Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

ЛизаПсихология

Под высоким напряжением

Как быстро успокоить себя и перестать нервничать: советы психолога

Текст: Мария Минаева

В жизни мы постоянно сталкиваемся с эмоциональными перегрузками и переживаниями. Клинический психолог Анастасия Нович поделилась советами, которые помогут быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.

Сделай дыхательную практику

Когда мы нервничаем, дыхание становится прерывистым и неглубоким. Это еще сильнее нагружает нервную систему: эмоциональное напряжение вызывает частое короткое дыхание, которое усиливает стресс. Разорвать замкнутый круг помогают дыхательные практики – специальные упражнения, подразумевающие комбинацию вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Вот несколько эффективных техник:

  • «4-4-4». Сделай вдох в течение 4 секунд, задержи дыхание на 4 секунды, выдохни с такой же длительностью. Повторяй до того момента, пока нервная система не успокоится. Обычно достаточно 5-10 подходов.
  • Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Глубоко вдохни носом «в живот» – так, чтобы он надулся, как шарик. Затем медленно выдохни ртом, чтобы живот постепенно «сдулся». Обрати внимание, что дышать надо именно животом, а не грудью. Несмотря на то, что грудное дыхание относится к популярным практикам, оно не помогает бороться с эмоциональным перенапряжением.
  • Дыхание через ноздрю. Закрой пальцем правую ноздрю, сделай медленный вдох левой ноздрей, закрой ее, сделай паузу. Потом открой правую ноздрю и выдохни через нее. Повтори то же самое в обратном порядке: вдох правой ноздрей – пауза, выдох левой. Повтори 5-10 раз.
  • Сжатое губное дыхание. Расслабь плечи и шею, закрой рот, медленно вдохни носом, посчитай до 2. Сложи губы «трубочкой», спокойно выдохни на счет 4. Повтори 15 раз.

Воспользуйся аромалампой

Когда мы вдыхаем тот или иной аромат, органы обоняния быстро передают информацию в мозг, из-за чего меняется состояние организма. С помощью запахов мы можем регулировать физическое и эмоциональное самочувствие, выносливость, внимание. В стрессовой ситуации полезно вдыхать приятные ароматы. Популярные варианты: цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны); растения (мята, лаванда, кориандр, розмарин, эвкалипт, хвоя, корица); цветы (жасмин, нарциссы, лилии, розы, гвоздики).

Смой напряжение водой

Вода оказывает успокаивающий эффект, расслабляет мышцы, снимает напряжение, помогает заснуть. Воспользуйся любой доступной водной процедурой: прими теплый душ или ванну, сходи в бассейн, искупайся в реке, озере или море (летом). Всего 10-15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Если находишься дома, можно создать приятную атмосферу – добавить в ванну пену или эфирные масла, включить успокаивающую музыку, нанести на тело гель для душа с приятным ароматом.

Обними близкого человека

Объятия снижают уровень кортизола («гормона стресса») и стимулируют выработку дофамина, окситоцина и эндорфина – «гормонов радости». Благодаря этому мы успокаиваемся и приходим в себя после эмоциональных перегрузок. Для достижения такого эффекта достаточно всего 20 секунд объятий.

Потанцуй

Так ты убьешь сразу двух зайцев – будешь двигаться телом и слушать приятные аудио. Физическая активность в сочетании с любимой музыкой увеличит выработку эндорфина, поможет успокоить нервы. Для снятия стресса достаточно потанцевать хотя бы 10-15 минут.

Практикуй медитации

Медитация – это психологическое упражнение по работе с сознанием. Она позволяет очистить разум от тревожных мыслей, нормализовать состояние. Ученые выяснили, что медитация сокращает связывание дофамина и серотонина в головном мозге. Это снижает уровень нервного возбуждения и снимает усталость.

Кроме того, регулярные медитативные практики уменьшают выработку «гормонов стресса» – адреналина и кортизола. Также медитации избавляют от перенапряжения за счет правильного и стабильного дыхания.

Есть множество различных техник медитации, но все они работают по одному и тому же принципу: нужно сосредоточиться на внутренних ощущениях и «отключить» мысли, не дать им скакать в голове.

