Как укрепить здоровье, сохранить фигуру и подкачаться, если работаешь удаленно

ForbesЗдоровье

Сесть на гречку: как сохранить форму, пока работаешь из дома

Мало запастись едой на две недели, надо еще умудриться не съесть ее в первые же пару дней — особенно под все онлайн-развлечения мира, которые на время карантина стали еще и бесплатными. Forbes Life рассказывает, как во время самоизоляции укрепить здоровье, сохранить фигуру и даже подкачаться.

Василиса Кирилочкина

0:00 /
785.81
1-gettyimages-527866106.jpg__1584519990__62791__vid670035e.jpg
Фото Getty Images

Самоизоляция и карантин — наша новая (надеемся, временная) реальность, хотим мы того или нет. Можно идти по пути отрицания, но лучше проявить натренированную за последние пару лет осознанность и выжать максимум из предлагаемых обстоятельств. Все, как завещали великие стоики — работать над тем, что подвластно нашему контролю, а остальное принять как данность. Вынужденный или добровольный отказ от активной социальной жизни может стать стимулом для многих положительных изменений и свершений — прочитать, наконец, последний роман Уэльбека, пройти пару курсов на «Курсере», разобрать балкон, начать делать зарядку по утрам, нормализовать сон, сбалансировать питание. С другой стороны заточение дома может обернуться перееданием, малоподвижным (лежачим!) образом жизни и легкой сериальной деградацией. Что именно вы получите на выходе из карантина — здоровое тело и дух или несколько лишних килограммов — зависит полностью от вас. Рассказываем, как помочь себе оставаться в форме в эпоху социальной изоляции.

Питание

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, порции — умеренными, перекусы — минимальными. Принцип здоровой тарелки (свои версии есть у Гарварда, Стэнфорда и многих национальных минздравов) предполагает, что основу рациона должны составлять овощи и фрукты. Как реализовать этот пункт в условиях карантина? «Если мы говорим о запасах на несколько недель, помогут замороженные продукты, в том числе овощи и ягоды. Хорошо хранится в холодильнике свежая морковь, капуста, репа. Фрукты в кожуре (цитрусовые) хранятся дольше яблок и груш, поэтому их небольшой запас тоже стоит сделать. На более длительные периоды можно заменить фрукты сухофруктами. Главное помнить, что одна курага равна одному абрикосу, один чернослив — сливе. То есть 5-6 сухофруктов в день достаточно, переедать не нужно», — рассказывает врач-диетолог клиники «К+31» и член Национальной ассоциации клинического питания Анна Шейфер.

Чем запастись

Лучше делать ставку на легкие продукты, которые не будут перегружать организм быстрыми углеводами и насыщенными жирами — помимо овощей, фруктов и ягод к ним относятся цельные крупы, бобовые и орехи, а также нежирное мясо и рыба (их можно заморозить), оливковое масло, яйцо и нежирные молочные продукты. Правда, запастись последними двумя впрок навряд ли выйдет. А вот цельнозерновой хлеб можно заморозить или приготовить сухарики. Полностью отказываться от сладостей и вредных снеков — даже из лучших побуждений — не стоит. Да, с точки зрения физического здоровья отсутствие конфет в шкафу можно считать полезным, но психологически — это стресс для организма, а время сейчас и без того нервное. Разумный компромисс — сделать небольшой запас горького шоколада.

Как питаться

«Основных приемов пищи должно быть три, если нужно — можно добавить 1-2 перекуса между ними. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, на ужин лучше не оставлять тяжелые блюда — подойдет рыба с овощами и небольшая порция углеводного гарнира (крупяного, из картофеля или кусочек хлеба)», — рекомендует Шейфер. Если боитесь начать переедать, можно рассчитать норму необходимых калорий. «При малоподвижном образе жизни организму требуется примерно 32,5 ккал на 1 кг нормальной массы тела. Например, при весе 70 кг нужно 2275 ккал в сутки», — объясняет диетолог. Рассчитать норму калорий можно в онлайн-калькуляторе по формуле Миффлина-Сан Жеора. Нужно ввести в формулу свой возраст, пол, вес, рост, степень физической активности — и программа сама учтет все коэффициенты.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом Инверсное мышление: как похудеть и избавиться от долгов, думая о плохом

Как мысленная уловка поможет избавиться от проблем и достичь целей

РБК
Конец салонной эпохи Конец салонной эпохи

Почему некогда популярный формат автосалона уходит в историю

Robb Report
Финалистки конкурса «Девушка года Playboy-2018» Финалистки конкурса «Девушка года Playboy-2018»

Финалистки конкурса «Девушка года Playboy-2018»

Playboy
Христианство и патриотизм. Продолжение полемики Артема Нарышкина и Александра Дворкина Христианство и патриотизм. Продолжение полемики Артема Нарышкина и Александра Дворкина

Артем Нарышкин отвечает на упреки Александра Дворкина

СНОБ
#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью

Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей

РБК
10 гениальных рекламных трюков в истории 10 гениальных рекламных трюков в истории

Чтобы продать что-нибудь ненужное, нужно думать как что-нибудь не… Стоп! Не так!

