Шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон

Правила жизниЗдоровье

Как наладить режим сна: 10 важных рекомендаций, которые работают

Юлия Самошкина

c717d6556acd8b2521b4241df4fec5e1_ce_5550x3700x0x365.jpg
Debrocke/Classicstock/Getty Images

Регулярный глубокий сон — синоним энергичности, крепкой иммунной системы, высокой концентрации внимания и отличного самочувствия. Однако бессонница, недосыпы, апноэ и прочие поломки режима сна сегодня становятся чем-то из разряда новой «нормы». Вместе с Ольгой Парфеновой, врачом-сомнологом и экспертом центра здоровья Verba Mayr, составили шортлист рекомендаций, которые помогут отладить сон и вывести качество ночного отдыха — а вместе с ним и качество жизни — на должный уровень.

Отрегулируйте суточный режим

Один из главных компонентов хорошего сна — это регулярный суточный ритм. Все дело в том, что наш организм имеет встроенные биологические часы, которые влияют на циркадную систему и регулируют все физиологические процессы, включая сон.

Циркадная система представляет собой сеть определенных реакций и взаимодействия клеток в организме, которые влияют на большинство поведенческих и физиологических процессов. В ее состав входят периферические «часы», под контролем которых находятся циркадные ритмы в каждой клетке. А нарушения во взаимодействии между компонентами системы, например, позднее бодрствование, могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая набор веса, ожирение, некорректные метаболические процессы, гормональные сбои, сосудистые заболевания и нарушения в центральной нервной системе.

Поэтому, чтобы помочь организму настроиться на режим и улучшить регулярность и качество сна, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Такая последовательность укрепит цикл сна и бодрствования, отрегулирует циркадные ритмы и поможет в дальнейшем поддерживать сон в более стабильном состоянии.

Установите четкий распорядок сна

Грамотный распорядок важно соблюдать не только по отношению к суточному режиму, но и ко сну. Ложитесь спать и просыпайтесь всегда в одно и то же время — это поможет настроить внутренний часовой механизм (циркадные ритмы), улучшить качество сна, а также чувствовать себя энергичным и бодрым в течение дня. График должен включать не только часы сна, но и время на расслабление и комфортное погружение в сон.

Важно понимать, что количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека и его возраста. Рекомендация врачей — от 7 до 8 часов. Это та длительность ночного отдыха, которая необходима для поддержания оптимального физического и ментального здоровья. Но некоторым людям необходимо лишь 6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым. Кстати, спать долго тоже не лучшая идея: сон более 8 часов часто сигнализирует о невыявленных проблемах со здоровьем.

Создайте комфортную атмосферу для сна

Обеспечьте подходящие условия для спокойного сна. Регулируйте температуру в помещении и проветривайте комнату на ночь, выберите удобный анатомический матрас и подушки, минимизируйте шумы и свет. Также стоит обратить внимание на цветовую гамму самой спальни: предпочтение следует отдать спокойным и нежным оттенкам.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Как правильно спать, чтобы все успевать, похудеть и чувствовать себя отдохнувшей Как правильно спать, чтобы все успевать, похудеть и чувствовать себя отдохнувшей

Простые правила здорового сна

VOICE
Черный лебедь и Ревущий Котенок Черный лебедь и Ревущий Котенок

«Дурные деньги»: история Кита Гилла, сломавшего Уолл-стрит

Weekend
Загадки страны Пиктавии Загадки страны Пиктавии

Пикты – воинственный народ, оставивший после себя множество тайн

Зеркало Мира
Игры разума Игры разума

Самые действенные способы тренировать мозг для каждого возраста

Men Today
Семейные сценарии: 4 сферы жизни, которые могут пострадать из-за родителей Семейные сценарии: 4 сферы жизни, которые могут пострадать из-за родителей

Почему мы сталкиваемся с одними и теми же проблемами во всех сферах жизни?

Psychologies
Это свои Это свои

Как нобелевские лауреаты по медицине научили клетки не бояться мРНК-вакцин

N+1
Жестокое обращение в детстве приводит к проблемам со сном во взрослом возрасте Жестокое обращение в детстве приводит к проблемам со сном во взрослом возрасте

Как связано жесткое обращение в детстве и сон?

Inc.
От космического грузчика до театрального режиссера. Чем, кроме «Друзей», запомнился Мэттью Перри От космического грузчика до театрального режиссера. Чем, кроме «Друзей», запомнился Мэттью Перри

Мэттью Перри писал сценарии, режиссировал постановки и успел выпустить мемуары

СНОБ
Вливания в «молочные реки» Вливания в «молочные реки»

Производство молока остается привлекательным направлением для инвесторов

Агроинвестор
В глубинах сапфировых облаков: путешествие на Нептун В глубинах сапфировых облаков: путешествие на Нептун

Так ли на Нептуне всё тихо и спокойно, как кажется на первый взгляд?

