Эффект плато
6 причин, из-за которых вес стоит на месте, и как это исправить
Ты активно худеешь, перепробовала все диеты, не выходишь из спортзала, но цифры на весах остановились...
Эффект плато – состояние, при котором показатели останавливаются на определенном уровне. При развитии силы рабочий вес остается тем же, при наборе объемы не увеличиваются, а при похудении килограммы вдруг перестали уходить. Поговорим сегодня о последнем: плато при похудении.
Что за беда
Ты соблюдаешь режим питания, не позволяя себе ничего лишнего, активно занимаешься спортом. Но каждое утро, вставая на весы, видишь все те же цифры. В такие моменты многие теряют мотивацию: «Зачем мне мучить себя, если результата все равно нет?» И вот ты уже начинаешь пропускать тренировки и запускаешь ежедневные рейсы «диван-холодильник». Не отчаивайся! Давай сначала разберемся, почему так получилось.
На самом деле эффект плато – это просто адаптация организма к текущим нагрузкам. Вспомни период, когда ты только начинала худеть. Ты пересмотрела рацион питания, изменила распорядок дня, включив в него нагрузки. Это была встряска для организма, и она помогала поддерживать соответствие результата твоим ожиданиям: ты действительно теряла лишнее! С течением времени организм привыкает. И вес начинает стоять неделями, а то и месяцами на одной отметке. Но только если не пытаться найти причину и устранить ее.
Почему вес не уходит
Легче уходит вес воды. Когда ты начинаешь худеть, тело высвобождает запас гликогена для получения энергии. Гликоген – это тип углеводов, который частично состоит из воды. В результате этого процесса ты сначала теряешь воду. Эффект веса воды носит лишь временный характер. В конце концов, ты восстановишь свои запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Тебе нужно будет продолжать повышать уровень своей активности и снижать потребление калорий, чтобы сжигать уже жир.
Иногда, когда уходит лишняя вода, можно заметить такое: вес стоит на месте, а объемы уменьшаются, что в целом хорошо. В таком случае активнее работай с мышцами.
Если цифры на весах по-прежнему не уменьшаются, но при этом джинсы сидят на тебе лучше, знай – ты на правильном пути!
Неправильно построен рацион. Питание – основополагающий элемент в достижении любого результата. Похудение – не исключение. Возможно, тебе стоит пересмотреть диету, прежде всего суточную норму: попробовать уменьшить или увеличить калораж, изменить пропорции употребляемых белков, жиров и углеводов. Чтобы процесс похудения не останавливался, важно сжигать больше калорий, чем употребляешь.
Но эта разница не должна стать слишком большой – создавать резкий и сильный дефицит калорий нельзя. Без энергии из пищи обменные процессы снижаются, и килограммы не будут уходить.
Следи также за продуктами, которые употребляешь: действительно ли они богаты нутриентами? Для нормального метаболизма питание должно быть сбалансированным.
Обрати внимание на продукты, которые могут вызывать у тебя отеки. Задержка лишней жидкости сильно влияет на килограммы. Зачастую причина кроется в слишком малом количестве пищи или употреблении еды сомнительного качества.
Если ты сама урезаешь себя в еде, налаживай рацион. Если же у тебя вдруг стал пропадать аппетит, возможно, тебе нужна консультация эндокринолога.
Снижается скорость метаболизма. Когда ты теряешь вес, метаболизм естественным образом замедляется, потому что мышечная масса уменьшается. Мышцы увеличивают скорость обмена веществ и помогают организму быстрее сжигать калории. Также метаболизм может адаптироваться к более низкому потреблению калорий и замедлиться для экономии энергии.
Тело привыкло к тренировкам. Единый план нагрузок на всю жизнь, к сожалению, не работает. Если при каждой тренировке повторять одни и те же упражнения и ничего не менять, прогресса не будет. Это ни в коем случае не говорит о том, что твой план плохой. Это свидетельствует лишь о том, что тело привыкает к нагрузке. Поэтому, если заметила, что вес стоит на месте при тренировках, обратись к тренеру, который поможет тебе составить новую программу занятий. Или сама периодически меняй занятия. И эффекта плато избежишь, и занятия перестанут быть скучными.
