Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку?

Yoga JournalЗдоровье

Планка безопасности

Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку? Вот что говорит наука

Автор и модель: Робин Капобианко / Соавтор: Джана Монтгомери / Перевод: Екатерина Сытник

Рано или поздно во время Приветствий Солнцу или виньясы ученики в студенты в классе получат предостережение: никогда не прыгать назад в позу Планки, только в Чатурангу Дандасану (поза Посоха на четырёх опорах). Однако в фитнес-среде такое указание просто противоречит здравому смыслу. В этом контексте прыжок в позу Планки — неотъемлемая часть берпи (отжиманий с прыжками), одного из самых популярных упражнений, использующих вес тела.

Базовая последовательность проста. Встаньте прямо, подпрыгните вверх, наклонитесь вперёд, поместите ладони на землю; сделайте прыжок назад в Планку, затем прыгните вперёд, приземляясь за ладонями; повторите ещё раз. Звучит знакомо, не правда ли? Если вычесть первый вертикальный прыжок, добавить прогиб назад (Кобру, например, или Собаку мордой вверх) вместе с Собакой мордой вниз, то это описание можно применить и к классическому Приветствию Солнцу.

Согласно книге Марка Синглтона «Тело Йоги» Тирумалай Кришнамачарья — дедушка Западной йоги — позаимствовал прыжок назад в Чатурангу из западной гимнастики в 1930-х. Поскольку большинство современных форм виньясы и силовой йоги так или иначе происходят от того, что преподавал Кришнамачарья, прыжок назад в Чатурангу распространился так широко, что стал базовой частью любого интенсивного класса на Западе. Однако ввиду всё чаще и чаще возникающих травм плеч и запястий, кажется пора посмотреть на этот переход новыми глазами и избавиться от широко распространённых заблуждений о биомеханике этой связки движений.

Давайте рассмотрим один миф, о котором вы скорее всего не раз слышали: прыжок назад в Планку негативно влияет на суставы, заставляя запястья, локти и плечи абсорбировать сотрясение, которое могло бы быть равномерно распределено по телу, если бы вы сгибали локти, как на пути в Чатурангу. Это заблуждение, кажется, основано на ошибочном представлении, что поза Планки, требующая вертикального расположения костей (плечи над локтями, локти над запястьями), нанесёт больший вред связкам и суставам рук, чем Чатуранга.

Однако в 2011 году журнал «Двигательной терапии и техник работы с телом» показал, что мышцы, окружающие ваши запястья, локти и плечи, вынуждены создавать больший крутящий момент (или вращательную силу) в Чатуранге (с согнутыми локтями), чем в позе Планки (с выпрямленными руками). Эта логика также работает при рассмотрении процесса прыжка назад. Просто подумайте: когда вы прыгаете назад в Планку, ваши плечи остаются прямо над запястьями, а локти оказываются более или менее вытянутыми. Это означает, что мышцам вокруг ваших запястий не приходится создавать такую же вращательную силу, как если бы вы выполняли Чатурангу. Наоборот, более крупные (и в большинстве случаев, более сильные) мышцы вокруг плечевого сустава и спины контролируют движение, что предохраняет вас от травм в плечах, локтях и запястьях.

Ещё одно заблуждение насчёт приземления в позе Планки — выпрямленные руки наверняка заставят связки перенапрячься. Напряжение — всего лишь изменение длины по сравнению с первоначальным состоянием связки. Другими словами, это просто растяжка. То есть, когда вы растягиваете любую часть своего тела, вы в некотором смысле испытываете напряжение. Таким образом, напряжение вовсе не равноценно травме.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем стремиться к осознанности Зачем стремиться к осознанности

Кто такой Человек Осознанный

Yoga Journal
Прививка от аллергии АСИТ — как она работает? Прививка от аллергии АСИТ — как она работает?