Наука и жизнь
Что делать, если разбилась пудра для лица? 3 гениальных способа восстановить любую рассыпчатую косметику Что делать, если разбилась пудра для лица? 3 гениальных способа восстановить любую рассыпчатую косметику

Разбитую пудру можно починить, да так, что ее невозможно будет отличить от новой

ТехИнсайдер
Очень деловой человек. Кто придумал ледокол Очень деловой человек. Кто придумал ледокол

Михаил Бритнев был не ученым, а предпринимателем. Но именно он придумал ледокол

СНОБ
Иногда они возвращаются Иногда они возвращаются

9 забытых трендов в интерьере, которые снова в моде

Лиза
Осень императора Осень императора

Пришло время, и король, а потом и император Карл Великий состарился

Знание – сила
«Ученики в восторге, родители в прострации»: почему в России увольняют учителей за откровенные фото «Ученики в восторге, родители в прострации»: почему в России увольняют учителей за откровенные фото

Почему образ преподавателя критично воспринимается обществом

Psychologies
Укрыться контентом Укрыться контентом

В какой области лежит будущее контента и населен ли интернет роботами

Правила жизни
Работа не ответит вам взаимностью: как айтишников приучают любить монотонный труд Работа не ответит вам взаимностью: как айтишников приучают любить монотонный труд

Глава из книги «Дорогие коллеги. Как любимая работа портит нам жизнь»

Forbes
Инженерное мастерство и немного безумия. Кто такие Ringbrothers и зачем они это делают? Инженерное мастерство и немного безумия. Кто такие Ringbrothers и зачем они это делают?

Рассказываем о необычной компании Ringbrothers и их рестомодах

4x4 Club
Имбирь Имбирь

Во все времена имбирь ценился не только как пряность, но и как лекарство

Здоровье
Записки зрелого врача: каким получился спектакль «Комната Адлера» с Олегом Меньшиковым Записки зрелого врача: каким получился спектакль «Комната Адлера» с Олегом Меньшиковым

Почему пропускать спектакль «Комната Адлера» не рекомендуется

Правила жизни
На переговоры могут прийти с матерью и дядей, а в штат берут только родных и друзей: как работает наём персонала в Индии На переговоры могут прийти с матерью и дядей, а в штат берут только родных и друзей: как работает наём персонала в Индии

Глава из книги «Индийское притяжение. Бизнес в стране возможностей и контрастов»

VC.RU
Исследование: 68% руководителей считают, что сотрудникам не хватает навыков для взаимодействия с коллегами Исследование: 68% руководителей считают, что сотрудникам не хватает навыков для взаимодействия с коллегами

Каких навыков не хватает многим сотрудникам?

Inc.
15 самых популярных телесериалов СССР 15 самых популярных телесериалов СССР

Сериалы из СССР: дешево, но порой весьма сердито!

Maxim
MAXIM разузнал, на что способен AI в современной журналистике и развлечениях MAXIM разузнал, на что способен AI в современной журналистике и развлечениях

Мария Демина рассказала о возможностях AI

Maxim
Перестать всех вести за руку: как быть эмпатичным руководителем в конкурентной среде Перестать всех вести за руку: как быть эмпатичным руководителем в конкурентной среде

Как быть лидером, который даст команде свободу творчества и приведет к цели?

Forbes
Как компании теряют деньги из-за дискриминации женщин и почему важен отцовский декрет Как компании теряют деньги из-за дискриминации женщин и почему важен отцовский декрет

Как дискриминация мешает развитию компаний

Forbes
Боязнь яиц и ужас перед сухой бумагой: 8 самых странных фобий Боязнь яиц и ужас перед сухой бумагой: 8 самых странных фобий

Рассказываем, что такое фобии, и вспоминаем самые странные из них

Правила жизни
Незамеченные шедевры: 15 недооцененных фильмов Незамеченные шедевры: 15 недооцененных фильмов

Отличные фильмы за последние 30 лет, которые остались не замеченными публикой

Правила жизни
Не по размеру: какие заблуждения мешают российским стартапам выходить на IPO Не по размеру: какие заблуждения мешают российским стартапам выходить на IPO

Почему стартапам стоит присмотреться к первичному размещению акций (IPO)

Forbes
С хлеба на воду: почему аграриям не хватает льготных кредитов для развития С хлеба на воду: почему аграриям не хватает льготных кредитов для развития

Почему далеко не все представители агросектора имеют доступ к льготных кредитам

Forbes
Открыть в приложении