Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить. Как с ней справиться?

ЛизаЗдоровье

Уйди, прошу, бессонница! И спать пора, и никак не уснуть...

Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить и работать. Как с ней справиться?

Парадоксально, но факт: даже ученым точно неизвестно, для чего нам нужен сон. Одна из популярных версий: сны требуются для эмоциональной разрядки и перезагрузки мозга. Во время ночного отдыха идет образование нервных клеток – нейронов (да-да, они восстанавливаются!), мозг подготавливается к свежим впечатлениям и новым эмоциям грядущего дня. Причем организм во сне полностью расслаблен, а вот сознание продолжает активно трудиться. Мы анализируем информацию, полученную за прошедшие сутки, раскладываем ее по разным отделам памяти, отбрасываем лишнее.

Сколько нужно спать

Все индивидуально – считается, что у 80% людей потребность во сне предопределена генетически. Тем не менее, специалисты по изучению сна определили достаточно четкие границы, сколько времени требуется для ночного отдыха в том или ином возрасте.

Говорят, что длительное отсутствие сна (или когда человек спит слишком мало) опасно для жизни. В подобной ситуации возникают резкие перепады настроение, ухудшается память, снижается работоспособность, нарушается сердечный ритм, повышается давление, растет уровень гормонов стресса, увеличивается риск депрессии, ожирения, сахарного диабета II типа и других заболеваний. У человека даже могут возникнуть паранойя и галлюцинации.

К счастью, полная бессонница – явление крайне редкое. Скорее, некоторые люди сами идут на подобные эксперименты (а, скорее, пытки), чтобы что-то доказать или ради интереса. Одна из них – новозеландка Джесс Влаандерен: женщина оставалась в состоянии бодрствования 110 часов (примерно 4,5 дня), а затем опубликовала свой опыт в интернете. Первые сутки Джесс выдержала достаточно легко, а дальше становилось все труднее. В конце концов у нее стали появляться галлюцинаций. Женщине казалось, что тени свисают с деревьев, на улице ее преследует зомби, в магазине товары сами спускаются с полок и прыгают в продуктовую тележку. Поверь Джесс на слово и не повторяй ее эксперимент!

Что мешает нам уснуть

К сожалению, в наши дни бессонница – нередкая проблема. Причин этому немало. Вот самые распространенные.

СТРЕСС. Лидирует среди всех причин нарушения сна. Как быть? Не зацикливайся на неприятностях, учись контролировать отрицательные эмоции.

Сведи к минимуму общение с малоприятными людьми и чаще встречайся с теми, от кого получаешь максимум позитива. Кстати, справиться со стрессом и нормализовать сон помогает мелатонин. Мелатонин – это «гормон сна», который с наступлением сумерек выделяется в кровь из эпифиза (шишковидной железы), расположенной в головном мозге. Этот удивительный гормон, подобно главе предприятия, синхронизирует естественные биоритмы, регулирует циклы дня и ночи (бодрствования и отдыха), да и все процессы в организме. Если мелатонина не будет, вся слаженная работа тут же развалится. Мелатонин еще помогает быстрее засыпать и хорошо высыпаться, а также легче адаптироваться к смене часовых поясов.

КОФЕИН. Возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонное действие, препятствует засыпанию. Стимулирующий эффект от кофеина у некоторых людей сохраняется до 20 часов! То есть даже крепкий утренний кофе может влиять на сон. Откажись от кофе, чая и других напитков с кофеином, если есть проблемы с засыпанием.

ПЛОТНЫЙ УЖИН. Не наедайся перед сном – это стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинай за 2 часа до сна легкой пищей. Если мучают приступы ночного голода, выпей на ночь стакан кефира или настой мяты.

АЛЛЕРГИЯ. Непереносимость продуктов питания иногда затрудняет процесс засыпания. Ученые обнаружили: хроническая бессонница у детей связана с аллергией на коровье молоко. Как только этот продукт исключили из рациона малышей, сон нормализовался.

ГАДЖЕТЫ. Замечено: у тех, кто поздним вечером зависает в смартфонах или планшетах, на засыпание требуется больше времени, да и сон у них не такой глубокий, как должен быть, в результате утром они чувствуют себя усталыми и разбитыми. Все дело в том, что «синий свет», который излучают электронные девайсы, нарушают выработку гормона сна – мелатонина. Вывод здесь простой: возьми за правило не пользоваться перед сном смартфоном, а лучше вообще его выключать на ночь.

КУРЕНИЕ. Эта вредная привычка вызывает сложности как с засыпанием, так и с пробуждением. Сократи количество сигарет в день, не дыми на ночь, особенно в спальне. А если решила избавиться от сигарет навсегда, постарайся обойтись без лекарственных средств, которые также могут нарушить сон.

В объятиях морфея

Чтобы нормализовать сон, составьте четкий план действий. В этом помогут наши советы.

  • Выходи на прогулку. Умеренная физическая активность избавляет от нервного напряжения и повышает температуру тела, что помогает быстрее заснуть. Ученые доказали: аэробная нагрузка не только улучшает сон, но и снижает тревожность, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей. Старайся ежедневно уделять полчаса для легкой тренировки. Выбирай, что душе угодно: разминка, пилатес, йога, плавание – только занятия заканчивай не позже, чем за 2 часа до сна. Или просто прогуляйся перед сном.
  • Обрати внимание на акупунктуру. Действенность одной из древних методик китайской народной медицины подтверждена научными исследованиями. Например, в одном из экспериментов ученые доказали, что акупунктура не менее эффективна, чем таблетки от бессонницы. Кстати, в современной практике появилась электроакупунктура – когда между двумя акупунктурными иглами проводится электричество, что позволяет добиться лучшего результата.
  • Не забудь про травы. Валерина, мята, пустырник помогают снять напряжение, избавить от эмоционального дискомфорта, успокоить нервную систему, а этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы окунуться в объятия Морфея. Однако справиться с серьезными нарушениями сна этим травам, увы, не под силу – здесь понадобится помощь специалиста. Учти: из препаратов на основе валерианы лучше выбирать те, в составе которых нет валепотриатов, потому что они чаще всего вызывают побочные явления. Экстракт валерианы рекомендуется принимать за полчаса до сна (перед использованием средства не забудь посоветоваться с врачом).
  • Вспомни про L-триптофан. Ученые обнаружили, что эта аминокислота не только помогает быстрее погрузиться в мир грез, но и способствует хорошему сну. В натуральном виде L-триптофан содержится в шоколаде, овсянке, бананах, арахисе, индейке. Включай в рацион эти продукты.

На заметку

Взрослым 18-64 лет, как правило, необходимо спать 7-9 часов, людям старше 65 лет – 7-8 часов. В свою очередь, новорожденные в первые три месяца могут спать вплоть до 17 часов, малыши от 1 года до 5 лет – 10-14 часов, а школьники – 8-10 часов.

Воспользуйся аромалампой

Быстрее уснуть помогут запахи лаванды, аниса, апельсина, иланг-иланга, ладана, розы и сандала. Попробуй наполнить одним из этих ароматов спальню или капнуть эфирным маслом на глиняный медальон, положив его возле подушки. А можно просто держать в спальне горшочек с цветущей лавандой.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Век королевы Век королевы

Женщина, определяющая столетие

Лиза
Полцентнера разницы: что помогло девушке весом 116 кг завоевать сердце фитнес-инструктора Полцентнера разницы: что помогло девушке весом 116 кг завоевать сердце фитнес-инструктора

Пример Бриттани Жак и Мэтта Монтгомери рушит стереотипы

VOICE
«Душечка» хорошего питания «Душечка» хорошего питания

Геня Фейгенберг мало чем отличалась от многих своих современниц

Дилетант
Возможно ли в Москве землетрясение? Если нет, то что стало причиной тряски в 1977 году? Возможно ли в Москве землетрясение? Если нет, то что стало причиной тряски в 1977 году?

4 марта 1977 года Москву тряхнуло так, что люстры в квартирах раскачивались

ТехИнсайдер
Опасный перекресток. Как растения и продукты влияют на действие лекарств Опасный перекресток. Как растения и продукты влияют на действие лекарств

Даже безобидное растение в сочетании с лекарствами может привести к осложнениям

Лиза
Всеобщая бабушка, которую нельзя огорчать плохим поведением: в память о Елизавете II Всеобщая бабушка, которую нельзя огорчать плохим поведением: в память о Елизавете II

Почему у Елизаветы II всю жизнь была одна работа, которую она честно выполнила

Forbes
Эффект наблюдателя Эффект наблюдателя

Актер Владимир Яглычев — о ценности времени и свободе нового поколения

OK!
Аша Лемми: «Пятьдесят слов дождя». История незаконнорожденной дочери японской аристократки Аша Лемми: «Пятьдесят слов дождя». История незаконнорожденной дочери японской аристократки

