Как сохранить устойчивость разума и тела в кризисное время

Inc.Психология

Inc. Адаптация

Как сохранить устойчивость разума и тела в 2023 году

Inc47.png
Иллюстрации: Любовь Дронова для Inc.

Адаптация к постоянно меняющейся реальности — пожалуй, самый острый запрос последнего времени, актуальность которого в наступившем году будет только расти. Возможно ли сохранить физическое и ментальное здоровье, оградить себя от лишнего стресса, сохранив при этом связь с реальностью, наладить систему питания, сна и тренировок в условиях нарастающей тревожности и каждый день чувствовать себя счастливым? Inc. уверен: возможно. И рассказывает как — с помощью правил доказательной медицины и советов авторитетных экспертов.

Внутри

Без здоровых отношений с самим собой построить успешные карьеру или бизнес довольно трудно: как известно, маску лучше надевать сначала на себя, а потом на всех остальных. Разбираемся, как адаптироваться к тревожной реальности и выстроить гармоничные отношения с главным человеком в вашей жизни — собой.

Что и как есть

«Ты то, что ты ешь», — в справедливости этой фразы мы убеждаемся уже много веков подряд. За это время человечество придумало и испробовало сотни разных диет, но доказательная медицина признает всего несколько, казалось бы, очень простых правил. Они заключаются в том, что питаться стоит:

  • регулярно,
  • разнообразно,
  • в умеренных количествах.

Нужно помнить, что еда — это топлив и в идеале вы должны употреблять ее ровно столько, чтобы удовлетворить чувство голода и почувствовать прилив сил. Если вы чувствуете в себе склонность «заедать» неприятности или, наоборот, не можете полноценно питаться на фоне стресса, стоит обратиться с этим к психотерапевту.

Конечно, не всем удается интуитивно питаться так, чтобы целый день ощущать себя энергично, не переедать и при этом получать все важные микро- и макроэлементы. Поэтому приведем еще несколько менее очевидных рекомендаций от авторитетных научных организаций.

  • ВОЗ рекомендует употреблять не больше 50 г сахара в день. А лучше сократить это количество до 25 г — это около шести чайных ложек. Речь идет не только о «чистом» кусковом или рассыпном сахаре, но и о содержащемся в потребляемых нами продуктах. Хорошо, если сахар будет распределен равномерно по приемам пищи. Иначе, например, если вы съедите много сладкого на завтрак, то в крови возникнет резкий пик глюкозы, а затем такой же стремительный спад, — вместе с этим упадет и работоспособность.
  • На завтрак желательно съесть что-то, что содержит много белка, — яичница с сыром или мясом будет отличным вариантом. Дело в том, что такой завтрак в сравнении с обычным, низкобелковым, увеличивает выработку дофамина до 15 (!) раз, — а именно этот нейромедиатор отвечает, в том числе, за мотивацию и желание обучаться новому.
  • Трансжиры, по мнению той же ВОЗ, должны составлять не более 1% рациона — это около 2 г. Обратите внимание, что эти жиры не только входят в состав маргарина и промышленных масел, но и присутствуют в составе животных продуктов, например сыра.
  • В идеально сбалансированной «гарвардской тарелке» четверть составляет белок, еще четверть — цельнозерновые продукты, а оставшуюся половину занимают фрукты и овощи, — желательно, чтобы овощей было больше, так как во фруктах бывает много сахара.
  • Пить в течение дня желательно воду, а также чай и кофе без сахара. В чае и кофе содержится кофеин. Он является одним из действительно эффективных ноотропов — веществ, улучшающих работу мозга. Умеренная доза кофеина — от 40 до 300 мг — помогает сконцентрироваться и улучшить внимание. Если нет индивидуальной непереносимости кофеина, можно спокойно выпить до трех чашек кофе, шести чашек черного или 10 чашек зеленого чая в день. В чае еще есть L-теанин, который способствует снятию стресса и улучшению памяти и внимания. Особенно он эффективен в сочетании с кофеином — два эти вещества в паре улучшают когнитивные способности, при этом L-теанин смягчает побочные действия кофеина, такие как тревожность и повышение пульса. Это сочетание в наиболее действенной концентрации можно найти в черном чае и чае матча.
  • Если кофеин не ваш вариант, можно попробовать какао. Оно содержит теобромин, который тоже бодрит и улучшает внимание. Нужно учесть, что в какао есть немного кофеина, но теобромин, как и L-теанин, смягчает его негативные свойства. Как вариант, чтобы почувствовать на себе эффект теобромина, можно просто добавить к чаю/кофе горький шоколад.

Что послушать

Для тех, кто ищет путь к счастью, — подкаст The happiness lab.

Профессор Йеля Лори Сантос изучает науку счастья всю свою жизнь — и она готова поделиться своими находками со слушателями подкаста. Лайфхаки по тому, как чувствовать себя более счастливыми в любых предложенных обстоятельствах. Только по науке!

Как заниматься спортом

Утверждение, что спорт полезен, вряд ли у кого-то вызывает сомнения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься умеренно интенсивной физической активностью 150–300 минут в неделю либо 75–150 минут — высокоинтенсивным спортом. Это вовсе не так уж много: достаточно, например, по полчаса в день гулять в таком темпе, чтобы пульс поднимался до 50–70% от максимального (рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст»). Или, например, пару раз в неделю ходить на тренировки, которые длятся полтора часа и поднимают ваш пульс до 70–85% от максимума.

Подробно перечислять все бонусы от занятий спортом мы не будем — скажем лишь, что он улучшает не только физическое, но и психическое здоровье, а также умственные способности и сон. А у тех, кто недостаточно активен, риск преждевременной смерти на 20–30% выше. Тем не менее примерно четверть людей во всем мире не могут выполнить вполне скромные нормативы ВОЗ по физической активности — и чем более финансово благополучной становится страна, тем меньше в ней занимаются спортом.

Так почему же умные люди в развитых странах, прекрасно зная о преимуществах спорта, им не занимаются? Ответ дает молекулярный биолог и научная журналистка Ирина Якутенко: это неприятно, и у людей нет мотивации. В более бедных странах и стратах люди вынужденно активны из-за работы и образа жизни, а вот тем, у кого есть работа в айти и своя машина, нужно подключать для этого силу воли — а именно ее часто и не хватает.

Всё дело в выработке дофамина — нейромедиатора, который отвечает за предвкушение удовольствия. Когда вы ждете чего-то приятного — вкусного ужина, секса, просмотра любимого сериала, — у вас выделяется дофамин, мотивирующий скорее приступить к этой деятельности. Занятие же спортом сначала приносит одни неприятные ощущения: боль, одышку, стыд от того, что все в этом зале выносливее вас — и только со временем вознаграждает радостью от здорового, сильного и красивого тела. Далеко не у всех дофамин способен вырабатываться на такую долгосрочную мотивацию — и те, кому повезло с такой суперспособностью, не будут читать этот текст: у них нет проблемы «заставить себя заняться спортом». Остальные же могут пару раз притащить себя в спортзал на силе воле — но после получения неприятного опыта рецепторы к дофамину могут стать еще менее чувствительными, и у вас будет еще меньше внутренней мотивации к физической активности. Так люди и бросают спорт, толком не начав им заниматься.

Поэтому стоит отставить в сторону внутреннюю мотивацию — и взять на вооружение внешнюю.

Первый, самый простой совет, как заставить себя заняться спортом при помощи внешних сил — нанять тренера. Люди — существа социальные, поэтому вам будет стыдно не прийти на занятие, если вас там ждет тренер. К тому же, заплаченные деньги никто не вернет, даже если вы пропустите занятие — это дополнительная мотивация.

