Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

ЛизаПсихология

Под высоким напряжением

Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

Текст: Мария Минаева

В жизни мы постоянно сталкиваемся с эмоциональными перегрузками и переживаниями. Клинический психолог Анастасия Нович поделилась советами, которые помогут быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.

Сделай дыхательную практику

Когда мы нервничаем, дыхание становится прерывистым и неглубоким. Это еще сильнее нагружает нервную систему: эмоциональное напряжение вызывает частое короткое дыхание, которое усиливает стресс. Разорвать замкнутый круг помогают дыхательные практики – специальные упражнения, подразумевающие комбинацию вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Вот несколько эффективных техник:

  • «4-4-4». Сделай вдох в течение 4 секунд, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни с такой же длительностью. Повторяй до того момента, пока нервная система не успокоится. Обычно достаточно 5-10 подходов.
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Глубоко вдохни носом «в живот» – так, чтобы он надулся, как шарик. Затем медленно выдохни ртом, чтобы живот постепенно «сдулся». Обрати внимание, что дышать надо именно животом, а не грудью. Несмотря на то, что грудное дыхание относится к популярным практикам, оно не помогает бороться с эмоциональным перенапряжением.
  • Дыхание через ноздрю. Закрой пальцем правую ноздрю, сделай медленный вдох левой ноздрей, закрой ее, сделай паузу. Потом открой правую ноздрю и выдохни через нее. Повтори то же самое в обратном порядке: вдох правой ноздрей – пауза, выдох левой. Повтори 5-10 раз.
  • Сжатое губное дыхание. Расслабь плечи и шею, закрой рот, медленно вдохни носом, посчитай до 2. Сложи губы «трубочкой», спокойно выдохни на счет 4. Повтори 15 раз.

Воспользуйся аромалампой

Когда мы вдыхаем тот или иной аромат, органы обоняния быстро передают информацию в мозг, из-за чего меняется состояние организма. С помощью запахов мы можем регулировать физическое и эмоциональное самочувствие, выносливость, внимание. В стрессовой ситуации полезно вдыхать приятные ароматы. Популярные варианты: цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны); растения (мята, лаванда, кориандр, розмарин, эвкалипт, хвоя, корица); цветы (жасмин, нарциссы, лилии, розы, гвоздики).

Смой напряжение водой

Вода оказывает успокаивающий эффект, расслабляет мышцы, снимает напряжение, помогает заснуть. Воспользуйся любой доступной водной процедурой: прими теплый душ или ванну, сходи в бассейн, искупайся в реке, озере или море (летом). Всего 10-15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Если находишься дома, можно создать приятную атмосферу – добавить в ванну пену или эфирные масла, включить успокаивающую музыку, нанести на тело гель для душа с приятным ароматом.

Обними близкого человека

Объятия снижают уровень кортизола («гормона стресса») и стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфина – «гормонов радости». Благодаря этому мы успокаиваемся и приходим в себя после эмоциональных перегрузок. Для достижения такого эффекта достаточно всего 20 секунд объятий.

Потанцуй

Так ты убьешь сразу двух зайцев – будешь двигаться телом и слушать приятные аудио. Физическая активность в сочетании с любимой музыкой увеличит выработку эндорфина, поможет успокоить нервы. Для снятия стресса достаточно потанцевать хотя бы 10-15 минут.

Практикуй медитации

Медитация – это психологическое упражнение по работе с сознанием. Она позволяет очистить разум от тревожных мыслей, нормализовать состояние. Ученые выяснили, что медитация сокращает связывание дофамина и серотонина в головном мозге. Это снижает уровень нервного возбуждения и снимает усталость.

Кроме того, регулярные медитативные практики уменьшают выработку «гормонов стресса» – адреналина и кортизола. Также медитации избавляют от перенапряжения за счет правильного и стабильного дыхания.

Есть множество различных техник медитации, но все они работают по одному и тому же принципу: нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях и «отключить» мысли, не дать им скакать в голове.

Для быстрого успокоения воспользуйся такой практикой: найди тихое место, удобно сядь (а можно просто лечь на диван), включи спокойную музыку. Посиди или полежи 5-10 минут, стараясь «ловить» и «выключать» мысли, «стирать» их из разума.

