12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

ЛизаПсихология

На месте замри

12 способов развить усидчивость и внимание у взрослых

Текст: Мария Минаева

Конечно, «Цезарь может делать три дела одновременно: и писать, и смотреть, и слушать...», но как насчет качества этих дел? Разбираемся в теме вместе с психологом Романом Смитом. Говоря о внимании (избирательной направленности восприятия на чтолибо) или усидчивости (способности удерживать внимание до выполнения задачи), кажется, что ничего сложного в этом нет: выбрали цель, например, написать эту статью, наметили время, идеи и настроились довести дело до конца. Но кто-то из близких хочет обнимашек, кошка – поесть, коллеге надо ответить, и так до бесконечности... В итоге день прошел, а этот абзац – все, что написано. Доделаем завтра...

Почему эта проблема так актуальна

В первую очередь, стоит сказать о синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), однако ему подвержено всего 2,2% жителей планеты, и для большинства людей проблема с концентрацией связана с чем-то другим. С развитием технологий в XXI веке мы стали иначе воспринимать информацию – в виде выжимки, желательно в формате коротких видео. Из-за того, что все нужное у нас находится в смартфоне, мы стали этакими «дофаминовыми наркоманами», которым не нужно стараться, чтобы получить дозу радости. Итог этой привычки печален: нам стало сложно прикладывать усилия и терпеть лишения ради значимой цели.

Зефирный эксперимент

В 60-е годы XX века под руководством психолога Уолтера Мишела был проведен опыт: детям предлагалось съесть один зефир сразу или подождать 15 минут и получить два. Тогда исследователи интересовались способностью детей контролировать свои желания и откладывать удовлетворение ради более крупной награды в будущем, а потом еще 40 лет следили за их судьбой. Выяснилось, что те, кто мог ждать, показывали более высокий уровень самоконтроля и чаще достигали больших успехов в карьере, не имели проблем с наркотиками, ожирением и т.п. Нам этот эксперимент полезен для понимания важности феномена отложенного эффекта.

ЭТО ВАЖНО ЗНАТЬ. Согласно исследованию Microsoft , средняя продолжительность концентрации внимания человека за 5 лет снизилась на треть

Как «прокачать» в себе способность концентрироваться

1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ. Разбей большие цели на маленькие (это еще называют декомпозиция), поставь ясные, четкие чек-пойнты и отслеживай их достижение. Наш мозг боится больших сложных задач, и на то есть эволюционные причины, а небольшие и понятные шаги для него просты и безопасны. И не забудь ответить на вопрос: «Зачем мне это?»

2. ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ. Создай расписание и выдели время для каждой задачи. Если нужно, то объясни окружающим, что ты делаешь одно действие в один момент времени. Вначале кто-то на это может и обидеться, но давай честно: если ты не тушишь пожары или твой маленький ребенок не подполз к лестнице, то выполнение следующей задачи может и подождать, пока ты не разобралась с предыдущей.

3. ИЗБЕГАНИЕ МНОГОЗАДАЧНОСТИ. Фокусируйся на одной цели, избегая переключения внимания между несколькими делами (например, для работы определи одно место, сделай его удобным и убери все, что может отвлечь тебя в процессе, выключи телефон, уведомления и музыку со словами, а вот с классической музыкой можно поэкспериментировать). В этом тебе поможет метод Помодоро (скачай приложение) – ставишь таймер на 25 минут и работаешь над одной задачей, потом 5 минут перерыв, и так по кругу.

4. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВОЛИ. Упражнения на контроль, такие как аскезы в виде отказа от мгновенного удовлетворения, помогают усилить усидчивость в повседневных ситуациях. Есть мнение, что такой подход больше подходит мужчинам, а на женщин лучше действуют практики релаксации и наслаждения. Однако это мнение спорно. Лучше чередовать одно с другим.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Регулярные упражнения (походы в спортзал, йога, плавание, принцип 10000 шагов в день и т.п.) способствуют улучшению кровообращения и концентрации. Наше тело создано для движения, поэтому каждые 20–40 минут приучаем себя вставать и делать приседания, совершать пару кругов вокруг стола, можно качать бицепс у кулера с водой.

6. ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА. Без жирных кислот и необходимого уровня витаминов, а также в режиме голода или обжорства мозг будет концентрироваться на выживании и отвлекать тебя назойливыми мыслями о еде, а не помогать решать задачи.

