Как правильно себя поддерживать и почему самопомощь не заменит психолога

ForbesПсихология

Помоги себе сам: какими бывают практики самотерапии

Степан Бальмонд

Фото Matteo Di Iorio / Unsplash

Когда речь идет о психологических проблемах, самотерапия кажется простым выходом из ситуации, однако важно помнить, что это лишь хорошее дополнение к полноценной работе с профессиональным специалистом. Forbes Life изучил, какие бывают ментальные практики самотерапии, как правильно ими заниматься и почему они не могут заменить психолога или психотерапевта.

Больше трети россиян в 2023 году заметили, что их ментальное состояние ухудшилось, — об этом говорит исследование психологического сервиса Zigmund.Online, проведенного совместно с коммуникационным агентством LAMPA. Тревожность, утомляемость и бессонница стали лишь частью проблем, на которые жаловались участники опроса — решить их многие пытаются самостоятельно.

Самотерапия, в отличие от сессий с психологом, практически не требует ни ощутимых финансовых вложений, ни четкого графика посещений, ни взаимодействия с незнакомыми людьми. Но нeсмотря на все эти преимущества, заменить опытного специалиста она не сможет — главным образом потому, что не способна помочь человеку самостоятельно пережить те эмоции или травматический опыт, через которые человек проходит.

«Если человек чувствует, что у него возрастает число ошибок при выполнении обычных действий, например на работе или в быту, что начинает замедляться мышление, искажается восприятие, внимание становится рассеянным или качество общения ухудшается, нарушается сон и продуктивность деятельность, то, с одной стороны, он может помочь себе, изменяя в моменте состояние через какие-то самопрактики, — поясняет психолог Светлана Олейник. — Знать методы самопомощи очень полезно, потому что может быть критическая ситуация, в которой не будет специалиста. Методы самотерапии — это разнообразные способы эмоциональной поддержки самих себя, и воспринимать их надо именно так, ведь они не заменят хорошую и качественную психотерапию». По словам Олейник, основная задача самотерапии — изменить свое психоэмоциональное состояние и повысить качество повседневной жизни. Однако, стоит ли ее применять в каждом конкретном случае и как именно это делать, важно предварительно обсудить с профессионалом.

Свободные мысли на бумаге

Одной из форм самотерапии может быть фрирайтинг — так называют технику свободного письма, которая заключается в изложении мыслей на бумаге в течение ограниченного промежутка времени. Последний аспект особенно важен: временной лимит повышает эффективность этой практики, так как он позволяет сконцентрировать все внимание именно на выполнении упражнения.

По словам клинического психолога, специалиста психологической платформы Alter Александры Жутяевой, фрирайтинг чаще всего используется для достижения двух целей:

1. Как возможность решить творческую задачу: когда перед вами пустой лист бумаги, бывает сложно начать что-то писать. С помощью техники фрирайтинга вы упрощаете себе работу тем, что не ставите целью сразу же выдать конечный результат. Главное, что требуется от человека, — писать все, что приходит в голову, в зависимости от того, что вам необходимо сделать — написать текст, придумать идею для нового проекта и т.д.

2. Как способ разобраться с волнующей ситуацией и остановить «мыслительную жвачку»: принцип тот же, но можно задать некоторые рамки для размышлений, выбрав конкретную тему. Например, фрирайтинг можно попробовать в терапии, особенно когда возникает вопрос, ответ на который сложно найти. Начните писать все, что приходит вам в голову по данной теме, или попытайтесь ответить на поставленный вопрос, фиксируя все варианты подряд, которые возникают в мыслях. Позже можно вернуться к написанному тексту и проанализировать его самостоятельно либо вместе с психологом.

Чтобы практика фрирайтинга была эффективна, есть универсальные рекомендации, например: стараться не спешить, писать от руки, не обращать внимания на орфографические и пунктуационные ошибки, не делать пауз в отведенный период. Начать лучше с пяти минут, а в дальнейшем время можно увеличивать до 15–20 минут. «Если мыслей слишком много и кажется, что голова от них вот-вот взорвется, то можно писать абсолютно все, что приходит в голову. Переместив мысли на бумагу, вы ощутите облегчение и освободите место для чего-то нового», — подсказывает Жутяева.

