От утренних пробежек - к полумарафону с Натальей Водяновой: как научиться бегать

VogueСпорт

Kрасота

На старт, внимание!

Пробеж­ки ста­но­вят­ся са­мым мод­ным за­ня­ти­ем жи­тель­ниц го­ро­дов. Экспер­ты Vogue рас­ска­зы­ва­ют, как по­лю­бить бег и под­го­то­вить­ся к лю­бой дистанции.

Топ, ле­гин­сы и кеды, все adidas Performance.

Бегу­щие вместе

Нико­гда не за­ни­ма­лись бе­гом и хо­ти­те на­чать или, на­обо­рот, уже го­то­вы пе­рей­ти на сле­ду­ю­щий уро­вень? Поставь­те себе цель и действуйте!

3 км

Впер­вые при­нять уча­стие в за­бе­ге Ната­льи Водя­но­вой и кра­си­во финишировать.

Запи­ши­тесь в бе­го­вой клуб: за не­боль­шую пла­ту экс­пер­ты да­дут ре­ко­мен­да­ции по тех­ни­ке, рас­пи­шут план тре­ни­ро­вок, бу­дут кон­тро­ли­ро­вать ваши успе­хи. А еще вы встре­ти­те еди­но­мыш­лен­ни­ков и, зна­чит, быст­ро вой­де­те в ритм и не по­те­ря­е­те мотивацию.

Гото­вить­ся на­чи­най­те за шесть не­дель. В не­де­лю долж­но быть три бе­го­вые тре­ни­ров­ки: де­сять ми­нут на раз­мин­ку, пол­ча­са бега в спо­кой­ном тем­пе, два­дцать ми­нут — при­се­да­ния, на­кло­ны, махи и рас­тяж­ка. Следи­те, что­бы пульс был не выше ста со­ро­ка уда­ров в ми­ну­ту. Когда за­ме­ти­те, что мо­же­те бе­жать быст­рее, на­чи­най­те уве­ли­чи­вать темп. Еще два дня в не­де­лю по­свя­щай­те йоге или плаванию.

В день за­бе­га вы точ­но бу­де­те нерв­ни­чать, и пульс не­из­беж­но уча­стит­ся. Чтобы это не ста­ло для вас стрес­сом, раз в не­де­лю тре­ни­руй­тесь при пуль­се выше ста ше­сти­де­ся­ти уда­ров: пол­ми­ну­ты бе­ги­те быст­ро, за­тем две ми­ну­ты — мед­лен­но. И так де­сять раз.

Во вре­мя са­мо­го за­бе­га не под­да­вай­тесь все­об­ще­му по­ры­ву, не мчи­тесь со стар­та. Иначе по­явит­ся одыш­ка и к фи­ни­шу вы бу­де­те еле идти. Всю ди­стан­цию дер­жи­те свой темп, а на по­след­них трех­стах мет­рах ускоряйтесь.

Ната­лья Водянова.

10 км

Игра­ю­чи взять клас­си­че­скую ди­стан­цию на од­ном из за­бе­гов в ми­ро­вых сто­ли­цах моды.

Научи­тесь бе­гать дол­го, не вы­ды­ха­ясь и не те­ряя тем­па. Помо­гут ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки: они по­вы­ша­ют вы­нос­ли­вость. На за­ня­тии ми­ну­ту бе­ги­те в мак­си­маль­но быст­ром тем­пе, за­тем ми­ну­ту спо­кой­но — по­вто­ряй­те в те­че­ние со­ро­ка ми­нут. Таких тре­ни­ро­вок в не­де­лю долж­но быть две. Раз в не­де­лю бе­гай­те кросс пять-семь ки­ло­мет­ров в спо­кой­ном тем­пе. Плюс две тре­ни­ров­ки на тре­на­же­рах. Восемь не­дель — и вы готовы.

За три не­де­ли до за­бе­га про­ве­ди­те ге­не­раль­ную ре­пе­ти­цию: про­бе­ги­те де­сять ки­ло­мет­ров. Не смот­ри­те на вре­мя, про­сто по­ста­рай­тесь про­бе­жать ди­стан­цию при ре­ко­мен­до­ван­ном пуль­се — он дол­жен быть средним.

Интен­сив­ность тре­ни­ро­вок по­вы­си­лась — надо при­нять оздо­ро­ви­тель­ные меры. «Чтобы предот­вра­тить вос­па­ле­ние ик­ро­нож­ной мыш­цы, вы­зван­ное об­ра­зо­ва­ни­ем мо­лоч­ной кис­ло­ты, не за­бы­вай­те о вос­ста­нов­ле­нии, — го­во­рит Алек­сандр Юрин, ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер клу­ба Encore Fitness. — После тре­ни­ров­ки все­гда при­ни­май­те дома го­ря­чую ван­ну или хо­ди­те в сау­ну: мыш­ца рас­сла­бит­ся, кро­во­об­ра­ще­ние в ней уси­лит­ся и мо­лоч­ная кис­ло­та нейтрализуется».

Полумарафон

Дока­зать са­мой себе, что вам по пле­чу се­рьез­ное спор­тив­ное достижение.

«Дистан­ция в два­дцать один ки­ло­метр — не шут­ка, и, что­бы из­бе­жать травм, нуж­но по­дой­ти к под­го­тов­ке со всей се­рьез­но­стью, — пре­ду­пре­жда­ет ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер World Class Сергей Буткяви­ч­юс. — Для тех, кто ре­гу­ляр­но бе­га­ет уже год-два, по­тре­бу­ет­ся во­семь не­дель. Если же вы сде­ла­ли пе­ре­рыв бо­лее чем пол­го­да, то уже счи­та­е­тесь но­вич­ком и вре­ме­ни по­тре­бу­ет­ся в два раза больше».

Бегай­те три раза в не­де­лю. Одна тре­ни­ров­ка — ин­тер­валь­ная: че­ты­ре­ста мет­ров спринт, за­тем две­сти быст­рой ходь­бы — все­го шесть под­хо­дов. Другая — бег на пять-семь ки­ло­мет­ров при пуль­се сто со­рок уда­ров в ми­ну­ту. Еще одна: бег на две­сти мет­ров в гор­ку и с горы, и так со­рок минут.

По дню в не­де­лю по­свя­щай­те си­ло­вым тре­ни­ров­кам и йоге. Остав­ший­ся день от­ды­ха про­во­ди­те мак­си­маль­но спокойно.

Ваша кожа нуж­да­ет­ся в еще боль­шей за­щи­те, чем рань­ше: пе­ред тре­ни­ров­кой на ули­це все­гда на­но­си­те на лицо и от­кры­тые ча­сти тела сред­ство с вы­со­ким SPF.
Крем UV Protective SPF50 PA++++, 7 800 руб., Clé de Peau Beauté; спрей City Skin Solution SPF30 PA+++, 2 782 руб., Givenchy.

Старт-трек

Трава, ас­фальт, грунт или пе­сок? Vogue вы­яс­нил до­сто­ин­ства и не­до­стат­ки каж­дой из по­верх­но­стей, что­бы вы мог­ли вы­брать луч­ший ва­ри­ант в сво­ем городе.

Трава

Лучший ва­ри­ант для тех, кто вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся по­сле трав­мы или силь­ной на­груз­ки: тща­тель­но вы­ра­щен­ный га­зон фут­боль­но­го поля очень мяг­кий, а зна­чит, толч­ки бу­дут ощу­щать­ся ми­ни­маль­но и су­ста­вы не по­стра­да­ют. Минус: в тра­ве не вид­ны ямы и коч­ки, мож­но под­вер­нуть ногу.

Грунт

Имеет оп­ти­маль­ную жест­кость и от­то­го счи­та­ет­ся луч­шим по­кры­ти­ем. Бегать по нему без­опас­но, лег­ко, эф­фек­тив­но. Самые по­пу­ляр­ные марш­ру­ты в Москве — в Нескуч­ном саду, Мещер­ском пар­ке и на Патриарших.

