Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить. Как с ней справиться?

ЛизаЗдоровье

Уйди, прошу, бессонница! И спать пора, и никак не уснуть...

Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить и работать. Как с ней справиться?

Парадоксально, но факт: даже ученым точно неизвестно, для чего нам нужен сон. Одна из популярных версий: сны требуются для эмоциональной разрядки и перезагрузки мозга. Во время ночного отдыха идет образование нервных клеток – нейронов (да-да, они восстанавливаются!), мозг подготавливается к свежим впечатлениям и новым эмоциям грядущего дня. Причем организм во сне полностью расслаблен, а вот сознание продолжает активно трудиться. Мы анализируем информацию, полученную за прошедшие сутки, раскладываем ее по разным отделам памяти, отбрасываем лишнее.

Сколько нужно спать

Все индивидуально – считается, что у 80% людей потребность во сне предопределена генетически. Тем не менее, специалисты по изучению сна определили достаточно четкие границы, сколько времени требуется для ночного отдыха в том или ином возрасте.

Говорят, что длительное отсутствие сна (или когда человек спит слишком мало) опасно для жизни. В подобной ситуации возникают резкие перепады настроение, ухудшается память, снижается работоспособность, нарушается сердечный ритм, повышается давление, растет уровень гормонов стресса, увеличивается риск депрессии, ожирения, сахарного диабета II типа и других заболеваний. У человека даже могут возникнуть паранойя и галлюцинации.

К счастью, полная бессонница – явление крайне редкое. Скорее, некоторые люди сами идут на подобные эксперименты (а, скорее, пытки), чтобы что-то доказать или ради интереса. Одна из них – новозеландка Джесс Влаандерен: женщина оставалась в состоянии бодрствования 110 часов (примерно 4,5 дня), а затем опубликовала свой опыт в интернете. Первые сутки Джесс выдержала достаточно легко, а дальше становилось все труднее. В конце концов у нее стали появляться галлюцинаций. Женщине казалось, что тени свисают с деревьев, на улице ее преследует зомби, в магазине товары сами спускаются с полок и прыгают в продуктовую тележку. Поверь Джесс на слово и не повторяй ее эксперимент!

Что мешает нам уснуть

К сожалению, в наши дни бессонница – нередкая проблема. Причин этому немало. Вот самые распространенные.

СТРЕСС. Лидирует среди всех причин нарушения сна. Как быть? Не зацикливайся на неприятностях, учись контролировать отрицательные эмоции.

Сведи к минимуму общение с малоприятными людьми и чаще встречайся с теми, от кого получаешь максимум позитива. Кстати, справиться со стрессом и нормализовать сон помогает мелатонин. Мелатонин – это «гормон сна», который с наступлением сумерек выделяется в кровь из эпифиза (шишковидной железы), расположенной в головном мозге. Этот удивительный гормон, подобно главе предприятия, синхронизирует естественные биоритмы, регулирует циклы дня и ночи (бодрствования и отдыха), да и все процессы в организме. Если мелатонина не будет, вся слаженная работа тут же развалится. Мелатонин еще помогает быстрее засыпать и хорошо высыпаться, а также легче адаптироваться к смене часовых поясов.

КОФЕИН. Возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонное действие, препятствует засыпанию. Стимулирующий эффект от кофеина у некоторых людей сохраняется до 20 часов! То есть даже крепкий утренний кофе может влиять на сон. Откажись от кофе, чая и других напитков с кофеином, если есть проблемы с засыпанием.

ПЛОТНЫЙ УЖИН. Не наедайся перед сном – это стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинай за 2 часа до сна легкой пищей. Если мучают приступы ночного голода, выпей на ночь стакан кефира или настой мяты.

АЛЛЕРГИЯ. Непереносимость продуктов питания иногда затрудняет процесс засыпания. Ученые обнаружили: хроническая бессонница у детей связана с аллергией на коровье молоко. Как только этот продукт исключили из рациона малышей, сон нормализовался.

ГАДЖЕТЫ. Замечено: у тех, кто поздним вечером зависает в смартфонах или планшетах, на засыпание требуется больше времени, да и сон у них не такой глубокий, как должен быть, в результате утром они чувствуют себя усталыми и разбитыми. Все дело в том, что «синий свет», который излучают электронные девайсы, нарушают выработку гормона сна – мелатонина. Вывод здесь простой: возьми за правило не пользоваться перед сном смартфоном, а лучше вообще его выключать на ночь.

КУРЕНИЕ. Эта вредная привычка вызывает сложности как с засыпанием, так и с пробуждением. Сократи количество сигарет в день, не дыми на ночь, особенно в спальне. А если решила избавиться от сигарет навсегда, постарайся обойтись без лекарственных средств, которые также могут нарушить сон.

В объятиях морфея

Чтобы нормализовать сон, составьте четкий план действий. В этом помогут наши советы.

  • Выходи на прогулку. Умеренная физическая активность избавляет от нервного напряжения и повышает температуру тела, что помогает быстрее заснуть. Ученые доказали: аэробная нагрузка не только улучшает сон, но и снижает тревожность, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей. Старайся ежедневно уделять полчаса для легкой тренировки. Выбирай, что душе угодно: разминка, пилатес, йога, плавание – только занятия заканчивай не позже, чем за 2 часа до сна. Или просто прогуляйся перед сном.
  • Обрати внимание на акупунктуру. Действенность одной из древних методик китайской народной медицины подтверждена научными исследованиями. Например, в одном из экспериментов ученые доказали, что акупунктура не менее эффективна, чем таблетки от бессонницы. Кстати, в современной практике появилась электроакупунктура – когда между двумя акупунктурными иглами проводится электричество, что позволяет добиться лучшего результата.
  • Не забудь про травы. Валерина, мята, пустырник помогают снять напряжение, избавить от эмоционального дискомфорта, успокоить нервную систему, а этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы окунуться в объятия Морфея. Однако справиться с серьезными нарушениями сна этим травам, увы, не под силу – здесь понадобится помощь специалиста. Учти: из препаратов на основе валерианы лучше выбирать те, в составе которых нет валепотриатов, потому что они чаще всего вызывают побочные явления. Экстракт валерианы рекомендуется принимать за полчаса до сна (перед использованием средства не забудь посоветоваться с врачом).
  • Вспомни про L-триптофан. Ученые обнаружили, что эта аминокислота не только помогает быстрее погрузиться в мир грез, но и способствует хорошему сну. В натуральном виде L-триптофан содержится в шоколаде, овсянке, бананах, арахисе, индейке. Включай в рацион эти продукты.

На заметку

Взрослым 18-64 лет, как правило, необходимо спать 7-9 часов, людям старше 65 лет – 7-8 часов. В свою очередь, новорожденные в первые три месяца могут спать вплоть до 17 часов, малыши от 1 года до 5 лет – 10-14 часов, а школьники – 8-10 часов.

Воспользуйся аромалампой

Быстрее уснуть помогут запахи лаванды, аниса, апельсина, иланг-иланга, ладана, розы и сандала. Попробуй наполнить одним из этих ароматов спальню или капнуть эфирным маслом на глиняный медальон, положив его возле подушки. А можно просто держать в спальне горшочек с цветущей лавандой.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

От физики до психики От физики до психики

Как на самом деле влияет на наше здоровье кишечник (и чем мы можем ему помочь)

Лиза
Нулевая аварийность: какому виду транспорта не грозят катастрофы Нулевая аварийность: какому виду транспорта не грозят катастрофы

Похоже, мир заждался чего-то нового среди транспорта

ТехИнсайдер
Русский губернатор Риги Русский губернатор Риги

Современники отмечали князя Репнина как человека несомненной личной храбрости

Дилетант
Китайские динозавры пришли в упадок за два миллиона лет до вымирания Китайские динозавры пришли в упадок за два миллиона лет до вымирания

Падение астероида всего лишь ускорило исчезновение динозавров

N+1
Smart ЗОЖ: Мой путь к здоровью Smart ЗОЖ: Мой путь к здоровью

Алёна Мурлаева рассказывает свою историю болезни и создания системы питания

Домашний Очаг
«Тихое увольнение»: что значит новый карьерный тренд «Тихое увольнение»: что значит новый карьерный тренд

Новый тренд в менеджменте назвали quiet quitting, или «тихий уход»

Psychologies
С натяжкой. Как самостоятельно избавиться от второго подбородка С натяжкой. Как самостоятельно избавиться от второго подбородка

Комплекс упражнений и инструкция по массажу от эксперта по фейсфитнесу

Лиза
Красноглазые квакши выбрали партнеров по вибрации веток от их брачных криков Красноглазые квакши выбрали партнеров по вибрации веток от их брачных криков

Песни красноглазых квакш оказались бимодальными

N+1
Вот как понять, что у вашей собаки тревога от разлуки Вот как понять, что у вашей собаки тревога от разлуки

Ваша собака испытывает стресс всякий раз, когда вы выходите из дома?

