Насколько безуглеводная диета полезна для организма?

ЛизаЗдоровье

Безуглеводная диета

Правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Текст: Юлия Шепелева

Как известно, в нашем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Тем не менее существуют рационы, в которых одна из этих составляющих сокращается, что позволяет сбрасывать вес. Но насколько такая диета полезна для организма?

Этот рацион ограничивает употребление углеводов, которые в основном содержатся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них надо сосредоточиться на богатых белком цельных продуктах и овощах. Исследования показывают, что такие диеты способствуют потере веса и улучшению здоровья. А еще не нужно считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что требуется, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Основы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса. Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, – например, диета Аткинса, Дюкана, кетогенная, палеолитическая. Они различаются тем, сколько углеводов можно употреблять и какие продукты входят в рацион или исключаются из него. Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как в обычный рацион должно входить 40–55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Сколько сброшу?

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5–0,7 кг в неделю, человеку нужно съедать на 500–750 калорий меньше ежедневно.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований ученых показало, что польза от длительных курсов все же не очень велика. Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит еще и потому, что дополнительный белок и жир позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, что помогает меньше есть.

«Побочки» и противопоказания

Резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты:

  • запор;
  • головную боль;
  • мышечные судороги.

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии.

Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать неприятный запах изо рта, усталость, слабость.

А длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов и минералов, желудочно-кишечным расстройствам. Также важно учитывать противопоказания:

  • диабет, прием инсулина;
  • прием лекарств от повышенного давления;
  • кормление грудью;
  • серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Разрешенные продукты

Несмотря на различие низкоуглеводных диет, все они рекомендуют следующее:

Мясо: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Причем можно есть жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты во всех видах: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь, может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Но избегай панировки.

Яйца в любом виде: вареные, жареные...

Натуральные жиры, соусы: использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь их на наличие крахмала и растительных масел.

Овощи: цветная капуста, белокочанная, брюссельская, кале, листовая, брокколи, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы, лук, перец, помидоры, листья салата. Также разрешено употреблять оливки и грибы.

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Но будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Также избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: но только в умеренных количествах.

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но сначала обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока, сливок (много не добавляй, особенно если часто пьешь кофе). Если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй напиток с кокосовым маслом и сливочным маслом – так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: можно с молоком.

Плюсы

  • Диета способствует потере веса.
  • Может привести к улучшению общего состояния здоровья.
  • Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир.
  • Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, а также в питание вне дома.

Минусы

  • Может навредить здоровью, особенно если долгое время следовать диете.
  • Сахар и рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания. Так что безуглеводная диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми возможностями.
  • Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
  • Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
  • Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
  • Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
  • Надо помнить, в каких продуктах содержатся углеводы.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: суп из фасоли с авокадо
  • Ужин: скумбрия с помидорами, луком-пореем и брокколи, яблочный штрудель
  • Закуски: греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

  • Завтрак: каша на миндальном молоке с черникой и тыквенными семечками
  • Обед: салат с курицей
  • Ужин: обжаренный говяжий фарш, овощной пирог
  • Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком
  • Обед: сливочный паштет с морковью и помидорами, пита из муки грубого помола
  • Ужин: запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, руколой, помидорами, консервированной фасолью
  • Закуски: одно яблоко, арахисовое масло, одна груша, миндаль, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

  • Завтрак: ягодный смузи
  • Обед: салат из нута с тунцом
  • Ужин: рагу из цветной капусты с курицей
  • Закуски: греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом из растительного масла, помидорами, огурцами
  • Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи
  • Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

  • Завтрак: салат с сыром и луком-пореем по-валлийски
  • Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
  • Ужин: тыква с орехами, тушеная фасоль
  • Закуски: одно яблоко, миндаль, греческий йогурт, одна груша

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер, ломтик ржаного хлеба
  • Обед: копченая скумбрия на гренках с руколой, помидорами, огурцами
  • Ужин: курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
  • Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

С заботой о сердце С заботой о сердце

Программа минимум, которая поможет сохранить сердце здоровым

Добрые советы
Как в СССР копировали автомобили капиталистического автопрома: не хуже оригинала Как в СССР копировали автомобили капиталистического автопрома: не хуже оригинала

Автопром в Советском Союзе всегда был как хромая лошадь

ТехИнсайдер
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
В тихом омуте В тихом омуте

К 26 годам Виктория Агалакова снялась во множестве проектов

OK!
История мира в шести стаканах История мира в шести стаканах

Как ваши любимые напитки изменили мир

kiozk originals
X-treme 105 X-treme 105

Яхта X-treme 105 вряд ли оставит кого-то равнодушным

Y Magazine
По местам По местам

Как организовать удобное всем членам семьи пространство?

