Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

ЛизаЗдоровье

Продлить молодость

Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

Текст: Алена Подколзина

Правильное питание – залог здоровья. Но что именно нужно есть, чтобы оставаться молодыми и красивыми как можно дольше. Рассказывает Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач антивозрастной медицины.

В первые о диете жителей Средиземноморья заговорили еще 1950-х годах, когда команда американского физиолога Ансела Киза, изучавшего влияние диеты на здоровье, обнаружила связь между питанием и продолжительностью жизни. Киз заметил, что в основе рациона долгожителей – овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло. Немного реже (2–4 раза в неделю) рыба, яйца, курица, молочные продукты. А вот красное мясо и продукты, относящихся к быстрым углеводам (сладости и десерты), жители Средиземноморья ели редко. Считается, что такой рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии, деменции, сердечнососудистых заболеваний и онкологии. Итак, что же включить в меню.

Средиземноморская диета – это не только определенный набор продуктов. Здесь очень важны социальные связи и физическая активность. Однобокий подход к здоровью не работает.

1Оливковое масло

Содержит полезные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Это вещество относится к мононенасыщенным жирным кислотам и снижает риск атеросклероза. Оливковое масло легко усваивается и не требует дополнительных затрат энергии. Наверняка после его употребления ты замечала легкое жжение в горле. Это нормально. Это ощущение возникает из-за содержания в продукте фенольного соединения «олеокантал», которое обладает противовоспалительным действием. А еще оливковое масло богато витамином Е.

2Ягоды

Считается, что для здорового питания ягоды лучше, чем фрукты. Ягоды имеют низкий гликемический индекс. А еще это кладезь витаминов и минералов. Наиболее полезные ягоды – облепиха, голубика, черника, клубника, малина. Например, благодаря антоцианам черника улучшает состояние сосудов сетчатки глаз и активизируют внимание. Голубика содержит катехины, которые работают как «сжигатели жира». А в малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает нервную систему от стресса.

3Рыба и морепродукты

Организм усваивает белок из рыбы и морепродуктов легче, чем из мяса. Поэтому рыба отлично зарекомендовала себя как диетический продукт. Считается, что красная дикая рыба более полезна для здоровья, чем белая: в ней больше жирных омега-3 кислот. Кроме полиненасыщенных жирных кислот рыбы лососевых пород богаты жирорастворимыми витаминами, важными аминокислотами (триптофан, валин, лейцин, аргинин), а также витамины группы В и микроэлементами.

4Овощи и зелень

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г в день, чтобы восполнить норму клетчатки, которая необходима для хорошей работы кишечника. Свежие овощи и зелень также нужны для того, чтобы поддерживать уровень хлорофилла (пигмента, обладающего выраженной антиоксидантной активностью). Кроме того, они богаты эфирными маслами. Но употребление большого количества клетчатки противопоказано тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения.

5Орехи

Орехи обладают высокой пищевой ценностью. Например, они являются источником полиненасыщенным жиров, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи. А еще содержат калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, витамины группы В. Несмотря на пользу, орехи отличаются высокой калорийностью: в день лучше съедать не более 30 г.

Орехи хорошо сочетать с ягодами и фруктами, использовать их в качестве сытного перекуса, а также добавлять в салаты в качестве суперфуда.

По новым правилам

Может показаться, что средиземноморская диета – это дорого и сложно. Но позволить себе правильное питание может любой человек. Рассмотрим на примере одного приема пищи

Для этого воспользуемся «правилом тарелки». Это один из способов питаться сбалансированно и контролировать рацион. Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

50% растительная пища (некрахмалистые овощи, зелень, фрукты, ягоды)

25% продукты, богатые белками (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи)

25% продукты, богатые углеводами (цельнозерновые крупы, картофель, батат)

Здоровая тарелка может выглядеть примерно так:

  • паровая котлета из курицы; тушеные овощи или приготовленные на пару;
  • гречка отварная с добавлением сливочного масла или масла ГХИ;
  • ягоды и фрукты в качестве десерта или перекуса.

Что исключить

  • продукты с зажаренной корочкой;
  • приготовленные во фритюре;
  • алкоголь;
  • сладкие и слишком соленые соусы;
  • колбасу, сосиски и полуфабрикаты;
  • выпечку из белой муки.