Освоив базовую технику, можно с ней экспериментировать: придумывать варианты, комфортные именно для вас, пробовать разное время и способы выполнения. «Например, кому-то требуется больше времени, чтобы «расписаться». Или, если вы решаете творческую задачу, можно делать это не за один подход, а за несколько», — советует Жутяева.

Любимая музыка — на повторе

Звуковая терапия, или саундхилинг, тоже может быть формой самотерапии — об этом говорят и научные исследования, и практикующие психотерапевты, которые подтверждают, что саундхилинг может быть полезен при стрессе, депрессии, повышенной тревожности, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), проблемах со сном и хронических болях. Эта практика, как отмечает психолог Светлана Олейник, позволяет «поддерживать себя в хорошем эмоциональном состоянии» в моменте.

«Ученые из Сеченовского университета в обзоре исследований о влиянии звука на здоровье и реабилитацию отмечают, что звук воздействует на человека комплексно. Он возникает за счет механических колебаний в упругих средах — твердых, жидких и газообразных. Все три среды есть в нашем теле: из них состоят ткани и внутренние органы», — объясняет эффективность саундхилинга психотерапевт Александрина Кудина. Колебания этих сред играют важную роль в поддержании здорового баланса всех веществ и процессов в организме, позволяющего ему нормально функционировать. Кроме того, звук воспринимается слуховыми и вибрационными рецепторами тела и обрабатывается нервной системой, регулирующей деятельность других систем организма, что открывает широкий потенциал для использования звука в медицинских целях.

«В том же обзоре авторы упоминают исследования о влиянии музыкотерапии на самочувствие больных деменцией, на недоношенных детей и их матерей, пациентов с депрессией, болевыми синдромами (например, головной болью), онкологических пациентов, находящихся на химиотерапии. Исследования показали улучшение психоэмоционального состояния больных и снижение уровня стресса», — добавляет Кудина, поясняя, что звуковая терапия хорошо зарекомендовала себя как вспомогательное средство, дополняющее арсенал традиционной медицины.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сколько можно спать? Сколько можно спать?

Еще несколько сотен лет назад европейцы спали дважды за сутки

Популярная механика
Говорим ли мы прозой? Говорим ли мы прозой?

Зачем нужен словарь для языка, которым мы пользуемся каждый день?

Наука и жизнь
Фортуна любит везучих Фортуна любит везучих

Как гарантированно привлечь удачу без глупых суеверий и магии

Maxim
Мужчина, который не боится бояться Мужчина, который не боится бояться

Как сериалы создали образ новой маскулинности

Weekend

История бельгийского солдата, которого деньги спасли от смертельного ранения

ТехИнсайдер
Ведро из отходов и дом трех религий: лучшие дизайнерские проекты по версии Monocle Ведро из отходов и дом трех религий: лучшие дизайнерские проекты по версии Monocle

Экопроект, фотоаппарат и мечеть: самые интересные дизайнерские проекты 2023 года

Forbes
Уже ягодки: как Wildberries заработал на штрафах 8 млрд рублей и со всеми поссорился Уже ягодки: как Wildberries заработал на штрафах 8 млрд рублей и со всеми поссорился

Как и почему меняется крупнейший маркетплейс России?

Forbes
Пазл Кристофера Нолана. Из чего состоит кино режиссера-визионера Пазл Кристофера Нолана. Из чего состоит кино режиссера-визионера

Как устроено кино Кристофера Нолана

СНОБ
Связанные одной лодкой Связанные одной лодкой

16 фактов про «Yellow Submarine»

Weekend
«Бурят наудачу»: почему стартапы бросились искать запасы природного водорода «Бурят наудачу»: почему стартапы бросились искать запасы природного водорода

В мире могут существовать «астрономические» запасы «геологического» водорода

Forbes
Александр Светаков — Forbes: как тратить деньги и почему не стоит оставлять их детям Александр Светаков — Forbes: как тратить деньги и почему не стоит оставлять их детям

Александр Светаков рассказал о своем видении актуальных проблем филантропии

Forbes
Страна гор: что посмотреть в Дагестане Страна гор: что посмотреть в Дагестане

Куда ехать и что смотреть в Дагестане

Правила жизни
«Муж на первом месте»: Михаил Галустян объяснил, почему запретил работать русской жене «Муж на первом месте»: Михаил Галустян объяснил, почему запретил работать русской жене

