Как сохранить устойчивость разума и тела в кризисное время

Inc.Психология

Inc. Адаптация

Как сохранить устойчивость разума и тела в 2023 году

Inc47.png
Иллюстрации: Любовь Дронова для Inc.

Адаптация к постоянно меняющейся реальности — пожалуй, самый острый запрос последнего времени, актуальность которого в наступившем году будет только расти. Возможно ли сохранить физическое и ментальное здоровье, оградить себя от лишнего стресса, сохранив при этом связь с реальностью, наладить систему питания, сна и тренировок в условиях нарастающей тревожности и каждый день чувствовать себя счастливым? Inc. уверен: возможно. И рассказывает как — с помощью правил доказательной медицины и советов авторитетных экспертов.

Внутри

Без здоровых отношений с самим собой построить успешные карьеру или бизнес довольно трудно: как известно, маску лучше надевать сначала на себя, а потом на всех остальных. Разбираемся, как адаптироваться к тревожной реальности и выстроить гармоничные отношения с главным человеком в вашей жизни — собой.

Что и как есть

«Ты то, что ты ешь», — в справедливости этой фразы мы убеждаемся уже много веков подряд. За это время человечество придумало и испробовало сотни разных диет, но доказательная медицина признает всего несколько, казалось бы, очень простых правил. Они заключаются в том, что питаться стоит:

  • регулярно,
  • разнообразно,
  • в умеренных количествах.

Нужно помнить, что еда — это топлив и в идеале вы должны употреблять ее ровно столько, чтобы удовлетворить чувство голода и почувствовать прилив сил. Если вы чувствуете в себе склонность «заедать» неприятности или, наоборот, не можете полноценно питаться на фоне стресса, стоит обратиться с этим к психотерапевту.

Конечно, не всем удается интуитивно питаться так, чтобы целый день ощущать себя энергично, не переедать и при этом получать все важные микро- и макроэлементы. Поэтому приведем еще несколько менее очевидных рекомендаций от авторитетных научных организаций.

  • ВОЗ рекомендует употреблять не больше 50 г сахара в день. А лучше сократить это количество до 25 г — это около шести чайных ложек. Речь идет не только о «чистом» кусковом или рассыпном сахаре, но и о содержащемся в потребляемых нами продуктах. Хорошо, если сахар будет распределен равномерно по приемам пищи. Иначе, например, если вы съедите много сладкого на завтрак, то в крови возникнет резкий пик глюкозы, а затем такой же стремительный спад, — вместе с этим упадет и работоспособность.
  • На завтрак желательно съесть что-то, что содержит много белка, — яичница с сыром или мясом будет отличным вариантом. Дело в том, что такой завтрак в сравнении с обычным, низкобелковым, увеличивает выработку дофамина до 15 (!) раз, — а именно этот нейромедиатор отвечает, в том числе, за мотивацию и желание обучаться новому.
  • Трансжиры, по мнению той же ВОЗ, должны составлять не более 1% рациона — это около 2 г. Обратите внимание, что эти жиры не только входят в состав маргарина и промышленных масел, но и присутствуют в составе животных продуктов, например сыра.
  • В идеально сбалансированной «гарвардской тарелке» четверть составляет белок, еще четверть — цельнозерновые продукты, а оставшуюся половину занимают фрукты и овощи, — желательно, чтобы овощей было больше, так как во фруктах бывает много сахара.
  • Пить в течение дня желательно воду, а также чай и кофе без сахара. В чае и кофе содержится кофеин. Он является одним из действительно эффективных ноотропов — веществ, улучшающих работу мозга. Умеренная доза кофеина — от 40 до 300 мг — помогает сконцентрироваться и улучшить внимание. Если нет индивидуальной непереносимости кофеина, можно спокойно выпить до трех чашек кофе, шести чашек черного или 10 чашек зеленого чая в день. В чае еще есть L-теанин, который способствует снятию стресса и улучшению памяти и внимания. Особенно он эффективен в сочетании с кофеином — два эти вещества в паре улучшают когнитивные способности, при этом L-теанин смягчает побочные действия кофеина, такие как тревожность и повышение пульса. Это сочетание в наиболее действенной концентрации можно найти в черном чае и чае матча.
  • Если кофеин не ваш вариант, можно попробовать какао. Оно содержит теобромин, который тоже бодрит и улучшает внимание. Нужно учесть, что в какао есть немного кофеина, но теобромин, как и L-теанин, смягчает его негативные свойства. Как вариант, чтобы почувствовать на себе эффект теобромина, можно просто добавить к чаю/кофе горький шоколад.