Фото: valery121283, New Africa/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В двух шагах от трона В двух шагах от трона

Герцог и герцогиня Кембриджские стремительно набирают очки в погоне за троном

Караван историй
Идеал в деталях Идеал в деталях

11 качеств женщины, которые больше всего цепляют мужчин

Лиза
Сел и уснул: 10 лайфхаков, как хорошенько выспаться в самолете Сел и уснул: 10 лайфхаков, как хорошенько выспаться в самолете

Как «отключиться» от внешних раздражителей и погрузиться в сон на время полета

ТехИнсайдер
Насколько важны политические взгляды партнера: мнение россиян Насколько важны политические взгляды партнера: мнение россиян

Большинству россиян крайне важно, чтобы политические взгляды партнеров совпадали

Psychologies
Не дай себе засохнуть Не дай себе засохнуть

4 неожиданных способа, избежать обезвоженности в жару

Лиза
Робот-пылесос научили ходить по ступенькам Робот-пылесос научили ходить по ступенькам

Разработан робопылесос, который способен спускаться и подниматься по лестницам

N+1
Радость, усни Радость, усни

«Герой наших снов»: анекдот о славе и цифровом капитализме с Николасом Кейджем

Weekend
В поисках Моны Лизы В поисках Моны Лизы

Юрий Шевченко отправился в Португалию, чтобы написать этюды иберийской природы

Дилетант
Если вы хотите завести питомца: 8 вопросов, которые стоит задать себе Если вы хотите завести питомца: 8 вопросов, которые стоит задать себе

Если вы подумываете о том, чтобы купить или взять из приюта животное, не спешите

Psychologies
Бизнес на скорость и выносливость Бизнес на скорость и выносливость

Как изменились тренды мировой фитнес-индустрии

РБК
Как США стали сверхдержавой и почему им в этом помогли союзы с диктаторами и Голливуд Как США стали сверхдержавой и почему им в этом помогли союзы с диктаторами и Голливуд

Глава из книги «Американцы и все остальные: Истоки и смысл внешней политики США»

Forbes
Навстречу мечте. Новый фильм Маттео Гарроне «Я — капитан» Навстречу мечте. Новый фильм Маттео Гарроне «Я — капитан»

Можно ли фильм «Я — капитан» обвинить в эксплуатации историй мигрантов из Африки

СНОБ
Как полюбить себя: 5 фраз, которые помогут тебе это сделать Как полюбить себя: 5 фраз, которые помогут тебе это сделать

Пять фраз, которые полезно повторять не только другим, но и себе

VOICE
Оксана Акиньшина Оксана Акиньшина

В Оксане Акиньшиной сочетаются вещи, казалось бы, несовместные

Собака.ru
Чем полезна пекинская капуста для организма: 8 свойств Чем полезна пекинская капуста для организма: 8 свойств

Пекинская капуста (ее еще называют бок-чой): диетическая, полезная и вкусная

РБК
Темная сторона ИИ Темная сторона ИИ

Влияние нового вида интеллекта, которое трудно предсказать

Psychologies
Евгений Князев: «Талант — это единственная новость, которая всегда нова» Евгений Князев: «Талант — это единственная новость, которая всегда нова»

Я думал: «Боже, какой дурью мы занимаемся, чему же нас здесь учат?»

Коллекция. Караван историй
Интерьер как искусство Интерьер как искусство

Интерьер получился парадным, светским, с акцентом на искусство

SALON-Interior
Зачем кенгуру три влагалища и две матки? Такого вам не расскажут в школе Зачем кенгуру три влагалища и две матки? Такого вам не расскажут в школе

Говорят, что быть «немножко беременной» невозможно. Это вы скажите кенгуру

ТехИнсайдер
Как это написать по-угаритски? Как это написать по-угаритски?

Угарит, древний город-государство вблизи сирийского города Латакия

Знание – сила
От утопии до ящика От утопии до ящика

Как советское телевидение замещало зрителям политику

Weekend
В стиле города В стиле города

За окнами — конструктивистская архитектура, в интерьере — чистые, строгие линии

SALON-Interior
Панацея или пустышка? Панацея или пустышка?

Как разглядеть потенциал у стартапов в сфере биомедтеха

РБК
Лещина и фундук Лещина и фундук

Лещина, или орешник — род кустарников, подаривший нам фундук

Наука и жизнь
В свободном полете В свободном полете

Самые внеземные коллекции одежды в истории моды

Men Today
Иван Панфилов: «Дело, которым занимались родители, давалось им не только радостно и легко, но порой мучительно и трудно» Иван Панфилов: «Дело, которым занимались родители, давалось им не только радостно и легко, но порой мучительно и трудно»

Мама взяла за руку: «Ванюша, как же так? Ты поедешь в Гавану один?»

Коллекция. Караван историй
Самки китайских лягушек подмигнули понравившимся самцам Самки китайских лягушек подмигнули понравившимся самцам

Самки китайских лягушек моргают самцам, с которыми хотят спариться

N+1
2 техники, которые помогут паре договориться о планах на отдых 2 техники, которые помогут паре договориться о планах на отдых

Он хочет на рыбалку, а она — к маме. Как найти общий язык, планируя отдых?

Psychologies
Похороны Хрущёва Похороны Хрущёва

Отрывок, описывающий похороны опального политика Никиты Хрущёва

Дилетант
Когда я выпивала, я становилась классной Когда я выпивала, я становилась классной

Реальные истории для тех, кто хочет оттолкнуться от дна

Новый очаг
Открыть в приложении