Магические тысячи
Мы все уже выучили наизусть, что в день надо делать 10 тыс. шагов. Но можешь выдохнуть — это вовсе не обязательно!
Утверждение, что нам всем непременно надо делать по 10 тыс. шагов в день, эксперты подвергли критике. Во-первых, они не знают, откуда взялась эта норма. Во-вторых, говорят, что для здоровья человека важно не только количество шагов, но и качество ходьбы. Вот так новости!
О чем свидетельствуют исследования ученых
«Магические» 10 тыс. стали популярны благодаря компаниям, производящим шагомеры. Научного обоснования эта норма не имеет. Возможно, те, кто ее придумал, знали, что в среднем люди делают 6 тыс. шагов в день, и установили произвольную цель в 10 тыс., что, разумеется, повышает активность. В одном исследовании ученые в течение 4 лет наблюдали за 17 тыс. пожилых женщин. Выяснилось, что среди тех, кто делал по крайней мере 4,4 тыс. шагов в день, уровень смертности был на 41% ниже, чем среди тех, кто делал всего 2,7 тыс. Другое исследование показало, что у людей старше 60 лет, которые отдают предпочтение длительной ходьбе – от 6 тыс. до 9 тыс. шагов в день, – снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40–50% по сравнению с теми, кто проходит всего 2 тыс. То есть чем больше мы ходим, тем лучше для здоровья. Просто надо ставить себе реальные цели, а не переживать, когда не получается достичь мифических высот.
«Это не я пассивная, у меня работа такая...»
Люди не созданы для сидячего образа жизни. Мы должны двигаться – чем больше и активнее, тем лучше. А значит, чем больше ты ходишь, тем меньше проблем со здоровьем. Возможно, ты слышала выражение «Сидячий образ жизни – новый вид курения», и это абсолютная правда. Большое количество времени, проведенное в сидячем положении, увеличивает риск развития диабета, сердечных приступов, повышенного кровяного давления, высокого уровня холестерина, не говоря уже о болях в спине.
Переводим шаги в метры и время
По данным ученых, спортом надо заниматься от 150 до 300 минут в неделю, выполняя упражнения умеренной интенсивности. Или от 75 до 150 минут энергичных упражнений. В этом случае ты получишь от тренировок пользу для здоровья. Если перевести это в шаги, то мы получим где-то между 7 тыс. и 8 тыс. в сутки. А теперь узнаем, какое расстояние ты пройдешь и за какое время, сделав 10 тыс. шагов.
В километрах
Тут все зависимости от длины твоего шага. В среднем шаг взрослого человека составляет 0,6–0,8 м. То есть, сделав 10 тысяч шагов, ты пройдешь от 7,6 до 8 км.
В минутах
То, сколько времени на это потребуется, зависит от твоего уровня физической подготовки и длины шага. В среднем, чтобы сделать 10 тыс., уходит 1 час 45 минут.
Сколько нужно ходить
Нет какой-то нормы. К тому же одни занимаются только ходьбой, другие сочетают ее с тренировками. По мнению экспертов, 7,5 тыс. шагов в день – это достаточный уровень активности. Хотя, если ты легко проходишь 10 тыс., продолжай в том же духе. Но не делай это через силу.
Менее 5 тыс. шагов в день считается малоподвижным образом жизни. Если ты хочешь увеличить активность, делай это постепенно, понемногу. Также есть разница между ходьбой умеренной интенсивности (около 100 шагов в минуту) и высокой интенсивности (130 шагов). То есть важна скорость, с какой ты двигаешься. Чем активнее ты расходуешь энергию, тем лучше результат.
Гуляй – и худей!
Если цель – сбросить вес, нужно создать дефицит калорий: сжигать больше, чем потребляешь. Для этого надо не только больше двигаться, но и следить за питанием. В среднем надо стремиться делать 10–12,5 тыс. шагов в день, сочетая это с диетой, богатой питательными веществами. Но для лучших результатов стоит включать 1–2 тренировки в неделю.
Фото: Syda Productions/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl