Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

ЛизаПсихология

Под высоким напряжением

Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

Текст: Мария Минаева

В жизни мы постоянно сталкиваемся с эмоциональными перегрузками и переживаниями. Клинический психолог Анастасия Нович поделилась советами, которые помогут быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.

Сделай дыхательную практику

Когда мы нервничаем, дыхание становится прерывистым и неглубоким. Это еще сильнее нагружает нервную систему: эмоциональное напряжение вызывает частое короткое дыхание, которое усиливает стресс. Разорвать замкнутый круг помогают дыхательные практики – специальные упражнения, подразумевающие комбинацию вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Вот несколько эффективных техник:

  • «4-4-4». Сделай вдох в течение 4 секунд, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни с такой же длительностью. Повторяй до того момента, пока нервная система не успокоится. Обычно достаточно 5-10 подходов.
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Глубоко вдохни носом «в живот» – так, чтобы он надулся, как шарик. Затем медленно выдохни ртом, чтобы живот постепенно «сдулся». Обрати внимание, что дышать надо именно животом, а не грудью. Несмотря на то, что грудное дыхание относится к популярным практикам, оно не помогает бороться с эмоциональным перенапряжением.
  • Дыхание через ноздрю. Закрой пальцем правую ноздрю, сделай медленный вдох левой ноздрей, закрой ее, сделай паузу. Потом открой правую ноздрю и выдохни через нее. Повтори то же самое в обратном порядке: вдох правой ноздрей – пауза, выдох левой. Повтори 5-10 раз.
  • Сжатое губное дыхание. Расслабь плечи и шею, закрой рот, медленно вдохни носом, посчитай до 2. Сложи губы «трубочкой», спокойно выдохни на счет 4. Повтори 15 раз.

Воспользуйся аромалампой

Когда мы вдыхаем тот или иной аромат, органы обоняния быстро передают информацию в мозг, из-за чего меняется состояние организма. С помощью запахов мы можем регулировать физическое и эмоциональное самочувствие, выносливость, внимание. В стрессовой ситуации полезно вдыхать приятные ароматы. Популярные варианты: цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны); растения (мята, лаванда, кориандр, розмарин, эвкалипт, хвоя, корица); цветы (жасмин, нарциссы, лилии, розы, гвоздики).

Смой напряжение водой

Вода оказывает успокаивающий эффект, расслабляет мышцы, снимает напряжение, помогает заснуть. Воспользуйся любой доступной водной процедурой: прими теплый душ или ванну, сходи в бассейн, искупайся в реке, озере или море (летом). Всего 10-15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Если находишься дома, можно создать приятную атмосферу – добавить в ванну пену или эфирные масла, включить успокаивающую музыку, нанести на тело гель для душа с приятным ароматом.

Обними близкого человека

Объятия снижают уровень кортизола («гормона стресса») и стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфина – «гормонов радости». Благодаря этому мы успокаиваемся и приходим в себя после эмоциональных перегрузок. Для достижения такого эффекта достаточно всего 20 секунд объятий.

Потанцуй

Так ты убьешь сразу двух зайцев – будешь двигаться телом и слушать приятные аудио. Физическая активность в сочетании с любимой музыкой увеличит выработку эндорфина, поможет успокоить нервы. Для снятия стресса достаточно потанцевать хотя бы 10-15 минут.

Практикуй медитации

Медитация – это психологическое упражнение по работе с сознанием. Она позволяет очистить разум от тревожных мыслей, нормализовать состояние. Ученые выяснили, что медитация сокращает связывание дофамина и серотонина в головном мозге. Это снижает уровень нервного возбуждения и снимает усталость.

Кроме того, регулярные медитативные практики уменьшают выработку «гормонов стресса» – адреналина и кортизола. Также медитации избавляют от перенапряжения за счет правильного и стабильного дыхания.

Есть множество различных техник медитации, но все они работают по одному и тому же принципу: нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях и «отключить» мысли, не дать им скакать в голове.

Для быстрого успокоения воспользуйся такой практикой: найди тихое место, удобно сядь (а можно просто лечь на диван), включи спокойную музыку. Посиди или полежи 5-10 минут, стараясь «ловить» и «выключать» мысли, «стирать» их из разума.

После такого упражнения нервная система успокоится, мозг «настроится» на другую волну, а тревожность уйдет.

Погуляй на свежем воздухе

  • Результаты научных исследований показывают, что прогулки помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина и эндорфина.
  • При этом неспешные прогулки по 20-30 минут снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (фермента, отвечающего за стресс). Лучше всего для прогулок подходят «зеленые зоны» – парки и леса. По возможности выбери место, где много звуков природы. Например, парк, в котором поют птицы, шелестит листва, журчит ручей.

Подключай аффирмации

Слова, которые мы произносим каждый день, сильно влияют на эмоциональное состояние. Подсознание фиксирует наши мысли, «программирует» организм на те или иные реакции. Если это мысли негативного плана, то душевное состояние будет плохим – ты столкнешься с беспокойством. А если настроиться на позитивный лад, нервная система отреагирует положительно, самочувствие улучшится. Аффирмации – это позитивные утверждения в формате коротких фраз. Метод основан на самовнушении и эффекте плацебо: когда мы внушаем себе конкретную установку, она становится реальной. Придумай аффирмации и повторяй их, когда попадаешь в стрессовую ситуацию. Это поможет быстро успокоиться. Учитывай несколько правил.

  • Произноси фразы от первого лица. Например: «Я уверенный и спокойный человек, я умею справляться с проблемами».
  • Формулируй аффирмации в настоящем времени. Фразы в будущем времени не подходят, так как они олицетворяют процесс ожидания. Подходящий вариант: «Я чувствую себя хорошо, напряжение и переживания уходят».
  • Используй простые и конкретные формулировки. «В моей душе – покой, я нахожусь в состоянии умиротворения».
  • Повторяй аффирмацию минимум 10 раз подряд. Этот метод позволит изменить образ мышления и сформировать положительные реакции.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ай, болит… Почему болит живот после еды: неожиданные причины Ай, болит… Почему болит живот после еды: неожиданные причины

Еда должна доставлять удовольствие. А если сразу после нее болит живот?

Лиза
5 шагов, чтобы вернуть близость 5 шагов, чтобы вернуть близость

Как обрести второе дыхание и снова научиться радоваться друг другу?

Psychologies
Сочтите за труд! Сочтите за труд!

Ты регулярно сидишь в офисе до ночи, а платят тебе так же? Пора это исправить

VOICE
«Сожженные девочки»: экранизация английского бестселлера про женщину-священника «Сожженные девочки»: экранизация английского бестселлера про женщину-священника

«Сожженные девочки» — проект про женщину-викария, которая начинает расследование

Forbes
Очумелые ручки: 5 быстрых и эффективных упражнений для лица, которые можно сделать за 10 минут Очумелые ручки: 5 быстрых и эффективных упражнений для лица, которые можно сделать за 10 минут

Как продлить молодость без инъекций всего за десять минут в день

Правила жизни
«Мальчик, водочки нам принеси». Любимые сцены Алексея Балабанова из его собственных фильмов «Мальчик, водочки нам принеси». Любимые сцены Алексея Балабанова из его собственных фильмов

Какие сцены из своих фильмов Алексей Балабанов любил больше всего

СНОБ
«Маммография — это заповедь»: восемь знаменитостей, переживших рак груди «Маммография — это заповедь»: восемь знаменитостей, переживших рак груди

Знаменитости, которые публично рассказали о своем опыте борьбы с раком груди

Forbes
Как менялся взгляд на женскую психотерапию и чем она отличается от мужской Как менялся взгляд на женскую психотерапию и чем она отличается от мужской

Как психоанализ и феминизм искали причины различий проблем женщин и мужчин

Forbes
ИИ-тренеры на выбор и геймификация: как работает «умный» фитнес-зал, где нет даже ресепшена ИИ-тренеры на выбор и геймификация: как работает «умный» фитнес-зал, где нет даже ресепшена

Вся работа этого фитнес-зала строится вокруг приложения и LED-дисплеев

VC.RU
«Humariff случился по любви, поэтому он успешен» «Humariff случился по любви, поэтому он успешен»

Тамам Хумарифф — о своей новой коллекции и планах на будущее

OK!
Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны меланхолика Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны меланхолика

Кто такие меланхолики?

Psychologies
Враждебный сексизм у родителей связали с авторитарным стилем воспитания детей Враждебный сексизм у родителей связали с авторитарным стилем воспитания детей

Родители с враждебным сексизмом предпочитают авторитарный стиль воспитания

N+1
Кассетный мальчик разбивает стекла. 5 главных песен группы «Мумий Тролль» Кассетный мальчик разбивает стекла. 5 главных песен группы «Мумий Тролль»

Рассматриваем биографию Ильи Лагутенко через пять его главных песен

СНОБ
Большая музыка Большая музыка

Слава Мэрлоу — о слагаемых хита и отличии музыки XX века от современной

Правила жизни
Одни эмоции: для чего они нужны и как ими управлять Одни эмоции: для чего они нужны и как ими управлять

Для чего на самом деле нужны эмоции и как обращать их на пользу?

VOICE
10 правил самоанализа для начинающих предпринимателей 10 правил самоанализа для начинающих предпринимателей

В начале пути предпринимателям нужно подумать над своими личными качествами

Inc.
Ореховский мир 1323 года Ореховский мир 1323 года

Ореховский мир в историческом контексте и исторической перспективе

Знание – сила
Устойчивое падение Устойчивое падение

Почему термин ESG становится токсичным в США

РБК
10 необычных способов использования куска мыла в быту: стоит попробовать каждый! 10 необычных способов использования куска мыла в быту: стоит попробовать каждый!

У нас есть аргументы за то, чтобы вы хранили в доме хотя бы один кусок мыла!

ТехИнсайдер
Искусство vs искусственный интеллект: как авторам выжить в эпоху Midjourney Искусство vs искусственный интеллект: как авторам выжить в эпоху Midjourney

Что важно знать об ИИ, если вы собираетесь строить с ним деловые отношения

Forbes
«Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности «Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности

Как за невероятным успехом может скрываться неуверенность и страх

СНОБ
Если миссия выполнима, то как? | Mission Possible: How to Achieve It? Если миссия выполнима, то как? | Mission Possible: How to Achieve It?

Шесть моделей развития социальных инноваций в университетах

Позитивные изменения
5 экранизаций, чтобы пережить дождливую осень 5 экранизаций, чтобы пережить дождливую осень

Книжные экранизации для семейных вечеров

СНОБ
Экстрасенс-убийца! Гадалка в Бразилии отравила клиентку, которой предсказала скорую смерть Экстрасенс-убийца! Гадалка в Бразилии отравила клиентку, которой предсказала скорую смерть

Хиромантия и шоколад: история одного жуткого убийства

ТехИнсайдер
Выбор средних Выбор средних

Как «Политика» Аристотеля стала единственной реализованной утопией

Weekend
Как «Божественная комедия» Данте повлияла на культуру: от архитектуры до компьютерных игр Как «Божественная комедия» Данте повлияла на культуру: от архитектуры до компьютерных игр

Как написанная 700 лет назад книга повлияла на культуру XX и XXI веков

СНОБ
Жители юга Сулавеси изготовили орудия из зубов тигровой акулы семь-пять тысяч лет назад Жители юга Сулавеси изготовили орудия из зубов тигровой акулы семь-пять тысяч лет назад

Археологи исследовали два просверленных зуба тигровой акулы со следами износа

N+1
3 болезни, которыми можно заразиться и жить с инфекцией, не догадываясь об этом 3 болезни, которыми можно заразиться и жить с инфекцией, не догадываясь об этом

Некоторые вирусы и паразиты живут в нас годами

Maxim
Мужчина, отойдите! Мужчина, отойдите!

Безобидные привычки мужчины, которые выдают в нем психопата

Лиза
Творческий беспорядок или непрожитая травма? О чем говорит бардак в вашем доме Творческий беспорядок или непрожитая травма? О чем говорит бардак в вашем доме

Действительно ли это лишь творческий беспорядок, который не должен тревожить?

Psychologies
Открыть в приложении