От утренних пробежек - к полумарафону с Натальей Водяновой: как научиться бегать

VogueСпорт

Kрасота

На старт, внимание!

Пробеж­ки ста­но­вят­ся са­мым мод­ным за­ня­ти­ем жи­тель­ниц го­ро­дов. Экспер­ты Vogue рас­ска­зы­ва­ют, как по­лю­бить бег и под­го­то­вить­ся к лю­бой дистанции.

Топ, ле­гин­сы и кеды, все adidas Performance.

Бегу­щие вместе

Нико­гда не за­ни­ма­лись бе­гом и хо­ти­те на­чать или, на­обо­рот, уже го­то­вы пе­рей­ти на сле­ду­ю­щий уро­вень? Поставь­те себе цель и действуйте!

3 км

Впер­вые при­нять уча­стие в за­бе­ге Ната­льи Водя­но­вой и кра­си­во финишировать.

Запи­ши­тесь в бе­го­вой клуб: за не­боль­шую пла­ту экс­пер­ты да­дут ре­ко­мен­да­ции по тех­ни­ке, рас­пи­шут план тре­ни­ро­вок, бу­дут кон­тро­ли­ро­вать ваши успе­хи. А еще вы встре­ти­те еди­но­мыш­лен­ни­ков и, зна­чит, быст­ро вой­де­те в ритм и не по­те­ря­е­те мотивацию.

Гото­вить­ся на­чи­най­те за шесть не­дель. В не­де­лю долж­но быть три бе­го­вые тре­ни­ров­ки: де­сять ми­нут на раз­мин­ку, пол­ча­са бега в спо­кой­ном тем­пе, два­дцать ми­нут — при­се­да­ния, на­кло­ны, махи и рас­тяж­ка. Следи­те, что­бы пульс был не выше ста со­ро­ка уда­ров в ми­ну­ту. Когда за­ме­ти­те, что мо­же­те бе­жать быст­рее, на­чи­най­те уве­ли­чи­вать темп. Еще два дня в не­де­лю по­свя­щай­те йоге или плаванию.

В день за­бе­га вы точ­но бу­де­те нерв­ни­чать, и пульс не­из­беж­но уча­стит­ся. Чтобы это не ста­ло для вас стрес­сом, раз в не­де­лю тре­ни­руй­тесь при пуль­се выше ста ше­сти­де­ся­ти уда­ров: пол­ми­ну­ты бе­ги­те быст­ро, за­тем две ми­ну­ты — мед­лен­но. И так де­сять раз.

Во вре­мя са­мо­го за­бе­га не под­да­вай­тесь все­об­ще­му по­ры­ву, не мчи­тесь со стар­та. Иначе по­явит­ся одыш­ка и к фи­ни­шу вы бу­де­те еле идти. Всю ди­стан­цию дер­жи­те свой темп, а на по­след­них трех­стах мет­рах ускоряйтесь.

Ната­лья Водянова.

10 км

Игра­ю­чи взять клас­си­че­скую ди­стан­цию на од­ном из за­бе­гов в ми­ро­вых сто­ли­цах моды.

Научи­тесь бе­гать дол­го, не вы­ды­ха­ясь и не те­ряя тем­па. Помо­гут ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки: они по­вы­ша­ют вы­нос­ли­вость. На за­ня­тии ми­ну­ту бе­ги­те в мак­си­маль­но быст­ром тем­пе, за­тем ми­ну­ту спо­кой­но — по­вто­ряй­те в те­че­ние со­ро­ка ми­нут. Таких тре­ни­ро­вок в не­де­лю долж­но быть две. Раз в не­де­лю бе­гай­те кросс пять-семь ки­ло­мет­ров в спо­кой­ном тем­пе. Плюс две тре­ни­ров­ки на тре­на­же­рах. Восемь не­дель — и вы готовы.

За три не­де­ли до за­бе­га про­ве­ди­те ге­не­раль­ную ре­пе­ти­цию: про­бе­ги­те де­сять ки­ло­мет­ров. Не смот­ри­те на вре­мя, про­сто по­ста­рай­тесь про­бе­жать ди­стан­цию при ре­ко­мен­до­ван­ном пуль­се — он дол­жен быть средним.

Интен­сив­ность тре­ни­ро­вок по­вы­си­лась — надо при­нять оздо­ро­ви­тель­ные меры. «Чтобы предот­вра­тить вос­па­ле­ние ик­ро­нож­ной мыш­цы, вы­зван­ное об­ра­зо­ва­ни­ем мо­лоч­ной кис­ло­ты, не за­бы­вай­те о вос­ста­нов­ле­нии, — го­во­рит Алек­сандр Юрин, ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер клу­ба Encore Fitness. — После тре­ни­ров­ки все­гда при­ни­май­те дома го­ря­чую ван­ну или хо­ди­те в сау­ну: мыш­ца рас­сла­бит­ся, кро­во­об­ра­ще­ние в ней уси­лит­ся и мо­лоч­ная кис­ло­та нейтрализуется».

Полумарафон

Дока­зать са­мой себе, что вам по пле­чу се­рьез­ное спор­тив­ное достижение.

«Дистан­ция в два­дцать один ки­ло­метр — не шут­ка, и, что­бы из­бе­жать травм, нуж­но по­дой­ти к под­го­тов­ке со всей се­рьез­но­стью, — пре­ду­пре­жда­ет ма­стер спор­та по лег­кой ат­ле­ти­ке, тре­нер World Class Сергей Буткяви­ч­юс. — Для тех, кто ре­гу­ляр­но бе­га­ет уже год-два, по­тре­бу­ет­ся во­семь не­дель. Если же вы сде­ла­ли пе­ре­рыв бо­лее чем пол­го­да, то уже счи­та­е­тесь но­вич­ком и вре­ме­ни по­тре­бу­ет­ся в два раза больше».

Бегай­те три раза в не­де­лю. Одна тре­ни­ров­ка — ин­тер­валь­ная: че­ты­ре­ста мет­ров спринт, за­тем две­сти быст­рой ходь­бы — все­го шесть под­хо­дов. Другая — бег на пять-семь ки­ло­мет­ров при пуль­се сто со­рок уда­ров в ми­ну­ту. Еще одна: бег на две­сти мет­ров в гор­ку и с горы, и так со­рок минут.

По дню в не­де­лю по­свя­щай­те си­ло­вым тре­ни­ров­кам и йоге. Остав­ший­ся день от­ды­ха про­во­ди­те мак­си­маль­но спокойно.

Ваша кожа нуж­да­ет­ся в еще боль­шей за­щи­те, чем рань­ше: пе­ред тре­ни­ров­кой на ули­це все­гда на­но­си­те на лицо и от­кры­тые ча­сти тела сред­ство с вы­со­ким SPF.
Крем UV Protective SPF50 PA++++, 7 800 руб., Clé de Peau Beauté; спрей City Skin Solution SPF30 PA+++, 2 782 руб., Givenchy.

Старт-трек

Трава, ас­фальт, грунт или пе­сок? Vogue вы­яс­нил до­сто­ин­ства и не­до­стат­ки каж­дой из по­верх­но­стей, что­бы вы мог­ли вы­брать луч­ший ва­ри­ант в сво­ем городе.

Трава

Лучший ва­ри­ант для тех, кто вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся по­сле трав­мы или силь­ной на­груз­ки: тща­тель­но вы­ра­щен­ный га­зон фут­боль­но­го поля очень мяг­кий, а зна­чит, толч­ки бу­дут ощу­щать­ся ми­ни­маль­но и су­ста­вы не по­стра­да­ют. Минус: в тра­ве не вид­ны ямы и коч­ки, мож­но под­вер­нуть ногу.

Грунт

Имеет оп­ти­маль­ную жест­кость и от­то­го счи­та­ет­ся луч­шим по­кры­ти­ем. Бегать по нему без­опас­но, лег­ко, эф­фек­тив­но. Самые по­пу­ляр­ные марш­ру­ты в Москве — в Нескуч­ном саду, Мещер­ском пар­ке и на Патриарших.

Дорож­ка стадиона

С точ­ки зре­ния уров­ня амор­ти­за­ции и без­опас­но­сти бега ста­ди­он­ное по­ли­уре­та­но­вое по­кры­тие из ре­зи­но­вой крош­ки опе­ре­жа­ет даже грунт. Одна­ко кру­тые ви­ра­жи тре­ка, а сле­до­ва­тель­но, на­кло­ны кор­пу­са на по­во­ро­тах пе­ре­гру­жа­ют не­под­го­тов­лен­ную сто­пу. Чтобы све­сти не­га­тив­ный эф­фект к ми­ни­му­му, вре­мя от вре­ме­ни ме­няй­те на­прав­ле­ние дви­же­ния: на од­ной тре­ни­ров­ке бе­гай­те по ча­со­вой стрел­ке, а на дру­гой — против.

Асфальт

В боль­шом го­ро­де от него не уйти — он по­всю­ду. Одна­ко из-за сред­ней жест­ко­сти (меж­ду бе­то­ном и грун­том) бе­гать по нему ре­гу­ляр­но опас­но: под угро­зой здо­ро­вье свя­зок, ме­нис­ка и опор­но-дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та в це­лом. Мини­ми­зи­ро­вать вред мо­гут крос­сов­ки с мяг­кой, амор­ти­зи­ру­ю­щей по­дош­вой и ор­то­пе­ди­че­ские стель­ки, сде­лан­ные по ин­ди­ви­ду­аль­ной мерке.