Нет денег на тренера? Договоритесь бегать с подругой или ходить в зал с коллегой. Так неприятное занятие — спорт — будет идти вкупе с приятным — общением с интересным человеком. Последнее добавит мотивации — плюс, опять же, будет стыдно нарушить договоренности.

Можно также встроить спорт в свою рутину так, чтобы вам не пришлось думать, идти на тренировку или нет — это должно быть так же привычно, как поход на работу и чистка зубов. Занятие в гугл-календаре, собранная с вечера спортивная сумка, абонемент в фитнес, который находится по дороге с работы домой, рядом со школой ребенка или возле супермаркета, где вы закупаетесь два раза в неделю.

Экстремальный совет — лечь спать прямо в беговой форме, а будильник убрать подальше от кровати: так поводов «откосить» от утренней пробежки почти не останется.

Если вы не готовы к интенсивному спорту, стоит научиться регулярным прогулкам. Отличный внешний мотиватор, чтобы начать гулять — завести собаку.

А еще стоит по возможности убрать все препятствия для занятий спортом. Оставлять сумку в личной камере хранения фитнес-центра, чтобы иметь возможность пойти туда в любой день и при этом не таскать с собой вещи. Не тратить время на душ, если вы не слишком сильно потеете — так тренировка займет меньше времени. Для занятий дома — организуйте весь инвентарь так, чтобы он был на расстоянии вытянутой руки. А если вы предпочитаете спорт на улице, продумайте план Б для плохой погоды.

Это все было о том, как дойти до тренировки. А как не уйти с нее в процессе и как проводить занятия так, чтобы они не вызвали отвращения в будущем?

Тут, опять же, помогут тренер или групповые занятия — подчиняться указаниям проще, чем самостоятельно заставлять себя причинять себе дискомфорт. В качестве альтернативы можно выбрать готовые воркауты в YouTube. Добавьте к тренировкам что-то интересное — просмотр сериала, прослушивание подкаста или аудиокниги, музыки. Звуки отвлекают мозг от боли, а желание прикоснуться к любимому контенту будет давать дофамин, мотивирующий к занятию.

Носите напульсники и наколенники, возьмите хотя бы несколько занятий с тренером для постановки техники — так вы избежите травм, которые могут демотивировать вас. А когда вдруг спина перестанет так часто болеть, обратите на это внимание и мысленно поблагодарите спорт — это повысит его эмоциональную значимость и поможет заниматься регулярно и дальше.

Как дышать и медитировать

Медитация давно перестала быть прерогативой йогов и тибетских монахов: сегодня медитируют предприниматели и блогеры, маркетологи и программисты. Неудивительно, что эта практика стала столь популярной — ведь она оказывает на организм мощное позитивное влияние, помогая улучшить как физическое, так и ментальное здоровье.

Исследование группы ученых из Вашингтонского университета показало, что офисные сотрудники, которые медитировали в течение двух месяцев, стали лучше концентрироваться на своих задачах, запоминать, что им нужно сделать, и перестали хаотично переключаться с одного задания на другое. Позитивные эффекты медитации для продуктивности и концентрации можно заметить уже после четырех дней занятий по 20 минут в день.

Также медитация может помочь справиться с негативными последствиями стресса от напряженного и насыщенного образа жизни. Она способствует снижению давления в среднем на 5 мм рт.ст. — это происходит за счет того, что у медитирующего человека выработка гормона стресса кортизола уменьшается и не так разрушительно влияет на организм. Медитация может снять головную боль после трудного рабочего дня или смягчить хронический болевой синдром.

С бессонницей эта практика тоже помогает: если медитировать по полчаса минимум пять раз в неделю в течение полутора месяцев, время в кровати без сна может уменьшиться вполовину. Даже бросить пить алкоголь или переедать проще, если заниматься медитацией.

