Выходим на пробежку!
Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать
Бег сейчас в тренде. Еще бы! Ведь это простой и, главное, недорогой способ сбросить лишний вес и привести организм в тонус.
На первый взгляд кажется, что в беге ничего сложного нет. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но не все так просто! Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям. Все должно быть постепенно. Хочешь пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю). Важно еще понять, для чего тебе это. Не поддавайся псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная нагрузка для человека, который не бегал раньше. Нужно оценивать реальные ресурсы организма. А на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только ответят на все интересующие тебя вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно тебе.
Частые вопросы
С чего начинать тренировку?
С разминки. Она поможет плавно войти в процесс. В теплое время года перед основной пробежкой можно устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 м. Зимой перед выходом на улицу стоит предварительно размяться дома, чтобы разогреть мышцы. Повороты, наклоны, упражнения на растяжку. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, что уменьшает риск травмы. Не забывай про заминку – небольшой комплекс упражнений после тренировки.
Как часто выходить на пробежку?
Все индивидуально: кто-то запросто может бегать и 4 раза в неделю, кому-то лучше ограничиться 2 днями. Обычно рекомендуется совершать пробежки 3 раза в неделю. Ежедневно – не лучший вариант. Организму нужен отдых, ведь восстановление – неотъемлемая и важная часть тренировки.
Когда лучше бегать – утром или вечером?
Исследования показывают, что время суток не играет значения. Главное, чтобы организм был готов к нагрузке. Не стоит бегать после работы – уставшей и обессиленной. Однако нет смысла делать это и ни свет ни заря, если чувствуешь, что тренировка «не идет».
Правда ли, что до и после тренировки ничего нельзя есть?
Это не совсем верно. Бегать натощак не стоит. Выпей немного воды или чая и не забудь про углеводы (порция каши или банан). А вот после плотного приема пищи выходить на пробежку не стоит: подожди 1,5–2 часа, иначе будь готова к боли в боку. Что же касается еды после тренировки, то кому-то совсем не хочется есть, а другие после занятий голодные. Им стоит помнить о таком приятном бонусе, как углеводное окно. Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но это не значит, что нужно сметать со стола все.
Чтобы держать аппетит под контролем, старайся питаться дробно 4–5 раз в день.
Где лучше бегать?
Отличный вариант – грунтовые дорожки в парке. В некоторых городах появились треки с хорошим покрытием, которые подойдут для тренировок. А вот асфальтные и бетонные поверхности для новичков – не лучший выбор. Да и пробежки в гору для начинающих тоже не подходят: при подъеме большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени.
В какой обуви заниматься?
Обувь для бега надо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, плоскостопие – есть множество факторов, которые играют важную роль. Выбрать подходящую модель помогут грамотные специалисты и тесты, которые обычно представлены в магазинах спортивных товаров.
Тренируемся без травм
Частые травмы у начинающих бегунов – это нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно длинные дистанции). К травме могут также привести дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь. Важна и техника бега. Конечно, универсальной техники нет – все индивидуально. Но есть общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.
Как понять, что боль или неприятные ощущения – это не просто перенапряжение мышц, а серьезная проблема? Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение 3-х дней – это травма. Поспеши на прием к врачу.
Не занимайся самолечением и не ставь себе диагноз по Интернету! Сопоставив описания неприятных симптомов из глобальной Сети, ты решишь, что избавиться от боли поможет тепло, а на деле окажется такая травма, при которой требуется исключительно холод. Предоставь во всем разобраться специалисту!
Это важно знать!
При травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу. Также нужно уметь оказывать себе первую помощь. Запомни аббревиатуру КЛОП: компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы. А еще держи под рукой специальные средства против ушибов и растяжений.
Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl