Изучаем меню японцев и европейцев, чтобы быть здоровыми и жить долго

ЛизаЗдоровье

7 принципов питания долгожителей

А кто у нас долгожители? По официальным данным, это японцы. Средний возраст, до которого они доживают, – 87 лет. В европейском регионе в этом плане лидируют жители Монако, Испании, Греции и Италии. Чему мы можем у них поучиться?

1Питайся сбалансированно

Не будем лукавить, уровень достатка, конечно, играет роль. Но не главную. Чтобы правильно питаться, нет необходимости покупать дорогие «органические» продукты или модные сейчас «суперфуды». Тем более что подобные названия на этикетках – зачастую просто уловка производителей. Продукты, которые должны составлять основу здорового рациона (необработанные крупы, бобовые, сезонные овощи и зелень), как правило, доступны по цене. Плюс сэкономить можно, заменив колбасу и красное мясо на курицу и индейку, йогурты с добавками – на кефир и творог, сладости и выпечку – на сезонные фрукты и ягоды, сладкую газировку – на воду. Главное правило: как можно больше «сырых», непереработанных продуктов в рационе. Старайся есть не менее 400 г овощей и фруктов в день. Сократи количество насыщенных жиров, трансжиров и соли (норма – не более 1 ч. л. соли в день).

2Добавь Омега-3

Увы, мы едим очень мало рыбы и морепродуктов – на 200% меньше, чем японцы. И недополучаем полезные омега-3 жирные кислоты, которые защищают клетки от старения, укрепляют стенки сосудов, снижают артериальное давление и препятствуют развитию атеросклероза. Известный факт: два рыбных дня в неделю на 30% снижают риск развития сердечных заболеваний. Чтобы получить достаточное количество полезных жирных кислот, не обязательно тратиться на деликатесы. Омега-3 в большом количестве содержится в сельди, мойве и корюшке.

3Следи за калориями

Ограничение калорийности сегодня считается основой долгожительства. Среди перешагнувших рубеж долгожительства (80 лет) очень мало людей с избыточным весом. Еще один важный критерий – стабильность веса. Резкое похудение или такой же стремительный набор массы тела не добавляют здоровья и не продлевают жизнь.

4Исключи фастфуд

Врачи и диетологи называют такую еду «мусорной». За что? Картошка-фри, бургеры, сладкая газировка и т. д. изобилуют сахаром, солью, трансжирами и калориями. Доказано, что увлечение «мусорной» едой приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, раннему сахарному диабету, нарушению липидного обмена, неалкогольной жировой болезни печени и даже некоторым видам онкологических заболеваний. Делай выводы.

5Подключи суперпродукты

В некоторых продуктах содержатся вещества, позволяющие отсрочить старение и увеличить продолжительность жизни. Это так называемые геропротекторы. К ним относятся, например, ресвератрол (он есть в красном винограде, арахисе), кверцитин (лук, укроп, яблоки, многие ягоды), куркумин (приправа карри), антоцианы (красные и фиолетовые овощи и фрукты), катехины (зеленый чай) и многие другие. Самые богатые продукты по содержанию геропротекторов – это зеленые овощи, капуста всех видов, красные и фиолетовые ягоды, фасоль, горох и другие бобовые, орехи. Геропротективным свойством обладает снижение калорийности пищи на 10–20% (при сохранении баланса питательных веществ) и интервальное голодание, при котором человек не ест в течение 8–16 часов в сутки).

6Ограничь сахар

Даже при хороших генетичеких данных ты будешь стареть быстрее, если увлекаешься сладостями. После того как ты съела конфету или пирожное, резко повышается уровень глюкозы, при взаимодействии с которой белок окисляется – происходит гликирование. Такие белки в первую очередь повреждают кожные ткани – кожа теряет тонус, провисает, появляются морщины... К тому же сахар ускоряет старение мозга и является топливом для злокачественных клеток. Сахар, в том числе в сладостях, выпечке, напитках, рекомендуется ограничить до 50 г в день.

7Поддержи микрофлору

Мы живем в сообществе множества живых микроорганизмов. Это грибки, бактерии, вирусы и т. д. В норме их состав в течение жизни почти не меняется, и наш организм к ним привыкает. Поэтому присоединение к нему новых чужих бактерий (даже полезных) может вызвать воспалительные реакции. Вместо живых пробиотиков включай в меню пребиотики и метабиотики. Пребиотики (овощи, фрукты, крупы) помогают полезным бактериям размножаться. А метабиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) способствуют росту полезной микрофлоры.

Фото: nipaporn/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru; viktoriya89/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ну ты и фрукт! Ну ты и фрукт!

Часто причиной лишнего веса становится чрезмерное потребление фруктов

Худеем правильно
Автоматизация права: какие возможности пандемия открыла для LegalTech Автоматизация права: какие возможности пандемия открыла для LegalTech

Как технические инновации влияют на правовой сервис и экспертизу

Forbes
Скажи мне, кто твой друг… Скажи мне, кто твой друг…

Иногда подруги могут разрушить нашу жизнь

Лиза
Пора ли уезжать из России? Пора ли уезжать из России?

Миллионы людей снова задумались о том, что лучше все-таки жить за границей

GQ
Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты Как кофеин влияет на мозг и тело: неожиданные факты

Исследования выявили ряд интересных фактов, связанных с кофеином

Psychologies
Как стать писателем: отрывок из «Рассказов о диковинках» Фигля-Мигля об авторском опыте Как стать писателем: отрывок из «Рассказов о диковинках» Фигля-Мигля об авторском опыте

Отрывок из сборника текстов Фигля-Мигля о писательстве, сюжете и письмах

Esquire
#glam_proюмор: Антон Шастун #glam_proюмор: Антон Шастун

Комик и один из лучших импровизаторов нашего развлекательного ТВ

Glamour
Стареющие шимпанзе предпочли крепкую дружбу новым знакомствам Стареющие шимпанзе предпочли крепкую дружбу новым знакомствам

Чем старше становятся шимпанзе, тем уже становится круг их друзей

N+1
В поисках утраченной В поисках утраченной

Какому Деду Морозу писать письма, чтобы вернуть нашу радость обратно?

Cosmopolitan
Антидепрессанты: да или нет? Антидепрессанты: да или нет?

Разбираем в деталях главное «оружие» против депрессии

Cosmopolitan
Очернение вестерна Очернение вестерна

«Птица доброго Господа» - минисериал в жанре вестерн

Weekend
10 необычных автомобилей Škoda 10 необычных автомобилей Škoda

10 самых необычных «Шкод» в истории

Популярная механика
«Мы остаемся в плену советских технологий — и окажемся в глубоком экономическом кризисе»: эксперт Greenpeace об экологических катастрофах на Камчатке и в Норильске и их последствиях «Мы остаемся в плену советских технологий — и окажемся в глубоком экономическом кризисе»: эксперт Greenpeace об экологических катастрофах на Камчатке и в Норильске и их последствиях

Интервью с руководителем энергетического отдела российского отделения Greenpeace

Forbes
Как научиться готовить: 11 скиллов, которые нужно освоить в первую очередь Как научиться готовить: 11 скиллов, которые нужно освоить в первую очередь

Список навыков, необходимых для начинающих кулинаров

Playboy
Мужчины-потребители: как не стать жертвой альфонса Мужчины-потребители: как не стать жертвой альфонса

Против альфонсов стоит использовать их же оружие

Psychologies
Как Пеппи Длинныйчулок дала детям свободу Как Пеппи Длинныйчулок дала детям свободу

История о первой шведской супергероине Пеппи и ее авторе Астрид Линдгрен

Weekend
Скримеры, edutainment и секс в бункере: как делают квесты в России Скримеры, edutainment и секс в бункере: как делают квесты в России

Как «Клаустрофобия» погружает человека в другую реальность?

СНОБ
Как правильно увольняться Как правильно увольняться

Как расстаться с опостылевшей работой максимально безболезненно

Maxim
Красное вино: польза и вред для здоровья мужчин и женщин Красное вино: польза и вред для здоровья мужчин и женщин

Положительные и отрицательные эффекты употребления красного вина для организма

Playboy
Ту-4: советская копипаста, которая, возможно, спасла миллионы жизней Ту-4: советская копипаста, которая, возможно, спасла миллионы жизней

Как инженеры Туполева американский бомбардировщик копировали

Maxim
Можно ли предсказать эволюцию человека: теории и факты Можно ли предсказать эволюцию человека: теории и факты

Каким путем пойдет эволюция человека?

Популярная механика
6 типов энергетических вампиров, которых нужно избегать (они тебя съедают) 6 типов энергетических вампиров, которых нужно избегать (они тебя съедают)

Такие люди опаснее вымышленных кровопийц

Playboy
6 необычных детективных сериалов 6 необычных детективных сериалов

Детективные сериалы порой способны преподносить сюрпризы

Maxim
Все фильмы Никиты Михалкова от худшего к лучшему Все фильмы Никиты Михалкова от худшего к лучшему

Дряхлые старики и ветераны утверждают, что когда-то Никита Михалков был хорош!

Maxim
Борщ, минет, психоанализ: почему на нас возлагают ответственность за мужчин Борщ, минет, психоанализ: почему на нас возлагают ответственность за мужчин

Общество, семья и культура делают мужчин несамостоятельными: как быть женщинам

Cosmopolitan
Где прячется мотивация? Где прячется мотивация?

Наша способность побеждать зависит от баланса глутамина и глутамата

Здоровье
Курящий Санта, рекомендации врачей и средство для похудения: как рекламировали табак Lucky Strike в прошлом веке Курящий Санта, рекомендации врачей и средство для похудения: как рекламировали табак Lucky Strike в прошлом веке

Маркетинговый кейс из XX века: история позиционирования сигарет Lucky Strike

VC.RU
Пустили в оборот: сколько блогеры тратят на производство и продвижение на YouTube Пустили в оборот: сколько блогеры тратят на производство и продвижение на YouTube

Какова цена поддержания популярности в YouTube

Forbes
«Особое мясо» Агустины Бастеррики: провокационная антиутопия о смертельном вирусе и каннибализме «Особое мясо» Агустины Бастеррики: провокационная антиутопия о смертельном вирусе и каннибализме

10 октября на русском языке выходит антиутопия Агустины Бастеррики «Особое мясо»

Forbes
Серебряные электроды спеклись на коже при комнатной температуре Серебряные электроды спеклись на коже при комнатной температуре

Ученые научились создавать на коже устойчивые датчики

N+1
Открыть в приложении