На старт, внимание!

От утренних пробежек - к полумарафону с Натальей Водяновой: как научиться бегать

VogueСпорт

Kрасота

На старт, внимание!

Пробеж­ки ста­но­вят­ся са­мым мод­ным за­ня­ти­ем жи­тель­ниц го­ро­дов. Экспер­ты Vogue рас­ска­зы­ва­ют, как по­лю­бить бег и под­го­то­вить­ся к лю­бой дистанции.

Топ, ле­гин­сы и кеды, все adidas Performance.

Бегу­щие вместе

Нико­гда не за­ни­ма­лись бе­гом и хо­ти­те на­чать или, на­обо­рот, уже го­то­вы пе­рей­ти на сле­ду­ю­щий уро­вень? Поставь­те себе цель и действуйте!

3 км

Впер­вые при­нять уча­стие в за­бе­ге Ната­льи Водя­но­вой и кра­си­во финишировать.

Запи­ши­тесь в бе­го­вой клуб: за не­боль­шую пла­ту экс­пер­ты да­дут ре­ко­мен­да­ции по тех­ни­ке, рас­пи­шут план тре­ни­ро­вок, бу­дут кон­тро­ли­ро­вать ваши успе­хи. А еще вы встре­ти­те еди­но­мыш­лен­ни­ков и, зна­чит, быст­ро вой­де­те в ритм и не по­те­ря­е­те мотивацию.

Гото­вить­ся на­чи­най­те за шесть не­дель. В не­де­лю долж­но быть три бе­го­вые тре­ни­ров­ки: де­сять ми­нут на раз­мин­ку, пол­ча­са бега в спо­кой­ном тем­пе, два­дцать ми­нут — при­се­да­ния, на­кло­ны, махи и рас­тяж­ка. Следи­те, что­бы пульс был не выше ста со­ро­ка уда­ров в ми­ну­ту. Когда за­ме­ти­те, что мо­же­те бе­жать быст­рее, на­чи­най­те уве­ли­чи­вать темп. Еще два дня в не­де­лю по­свя­щай­те йоге или плаванию.

В день за­бе­га вы точ­но бу­де­те нерв­ни­чать, и пульс не­из­беж­но уча­стит­ся. Чтобы это не ста­ло для вас стрес­сом, раз в не­де­лю тре­ни­руй­тесь при пуль­се выше ста ше­сти­де­ся­ти уда­ров: пол­ми­ну­ты бе­ги­те быст­ро, за­тем две ми­ну­ты — мед­лен­но. И так де­сять раз.

Во вре­мя са­мо­го за­бе­га не под­да­вай­тесь все­об­ще­му по­ры­ву, не мчи­тесь со стар­та. Иначе по­явит­ся одыш­ка и к фи­ни­шу вы бу­де­те еле идти. Всю ди­стан­цию дер­жи­те свой темп, а на по­след­них трех­стах мет­рах ускоряйтесь.

Ната­лья Водянова.

10 км

Игра­ю­чи взять клас­си­че­скую ди­стан­цию на од­ном из за­бе­гов в ми­ро­вых сто­ли­цах моды.

Научи­тесь бе­гать дол­го, не вы­ды­ха­ясь и не те­ряя тем­па. Помо­гут ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки: они по­вы­ша­ют вы­нос­ли­вость. На за­ня­тии ми­ну­ту бе­ги­те в мак­си­маль­но быст­ром тем­пе, за­тем ми­ну­ту спо­кой­но — по­вто­ряй­те в те­че­ние со­ро­ка ми­нут. Таких тре­ни­ро­вок в не­де­лю долж­но быть две. Раз в не­де­лю бе­гай­те кросс пять-семь ки­ло­мет­ров в спо­кой­ном тем­пе. Плюс две тре­ни­ров­ки на тре­на­же­рах. Восемь не­дель — и вы готовы.

За три не­де­ли до за­бе­га про­ве­ди­те ге­не­раль­ную ре­пе­ти­цию: про­бе­ги­те де­сять ки­ло­мет­ров. Не смот­ри­те на вре­мя, про­сто по­ста­рай­тесь про­бе­жать ди­стан­цию при ре­ко­мен­до­ван­ном пуль­се — он дол­жен быть средним.