После такого упражнения нервная система успокоится, мозг «настроится» на другую волну, а тревожность уйдет.

Погуляй на свежем воздухе

  • Результаты научных исследований показывают, что прогулки помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина и эндорфина.
  • При этом неспешные прогулки по 20-30 минут снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (фермента, отвечающего за стресс). Лучше всего для прогулок подходят «зеленые зоны» – парки и леса. По возможности выбери место, где много звуков природы. Например, парк, в котором поют птицы, шелестит листва, журчит ручей.

Подключай аффирмации

Слова, которые мы произносим каждый день, сильно влияют на эмоциональное состояние. Подсознание фиксирует наши мысли, «программирует» организм на те или иные реакции. Если это мысли негативного плана, то душевное состояние будет плохим – ты столкнешься с беспокойством. А если настроиться на позитивный лад, нервная система отреагирует положительно, самочувствие улучшится. Аффирмации – это позитивные утверждения в формате коротких фраз. Метод основан на самовнушении и эффекте плацебо: когда мы внушаем себе конкретную установку, она становится реальной. Придумай аффирмации и повторяй их, когда попадаешь в стрессовую ситуацию. Это поможет быстро успокоиться. Учитывай несколько правил.

  • Произноси фразы от первого лица. Например: «Я уверенный и спокойный человек, я умею справляться с проблемами».
  • Формулируй аффирмации в настоящем времени. Фразы в будущем времени не подходят, так как они олицетворяют процесс ожидания. Подходящий вариант: «Я чувствую себя хорошо, напряжение и переживания уходят».
  • Используй простые и конкретные формулировки. «В моей душе – покой, я нахожусь в состоянии умиротворения».
  • Повторяй аффирмацию минимум 10 раз подряд. Этот метод позволит изменить образ мышления и сформировать положительные реакции.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Еду в Магадан Еду в Магадан

Куда отправиться в Магаданской области за невероятными впечатлениями?

Лиза
Ноги не промокнут: 5 лайфхаков, как сделать обувь водонепроницаемой Ноги не промокнут: 5 лайфхаков, как сделать обувь водонепроницаемой

Не обязательно покупать резиновые сапоги: как сделать обувь водоотталкивающей

ТехИнсайдер
Я принимаю себя Я принимаю себя

Почему нам так сложно принять себя и как это исправить?

Домашний Очаг
Жуткие наклонности Иосифа Сталина. Что стало с четырнадцатилетней девочкой, которую совратил Сталин? Жуткие наклонности Иосифа Сталина. Что стало с четырнадцатилетней девочкой, которую совратил Сталин?

Каким образом Сталину удалось уклониться от статьи за растление малолетних?

ТехИнсайдер
Донской умами. Как выбрать вина из «сибирькового» и чем их закусывать Донской умами. Как выбрать вина из «сибирькового» и чем их закусывать

Вина из «сибирькового»: как выбрать и зачем закусывать салом

СНОБ
Почему в Европе запрещают dark kitchen и есть ли будущее у доставки еды в мире Почему в Европе запрещают dark kitchen и есть ли будущее у доставки еды в мире

Облачные кухни: на каких рынках у них сейчас больше всего шансов?

Forbes
Золотая лихорадка: кто и почему охотится за старой электроникой Золотая лихорадка: кто и почему охотится за старой электроникой

Сколько и каких драгметаллов было в телевизорах и компьютерах ушедшей эпохи

ТехИнсайдер
Все свое Все свое

Что такое tweakments-процедуры и могут ли они заменить все филлеры и нити?

Собака.ru
Виктор Раков: «Захаров мне сказал: «Принимайте волевое решение — или в кино сниматься, или в театре работать» Виктор Раков: «Захаров мне сказал: «Принимайте волевое решение — или в кино сниматься, или в театре работать»

«В нашей профессии в любом возрасте чему-то учишься»

Караван историй
Это свои Это свои

Как нобелевские лауреаты по медицине научили клетки не бояться мРНК-вакцин

N+1
ДНК из 30-тысячелетних зубов указала на потенциально древнейшее погребение маленькой девочки ДНК из 30-тысячелетних зубов указала на потенциально древнейшее погребение маленькой девочки

Ученые исследовали молочные зубы и подвески из пещеры Борсука

N+1
Секрет шагомера: как телефоны умудряются считать наши шаги? И насколько эти данные точны? Секрет шагомера: как телефоны умудряются считать наши шаги? И насколько эти данные точны?