Для быстрого успокоения воспользуйся такой практикой: найди тихое место, удобно сядь (а можно просто лечь на диван), включи спокойную музыку. Посиди или полежи 5-10 минут, стараясь «ловить» и «выключать» мысли, «стирать» их из разума.

После такого упражнения нервная система успокоится, мозг «настроится» на другую волну, а тревожность уйдет.

Погуляй на свежем воздухе

  • Результаты научных исследований показывают, что прогулки помогают бороться со стрессом и поднимают настроение. Дело в том, что физическая активность стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина и эндорфина.
  • При этом неспешные прогулки по 20-30 минут снижают уровень кортизола и альфа-амилазы (фермента, отвечающего за стресс). Лучше всего для прогулок подходят «зеленые зоны» – парки и леса. По возможности выбери место, где много звуков природы. Например, парк, в котором поют птицы, шелестит листва, журчит ручей.

Подключай аффирмации

Слова, которые мы произносим каждый день, сильно влияют на эмоциональное состояние. Подсознание фиксирует наши мысли, «программирует» организм на те или иные реакции. Если это мысли негативного плана, то душевное состояние будет плохим – ты столкнешься с беспокойством. А если настроиться на позитивный лад, нервная система отреагирует положительно, самочувствие улучшится. Аффирмации – это позитивные утверждения в формате коротких фраз. Метод основан на самовнушении и эффекте плацебо: когда мы внушаем себе конкретную установку, она становится реальной. Придумай аффирмации и повторяй их, когда попадаешь в стрессовую ситуацию. Это поможет быстро успокоиться. Учитывай несколько правил.

  • Произноси фразы от первого лица. Например: «Я уверенный и спокойный человек, я умею справляться с проблемами».
  • Формулируй аффирмации в настоящем времени. Фразы в будущем времени не подходят, так как они олицетворяют процесс ожидания. Подходящий вариант: «Я чувствую себя хорошо, напряжение и переживания уходят».
  • Используй простые и конкретные формулировки. «В моей душе – покой, я нахожусь в состоянии умиротворения».
  • Повторяй аффирмацию минимум 10 раз подряд. Этот метод позволит изменить образ мышления и сформировать положительные реакции.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Проблемы по календарю Проблемы по календарю

Как справиться с предменструальным синдромом и какие у него симптомы

Лиза
Самая откровенная рецензия на фильм «Гардемарины 1787. Мир» Самая откровенная рецензия на фильм «Гардемарины 1787. Мир»

«Гардемарины 1787. Мир» — отнюдь не контрабанда, хотя выглядит именно так

Maxim
Я принимаю себя Я принимаю себя

Почему нам так сложно принять себя и как это исправить?

Домашний Очаг
«Время измениться в размерах» «Время измениться в размерах»

Корифеи медиабизнеса обсуждают будущее аналоговых и цифровых медиа

Правила жизни
Видеоигры — круче Видеоигры — круче

Как видеоигры не просто доросли до искусства, но стали его высшей формой

Правила жизни
Как детские психологические травмы приводят к ожирению у взрослых Как детские психологические травмы приводят к ожирению у взрослых

Как именно ментальные проблемы сказываются на нашем теле?

Psychologies
Король ужасов говорит Король ужасов говорит

«Пригородные крики Джона Карпентера»: несостоявшийся хоррор-хит

Weekend
Ни рыбу, ни мясо: кто из миллиардеров стал вегетарианцем Ни рыбу, ни мясо: кто из миллиардеров стал вегетарианцем

Миллиардеры, которые стали вегетарианцами: кто из-за этики, а кто из-за здоровья

Forbes
Уникальные обладатели «Золотого мяча»: от игрока «Блэкпула» до Месси и Роналду Уникальные обладатели «Золотого мяча»: от игрока «Блэкпула» до Месси и Роналду

Удивительные обладатели главной личной награды в футболе

Forbes
Посмотрите на лицо женщины, которая жила 4200 лет назад в Шотландии! Посмотрите на лицо женщины, которая жила 4200 лет назад в Шотландии!

