Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

ЛизаПсихология

Под высоким напряжением

Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

Текст: Мария Минаева

В жизни мы постоянно сталкиваемся с эмоциональными перегрузками и переживаниями. Клинический психолог Анастасия Нович поделилась советами, которые помогут быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.

Сделай дыхательную практику

Когда мы нервничаем, дыхание становится прерывистым и неглубоким. Это еще сильнее нагружает нервную систему: эмоциональное напряжение вызывает частое короткое дыхание, которое усиливает стресс. Разорвать замкнутый круг помогают дыхательные практики – специальные упражнения, подразумевающие комбинацию вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Вот несколько эффективных техник:

  • «4-4-4». Сделай вдох в течение 4 секунд, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни с такой же длительностью. Повторяй до того момента, пока нервная система не успокоится. Обычно достаточно 5-10 подходов.
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Глубоко вдохни носом «в живот» – так, чтобы он надулся, как шарик. Затем медленно выдохни ртом, чтобы живот постепенно «сдулся». Обрати внимание, что дышать надо именно животом, а не грудью. Несмотря на то, что грудное дыхание относится к популярным практикам, оно не помогает бороться с эмоциональным перенапряжением.
  • Дыхание через ноздрю. Закрой пальцем правую ноздрю, сделай медленный вдох левой ноздрей, закрой ее, сделай паузу. Потом открой правую ноздрю и выдохни через нее. Повтори то же самое в обратном порядке: вдох правой ноздрей – пауза, выдох левой. Повтори 5-10 раз.
  • Сжатое губное дыхание. Расслабь плечи и шею, закрой рот, медленно вдохни носом, посчитай до 2. Сложи губы «трубочкой», спокойно выдохни на счет 4. Повтори 15 раз.

Воспользуйся аромалампой

Когда мы вдыхаем тот или иной аромат, органы обоняния быстро передают информацию в мозг, из-за чего меняется состояние организма. С помощью запахов мы можем регулировать физическое и эмоциональное самочувствие, выносливость, внимание. В стрессовой ситуации полезно вдыхать приятные ароматы. Популярные варианты: цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны); растения (мята, лаванда, кориандр, розмарин, эвкалипт, хвоя, корица); цветы (жасмин, нарциссы, лилии, розы, гвоздики).

Смой напряжение водой

Вода оказывает успокаивающий эффект, расслабляет мышцы, снимает напряжение, помогает заснуть. Воспользуйся любой доступной водной процедурой: прими теплый душ или ванну, сходи в бассейн, искупайся в реке, озере или море (летом). Всего 10-15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Если находишься дома, можно создать приятную атмосферу – добавить в ванну пену или эфирные масла, включить успокаивающую музыку, нанести на тело гель для душа с приятным ароматом.

Обними близкого человека

Объятия снижают уровень кортизола («гормона стресса») и стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфина – «гормонов радости». Благодаря этому мы успокаиваемся и приходим в себя после эмоциональных перегрузок. Для достижения такого эффекта достаточно всего 20 секунд объятий.

Потанцуй

Так ты убьешь сразу двух зайцев – будешь двигаться телом и слушать приятные аудио. Физическая активность в сочетании с любимой музыкой увеличит выработку эндорфина, поможет успокоить нервы. Для снятия стресса достаточно потанцевать хотя бы 10-15 минут.

Практикуй медитации

Медитация – это психологическое упражнение по работе с сознанием. Она позволяет очистить разум от тревожных мыслей, нормализовать состояние. Ученые выяснили, что медитация сокращает связывание дофамина и серотонина в головном мозге. Это снижает уровень нервного возбуждения и снимает усталость.

Кроме того, регулярные медитативные практики уменьшают выработку «гормонов стресса» – адреналина и кортизола. Также медитации избавляют от перенапряжения за счет правильного и стабильного дыхания.

Есть множество различных техник медитации, но все они работают по одному и тому же принципу: нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях и «отключить» мысли, не дать им скакать в голове.