Вместо того чтобы смягчать симптомы аллергии, можно устранить причину

СНОБ
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
Русско-американские отношения в XIX веке. Часть 2 Русско-американские отношения в XIX веке. Часть 2

Какими были отношения США и России накануне войны между Севером и Югом

Наука и техника
Нижний возраст Нижний возраст

Фотографическая экскурсия по Нижнему Новгороду

Esquire
Звезды манящие Звезды манящие

Ослепительная вспышка, которой уже некого слепить, миг неуловимый

Знание – сила
Верхом на вихре Верхом на вихре

Возможное будущее гражданской авиации

Популярная механика
Эрдоган зажат между интересами США и Британии Эрдоган зажат между интересами США и Британии

Политический кризис в Турции может серьезно встряхнуть государство и регион

Монокль
«Я всегда побеждаю»: как французская актриса Сара Бернар сделала себя сенсацией «Я всегда побеждаю»: как французская актриса Сара Бернар сделала себя сенсацией

История суперзвезды рубежа XIX-го и XX веков Сары Бернар

Forbes
Как научиться принимать комплименты Как научиться принимать комплименты

Почему бывает трудно принимать комплименты и как с этим справиться

Inc.
Почему взрослые дети не уважают зрелых родителей: мнение и советы психоаналитика Почему взрослые дети не уважают зрелых родителей: мнение и советы психоаналитика

Почему мы считаем родительские убеждения устаревшими и обесцениваем их опыт

Psychologies
Золотые гривы Золотые гривы

Как в Ивашкове появилось ранчо с золотогривыми лошадьми

Отдых в России
Петр Ануров: Это волнующе и рискованно Петр Ануров: Это волнующе и рискованно

Как продюсер Петр Ануров выбирает проекты и собирает звёздные составы

Ведомости
Сарацинка, воительница, христианка Сарацинка, воительница, христианка

В эпоху джахилийи у разных племен бедуинов положение женщин различалось

Знание – сила
Снаряды против пушек Снаряды против пушек

Даже в первый год Великой Отечественной войны в СССР проходили соревнования

Ведомости
Город нереализованных генпланов Город нереализованных генпланов

Нижний Новгород — лоскутное одеяло из обрывков больших проектов

Weekend
Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет Почему женщины бегают к тарологам в 30, а мужчины верят в теории заговора после 50 лет

Почему женщины склонны впадать в эзотерику в молодом возрасте, а мужчины в 50

Psychologies
Космический буксир: мирный атом или ненаучная фантастика? Космический буксир: мирный атом или ненаучная фантастика?

Чем интересна перспектива использования ядерного двигателя в космосе?

Наука и техника
ВЭБ определил стратегию ВЭБ определил стратегию

Группа ВЭБ ориентируется на нацпроекты

Эксперт
Бессвязные дороги Бессвязные дороги

Как обеспечить автодороги сотовой связью без переплат

Ведомости
Монеты в восточной пыли Монеты в восточной пыли

Важным источником наших знаний об античной истории являются монеты

Знание – сила
Неуместные следы и водоплавающий единорог: злоключения Карла Бау Неуместные следы и водоплавающий единорог: злоключения Карла Бау

«Научный» креационизм. Мифы и предубеждения

Наука и техника
Новый поход ветеранов Троянской войны Новый поход ветеранов Троянской войны

Филистимляне и троянцы против египетских фараонов

Знание – сила
Как утолить эмоциональный голод, если у вас нет партнера: 5 сфер, на которые стоит обратить внимание женщине Как утолить эмоциональный голод, если у вас нет партнера: 5 сфер, на которые стоит обратить внимание женщине

Одиночество — это не пустота, а пространство для наполнения своей жизни смыслами

Psychologies
«У художника нет цели — только путь» «У художника нет цели — только путь»

Зорикто Доржиев о том, как искать себя в легендах и находить на Christie’s

Weekend
В одной упряжке В одной упряжке

Нарты и собаки: как романтика каюров стала частью туризма

Отдых в России
Кто же все-таки виноват Кто же все-таки виноват

«Переходный возраст» — сериал, который только вышел и уже самый обсуждаемый

Weekend
Коллекция суеверий Коллекция суеверий

Угличский музей мистики Дарьи Чужой переосмысляет фольклор

Отдых в России
Физика в поисках ответа на разгадку бытия: от Эйнштейна до Хокинга и Лоуренса Краусса Физика в поисках ответа на разгадку бытия: от Эйнштейна до Хокинга и Лоуренса Краусса

Почему существует Вселенная? Почему существует мир, почему в нем есть мы?

Знание – сила
Развитие вместо красивых отчетов Развитие вместо красивых отчетов

Как Intelligence Top 100: Global NOC & IOC отражает работу нефтегазовых компаний

Эксперт
Открыть в приложении