Интен­сив­ность тре­ни­ро­вок по­вы­си­лась — надо при­нять оздо­ро­ви­тель­ные меры. «Чтобы предот­вра­тить вос­па­ле­ние ик­ро­нож­ной мыш­цы, вы­зван­ное об­ра­зо­ва­ни­ем мо­лоч­ной кис­ло­ты, не за­бы­вай­те о вос­ста­нов­ле­нии, — го­во­рит Алек­сандр Юрин, ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер клу­ба Encore Fitness. — После тре­ни­ров­ки все­гда при­ни­май­те дома го­ря­чую ван­ну или хо­ди­те в сау­ну: мыш­ца рас­сла­бит­ся, кро­во­об­ра­ще­ние в ней уси­лит­ся и мо­лоч­ная кис­ло­та нейтрализуется».

Полумарафон

Дока­зать са­мой себе, что вам по пле­чу се­рьез­ное спор­тив­ное достижение.

«Дистан­ция в два­дцать один ки­ло­метр — не шут­ка, и, что­бы из­бе­жать травм, нуж­но по­дой­ти к под­го­тов­ке со всей се­рьез­но­стью, — пре­ду­пре­жда­ет ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер World Class Сергей Буткяви­ч­юс. — Для тех, кто ре­гу­ляр­но бе­га­ет уже год-два, по­тре­бу­ет­ся во­семь не­дель. Если же вы сде­ла­ли пе­ре­рыв бо­лее чем пол­го­да, то уже счи­та­е­тесь но­вич­ком и вре­ме­ни по­тре­бу­ет­ся в два раза больше».

Бегай­те три раза в не­де­лю. Одна тре­ни­ров­ка — ин­тер­валь­ная: че­ты­ре­ста мет­ров спринт, за­тем две­сти быст­рой ходь­бы — все­го шесть под­хо­дов. Другая — бег на пять-семь ки­ло­мет­ров при пуль­се сто со­рок уда­ров в ми­ну­ту. Еще одна: бег на две­сти мет­ров в гор­ку и с горы, и так со­рок минут.

По дню в не­де­лю по­свя­щай­те си­ло­вым тре­ни­ров­кам и йоге. Остав­ший­ся день от­ды­ха про­во­ди­те мак­си­маль­но спокойно.

Ваша кожа нуж­да­ет­ся в еще боль­шей за­щи­те, чем рань­ше: пе­ред тре­ни­ров­кой на ули­це все­гда на­но­си­те на лицо и от­кры­тые ча­сти тела сред­ство с вы­со­ким SPF.
Крем UV Protective SPF50 PA++++, 7 800 руб., Clé de Peau Beauté; спрей City Skin Solution SPF30 PA+++, 2 782 руб., Givenchy.

Старт-трек

Трава, ас­фальт, грунт или пе­сок? Vogue вы­яс­нил до­сто­ин­ства и не­до­стат­ки каж­дой из по­верх­но­стей, что­бы вы мог­ли вы­брать луч­ший ва­ри­ант в сво­ем городе.

Трава

Лучший ва­ри­ант для тех, кто вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся по­сле трав­мы или силь­ной на­груз­ки: тща­тель­но вы­ра­щен­ный га­зон фут­боль­но­го поля очень мяг­кий, а зна­чит, толч­ки бу­дут ощу­щать­ся ми­ни­маль­но и су­ста­вы не по­стра­да­ют. Минус: в тра­ве не вид­ны ямы и коч­ки, мож­но под­вер­нуть ногу.

Грунт

Имеет оп­ти­маль­ную жест­кость и от­то­го счи­та­ет­ся луч­шим по­кры­ти­ем. Бегать по нему без­опас­но, лег­ко, эф­фек­тив­но. Самые по­пу­ляр­ные марш­ру­ты в Москве — в Нескуч­ном саду, Мещер­ском пар­ке и на Патриарших.

