Проверенные стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни

Правила жизниЗдоровье

Ничего я не хочу: в чем причина хронической утомляемости и как с ней справиться

Полина Мельникова

Legion-media

В мире, где скорость принятия решений продолжает увеличиваться, а напряжение нарастать, хроническая утомляемость становится все более распространенной. Мечты о полноценной жизни остаются мечтами, а попытки выспаться или сходить в отпуск не приносят ощутимого эффекта. Усталость и низкий уровень энергии никуда не исчезают. Рассказываем о трех основных аспектах, вызывающих хроническую усталость, ― недостаток сна, дефицит питательных веществ и стресс ― и предлагаем проверенные научными исследованиями стратегии, которые помогут восстановить энергию и баланс в жизни.

«Правила жизни»

Недостаток сна ― почему мы мало или плохо спим

Некачественный сон чаще всего связан с различными нарушениями режима и подготовки ко сну. Исследования показывают, что чрезмерное использование электронных устройств перед сном, таких как смартфоны и планшеты, может существенно влиять на качество сна. Хуже всего на нас влияет синий свет: днем он дает бодрость и избавляет от сонливости, а ночью сбивает циркадные ритмы, что в конечном счете может способствовать развитию рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Исследователи Harvard University провели эксперимент, предложив участникам график, меняющий их циркадные ритмы. В результате у них повысился уровень сахара в крови и появилось состояние преддиабета, при этому испытуемые ощущали больший голод из-за увеличения уровня лептина в крови. В другом эксперименте ученые сравнили, какой свет будет активнее снижать выработку мелатонина и сбивать циркадные ритмы ― синий или зеленый. Оказалось, что синий свет в два раза хуже для организма, чем зеленый.

Важно и то, сколько именно часов вы спите. Отсчитывать время подъема лучше всего полуторачасовыми циклами ― их должно быть четыре–шесть. Полноценный сон укрепляет выработку мелатонина и дофамина, и человека не тянет на рискованные приключения и сладкое, чтобы восполнить недополученное удовольствие. Дело в том, что хронический недосып ведет к уменьшению количества дофаминовых рецепторов в организме.

Что делать: как наладить сон

Побольше смотрите днем на солнце, даже если на небе облака, ― это выравнивает циркадный ритм и улучшает настроение. Не употребляйте кофеин во второй половине дня. Не смотрите на яркие экраны за два-три часа до сна. Используйте очки для защиты от синего света. Вечером включайте тусклый красный свет ― 30 минут в день в течение двух недель ежедневного применения достаточно, чтобы укрепить сон. Спать нужно в полной темноте: даже тусклый свет от ночника снижает секрецию мелатонина и делает сон прерывистым и чутким. 

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

6 ключей, чтобы продлить любовь 6 ключей, чтобы продлить любовь

Шесть моделей поведения, которые делают любовные отношения счастливыми

Psychologies
Утренняя напасть: как избавиться от отеков лица Утренняя напасть: как избавиться от отеков лица

Почему возникают утренник отеки лица и как предотвратить их появление?

ТехИнсайдер
Как будут выглядеть Кардашьян, Джоли и другие звёзды если с них смыть макияж Как будут выглядеть Кардашьян, Джоли и другие звёзды если с них смыть макияж

Мы провели эксперимент и «умыли» популярных красавиц

Cosmopolitan
Действительно ли медитации работают: 11 научных фактов Действительно ли медитации работают: 11 научных фактов

Что наука думает о медитациях? Имеют ли такие практики доказанную эффективность?

ТехИнсайдер
Сезонный переполох Сезонный переполох

Какие болезни чаще всего обостряются весной и что с этим делать

Добрые советы
Вся наша жизнь — театр Вся наша жизнь — театр

Мода, как и театр, отражает действительность

OK!
Комфортный фитнес: так бывает? Комфортный фитнес: так бывает?

Могут ли тренировки быть не только эффективными, но и комфортными?

Новый очаг
Червь сомнения: что рекордный экспорт муки говорит о проблемах аграриев Червь сомнения: что рекордный экспорт муки говорит о проблемах аграриев

У дальнейшего роста экспорта зерновой отрасли есть серьезные препятствия

Forbes
Почему мужчина быстро кончает: причины и способы этого избежать Почему мужчина быстро кончает: причины и способы этого избежать

Что является причиной «быстрого финиша» у мужчин?