Песок

Подго­тов­лен­но­му бе­гу­ну по­мо­жет под­ка­чать мыш­цы го­ле­ни и го­ле­но­сто­па: что­бы удер­жать­ся на не­ста­биль­ной по­верх­но­сти, при­хо­дит­ся на­пря­гать их еще силь­нее. А вот но­вич­ку эти ка­че­ства пес­ка идут в ми­нус: от чрез­мер­ной на­груз­ки мо­гут «за­бить­ся» мыш­цы го­ле­ни. Мокрый пе­сок мень­ше про­ва­ли­ва­ет­ся под но­га­ми, од­на­ко на­груз­ка воз­рас­та­ет, и, зна­чит, если у вас была трав­ма, нуж­но бе­гать осторожно.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Немолочное молоко наступает на ЗОЖ Немолочное молоко наступает на ЗОЖ

Рынок растительных напитков пытается привлечь потребителей за счет молока

Эксперт
Летотерапия Летотерапия

Простые летние тренинги, которые помогут достичь гармонии с собой

Лиза
Русская азбука Русская азбука

Вещи, составляющие код национальной идентичности условного жителя России

2Xplore
Вся надежда на русскую пчелу Вся надежда на русскую пчелу

Роспотребнадзор запретил ввоз пчел из Узбекистана, Казахстана и Киргизии

Наука
На солнечной стороне На солнечной стороне

Летний бакет-лист, чтобы не обгореть и не по(фото)стареть

Собака.ru
83% компаний могут пропустить кибератаку из-за недостатков мониторинга инфраструктуры 83% компаний могут пропустить кибератаку из-за недостатков мониторинга инфраструктуры

83% организаций в ходе мониторинга кибербезопасности сталкиваются с проблемами

Forbes
Дин Итэн: «Жизни обычных людей во всем мире похожи друг на друга» Дин Итэн: «Жизни обычных людей во всем мире похожи друг на друга»

Премьера спектакля китайского режиссера Дин Итэна «Я не убивала своего мужа»

Монокль
Я всегда с собой беру... Я всегда с собой беру...

Несколько простых, но неочевидных средств, которые выручат в экстренной ситуации

Новый очаг
К границе ключ К границе ключ

Задача: спланировать поездку в другую страну и не разориться

VOICE
Не жужжи! Не жужжи!

Как выбрать эффективный и качественный репеллент

Лиза
«Академикам-медикам не нашлось места в зале общего собрания» «Академикам-медикам не нашлось места в зале общего собрания»

Исполнилось 80 лет со дня основания медицинской академии наук СССР

Наука
На языке природы На языке природы

Говорящие камни проекта SPLACES.STUDIO

Цифровой океан
Сначала подумай! Сначала подумай!

Фразы, которые не хочет слышать ни один мужчина, придя домой

Лиза
Холодец Холодец

Легкость приготовления и удобство транспортировки холодца любили еще наши предки

КАНТРИ Русская азбука
Сердце коллектива Сердце коллектива

Не спешим влюбляться в коллегу: сначала просчитываем варианты развития событий

VOICE
Нога в туннеле Нога в туннеле

Судмедэксперт Клас Бушманн приоткрывает тайны своей мрачной профессии

P.I.C. Partner In Crime
Постройте свою деревню: простое упражнение, которое поможет стать счастливым без партнера Постройте свою деревню: простое упражнение, которое поможет стать счастливым без партнера

Обязаны ли мы быть счастливы в одиночестве?

Psychologies
«Художества и науки» в Петербургской Академии наук 1724—1803 «Художества и науки» в Петербургской Академии наук 1724—1803

О появлении современной науки: Великая дивергенция и благотворное влияние церкви

Знание – сила
Что не так в системе Сатурна и что такое «Титан» Что не так в системе Сатурна и что такое «Титан»

Когда и почему система Сатурна стала неправильной?

Наука и Техника
«Какая милота!»: 5 советов, как извлечь пользу из картинок с кошечками и собачками «Какая милота!»: 5 советов, как извлечь пользу из картинок с кошечками и собачками

Любоваться милыми щенками и котятами — не только нормально, но и полезно!

Psychologies
«Во всем дойти до самой сути…» «Во всем дойти до самой сути…»

Разговор с Вадимом Дудой о настоящем и будущем библиотек

Знание – сила
Всё по минимуму Всё по минимуму

Минимализм в интерьере: как добиться лаконичности и сохранить ощущение уюта

Лиза
Умные полимеры в медицине Умные полимеры в медицине

Что такое умные полимеры и почему их использование в медицине так важно?

Наука и жизнь
Помощь от природы Помощь от природы

Продукты, которые тебе нужны в жару

Лиза
Хичкоковщина с бесовщинкой Хичкоковщина с бесовщинкой

Каким был мастер саспенса Альфред Хичкок вне съемочной площадки?

P.I.C. Partner In Crime
Вaренье из сосновых шишек Вaренье из сосновых шишек

Питаться шишками каждый день не будешь, но иногда – в самый раз!

КАНТРИ Русская азбука
Первый молочный Первый молочный

Обзор АПК Республики Татарстан

Агроинвестор
«Таких эмоций не найдешь в боулинге или кино» «Таких эмоций не найдешь в боулинге или кино»

Почему у баскетбола миллионы фанатов по всему миру? Отвечает Андрей Кириленко

VOICE
Недетская анимация: какие реальные психические процессы показаны в мультфильме «Головоломка-2» Недетская анимация: какие реальные психические процессы показаны в мультфильме «Головоломка-2»

Какие научные доводы легли в основу «Головоломки-2»?

ТехИнсайдер
Кругосветка по-новгородски Кругосветка по-новгородски

Как можно увидеть мировые достопримечательности, не покидая Россию

Лиза
Открыть в приложении