Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку?

Yoga JournalЗдоровье

Планка безопасности

Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку? Вот что говорит наука

Автор и модель: Робин Капобианко / Соавтор: Джана Монтгомери / Перевод: Екатерина Сытник

Рано или поздно во время Приветствий Солнцу или виньясы ученики в студенты в классе получат предостережение: никогда не прыгать назад в позу Планки, только в Чатурангу Дандасану (поза Посоха на четырёх опорах). Однако в фитнес-среде такое указание просто противоречит здравому смыслу. В этом контексте прыжок в позу Планки — неотъемлемая часть берпи (отжиманий с прыжками), одного из самых популярных упражнений, использующих вес тела.

Базовая последовательность проста. Встаньте прямо, подпрыгните вверх, наклонитесь вперёд, поместите ладони на землю; сделайте прыжок назад в Планку, затем прыгните вперёд, приземляясь за ладонями; повторите ещё раз. Звучит знакомо, не правда ли? Если вычесть первый вертикальный прыжок, добавить прогиб назад (Кобру, например, или Собаку мордой вверх) вместе с Собакой мордой вниз, то это описание можно применить и к классическому Приветствию Солнцу.

Согласно книге Марка Синглтона «Тело Йоги» Тирумалай Кришнамачарья — дедушка Западной йоги — позаимствовал прыжок назад в Чатурангу из западной гимнастики в 1930-х. Поскольку большинство современных форм виньясы и силовой йоги так или иначе происходят от того, что преподавал Кришнамачарья, прыжок назад в Чатурангу распространился так широко, что стал базовой частью любого интенсивного класса на Западе. Однако ввиду всё чаще и чаще возникающих травм плеч и запястий, кажется пора посмотреть на этот переход новыми глазами и избавиться от широко распространённых заблуждений о биомеханике этой связки движений.

Давайте рассмотрим один миф, о котором вы скорее всего не раз слышали: прыжок назад в Планку негативно влияет на суставы, заставляя запястья, локти и плечи абсорбировать сотрясение, которое могло бы быть равномерно распределено по телу, если бы вы сгибали локти, как на пути в Чатурангу. Это заблуждение, кажется, основано на ошибочном представлении, что поза Планки, требующая вертикального расположения костей (плечи над локтями, локти над запястьями), нанесёт больший вред связкам и суставам рук, чем Чатуранга.

Однако в 2011 году журнал «Двигательной терапии и техник работы с телом» показал, что мышцы, окружающие ваши запястья, локти и плечи, вынуждены создавать больший крутящий момент (или вращательную силу) в Чатуранге (с согнутыми локтями), чем в позе Планки (с выпрямленными руками). Эта логика также работает при рассмотрении процесса прыжка назад. Просто подумайте: когда вы прыгаете назад в Планку, ваши плечи остаются прямо над запястьями, а локти оказываются более или менее вытянутыми. Это означает, что мышцам вокруг ваших запястий не приходится создавать такую же вращательную силу, как если бы вы выполняли Чатурангу. Наоборот, более крупные (и в большинстве случаев, более сильные) мышцы вокруг плечевого сустава и спины контролируют движение, что предохраняет вас от травм в плечах, локтях и запястьях.

Ещё одно заблуждение насчёт приземления в позе Планки — выпрямленные руки наверняка заставят связки перенапрячься. Напряжение — всего лишь изменение длины по сравнению с первоначальным состоянием связки. Другими словами, это просто растяжка. То есть, когда вы растягиваете любую часть своего тела, вы в некотором смысле испытываете напряжение. Таким образом, напряжение вовсе не равноценно травме.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем стремиться к осознанности Зачем стремиться к осознанности

Кто такой Человек Осознанный

Yoga Journal
Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать

Как работает отложенный налог на прибыль

Inc.
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать

Почему возникает скрип тормозов и когда он действительно требует внимания

РБК
К Хабенский К Хабенский

Константин Хабенский – герой февральской обложки

Esquire
Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии

Успех эксперимента по пересадке генно-модифицированных аллогенных бета-клеток

N+1
15 важных вопросов о здоровье и питании 15 важных вопросов о здоровье и питании

Врач тибетской медицины Тимур Каримов отвечает на вопросы о здоровье

Yoga Journal
10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим 10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим

Самые лучшие и самые худшие фильмы про Супермена

Maxim
Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина

Режиссер Роман Михайлов — о снах и сказочных 90-х

Ведомости
Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра

Разбираемся, как выбрать идеальную систему очистки воды

ТехИнсайдер
Как написать в Ватсап без добавления контакта Как написать в Ватсап без добавления контакта

