Что еще можно сделать, чтобы избавиться от тревоги

РБКПсихология

Отставить панику: 10 советов, как успокоиться

Правильно дышать, пить воду, гулять в лесу — что еще можно сделать, чтобы избавиться от тревоги

Ксения Добрынина

756473673124531.jpg
Кадр из фильма «Не смотрите наверх» © hyperobject industries/bluegrass films

Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.

Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди. Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови, и еще помогает пережить боль.

756473692148804.jpg
unsplash

Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?

Эксперты в статье:

  • Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter;
  • Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY;
  • Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

1Дышите

Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Но если бежать, сломя голову, нет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники:

  • вдыхайте медленно и долго через нос;
  • выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
  • закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
  • можно начать считать выдохи.

Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах.

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:

«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивление, и, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:

«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать «охранительным» поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности «заземлиться» и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:

«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным — грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Польза печени трески: почему врачи рекомендуют есть этот деликатес зимой Польза печени трески: почему врачи рекомендуют есть этот деликатес зимой

Вкусная на бутерброде, источник незаменимых витаминов — все это печень трески

РБК
Почему «Крестный отец» в первую очередь семейная драма, а не гангстерский боевик Почему «Крестный отец» в первую очередь семейная драма, а не гангстерский боевик

«Крестный отец» — конфликт традиционного общества с городской цивилизацией

Esquire
Развод и утрата: как справиться с последствиями Развод и утрата: как справиться с последствиями

Как утрата влияет на наше психологическое состояние?

VOICE
10 продуктов, которые полезны для сердца 10 продуктов, которые полезны для сердца

Как правильное питание может оказать влияние на здоровье сердца

Популярная механика
«Тратить — очень круто»: как зумеры ведут себя с деньгами «Тратить — очень круто»: как зумеры ведут себя с деньгами

Как молодые взрослые ищут баланс между тратами и накоплениями

РБК
Так, как надо Так, как надо

Сегодня действительно время Артёма Быстрова

OK!
Вторичная выгода Вторичная выгода

Почему дети часто болеют, а муж после работы не торопится домой

Лиза
Семейное право Семейное право

С чем сталкиваются сводные семьи и как от выживания перейти к процветанию

Psychologies
Боль глубоко внутри: что такое травма свидетеля, как ее распознать и помочь себе Боль глубоко внутри: что такое травма свидетеля, как ее распознать и помочь себе

Как внешние трагические события могут повлиять на вас психологически?

Cosmopolitan
Почему в хрущевках были крохотные кухни: ты удивишься, когда узнаешь! Почему в хрущевках были крохотные кухни: ты удивишься, когда узнаешь!

И в сталинках, и в хрущевках кухни были очень небольшими — но почему так?

VOICE
Добавка оксида бария в катализатор увеличила эффективность получения этиленоксида Добавка оксида бария в катализатор увеличила эффективность получения этиленоксида

Химики разработали эффективный метод получения этиленоксида из углекислого газа

N+1
Как аналитик из Ozon создал 3D-фигурки москвичей и выручил 600 000 рублей за три дня Как аналитик из Ozon создал 3D-фигурки москвичей и выручил 600 000 рублей за три дня

Путь создателя 3D-фигурок москвичей Ниджата Гусейнова

Forbes
Имитирующая дыхание подушка снизила беспокойство студентов перед тестом Имитирующая дыхание подушка снизила беспокойство студентов перед тестом

Объятие с подушкой помогло студентам снизить беспокойство перед тестом

N+1
5 польских сериалов 5 польских сериалов

Все эти сериалы по-разному переосмысляют историю и современность

Weekend
Система сборов Система сборов

Как зарабатывает и сколько тратит Всемирное антидопинговое агентство

Forbes
Анте Томич: «Чудо в ущелье Поскоков». Хорватский роман о перипетиях сумасбродного семейства Анте Томич: «Чудо в ущелье Поскоков». Хорватский роман о перипетиях сумасбродного семейства

Отрывок из романа о том, как Крешимир покинул родные края в поисках невесты

СНОБ
Велосипеды СССР, часть 1: золотое детство Велосипеды СССР, часть 1: золотое детство

Какие детские велосипеды были в СССР

Maxim
Юсеф Хесуани: «Скоро все будут печатать продукты на домашнем фуд-принтере» Юсеф Хесуани: «Скоро все будут печатать продукты на домашнем фуд-принтере»

Как биопринтинг повлияет на наше будущее

РБК
Автостопом по метавселенным Автостопом по метавселенным

Какие они, миры будущего, и в какую новую реальность они ведут нас

РБК
Не хлебом единым Не хлебом единым

Наш сегодняшний кулинарный герой – сэндвич: он подарил имя феномену поколения

Psychologies
«Никто не хочет играть с таким ребенком» «Никто не хочет играть с таким ребенком»

Как получить тьютора в детский сад

СНОБ
Объективность фактов в исторических источниках: как спастись от фейков Объективность фактов в исторических источниках: как спастись от фейков

Как научиться грамотно читать источники и знать, откуда брать факты

Популярная механика
Вызов мастера Вызов мастера

Джорджо Армани продолжает вести индустрию за собой

Harper's Bazaar
Предложен изящный вариант решения парадокса Хокинга: как информация Предложен изящный вариант решения парадокса Хокинга: как информация

Парадокс черной дыры наконец может быть решен

Популярная механика
Ремонт без бюджета: 6 лайфхаков от дизайнера Ремонт без бюджета: 6 лайфхаков от дизайнера

Как преобразить квартиру без последствий для кошелька и нервов

Популярная механика
Зоологи впервые за сто с лишним лет услышали голос южноамериканской жабы Зоологи впервые за сто с лишним лет услышали голос южноамериканской жабы

Голос южноамериканской жабы напоминает тихий стрекот сверчка

N+1
Сила вежливости: как отвечать хаму Сила вежливости: как отвечать хаму

Невоспитанные люди сильно омрачают нам жизнь. Можно ли защититься от них?

Psychologies
7 приложений, которые помогут обезопасить ваших детей: обзор 7 приложений, которые помогут обезопасить ваших детей: обзор

Лучшие приложения родительского контроля для ваших детей

Популярная механика
Что такое ШРУС в автомобиле и как он ломается Что такое ШРУС в автомобиле и как он ломается

Хитрый узел под названием ШРУС есть на большинстве современных автомобилей

РБК
Диагноз в интернете: чем опасно «гуглить» симптомы при плохом самочувствии Диагноз в интернете: чем опасно «гуглить» симптомы при плохом самочувствии

Gочему не стоит искать симптомы в интернете

Inc.
Открыть в приложении