Как правильно себя поддерживать и почему самопомощь не заменит психолога

ForbesПсихология

Помоги себе сам: какими бывают практики самотерапии

Степан Бальмонд

Фото Matteo Di Iorio / Unsplash

Когда речь идет о психологических проблемах, самотерапия кажется простым выходом из ситуации, однако важно помнить, что это лишь хорошее дополнение к полноценной работе с профессиональным специалистом. Forbes Life изучил, какие бывают ментальные практики самотерапии, как правильно ими заниматься и почему они не могут заменить психолога или психотерапевта.

Больше трети россиян в 2023 году заметили, что их ментальное состояние ухудшилось, — об этом говорит исследование психологического сервиса Zigmund.Online, проведенного совместно с коммуникационным агентством LAMPA. Тревожность, утомляемость и бессонница стали лишь частью проблем, на которые жаловались участники опроса — решить их многие пытаются самостоятельно.

Самотерапия, в отличие от сессий с психологом, практически не требует ни ощутимых финансовых вложений, ни четкого графика посещений, ни взаимодействия с незнакомыми людьми. Но нeсмотря на все эти преимущества, заменить опытного специалиста она не сможет — главным образом потому, что не способна помочь человеку самостоятельно пережить те эмоции или травматический опыт, через которые человек проходит.

«Если человек чувствует, что у него возрастает число ошибок при выполнении обычных действий, например на работе или в быту, что начинает замедляться мышление, искажается восприятие, внимание становится рассеянным или качество общения ухудшается, нарушается сон и продуктивность деятельность, то, с одной стороны, он может помочь себе, изменяя в моменте состояние через какие-то самопрактики, — поясняет психолог Светлана Олейник. — Знать методы самопомощи очень полезно, потому что может быть критическая ситуация, в которой не будет специалиста. Методы самотерапии — это разнообразные способы эмоциональной поддержки самих себя, и воспринимать их надо именно так, ведь они не заменят хорошую и качественную психотерапию». По словам Олейник, основная задача самотерапии — изменить свое психоэмоциональное состояние и повысить качество повседневной жизни. Однако, стоит ли ее применять в каждом конкретном случае и как именно это делать, важно предварительно обсудить с профессионалом.

Свободные мысли на бумаге

Одной из форм самотерапии может быть фрирайтинг — так называют технику свободного письма, которая заключается в изложении мыслей на бумаге в течение ограниченного промежутка времени. Последний аспект особенно важен: временной лимит повышает эффективность этой практики, так как он позволяет сконцентрировать все внимание именно на выполнении упражнения.

По словам клинического психолога, специалиста психологической платформы Alter Александры Жутяевой, фрирайтинг чаще всего используется для достижения двух целей:

1. Как возможность решить творческую задачу: когда перед вами пустой лист бумаги, бывает сложно начать что-то писать. С помощью техники фрирайтинга вы упрощаете себе работу тем, что не ставите целью сразу же выдать конечный результат. Главное, что требуется от человека, — писать все, что приходит в голову, в зависимости от того, что вам необходимо сделать — написать текст, придумать идею для нового проекта и т.д.

2. Как способ разобраться с волнующей ситуацией и остановить «мыслительную жвачку»: принцип тот же, но можно задать некоторые рамки для размышлений, выбрав конкретную тему. Например, фрирайтинг можно попробовать в терапии, особенно когда возникает вопрос, ответ на который сложно найти. Начните писать все, что приходит вам в голову по данной теме, или попытайтесь ответить на поставленный вопрос, фиксируя все варианты подряд, которые возникают в мыслях. Позже можно вернуться к написанному тексту и проанализировать его самостоятельно либо вместе с психологом.

Чтобы практика фрирайтинга была эффективна, есть универсальные рекомендации, например: стараться не спешить, писать от руки, не обращать внимания на орфографические и пунктуационные ошибки, не делать пауз в отведенный период. Начать лучше с пяти минут, а в дальнейшем время можно увеличивать до 15–20 минут. «Если мыслей слишком много и кажется, что голова от них вот-вот взорвется, то можно писать абсолютно все, что приходит в голову. Переместив мысли на бумагу, вы ощутите облегчение и освободите место для чего-то нового», — подсказывает Жутяева.

