Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

ЛизаЗдоровье

Продлить молодость

Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

Текст: Алена Подколзина

Правильное питание – залог здоровья. Но что именно нужно есть, чтобы оставаться молодыми и красивыми как можно дольше. Рассказывает Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач антивозрастной медицины.

В первые о диете жителей Средиземноморья заговорили еще 1950-х годах, когда команда американского физиолога Ансела Киза, изучавшего влияние диеты на здоровье, обнаружила связь между питанием и продолжительностью жизни. Киз заметил, что в основе рациона долгожителей – овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло. Немного реже (2–4 раза в неделю) рыба, яйца, курица, молочные продукты. А вот красное мясо и продукты, относящихся к быстрым углеводам (сладости и десерты), жители Средиземноморья ели редко. Считается, что такой рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии, деменции, сердечнососудистых заболеваний и онкологии. Итак, что же включить в меню.

Средиземноморская диета – это не только определенный набор продуктов. Здесь очень важны социальные связи и физическая активность. Однобокий подход к здоровью не работает.

1Оливковое масло

Содержит полезные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Это вещество относится к мононенасыщенным жирным кислотам и снижает риск атеросклероза. Оливковое масло легко усваивается и не требует дополнительных затрат энергии. Наверняка после его употребления ты замечала легкое жжение в горле. Это нормально. Это ощущение возникает из-за содержания в продукте фенольного соединения «олеокантал», которое обладает противовоспалительным действием. А еще оливковое масло богато витамином Е.

2Ягоды

Считается, что для здорового питания ягоды лучше, чем фрукты. Ягоды имеют низкий гликемический индекс. А еще это кладезь витаминов и минералов. Наиболее полезные ягоды – облепиха, голубика, черника, клубника, малина. Например, благодаря антоцианам черника улучшает состояние сосудов сетчатки глаз и активизируют внимание. Голубика содержит катехины, которые работают как «сжигатели жира». А в малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает нервную систему от стресса.

3Рыба и морепродукты

Организм усваивает белок из рыбы и морепродуктов легче, чем из мяса. Поэтому рыба отлично зарекомендовала себя как диетический продукт. Считается, что красная дикая рыба более полезна для здоровья, чем белая: в ней больше жирных омега-3 кислот. Кроме полиненасыщенных жирных кислот рыбы лососевых пород богаты жирорастворимыми витаминами, важными аминокислотами (триптофан, валин, лейцин, аргинин), а также витамины группы В и микроэлементами.

4Овощи и зелень

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г в день, чтобы восполнить норму клетчатки, которая необходима для хорошей работы кишечника. Свежие овощи и зелень также нужны для того, чтобы поддерживать уровень хлорофилла (пигмента, обладающего выраженной антиоксидантной активностью). Кроме того, они богаты эфирными маслами. Но употребление большого количества клетчатки противопоказано тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения.

5Орехи

Орехи обладают высокой пищевой ценностью. Например, они являются источником полиненасыщенным жиров, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи. А еще содержат калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, витамины группы В. Несмотря на пользу, орехи отличаются высокой калорийностью: в день лучше съедать не более 30 г.

Орехи хорошо сочетать с ягодами и фруктами, использовать их в качестве сытного перекуса, а также добавлять в салаты в качестве суперфуда.

По новым правилам

Может показаться, что средиземноморская диета – это дорого и сложно. Но позволить себе правильное питание может любой человек. Рассмотрим на примере одного приема пищи

Для этого воспользуемся «правилом тарелки». Это один из способов питаться сбалансированно и контролировать рацион. Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

50% растительная пища (некрахмалистые овощи, зелень, фрукты, ягоды)

25% продукты, богатые белками (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи)

25% продукты, богатые углеводами (цельнозерновые крупы, картофель, батат)

Здоровая тарелка может выглядеть примерно так:

  • паровая котлета из курицы; тушеные овощи или приготовленные на пару;
  • гречка отварная с добавлением сливочного масла или масла ГХИ;
  • ягоды и фрукты в качестве десерта или перекуса.

Что исключить

  • продукты с зажаренной корочкой;
  • приготовленные во фритюре;
  • алкоголь;
  • сладкие и слишком соленые соусы;
  • колбасу, сосиски и полуфабрикаты;
  • выпечку из белой муки.

