Проверенные стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни

Правила жизниЗдоровье

Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Полина Мельникова

Legion-media

В мире, где скорость принятия решений продолжает увеличиваться, а напряжение нарастать, хроническая утомляемость становится все более распространенной. Мечты о полноценной жизни остаются мечтами, а попытки выспаться или сходить в отпуск не приносят ощутимого эффекта. Усталость и низкий уровень энергии никуда не исчезают. Рассказываем о трех основных аспектах, вызывающих хроническую усталость, ― недостаток сна, дефицит питательных веществ и стресс ― и предлагаем проверенные научными исследованиями стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни.

«Правила жизни»

Недостаток сна ― почему мы мало или плохо спим

Некачественный сон чаще всего связан с различными нарушениями режима и подготовки ко сну. Исследования показывают, что чрезмерное использование электронных устройств перед сном, таких как смартфоны и планшеты, может существенно влиять на качество сна. Хуже всего на нас влияет синий свет: днем он дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью сбивает циркадные ритмы, что в конечном счете может способствовать развитию рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Исследователи Harvard University провели эксперимент, предложив участникам график, меняющий их циркадные ритмы. В результате у них повысился уровень сахара в крови и появилось состояние преддиабета, при этому испытуемые ощущали больший голод из-за увеличения уровня лептина в крови. В другом эксперименте ученые сравнили, какой свет будет активнее снижать выработку мелатонина и сбивать циркадные ритмы ― синий или зеленый. Оказалось, что синий свет в два раза хуже для организма, чем зеленый.

Важно и то, сколько именно часов вы спите. Отсчитывать время подъема лучше всего полуторачасовыми циклами ― их должно быть четыре–шесть. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и дофамина, и человека не тянет на рискованные приключения и сладкое, чтобы восполнить недополученное удовольствие. Дело в том, что хронический недосып ведет к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в организме.

Что делать: как наладить сон

Побольше смотрите днем на солнце, даже если на небе облака, ― это выравнивает циркадный ритм и улучшает настроение. Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Не смотрите на яркие экраны за два-три часа до сна. Используйте очки для защиты от синего света. Вечером включайте тусклый красный свет ― 30 минут в день в течение двух недель ежедневного применения достаточно, чтобы укрепить сон. Спать нужно в полной темноте: даже тусклый свет от ночника снижает секрецию мелатонина и делает сон прерывистым и чутким. 

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Железная проблема Железная проблема

Беспокоят слабость, выпадение волос, ломкие ногти?

Лиза
20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели 20 вещей, которые могут тебе пригодиться в постели

Объекты и явления, при помощи которых твой секс будет еще великолепнее

Maxim
Почему юные галактики растут скачками и сверкают никелем Почему юные галактики растут скачками и сверкают никелем

Чем юные галактики похожи на юных людей?

ТехИнсайдер
В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp В Британии нашли любовные письма, написанные в XVIII веке плененным французским морякам. Они похожи на современные переписки в WhatsApp

О чем писали люди XVIII века в любовных письмах?

Правила жизни
Мы выяснили, что такое — «Москвич 6». Это точно «китаец»? Мы выяснили, что такое — «Москвич 6». Это точно «китаец»?

Может ли «Москвич 6» в чем-то обставить своих земляков или это еще один китаец

РБК
На полярном круге На полярном круге

Вы будете очарованы белоснежной зимой и северным сиянием Салехарда

Отдых в России
«Отнеситесь к смене работы как к проекту»: как я в 52 года стала интернет-маркетологом «Отнеситесь к смене работы как к проекту»: как я в 52 года стала интернет-маркетологом

Наша героиня освоила новую специальность после 50 лет

VOICE
Продакт-плейсмент: что дает модным брендам появление в кино Продакт-плейсмент: что дает модным брендам появление в кино

Как модные бренды появляются в фильмах и сериалах, сколько на этом зарабатывают?

РБК
В контакте с собой В контакте с собой

Как добиться гармонии чувств, разума и тела

Новый очаг
Мир сходит с ума от сериала «Удивительный цифровой цирк»: чем он покоряет зрителей Мир сходит с ума от сериала «Удивительный цифровой цирк»: чем он покоряет зрителей

В чем феномен моментального успеха «Удивительного цифрового цирка»

Psychologies
Удар шведкой Удар шведкой

Ищем Скандинавию в китайском кроссовере Geely Monjaro

Автопилот
5 видов психотерапии, которые помогут практически с любой проблемой 5 видов психотерапии, которые помогут практически с любой проблемой

Как сделать правильный выбор среди множества направлений психотерапии?

Psychologies
Моя золотая долина… Моя золотая долина…

Интервью с академиком Анатолием Деревянко

Наука и жизнь
Только я! Только я!

Что такое эгоцентризм и как его распознать

Лиза
Массажист рассказал, какие зоны массировать опасно для здоровья Массажист рассказал, какие зоны массировать опасно для здоровья

Почему самомассаж больше вреден, чем полезен

Maxim
Секс без оргазма: 13 последствий, о которых тебя никто не предупреждал Секс без оргазма: 13 последствий, о которых тебя никто не предупреждал

Какие последствия у секса без оргазма? Рассказываем

VOICE
Уроки внедорожного мастерства. Крутые спуски и поперечные канавы Уроки внедорожного мастерства. Крутые спуски и поперечные канавы

Поговорим об очень крутых спусках, с которых на первый взгляд нельзя съехать

4x4 Club
7 стереотипов, которые вредят отношениям 7 стереотипов, которые вредят отношениям

Стереотипы, которые мешают достичь гармонии в отношениях

Psychologies
Почему вы привлекаете недоброжелателей: 4 способа изменить расклад сил Почему вы привлекаете недоброжелателей: 4 способа изменить расклад сил

Как выстраивать барьеры в сложных отношениях и отстаивать свою точку зрения?

Psychologies
Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусов Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусов

Как быстро и эффективно оспорить собственные представления о себе?

Psychologies
Позолоченные «бриджертоны» Позолоченные «бриджертоны»

«Буканьерки»: невесты 1870-го выбирают Тейлор Свифт

Weekend
Что такое мьюинг — для чего, как делать и есть ли эффект Что такое мьюинг — для чего, как делать и есть ли эффект

Разбираемся, влияет ли положение языка на овал лица и положение зубов

РБК
В постели с врагом: как после войн женщин преследовали за отношения с противниками В постели с врагом: как после войн женщин преследовали за отношения с противниками

Как шовинизм и мизогиния притворялись жаждой справедливости

Forbes
Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову Капустник и скандал: зачем оперные театры заказывают спектакли Константину Богомолову

Что делает Богомолов в музыкальном театре?

Forbes
Немного о жизни звезд Немного о жизни звезд

Как ведется классификация звезд

Наука и техника
«Невидимка» Дуссе-Алинь «Невидимка» Дуссе-Алинь

Хабаровский край скрывает сохранившиеся в первозданном виде природные уголки

Наука и жизнь
Тайна острова Джекилл Тайна острова Джекилл

Кто и как создал Федеральную резервную систему США

Деньги
Плохая компания Плохая компания

Что делать, если у ребенка появились сомнительные друзья

Лиза
Кино о кино: 7 лучших документальных фильмов о самом дорогом искусстве Кино о кино: 7 лучших документальных фильмов о самом дорогом искусстве

Документальные фильмы, которые откроют для вас кинопроцесс с новой стороны

Правила жизни
Открыть в приложении