Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку?

Yoga JournalЗдоровье

Планка безопасности

Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку? Вот что говорит наука

Автор и модель: Робин Капобианко / Соавтор: Джана Монтгомери / Перевод: Екатерина Сытник

Рано или поздно во время Приветствий Солнцу или виньясы ученики в студенты в классе получат предостережение: никогда не прыгать назад в позу Планки, только в Чатурангу Дандасану (поза Посоха на четырёх опорах). Однако в фитнес-среде такое указание просто противоречит здравому смыслу. В этом контексте прыжок в позу Планки — неотъемлемая часть берпи (отжиманий с прыжками), одного из самых популярных упражнений, использующих вес тела.

Базовая последовательность проста. Встаньте прямо, подпрыгните вверх, наклонитесь вперёд, поместите ладони на землю; сделайте прыжок назад в Планку, затем прыгните вперёд, приземляясь за ладонями; повторите ещё раз. Звучит знакомо, не правда ли? Если вычесть первый вертикальный прыжок, добавить прогиб назад (Кобру, например, или Собаку мордой вверх) вместе с Собакой мордой вниз, то это описание можно применить и к классическому Приветствию Солнцу.

Согласно книге Марка Синглтона «Тело Йоги» Тирумалай Кришнамачарья — дедушка Западной йоги — позаимствовал прыжок назад в Чатурангу из западной гимнастики в 1930-х. Поскольку большинство современных форм виньясы и силовой йоги так или иначе происходят от того, что преподавал Кришнамачарья, прыжок назад в Чатурангу распространился так широко, что стал базовой частью любого интенсивного класса на Западе. Однако ввиду всё чаще и чаще возникающих травм плеч и запястий, кажется пора посмотреть на этот переход новыми глазами и избавиться от широко распространённых заблуждений о биомеханике этой связки движений.

Давайте рассмотрим один миф, о котором вы скорее всего не раз слышали: прыжок назад в Планку негативно влияет на суставы, заставляя запястья, локти и плечи абсорбировать сотрясение, которое могло бы быть равномерно распределено по телу, если бы вы сгибали локти, как на пути в Чатурангу. Это заблуждение, кажется, основано на ошибочном представлении, что поза Планки, требующая вертикального расположения костей (плечи над локтями, локти над запястьями), нанесёт больший вред связкам и суставам рук, чем Чатуранга.

Однако в 2011 году журнал «Двигательной терапии и техник работы с телом» показал, что мышцы, окружающие ваши запястья, локти и плечи, вынуждены создавать больший крутящий момент (или вращательную силу) в Чатуранге (с согнутыми локтями), чем в позе Планки (с выпрямленными руками). Эта логика также работает при рассмотрении процесса прыжка назад. Просто подумайте: когда вы прыгаете назад в Планку, ваши плечи остаются прямо над запястьями, а локти оказываются более или менее вытянутыми. Это означает, что мышцам вокруг ваших запястий не приходится создавать такую же вращательную силу, как если бы вы выполняли Чатурангу. Наоборот, более крупные (и в большинстве случаев, более сильные) мышцы вокруг плечевого сустава и спины контролируют движение, что предохраняет вас от травм в плечах, локтях и запястьях.

Ещё одно заблуждение насчёт приземления в позе Планки — выпрямленные руки наверняка заставят связки перенапрячься. Напряжение — всего лишь изменение длины по сравнению с первоначальным состоянием связки. Другими словами, это просто растяжка. То есть, когда вы растягиваете любую часть своего тела, вы в некотором смысле испытываете напряжение. Таким образом, напряжение вовсе не равноценно травме.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем стремиться к осознанности Зачем стремиться к осознанности

Кто такой Человек Осознанный

Yoga Journal
«Нет такого закона, который это запрещает»: как Жюли-Виктуар Добье стала первой француженкой с высшим образованием «Нет такого закона, который это запрещает»: как Жюли-Виктуар Добье стала первой француженкой с высшим образованием

Первой женщиной, получившей диплом, стала Жюли-Виктуар Добье

Forbes
Волевая модель Волевая модель

После расставания с Брэдли Купером Ирина Шейк явно не унывает

Grazia
Дважды очарованный тетракварк: физики заявили об открытии нового состояния материи Дважды очарованный тетракварк: физики заявили об открытии нового состояния материи

В зоопарке элементарных частиц пополнение

Популярная механика
Доброе утро Доброе утро

Начинаем день простой практикой, чтобы успокоить эмоции и не допустить стресса

Yoga Journal
Уложила и забыла Уложила и забыла

Топ-5 средств, которые меньше всего портят свежесть укладки

Лиза
История NSO Group: как стартап по спасению жизней создал инструмент для слежки за бизнесменами, правозащитниками и СМИ История NSO Group: как стартап по спасению жизней создал инструмент для слежки за бизнесменами, правозащитниками и СМИ

