Изучаем меню японцев и европейцев, чтобы быть здоровыми и жить долго

ЛизаЗдоровье

7 принципов питания долгожителей

А кто у нас долгожители? По официальным данным, это японцы. Средний возраст, до которого они доживают, – 87 лет. В европейском регионе в этом плане лидируют жители Монако, Испании, Греции и Италии. Чему мы можем у них поучиться?

1Питайся сбалансированно

Не будем лукавить, уровень достатка, конечно, играет роль. Но не главную. Чтобы правильно питаться, нет необходимости покупать дорогие «органические» продукты или модные сейчас «суперфуды». Тем более что подобные названия на этикетках – зачастую просто уловка производителей. Продукты, которые должны составлять основу здорового рациона (необработанные крупы, бобовые, сезонные овощи и зелень), как правило, доступны по цене. Плюс сэкономить можно, заменив колбасу и красное мясо на курицу и индейку, йогурты с добавками – на кефир и творог, сладости и выпечку – на сезонные фрукты и ягоды, сладкую газировку – на воду. Главное правило: как можно больше «сырых», непереработанных продуктов в рационе. Старайся есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Сократи количество насыщенных жиров, трансжиров и соли (норма – не более 1 ч. л. соли в день).

2Добавь Омега-3

Увы, мы едим очень мало рыбы и морепродуктов – на 200% меньше, чем японцы. И недополучаем полезные омега-3 жирные кислоты, которые защищают клетки от старения, укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление и препятствуют развитию атеросклероза. Известный факт: два рыбных дня в неделю на 30% снижают риск развития сердечных заболеваний. Чтобы получить достаточное количество полезных жирных кислот, не обязательно тратиться на деликатесы. Омега-3 в большом количестве содержится в сельди, мойве и корюшке.

3Следи за калориями

Ограничение калорийности сегодня считается основой долгожительства. Среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) очень мало людей с избыточным весом. Еще один важный критерий – стабильность веса. Резкое похудение или такой же стремительный набор массы тела не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.

4Исключи фастфуд

Врачи и диетологи называют такую еду «мусорной». За что? Картошка-фри, бургеры, сладкая газировка и т. д. изобилуют сахаром, солью, трансжирами и калориями. Доказано, что увлечение «мусорной» едой приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, раннему сахарному диабету, нарушению липидного обмена, неалкогольной жировой болезни печени и даже некоторым видам онкологических заболеваний. Делай выводы.

5Подключи суперпродукты

В некоторых продуктах содержатся вещества, позволяющие отсрочить старение и увеличить продолжительность жизни. Это так называемые геропротекторы. К ним относятся, например, ресвератрол (он есть в красном винограде, арахисе), кверцитин (лук, укроп, яблоки, многие ягоды), куркумин (приправа карри), антоцианы (красные и фиолетовые овощи и фрукты), катехины (зеленый чай) и многие другие. Самые богатые продукты по содержанию геропротекторов – это зеленые овощи, капуста всех видов, красные и фиолетовые ягоды, фасоль, горох и другие бобовые, орехи. Геропротективным свойством обладает снижение калорийности пищи на 10–20% (при сохранении баланса питательных веществ) и интервальное голодание, при котором человек не ест в течение 8–16 часов в сутки).

6Ограничь сахар

Даже при хороших генетичеких данных ты будешь стареть быстрее, если увлекаешься сладостями. После того как ты съела конфету или пирожное, резко повышается уровень глюкозы, при взаимодействии с которой белок окисляется – происходит гликирование. Такие белки в первую очередь повреждают кожные ткани – кожа теряет тонус, провисает, появляются морщины... К тому же сахар ускоряет старение мозга и является топливом для злокачественных клеток. Сахар, в том числе в сладостях, выпечке, напитках, рекомендуется ограничить до 50 г в день.

7Поддержи микрофлору

Мы живем в сообществе множества живых микроорганизмов. Это грибки, бактерии, вирусы и т. д. В норме их состав в течение жизни почти не меняется, и наш организм к ним привыкает. Поэтому присоединение к нему новых чужих бактерий (даже полезных) может вызвать воспалительные реакции. Вместо живых пробиотиков включай в меню пребиотики и метабиотики. Пребиотики (овощи, фрукты, крупы) помогают полезным бактериям размножаться. А метабиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) способствуют росту полезной микрофлоры.

Фото: nipaporn/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; viktoriya89/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Минусовая степень Минусовая степень

Как ухаживать за кожей лица и тела после похудения?

Лиза
«Слишком много и всегда недостаточно»: фрагмент скандальных мемуаров племянницы Трампа «Слишком много и всегда недостаточно»: фрагмент скандальных мемуаров племянницы Трампа

Отрывок из мемуаров Мэри Трамп «Слишком много и всегда недостаточно»

Esquire
Как молоды мы будем! Как молоды мы будем!

Что нужно знать, прежде чем решиться на пластическую операцию?

Лиза
Людмила Петрановская: «Новое поколение получилось отличным» Людмила Петрановская: «Новое поколение получилось отличным»

Получилось ли у нас стать хорошими родителями?

Домашний Очаг
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Вопрос «Я толстая?» и еще 32 случая, когда лучше соврать Вопрос «Я толстая?» и еще 32 случая, когда лучше соврать

Помнишь, в детстве тебя учили, что врать плохо? Тебе лгали!

Maxim
Как читать книги Как читать книги

Руководство по чтению великих произведений

kiozk originals
Лифтинг на дому: как в домашних условиях подтянуть кожу лица Лифтинг на дому: как в домашних условиях подтянуть кожу лица

Что делать, если лицо обвисло, и кожа потеряла свой тонус

Cosmopolitan
Сити-брейк: когда нужен короткий выходной Сити-брейк: когда нужен короткий выходной

Путешествие на пару дней в другой город – отличный вариант, чтобы развеяться

Лиза
Голубые сороки поделились едой с нуждающимися Голубые сороки поделились едой с нуждающимися

Распределение ресурсов между голубыми сороками зависит от пола птицы

N+1
Как сложилась судьба наших ЭКС и почему нас это волнует? Рассуждает Алина Фаркаш Как сложилась судьба наших ЭКС и почему нас это волнует? Рассуждает Алина Фаркаш

Зачем девушки пишут своим бывшим

Cosmopolitan
Милые родители, открыться не хотите ли? Милые родители, открыться не хотите ли?

К чему приводит нас искусство оберегать чужие тайны?

Psychologies
Купание в Море Ясности: на Луне оказалось больше воды, чем думали Купание в Море Ясности: на Луне оказалось больше воды, чем думали

Означает ли вода на Луне, что лунные города стали ближе к реальности?

Forbes
Как заполучить миллион подписчиков в Instagram? Как заполучить миллион подписчиков в Instagram?

Зачем нужен миллион подписчиков в Инстаграме?

Cosmopolitan
Найти себя Найти себя

Как найти свое призвание и поменять жизнь после 50 лет

Добрые советы
Какой разгон до 100 км/ч может выдержать человек Какой разгон до 100 км/ч может выдержать человек

Насколько быстрый разгон способно выдержать человеческое тело?

Популярная механика
Вокруг да около Лувра Вокруг да около Лувра

Все, что вы хотели бы узнать о самом знаменитом музее мира, под одним переплетом

Forbes
Как перестать бояться собеседований Как перестать бояться собеседований

Как перестать бояться собеседований и произвести позитивное впечатление?

СНОБ
Почему дети лгут Почему дети лгут

Как быть родителям, которые узнали, что ребенок скрыл от них правду?

Psychologies
Работа по дому Работа по дому

Дачная идиллия Корделии де Кастеллан из Dior

Tatler
Как стартапы ищут бизнес-ангелов и зачем инвесторы рискуют своими деньгами. Отвечаем на базовые вопросы про инвестиции Как стартапы ищут бизнес-ангелов и зачем инвесторы рискуют своими деньгами. Отвечаем на базовые вопросы про инвестиции

Разбираемся в мифах, которые окружают стартап-культуру

Inc.
В Марокко нашли птерозавра с тонким беззубым клювом В Марокко нашли птерозавра с тонким беззубым клювом

Судя по всему, крылатая рептилия добывала корм, зондируя ил длинным клювом

N+1
Сержант, обыщите меня! Макконахи, Духовны и еще 5 горячих детективов из сериалов Сержант, обыщите меня! Макконахи, Духовны и еще 5 горячих детективов из сериалов

Лучшие детективные сериалы с напряженным сюжетом и парнями в форме и костюмах

Cosmopolitan
Путешествие на выходные: что посмотреть в Калининграде и рядом с ним Путешествие на выходные: что посмотреть в Калининграде и рядом с ним

Главные локации, наверное, самого европейского города России

Esquire
Домашний антистресс: 5 вещей в помощь тем, кто любит комнатные растения Домашний антистресс: 5 вещей в помощь тем, кто любит комнатные растения

Полезные вещи для ухода за комнатными цветами

Esquire
«Важно, сколько у вас энергии и решимости». Богатейшие self-made женщины Америки — о том, как запустить бизнес после 40 лет «Важно, сколько у вас энергии и решимости». Богатейшие self-made женщины Америки — о том, как запустить бизнес после 40 лет

Истории четырех женщин, которые вошли в новый рейтинг Forbes self-made женщин

Forbes
Правила жизни Сигурни Уивер Правила жизни Сигурни Уивер

Правила жизни актрисы Сигурни Уивер

Esquire
9 странных вещей, в которых обвиняли евреев 9 странных вещей, в которых обвиняли евреев

Абсурдные претензии, которые предъявлялись евреям

Maxim
Геннадий Смирнов. Обаятельный негодяй Геннадий Смирнов. Обаятельный негодяй

Геннадий Смирнов выбрал актерскую профессию в раннем детстве

Караван историй
Как выбрать жесткий диск для компьютера или ноутбука Как выбрать жесткий диск для компьютера или ноутбука

На какие характеристики обратить внимание, выбирая жесткий диск?

CHIP
Открыть в приложении