Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

ЛизаЗдоровье

Продлить молодость

Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

Текст: Алена Подколзина

Правильное питание – залог здоровья. Но что именно нужно есть, чтобы оставаться молодыми и красивыми как можно дольше. Рассказывает Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач антивозрастной медицины.

В первые о диете жителей Средиземноморья заговорили еще 1950-х годах, когда команда американского физиолога Ансела Киза, изучавшего влияние диеты на здоровье, обнаружила связь между питанием и продолжительностью жизни. Киз заметил, что в основе рациона долгожителей – овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло. Немного реже (2–4 раза в неделю) рыба, яйца, курица, молочные продукты. А вот красное мясо и продукты, относящихся к быстрым углеводам (сладости и десерты), жители Средиземноморья ели редко. Считается, что такой рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии, деменции, сердечнососудистых заболеваний и онкологии. Итак, что же включить в меню.

Средиземноморская диета – это не только определенный набор продуктов. Здесь очень важны социальные связи и физическая активность. Однобокий подход к здоровью не работает.

1Оливковое масло

Содержит полезные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Это вещество относится к мононенасыщенным жирным кислотам и снижает риск атеросклероза. Оливковое масло легко усваивается и не требует дополнительных затрат энергии. Наверняка после его употребления ты замечала легкое жжение в горле. Это нормально. Это ощущение возникает из-за содержания в продукте фенольного соединения «олеокантал», которое обладает противовоспалительным действием. А еще оливковое масло богато витамином Е.

2Ягоды

Считается, что для здорового питания ягоды лучше, чем фрукты. Ягоды имеют низкий гликемический индекс. А еще это кладезь витаминов и минералов. Наиболее полезные ягоды – облепиха, голубика, черника, клубника, малина. Например, благодаря антоцианам черника улучшает состояние сосудов сетчатки глаз и активизируют внимание. Голубика содержит катехины, которые работают как «сжигатели жира». А в малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает нервную систему от стресса.

3Рыба и морепродукты

Организм усваивает белок из рыбы и морепродуктов легче, чем из мяса. Поэтому рыба отлично зарекомендовала себя как диетический продукт. Считается, что красная дикая рыба более полезна для здоровья, чем белая: в ней больше жирных омега-3 кислот. Кроме полиненасыщенных жирных кислот рыбы лососевых пород богаты жирорастворимыми витаминами, важными аминокислотами (триптофан, валин, лейцин, аргинин), а также витамины группы В и микроэлементами.

4Овощи и зелень

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г в день, чтобы восполнить норму клетчатки, которая необходима для хорошей работы кишечника. Свежие овощи и зелень также нужны для того, чтобы поддерживать уровень хлорофилла (пигмента, обладающего выраженной антиоксидантной активностью). Кроме того, они богаты эфирными маслами. Но употребление большого количества клетчатки противопоказано тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения.

5Орехи

Орехи обладают высокой пищевой ценностью. Например, они являются источником полиненасыщенным жиров, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи. А еще содержат калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, витамины группы В. Несмотря на пользу, орехи отличаются высокой калорийностью: в день лучше съедать не более 30 г.

Орехи хорошо сочетать с ягодами и фруктами, использовать их в качестве сытного перекуса, а также добавлять в салаты в качестве суперфуда.

По новым правилам

Может показаться, что средиземноморская диета – это дорого и сложно. Но позволить себе правильное питание может любой человек. Рассмотрим на примере одного приема пищи

Для этого воспользуемся «правилом тарелки». Это один из способов питаться сбалансированно и контролировать рацион. Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

50% растительная пища (некрахмалистые овощи, зелень, фрукты, ягоды)

25% продукты, богатые белками (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи)

25% продукты, богатые углеводами (цельнозерновые крупы, картофель, батат)

Здоровая тарелка может выглядеть примерно так:

  • паровая котлета из курицы; тушеные овощи или приготовленные на пару;
  • гречка отварная с добавлением сливочного масла или масла ГХИ;
  • ягоды и фрукты в качестве десерта или перекуса.

Что исключить

  • продукты с зажаренной корочкой;
  • приготовленные во фритюре;
  • алкоголь;
  • сладкие и слишком соленые соусы;
  • колбасу, сосиски и полуфабрикаты;
  • выпечку из белой муки.

Фото: valery121283, New Africa/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Берегись инфоцыган Берегись инфоцыган

Как выбрать онлайн-курсы, защититься от инфоцыган и не потерять деньги

Лиза
Кто вы, Сигрид Гордая? Кто вы, Сигрид Гордая?

Что нам известно о биографии Сигрид Гордой из скандинавских саг?

Дилетант
Как побороть лень, апатию и усталость? Как побороть лень, апатию и усталость?

Как снова стать бодрым и энергичным?