Освоив базовую технику, можно с ней экспериментировать: придумывать варианты, комфортные именно для вас, пробовать разное время и способы выполнения. «Например, кому-то требуется больше времени, чтобы «расписаться». Или, если вы решаете творческую задачу, можно делать это не за один подход, а за несколько», — советует Жутяева.

Любимая музыка — на повторе

Звуковая терапия, или саундхилинг, тоже может быть формой самотерапии — об этом говорят и научные исследования, и практикующие психотерапевты, которые подтверждают, что саундхилинг может быть полезен при стрессе, депрессии, повышенной тревожности, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), проблемах со сном и хронических болях. Эта практика, как отмечает психолог Светлана Олейник, позволяет «поддерживать себя в хорошем эмоциональном состоянии» в моменте.

«Ученые из Сеченовского университета в обзоре исследований о влиянии звука на здоровье и реабилитацию отмечают, что звук воздействует на человека комплексно. Он возникает за счет механических колебаний в упругих средах — твердых, жидких и газообразных. Все три среды есть в нашем теле: из них состоят ткани и внутренние органы», — объясняет эффективность саундхилинга психотерапевт Александрина Кудина. Колебания этих сред играют важную роль в поддержании здорового баланса всех веществ и процессов в организме, позволяющего ему нормально функционировать. Кроме того, звук воспринимается слуховыми и вибрационными рецепторами тела и обрабатывается нервной системой, регулирующей деятельность других систем организма, что открывает широкий потенциал для использования звука в медицинских целях.

«В том же обзоре авторы упоминают исследования о влиянии музыкотерапии на самочувствие больных деменцией, на недоношенных детей и их матерей, пациентов с депрессией, болевыми синдромами (например, головной болью), онкологических пациентов, находящихся на химиотерапии. Исследования показали улучшение психоэмоционального состояния больных и снижение уровня стресса», — добавляет Кудина, поясняя, что звуковая терапия хорошо зарекомендовала себя как вспомогательное средство, дополняющее арсенал традиционной медицины.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость Иммунитет от хамства: как реагировать на грубость

Как защититься от хамства, не опускаясь до него?

Psychologies
Эти огромные акулы оказались вовсе не хладнокровными: ошеломляющее открытие Эти огромные акулы оказались вовсе не хладнокровными: ошеломляющее открытие

Эта гигантская рыба кардинально изменила наши представления о физиологии рыб

ТехИнсайдер
Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Химики научились получать фторорганику напрямую из флюорита Химики научились получать фторорганику напрямую из флюорита

Исходник для всех фторсодержащих органических веществ — это минерал флюорит

N+1
История одной песни: «Barbie Girl», Aqua, 1997 История одной песни: «Barbie Girl», Aqua, 1997

Мифическую песню и клип, на который извели розовой краски больше, чем на Барби

Maxim
Похожий на цветок розы мягкий манипулятор поможет собрать урожай Похожий на цветок розы мягкий манипулятор поможет собрать урожай

Инженеры из Японии и Вьетнама разработали мягкий манипулятор ROSE

N+1
7 аудиокниг для совместного прослушивания с детьми 7 аудиокниг для совместного прослушивания с детьми

Озвученные уютные произведения для семейных вечеров

СНОБ
Три группы приматов независимо колонизировали Южную Америку около 30 миллионов лет назад Три группы приматов независимо колонизировали Южную Америку около 30 миллионов лет назад

Палеонтологи описали новый вид южноамериканских приматов

N+1
Удалить нельзя оставить. Как быть с корнем зуба в разных случаях Удалить нельзя оставить. Как быть с корнем зуба в разных случаях

Бывают в жизни случаи, когда от зуба по разным причинам остается только корень

Лиза
Россия наращивает производство и экспорт удобрений несмотря на препятствия Россия наращивает производство и экспорт удобрений несмотря на препятствия

Производство удобрений растет, а экспорт приближается к рекордным показателям

Forbes
«Уход мужа заново открыл для меня мир свиданий и подарил ощущение легкости жизни»: история развода после 50 «Уход мужа заново открыл для меня мир свиданий и подарил ощущение легкости жизни»: история развода после 50

Развод, которого она боялась, многое в ее жизни неожиданно изменил к лучшему

Psychologies
Больше энергии и меньше тревоги: откуда брать витамин В12? Больше энергии и меньше тревоги: откуда брать витамин В12?