Дорож­ка стадиона

С точ­ки зре­ния уров­ня амор­ти­за­ции и без­опас­но­сти бега ста­ди­он­ное по­ли­уре­та­но­вое по­кры­тие из ре­зи­но­вой крош­ки опе­ре­жа­ет даже грунт. Одна­ко кру­тые ви­ра­жи тре­ка, а сле­до­ва­тель­но, на­кло­ны кор­пу­са на по­во­ро­тах пе­ре­гру­жа­ют не­под­го­тов­лен­ную сто­пу. Чтобы све­сти не­га­тив­ный эф­фект к ми­ни­му­му, вре­мя от вре­ме­ни ме­няй­те на­прав­ле­ние дви­же­ния: на од­ной тре­ни­ров­ке бе­гай­те по ча­со­вой стрел­ке, а на дру­гой — против.

Асфальт

В боль­шом го­ро­де от него не уйти — он по­всю­ду. Одна­ко из-за сред­ней жест­ко­сти (меж­ду бе­то­ном и грун­том) бе­гать по нему ре­гу­ляр­но опас­но: под угро­зой здо­ро­вье свя­зок, ме­нис­ка и опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та в це­лом. Мини­ми­зи­ро­вать вред мо­гут крос­сов­ки с мяг­кой, амор­ти­зи­ру­ю­щей по­дош­вой и ор­то­пе­ди­че­ские стель­ки, сде­лан­ные по ин­ди­ви­ду­аль­ной мерке.

Песок

Подго­тов­лен­но­му бе­гу­ну по­мо­жет под­ка­чать мыш­цы го­ле­ни и го­ле­но­сто­па: что­бы удер­жать­ся на не­ста­биль­ной по­верх­но­сти, при­хо­дит­ся на­пря­гать их еще силь­нее. А вот но­вич­ку эти ка­че­ства пес­ка идут в ми­нус: от чрез­мер­ной на­груз­ки мо­гут «за­бить­ся» мыш­цы го­ле­ни. Мокрый пе­сок мень­ше про­ва­ли­ва­ет­ся под но­га­ми, од­на­ко на­груз­ка воз­рас­та­ет, и, зна­чит, если у вас была трав­ма, нуж­но бе­гать осторожно.

Авторизуйтесь и читайте статьи из популярных журналов

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Команда Команда

Люди, оставившие след в выпуске Vogue дети

Vogue, октябрь'19
10 способов сделать подставку для смартфона своими руками 10 способов сделать подставку для смартфона своими руками

Сложно представить жизнь без смартфона, но не у всех есть подставка для гаджета

Популярная механика, октябрь'19
Против ветра Против ветра

Команду Lada Sport трудности не пугают

GQ, октябрь'19
Венера в Скорпионе: наступает самое «горячее» время в году Венера в Скорпионе: наступает самое «горячее» время в году

Рассказываем самое интересное для каждого знака зодиака

Cosmopolitan, октябрь'19
Языковая терапия Языковая терапия

Что главное в сексе? Выстоять потом в разговорах с девочками

Men’s Health, октябрь'19
Руки вверх! Тест-драйв новой Volvo S60 Руки вверх! Тест-драйв новой Volvo S60

Кажется, шведы будут лучшими там до тех пор, пока самим не надоест

РБК, октябрь'19
Тьма на оба ваших глаза: сексуальные игры с повязкой Тьма на оба ваших глаза: сексуальные игры с повязкой

Что делать и что не делать с человеком, глаза которого скрыты под повязкой

Cosmopolitan, октябрь'19
Питон кусает добровольца: видео Питон кусает добровольца: видео

Научно-популярное шоу Kings of Pain о наиболее опасных представителях фауны

National Geographic, октябрь'19
Экономический рудимент Китая Экономический рудимент Китая

Гонконг как мировой финансовый центр не нужен ни Западу, ни Китаю

Эксперт, октябрь'19
Как по нотам Как по нотам

К осеннему сезону бренды представили новые версии парфюмерных хитов

Grazia, октябрь'19
Выйти из тени Выйти из тени

В тени гигантов набирает силу новый экзотический цветок – космонавтика Индии

Популярная механика, октябрь'19
Андромеда в прошлом поглотила не менее двух галактик. Млечный путь на очереди Андромеда в прошлом поглотила не менее двух галактик. Млечный путь на очереди