Дорож­ка стадиона

С точ­ки зре­ния уров­ня амор­ти­за­ции и без­опас­но­сти бега ста­ди­он­ное по­ли­уре­та­но­вое по­кры­тие из ре­зи­но­вой крош­ки опе­ре­жа­ет даже грунт. Одна­ко кру­тые ви­ра­жи тре­ка, а сле­до­ва­тель­но, на­кло­ны кор­пу­са на по­во­ро­тах пе­ре­гру­жа­ют не­под­го­тов­лен­ную сто­пу. Чтобы све­сти не­га­тив­ный эф­фект к ми­ни­му­му, вре­мя от вре­ме­ни ме­няй­те на­прав­ле­ние дви­же­ния: на од­ной тре­ни­ров­ке бе­гай­те по ча­со­вой стрел­ке, а на дру­гой — против.

Асфальт

В боль­шом го­ро­де от него не уйти — он по­всю­ду. Одна­ко из-за сред­ней жест­ко­сти (меж­ду бе­то­ном и грун­том) бе­гать по нему ре­гу­ляр­но опас­но: под угро­зой здо­ро­вье свя­зок, ме­нис­ка и опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та в це­лом. Мини­ми­зи­ро­вать вред мо­гут крос­сов­ки с мяг­кой, амор­ти­зи­ру­ю­щей по­дош­вой и ор­то­пе­ди­че­ские стель­ки, сде­лан­ные по ин­ди­ви­ду­аль­ной мерке.

Песок

Подго­тов­лен­но­му бе­гу­ну по­мо­жет под­ка­чать мыш­цы го­ле­ни и го­ле­но­сто­па: что­бы удер­жать­ся на не­ста­биль­ной по­верх­но­сти, при­хо­дит­ся на­пря­гать их еще силь­нее. А вот но­вич­ку эти ка­че­ства пес­ка идут в ми­нус: от чрез­мер­ной на­груз­ки мо­гут «за­бить­ся» мыш­цы го­ле­ни. Мокрый пе­сок мень­ше про­ва­ли­ва­ет­ся под но­га­ми, од­на­ко на­груз­ка воз­рас­та­ет, и, зна­чит, если у вас была трав­ма, нуж­но бе­гать осторожно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Время первых Время первых

Андрей Шаронов поделился личными принципами тайм-менеджмента

Собака.ru
Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж» Алексей Маслов: «Для Китая Россия — это прежде всего точки продаж»

Как развиваются связи РФ и КНР и чего ждать в будущем

РБК
Жизнь без гаджетов Жизнь без гаджетов

Как прекратить сидеть в телефоне: 9 шагов к цифровой свободе

Лиза
«Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи» «Ревность о Севере: Прожектерское предпринимательство и изобретение Северного морского пути в Российской империи»

Почему предпринимателей интересовала печорская древесина

N+1
Биология эльфов Биология эльфов

Чем эльфам пришлось бы «пожертвовать» в обмен на вечную жизнь?

Вокруг света
Крупным планом: что происходит с отечественным кинорынком Крупным планом: что происходит с отечественным кинорынком

Какое кино сейчас интересно зрителям в России?

Inc.
Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9 Позитивные вибрации: плюсы и минусы дизельной модификации пикапа JAC T9

JAC T9: настоящие внедорожники еще выпускают

ТехИнсайдер
Чьим голосом вы говорите с собой? Чьим голосом вы говорите с собой?

Тест: как часто вы точно понимаете, чего на самом деле хотите

Psychologies
Ксения Хаирова Ксения Хаирова

О Валентине Талызиной, актрисе поистине уникальной

Караван историй
Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы Как запустить посудомоечную машину первый раз — инструкция и советы

Как правильно запускать посудомоечную машину первый раз?