«Это ужасно, но такова цена ведения подобного бизнеса»

TJ
«Бросил вызов Nike Air Jordan за мировое господство в кроссовках»: как Канье Уэст шёл к своему миллиарду «Бросил вызов Nike Air Jordan за мировое господство в кроссовках»: как Канье Уэст шёл к своему миллиарду

Миллиард Канье Уэста: рестораны, креативное агентство, бренд кроссовок

VC.RU
Между самолетом и вертолетом: как устроен и сколько стоит автожир Между самолетом и вертолетом: как устроен и сколько стоит автожир

Эра летающих автомобилей еще не пришла, но аналогом им может выступить автожир

CHIP
Куда ты, «Наука»? Почему российский модуль пытался улететь с МКС Куда ты, «Наука»? Почему российский модуль пытался улететь с МКС

Разбираемся, что случилось с модулем «Наука» после стыковки с МКС

N+1
Отпишитесь от новостей, перестаньте волноваться Отпишитесь от новостей, перестаньте волноваться

Несколько правил гигиены для информационного века

Reminder
12 фильмов о спорте, которые вдохновляют на победу 12 фильмов о спорте, которые вдохновляют на победу

Cамое время посмотреть кино о спортсменах и их пути

GQ
Котлеты по-киевски из рыбы Котлеты по-киевски из рыбы

Еда с Еленой Чекаловой

Weekend
Технологии прошлого, которые могут вернуться в нашу жизнь Технологии прошлого, которые могут вернуться в нашу жизнь

Устаревшие технологии, которые вернулись в нашу жизнь

Maxim
Жара, смерчи и наука о климате Жара, смерчи и наука о климате

Глобальное потепление престало быть научной проблемой

Эксперт
Как не угодить в юридическую ловушку маркетплейса. Чек-лист для производителей и поставщиков от юристов Как не угодить в юридическую ловушку маркетплейса. Чек-лист для производителей и поставщиков от юристов

Несколько пунктов в офертах маркетплейсов, которые могут подпортить вам жизнь

Inc.
Культура насилия по-русски. Почему «женские» вагоны в метро не решат проблему домогательств Культура насилия по-русски. Почему «женские» вагоны в метро не решат проблему домогательств

На днях в России предложили предоставить женщинам отдельные вагоны в метро

СНОБ
10 российских брендов одежды, популярных у зарубежных звезд 10 российских брендов одежды, популярных у зарубежных звезд

Российская индустрия моды становится все более глобальной

РБК
Вера Таривердиева: Вера Таривердиева:

В судьбе Микаэла Таривердиева не было ничего случайного

Караван историй
Места силы: путешествия с новым Chevrolet Tahoe Места силы: путешествия с новым Chevrolet Tahoe

Самые захватывающие автомобильные маршруты по нашей стране

National Geographic
Палеонтологи разобрались в родственных связях южноамериканских копытных Палеонтологи разобрались в родственных связях южноамериканских копытных

Одни таксоны оказались родственны лошадям, другие – даманам и слонам

N+1
Медленно, но верно. Как меняется поведение пользователей дейтинг-приложений Медленно, но верно. Как меняется поведение пользователей дейтинг-приложений

Как меняется онлайн-дейтинг, что такое «медленные знакомства»?

СНОБ
Не выдумка и не прихоть: 5 мифов о ПМС, которые портят нам жизнь Не выдумка и не прихоть: 5 мифов о ПМС, которые портят нам жизнь

Мифы о ПМС

Cosmopolitan
Между Лией и Рахилью Между Лией и Рахилью

Данте и Мандельштам о техниках выживания в тяжелые времена

Weekend
В ожидании GTA 6: топ-5 лучших шутеров в открытом мире В ожидании GTA 6: топ-5 лучших шутеров в открытом мире

Игры, в которых можно угонять машины, убивать и отрываться как в последний раз

Maxim
13 полезных советов для выстраивания коммуникации с венчурными инвесторами 13 полезных советов для выстраивания коммуникации с венчурными инвесторами

Базовые правила для построения коммуникации с инвесторами

Inc.
Неидеальный мужчина: все романы и увлечения Егора Крида Неидеальный мужчина: все романы и увлечения Егора Крида

Бывшие подруги Егора Крида

Cosmopolitan
Почему животные могут распознать количество объектов, но не могут их сосчитать Почему животные могут распознать количество объектов, но не могут их сосчитать

Не только люди могут воспринимать количественную информацию

Популярная механика
Брюс Уиллис, Эдвард Нортон, Гвинет Пэлтроу — топ невыносимых актеров Голливуда Брюс Уиллис, Эдвард Нортон, Гвинет Пэлтроу — топ невыносимых актеров Голливуда

Самые скандальные звезды Голливуда

Cosmopolitan
Античный герой Античный герой

Кого люди будут вспоминать через столетия?

Популярная механика
Открыть в приложении