Какие упражнения предлагает табата и почему этот комплекс подходит не всем

РБКСпорт

Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео

Важно вносить разнообразие в спортивную рутину и искать новые виды физической активности, чтобы они не успевали наскучить. Разбираемся вместе с врачом и тренером, какие упражнения предлагает табата и почему этот комплекс подходит не всем

Ирина Рудевич

346963385438562.jpeg
© Shutterstock

Техника, противопоказания и варианты интенсивных табата-упражнений.

Материал прокомментировали:

  • Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье;
  • Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic.

Что такое табата

346963386299010.jpeg
Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой © Shutterstock

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.

Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе [1].

Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок.

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой. Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT, автор видео в этой статье

«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».

Для чего нужна табата: плюсы тренировки

346963389444034.jpeg
Обычно в комплекс включают простые упражнения: после постановки правильной техники спортсмену не придется отвлекаться на детали и сложные элементы © Shutterstock

Многофункциональный табата-тренинг помогает в краткие сроки достичь основных спортивных целей:

1. Нормализовать вес. Работая на пределе возможностей, спортсмен сжигает максимум калорий. Например, во время беговой тренировки сжигается 9-10 ккал в минуту, при табата-тренинге — 15-16 ккал. Один четырехминутный блок тренировки значительно увеличивает скорость метаболизма. Но не стоит забывать о питании: рацион должен быть сбалансированным, чтобы переизбыток калорий не нивелировал тренировки.

Анастасия Юркова говорит, что интервальные нагрузки ускоряют сжигание жира, способствуя похудению, и позволяют надолго сохранить полученный эффект. В отличие от стандартных кардиотренировок в средней пульсовой зоне, они сжигают больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Извержения Деканских траппов принесли динозаврам серию вулканических зим перед ударом астероида Извержения Деканских траппов принесли динозаврам серию вулканических зим перед ударом астероида

Короткие похолодания выдали себя колебаниями концентрации серы в лаве

N+1
Соло для двоих Соло для двоих

6 вещей в сексе, которых давно пора перестать стесняться

Лиза
Мария Лотта Мария Лотта

Модель-сенсация Мария Лотта смотрит на вас отовсюду

Собака.ru
«Успешный успех»: как не довести себя до нервного срыва в гонке достижений — советует психолог «Успешный успех»: как не довести себя до нервного срыва в гонке достижений — советует психолог

Как же сохранить спокойствие и уверенность на пути к успеху?

VOICE
Свержение Аполлона Свержение Аполлона

Как возник «лунный заговор» — главная теория фальсификации XX века

Вокруг света
Сервисы обязали раскрывать правила применения рекомендательных технологий — вот какие данные собирают некоторые из них Сервисы обязали раскрывать правила применения рекомендательных технологий — вот какие данные собирают некоторые из них

Российские компании начали публично раскрывать, что анализируют и зачем

VC.RU
MAXIM послушал альбом The Rolling Stones «Hackney Diamonds» и удивился MAXIM послушал альбом The Rolling Stones «Hackney Diamonds» и удивился

The Rolling Stones «Hackney Diamonds»: новая музыка, звучащая как любимая старая

Maxim
5 книг о сектах, про которые страшно читать 5 книг о сектах, про которые страшно читать

Захватывающие и жуткие романы, которые объясняют психологию всех участников сект

Maxim
Колесо Сансары Колесо Сансары

Кем считают себя сами индийцы?

Вокруг света
Гайдай сказал ему: «Обещаю, что если буду снимать «12 стульев», роль Воробьянинова получите вы» Гайдай сказал ему: «Обещаю, что если буду снимать «12 стульев», роль Воробьянинова получите вы»

Невестка Сергея Филиппова вспоминает о великом актере

Коллекция. Караван историй
Польза и вред фиников: 8 научных фактов Польза и вред фиников: 8 научных фактов

В чем польза и вред фиников для организма

РБК
Справляемся с тревогой в домашних условиях: 6 вопросов автору техники «экспрессивное письмо» Справляемся с тревогой в домашних условиях: 6 вопросов автору техники «экспрессивное письмо»

Как, не обращаясь к психологу, справиться с чувством беспокойства?

Psychologies
Как счастливые пары делят домашние обязанности: 7 главных правил Как счастливые пары делят домашние обязанности: 7 главных правил

Что делают счастливые пары, когда речь идет о невидимой работе по дому

VOICE
«Вряд ли это так больно»: почему мужчины не верят женщинам — история от первого лица «Вряд ли это так больно»: почему мужчины не верят женщинам — история от первого лица

Почему мужчины с детства считают, что женщины — истерички и нытики

Psychologies
Не только художник Не только художник

5 профессий для тех, кто любит рисовать

Лиза
Новый BMW X2 – это X1 в ярких кроссовках Новый BMW X2 – это X1 в ярких кроссовках

Новый BMW X2 в новом кросс-купе стиле вырос во всех направлениях

4x4 Club
«Прибыль ниоткуда не посыпется»: как женщины управляют бизнесом и развивают регионы «Прибыль ниоткуда не посыпется»: как женщины управляют бизнесом и развивают регионы

Развитие локальных территорий может принести бизнесу больше, чем освоение столиц

Forbes
В ожидании нового гламура. Дизайнеры о трендах ближайшего времени В ожидании нового гламура. Дизайнеры о трендах ближайшего времени

Как интернет позволяет преодолевать барьеры и запреты и где искать вдохновение?

СНОБ
Доказательные практики в сфере социального сиротства | Evidence-Based Practices in Social Orphanhood Доказательные практики в сфере социального сиротства | Evidence-Based Practices in Social Orphanhood

Что такое доказательные практики в социальной сфере

Позитивные изменения
Рецепты красоты и здоровья: как применять касторовое масло c пользой для всего тела Рецепты красоты и здоровья: как применять касторовое масло c пользой для всего тела

За что касторовое масло так ценится и как его можно эффективно применять

ТехИнсайдер
Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны холерика Темперамент имеет значение: сильные и слабые стороны холерика

Какая работа подходит холерикам и как воспитывать ребенка-холерика

Psychologies
4 главных правила фэншуй для дома, чтобы жить счастливо 4 главных правила фэншуй для дома, чтобы жить счастливо

Рассказываем, как фэншуй помогает улучшить жизнь во всех ее проявлениях

VOICE
Личностный рост Личностный рост

Что такое личностный рост и какие шаги предстоит сделать для саморазвития?

Лиза
Практические вопросы: Перевозка негабаритного груза Практические вопросы: Перевозка негабаритного груза

Что делать, если у вас не пикап, а купленный плинтус длиной в шесть метров?

4x4 Club
5 сигналов того, что он вами не увлечен: мнение мужчин 5 сигналов того, что он вами не увлечен: мнение мужчин

Какими могут быть сигналы того, что отношения с мужчиной не сложатся

Psychologies
Враждебный сексизм у родителей связали с авторитарным стилем воспитания детей Враждебный сексизм у родителей связали с авторитарным стилем воспитания детей

Родители с враждебным сексизмом предпочитают авторитарный стиль воспитания

N+1
Наследство победителей: как октябрь 1993-го помог создать легенду о лихих 90-х Наследство победителей: как октябрь 1993-го помог создать легенду о лихих 90-х

Исторические споры часто замещают собой дискуссию о современном моменте

Forbes
Невыносимо долго: почему фильмы стали такими длинными Невыносимо долго: почему фильмы стали такими длинными

Разбираемся, есть ли связь между длиной кино и его успехом

РБК
10 музыкальных групп из 90-х, повлиявших на несколько поколений 10 музыкальных групп из 90-х, повлиявших на несколько поколений

Без этой десятки коллективов невозможно представить современных исполнителей

Maxim
Плохая несчастная мать: роман о домашнем насилии и тех, кто позволяет ему случиться Плохая несчастная мать: роман о домашнем насилии и тех, кто позволяет ему случиться

Отрывок из романа «Ветер уносит мертвые листья»

Forbes
Открыть в приложении