Полезные и безопасные варианты меню на разгрузочный день

ЛизаЗдоровье

Разгрузочный день

Полезные и безопасные варианты меню + 5 шагов, которые помогут тебе не сорваться

Текст: Юлия Шепелева

Если ты решила в очередной раз посидеть на одной гречке с водой, сначала прочитай нашу статью. Вместе с экспертами-диетологами рассказываем, как правильно «разгружаться».

Как известно, в основе здорового образа жизни лежит правильное питание, которое позволяет нам получать все основные питательные вещества (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) в нужных количествах и пропорциях. Зачастую оно состоит из натуральных продуктов, среди которых овощи, содержащие повышенное количество клетчатки, фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, морепродукты, а также качественные масла и некоторые сладкие снеки. И, конечно, тут важно отказаться от большинства фастфуда.

Диета-однодневка

Разгрузочный день хорошо проводить после праздников, когда во время застолий мы наедаем чуть больше, чем хотелось бы, но не настолько, чтобы садиться на диету. Также он необходим перед проведением многих медицинских процедур. Но давай сначала разберемся, что такое разгрузочный день. Не вдаваясь в медицинские термины, определим его как время максимального снижения употребления пищи. В самых крайних случаях люди совсем отказываются от еды, соблюдая строгий питьевой режим.

Разгрузочные дни – тема всегда актуальная. Только сегодня они обрели новый модный термин «имитация голодания». В их основе лежит резкое снижение употребления калорий в течение 1–2 или более дней – все зависит от выбранной тобой схемы. Как правило, подразумевается, что «разгрузочное» питание не должно быть жирным, поскольку так человек легко может выйти за пределы допустимых калорий, которые он должен употребить в этот день. Разумеется, из рациона стоит убрать все слишком сладкие, рафинированные продукты, которые не приносят нам пользы. Также исключаются разного рода «вредности» вроде фастфуда.

Разрешено есть здоровые продукты – овощи, растительное масло в качестве источника полезных жиров, немного постного мяса (индейка, говядина). В разгрузочные дни можно ограничить количество приемов пищи и объем порций.

А что говорят об этом ученые?

Теория о пользе такой методики питания базируется на исследовании, проведенном на мышах. В ходе эксперимента ученые выяснили, что грызуны, которые не едят вдоволь и периодически голодают, живут дольше тех, кто ест буквально круглосуточно и без ограничений по калориям. Так и появилась идея, что и нам стоит время от времени устраивать разгрузочные дни. Вполне возможно, это поможет тебе продлить жизнь.

Учитывай свое состояние

Прежде чем устраивать разгрузочные дни, важно изучить противопоказания, чтобы не нанести себе вреда. В идеале, конечно, стоит проконсультироваться с диетологом. Он оценит состояние твоего организма, его особенности и возможности и подберет диету.

Необходимо знать, что строго запрещается проводить разгрузочные дни людям с сахарным диабетом, гипертонией в период обострения, язвенной болезнью ЖКТ, сердечной недостаточностью, подагрой и холециститом.

Также стоит учитывать, что полный отказ от пищи – это стресс для организма, особенно если он привык к вкусняшкам. Сидя на одной воде, ты не только можешь впасть в апатию, но и упасть в голодный обморок.

Вспомним про гречку с кефиром

Когда-то популярные разгрузочные дни на кефире, арбузах, яблоках и гречке актуальны до сих пор.

В принципе, идея та же, что у классических ограничений в еде, только тут надо использовать монопродукт. Но, когда мы вынуждены есть одно и то же, нам крайне сложно долго придерживаться такого рациона, даже несмотря на возникающее чувство голода, нам не хочется больше это есть. Наши рецепторы требуют разных вкусов, смены сладкого, соленого, кислого, горького. По этой причине долго так не продержаться. Конечно, можно использовать эти методы. Другое дело, что длительные или частые разгрузочные дни на монопродуктах – это совсем не полезно для здоровья. Потому что любой продукт обладает определенными полезными свойствами, каких-то веществ в нем много, каких-то недостаточно. А поскольку калорийность рациона снижена, это значит, что будет снижено и поступление в организм полезных веществ.

Для тех, кому за 40

С возрастом наш метаболизм замедляется, и многие после 40 лет начинают активнее следить за своим питанием. В таком случае дни с ограниченной калорийностью могут быть очень полезны. Можно устраивать их раз в неделю или несколько дней в месяц. При этом не надо морить себя голодом, но сократить калорийность и отказаться на время от всяких «вредностей» (жирного, жареного, фастфуда) нужно. Сокращать рацион нужно постепенно, как и выходить из ограничений.

Как вводить ограничения, чтобы не навредить себе

  • Если хочется быстро сбросить несколько кило или просто поддержать форму, не кидайся в крайности и не устраивай разгрузочный день на воде. Ты можешь, например, придерживаться методов, предложенных диетологом Вальтером Лонго.
  • Первый вариант: 5 дней питаешься как обычно, а 2 дня – разгрузочных.
  • Второй вариант: 5 разгрузочных дней в месяц. Но не снижай калорийность резко: сначала немного уменьши количество калорий, затем ограничь себя больше и снова вернись к небольшому уменьшению. Например, овощи можно есть сколько угодно – ты точно не будешь голодать.

5 шагов, которые помогут продержаться

Шаг первый – готовимся к голоданию. Постепенно, за два-три дня, снижай потребление пищи.

Шаг второй – выбираем удобное время. Если ты работаешь в ресторане или в продуктовом магазине, то стойко выдержать сутки, не съев от злости коллег, сможет только супермотивированный человек. Вывод: если первое есть, а второго нет – жди выходных.

Шаг третий – создаем необходимую обстановку. Если романтика требует свеч, то разгрузочный день – отсутствия еды. Устраивать имитацию голодания рядом с полным холодильником – испытание не для слабовольных. Так что заранее «избавься» от того, к чему питаешь слабость. А что делать с домочадцами, смачно поедающими сало и пироженки, пока ты тихо потягиваешь водичку? Только договариваться.

Шаг четвертый – настраиваемся. Разгрузочный день не означает, что надо полностью отказаться от еды, поэтому выбирай что-то вкусное, но полезное – например, яблоки, огурцы, кефир, йогурт, гречку, манго, киви и прочие низкокалорийные радости. Их можно есть в больших количествах. Домашних корми тем же, а недовольных приглашай к плите. Общественно-полезный труд зачастую переводит тех, кто не желает готовить, в группу поддержки голодающих. Лень – двигатель разгрузочных дней, поэтому хватаемся за эту мотивацию: в разгрузочные дни отдыхает не только твоя пищеварительная система, но и ты сама.

Шаг пятый – выход. Не стоит отмечать проявленную силу воли шашлыками и тортом. Постепенно добавляй в свой рацион привычные продукты малыми порциями.

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог

Фото: karandaev/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

У меня больше не было права на ошибку У меня больше не было права на ошибку

Дарья Повереннова дала себе еще один шанс на любовь

Добрые советы
В доме на Невском В доме на Невском

Интерьер этой квартиры привлекает изяществом и оригинальными решениями

Идеи Вашего Дома
Как отличить плохое настроение от клинической депрессии: 10 признаков Как отличить плохое настроение от клинической депрессии: 10 признаков

Клиническая депрессия у разных пациентов может проявляться по-разному

Psychologies
«Деньги — это не секрет счастья, но они могут немного помочь». Как на самом деле связаны финансовый успех и эмоциональное благополучие «Деньги — это не секрет счастья, но они могут немного помочь». Как на самом деле связаны финансовый успех и эмоциональное благополучие

Как деньги влияют на наше счастье?

Inc.
Насморк, прощай Насморк, прощай

Насморк – это не самостоятельная болезнь, а симптом различных заболеваний

Лиза
Дайвер выдержал 6 часов в мутной воде с акулами, чтобы найти небольшое сокровище Дайвер выдержал 6 часов в мутной воде с акулами, чтобы найти небольшое сокровище

А на что вы готовы ради золотого кольца XIX века?

ТехИнсайдер
Что делать, если AirPods не подключаются к устройству: инструкция Что делать, если AirPods не подключаются к устройству: инструкция

Что делать, если не получается подключить беспроводные наушники от Apple

ТехИнсайдер
Стоп, не снято: 5 звезд, которые умерли в разгар съемок фильма Стоп, не снято: 5 звезд, которые умерли в разгар съемок фильма

Трагические случаи, в которых звезды внезапно умирали в разгар съемок

VOICE
Мыло на драму Мыло на драму

«Нолли»: бенефис Хелены Бонем Картер

Weekend
Мартовский кот: как выжить семье, когда у питомца страсть Мартовский кот: как выжить семье, когда у питомца страсть

Как быть хозяевам котов в это непростое время года?