Обнаружены множественные галактические столкновения в далеком прошлом Андромеды

National Geographic, октябрь'19
К тебе есть вопросы К тебе есть вопросы

Как отвечать, чтобы от тебя отстали и не обиделись

Cosmopolitan, октябрь'19
«Биткоин будет жить дольше, чем банки»: основатель Exante Алексей Кириенко о криптовалютах и кризисе «Биткоин будет жить дольше, чем банки»: основатель Exante Алексей Кириенко о криптовалютах и кризисе

Алексей Кириенко рассказал о судьбе биткоина и конкуренции с китайскими банками

Forbes, октябрь'19
Что не стоит рассказывать друзьям о своих отношениях: 4 запретных темы Что не стоит рассказывать друзьям о своих отношениях: 4 запретных темы

Твоим друзьям и родственникам не нужно знать все о твоей личной жизни

Playboy, октябрь'19
Головной офис Головной офис

Как не потеряться в изобилии средств для кожи головы

Grazia, октябрь'19
Третий путь атомной энергетики: токамака Т-15 Третий путь атомной энергетики: токамака Т-15

В Курчатовском институте завершается модернизация токамака Т-15

Популярная механика, октябрь'19
Forbes назвал 400 богатейших американцев Forbes назвал 400 богатейших американцев

Состояние 400 американцев достигло рекордных $2,96 трлн

Forbes, октябрь'19
«Меня разорили чекисты»: Александр Лебедев о войне с банкстерами и запуске русской Tesla «Меня разорили чекисты»: Александр Лебедев о войне с банкстерами и запуске русской Tesla

Александр Лебедев рассказал о своем крестовом походе против ФСБ

Forbes, октябрь'19
#пронауку: почему исследования о вреде красного мяса неубедительны #пронауку: почему исследования о вреде красного мяса неубедительны

Исследователи предприняли попытку реабилитировать репутацию красного мяса

РБК, октябрь'19
Инцидент в Думе: расследование Инцидент в Думе: расследование

Как был разоблачен фейк о химической атаке в Сирии

Русский репортер, октябрь'19
lexus UX. Премиальная миниатюра lexus UX. Премиальная миниатюра

Автопроизводители нашли способ бесконечно продавать один и тот же автомобиль

4x4 Club, октябрь'19
Ушел из жизни Алексей Леонов – первый человек, вышедший в открытый космос Ушел из жизни Алексей Леонов – первый человек, вышедший в открытый космос

Алексей Леонов в возрасте 85 лет скончался в госпитале имени Бурденко

National Geographic, октябрь'19
От обезличенности к уюту: как будет выглядеть офис будущего От обезличенности к уюту: как будет выглядеть офис будущего

Анастасия Колчина размышляет о будущем работы и подходящем для нее пространстве

Forbes, октябрь'19
Роботы и люди: как изменится трудовой график в ближайшем будущем Роботы и люди: как изменится трудовой график в ближайшем будущем

Как может измениться рабочий график в ближайшем будущем

Популярная механика, октябрь'19
150 км/ч без мотора и тормозов: все, что мы знаем о буерном спорте 150 км/ч без мотора и тормозов: все, что мы знаем о буерном спорте

О буерном спорте нам расскажет чемпион Европы и России Александр Востроносов

Men’s Health, октябрь'19
Что делать, если айфон завис на яблоке Что делать, если айфон завис на яблоке

Как решить эту проблему и снова запустить смартфон, читайте в нашей статье

CHIP, октябрь'19
Белая магия Белая магия

Редактор «Вокруг света» отправился на родину первого европейского фарфора

Вокруг света, октябрь'19
«Адская пропасть» в Таиланде погубила шесть слонов «Адская пропасть» в Таиланде погубила шесть слонов

Животные свалились в водопад, помогая слоненку

National Geographic, октябрь'19
«Просто футболки было бы недостаточно»: Мэри Катранзу о показе в храме Посейдона «Просто футболки было бы недостаточно»: Мэри Катранзу о показе в храме Посейдона

Дизайнер Мэри Катранзу переосмыслила античные идеи

Vogue, октябрь'19