Полезные и безопасные варианты меню на разгрузочный день

ЛизаЗдоровье

Разгрузочный день

Полезные и безопасные варианты меню + 5 шагов, которые помогут тебе не сорваться

Текст: Юлия Шепелева

Если ты решила в очередной раз посидеть на одной гречке с водой, сначала прочитай нашу статью. Вместе с экспертами-диетологами рассказываем, как правильно «разгружаться».

Как известно, в основе здорового образа жизни лежит правильное питание, которое позволяет нам получать все основные питательные вещества (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) в нужных количествах и пропорциях. Зачастую оно состоит из натуральных продуктов, среди которых овощи, содержащие повышенное количество клетчатки, фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, морепродукты, а также качественные масла и некоторые сладкие снеки. И, конечно, тут важно отказаться от большинства фастфуда.

Диета-однодневка

Разгрузочный день хорошо проводить после праздников, когда во время застолий мы наедаем чуть больше, чем хотелось бы, но не настолько, чтобы садиться на диету. Также он необходим перед проведением многих медицинских процедур. Но давай сначала разберемся, что такое разгрузочный день. Не вдаваясь в медицинские термины, определим его как время максимального снижения употребления пищи. В самых крайних случаях люди совсем отказываются от еды, соблюдая строгий питьевой режим.

Разгрузочные дни – тема всегда актуальная. Только сегодня они обрели новый модный термин «имитация голодания». В их основе лежит резкое снижение употребления калорий в течение 1–2 или более дней – все зависит от выбранной тобой схемы. Как правило, подразумевается, что «разгрузочное» питание не должно быть жирным, поскольку так человек легко может выйти за пределы допустимых калорий, которые он должен употребить в этот день. Разумеется, из рациона стоит убрать все слишком сладкие, рафинированные продукты, которые не приносят нам пользы. Также исключаются разного рода «вредности» вроде фастфуда.

Разрешено есть здоровые продукты – овощи, растительное масло в качестве источника полезных жиров, немного постного мяса (индейка, говядина). В разгрузочные дни можно ограничить количество приемов пищи и объем порций.

А что говорят об этом ученые?

Теория о пользе такой методики питания базируется на исследовании, проведенном на мышах. В ходе эксперимента ученые выяснили, что грызуны, которые не едят вдоволь и периодически голодают, живут дольше тех, кто ест буквально круглосуточно и без ограничений по калориям. Так и появилась идея, что и нам стоит время от времени устраивать разгрузочные дни. Вполне возможно, это поможет тебе продлить жизнь.

Учитывай свое состояние

Прежде чем устраивать разгрузочные дни, важно изучить противопоказания, чтобы не нанести себе вреда. В идеале, конечно, стоит проконсультироваться с диетологом. Он оценит состояние твоего организма, его особенности и возможности и подберет диету.

Необходимо знать, что строго запрещается проводить разгрузочные дни людям с сахарным диабетом, гипертонией в период обострения, язвенной болезнью ЖКТ, сердечной недостаточностью, подагрой и холециститом.

Также стоит учитывать, что полный отказ от пищи – это стресс для организма, особенно если он привык к вкусняшкам. Сидя на одной воде, ты не только можешь впасть в апатию, но и упасть в голодный обморок.

Вспомним про гречку с кефиром

Когда-то популярные разгрузочные дни на кефире, арбузах, яблоках и гречке актуальны до сих пор.

В принципе, идея та же, что у классических ограничений в еде, только тут надо использовать монопродукт. Но, когда мы вынуждены есть одно и то же, нам крайне сложно долго придерживаться такого рациона, даже несмотря на возникающее чувство голода, нам не хочется больше это есть. Наши рецепторы требуют разных вкусов, смены сладкого, соленого, кислого, горького. По этой причине долго так не продержаться. Конечно, можно использовать эти методы. Другое дело, что длительные или частые разгрузочные дни на монопродуктах – это совсем не полезно для здоровья. Потому что любой продукт обладает определенными полезными свойствами, каких-то веществ в нем много, каких-то недостаточно. А поскольку калорийность рациона снижена, это значит, что будет снижено и поступление в организм полезных веществ.

Для тех, кому за 40

С возрастом наш метаболизм замедляется, и многие после 40 лет начинают активнее следить за своим питанием. В таком случае дни с ограниченной калорийностью могут быть очень полезны. Можно устраивать их раз в неделю или несколько дней в месяц. При этом не надо морить себя голодом, но сократить калорийность и отказаться на время от всяких «вредностей» (жирного, жареного, фастфуда) нужно. Сокращать рацион нужно постепенно, как и выходить из ограничений.

