Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

ЛизаЗдоровье

Продлить молодость

Как нужно питаться, чтобы продлить молодость

Текст: Алена Подколзина

Правильное питание – залог здоровья. Но что именно нужно есть, чтобы оставаться молодыми и красивыми как можно дольше. Рассказывает Елена Трускова, терапевт, диетолог, врач антивозрастной медицины.

В первые о диете жителей Средиземноморья заговорили еще 1950-х годах, когда команда американского физиолога Ансела Киза, изучавшего влияние диеты на здоровье, обнаружила связь между питанием и продолжительностью жизни. Киз заметил, что в основе рациона долгожителей – овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло. Немного реже (2–4 раза в неделю) рыба, яйца, курица, молочные продукты. А вот красное мясо и продукты, относящихся к быстрым углеводам (сладости и десерты), жители Средиземноморья ели редко. Считается, что такой рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии, деменции, сердечнососудистых заболеваний и онкологии. Итак, что же включить в меню.

Средиземноморская диета – это не только определенный набор продуктов. Здесь очень важны социальные связи и физическая активность. Однобокий подход к здоровью не работает.

1Оливковое масло

Содержит полезные жиры, в том числе олеиновую кислоту. Это вещество относится к мононенасыщенным жирным кислотам и снижает риск атеросклероза. Оливковое масло легко усваивается и не требует дополнительных затрат энергии. Наверняка после его употребления ты замечала легкое жжение в горле. Это нормально. Это ощущение возникает из-за содержания в продукте фенольного соединения «олеокантал», которое обладает противовоспалительным действием. А еще оливковое масло богато витамином Е.

2Ягоды

Считается, что для здорового питания ягоды лучше, чем фрукты. Ягоды имеют низкий гликемический индекс. А еще это кладезь витаминов и минералов. Наиболее полезные ягоды – облепиха, голубика, черника, клубника, малина. Например, благодаря антоцианам черника улучшает состояние сосудов сетчатки глаз и активизируют внимание. Голубика содержит катехины, которые работают как «сжигатели жира». А в малине много калия, благотворно влияющего на сердце, и меди, которая защищает нервную систему от стресса.

3Рыба и морепродукты

Организм усваивает белок из рыбы и морепродуктов легче, чем из мяса. Поэтому рыба отлично зарекомендовала себя как диетический продукт. Считается, что красная дикая рыба более полезна для здоровья, чем белая: в ней больше жирных омега-3 кислот. Кроме полиненасыщенных жирных кислот рыбы лососевых пород богаты жирорастворимыми витаминами, важными аминокислотами (триптофан, валин, лейцин, аргинин), а также витамины группы В и микроэлементами.

4Овощи и зелень

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г в день, чтобы восполнить норму клетчатки, которая необходима для хорошей работы кишечника. Свежие овощи и зелень также нужны для того, чтобы поддерживать уровень хлорофилла (пигмента, обладающего выраженной антиоксидантной активностью). Кроме того, они богаты эфирными маслами. Но употребление большого количества клетчатки противопоказано тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта в фазе обострения.

5Орехи

Орехи обладают высокой пищевой ценностью. Например, они являются источником полиненасыщенным жиров, которые поддерживают здоровье волос, ногтей и кожи. А еще содержат калий, магний, кальций, фосфор, железо, селен, марганец, молибден, никель, витамины группы В. Несмотря на пользу, орехи отличаются высокой калорийностью: в день лучше съедать не более 30 г.

Орехи хорошо сочетать с ягодами и фруктами, использовать их в качестве сытного перекуса, а также добавлять в салаты в качестве суперфуда.

По новым правилам

Может показаться, что средиземноморская диета – это дорого и сложно. Но позволить себе правильное питание может любой человек. Рассмотрим на примере одного приема пищи

Для этого воспользуемся «правилом тарелки». Это один из способов питаться сбалансированно и контролировать рацион. Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

50% растительная пища (некрахмалистые овощи, зелень, фрукты, ягоды)

25% продукты, богатые белками (курица, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи)

25% продукты, богатые углеводами (цельнозерновые крупы, картофель, батат)

Здоровая тарелка может выглядеть примерно так:

  • паровая котлета из курицы; тушеные овощи или приготовленные на пару;
  • гречка отварная с добавлением сливочного масла или масла ГХИ;
  • ягоды и фрукты в качестве десерта или перекуса.

Что исключить

  • продукты с зажаренной корочкой;
  • приготовленные во фритюре;
  • алкоголь;
  • сладкие и слишком соленые соусы;
  • колбасу, сосиски и полуфабрикаты;
  • выпечку из белой муки.

Фото: valery121283, New Africa/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

18 плюс 18 плюс

Днем овощи, вечером мясо — таковы принципы диеты VB6

Добрые советы
15 фильмов для тех, кому понравилась «Дюна» 15 фильмов для тех, кому понравилась «Дюна»

Что еще посмотреть, если двух кинолент «Дюна» Дени Вильнева вам не хватило

Maxim
Почему не дышит нос? Почему не дышит нос?

Наш нос – сложная система, если в ней произошёл сбой, страдает весь организм

Здоровье
Как замедлить процесс поседения волос: советы эксперта Как замедлить процесс поседения волос: советы эксперта

Хорошие новости: вы можете замедлить процесс поседения своих волос!

ТехИнсайдер
Правило чайной ложки Правило чайной ложки

Переборщив с косметикой, легко создать себе неприятности

Добрые советы
Высокодоходный максимум Высокодоходный максимум

Небольшие компании воспользовались шансом занять у частников

Деньги
Вороны-свистуны не унаследовали интеллект матерей Вороны-свистуны не унаследовали интеллект матерей

Когнитивные способности птенцы воронов-свистунов не наследуют от своих матерей

N+1
Все фантазии дизайнера Все фантазии дизайнера

Тонкая грань гармонии между модой, традициями и оригинальностью в интерьере дачи

Идеи Вашего Дома
Незаменимы во все времена Незаменимы во все времена

Как трансформировалась профессия водителя такси и какое будущее ждет ее

РБК
«Материнский инстинкт»: как драма с Энн Хэтэуэй и Джессикой Честейн исследует горе «Материнский инстинкт»: как драма с Энн Хэтэуэй и Джессикой Честейн исследует горе

«Материнский инстинкт»: драма о том, как общество демонизирует горюющих женщин

Forbes
Америка в Зазеркалье. Каким получился «Нежный восток» с Джейкобом Элорди? Америка в Зазеркалье. Каким получился «Нежный восток» с Джейкобом Элорди?

«Нежный восток»: каким получился режиссерский дебют Шона Прайса-Уильямса

Правила жизни
Стимуляция вентральных областей соматосенсорной коры привела к отсроченной остановке речи Стимуляция вентральных областей соматосенсорной коры привела к отсроченной остановке речи

Как соматосенсорная кора участвует в планировании речи

N+1
Мяу-воспитание Мяу-воспитание

4 привычки, которые стоит привить своему коту

Лиза
«Джеймс Уэбб» отыскал самую древнюю спокойную галактику «Джеймс Уэбб» отыскал самую древнюю спокойную галактику

Эта спокойная галактика существовала спустя 700 млн лет после Большого Взрыва

N+1
Как люди знакомятся в интернете в 2024 году: обзор популярных сервисов и трендов Как люди знакомятся в интернете в 2024 году: обзор популярных сервисов и трендов

Что сейчас из себя представляет российский рынок а?

Psychologies
Михаил Шемякин: «Евтушенко сказал: «Вся Москва только и говорит о твоей великолепной карете, на которой ты разъезжаешь по Парижу!» Михаил Шемякин: «Евтушенко сказал: «Вся Москва только и говорит о твоей великолепной карете, на которой ты разъезжаешь по Парижу!»

Мне было запрещено взять с собой даже маленький чемодан

Коллекция. Караван историй
«Замужняя невеста»: женитьба двести лет тому назад «Замужняя невеста»: женитьба двести лет тому назад

В Театре Моссовета — премьера спектакля Евгения Марчелли «Замужняя невеста»

Монокль
Если ребёнок простудился Если ребёнок простудился

Почему дети болеют, и как им помочь быстрее поправиться?

Здоровье
«Обывательщину на прицел!», или Как в эпоху НЭПа в СССР боролись с мещанством, но не преуспели «Обывательщину на прицел!», или Как в эпоху НЭПа в СССР боролись с мещанством, но не преуспели

Прежде чем рассмотреть мещанина, стоит задаться вопросом: а что же он такое?

Наука
«Масло с водой не смешивается». Глава из романа «Заххок» Владимира Медведева «Масло с водой не смешивается». Глава из романа «Заххок» Владимира Медведева

Глава из романа, в котором пересекаются культуры прошлого и настоящего «Заххок»

СНОБ
И снова здравствуйте! И снова здравствуйте!

Почему мы выбираем партнеров с одним и тем же психотипом

Лиза
Как телефон убивает отношения Как телефон убивает отношения

Что-то пошло не так, и гаджеты всё чаще вызывают ссоры и ревность

Здоровье
Премиальный поворот Премиальный поворот

В России меняются представления о дорогих автомобилях

Деньги
Из почвы в почву Из почвы в почву

«Калина красная»: как можно вернуться в крестьянский мир

Weekend
Что добавить в воду, чтобы быстро отмыть плиту: советы профессиональных клинеров Что добавить в воду, чтобы быстро отмыть плиту: советы профессиональных клинеров

Удаление жира с плиты — не самое увлекательное занятие. Что можно сделать?

VOICE
Как в африканских странах осваивают криптовалюту и поможет ли это торговле с Россией Как в африканских странах осваивают криптовалюту и поможет ли это торговле с Россией

Какие цифровые инструменты можно использовать для торговли со странами Африки

Forbes
Парус, лыжи, кошки, спиннинг… Парус, лыжи, кошки, спиннинг…

В кратер вулкана на лыжах и неделя «вне зоны действия сети»

Вокруг света
«Инвесторы доверяют российскому рынку» «Инвесторы доверяют российскому рынку»

Российские инвестиции работают в отрыве от внешних рынков капитала третий год

Деньги
Что делать перед стиркой, чтобы одежда благоухала свежестью: 9 простых трюков Что делать перед стиркой, чтобы одежда благоухала свежестью: 9 простых трюков

Есть способы сделать одежду благоухающей без специальных средств!

VOICE
Теодор Курентзис, дирижер-харизматик Теодор Курентзис, дирижер-харизматик

Оркестр musicAeterna — редкий случай среди независимых симфонических оркестров

Монокль
Открыть в приложении