12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

ЛизаПсихология

На месте замри

12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

Текст: Мария Минаева

Конечно, «Цезарь может делать три дела одновременно: и писать, и смотреть, и слушать...», но как насчет качества этих дел? Разбираемся в теме вместе с психологом Романом Смитом. Говоря о внимании (избирательной направленности восприятия на чтолибо) или усидчивости (способности удерживать внимание до выполнения задачи), кажется, что ничего сложного в этом нет: выбрали цель, например, написать эту статью, наметили время, идеи и настроились довести дело до конца. Но кто-то из близких хочет обнимашек, кошка – поесть, коллеге надо ответить, и так до бесконечности... В итоге день прошел, а этот абзац – все, что написано. Доделаем завтра...

Почему эта проблема так актуальна

В первую очередь, стоит сказать о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего 2,2% жителей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с чем-то другим. С развитием технологий в XXI веке мы стали иначе воспринимать информацию – в виде выжимки, желательно в формате коротких видео. Из-за того, что все нужное у нас находится в смартфоне, мы стали этакими «дофаминовыми наркоманами», которым не нужно стараться, чтобы получить дозу радости. Итог этой привычки печален: нам стало сложно прикладывать усилия и терпеть лишения ради значимой цели.

Зефирный эксперимент

В 60-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен опыт: детям предлагалось съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Тогда исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем, а потом еще 40 лет следили за их судьбой. Выяснилось, что те, кто мог ждать, показывали более высокий уровень самоконтроля и чаще достигали больших успехов в карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и т.п. Нам этот эксперимент полезен для понимания важности феномена отложенного эффекта.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ. Согласно исследованию Microsoft , средняя продолжительность концентрации внимания человека за 5 лет снизилась на треть

Как «прокачать» в себе способность концентрироваться

1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ. Разбей большие цели на маленькие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижение. Наш мозг боится больших сложных задач, и на то есть эволюционные причины, а небольшие и понятные шаги для него просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ. Создай расписание и выдели время для каждой задачи. Если нужно, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно: если ты не тушишь пожары или твой маленький ребенок не подполз к лестнице, то выполнение следующей задачи может и подождать, пока ты не разобралась с предыдущей.

3. ИЗБЕГАНИЕ МНОГОЗАДАЧНОСТИ. Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь тебя в процессе, выключи телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классической музыкой можно поэкспериментировать). В этом тебе поможет метод Помодоро (скачай приложение) – ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВОЛИ. Упражнения на контроль, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнение, что такой подход больше подходит мужчинам, а на женщин лучше действуют практики релаксации и наслаждения. Однако это мнение спорно. Лучше чередовать одно с другим.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Регулярные упражнения (походы в спортзал, йога, плавание, принцип 10000 шагов в день и т.п.) способствуют улучшению кровообращения и концентрации. Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20–40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, совершать пару кругов вокруг стола, можно качать бицепс у кулера с водой.

6. ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА. Без жирных кислот и необходимого уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя назойливыми мыслями о еде, а не помогать решать задачи.

7. ОСОЗНАННОСТЬ. Техники медитации помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое тематическое приложение или посмотри ролик в интернете – для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а уже дальше начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то определенный подход.

8. ИССЛЕДОВАНИЕ СОЗНАНИЯ. Развивай умение наблюдать за своими мыслями и эмоциями без оценок – как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник в телефоне, который будет напоминать тебе спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю? Что чувствую?»

9. ОБУЧЕНИЕ УПРАВЛЕНИЮ МЫСЛЯМИ. Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает просто: твоему мозгу все равно, на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе – и со временем твоя реальность поменяется.

10. ГЕЙМИФИКАЦИЯ ЖИЗНИ. Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь. Помогает даже с серьезными задачами – через создание квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой из нас есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете – используй это осознанно, и жизнь станет интересней и продуктивней.

11. ИГРЫ НА ВНИМАНИЕ. Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. ОТДЫХ И РЕЛАКСАЦИЯ. Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами отдельно не говорим, это и так подразумевается. Если ты дочитала до этого места, поздравляем: с вниманием и усидчивостью у тебя все не так уж и плохо. Их улучшение – процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. И когда-то он принесет плоды.

Фото: deagreez/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Счет в вашу пользу. Пошаговая инструкция Счет в вашу пользу. Пошаговая инструкция

Как составить семейный бюджет, чтобы денег стало больше

Лиза
Лариса Луппиан: «Мой служебный роман» Лариса Луппиан: «Мой служебный роман»

Невозможно жить одной лишь семьей, если нет творчества и любви к какому-то делу

Караван историй
Это все про ЗОЖ. 7 трендов, которые помогут тебе сохранить красоту и молодость Это все про ЗОЖ. 7 трендов, которые помогут тебе сохранить красоту и молодость

Индустрия красоты и здоровья развивается стремительно и порой непредсказуемо

Лиза
Что такое разум? Что такое разум?

Как разум связан с интеллектом и преобразованием среды?

Наука и техника
Сделать выбор в пользу Другого Сделать выбор в пользу Другого

Почему влюбляемся не в тех и как это исправить?

Psychologies
Пакуйте чемоданы: 10 хороших фильмов, после которых захочется отправиться в путешествие Пакуйте чемоданы: 10 хороших фильмов, после которых захочется отправиться в путешествие

Фильмы, которые подскажут, где провести отпуск

Правила жизни
Какой тип шин подходит для путешествий? Какой тип шин подходит для путешествий?