Как вводить ограничения, чтобы не навредить себе

  • Если хочется быстро сбросить несколько кило или просто поддержать форму, не кидайся в крайности и не устраивай разгрузочный день на воде. Ты можешь, например, придерживаться методов, предложенных диетологом Вальтером Лонго.
  • Первый вариант: 5 дней питаешься как обычно, а 2 дня – разгрузочных.
  • Второй вариант: 5 разгрузочных дней в месяц. Но не снижай калорийность резко: сначала немного уменьши количество калорий, затем ограничь себя больше и снова вернись к небольшому уменьшению. Например, овощи можно есть сколько угодно – ты точно не будешь голодать.

5 шагов, которые помогут продержаться

Шаг первый – готовимся к голоданию. Постепенно, за два-три дня, снижай потребление пищи.

Шаг второй – выбираем удобное время. Если ты работаешь в ресторане или в продуктовом магазине, то стойко выдержать сутки, не съев от злости коллег, сможет только супермотивированный человек. Вывод: если первое есть, а второго нет – жди выходных.

Шаг третий – создаем необходимую обстановку. Если романтика требует свеч, то разгрузочный день – отсутствия еды. Устраивать имитацию голодания рядом с полным холодильником – испытание не для слабовольных. Так что заранее «избавься» от того, к чему питаешь слабость. А что делать с домочадцами, смачно поедающими сало и пироженки, пока ты тихо потягиваешь водичку? Только договариваться.

Шаг четвертый – настраиваемся. Разгрузочный день не означает, что надо полностью отказаться от еды, поэтому выбирай что-то вкусное, но полезное – например, яблоки, огурцы, кефир, йогурт, гречку, манго, киви и прочие низкокалорийные радости. Их можно есть в больших количествах. Домашних корми тем же, а недовольных приглашай к плите. Общественно-полезный труд зачастую переводит тех, кто не желает готовить, в группу поддержки голодающих. Лень – двигатель разгрузочных дней, поэтому хватаемся за эту мотивацию: в разгрузочные дни отдыхает не только твоя пищеварительная система, но и ты сама.

Шаг пятый – выход. Не стоит отмечать проявленную силу воли шашлыками и тортом. Постепенно добавляй в свой рацион привычные продукты малыми порциями.

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог

Фото: karandaev/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сложная проблема Сложная проблема

Рассеянный склероз: что это за болезнь и как она проявляется?

Лиза
Как создавать свои картинки в Midjourney: простой гид Как создавать свои картинки в Midjourney: простой гид

Краткое руководство для начинающих изучать Midjourney

Maxim
Не все дома! Гуф, Киркоров и другие звезды, которые лежали в психушке Не все дома! Гуф, Киркоров и другие звезды, которые лежали в психушке

Жизнь звезд — штука сложная, иногда она требует помощи врачей

Cosmopolitan
Час расплаты: истории трех девушек, которые попали в кредитную кабалу Час расплаты: истории трех девушек, которые попали в кредитную кабалу

Взяла один кредит, потом другой, а дальше долги стали множиться

VOICE
Результат на лицо Результат на лицо

5 ошибок в умывании, из-за которых кожа постареет быстрее

Лиза
Праздники дефицита любви: почему мы страдаем 14 февраля и 8 Марта — взгляд психолога Праздники дефицита любви: почему мы страдаем 14 февраля и 8 Марта — взгляд психолога

Как изменить свое негативное отношение к праздникам?

Psychologies
Линейная служба Линейная служба

Ижевские беспилотники Supercam не игрушки для миллениалов, а серьезные машины

ТехИнсайдер
Лучшие игры про Супер Марио: топ представителей серии, в которые можно сыграть сегодня Лучшие игры про Супер Марио: топ представителей серии, в которые можно сыграть сегодня

Какие проекты Супер Марио можно запустить сегодня на актуальных платформах

CHIP
И вместе, и раздельно И вместе, и раздельно

Квартира в скандинавской эстетике с элементами современного стиля

Идеи Вашего Дома
«Яд материнской любви»: зачем врать о болезнях и какая может быть выгода в страданиях родных детей «Яд материнской любви»: зачем врать о болезнях и какая может быть выгода в страданиях родных детей

Автор книги «Яд материнской любви» рассказывает о своем печальном опыте

Psychologies
Отрывок из книжного сериала Антон Секисова «Комната Вагинова» Отрывок из книжного сериала Антон Секисова «Комната Вагинова»

Жизнь в петербургской коммуналке глазами Антона Секисова

СНОБ
Полина Бондарева Полина Бондарева

Полина Бондарева открывает культурный центр в здании Левашовского хлебозавода

Собака.ru
Под колпаком: как травмирует материнская любовь Под колпаком: как травмирует материнская любовь

Отрывок из книги «Переживание чувств» Сьюзан Кейн

Psychologies
Как доверие в обществе связано с богатством, демократией и долголетием Как доверие в обществе связано с богатством, демократией и долголетием

Как доверие влияет на долголетие, благосостояние граждан и демократию

Forbes
Как поставить живые обои на ПК? Как поставить живые обои на ПК?