Неправильный вид нагрузки. Если при каждой тренировке ты стабильно отрабатываешь 4 подхода по 12 повторений с 10 кг, а потом идешь заниматься на велотренажер и крутишь педали 20 минут, то спешим тебя огорчить. Во-первых, отсутствие прогрессии ведет в тупик. Меняй количество подходов, повторений, пробуй другой вес. Во-вторых, даже спортивная привычка не всегда бывает полезной. Например, ты привыкла уделять большее время силовой части тренировки, а меньшее – кардио. Попробуй варьировать соотношение.
Организму требуется время для перезагрузки. Если вес стоит на месте при правильном питании, это может означать, что тело адаптировалось к новым условиям. Дело в том, что тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если ты попытаешься опуститься ниже этих параметров, тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах нормы, замедляя метаболизм. Это не означает, что ты не можешь изменить вес. Если ты считаешь, что достигла своей цели, дай себе месяц или два на поддержание этого веса и возможность своему метаболизму адаптироваться, прежде чем еще сокращать потребление калорий и повышать уровень своей активности.
7 советов по преодолению плато
Когда при похудении вес стоит на месте, надо внести коррективы в свой образ жизни. Вот что тебе может помочь.
1. Измени свой фитнес-режим. Чтобы тело не привыкало, нужно менять движения, прибегать к более сложным и интенсивным тренировкам или пробовать что-то новое. Но обязательно ставь реалистичные цели и давай себе время на отдых. По мере осваивания новой программы тренировок постепенно увеличивай ее продолжительность и интенсивность.
2. Наращивай мышечную массу. Включи силовые тренировки в свой режим. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ты отдыхаешь. Старайся заниматься ими по крайней мере два раза в неделю. Например, ты можешь отжиматься, поднимать тяжести. Но не тренируй одни и те же мышцы два дня подряд – важно им давать восстановиться.
3. Следи за потреблением калорий. Многие недооценивают, сколько они едят. В итоге калории очень быстро накапливаются в организме. Чтобы лучше понимать потребляемую калорийность, веди дневник питания или используй приложение для подсчета калорий. Это поможет найти более здоровые альтернативы вредным продуктам и сократить калорийность (но напоминаем: если резко снизить калории, вес будет стоять на месте).
4. Ешь больше белка. Это поможет ускорить процесс похудения по нескольким причинам. Во-первых, организм сжигает больше калорий, когда переваривает белок, чем когда расщепляет углеводы или жиры. Во-вторых, белок стимулирует секрецию гормонов, сдерживающих аппетит. В-третьих, он может помочь защититься от потери мышечной массы, что может ускорить метаболизм. Но это не означает, что тебе нужно есть большое количество мяса или других продуктов с высоким содержанием белка. Подумай, сколько белка ты потребляешь ежедневно, и при необходимости увеличь количество. Взрослым рекомендуется потреблять в день не менее 0,8 г белка на кг массы тела.
5. Высыпайся. Люди, которые ночью спят меньше 7–9 часов, в течение дня могут потреблять больше калорий, чтобы справиться с усталостью. Недостаток сна также может привести к усилению стресса и выбору нездоровой пищи. Если у тебя есть проблемы со сном, важно в них разобраться, чтобы ночной отдых был полноценным.
6. Снижай стресс. У многих во время переживаний возникает желание съесть что-то высококалорийное: все из-за гормона кортизола, который стимулирует аппетит. Поэтому важно снижать уровень стресса с помощью расслабляющих занятий, например, массаж, медитации или дыхательные практики.
7. Измеряй успех не только килограммами. Весы – это не единственный инструмент для измерения успеха при преодолении плато. Такие факторы, как размеры тела, увеличение энергии и улучшение уровня физической подготовки, также демонстрируют, что ты молодец. Возможно, ты наращиваешь мышечную массу, но теряешь жир, сохраняя при этом стабильный вес.
Фото: 9dreamstudio/stock.adobe.com.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl