Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно

Yoga JournalКулинария

Здоровые привычки

Оздоровить свои пищевые привычки никогда не поздно. Особенно, если есть возможность сделать это легко и просто!

Текст и рецепты: Лайза Тёрнер. Модель: Грейс Уоррен (с Wilhelmina Denver). Фото: Ребекка Штампф (постановка); Дженнифер Олсон. Перевод: Наталья Кириллова

Казалось бы, летом и в начале осени наладить правильное питание несложно, ведь рынки просто наводнены фруктами и овощами. Проблема в другом. Сначала летние беззаботные дни не способствуют желанию хлопотать у горячей плиты. Да и в начале нового сезона находятся занятия поважнее. Решение? Запасаемся лёгким и полезным «фаст-фудом» из свежих продуктов. Вот несколько простых лайфхаков, которые помогут извлечь максимум пользы из летнего фруктово-овощного изобилия и сохранять свежесть — тела и мыслей.

Бобы — на вырост!

ЗАЧЕМ. Пророщенные бобы или фасоль даже и готовить не нужно, но зато они добавят разнообразия любому вегетарианскому блюду. А ещё — целый букет полезных элементов, среди которых белок, клетчатка и питательные вещества. Кроме того, недавние исследования показали, что клетчатка в бобах помогает снижать уровень «вредного» холестерола (липопротеинов низкой плотности), тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и зерновые, орехи и семена, бобовые одержат фитиновую кислоту. Как поясняет учёный и доктор наук Стивен Гайэнет, именно это химическое соединение отвечает за накопление минералов для поддержания роста. С другой стороны, фитиновая кислота делает эту группу продуктов более сложной для переваривания, что накладывает ограничения на количество усвоенных «минералов роста». Проращивание бобовых активизирует производство энзимов (ферментов) фитазы, которые в свою очередь упрощают переваривание продуктов с фитиновой кислотой в составе.

КАК. Вариант 1: попробуйте салат из трёх видов бобовых. Вариант 2: подайте пророщенную чечевицу с зелёным луком, тёртой морковью и нарезанными оливками Каламата. Или вариант 3: смешайте пророщенный нут с имбирём и соусом тамари.

Салат из трёх видов бобовых с лимоном и эстрагоновым уксусом

Свежий взгляд на классику: этот салат — идеальная добавка для любого приготовленного с помощью тепловой обработки блюда.

Пищевая ценность 1 порции: 226 ккал, 18 г жиров (4 г сатурированных), 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 293 мг натрия.

8 порций. Ингредиенты:

  • 1 чашка ростков бобов мунг
  • 100 мл оливкового масла
  • 2 ст.л. свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 2 ст.л. измельчённых листьев свежего эстрагона
  • 250 г свежих зелёных бобовых, нарезать полосками
  • 1 банка консервированной красной фасоли, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 банка нута, промыть и слить воду через дуршлаг
  • 1 пучок зелёного лука, тонко нарезать
  • 1 чашка половинок томатов черри
  • 100 г размятого сыра фета

Готовим:

  1. Ростки. Бобы прорастить заранее (инструкция на стр. 82).
  2. Заправка. Смешать масло, лимонный сок, горчицу и взбить до кремовой консистенции. Добавить измельчённый эстрагон, посолить и поперчить.
  3. Салат. Доведите воду до кипения в большой кастрюле и бланшируйте в ней зелёные бобы в течение 1-2 минут. Замочите в миске с ледяной водой, чтобы охладить, слейте воду через дуршлаг и переложите в миску для подачи. Добавьте пророщенные бобы мунг, красную фасоль, нут и лук. Заправьте, посолите, поперчите, перемешайте хорошенько. Охладите в холодильнике. Перед подачей аккуратно вмешайте томаты и фету.

Суп: смешать и охладить

ЗАЧЕМ. Охлаждённый суп на фруктовой и/или овощной основе — вкуснейший способ изрядно заправиться витаминами, минералами и антиоксидантами с помощью всего одной порции одного блюда. И при этом вам не придётся ни на секунду включать плиту. Да вдобавок, в отличие от фруктово-овощных соков, содержащих чистый концентрат калорий и сахара, суп-пюре из тех же ингредиентов сохраняет и клетчатку. Тот самый элемент, который помогает сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерола, а ещё поддерживает здоровье кишечника. Плюс суп — блюдо гораздо более сытное, чем свежевыжатый сок с его насыщенностью калориями. Это хорошая новость ещё и потому, что, как поясняет Элизабетта Полити, сертифицированный диетолог и директор программ питания Duke Diet & Fitness Center, исследования показывают, что мы насыщаемся не за счёт калорий, а за счёт объёма съеденной пищи.

КАК. Вариант 1: крем-суп из огурца, жёлтого перца и авокадо со сладкой кукурузой для придания вкуса этому зелёному гаспачо. Вариант 2: попробуйте смешать в блендере дыню канталупу и базилик.