Продукты, в которых содержится витамин B12

ТехИнсайдер
Немой заговорил: пять стадий принятия звука в кино Немой заговорил: пять стадий принятия звука в кино

Как звук захватил кино и как индустрия пережила революцию

Правила жизни
Cтрана, которой нет: как сериал «Библиотекарь» работает с советским мифом Cтрана, которой нет: как сериал «Библиотекарь» работает с советским мифом

Почему «Библиотекарь» выглядит идеологически заряженным, но все же вторичным?

Forbes
Any Wowzers Any Wowzers

Как Аня Баркова придумала бренд пижам c пляжным уклоном Any Wowzers

Собака.ru
ТОП-10 самых горячих мест на Земле. В этих городах все еще живут люди! ТОП-10 самых горячих мест на Земле. В этих городах все еще живут люди!

Самые жаркие точки планеты: температура там поднимается выше 50°C

ТехИнсайдер
В фокусе В фокусе

Проекты ISRO – один из крупнейших экспортных контрактов Криогенмаша

Прогресс
Почему яд скорпионов - одна из самых дорогих жидкостей на планете? Интересный факт! Почему яд скорпионов - одна из самых дорогих жидкостей на планете? Интересный факт!

Незначительное количество яда скорпиона может принести немалые деньги

ТехИнсайдер
История о приемных детях и важной миссии для подростка История о приемных детях и важной миссии для подростка

Как примирить подростка с присутствием в семье приемного ребенка с особенностями

СНОБ
Как жить легче: учимся у французских скульпторов и психоаналитиков Как жить легче: учимся у французских скульпторов и психоаналитиков

Отрывок из книги «Французское искусство жить не напрягаясь»

Psychologies
Что посадить на даче: 8 продуктов, которые советуют нутрициологи Что посадить на даче: 8 продуктов, которые советуют нутрициологи

Дачный огород может стать источником настоящих суперфудов

РБК
Снимите это немедленно! 5 историй людей, у которых изменилась жизнь после разбора гардероба со стилистом Снимите это немедленно! 5 историй людей, у которых изменилась жизнь после разбора гардероба со стилистом

Разбор гардероба со стилистом – ну разве не мечта?

Лиза
Как бизнесмены и миллионеры открывают музеи на Урале Как бизнесмены и миллионеры открывают музеи на Урале

Почему уральские бизнесмены открывают музеи и что привлекает в них публику?

Forbes
Шаманы и шаманизм Шаманы и шаманизм

Почему шаманизм многих пугает и как он работает на самом деле?

Лиза
Александр Корытников — о ресторане Modus, паэлье и ужинах «Отпечаток» Александр Корытников — о ресторане Modus, паэлье и ужинах «Отпечаток»

Интервью с Александром Корытниковым, управляющим партнером Modus Friends

РБК
Голос совести: как Шинейд О’Коннор хватило смелости оставаться самой собой Голос совести: как Шинейд О’Коннор хватило смелости оставаться самой собой

Шинейд О’Коннор — одна из самых противоречивых фигур музыкальной индустрии

Forbes
Почему сначала не хочется идти в душ, а потом — выходить из него: 4 необычных феномена «ванной психологии» Почему сначала не хочется идти в душ, а потом — выходить из него: 4 необычных феномена «ванной психологии»

Пчему проще переживать в ванной и почему иногда нам особенно лень идти в душ

Psychologies
Визуальная идентичность: как выбрать фирменный цвет для бренда Визуальная идентичность: как выбрать фирменный цвет для бренда

Сара Линч узнала, чему научились компании, взяв за основу фирменный оттенок

Inc.
Голодание на воде поможет сбросить лишний вес? Есть один важный нюанс Голодание на воде поможет сбросить лишний вес? Есть один важный нюанс

Экстремальный вид голодания может помочь сбросить вес. Но есть нюансы

ТехИнсайдер
Предками тихоходок назвали луолишаниид Предками тихоходок назвали луолишаниид

Эти беспозвоночные жили на планете в кембрийском периоде

N+1
Открыть в приложении