CHIP
Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ Академик Петр Чумаков: вирусы позволяют увидеть раковые клетки и сформировать иммунный ответ

Вирусы дают надежду в лечении самых злокачественных видов рака

Наука
Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы Гений, садовник и киноман: 10 эпизодов из биографии Кодзимы

Что вы знаете о Хидео Кодзиме?

Правила жизни
Пушки или масло Пушки или масло

Как технологии двойного назначения помогли послевоенной конверсии

Эксперт
Музыка — не в нотах Музыка — не в нотах

Что мы потеряли в музыке за последние сто лет, педантично следуя нотам?

СНОБ
Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить Нехимические зависимости: что это такое, как их распознать и победить

Вы просыпаетесь и сразу тянетесь к телефону?

Maxim
От «коробочек» — к нелинейной архитектуре От «коробочек» — к нелинейной архитектуре

Как может выглядеть архитектура XXI века?

Монокль
Трудовая дисциплина Трудовая дисциплина

Об отношении Гвардиолы к тренировочному процессу и его системе мотивации игроков

Ведомости
«Был честен с собой и со своим ремеслом»: каким был путь в искусстве Карла Брюллова «Был честен с собой и со своим ремеслом»: каким был путь в искусстве Карла Брюллова

Каким был путь в искусстве Карла Брюллова и как его показывают в музеях

Forbes
Насколько вы готовы заниматься любимым делом? Насколько вы готовы заниматься любимым делом?

Пройдите тест и узнайте, насколько вы настроены заниматься тем, что любите

Psychologies
Огненный гигант: какой вулкан самый большой в мире Огненный гигант: какой вулкан самый большой в мире

Какой вулкан считается самым высоким, самым большим, самым опасным, самым-самым?

ТехИнсайдер
Председатель комитета Госдумы по защите семьи, вопросам отцовства, материнства и детства Нина Останина: Институт полигамии мы узаконивать не будем Председатель комитета Госдумы по защите семьи, вопросам отцовства, материнства и детства Нина Останина: Институт полигамии мы узаконивать не будем

Нина Останина — об аспектах законодательной деятельности

Ведомости
В отношения США и России вернулся «просто бизнес» В отношения США и России вернулся «просто бизнес»

Как и 90 лет назад, Америка заинтересована выстроить взаимоотношения с Россией

Монокль
Хоббиномика: походы как способ перезагрузиться, вспомнить детство и победить страхи Хоббиномика: походы как способ перезагрузиться, вспомнить детство и победить страхи

Поход: сколько стоит ночевка в лесу и как избежать бытового дискомфорта в пути?

Forbes
Тревожные звоночки Тревожные звоночки

Где заканчивается здоровое беспокойство за своих детей и начинается гиперопека?

Grazia
Почему телефон долго заряжается: 8 самых популярных причин Почему телефон долго заряжается: 8 самых популярных причин

Все случаи, следствием которых может стать медленная зарядка аккумулятора

CHIP
5 книг, которые советует основатель архитектурного бюро «Глазами инженера» Айрат Багаутдинов 5 книг, которые советует основатель архитектурного бюро «Глазами инженера» Айрат Багаутдинов

Книги, которые помогают по-другому взглянуть на лидерство, воспитание и себя

Inc.
Древние люди 700 000 лет глотали зерна, пока не научились их разжевывать Древние люди 700 000 лет глотали зерна, пока не научились их разжевывать

Первые доказательства: диета может возникать раньше физической адаптации

ТехИнсайдер
Почему «пищевой шум», а не сила воли, может быть ключом к снижению веса Почему «пищевой шум», а не сила воли, может быть ключом к снижению веса

Могли бы мы найти регулятор громкости, чтобы заглушить навязчивые мысли о еде?

ТехИнсайдер
Актриса-фейерверк Актриса-фейерверк

Полина Максимова снимается в кино уже двадцать лет — с шестнадцати

OK!
Какими они парнями были Какими они парнями были

Три биографии четырех человек и одного языка

Weekend
Открыть в приложении