Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку?

Yoga JournalЗдоровье

Планка безопасности

Возможно ли избежать травм при прыжке назад в планку? Вот что говорит наука

Автор и модель: Робин Капобианко / Соавтор: Джана Монтгомери / Перевод: Екатерина Сытник

Рано или поздно во время Приветствий Солнцу или виньясы ученики в студенты в классе получат предостережение: никогда не прыгать назад в позу Планки, только в Чатурангу Дандасану (поза Посоха на четырёх опорах). Однако в фитнес-среде такое указание просто противоречит здравому смыслу. В этом контексте прыжок в позу Планки — неотъемлемая часть берпи (отжиманий с прыжками), одного из самых популярных упражнений, использующих вес тела.

Базовая последовательность проста. Встаньте прямо, подпрыгните вверх, наклонитесь вперёд, поместите ладони на землю; сделайте прыжок назад в Планку, затем прыгните вперёд, приземляясь за ладонями; повторите ещё раз. Звучит знакомо, не правда ли? Если вычесть первый вертикальный прыжок, добавить прогиб назад (Кобру, например, или Собаку мордой вверх) вместе с Собакой мордой вниз, то это описание можно применить и к классическому Приветствию Солнцу.

Согласно книге Марка Синглтона «Тело Йоги» Тирумалай Кришнамачарья — дедушка Западной йоги — позаимствовал прыжок назад в Чатурангу из западной гимнастики в 1930-х. Поскольку большинство современных форм виньясы и силовой йоги так или иначе происходят от того, что преподавал Кришнамачарья, прыжок назад в Чатурангу распространился так широко, что стал базовой частью любого интенсивного класса на Западе. Однако ввиду всё чаще и чаще возникающих травм плеч и запястий, кажется пора посмотреть на этот переход новыми глазами и избавиться от широко распространённых заблуждений о биомеханике этой связки движений.

Давайте рассмотрим один миф, о котором вы скорее всего не раз слышали: прыжок назад в Планку негативно влияет на суставы, заставляя запястья, локти и плечи абсорбировать сотрясение, которое могло бы быть равномерно распределено по телу, если бы вы сгибали локти, как на пути в Чатурангу. Это заблуждение, кажется, основано на ошибочном представлении, что поза Планки, требующая вертикального расположения костей (плечи над локтями, локти над запястьями), нанесёт больший вред связкам и суставам рук, чем Чатуранга.

Однако в 2011 году журнал «Двигательной терапии и техник работы с телом» показал, что мышцы, окружающие ваши запястья, локти и плечи, вынуждены создавать больший крутящий момент (или вращательную силу) в Чатуранге (с согнутыми локтями), чем в позе Планки (с выпрямленными руками). Эта логика также работает при рассмотрении процесса прыжка назад. Просто подумайте: когда вы прыгаете назад в Планку, ваши плечи остаются прямо над запястьями, а локти оказываются более или менее вытянутыми. Это означает, что мышцам вокруг ваших запястий не приходится создавать такую же вращательную силу, как если бы вы выполняли Чатурангу. Наоборот, более крупные (и в большинстве случаев, более сильные) мышцы вокруг плечевого сустава и спины контролируют движение, что предохраняет вас от травм в плечах, локтях и запястьях.

Ещё одно заблуждение насчёт приземления в позе Планки — выпрямленные руки наверняка заставят связки перенапрячься. Напряжение — всего лишь изменение длины по сравнению с первоначальным состоянием связки. Другими словами, это просто растяжка. То есть, когда вы растягиваете любую часть своего тела, вы в некотором смысле испытываете напряжение. Таким образом, напряжение вовсе не равноценно травме.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем стремиться к осознанности Зачем стремиться к осознанности

Кто такой Человек Осознанный

Yoga Journal
Битва куликова Битва куликова

…Бойцовые собаки, бойцовые петухи, бойцовые кулики. Вы знаете о последних?

Наука и жизнь
Йога и гормоны Йога и гормоны

О практике и балансе эндокринной системы

Yoga Journal
«Сделать женщин счастливее» «Сделать женщин счастливее»

Любая история успеха — это большой путь. Вот каким видит свой Ирина Хайдарова

OK!
В поисках равновесия В поисках равновесия

Аюрведическая психология погрузит вас в состояние радостного покоя

Yoga Journal
Продать продукт, даже если его еще нет: 5 шагов, чтобы на старте понять, «выстрелит» ‎ли бизнес Продать продукт, даже если его еще нет: 5 шагов, чтобы на старте понять, «выстрелит» ‎ли бизнес

Как проверить бизнес-идею до вложений и не влезть в долги

Inc.
Дорога учителей Дорога учителей

Что движет человеком, который решает стать учителем йоги?