Psychologies
Вопрос психологу: почему люди доверяют инфобизнесменам? Вопрос психологу: почему люди доверяют инфобизнесменам?

Почему так много людей верят инфомошенникам?

Правила жизни
Польза и вред кофе: все, что вам нужно знать. Еще чашечку! Польза и вред кофе: все, что вам нужно знать. Еще чашечку!

Кофе — наш друг или враг? Отвечает нутрициолог Дарья Савельева

Psychologies
Сарматский церемониальный кинжал украсили в ханьской традиции Сарматский церемониальный кинжал украсили в ханьской традиции

Сергей Воронятов исследовал церемониальный кинжал из сарматского погребения

N+1
Как избавиться от головной боли без лекарств: 10 рабочих способов Как избавиться от головной боли без лекарств: 10 рабочих способов

На работе застала головная боль, а таблетки нет ни у вас, ни у коллег?

ТехИнсайдер
«Бессмертная жизнь Генриетты Лакс»: как ученые пытались культивировать живые клетки «Бессмертная жизнь Генриетты Лакс»: как ученые пытались культивировать живые клетки

Глава из книги «Бессмертная жизнь Генриетты Лакс»

Forbes
Интеллектуальная проходимость Интеллектуальная проходимость

Как электроника увеличивает внедорожные возможности машины

ТехИнсайдер
Энергия вулкана Энергия вулкана

Obsidian — первая суперъяхта, которую Feadship передала заказчику в 2023 году

Y Magazine
Этапы роста: как распознать аномалию Этапы роста: как распознать аномалию

Как понять, нормально ли развивается ваш ребенок?

Psychologies
Премия, или Поражение победителей, испытавших триумф Премия, или Поражение победителей, испытавших триумф

Как успех ученого может обернуться его же трагедией

Знание – сила
От безработицы к дефициту кадров: как сломалась российская модель рынка труда От безработицы к дефициту кадров: как сломалась российская модель рынка труда

Что привело к нехватке рабочих рук и почему так сложно решить проблему вакансий

Forbes
Поворот к себе Поворот к себе

Соня Аржаных — о первом гонораре, синдроме самозванца и мечте написать сценарий

Grazia
Изобретая заговоры, или История главного злодея XVII века Изобретая заговоры, или История главного злодея XVII века

Падение Титуса Оутса, выдумавшего католический заговор

Знание – сила
Очки, блокирующие синий свет: как за ними ухаживать и чистить, чтобы не стереть защитное покрытие Очки, блокирующие синий свет: как за ними ухаживать и чистить, чтобы не стереть защитное покрытие

Как правильно чистить очки с защитой от синего света

ТехИнсайдер
4 факта о торфяном виски, которые знают далеко не все ценители 4 факта о торфяном виски, которые знают далеко не все ценители

Многие ценители виски в конце концов приходят к сортам с с привкусом лыжной мази

Maxim
Четко по расписанию Четко по расписанию

Как использовать на практике тайм-менеджмент

Лиза
7 стереотипов, которые вредят отношениям 7 стереотипов, которые вредят отношениям

Стереотипы, которые мешают достичь гармонии в отношениях

Psychologies
Совместно нажитые проблемы: пять главных мифов о разводах Совместно нажитые проблемы: пять главных мифов о разводах

Пять популярных, но ошибочных убеждений о разводах

Forbes
«Любовь и голуби» глазами психолога: когда измена идет на пользу «Любовь и голуби» глазами психолога: когда измена идет на пользу

Оказывается, иногда интрижка даже укрепляет отношения

Psychologies
Спорная кандидатура: как порнозвезда Чиччолина стала депутатом парламента, и к чему это привело Спорная кандидатура: как порнозвезда Чиччолина стала депутатом парламента, и к чему это привело

Как порнозвезда Чиччолина стала испытанием для политической системы Италии

Правила жизни
Сергей Филин: Тяжесть легковесности Сергей Филин: Тяжесть легковесности

Монолог о мужественности в балете

Maxim
Про отцов и для отцов: 5 книг, которые помогут разобраться в детско-родительских отношениях Про отцов и для отцов: 5 книг, которые помогут разобраться в детско-родительских отношениях

Хотите узнать о роли отца в культурной традиции и вашей собственной жизни?

Psychologies
Открыть в приложении