От того, чтобы начать медитировать, многих останавливает один из главных мифов о медитации. Он заключается в том, что во время этого процесса якобы нужно полностью отключить мысли. Это не так: главное— развить осознанность и способность находиться в моменте. В процессе медитации нужно сконцентрироваться на чем-то одном — проще всего на дыхании — и наблюдать за своим состоянием. Если появляются мысли — а они появятся! — нужно не вовлекаться в них, а отпустить и продолжить следить за дыханием. Успех медитации уже в том, что вы попытались замедлиться и сфокусироваться на настоящем — это само по себе принесет плоды, даже если вам кажется, что вы медитировали недостаточно «качественно».

Также для медитации не обязательно сидеть в позе лотоса и даже специально следить за дыханием — кого-то это может раздражать, и это нормально. Если хотите, медитируйте лежа или сидя в кресле, глядя в окно на то, как падает снег или шевелятся листья на дереве. Звуковое сопровождение, кстати, тоже вовсе не обязательно — но кому-то медитация с голосом гида поможет лучше сосредоточиться. Наконец, есть медитация в движении: можно гулять и рассматривать людей, можно заниматься йогой, фокусируясь только на ощущениях от тела. Главных принципа всего два:

  • находиться в настоящем моменте
  • и стараться сконцентрироваться на чем-то одном, мягко возвращая внимание, когда оно пытается ускользнуть.

Но если во время медитативной практики возникают неприятные побочные эффекты, возможно, вам это не подходит. Это тоже достаточно распространено — в среднем около 8% людей при медитации испытывают негативные ощущения. Чаще всего возникают признаки депрессии, тревожность и когнитивные искажения — причем даже у тех, кто раньше не страдал ментальными расстройствами. Если это ваш случай, можно попробовать два варианта: прекратить совсем или начать заниматься медитацией более плавно, с 2-3-5 минут в день, возможно, первое время под контролем опытного практика.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Выхода нет: что такое цугцванг и как из него выбраться Выхода нет: что такое цугцванг и как из него выбраться

Что такое цугцванг в общественной и личной жизни и как с ним справиться

Forbes
Садоводство снижает риск рака. Пора в огород! Садоводство снижает риск рака. Пора в огород!

Общественное садоводство может играть важную роль в предотвращении рака

ТехИнсайдер
Что я знаю о папе: часть 1. Бумажные куклы Что я знаю о папе: часть 1. Бумажные куклы

Рассказ Яны Верзун «Папа»

Psychologies
Ход королевы Ход королевы

10 бьюти-приемов принцессы Кейт, благодаря которым она выглядит моложе

Лиза
И это всё Якутия! И это всё Якутия!

Говорят, в республике Саха можно отыскать все!

Лиза
ФБР, коллекция книг и геронтофилия. Факты о Мэрилин Монро ФБР, коллекция книг и геронтофилия. Факты о Мэрилин Монро

Знаменитая блондинка покорила весь мир, но оставалась непростым человеком

ТехИнсайдер
Что такое слепые прослушивания и помогают ли они бороться с дискриминацией Что такое слепые прослушивания и помогают ли они бороться с дискриминацией

Действительно ли слепые отборы работают?

Forbes
Американец отсидел 17 лет в тюрьме за преступление, которое сделал очень похожий на него человек Американец отсидел 17 лет в тюрьме за преступление, которое сделал очень похожий на него человек

Порой судьба оказывается слишком жестокой и несправедливой

ТехИнсайдер
Пик разума: как стресс, плохое настроение и чувство угрозы влияют на наше внимание Пик разума: как стресс, плохое настроение и чувство угрозы влияют на наше внимание

Как как концентрироваться, чтобы быть максимально продуктивным

Forbes
Хватит сомневаться! Хватит сомневаться!

Синдром самозванца: как направить его на пользу для карьеры

Лиза
«Не делать ничего. Совсем». Как влиться в работу после долгих выходных (и не сойти с ума) «Не делать ничего. Совсем». Как влиться в работу после долгих выходных (и не сойти с ума)

Почему возвратиться к работе после длинных выходных так тяжело?