7. ОСОЗНАННОСТЬ. Техники медитации помогают улучшить контроль над вниманием и снизить влияние внешних отвлекающих факторов. Скачай любое тематическое приложение или посмотри ролик в интернете – для начала этого достаточно, тут важнее втянуться, а уже дальше начнешь пробовать разное, пока не влюбишься в какой-то определенный подход.

8. ИССЛЕДОВАНИЕ СОЗНАНИЯ. Развивай умение наблюдать за своими мыслями и эмоциями без оценок – как зритель, смотрящий свою жизнь по телевизору и получающий наслаждение от разности эмоций и игры актрисы на экране. Поможет будильник в телефоне, который будет напоминать тебе спрашивать себя: «О чем я сейчас думаю? Что чувствую?»

9. ОБУЧЕНИЕ УПРАВЛЕНИЮ МЫСЛЯМИ. Освоение навыков управления потоком мыслей помогает избегать бесполезных отвлечений и фокусироваться на текущей задаче. Звучит как магия Хогвартса, а работает просто: твоему мозгу все равно, на чем концентрироваться, так думай о том, что выгодно тебе – и со временем твоя реальность поменяется.

10. ГЕЙМИФИКАЦИЯ ЖИЗНИ. Дай своему внутреннему ребенку возможность поиграть вдоволь. Помогает даже с серьезными задачами – через создание квестов, призов и собирания опыта, как в компьютерной игре. У каждой из нас есть воспоминание из детства, где она настолько заигралась, что забыла обо всем на свете – используй это осознанно, и жизнь станет интересней и продуктивней.

11. ИГРЫ НА ВНИМАНИЕ. Решение головоломок, кроссвордов, судоку, а также игры из разряда «найди отличия» способствуют развитию внимательности. Также можно учить песни, использовать устный счет и выписывать на бумагу все отвлекающие мысли и задачи.

12. ОТДЫХ И РЕЛАКСАЦИЯ. Регулярные перерывы помогут сохранить усидчивость. Про здоровый режим сна, массаж и море с пальмами отдельно не говорим, это и так подразумевается. Если ты дочитала до этого места, поздравляем: с вниманием и усидчивостью у тебя все не так уж и плохо. Их улучшение – процесс, требующий времени и усилий, как и любой навык. И когда-то он принесет плоды.

Фото: deagreez/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мягко стелем Мягко стелем

В одной квартире он будет лишним, в другой – незаменимым

Лиза
Что у креатина может быть общего с христианином? Вы удивитесь, когда узнаете происхождение слова “кретин” Что у креатина может быть общего с христианином? Вы удивитесь, когда узнаете происхождение слова “кретин”

Поговорим сегодня про кретинов с их нелегкой судьбой

ТехИнсайдер
В полном мармеладе В полном мармеладе

Мармелад — полезное лакомство или продукт с излишком химии?

Лиза
Что на самом деле скрывается за понятием Что на самом деле скрывается за понятием

Что значит "любить себя"?

VOICE
Гормоны счастья Гормоны счастья

Советы для пессимистов: читаем и перезагружаемся!

Лиза
Будущее в кубе Будущее в кубе

В каких зданиях будет жить и работать человечество в ближайшие сто лет

Вокруг света
Кто еще в опасности? Вот как цифровые медиа влияют на тревогу у подростков Кто еще в опасности? Вот как цифровые медиа влияют на тревогу у подростков

Почему использование цифровых медиа связано с симптомами тревоги?

ТехИнсайдер
Генерал Касем, правитель Ирака Генерал Касем, правитель Ирака

В период с 1958 по 1963 год чаще всего на марках Ирака появлялся генерал Касем

Дилетант
Из «сбитого летчика» в новаторы: как Диана фон Фюрстенберг вернулась в моду Из «сбитого летчика» в новаторы: как Диана фон Фюрстенберг вернулась в моду

Глава из автобиографии фон Фюрстенберг «Женщина, которой я хотела стать»

Forbes
«Одноглазый орёл пустыни» «Одноглазый орёл пустыни»

Ловелас и «бог войны»: мифов вокруг личности Моше Даяна накопилось много

Дилетант
Рассыпчатый и мягкий: как правильно варить рис Рассыпчатый и мягкий: как правильно варить рис

Правильно сварить рис — целая наука!