Какие шины подходят именно вам, и какие задачи вы перед ними ставите?

4x4 Club
ДНК бактерий из древней жвачки указала на периодонтит у людей эпохи мезолита ДНК бактерий из древней жвачки указала на периодонтит у людей эпохи мезолита

Генетический материал выделили из находок возрастом десять тысяч лет

N+1
Ненастоящий полковник: как Николай Павленко создал фиктивную воинскую часть и разбогател на аферах Ненастоящий полковник: как Николай Павленко создал фиктивную воинскую часть и разбогател на аферах

Николай Павленко — советский аферист, который водил за нос власти12 лет

ТехИнсайдер
История инвалида Джипси Роуз Бланшар, которая оказалась здоровой и организовала убийство своей матери История инвалида Джипси Роуз Бланшар, которая оказалась здоровой и организовала убийство своей матери

В конце декабря из тюрьмы досрочно вышла американка Джипси Роуз Бланшар

СНОБ
Мириам, сестра пророка Моисея Мириам, сестра пророка Моисея

Удивительная, неординарная личность, чья судьба неотделима от подвигов братьев

Знание – сила
Подблюдные гадания на Старый Новый год: как наши прапрабабушки узнавали будущее Подблюдные гадания на Старый Новый год: как наши прапрабабушки узнавали будущее

Наши предки верили, что в Старый Новый год можно узнать свое будущее

VOICE
Как ухаживать за кашемиром: правила стирки и выбора одежды Как ухаживать за кашемиром: правила стирки и выбора одежды

Советы, которые сэкономят деньги и нервы, если ты решишь купить кашемир

VOICE
«Крики усиливают наслаждение?»: обязательно ли стонать во время секса «Крики усиливают наслаждение?»: обязательно ли стонать во время секса

Неужели нам приходится издавать крики, чтобы достичь вершин удовольствия?

Psychologies
Экстремалы в природе, или о пределах выносливости Экстремалы в природе, или о пределах выносливости

Они выбрали себе жизнь, какой не позавидуешь, и везде сумели освоиться

Наука и жизнь
Давай похрустим! Давай похрустим!

Польза квашеной капусты и кому ее есть нельзя

Лиза
Как открыть примерзшую крышку багажника: 2 проблемы и 14 способов решения Как открыть примерзшую крышку багажника: 2 проблемы и 14 способов решения

Как бережно и быстро освободить багажник ото льда?

ТехИнсайдер
Блеск и роскошь далеких эпох Блеск и роскошь далеких эпох

Драгоценности в древности были в первую очередь знаком общественного статуса

Зеркало Мира
«Цветок, проходящим плугом тронутый насмерть»: история величайшей поэтессы Ренессанса «Цветок, проходящим плугом тронутый насмерть»: история величайшей поэтессы Ренессанса

Глава из книги «Фениксы и сфинксы: дамы Ренессанса в поэзии, картинах и жизни»

Forbes
Вино или водка: что пить, чтобы справиться со стрессом Вино или водка: что пить, чтобы справиться со стрессом

Может ли вообще алкоголь помочь сбросить стресс?

Maxim
Green Day остаются молодыми: как новый альбом группы возвращает их музыку к панк-року Green Day остаются молодыми: как новый альбом группы возвращает их музыку к панк-року

Как появилась одна из самых популярных панк-рок-групп Green Day

Forbes
Магнитные бури Магнитные бури

Чем они на самом деле опасны для здоровья

Лиза
4 телесные практики, которые помогут снизить тревогу, гнев и страх 4 телесные практики, которые помогут снизить тревогу, гнев и страх

Как телесно-ориентированные практики помогает справиться с тревожностью

Psychologies
Кащей из «Слова пацана» грозит «уничтожить» звезд Голливуда: что стоит за дерзкими высказываниями актера Кащей из «Слова пацана» грозит «уничтожить» звезд Голливуда: что стоит за дерзкими высказываниями актера

Что скандальное поведение может говорить о Никите Кологривом?

Psychologies
Планетологи впервые нашли пещеры на комете Планетологи впервые нашли пещеры на комете

Планетологи впервые однозначно обнаружили пещеры на ядре кометы

N+1
Город-хоровод Город-хоровод

Улан-Удэ в едином танце закружил мистику, духовные традиции и буузы

Лиза
Астрономы указали место откуда падает на Землю жесткий космический ливень Астрономы указали место откуда падает на Землю жесткий космический ливень

Порожденные микрокавазарами космические лучи постоянно бомбардируют Землю

ТехИнсайдер
«Я самый умный»: почему мы так думаем — 4 причины «Я самый умный»: почему мы так думаем — 4 причины

Почему мы порой считаем, что интеллектуально лучше других?

Psychologies
Про рыбов и котиков: можно ли кормить кошек рыбой? Про рыбов и котиков: можно ли кормить кошек рыбой?

Откуда у котиков пристрастие к рыбе, если их предки никогда её не ели?

ТехИнсайдер
Ранние браки, запрет на аборты и проституция: как живут женщины в Нигерии Ранние браки, запрет на аборты и проституция: как живут женщины в Нигерии

Нигерия: страна, в которой беспрецедентно нарушаются права женщин

Forbes
Открыть в приложении