Maxim
Максим Виторган: брак с Ксенией Собчак, звёздные роли и взрослые дети Максим Виторган: брак с Ксенией Собчак, звёздные роли и взрослые дети

В последние годы Максим Виторган многими воспринимался как муж Собчак

Cosmopolitan
Зеленая книга Зеленая книга

Выясняем, как бренды и мы с вами стали более осознанными

Grazia
Как изменились Ивлеева, Бедняков и другие любимые ведущие «Орла и решки» Как изменились Ивлеева, Бедняков и другие любимые ведущие «Орла и решки»

Тревел-шоу «Орел и решка» отметило девятилетие существования

Cosmopolitan
«Цены поднимутся на 10-15%»: как рынок электроники отреагирует на ослабление рубля «Цены поднимутся на 10-15%»: как рынок электроники отреагирует на ослабление рубля

Рынок электроники изменит ценники, если курс рубля продержится на текущем уровне

Forbes
Парад окончен Парад окончен

Невероятно, но факт: модная индустрия насытилась стритвиром

Vogue
Доктор из будущего Доктор из будущего

Как найти настоящего профессионала и как он поможет нам прожить больше ста лет

Vogue
Одна вокруг света. Русская ушанка в иранской деревне Одна вокруг света. Русская ушанка в иранской деревне

66-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко

Forbes
Ужас Амитвилля и кукла Аннабель: самые страшные дела Эда и Лоррейн Уоррен Ужас Амитвилля и кукла Аннабель: самые страшные дела Эда и Лоррейн Уоррен

Супруги Уоррены, пожалуй, самые известные исследователи паранормального в мире

Cosmopolitan
Макс фон Сюдов скончался в возрасте 90 лет Макс фон Сюдов скончался в возрасте 90 лет

Вспоминаем, как Ингмар Бергман открыл нам Сюдова

GQ
Как герои культовых фильмов носили халаты Как герои культовых фильмов носили халаты

Хватит оправдывать свой неряшливый вид самоизоляцией.

GQ
Поезд отправляется: самые красивые железнодорожные маршруты мира Поезд отправляется: самые красивые железнодорожные маршруты мира

Путешествие на поезде — это отдельный вид эстетического удовольствия

Forbes
«Великий файрволл»: как Китай создает и экспортирует методы контроля над интернетом «Великий файрволл»: как Китай создает и экспортирует методы контроля над интернетом

Отрывок из книги Джеймса Гриффитса: как действует ручное управление в интернете

Forbes
Квантовые повторители наделили памятью из алмазов Квантовые повторители наделили памятью из алмазов

С помощью этих повторителей можно построить большие квантовые сети

N+1
Имбирь. Зри в корень! Имбирь. Зри в корень!

В старину верили, что этот корень способен побороть даже чуму

Здоровье
Пересмотр с петлей на шее. Почему российские суды не спешат освобождать Константина Котова Пересмотр с петлей на шее. Почему российские суды не спешат освобождать Константина Котова

Закрадывается подозрение, что сегодня враги издеваются над Россией

СНОБ
7 способов превратить кухню в мужскую территорию 7 способов превратить кухню в мужскую территорию

Как превратить кухню в брутальное помещение, в которое не стыдно позвать друзей

Maxim
Вопреки всем бедам: как российские модные бренды преодолевают кризис Вопреки всем бедам: как российские модные бренды преодолевают кризис

СЕО российских брендов рассказывают, как справляются с проблемами

GQ
«За неуплату налогов может последовать тюрьма»: юристы о перспективах дела Олега Тинькова в Лондоне «За неуплату налогов может последовать тюрьма»: юристы о перспективах дела Олега Тинькова в Лондоне

Олег Тиньков останется в Лондоне на период слушаний

Forbes
10 отличных сериалов на Netflix для запойного просмотра 10 отличных сериалов на Netflix для запойного просмотра

Пришло время посмотреть все сериалы, которые пылились в списке must-see

Esquire
Голый Тимоти Шаламе в ванной, Леа Сейду в форме с пистолетом: разбираем постер нового фильма Уэса Андерсона «Французский диспетчер» Голый Тимоти Шаламе в ванной, Леа Сейду в форме с пистолетом: разбираем постер нового фильма Уэса Андерсона «Французский диспетчер»

От отсылок к журналу The New Yorker до побочных сюжетных линий и классики кино

Esquire
Почему веганы так раздражают некоторых из нас? Почему веганы так раздражают некоторых из нас?

В чем причина ненависти и страха к веганам, сыроедам, лактовегетарианцам

Psychologies
Бармен — друг молодежи: как россиянка запускала самый модный бар в сицилийской деревне Бармен — друг молодежи: как россиянка запускала самый модный бар в сицилийской деревне

Что бывает, когда персонал любит своих клиентов больше, чем нанимателя

Forbes
46 тонн ко дну: можно ли утопить танк Т-90 46 тонн ко дну: можно ли утопить танк Т-90

Танк Т-90 — штука серьезная, с высоким боевым потенциалом и надежностью

Популярная механика
Остановка по требованию Остановка по требованию

Ученые близки к разгадке того, как притормозить неприятный процесс старения

Cosmopolitan
Открыть в приложении