Cosmopolitan
Холодная красота «Дюны: часть вторая»: каким получился новый фильм Дени Вильнева Холодная красота «Дюны: часть вторая»: каким получился новый фильм Дени Вильнева

Как канадский режиссер Дени Вильнев продолжает сагу «Дюны» спустя три года

Правила жизни
В наших руках В наших руках

Как просто, быстро и относительно дешево обновить интерьер

Добрые советы
Мексиканская Калифорния с севера на юг Мексиканская Калифорния с севера на юг

Калифорнийский полуостров — место особенное

Y Magazine
Несчастливые дни Несчастливые дни

«Гении»: попытка байопика Сэмюэла Беккета

Weekend
Все альбомы Depeche Mode от худшего к лучшему Все альбомы Depeche Mode от худшего к лучшему

Для тысяч россиян Depeche Mode — саундтрек всей их жизни, начиная с 80-х

Maxim
Чагын Генч, генеральный директор верфи Sirena Yachts Чагын Генч, генеральный директор верфи Sirena Yachts

Тренд на яхты с уютной домашней обстановкой будет жить еще долго

Y Magazine
Не пора ли подумать о протекционизме? Не пора ли подумать о протекционизме?

Протекционизма как системы защиты в России пока нет

Монокль
Я — сноб: хореограф Егор Дружинин Я — сноб: хореограф Егор Дружинин

Режиссер и хореограф Егор Дружинин о важности пауз и балете-дефиле

СНОБ
Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду Что делать, если посудомоечная машина не сливает воду

Случаи, почему течет посудомойка, а также способы, как это исправить

CHIP
Как арестовывали Даниила Хармса. Отрывок из книги Как арестовывали Даниила Хармса. Отрывок из книги

Глава из книги «Даниил Хармс. Жизнь человека на ветру»

СНОБ
Семья тираннозавра: кошмарные перестановки Семья тираннозавра: кошмарные перестановки

История исследований и пересмотров окаменелостей тираннозавра и его второй вид

Наука и техника
Портреты русской цивилизации Портреты русской цивилизации

Как сложились главные города России

Weekend
Что такое синдром навязчивых грез и как с ним бороться Что такое синдром навязчивых грез и как с ним бороться

Что такое синдром навязчивых грез и можно ли от него избавиться

РБК
Червяги покормили детенышей «молоком» из клоаки Червяги покормили детенышей «молоком» из клоаки

Самки кольчатых червяг кормят детенышей богатым липидами и углеводами «молоком»

N+1
Вместо таблетки Вместо таблетки

10 продуктов, которые лечат не хуже лекарств

Лиза
Острова сокровищ Острова сокровищ

В одном из самых малоизученных мест на планете, живут только ученые и животные

Лиза
Энергия воды: набирают силу малые станции Энергия воды: набирают силу малые станции

Как в действительности развивалась гидроэнергетика последние десять лет?

Наука и жизнь
Если вы хотите завести питомца: 8 вопросов, которые стоит задать себе Если вы хотите завести питомца: 8 вопросов, которые стоит задать себе

Если вы подумываете о том, чтобы купить или взять из приюта животное, не спешите

Psychologies
Ожирение — не болезнь? Ожирение — не болезнь?

К каким последствиям может привести лишний вес

Караван историй
Как оставить мысли о работе за порогом дома: 6 советов нейропсихолога Как оставить мысли о работе за порогом дома: 6 советов нейропсихолога

Как перестроиться на «домашний» лад и оставить все рабочие мысли на работе?

Psychologies
Доктор, меня все игнорируют! Доктор, меня все игнорируют!

Как сделать так, чтобы вас слышали и слушали?

Men Today
Затмение нашло. Календарь затмений в 2024 году Затмение нашло. Календарь затмений в 2024 году

Когда в этом году будут солнечные и лунные затмения

Лиза
Стимуляция вентральных областей соматосенсорной коры привела к отсроченной остановке речи Стимуляция вентральных областей соматосенсорной коры привела к отсроченной остановке речи

Как соматосенсорная кора участвует в планировании речи

N+1
Что такое капитальный ремонт двигателя. Как делать обкатку Что такое капитальный ремонт двигателя. Как делать обкатку

Грамотное вмешательство буквально дарит двигателю вторую жизнь

РБК
Автоматические ремни безопасности: гениальное изобретение или бестолковая ерунда? Автоматические ремни безопасности: гениальное изобретение или бестолковая ерунда?

Автопроизводители порой устраивали с ремнями безумные эксперименты...

Maxim
Робот-пылесос научили ходить по ступенькам Робот-пылесос научили ходить по ступенькам

Разработан робопылесос, который способен спускаться и подниматься по лестницам

N+1
Сибирский характер Сибирский характер

Влияет ли регион происхождения лодки на ее дизайн и поведение на воде?

Y Magazine
Открыть в приложении