Для быстрого успокоения воспользуйся такой практикой: найди тихое место, удобно сядь (а можно просто лечь на диван), включи спокойную музыку. Посиди или полежи 5-10 минут, стараясь «ловить» и «выключать» мысли, «стирать» их из разума.

После такого упражнения нервная система успокоится, мозг «настроится» на другую волну, а тревожность уйдет.

Погуляй на свежем воздухе

  • Результаты научных исследований показывают, что прогулки помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина и эндорфина.
  • При этом неспешные прогулки по 20-30 минут снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (фермента, отвечающего за стресс). Лучше всего для прогулок подходят «зеленые зоны» – парки и леса. По возможности выбери место, где много звуков природы. Например, парк, в котором поют птицы, шелестит листва, журчит ручей.

Подключай аффирмации

Слова, которые мы произносим каждый день, сильно влияют на эмоциональное состояние. Подсознание фиксирует наши мысли, «программирует» организм на те или иные реакции. Если это мысли негативного плана, то душевное состояние будет плохим – ты столкнешься с беспокойством. А если настроиться на позитивный лад, нервная система отреагирует положительно, самочувствие улучшится. Аффирмации – это позитивные утверждения в формате коротких фраз. Метод основан на самовнушении и эффекте плацебо: когда мы внушаем себе конкретную установку, она становится реальной. Придумай аффирмации и повторяй их, когда попадаешь в стрессовую ситуацию. Это поможет быстро успокоиться. Учитывай несколько правил.

  • Произноси фразы от первого лица. Например: «Я уверенный и спокойный человек, я умею справляться с проблемами».
  • Формулируй аффирмации в настоящем времени. Фразы в будущем времени не подходят, так как они олицетворяют процесс ожидания. Подходящий вариант: «Я чувствую себя хорошо, напряжение и переживания уходят».
  • Используй простые и конкретные формулировки. «В моей душе – покой, я нахожусь в состоянии умиротворения».
  • Повторяй аффирмацию минимум 10 раз подряд. Этот метод позволит изменить образ мышления и сформировать положительные реакции.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как оригинально! Декрета, Гипотенуза и другие популярные имена для девочек в СССР Как оригинально! Декрета, Гипотенуза и другие популярные имена для девочек в СССР

На популярность имен новорожденных в разное время влияли исторические события

Лиза
Общественный и зеленый Общественный и зеленый

Как тренд на экологичность скажется на развитии транспорта

РБК
7 идей против осенней депрессии 7 идей против осенней депрессии

Вот уже все ближе подступает привычная сезонная хандра. Не поддавайся!

Лиза
Ну-ка выпрямись Ну-ка выпрямись

Топ-4 упражнения от сутулости

Лиза
Искусство преодоления препятствий Искусство преодоления препятствий

Быть может, паркур изобрели специально, чтобы вернуться «к корням»?

Зеркало Мира
Дорогое имя: как и зачем клубы продают названия своих стадионов Дорогое имя: как и зачем клубы продают названия своих стадионов

Почему практика продажи названий стадионов нужна клубам и спонсорам?

Forbes
Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека! Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека!

Вы воспринимаете партнера как нечто само собой разумеющееся?

ТехИнсайдер
14-летний подросток из Ярославля убивает котят и снимает это на видео: в чем причина его насилия 14-летний подросток из Ярославля убивает котят и снимает это на видео: в чем причина его насилия

Как быть родителям, чьи дети могут быть склонны к насилию

Psychologies
Гиря из деревни: как уралец развивает спорт и культуру на малой родине Гиря из деревни: как уралец развивает спорт и культуру на малой родине

Зачем Артем Артемьев бесплатно поставляет продукцию Iron King деревням и школам

Forbes
Как продлить срок службы смартфона: 8 полезных советов Как продлить срок службы смартфона: 8 полезных советов

Важные правила, которые позволят смартфону служить долго и без проблем

CHIP
Волшебные слова: как клуб любителей пива помог раскрыть секреты карьерного успеха Волшебные слова: как клуб любителей пива помог раскрыть секреты карьерного успеха

Что нужно говорить и писать, если вы не хотите быть уволенным

Forbes
Могут ли космонавты простудиться в космосе? Могут ли космонавты простудиться в космосе?

Застрахованы ли космонавты от болезней во время своих миссий?

ТехИнсайдер
Расти большой! Расти большой!

Как реагировать на внезапное «мама, у меня болит» от подростка?

Лиза
Никто не виноват. Стратегия жизни с неизлечимым генетическим заболеванием Никто не виноват. Стратегия жизни с неизлечимым генетическим заболеванием

Как жить семье, в которой есть человек с неизлечимым генетическим заболеванием

СНОБ
Осложненная беременность: как в России рожают женщины с сопутствующими заболеваниями Осложненная беременность: как в России рожают женщины с сопутствующими заболеваниями

Как рожают пациентки с ограниченными возможностями здоровья?

Forbes
Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии

Рассказываем одну из самых удивительных историй Второй мировой войны

Правила жизни
Как правильно ухаживать на верхней одеждой, чтобы она прослужила не один сезон Как правильно ухаживать на верхней одеждой, чтобы она прослужила не один сезон

Как хранить верхнюю одежду, чтобы она прослужила дольше?

ТехИнсайдер
Как правильно спорить с мужчиной, чтобы победить Как правильно спорить с мужчиной, чтобы победить

Как стать победительницей в споре, используя особенности мужской психологии

VOICE
Колесо судьбы Харрисона Форда Колесо судьбы Харрисона Форда

Легендарный актер Харрисон Форд, чьи герои не сходят с экранов более полувека

Караван историй
Можно ли жить в браке, не отказываясь от свободы: 3 совета Можно ли жить в браке, не отказываясь от свободы: 3 совета

Может ли быть счастливым брак, в котором партнеры постоянно жертвуют собой?

Psychologies
Свобода от обязательств: 5 преимуществ секса со зрелой женщиной Свобода от обязательств: 5 преимуществ секса со зрелой женщиной

Что с возрастом происходит с женской сексуальностью?

Psychologies
На скульптурах Парфенона нашли следы инструментальной обработки и сложного цветного орнамента На скульптурах Парфенона нашли следы инструментальной обработки и сложного цветного орнамента

При росписи статуй Парфенона художники широко использовали египетский синий

N+1
Как адекватно оценивать свои услуги и не бояться называть цену: 5 советов Как адекватно оценивать свои услуги и не бояться называть цену: 5 советов

По каким критериям стоит назначать себе как специалисту цену?

Psychologies
Как найти друзей в любом возрасте: 5 советов от психолога Как найти друзей в любом возрасте: 5 советов от психолога

Как в любом возрасте находить единомышленников и поддерживать с ними связь?

Psychologies
Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов Эти «полезные» продукты на самом деле вредят нашему здоровью: не ведитесь на уловки маркетологов

Пришло время содрать маску с продуктов, которые прикидываются полезными

ТехИнсайдер
Узнай лжеца по выражению лица Узнай лжеца по выражению лица

Физиогномика: метод определения личности человека или лженаука?

Зеркало Мира
Секреты стирки Секреты стирки

Хочешь доставать из машинки идеально чистое белье?

Лиза
Гиппо в Мзима Спрингс Гиппо в Мзима Спрингс

В зеленой толще водяные кони появляются, как тени, скользя над поверхностью дна

Знание – сила
4 вопроса, чтобы осознать свою аутентичность 4 вопроса, чтобы осознать свою аутентичность

Что нам помогает понимать свои особенности?

Psychologies
Муж не хочет детей Муж не хочет детей

Почему мужчины могут не хотеть детей и что с этим делать?

Лиза
Открыть в приложении