Михаил Галустян объяснил, почему его супруга не должна работать

VOICE
Роботы на далеких планетах и спутниках будут сами принимать решения Роботы на далеких планетах и спутниках будут сами принимать решения

Роботы смогут самостоятельно принимать решения о том, где и как забирать грунт

ТехИнсайдер
Менопауза, поиски себя и свобода: история о том, что происходит с женщиной в 50 лет Менопауза, поиски себя и свобода: история о том, что происходит с женщиной в 50 лет

«Перемена» — сериал о том, как 50-летняя женщина отправляется на поиски себя

Forbes
Баста, Рейнольдс, Портман и сэр Пол: кто из поп-звезд владеет спортивными клубами Баста, Рейнольдс, Портман и сэр Пол: кто из поп-звезд владеет спортивными клубами

Кто из селебрити вложился в спорт

Forbes
Как на вас влияет правильная осанка: интересные факты Как на вас влияет правильная осанка: интересные факты

Как связаны нейробиология осанки и благополучие?

ТехИнсайдер
«Хаббл» увидел неравномерную потерю атмосферы горячим нептуном «Хаббл» увидел неравномерную потерю атмосферы горячим нептуном

Переменность потери нейтрального водорода атмосферой горячего нептуна

N+1
Политика и бокс: семь фильмов о женской карьере в «мужских» профессиях Политика и бокс: семь фильмов о женской карьере в «мужских» профессиях

Фильмы о женщинах в политике, силовых видах спорта, армии, на шахте и в такси

Forbes
Человеческие голоса заставляют животных в лесу нервничать Человеческие голоса заставляют животных в лесу нервничать

Животные в лесу меняют свое поведение, когда слышат человеческие звуки

ТехИнсайдер
Усадьбы, пляжи и дома творчества: идеи для отдыха в Москве и Подмосковье Усадьбы, пляжи и дома творчества: идеи для отдыха в Москве и Подмосковье

Что можно увидеть на маршрутах нового проекта «Москва + Подмосковье»

СНОБ
«Кенгуру с карманом, набитым деньгами»: история румына с зарплатой в $10, который 14 раз законно выиграл в лотерею «Кенгуру с карманом, набитым деньгами»: история румына с зарплатой в $10, который 14 раз законно выиграл в лотерею

Математика или обман: история Стефана Манделя и его побед в лотереях

VC.RU
Одичавшие норки восстановили уменьшившийся из-за одомашнивания относительный объем мозга Одичавшие норки восстановили уменьшившийся из-за одомашнивания относительный объем мозга

Относительный размер мозга одичавших норок почти вернулся к прежним показателям

N+1
«Не превращайтесь в жертву»: как сохранить отношения после измены — 11 шагов «Не превращайтесь в жертву»: как сохранить отношения после измены — 11 шагов

После первой шоковой реакции на измену встает вопрос: что будет дальше?

Psychologies
7 аудиокниг для совместного прослушивания с детьми 7 аудиокниг для совместного прослушивания с детьми

Озвученные уютные произведения для семейных вечеров

СНОБ
«Вижу цель, не вижу препятствий»: 6 шагов, чтобы довести дело до конца, — руководство психолога «Вижу цель, не вижу препятствий»: 6 шагов, чтобы довести дело до конца, — руководство психолога

Как добиться всего, о чем мы мечтаем?

Psychologies
В пустыне Негев нашли десятки скелетов женщин! Возможно, это ритуальные жрицы любви В пустыне Негев нашли десятки скелетов женщин! Возможно, это ритуальные жрицы любви

Израильские ученые нашил необычное захоронение возрастом не менее 2500 лет

ТехИнсайдер
На что обратить внимание при международном расширении бизнеса: три совета На что обратить внимание при международном расширении бизнеса: три совета

Три главных совета при расширении бизнеса на другие рынки

Inc.
Экспрессию генов включили током от батарейки Экспрессию генов включили током от батарейки

Для создания электрогенетического интерфейса использовали человеческие белки

N+1
Вода: сколько пить в литрах? Вода: сколько пить в литрах?

Правильный питьевой режим — что это за зверь?

Здоровье
Открыть в приложении