12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

ЛизаПсихология

На месте замри

12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

Текст: Мария Минаева

Конечно, «Цезарь может делать три дела одновременно: и писать, и смотреть, и слушать...», но как насчет качества этих дел? Разбираемся в теме вместе с психологом Романом Смитом. Говоря о внимании (избирательной направленности восприятия на чтолибо) или усидчивости (способности удерживать внимание до выполнения задачи), кажется, что ничего сложного в этом нет: выбрали цель, например, написать эту статью, наметили время, идеи и настроились довести дело до конца. Но кто-то из близких хочет обнимашек, кошка – поесть, коллеге надо ответить, и так до бесконечности... В итоге день прошел, а этот абзац – все, что написано. Доделаем завтра...

Почему эта проблема так актуальна

В первую очередь, стоит сказать о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего 2,2% жителей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с чем-то другим. С развитием технологий в XXI веке мы стали иначе воспринимать информацию – в виде выжимки, желательно в формате коротких видео. Из-за того, что все нужное у нас находится в смартфоне, мы стали этакими «дофаминовыми наркоманами», которым не нужно стараться, чтобы получить дозу радости. Итог этой привычки печален: нам стало сложно прикладывать усилия и терпеть лишения ради значимой цели.

Зефирный эксперимент

В 60-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен опыт: детям предлагалось съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Тогда исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем, а потом еще 40 лет следили за их судьбой. Выяснилось, что те, кто мог ждать, показывали более высокий уровень самоконтроля и чаще достигали больших успехов в карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и т.п. Нам этот эксперимент полезен для понимания важности феномена отложенного эффекта.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ. Согласно исследованию Microsoft , средняя продолжительность концентрации внимания человека за 5 лет снизилась на треть

Как «прокачать» в себе способность концентрироваться

1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ. Разбей большие цели на маленькие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижение. Наш мозг боится больших сложных задач, и на то есть эволюционные причины, а небольшие и понятные шаги для него просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ. Создай расписание и выдели время для каждой задачи. Если нужно, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно: если ты не тушишь пожары или твой маленький ребенок не подполз к лестнице, то выполнение следующей задачи может и подождать, пока ты не разобралась с предыдущей.

3. ИЗБЕГАНИЕ МНОГОЗАДАЧНОСТИ. Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь тебя в процессе, выключи телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классической музыкой можно поэкспериментировать). В этом тебе поможет метод Помодоро (скачай приложение) – ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВОЛИ. Упражнения на контроль, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнение, что такой подход больше подходит мужчинам, а на женщин лучше действуют практики релаксации и наслаждения. Однако это мнение спорно. Лучше чередовать одно с другим.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Регулярные упражнения (походы в спортзал, йога, плавание, принцип 10000 шагов в день и т.п.) способствуют улучшению кровообращения и концентрации. Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20–40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, совершать пару кругов вокруг стола, можно качать бицепс у кулера с водой.

6. ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА. Без жирных кислот и необходимого уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя назойливыми мыслями о еде, а не помогать решать задачи.

7. ОСОЗНАННОСТЬ. Техники медитации помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое тематическое приложение или посмотри ролик в интернете – для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а уже дальше начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то определенный подход.

8. ИССЛЕДОВАНИЕ СОЗНАНИЯ. Развивай умение наблюдать за своими мыслями и эмоциями без оценок – как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник в телефоне, который будет напоминать тебе спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю? Что чувствую?»

9. ОБУЧЕНИЕ УПРАВЛЕНИЮ МЫСЛЯМИ. Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает просто: твоему мозгу все равно, на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе – и со временем твоя реальность поменяется.

10. ГЕЙМИФИКАЦИЯ ЖИЗНИ. Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь. Помогает даже с серьезными задачами – через создание квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой из нас есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете – используй это осознанно, и жизнь станет интересней и продуктивней.

11. ИГРЫ НА ВНИМАНИЕ. Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. ОТДЫХ И РЕЛАКСАЦИЯ. Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами отдельно не говорим, это и так подразумевается. Если ты дочитала до этого места, поздравляем: с вниманием и усидчивостью у тебя все не так уж и плохо. Их улучшение – процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. И когда-то он принесет плоды.

Фото: deagreez/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Что есть будем Что есть будем

Чем опасны для ребенка здоровые пищевые привычки: 7 неочевидных факторов

Лиза
Дом у Финского залива Дом у Финского залива

Просторный загородный дом с ярким характером для молодой творческой семьи

SALON-Interior
С заботой о сердце С заботой о сердце

Программа минимум, которая поможет сохранить сердце здоровым

Добрые советы
Чувствую холод. Криотерапия: какие болезни можно вылечить холодом Чувствую холод. Криотерапия: какие болезни можно вылечить холодом

Холодом можно и лечить – для этого существует криотерапия

Лиза
Муравьи по запаху нашли раненых и полечили противомикробным секретом Муравьи по запаху нашли раненых и полечили противомикробным секретом

Как именно муравьи лечат своих раненых товарищей после набегов на термитники

N+1
Как родители портят детям психику: 5 основных направлений Как родители портят детям психику: 5 основных направлений

Удовлетворялись ли ваши психологические и эмоциональные потребности в детстве?

Psychologies
Такая чувствительная Такая чувствительная

С чем приходится сталкиваться обладательницам чувствительной кожи?