Psychologies
Мужчина потерял память после автокатастрофы, но вспомнил все благодаря песне из 80-х Мужчина потерял память после автокатастрофы, но вспомнил все благодаря песне из 80-х

Волшебная и лечебная сила музыки поражает!

ТехИнсайдер
Французская кошка Французская кошка

Актриса Валери Зоидова говорит, что раскрывать женские характеры интересно

OK!
Автомобиль по подписке. В чем смысл и выгода Автомобиль по подписке. В чем смысл и выгода

Разбираемся, что такое подписка на автомобиль и почему это выгодно

РБК
Сапоги для сапожника Сапоги для сапожника

Вим Ван дер Валк на протяжении многих лет пытается построить себе семейную яхту

Y Magazine
Слепые лучше зрячих почувствовали удары собственного сердца Слепые лучше зрячих почувствовали удары собственного сердца

У слепых людей порог интерорецепции ниже, чем у зрячих

N+1
На темной стороне: как развитие ИИ влияет на уровень кибербезопасности На темной стороне: как развитие ИИ влияет на уровень кибербезопасности

Представляя 2023 год через призму кибербезопасности, точно стоит быть оптимистом

Forbes
Как перестать постоянно худеть: 5 полезных упражнений — наладьте контакт с телом Как перестать постоянно худеть: 5 полезных упражнений — наладьте контакт с телом

Как отвлечься от недовольства внешностью?

Psychologies
Как брать, давать и не давать в долг: мужской кодекс Как брать, давать и не давать в долг: мужской кодекс

Нет ничего хуже для дружбы, чем долги. Но ситуации бывают разные

Maxim
Мягкая сила Мягкая сила

Выдающаяся оперная прима, покорившая лучшие сцены мира — Хибла Герзмава

OK!
Как снизить риск аллергии на орехи у ребенка? Кормите арахисом с младенчества! Как снизить риск аллергии на орехи у ребенка? Кормите арахисом с младенчества!

Распространенность аллергии на арахис в Великобритании может снизиться на 77%

ТехИнсайдер
Неперерабатываемая пластика Неперерабатываемая пластика

Алексей Каллима: искусство мимикрии

Weekend
Мамины дочки в Голливуде: краткий обзор главных женских архетипов в кино Мамины дочки в Голливуде: краткий обзор главных женских архетипов в кино

Как в кино обычные женщиныборолись на экране и вне его за себя и других

Правила жизни
Наше время Наше время

Seasons — это про смену времен года, про ритм. Наша команда живет в нем

Seasons of life
Гены охотников-собирателей улучшили иммунитет неолитических земледельцев Гены охотников-собирателей улучшили иммунитет неолитических земледельцев

Аллели охотников-собирателей были приспособлены к борьбе с местными патогенам

N+1
Кто придумал водку? Нет, не Менделеев! Какие еще варианты? Кто придумал водку? Нет, не Менделеев! Какие еще варианты?

Легенда об открытии водки Менделеевым весьма далека от реальной ситуации

ТехИнсайдер
Создана полная карта мозга дрозофилы. Он очень похож на искусственную нейросеть Создана полная карта мозга дрозофилы. Он очень похож на искусственную нейросеть

Создана самая сложная на сегодня карта мозга насекомого

ТехИнсайдер
Как помыть натяжной потолок без разводов: лайфхак для тех, кто ни разу этого не делал Как помыть натяжной потолок без разводов: лайфхак для тех, кто ни разу этого не делал

Как отмыть матовые, глянцевые или сатиновые натяжные потолки?

ТехИнсайдер
«Какое гендерное равенство, если женщины и мужчины разные?»: 10 глупых вопросов феминистке «Какое гендерное равенство, если женщины и мужчины разные?»: 10 глупых вопросов феминистке

Феминистка развеивает главные мифы о деятельности единомышленниц

Psychologies
Пища для души Пища для души

Великий пост – это своеобразная «диета» души и тела

Лиза
Как в мире борются с незаконным выловом кальмара Как в мире борются с незаконным выловом кальмара

Чем незаконный вылов грозит кальмарам?

СНОБ
Открыть в приложении