Украсить свой рабочий стол красивой анимацией очень просто

CHIP
Выражайте благодарность и находите компромиссы: как сохранить страсть в долгом браке — 11 советов коуча Выражайте благодарность и находите компромиссы: как сохранить страсть в долгом браке — 11 советов коуча

Что делать, если сказочное продолжение совместной жизни никак не складывается?

Psychologies
На изящном: история скандальной картины «Происхождение мира» Гюстава Курбе На изящном: история скандальной картины «Происхождение мира» Гюстава Курбе

«Происхождение мира»: почему эта картина Гюстава Курбе вызвала такой ожиотаж?

Правила жизни
Вложись по минимуму Вложись по минимуму

Как стать инвестором, даже если в кармане всего 500 рублей

Лиза
Смертная уборка: мудрая шведская система наведения порядка, которая легче и понятнее, чем метод Мари Кондо Смертная уборка: мудрая шведская система наведения порядка, которая легче и понятнее, чем метод Мари Кондо

Дёстеднинг — шведское изобретение для обеспечения комфорта в доме

VOICE
6 мужских недостатков, на которые женщины на самом деле не обращают внимания 6 мужских недостатков, на которые женщины на самом деле не обращают внимания

Если ты комплексуешь по любому из этих поводов, срочно переставай!

Maxim
Кокаин, героин, первитин: какие наркотики предпочитал Гитлер и на что он подсадил миллионы немцев в нацистской Германии? Кокаин, героин, первитин: какие наркотики предпочитал Гитлер и на что он подсадил миллионы немцев в нацистской Германии?

Фашистскую Германию по-праву можно называть страной наркоманов

ТехИнсайдер
За какой незарегистрированный тюнинг накажет ГИБДД. Об этом нужно знать За какой незарегистрированный тюнинг накажет ГИБДД. Об этом нужно знать

Список изменений в автомобилях, которые обязательно нужно регистрировать в ГИБДД

РБК
Сергей Урсуляк: «Когда искал актеров в «Ликвидацию», подумал: если я могу со своей женой жить, то и Гоцман пускай поживет» Сергей Урсуляк: «Когда искал актеров в «Ликвидацию», подумал: если я могу со своей женой жить, то и Гоцман пускай поживет»

Многие артисты обязаны очень хорошими ролями моим жене и детям

Коллекция. Караван историй
4 вида комплиментов, которые нельзя говорить женщинам 4 вида комплиментов, которые нельзя говорить женщинам

Случаи, когда лучше молчать, чем говорить

Maxim
Звёздные семена: почему некоторые люди считают себя инопланетянами, живущими на Земле? Звёздные семена: почему некоторые люди считают себя инопланетянами, живущими на Земле?

Откуда возник термин «звёздные семена»?

ТехИнсайдер
Состав черной краски на керамике связали с влиянием империи Уари Состав черной краски на керамике связали с влиянием империи Уари

Империя Уари оказывала влияние на перуанские долины Хекетепеке, Наска и Мокегуа

N+1
Что делать, если один наушник AirPods не работает? Что делать, если один наушник AirPods не работает?

AirPods великолепны — за исключением случаев, когда один из них не работает

ТехИнсайдер
Ольга Лерман: «Берегите родных вашему сердцу и душе людей. А все остальное можно пережить» Ольга Лерман: «Берегите родных вашему сердцу и душе людей. А все остальное можно пережить»

Было странно сидеть без работы и участвовать в основном в массовых сценах

Коллекция. Караван историй
В шаге от диабета В шаге от диабета

Что такое предиабет, чем он опасен и как его лечить

Лиза
«Коллаборации выгодны всем»: шеф-повар Роман Киселев о трендах ресторанной индустрии «Коллаборации выгодны всем»: шеф-повар Роман Киселев о трендах ресторанной индустрии

Зачем шеф-поварам нужна творческая свобода и зачем объединяются специалисты

Forbes
Открыть в приложении