Фото: valery121283, New Africa/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Семь лайфхаков для бодрого утра Семь лайфхаков для бодрого утра

Даже если вы не жаворонок, можно вставать по утрам легко и с удовольствием

Здоровье
Изгибы судьбы Изгибы судьбы

История Марианны, которая выросла в детдоме и стала молодой мамой в 16 лет

СНОБ
Про тех, кто вечно в шоке Про тех, кто вечно в шоке

Что такое аффектация простыми словами, рассказывает психолог Надежда Бримаер

Лиза
Кубрик после Кубрика Кубрик после Кубрика

10 наследников Стэнли Кубрика по кривой

Weekend
Приятных сновидений Приятных сновидений

Лучшее время для сна: во сколько лечь спать, чтобы отдохнуть и восстановить силы

Лиза
Юрий Олеша о «чувствах добрых» – и не очень Юрий Олеша о «чувствах добрых» – и не очень

Юрий Олеша – успешный писатель и человек трагической судьбы

Знание – сила
Я — сноб: президент Российской федерации баскетбола Андрей Кириленко Я — сноб: президент Российской федерации баскетбола Андрей Кириленко

Баскетболист Андрей Кириленко о необходимости держать руку на пульсе

СНОБ
Если не автобус, то кот Если не автобус, то кот

APM CAT, который довезет до соседа Тоторо

Автопилот
Бионические протезы. Русский след Бионические протезы. Русский след

Важные этапы в области развития биопротезирования

Наука и техника
Горничная или кухарка? Определи, какая ты хозяйка! Горничная или кухарка? Определи, какая ты хозяйка!

Сколько существует типов хозяек и чем они отличаются?

VOICE
Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время» Александр Коршунов: «Вдохновение должно приходить в назначенное время»

Режиссер Александр Коршунов — о новом спектакле и театре «Сфера»

Монокль
Эрос, что тебе снится? Эрос, что тебе снится?

Почему в сексе нам часто не хватает реальности и мы пускаемся в фантазирование?

Psychologies
Игры_с_разумом Игры_с_разумом

Как нейросети меняют гейм-индустрию

ТехИнсайдер
Сила мысли Сила мысли

Какими способностями наделяют людей «умные» экзоскелеты

РБК
От алюминиевых коробок – к самолету. Окончательная сборка От алюминиевых коробок – к самолету. Окончательная сборка

Этапы окончательной сборки агрегатов самолета и их регулировка

Наука и техника
«Человедица и медведица»: рассказ Евгении Некрасовой о медведице, которая коллекционирует фигурки людей и мечтает встретить человека «Человедица и медведица»: рассказ Евгении Некрасовой о медведице, которая коллекционирует фигурки людей и мечтает встретить человека

В рассказе «Человедица и медведица» можно увидеть знакомые художественные приемы

Правила жизни
Палеонтологи отобрали у древнего кита из Перу титул самого тяжелого животного в истории Палеонтологи отобрали у древнего кита из Перу титул самого тяжелого животного в истории

Согласно новым оценкам, древний кит перуцет весил на 100 тонн меньше

N+1
В поясе богатых черноземов В поясе богатых черноземов

Обзор АПК Тамбовской области

Агроинвестор
По разным канонам По разным канонам

Фантазия на тему усадьбы с винтажной мебелью и отделкой конца XIX в.

Идеи Вашего Дома
Из свиней сделают чипсы Из свиней сделают чипсы

Агрохолдинг «Талина» запустил в Мордовии промышленное производство мясных снеков

Монокль
Как выглядел бы Марс, будь он пригодным для жизни Как выглядел бы Марс, будь он пригодным для жизни

Возможно ли на планете размером с Марс возникновение условий для жизни?

Наука и техника
Защита от негатива Защита от негатива

Как работает сублимация и почему этот защитный механизм для нас так важен

Лиза
Вопросы, которые изменят жизнь к лучшему: как научиться их формулировать — советы коучей Вопросы, которые изменят жизнь к лучшему: как научиться их формулировать — советы коучей

Глава из книги «Делай как коуч»

Psychologies
Лайфхаки весны Лайфхаки весны

Однообразие жизни кого угодно доведёт до ручки. С рутиной можно и нужно бороться

Здоровье
Березовый сок: как правильно добывать, чтобы не навредить дереву? И чем на самом деле поили нас в СССР? Березовый сок: как правильно добывать, чтобы не навредить дереву? И чем на самом деле поили нас в СССР?

Когда и как правильно собирать березовый сок, чтобы не навредить дереву

ТехИнсайдер
Александр Михайлов о съемках в фильме «Любовь и голуби» и о работе с Гурченко, Дорошиной, Гундаревой Александр Михайлов о съемках в фильме «Любовь и голуби» и о работе с Гурченко, Дорошиной, Гундаревой

Дал себе слово, что сделаю все возможное и невозможное, но стану актером

Караван историй
Стоит ли рвать Конституцию морей? Стоит ли рвать Конституцию морей?

Какие выгоды и издержки влечет выход из-под режима Конвенции по морскому праву

Монокль
Если вы хотите завести питомца: 8 вопросов, которые стоит задать себе Если вы хотите завести питомца: 8 вопросов, которые стоит задать себе

Если вы подумываете о том, чтобы купить или взять из приюта животное, не спешите

Psychologies
Высокое собрание Высокое собрание

Кто такой коллекционер? Эксперт? Знаток? Ценитель?

Правила жизни
Мастер-класс Мастер-класс

Штрихи к портрету «Джо»

Автопилот
Открыть в приложении