ТехИнсайдер
Опекающая женщина и инфантильный мужчина: как перестроить такие отношения Опекающая женщина и инфантильный мужчина: как перестроить такие отношения

«Она хочет все контролировать», «он такой безалаберный!» — что это за обиды?

Psychologies
Магнитные бури Магнитные бури

Чем они на самом деле опасны для здоровья

Лиза
12 худших фильмов-комиксов последних лет от плохого до самого гадкого 12 худших фильмов-комиксов последних лет от плохого до самого гадкого

Рассматриваем самые большие косяки фильмов-комиксов

Maxim
«Ценнее коровы»: как индийские спортсменки борются за равенство «Ценнее коровы»: как индийские спортсменки борются за равенство

Спортивная школа Altius в Индии борется за изменения в патриархальном обществе

Forbes
«Цветок, проходящим плугом тронутый насмерть»: история величайшей поэтессы Ренессанса «Цветок, проходящим плугом тронутый насмерть»: история величайшей поэтессы Ренессанса

Глава из книги «Фениксы и сфинксы: дамы Ренессанса в поэзии, картинах и жизни»

Forbes
TANK 300 прибавляет 450 TANK 300 прибавляет 450

Великолепие Tank 300 в том... что он не должен был появиться

4x4 Club
«Не пытайтесь изменить тех, кто не хочет меняться»: как правильно помогать «Не пытайтесь изменить тех, кто не хочет меняться»: как правильно помогать

Всегда ли стоит помогать другим?

Psychologies
Посторонние звуки на кухне: почему холодильник гудит и как это исправить Посторонние звуки на кухне: почему холодильник гудит и как это исправить

Как устранить посторонний шум из холодильника?

ТехИнсайдер
Анастасия Крылова: «Со спектаклей Гаркалина мы выходили перевернутые, наполненные» Анастасия Крылова: «Со спектаклей Гаркалина мы выходили перевернутые, наполненные»

Гораздо интереснее играть характерные роли, и мне это под силу

Караван историй
10 фильмов, которые должен посмотреть каждый, кто увлекается психологией 10 фильмов, которые должен посмотреть каждый, кто увлекается психологией

10 кинокартин, которые важны для любителей психологии

Psychologies
«Крики усиливают наслаждение?»: обязательно ли стонать во время секса «Крики усиливают наслаждение?»: обязательно ли стонать во время секса

Неужели нам приходится издавать крики, чтобы достичь вершин удовольствия?

Psychologies
Маски шоу: история легендарных советских художников Кукрыниксов Маски шоу: история легендарных советских художников Кукрыниксов

Как Кукрыниксы стали легендарными художниками?

Правила жизни
«Утро пчеловода» «Утро пчеловода»

8 непростительных ошибок, из-за которых ты встаешь с утра с отеками

Лиза
Аральская описательная экспедиция А. И. Бутакова и ее штатный художник Аральская описательная экспедиция А. И. Бутакова и ее штатный художник

Опальный поэт Шевченко и его служба в экипаже «Константина»

Наука и техника
Актриса Анна Ардова: Я понимаю Гурмыжскую, хотя некоторые ее поступки оправдать сложно Актриса Анна Ардова: Я понимаю Гурмыжскую, хотя некоторые ее поступки оправдать сложно

Разговор с Анной Ардовой о спектакле, ее героине и коллегах по цеху

СНОБ
Как выбрать качественный чемодан: 7 проверенных рекомендаций Как выбрать качественный чемодан: 7 проверенных рекомендаций

На что обратить внимание, выбирая чемодан для предстоящих поездок?

ТехИнсайдер
Зачем смартфону защитное стекло, если его экран защищен уже на заводе Зачем смартфону защитное стекло, если его экран защищен уже на заводе

Нужно ли дополнительно защищать экран смартфона?

CHIP
Кто виноват? Евреи! Кто виноват? Евреи!

Студенческие забастовки стали одним из характерных явлений на сломе XIX–XX веков

Дилетант
100 лет «Мосфильму»: главные картины самой известной киностудии страны 100 лет «Мосфильму»: главные картины самой известной киностудии страны

Знаковые картины, которые определили кинематограф СССР и России

Forbes
Открыть в приложении