Лиза
Чем вдохновлялись и как себя разрушали творцы: 7 историй гениев и их психических расстройств Чем вдохновлялись и как себя разрушали творцы: 7 историй гениев и их психических расстройств

Похоже, большой талант неотделим от выраженного личного своеобразия

Psychologies
Городские огороды обвинили в повышенных выбросах углекислого газа Городские огороды обвинили в повышенных выбросах углекислого газа

Огороды в городе стали причиной повышенного выброса углекислого газа

N+1
Ностальгия по 1990-м: чем интересна редкая «одиннадцатая» «Волга» Ностальгия по 1990-м: чем интересна редкая «одиннадцатая» «Волга»

ГАЗ-3111 — редкая «Волга» со слабыми ездовыми качествами

ТехИнсайдер
Блокбастер и Маргарита: MAXIM в числе первых посмотрел новую экранизацию Булгакова Блокбастер и Маргарита: MAXIM в числе первых посмотрел новую экранизацию Булгакова

Насколько хорошей получилась экранизация «Мастер и Маргарита» 2024 года

Maxim
Почему стоит заниматься спортом под музыку? Почему стоит заниматься спортом под музыку?

Кто из нас не хотел бы такой же рельефный пресс, как у Генри Кавилла?

Maxim
Замечен из-за станка Замечен из-за станка

В отечественном машиностроении разворачивается мощный рост производства

Монокль
Что добавить в воду, чтобы противни и сковородки сияли, как новые Что добавить в воду, чтобы противни и сковородки сияли, как новые

Средства для очистки и блеска противней не обязательно покупать в магазине

VOICE
Как корректно попросить у партнера справку о ЗППП? 5 вопросов и ответов сексолога Как корректно попросить у партнера справку о ЗППП? 5 вопросов и ответов сексолога

Как корректно поговорить на деликатную тему ЗППП?

Psychologies
Как выйти из «новогоднего зажора» и вернуться в форму: советы эксперта Как выйти из «новогоднего зажора» и вернуться в форму: советы эксперта

Как после сытных выходных вернуться в форму?

VOICE
Красные линии Красного моря Красные линии Красного моря

Зачем хуситы обрушили мировую торговлю и как на это смотрит арабский мир

Монокль
9 шагов, которые помогут справиться с одиночеством после разрыва отношений 9 шагов, которые помогут справиться с одиночеством после разрыва отношений

Какие действия помогают обрести психологическую стабильность после расставания

Psychologies
Ольга Науменко: «Рязанов постоянно делал мне замечание: «Оля, вот здесь побольше любви!» Ольга Науменко: «Рязанов постоянно делал мне замечание: «Оля, вот здесь побольше любви!»

О своей жизни, киноролях и любимом Театре Гоголя рассказала Ольга Науменко

Коллекция. Караван историй
Ирина Яшкина «Пробуждение тишины». Отрывок из рассказа про цунами в Северо-Курильске Ирина Яшкина «Пробуждение тишины». Отрывок из рассказа про цунами в Северо-Курильске

Цунами в Северо-Курильске: глава из рассказа Ирины Яшкиной

СНОБ
Стоит узнать! Вот почему у некоторых людей часто краснеют щеки Стоит узнать! Вот почему у некоторых людей часто краснеют щеки

В каком случае покраснения щек могут быть признаком заболевания?

ТехИнсайдер
5 причин, почему «Клан Сопрано» — великий сериал, изменивший современное телевидение 5 причин, почему «Клан Сопрано» — великий сериал, изменивший современное телевидение

Чему современные сериалы научились у «Клана Сопрано», в чем не смогли превзойти

Правила жизни
Тропический рай Тропический рай

За что мы любим косметику с кокосом

Лиза
Норвегия первой одобрила бурение морского дна для добычи полезных ископаемых. Морские экосистемы могут пострадать Норвегия первой одобрила бурение морского дна для добычи полезных ископаемых. Морские экосистемы могут пострадать

Норвегия — первая страна, разрешившая глубоководную добычу полезных ископаемых

ТехИнсайдер
«Лучшей возможности, чем сейчас, не будет» «Лучшей возможности, чем сейчас, не будет»

Павел Беликов о перспективах, открывшихся перед российским станкостроением

Монокль
Как зарабатывают миллионы: почему усердный труд не помогает разбогатеть Как зарабатывают миллионы: почему усердный труд не помогает разбогатеть

Что на самом деле нужно делать, чтобы разбогатеть?

Forbes
Саммит «Большой двадцатки» и не только: импакт-инсайты из Индии | G20 and Beyond: Impact Insights from India Саммит «Большой двадцатки» и не только: импакт-инсайты из Индии | G20 and Beyond: Impact Insights from India

Интервью с Нехой Бхатнагар, Совет импакт-инвесторов Индии

Позитивные изменения
Главные любители «рыбов» и больших мисок с кормом: невероятные факты о котиках, которые помогут узнать их еще лучше Главные любители «рыбов» и больших мисок с кормом: невероятные факты о котиках, которые помогут узнать их еще лучше

Насколько хорошо мы знаем своих усато-полосатых питомцев?

ТехИнсайдер
А у вас так же? Узнайте признаки низкой самооценки у интеллигентных людей! А у вас так же? Узнайте признаки низкой самооценки у интеллигентных людей!

Даже самые умные и мудрые люди страдают от низкой самооценки

ТехИнсайдер
Идеальное свидание: романтические выходные только для двоих Идеальное свидание: романтические выходные только для двоих

Мы собрали лучшие идеи, которые помогут парам расслабиться

Караван историй
Открыть в приложении