неприятностям может привести изменение уровня (повышение или понижение) каждого из них. Чтобы привести их в равновесие, необязательно сразу же прибегать к лекарствам или пищевым добавкам. Для начала стоит попробовать отрегулировать ситуацию, немного изменив образ жизни.
Кортизол
Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Поэтому очень важно управлять циркадными ритмами, не давая кортизолу стать «плохим парнем», а помогая ему работать во благо, оставаться источником хорошего настроения и высокой работоспособности.
Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения могут привести к синдрому истощения надпочечников, что сопровождается чувством повышенной усталости, депрессии, скорому старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунитета.
Основные признаки повышенного кортизола – повышенная тревожность, «спасательный круг» в области талии при общем адекватном распределении жира, нервозность, тяга к соленому и сладкому, низкое либидо.
Как обуздать кортизол?
1. Ешьте углеводы. Они повышают уровень сахара в крови, в ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который снижает выработку кортизола.
2. Откажитесь от кофеина. Через 20 минут после чашки крепкого кофе уровень адреналина начинает падать, а уровень кортизола все еще остается высоким, что может увеличить симптомы тревоги.
3. Добавьте в рацион Омега-3.
4. Спите не менее 8 часов в сутки. Ложитесь в 23:00, просыпайтесь в 7 утра, по циркадным ритмам.
5. Интенсивные тренировки планируйте на утро и день. Вечером они принесут больше вреда, чем пользы.
6. Практикуйте релаксацию и дыхательные упражнения.
Инсулин
Естественной реакцией организма на любую пищу является повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа выделяет определенное количество инсулина, в зависимости от того, что вы съели. Главная проблема с инсулином в том, что при некоторых условиях восприимчивость клеток организма к нему снижается, и, чтобы вернуть уровень глюкозы к нормальному, требуется больше инсулина – возникает так называемая инсулинорезистентность. Поджелудочная железа перестает справляться, и глюкоза в крови стремительно повышается.
Признаки повышенного инсулина:
1. Отсутствие насыщения даже после плотного приема пищи
2. Постоянное чувство голода
3. Индекс массы тела выше 25
4. Тяга к сладостям
5. Уровень сахара натощак выше нормы (норма 3,3–5,5 ммоль/л)
6. Объем талии: для женщин больше 89 см, для мужчин – 102 см
Как снизить уровень инсулина?
1. Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами, например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
2. Ограничьте сочетание молочной продукции с простыми углеводами, например, творог + мед.
3. Отдавайте предпочтение комбинации «углеводы + жиры» (салат с оливковым маслом).
4. Завтрак должен состоять из углеводов и белков.
5. Не покупайте «диетические» и «обезжиренные» продукты. В них натуральные жиры часто заменяют углеводами.