Yoga Journal
Стресс в наследство Стресс в наследство

Как на ребенка влияет стресс матери во время беременности?

Здоровье
Клопы использовали химическую сигнализацию пчел для охоты на них самих Клопы использовали химическую сигнализацию пчел для охоты на них самих

Клопы-хищнецы научились обманывать жертв, заманивая их в ловушку

N+1
Может ли у живого существа быть 8 мозгов: кажется, у осьминогов может Может ли у живого существа быть 8 мозгов: кажется, у осьминогов может

Как работают руки-щупальцы осьминога?

ТехИнсайдер
За белым солнцем За белым солнцем

Белые ночи, Новый год, летний лед:  что еще возможно в июне в Якутии?

Новый очаг
Переосмыслить Петербург: как архитектура и фотография  помогут увидеть город по-новому Переосмыслить Петербург: как архитектура и фотография  помогут увидеть город по-новому

Архитектура может быть не только функциональной, но и трогательной

VOICE
Hовые имена в моде Hовые имена в моде

Сверкающее вау: новейшие супергерои модной индустрии!

Собака.ru
«В балете у меня часто бывают мучения» «В балете у меня часто бывают мучения»

Композитор Илья Демуцкий о музыке со словами и без и о работе по таблицам

Weekend
«Эхо победы в Лондоне-2012 до сих пор работает» «Эхо победы в Лондоне-2012 до сих пор работает»

Сергей Тетюхин о киногеничности олимпийского финала и новом поколении игроков

Ведомости
Над всей Испанией безоблачное небо Над всей Испанией безоблачное небо

Как восемь гигаватт «погасили» электрическую сеть Пиренейского полуострова

Монокль
Обратное плацебо: что такое эффект ноцебо и как он мешает нам жить Обратное плацебо: что такое эффект ноцебо и как он мешает нам жить

Чем вреден эффект ноцебо и можно ли от него избавиться?

ТехИнсайдер
Палеонтологи восстановили перья археоптерикса, и объяснили как он летал Палеонтологи восстановили перья археоптерикса, и объяснили как он летал

Как ученые по оставшимся костям могут реконструировать облик археоптерикса?

ТехИнсайдер
Атлантические крепости Третьего рейха Атлантические крепости Третьего рейха

Атлантический вал: порты-крепости и их роль в обороне Третьего рейха

Наука и техника
7 неверных установок 7 неверных установок

Они накрепко засели у нас голове еще с детства – и сильно отравляют жизнь

Лиза
Индивидуалистка из СССР: как Айн Рэнд боролась с коммунизмом и создавала бестселлеры Индивидуалистка из СССР: как Айн Рэнд боролась с коммунизмом и создавала бестселлеры

Как Айн Рэнд, дочь аптекаря из Петербурга, смогла покорить США

Forbes
На берегах Амура На берегах Амура

Хабаровск – город, который можно не только посетить, но и… носить в кошельке!

Лиза
Как мозг формирует привычки и почему от них сложно избавиться Как мозг формирует привычки и почему от них сложно избавиться

Мозг и привычки: причем тут дофамин и ошибки в предсказаниях?

ТехИнсайдер
Великая Отечественная промышленность Великая Отечественная промышленность

Как СССР превзошел Германию в промышленности во время войны

Ведомости
Нейросети в поисках персонала: как компании используют искусственный интеллект в рекрутинге уже сейчас Нейросети в поисках персонала: как компании используют искусственный интеллект в рекрутинге уже сейчас

Как рекрутеры используют нейросети — кейсы из России

ТехИнсайдер
Франшиза: Что скрывается за этим словом? Франшиза: Что скрывается за этим словом?

Франшиза — идеальный рецепт успеха или сложная система с подводными камнями?

Наука и техника
Идем по циклу Идем по циклу

Что в менструальном цикле считается нормой, а когда требуется внимание

Лиза
Космический аппарат «Вояджер-1» запустил резервные двигатели, отключенные 21 год назад Космический аппарат «Вояджер-1» запустил резервные двигатели, отключенные 21 год назад

Как инженеры запустили движители «Вояджера-1», молчавшие с 2004 года?

ТехИнсайдер
ПИФы навели на цель ПИФы навели на цель

В борьбе за инвесторов компании запускают нишевые и экзотические фонды

Монокль
Метеоризм Метеоризм

Почему метеоризм возникает даже у здоровых людей?

Здоровье
Открыть в приложении