Разберем, написать в Ватсап без добавления номера в телефонную книгу

CHIP
Древние люди 700 000 лет глотали зерна, пока не научились их разжевывать Древние люди 700 000 лет глотали зерна, пока не научились их разжевывать

Первые доказательства: диета может возникать раньше физической адаптации

ТехИнсайдер
«Мы не боимся, рынок большой»: экспорт удобрений вырос на фоне европейских пошлин «Мы не боимся, рынок большой»: экспорт удобрений вырос на фоне европейских пошлин

Почему российские удобрения выглядят пока неуязвимыми для санкций

Forbes
«Налоговая лазейка» и верные клиенты: как Джеффри Эпштейн сделал свое состояние «Налоговая лазейка» и верные клиенты: как Джеффри Эпштейн сделал свое состояние

Хотите узнать способ, благодаря которому Джеффри Эпштейннакопил свое состояние?

Forbes
Жабрей и зябра, они же пикульники Жабрей и зябра, они же пикульники

Пикульники — настоящие джентльмены среди растения, хотя и каждый со своим нравом

Наука и жизнь
«Простая геометрическая фигура»: какую историю пережил «Черный квадрат» Малевича «Простая геометрическая фигура»: какую историю пережил «Черный квадрат» Малевича

История успеха наследия художника Казимира Малевича

Forbes
Мир экзопланет: что для космоса «норма»? Мир экзопланет: что для космоса «норма»?

Уже можно говорить о планетах необычных. Как выглядят «обычные» – установлено

Наука и техника
«Жизнь на каторге несладка»: мемуары женщин, которые прошли через ГУЛАГ «Жизнь на каторге несладка»: мемуары женщин, которые прошли через ГУЛАГ

Forbes Woman рассказывает о пяти книгах женщин — заключенных сталинских лагерей

Forbes
Мысль как вечное движение, – или «Что такое интеллигенция»… Мысль как вечное движение, – или «Что такое интеллигенция»…

Беседа с Константином Кедровым о немецком философе Гегеле

Знание – сила
«Год Черной Обезьяны»: семейная сага о первых постсоветских десятилетиях «Год Черной Обезьяны»: семейная сага о первых постсоветских десятилетиях

Отрывок из романа-размышления о том, как прошлое определяет будущее

Forbes
Молодой Цезарь Молодой Цезарь

Карьера Цезаря могла бы оборваться, едва начавшись, равно как и его жизнь...

Знание – сила
Тренд на тихий бренд Тренд на тихий бренд

Low profile publicity: почему крупный бизнес выбирает стратегию скромности?

Ведомости
Государственный инвестор Государственный инвестор

Инвестиционная активность предприятий остается высокой за счет госвложений

Ведомости
Крепкий иммунитет к переменам: почему мы сопротивляемся новому и как это изменить Крепкий иммунитет к переменам: почему мы сопротивляемся новому и как это изменить

Как работает психологический механизм под названием «иммунитет к переменам»

Forbes
Лекарство от уныния: как философия помогает бороться с тревогой и внутренней пустотой Лекарство от уныния: как философия помогает бороться с тревогой и внутренней пустотой

Почему в мире бесконечных возможностей мы все чаще чувствуем тревогу, пустоту?

Forbes
Безмолвный пациент, или вакцинация в аквакультуре Безмолвный пациент, или вакцинация в аквакультуре

Кто, как и зачем вакцинирует рыб в аквахозяйствах?

Наука и жизнь
С любовью к русской песне, фолк-группа «Красива» С любовью к русской песне, фолк-группа «Красива»

О силе традиций, народной музыке, женской дружбе и не только – в нашем интервью

Лиза
Как не выбесить коллег  в рабочем чате: новый цифровой этикет Как не выбесить коллег  в рабочем чате: новый цифровой этикет

Как решить рабочий вопрос в мессенджере, не раздражая коллег?

Inc.
Революция в мире моды: как технологии меняют нашу одежду Революция в мире моды: как технологии меняют нашу одежду

Как уже сейчас в новинках мира моды проявляются тренды гардероба будущего

Inc.
Обязательно к посещению: лучшие страны для путешествий в Азии Обязательно к посещению: лучшие страны для путешествий в Азии

Рассказываем об азиатских странах, в которых вам точно нужно побывать

ТехИнсайдер
Открыть в приложении