Лёгким движением руки

ЗАЧЕМ. Зрелые фрукты — сладкие и вкусные, а потому готовить из них салатики — одно удовольствие. Как, впрочем, и другие блюда без тепловой обработки. Но и одним сыроедением ограничиваться не стоит. Именно тепловая обработка пищи высвобождает в некоторых продуктах полезные питательные вещества и фитохимические элементы (такие, как ликопен и бета-каротин), напоминает доктор медицины и автор книги Super Immunity (издательство HarperOne, 2011) Джоэл Фурман. И поясняет, что благодаря тепловой обработке, наш организм лучше усваивает эти сложные соединения, так необходимые для укрепления здоровья. Особенно это касается красных и оранжевых плодов, таких как томаты, морковь, перцы, тыква. Ваш свежий «летний» рацион заметно обогатят блюда, приготовленные с помощью таких несложных способов, как тушение в сковороде или на пару. И не бойтесь готовить на безопасном растительном масле: некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми и лучше всасываются, если их употреблять с жирами.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Чрезвычайное положение Чрезвычайное положение

Старшая дочь министра обороны Юлия Шойгу — боец невидимого фронта

Tatler
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Не пытайся это повторить Не пытайся это повторить

Безобидные, казалось бы, вещи, которые угрожают отношениям

Лиза
Хот-йога: для тех, кто любит погорячее Хот-йога: для тех, кто любит погорячее

Лучшее определение Хот-йоги — это пульсация

Yoga Journal
Восстановиться после развода: 7 советов психотерапевта Восстановиться после развода: 7 советов психотерапевта

Разрыв отношений — всегда болезненный период, причем для обеих сторон

Psychologies
Стабильность Стабильность

Практика катона-йоги учит стабильности и заземлению

Yoga Journal
Третий путь атомной энергетики Третий путь атомной энергетики

В Курчатовском институте завершается модернизация токамака Т-15

Популярная механика
15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс 15 ошибок новичка: инструкция для того, кто решился пойти на свой первый класс

Гид по первым ловушкам на пути практики

Yoga Journal
«Мне не по душе снос гостиницы «Россия»: голландский архитектор о том, как похорошела Москва за последние 10 лет «Мне не по душе снос гостиницы «Россия»: голландский архитектор о том, как похорошела Москва за последние 10 лет

Что не так с российскими аэропортами и парком «Зарядье?

Forbes
Тусовочное место Тусовочное место

Как основатели Bash.Today цифровизировали сферу организации мероприятий

Forbes
Какой эхолот лучше выбрать для рыбалки: рейтинг лучших моделей 2019-2020 Какой эхолот лучше выбрать для рыбалки: рейтинг лучших моделей 2019-2020

Сделать рыбалку более результативной позволит рыбопоисковый прибор — эхолот

CHIP
Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Надежда Оболенцева и Резо Гигинеишвили: «Любовь – это принятие, понимание и прощение» Надежда Оболенцева и Резо Гигинеишвили: «Любовь – это принятие, понимание и прощение»

Зачем люди женятся и есть ли в браке личное пространство

Grazia
Рейтинг электросамокатов для взрослых 2019-2020 Рейтинг электросамокатов для взрослых 2019-2020

Лучшие самокаты для взрослых в трех популярных категориях

CHIP
25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины 25 вещей, которые на самом деле ненавидят женщины

Эта статья поможет тебе прожить чуть более счастливую и долгую жизнь

Maxim
Дорогая беспечность: ошибки Дональда Трампа могут стоить его детям $1,3 млрд после его смерти Дорогая беспечность: ошибки Дональда Трампа могут стоить его детям $1,3 млрд после его смерти

Дональд Трамп придерживается худшей налоговой стратегии в стране

Forbes
Вредно ли запивать еду? Что лучше: есть + пить или сначала есть, а потом пить Вредно ли запивать еду? Что лучше: есть + пить или сначала есть, а потом пить

Можно ли пить во время еды

Playboy
Что не так с российским электронным паспортом? Что не так с российским электронным паспортом?

ВЦИОМ выяснил, что 59% россиян пока не готовы оформить электронный паспорт

Forbes
Подключаем одну антенну к двум телевизорам: пошаговая инструкция разводки Подключаем одну антенну к двум телевизорам: пошаговая инструкция разводки

Делим эфирное телевещание с одной антенны на два телевизора

CHIP
Антивирус и фаервол: в чем отличия? Антивирус и фаервол: в чем отличия?

Если вы установили хороший антивирус и считаете, что бояться нечего, то зря

CHIP
Что не так с образом Брюса Ли в Что не так с образом Брюса Ли в

Почему сцена драки Брюса Ли с героем Брэда Питта разозлила поклонников Ли

Esquire
Сопротивление от-кутюр Сопротивление от-кутюр

Вторая мировая война стала серьёзным испытанием и для модной индустрии

Дилетант
Люди в черном: 7 лет в монастыре Люди в черном: 7 лет в монастыре

Каждый из нас время от времени задумывается о своем предназначении

Лиза
А ты фанат футбола? А ты фанат футбола?

Действующие лица — дизайнер Филипп Пляйн, рэпер Баста Раймс и футболисты

OK!
8 смартфонов для школьников до 10 000 рублей 8 смартфонов для школьников до 10 000 рублей

Недорогие смартфоны, которые станут хорошим выбором для школьников

CHIP
Почему обезжиренные продукты вредны для здоровья и еще 3 факта о пользе жира Почему обезжиренные продукты вредны для здоровья и еще 3 факта о пользе жира

При слове «жир» девушек охватывает настоящая паника

Cosmopolitan
Как Неделя моды в Копенгагене становится экологичной Как Неделя моды в Копенгагене становится экологичной

Как современные скандинавские дизайнеры следуют принципам устойчивого развития

Vogue
Личное дело Личное дело

Читательницы делятся историями о том, как искали и нашли эффективные процедуры

Vogue
Почему мы видим жизнь по-разному Почему мы видим жизнь по-разному

Зачем разбираться в собственных «фильтрах» и можно ли изменить нашу реальность

Psychologies
Открыть в приложении