Как работают встроенные и установленные приложения по подсчету шагов

ТехИнсайдер
Стесняюсь спросить: когда пора обращаться к нутрициологу и зачем? Стесняюсь спросить: когда пора обращаться к нутрициологу и зачем?

Кто такой нутрициолог и как он помогает скорректировать питание?

Правила жизни
Бангкок. О, это счастливый город! Бангкок. О, это счастливый город!

«Город – вечное сокровище» – это древнее название тайской столицы

Зеркало Мира
Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера Упражнения на трицепс для дома и зала: программа и советы тренера

Как укрепить трицепс: упражнения для дома и зала

РБК
Куруч Куруч

Как сначала носить скандинавский винтаж, а потом излучать лучший русский стиль?

Собака.ru
Исполнение желаний Исполнение желаний

В последние годы минивэны бизнес-класса чаще предстают в форме электромобилей

Robb Report
Узнайте, где гипотетически находился райский сад из Библии: интересные факты! Узнайте, где гипотетически находился райский сад из Библии: интересные факты!

Где находится Эдем?

ТехИнсайдер
Для чего нужна умная розетка — 8 полезных сценариев Для чего нужна умная розетка — 8 полезных сценариев

Думаете, с помощью умной розетки можно только включать и выключать светильники?

CHIP
Как родители мешают детям повзрослеть: 3 любимых метода нарциссов Как родители мешают детям повзрослеть: 3 любимых метода нарциссов

Почему некоторые родители не позволяют детям становиться самостоятельными?

Psychologies
В глубинах сапфировых облаков: путешествие на Нептун В глубинах сапфировых облаков: путешествие на Нептун

Так ли на Нептуне всё тихо и спокойно, как кажется на первый взгляд?

Наука и жизнь
Реальная красота: шесть фильмов, меняющих представление о женской внешности Реальная красота: шесть фильмов, меняющих представление о женской внешности

Фильмы, которые избавляют зрителя от стереотипов о женской внешности

Forbes
Антистресс-питание: что есть, чтобы помочь психике Антистресс-питание: что есть, чтобы помочь психике

Откуда организму брать ресурсы, чтобы справляться с бесконечным стрессом?

Psychologies
«Мальчик, водочки нам принеси». Любимые сцены Алексея Балабанова из его собственных фильмов «Мальчик, водочки нам принеси». Любимые сцены Алексея Балабанова из его собственных фильмов

Какие сцены из своих фильмов Алексей Балабанов любил больше всего

СНОБ
Увидеть Тимбукту и умереть: как отважные безумцы искали сказочный город Увидеть Тимбукту и умереть: как отважные безумцы искали сказочный город

Тимбукту — слово, которое в XIX веке было для исследователей слаще меда

Правила жизни
Кино Кино

Как десктоп и веб-камера стали рабочими инструментами кинорежиссеров

Правила жизни
7 литературных вселенных, с которыми не хочется прощаться 7 литературных вселенных, с которыми не хочется прощаться

Книги, которые погрузят вас в мир драконов, замков и древних пророчеств

СНОБ
Узнай лжеца по выражению лица Узнай лжеца по выражению лица

Физиогномика: метод определения личности человека или лженаука?

Зеркало Мира
Колесо судьбы Харрисона Форда Колесо судьбы Харрисона Форда

Легендарный актер Харрисон Форд, чьи герои не сходят с экранов более полувека

Караван историй
Как быстро удалить старые обои со стен: сохраните себе нервы во время ремонта Как быстро удалить старые обои со стен: сохраните себе нервы во время ремонта

Есть ли способ быстро убрать обои со стен без остатков бумаги и следов клея

ТехИнсайдер
Открыть в приложении