Как выглядела девушка, жившая в Шотландии бронзового века

ТехИнсайдер
«Глупо ждать конца глупости» «Глупо ждать конца глупости»

Борис Пастернак об отношениях с историей

Weekend
Как взрослые понимают «детский» язык Как взрослые понимают «детский» язык

Как взрослый слушатель может понять ограниченный речевой репертуар детей?

ТехИнсайдер
Настоящее половое воспитание: отвечаем на самые сложные вопросы Настоящее половое воспитание: отвечаем на самые сложные вопросы

Гид по сексу и сексуальности в паре

РБК
Стесняюсь спросить: 13 мифов о контрацепции, с которыми давно пора разобраться Стесняюсь спросить: 13 мифов о контрацепции, с которыми давно пора разобраться

Как грамотно выбрать метод контрацепции, которая по сей день окутана мифами

Правила жизни
Жестокое обращение в детстве приводит к проблемам со сном во взрослом возрасте Жестокое обращение в детстве приводит к проблемам со сном во взрослом возрасте

Как связано жесткое обращение в детстве и сон?

Inc.
Депутаты увидели риск нехватки денег в регионах на повышение зарплат бюджетников Депутаты увидели риск нехватки денег в регионах на повышение зарплат бюджетников

Бюджеты бедных регионов могут не справиться самостоятельно с ростом расходов

Forbes
Как справиться со страхом перед сексом с новым партнером: 4 совета от клинического психолога Как справиться со страхом перед сексом с новым партнером: 4 совета от клинического психолога

Как справиться с тревогой перед сексом и отдаться процессу с удовольствием?

Psychologies
«Проклятое наследие»: гипнотический фем-хоррор и проработка женских страхов «Проклятое наследие»: гипнотический фем-хоррор и проработка женских страхов

«Проклятое наследие» — фем-хоррор, напоминающий лучшие работы Дэвида Линча

Forbes
Как управлять оргазмом: 4 практики для женщин Как управлять оргазмом: 4 практики для женщин

Можно ли настроить женский оргазм?

Psychologies
Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека! Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека!

Вы воспринимаете партнера как нечто само собой разумеющееся?

ТехИнсайдер
По целому подряду причин: почему IT-аутсорсинг становится в России все популярнее По целому подряду причин: почему IT-аутсорсинг становится в России все популярнее

Пока мировой рынок IT-аутсорсинга демонстрирует весьма умеренный рост

Forbes
Выбор средних Выбор средних

Как «Политика» Аристотеля стала единственной реализованной утопией

Weekend
День обратился в ночь День обратился в ночь

Затмения часто влияли на ход истории всего человечества

Вокруг света
«Атом должен быть не солдатом, а рабочим». Кто придумал атомную электростанцию «Атом должен быть не солдатом, а рабочим». Кто придумал атомную электростанцию

Как советский физик Игорь Курчатов повлиял на ядерную гонку между СССР и США

СНОБ
МЦК. Новая жизнь старых путей МЦК. Новая жизнь старых путей

В XXI веке городской транспорт в Москве развивается необычайно высокими темпами

Наука и техника
5 экранизаций триллеров, обязательных к просмотру 5 экранизаций триллеров, обязательных к просмотру

Созданные на основе книг триллеры, за которые, как минимум, не стыдно

Maxim
Самопомощь при депрессии: 7 вредных советов, 2 полезные техники и 10 рекомендаций Самопомощь при депрессии: 7 вредных советов, 2 полезные техники и 10 рекомендаций

Что стоит делать во время обострения депрессии и чего следует избегать

Psychologies
Как жили в Европе русские эмигранты первой волны. Отрывок из книги Как жили в Европе русские эмигранты первой волны. Отрывок из книги

Отрывок из книги «Белые русские — красная угроза?» Шейлы Фицпатрик

СНОБ
«Суд в Нюрнберге: Советский Союз и Международный военный трибунал» «Суд в Нюрнберге: Советский Союз и Международный военный трибунал»

Отрывок из книги: допрос генерала СС Отто Олендорфа

N+1
Игра «Лила»: может ли настолка с индийскими корнями заменить психолога Игра «Лила»: может ли настолка с индийскими корнями заменить психолога

«Лила» — игра для самопознания. Она стремительно набирает популярность в России

Psychologies
Открыть в приложении