Что послушать

Для тех, кто ищет путь к счастью, — подкаст The happiness lab.

Профессор Йеля Лори Сантос изучает науку счастья всю свою жизнь — и она готова поделиться своими находками со слушателями подкаста. Лайфхаки по тому, как чувствовать себя более счастливыми в любых предложенных обстоятельствах. Только по науке!

Как заниматься спортом

Утверждение, что спорт полезен, вряд ли у кого-то вызывает сомнения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься умеренно интенсивной физической активностью 150–300 минут в неделю либо 75–150 минут — высокоинтенсивным спортом. Это вовсе не так уж много: достаточно, например, по полчаса в день гулять в таком темпе, чтобы пульс поднимался до 50–70% от максимального (рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст»). Или, например, пару раз в неделю ходить на тренировки, которые длятся полтора часа и поднимают ваш пульс до 70–85% от максимума.

Подробно перечислять все бонусы от занятий спортом мы не будем — скажем лишь, что он улучшает не только физическое, но и психическое здоровье, а также умственные способности и сон. А у тех, кто недостаточно активен, риск преждевременной смерти на 20–30% выше. Тем не менее примерно четверть людей во всем мире не могут выполнить вполне скромные нормативы ВОЗ по физической активности — и чем более финансово благополучной становится страна, тем меньше в ней занимаются спортом.

Так почему же умные люди в развитых странах, прекрасно зная о преимуществах спорта, им не занимаются? Ответ дает молекулярный биолог и научная журналистка Ирина Якутенко: это неприятно, и у людей нет мотивации. В более бедных странах и стратах люди вынужденно активны из-за работы и образа жизни, а вот тем, у кого есть работа в айти и своя машина, нужно подключать для этого силу воли — а именно ее часто и не хватает.

Всё дело в выработке дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение удовольствия. Когда вы ждете чего-то приятного — вкусного ужина, секса, просмотра любимого сериала, — у вас выделяется дофамин, мотивирующий скорее приступить к этой деятельности. Занятие же спортом сначала приносит одни неприятные ощущения: боль, одышку, стыд от того, что все в этом зале выносливее вас — и только со временем вознаграждает радостью от здорового, сильного и красивого тела. Далеко не у всех дофамин способен вырабатываться на такую долгосрочную мотивацию — и те, кому повезло с такой суперспособностью, не будут читать этот текст: у них нет проблемы «заставить себя заняться спортом». Остальные же могут пару раз притащить себя в спортзал на силе воле — но после получения неприятного опыта рецепторы к дофамину могут стать еще менее чувствительными, и у вас будет еще меньше внутренней мотивации к физической активности. Так люди и бросают спорт, толком не начав им заниматься.

Поэтому стоит отставить в сторону внутреннюю мотивацию — и взять на вооружение внешнюю.

Первый, самый простой совет, как заставить себя заняться спортом при помощи внешних сил — нанять тренера. Люди — существа социальные, поэтому вам будет стыдно не прийти на занятие, если вас там ждет тренер. К тому же, заплаченные деньги никто не вернет, даже если вы пропустите занятие — это дополнительная мотивация.

Нет денег на тренера? Договоритесь бегать с подругой или ходить в зал с коллегой. Так неприятное занятие — спорт — будет идти вкупе с приятным — общением с интересным человеком. Последнее добавит мотивации — плюс, опять же, будет стыдно нарушить договоренности.

Можно также встроить спорт в свою рутину так, чтобы вам не пришлось думать, идти на тренировку или нет — это должно быть так же привычно, как поход на работу и чистка зубов. Занятие в гугл-календаре, собранная с вечера спортивная сумка, абонемент в фитнес, который находится по дороге с работы домой, рядом со школой ребенка или возле супермаркета, где вы закупаетесь два раза в неделю.

Экстремальный совет — лечь спать прямо в беговой форме, а будильник убрать подальше от кровати: так поводов «откосить» от утренней пробежки почти не останется.

Если вы не готовы к интенсивному спорту, стоит научиться регулярным прогулкам. Отличный внешний мотиватор, чтобы начать гулять — завести собаку.

А еще стоит по возможности убрать все препятствия для занятий спортом. Оставлять сумку в личной камере хранения фитнес-центра, чтобы иметь возможность пойти туда в любой день и при этом не таскать с собой вещи. Не тратить время на душ, если вы не слишком сильно потеете — так тренировка займет меньше времени. Для занятий дома — организуйте весь инвентарь так, чтобы он был на расстоянии вытянутой руки. А если вы предпочитаете спорт на улице, продумайте план Б для плохой погоды.

Это все было о том, как дойти до тренировки. А как не уйти с нее в процессе и как проводить занятия так, чтобы они не вызвали отвращения в будущем?

Тут, опять же, помогут тренер или групповые занятия — подчиняться указаниям проще, чем самостоятельно заставлять себя причинять себе дискомфорт. В качестве альтернативы можно выбрать готовые воркауты в YouTube. Добавьте к тренировкам что-то интересное — просмотр сериала, прослушивание подкаста или аудиокниги, музыки. Звуки отвлекают мозг от боли, а желание прикоснуться к любимому контенту будет давать дофамин, мотивирующий к занятию.

Носите напульсники и наколенники, возьмите хотя бы несколько занятий с тренером для постановки техники — так вы избежите травм, которые могут демотивировать вас. А когда вдруг спина перестанет так часто болеть, обратите на это внимание и мысленно поблагодарите спорт — это повысит его эмоциональную значимость и поможет заниматься регулярно и дальше.

Как дышать и медитировать

Медитация давно перестала быть прерогативой йогов и тибетских монахов: сегодня медитируют предприниматели и блогеры, маркетологи и программисты. Неудивительно, что эта практика стала столь популярной — ведь она оказывает на организм мощное позитивное влияние, помогая улучшить как физическое, так и ментальное здоровье.

Исследование группы ученых из Вашингтонского университета показало, что офисные сотрудники, которые медитировали в течение двух месяцев, стали лучше концентрироваться на своих задачах, запоминать, что им нужно сделать, и перестали хаотично переключаться с одного задания на другое. Позитивные эффекты медитации для продуктивности и концентрации можно заметить уже после четырех дней занятий по 20 минут в день.

Также медитация может помочь справиться с негативными последствиями стресса от напряженного и насыщенного образа жизни. Она способствует снижению давления в среднем на 5 мм рт.ст. — это происходит за счет того, что у медитирующего человека выработка гормона стресса кортизола уменьшается и не так разрушительно влияет на организм. Медитация может снять головную боль после трудного рабочего дня или смягчить хронический болевой синдром.

С бессонницей эта практика тоже помогает: если медитировать по полчаса минимум пять раз в неделю в течение полутора месяцев, время в кровати без сна может уменьшиться вполовину. Даже бросить пить алкоголь или переедать проще, если заниматься медитацией.

От того, чтобы начать медитировать, многих останавливает один из главных мифов о медитации. Он заключается в том, что во время этого процесса якобы нужно полностью отключить мысли. Это не так: главное— развить осознанность и способность находиться в моменте. В процессе медитации нужно сконцентрироваться на чем-то одном — проще всего на дыхании — и наблюдать за своим состоянием. Если появляются мысли — а они появятся! — нужно не вовлекаться в них, а отпустить и продолжить следить за дыханием. Успех медитации уже в том, что вы попытались замедлиться и сфокусироваться на настоящем — это само по себе принесет плоды, даже если вам кажется, что вы медитировали недостаточно «качественно».

Также для медитации не обязательно сидеть в позе лотоса и даже специально следить за дыханием — кого-то это может раздражать, и это нормально. Если хотите, медитируйте лежа или сидя в кресле, глядя в окно на то, как падает снег или шевелятся листья на дереве. Звуковое сопровождение, кстати, тоже вовсе не обязательно — но кому-то медитация с голосом гида поможет лучше сосредоточиться. Наконец, есть медитация в движении: можно гулять и рассматривать людей, можно заниматься йогой, фокусируясь только на ощущениях от тела. Главных принципа всего два:

  • находиться в настоящем моменте
  • и стараться сконцентрироваться на чем-то одном, мягко возвращая внимание, когда оно пытается ускользнуть.

Но если во время медитативной практики возникают неприятные побочные эффекты, возможно, вам это не подходит. Это тоже достаточно распространено — в среднем около 8% людей при медитации испытывают негативные ощущения. Чаще всего возникают признаки депрессии, тревожность и когнитивные искажения — причем даже у тех, кто раньше не страдал ментальными расстройствами. Если это ваш случай, можно попробовать два варианта: прекратить совсем или начать заниматься медитацией более плавно, с 2-3-5 минут в день, возможно, первое время под контролем опытного практика.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Голодание: как отказ от пищи может изменить тело и мозг? Голодание: как отказ от пищи может изменить тело и мозг?

Эксперт — о разных видах голодания: интервальном, сухом и с разгрузочными днями

Правила жизни
Дорогой дальнею, дорогой длинною... Краткая история немецких автобанов Дорогой дальнею, дорогой длинною... Краткая история немецких автобанов

Автобан: как появились эти дороги и почему на них нет ограничений скорости

4x4 Club
Шпионские игры джентльменов Шпионские игры джентльменов

Британские телевизионщики сняли ещё один сериал про Кима Филби

Дилетант
Arrivederci, bandito! Что известно о задержании босса мафиозной банды «Коза Ностра» Arrivederci, bandito! Что известно о задержании босса мафиозной банды «Коза Ностра»

За что босса «Коза Ностра» заочно приговорили к пожизненному заключению?

СНОБ
Вред или польза: разрушаем самые популярные мифы о молоке Вред или польза: разрушаем самые популярные мифы о молоке

Вместе с экспертом говорим начистоту о плюсах и минусах молочных продуктов

VOICE
Диванные миллиарды: как разработчик сайтов из Владимира построил мебельную компанию Диванные миллиарды: как разработчик сайтов из Владимира построил мебельную компанию

Как компания Divan.ru стала заметным игроком на российском мебельном рынке?

Forbes
Любовь на расстоянии: как родились и развились чувства де Мопассана и Башкирцевой Любовь на расстоянии: как родились и развились чувства де Мопассана и Башкирцевой

Отрывок из книги «Написанные в истории. Письма, изменившие мир»

Psychologies
Как защитить свою сексуальную жизнь от влияния прожитых лет: советы эксперта Как защитить свою сексуальную жизнь от влияния прожитых лет: советы эксперта

Как сделать так, чтобы ваша сексуальная жизнь всегда оставалась яркой?

VOICE
В чем смысл «Сказки о рыбаке и рыбке» Пушкина В чем смысл «Сказки о рыбаке и рыбке» Пушкина

Итак, на каком уровне мы воспринимаем пушкинскую «сказку о рыбаке и рыбке»?

СНОБ
33 совета, за которые ты скажешь спасибо (потому что станешь счастливой) 33 совета, за которые ты скажешь спасибо (потому что станешь счастливой)

Поверь нам, эти лайфхаки способны значительно облегчить тебе жизнь

VOICE
Мировое поголовье паразитов резко сокращается — но это не очень хорошие новости Мировое поголовье паразитов резко сокращается — но это не очень хорошие новости

Не все паразиты опасны, и даже им порой нужна наша защита

ТехИнсайдер
5 научно доказанных способов облегчить похмелье 5 научно доказанных способов облегчить похмелье

Вот несколько продуктов, которые помогут сделать праздничное утро выносимым

Inc.
Контрибуция за победу Контрибуция за победу

Уникальный случай в истории, когда победитель компенсировал проигравшему ущерб

Дилетант
Чек-лист для видеорегистратора: как не остаться без важного видео Чек-лист для видеорегистратора: как не остаться без важного видео

7 тонкостей видеорегистратора, на которые надо обратить внимание

CHIP
5 способов наладить общий язык с телом 5 способов наладить общий язык с телом

Рассказываем о пяти способах восстановить связь с телом

Psychologies
Марш антиподов Марш антиподов

Образ загадочных «антиподов» продолжает будоражить воображение

Вокруг света
Фастфуд в СССР: чем перекусывали советские люди по пути на работу Фастфуд в СССР: чем перекусывали советские люди по пути на работу

Ранний советский фастфуд и фастуфудом-то сложно назвать...

ТехИнсайдер
Режиссер Олег Трофим — о комиксах, «Майоре Громе», Петербурге и 90-х Режиссер Олег Трофим — о комиксах, «Майоре Громе», Петербурге и 90-х

Олег Трофим — о жанре кинокомикса, а также о том, каким бывает Петербург

РБК
Жертва утешения. Корея собирается выплатить компенсацию людям, прошедшим трудовое рабство Жертва утешения. Корея собирается выплатить компенсацию людям, прошедшим трудовое рабство

Что происходило в Корее в период японской аннексии

СНОБ
Самые распространенные зависимости современного общества — хотя бы от одной из них страдаете и вы! Самые распространенные зависимости современного общества — хотя бы от одной из них страдаете и вы!

Чем болезненно увлечены люди и что нам всем с этим делать

ТехИнсайдер
Как создать бота в Telegram: простая пошаговая инструкция Как создать бота в Telegram: простая пошаговая инструкция

Создать бота в Телеграм намного проще, чем кажется

CHIP
4 главных мифа о спорте для похудения 4 главных мифа о спорте для похудения

Чтобы спорт помог вам похудеть, нужно понимать некоторые нюансы

ТехИнсайдер
Слышу звон и знаю где он: разработана отечественная система, способная выявлять технические неполадки по звукам Слышу звон и знаю где он: разработана отечественная система, способная выявлять технические неполадки по звукам

Как можно диагностировать неполадки в оборудовании на слух?

ТехИнсайдер
Правда ли, что о Луне мы знаем больше, чем о морских глубинах? Ученые развенчали очередной популярный миф Правда ли, что о Луне мы знаем больше, чем о морских глубинах? Ученые развенчали очередной популярный миф

Что мы знаем о Луне и о нашей планете?

ТехИнсайдер
Как правильно разморозить холодильник и не сломать его: пошаговая инструкция Как правильно разморозить холодильник и не сломать его: пошаговая инструкция

Как грамотно разморозить холодильник и при этом ничего не испортить

ТехИнсайдер
День нематери: как я потеряла двоих детей и нашла силы жить дальше День нематери: как я потеряла двоих детей и нашла силы жить дальше

Как пережить потерю детей, простить себя и жить дальше

VOICE
Долго и счастливо: 5 мифов об идеальном союзе — проверьте себя Долго и счастливо: 5 мифов об идеальном союзе — проверьте себя

Cамые распространенные заблуждения, которые мешают обрести реальную любовь

Psychologies
Альфрид Лэнгле: «Мы все слабее понимаем истинную ценность жизни» Альфрид Лэнгле: «Мы все слабее понимаем истинную ценность жизни»

Почему потеря смысла — главная проблема XXI века?

Psychologies
Оказалось, что лица привлекают наше внимание не больше, чем другие части тела Оказалось, что лица привлекают наше внимание не больше, чем другие части тела

Внимание фокусируется на лицах не чаще, чем на других частях тела

ТехИнсайдер
Все кончено Все кончено

Секс как средство от тревоги

СНОБ
Открыть в приложении