Inc.
День нематери: как я потеряла двоих детей и нашла силы жить дальше День нематери: как я потеряла двоих детей и нашла силы жить дальше

Как пережить потерю детей, простить себя и жить дальше

VOICE
Как обустроить детскую комнату: советы для родителей Как обустроить детскую комнату: советы для родителей

Как обустроить современную детскую комнату с учетом особенностей пола и возраста

VOICE
Как японцы научились делать лучший в мире виски Как японцы научились делать лучший в мире виски

Виски и Япония — кажется, что это несовместимые вещи

Maxim
Мантры и аффирмации: в чем разница и как астрологи рекомендуют их использовать Мантры и аффирмации: в чем разница и как астрологи рекомендуют их использовать

Чем отличаются друг от друга мантры и аффирмации и как они должны работать

VOICE
Пилатес для начинающих Пилатес для начинающих

Пилатесом довольно легко заниматься, не выходя из дома

Лиза
Оспа оказалась намного старше, чем считали ученые — этому вирусу не меньше трех тысяч лет Оспа оказалась намного старше, чем считали ученые — этому вирусу не меньше трех тысяч лет

Ученые отодвинули примерные границы возникновения оспы еще на 2000 лет назад

ТехИнсайдер
Начинаем худеть к лету: как правильно выстроить рацион уже сейчас, чтобы довести фигуру до идеала Начинаем худеть к лету: как правильно выстроить рацион уже сейчас, чтобы довести фигуру до идеала

Как грамотно составить рацион питания, чтобы прийти в свою лучшую форму

VOICE
С дерева – в лечебный чай С дерева – в лечебный чай

Чага березовая: польза, применение, рецепты

Лиза
Когда уже пора подарить телефон ребенку: мнение ученых Когда уже пора подарить телефон ребенку: мнение ученых

Если ребенок давно просит личный телефон, стоит подумать об этом

ТехИнсайдер
Можно ли прожить всю жизнь в кровати: эксперимент Можно ли прожить всю жизнь в кровати: эксперимент

Обычный человек проводит примерно треть жизни в кровати, но можно ли больше?

ТехИнсайдер
4 самых востребованных навыка на рынке труда: какие умения развить, чтобы заработать 4 самых востребованных навыка на рынке труда: какие умения развить, чтобы заработать

На каких навыках должны сосредоточиться соискатели, чтобы не выпасть из обоймы?

Forbes
Тестируем электромобиль Skywell ET5: почем бесплатное электричество? Тестируем электромобиль Skywell ET5: почем бесплатное электричество?

Тестируем электромобиль Skywell ET5 зимой и за городом

Maxim
Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие: советы психолога Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие: советы психолога

Отрывок из книги «Мы справимся» — как справляться с травмой

СНОБ
3 простых способа сохранить молодость вашего мозга 3 простых способа сохранить молодость вашего мозга

Есть несколько способов сохранить работоспособность нашего мозга с годами

ТехИнсайдер
Полезное голодание Полезное голодание

Как правильно голодать и кому не стоит даже пробовать

Лиза
Откровенные фото: как раскрепоститься перед камерой — 6 секретов Откровенные фото: как раскрепоститься перед камерой — 6 секретов

Как чувствовать себя сексуальной и раскрепощенной перед камерой?

Psychologies
Законы возбуждения: можно ли приручить сексуальность — ответ психоаналитика Законы возбуждения: можно ли приручить сексуальность — ответ психоаналитика

«Почему я не хочу того, кого надо хотеть?»

Psychologies
Princess S72 Princess S72

Чем удивят яхтенное сообщество британские судостроители?

Y Magazine
Как психологически подготовиться к релокации: советы для эмигрантов Как психологически подготовиться к релокации: советы для эмигрантов

Как подготовиться к эмиграции и оставаться сильным в этой непростой ситуации

Psychologies
Открыть в приложении