Лиза
Мужская безалаберность в сексе Мужская безалаберность в сексе

Почему престолонаследие идет по мужской линии?

СНОБ
Изобретая гусеницу Изобретая гусеницу

Иван Невзоров научился производить вездеходные инвалидные электроколяски

Эксперт
Груз прошлого: что следует понимать под имперским и колониальным мышлением Груз прошлого: что следует понимать под имперским и колониальным мышлением

Что такое имперское и колониальное мышление? Как оно проявляется?

Forbes
Мыслите консервативно? Вот что вам надо изменить, чтобы повысить креативность! Мыслите консервативно? Вот что вам надо изменить, чтобы повысить креативность!

Оказывается, креативность можно тренировать!

ТехИнсайдер
Татьяна Баранова: «Позвольте существовать людям и с другим мнением» Татьяна Баранова: «Позвольте существовать людям и с другим мнением»

Сегодня вопросы этики в бизнес-среде стали намного важнее тонкостей этикета

РБК
Никакая часть меня не может быть дефектом Никакая часть меня не может быть дефектом

Открытый разговор о личном с Екатериной Сигитовой, специалистом по самопринятию

Psychologies
От яслей до тимуровцев: почему на Западе восторгаются советским воспитанием От яслей до тимуровцев: почему на Западе восторгаются советским воспитанием

Методика воспитания детей в социалистической стране: что в ней было такого?

Maxim
Зачем обоняние лёгким Зачем обоняние лёгким

Обоняние в лёгких? Это что, шутка? Вовсе нет!

Наука и жизнь
Cердечный приступ или паническая атака Cердечный приступ или паническая атака

Главные признаки и отличия сердечного приступа от панической атаки

Лиза
Модный приговор Модный приговор

Omoda — открытие года

Автопилот
Что мы читали в ноябре: 8 книг, которые вы могли пропустить (а зря) Что мы читали в ноябре: 8 книг, которые вы могли пропустить (а зря)

Максим Мамлыга собрал литературные сливки

Правила жизни
Чтобы дом сиял Чтобы дом сиял

8 хитростей, которые позволяют делать уборку реже

Лиза
Теперь, как тогда Теперь, как тогда

Холодный взгляд на чужое прошлое в сериале Адама Кёртиса о перестройке

Weekend
Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред? Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред?

Можно ли использовать менструальную кровь как косметологическое средство?

Psychologies
6 колосажательных фактов о Дракуле 6 колосажательных фактов о Дракуле

Жизнь Влада III Цепеша будет покровавее любого вампирского романа

Maxim
В 4 года он сгорел заживо, но выжил. История мальчика-монстра, который остается оптимистом В 4 года он сгорел заживо, но выжил. История мальчика-монстра, который остается оптимистом

Мальчику удалось выжить, несмотря на 95%-ный ожог тела

ТехИнсайдер
Как принимать решения: три техники на каждый день Как принимать решения: три техники на каждый день

Когда сомнения помогают, а когда вредят?

Правила жизни
Ученые доказали: зимой нужно работать меньше, а переработки опасны для здоровья Ученые доказали: зимой нужно работать меньше, а переработки опасны для здоровья

Почему зимой рабочий день должен быть короче

ТехИнсайдер
Сохранились даже противогазы: посмотрите, как выглядят сегодня бомбоубежища, которые массово строили в СССР Сохранились даже противогазы: посмотрите, как выглядят сегодня бомбоубежища, которые массово строили в СССР

Какими были светские бомбоубежища? Публикуем фотографии и рассказы диггеров

Вокруг света
«Побег из офиса»: что вас ждет после увольнения в никуда — личный опыт «Побег из офиса»: что вас ждет после увольнения в никуда — личный опыт

Какую цену на самом деле придется заплатить за независимость?

Psychologies
«Монастырь»: как сериал с Настей Ивлеевой понятным языком говорит о вере и церкви «Монастырь»: как сериал с Настей Ивлеевой понятным языком говорит о вере и церкви

Почему РПЦ оказалась недовольна сериалом «Монастырь»?

Forbes
Все обожают Пита: кто такой Пит Дэвидсон и почему его любят успешные женщины Все обожают Пита: кто такой Пит Дэвидсон и почему его любят успешные женщины

Разбираем особенности образа Пита Дэвидсона

Правила жизни
Подменное настоящее Подменное настоящее

Что делать с любимым прошлым, которое тебя обкрадывает

Weekend
Открыть в приложении