ТехИнсайдер
Путь длиной в 96 лет: какие технологии появились при Елизавете II Путь длиной в 96 лет: какие технологии появились при Елизавете II

Вспоминаем эпохальные технологии, которые застала при жизни Елизавета II

CHIP
5 гениальных изобретений НАСА, которым люди нашли применение не в космосе, а в повседневной жизни 5 гениальных изобретений НАСА, которым люди нашли применение не в космосе, а в повседневной жизни

Эти "космические гаджеты" гораздо ближе к земной жизни, чем вы думали

ТехИнсайдер
«Приходится выбирать слова». Руководители студий подкастов — об индустрии «Приходится выбирать слова». Руководители студий подкастов — об индустрии

К каких отношениях с реальностью находится российская индустрия подкастинга

РБК
Что происходило с арт-рынком последние десять лет Что происходило с арт-рынком последние десять лет

За последнюю декаду изменился не только мир, но и рынок современного искусства

РБК
Самые живучие мифы повседневной жизни, в которые все верят несмотря ни на что Самые живучие мифы повседневной жизни, в которые все верят несмотря ни на что

После бритья волосы будут гуще и длиннее, а читать в темноте вредно?

Maxim
Как перестать все забывать: простые способы улучшить память Как перестать все забывать: простые способы улучшить память

Можно ли натренировать память?

ТехИнсайдер
Как закончить отношения, у которых нет будущего Как закончить отношения, у которых нет будущего

Как расстаться с партнером, если понимаешь, что у ваших отношений нет будущего?

Psychologies
Алгоритм определил уровень боли мыши по выражению морды Алгоритм определил уровень боли мыши по выражению морды

Алгоритм анализирует положение усов, ушей и зажмуривание глаз у мышей

N+1
«С любовью и яростью»: два часа скандалов в любовном треугольнике «С любовью и яростью»: два часа скандалов в любовном треугольнике

«С любовью и яростью» — история о сложностях межличностных отношений

Forbes
«Изобретатели прямо сейчас меняют не только жизни людей, но и сам мир»: Илья Чех о том, как создать успешный киберпанк-проект «Изобретатели прямо сейчас меняют не только жизни людей, но и сам мир»: Илья Чех о том, как создать успешный киберпанк-проект

Правила бизнеса, которые могут помочь каждому изобретателю реализовать свою идею

Правила жизни
Литература или физика? Какой ты школьный предмет по знаку зодиака Литература или физика? Какой ты школьный предмет по знаку зодиака

Сейчас мы тебе расскажем, какой ты предмет по знаку зодиака!

VOICE
Ночью есть можно! Но только эти продукты Ночью есть можно! Но только эти продукты

Делимся научно обоснованными полезными перекусами

ТехИнсайдер
Счастье с детства Счастье с детства

Реконструкция старого детского сада

SALON-Interior
Путешествие во времени: как перестать бояться будущего и научиться жить в настоящем Путешествие во времени: как перестать бояться будущего и научиться жить в настоящем

Как планировать будущее, чтобы пожить, наконец, в настоящем

VOICE
«Беги, прячься, дерись» — инструкция на случай шутинга от спецслужб «Беги, прячься, дерись» — инструкция на случай шутинга от спецслужб

Эффективная инструкция по противодействию стрелкам

Maxim
Как эффективно работать на удаленке и не выгорать: способы организации работы дома Как эффективно работать на удаленке и не выгорать: способы организации работы дома

Как организовать свою работу дома, чтобы не выгореть и ни на что не отвлекаться

ТехИнсайдер
14 любопытных фактов о королеве Елизавете II, которых вы скорее всего не знали: коллекция корги и езда без прав 14 любопытных фактов о королеве Елизавете II, которых вы скорее всего не знали: коллекция корги и езда без прав

Несколько малоизвестных забавных фактов о Ее Величестве Елизавете II

ТехИнсайдер
«Простуда» ниже пояса «Простуда» ниже пояса

Около половины женщин страдают циститом или другой инфекцией мочевыводящих путей

Лиза
Зачем в самолетах пепельницы, если на борту лайнера нельзя курить? Зачем в самолетах пепельницы, если на борту лайнера нельзя курить?

Зачем в самолетах встроенные пепельницы в туалетах, если курить нельзя?

ТехИнсайдер
Как искать работу, если вам больше 45 лет Как искать работу, если вам больше 45 лет

Почему людей старше 45 неохотно приглашают на собеседования

Psychologies
Палеогенетики диагностировали бруцеллез у итальянского блаженного монаха XIV века Палеогенетики диагностировали бруцеллез у итальянского блаженного монаха XIV века

Палеогенетики исследовали останки итальянского монаха XIV века

N+1
Открыть в приложении