Отрывок из опьяняющего романа «Пятьдесят слов дождя»

СНОБ
Язык цветов: как выразить свое отношение к человеку при помощи растений Язык цветов: как выразить свое отношение к человеку при помощи растений

Язык цветов крайне важен при выборе подарочного букета

ТехИнсайдер
«Голиафы должны уйти» «Голиафы должны уйти»

Адильхан Ержанов о своем новом фильме «Голиаф»

Weekend
Большая маленькая Я Большая маленькая Я

«Когда же я повзрослею!» – кокетливо говорит женщина лет 30

VOICE
Как выглядели породистые собаки столетия назад, и почему они так изменились Как выглядели породистые собаки столетия назад, и почему они так изменились

А вы знали, как ваш питомец выглядел 100 лет назад?

ТехИнсайдер
Фото Лохнесского чудовища: новые подробности о том, что на самом деле запечатлели фотографы Фото Лохнесского чудовища: новые подробности о том, что на самом деле запечатлели фотографы

Существует ли Лохнесское чудовище и правдивы ли фото?

ТехИнсайдер
Homies x Jenek Homies x Jenek

Сенсационный бренд уличных тапок Homies и алаконичные сумки Jenek

Собака.ru
Гель-лак: плюсы, минусы и варианты дизайна Гель-лак: плюсы, минусы и варианты дизайна

Как сделать идеальный маникюр и как правильно снимать долгосрочное покрытие

РБК
Кишечник определяет наш аппетит и желание есть жирную пищу: исследование Кишечник определяет наш аппетит и желание есть жирную пищу: исследование

Как кишечник общается с мозгом?

ТехИнсайдер
«Тихое увольнение»: что значит новый карьерный тренд «Тихое увольнение»: что значит новый карьерный тренд

Новый тренд в менеджменте назвали quiet quitting, или «тихий уход»

Psychologies
Полетим Полетим

Уже в 2030-х можно будет добраться за город на летающем такси

ТехИнсайдер
Препятствия для «летчиков»: как и зачем были созданы «лежачие полицейские» Препятствия для «летчиков»: как и зачем были созданы «лежачие полицейские»

С «лежачими полицейскими» связано немало интересных исторических фактов

Вокруг света
Кто за штурвалом? Кто за штурвалом?

Что тормозит наступление эры беспилотных судов

Y Magazine
5 самых мощных и больших машин в мире: техноколоссы для нестандартных задач 5 самых мощных и больших машин в мире: техноколоссы для нестандартных задач

Пятерка огромных машин, очаровывающих своей безудержной мощью

ТехИнсайдер
Под кодом крови Под кодом крови

Собираешься сдать анализы?

Лиза
Киберпанк собачий! Тестируем робота-курьера о четырех ногах на улицах Москвы Киберпанк собачий! Тестируем робота-курьера о четырех ногах на улицах Москвы

Протестировали шагающего робота Alien Go и чуть не устроили ДТП!

ТехИнсайдер
Могут себе позволить: зачем у саламандр до рождения исчезают легкие? Могут себе позволить: зачем у саламандр до рождения исчезают легкие?

Юркие ящерицы уже 25 миллионов лет прекрасно обходятся без органа дыхания

Вокруг света
Человечность во всем: как обустроить пространство квартиры по законам эргономики Человечность во всем: как обустроить пространство квартиры по законам эргономики

Сделать жилое пространство удобным и функциональным помогает эргономика

ТехИнсайдер
Мама создателя Бумагогорска: «Развитие ребенка — это про проживание с ним его детства» Мама создателя Бумагогорска: «Развитие ребенка — это про проживание с ним его детства»

Мама создателя Бумагогорска делится с нами изнанкой истории бумажного города

Psychologies
Чистый смысл Чистый смысл

Иличевский – один из самых титулованных современных русскоязычных авторов

Правила жизни
Почему великие флоты приходят в упадок и может ли Китай стать следующим? Почему великие флоты приходят в упадок и может ли Китай стать следующим?

Почему удержать мощный флот "на плаву" достаточно долго удается не всегда?

ТехИнсайдер
Профессор Гарварда назвала 3 признака пассивно-агрессивного поведения в рабочей переписке Профессор Гарварда назвала 3 признака пассивно-агрессивного поведения в рабочей переписке

Большинство недопониманий в переписке люди придумывают

Inc.
Такие наши годы: что мы пережили в Такие наши годы: что мы пережили в

Писательница Ляля Брынза рассказывает о 90-х годах 20 века

VOICE
Открыть в приложении