Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить. Как с ней справиться?

ЛизаЗдоровье

Уйди, прошу, бессонница! И спать пора, и никак не уснуть...

Бессонница — серьезная проблема, мешающая нормально жить и работать. Как с ней справиться?

Парадоксально, но факт: даже ученым точно неизвестно, для чего нам нужен сон. Одна из популярных версий: сны требуются для эмоциональной разрядки и перезагрузки мозга. Во время ночного отдыха идет образование нервных клеток – нейронов (да-да, они восстанавливаются!), мозг подготавливается к свежим впечатлениям и новым эмоциям грядущего дня. Причем организм во сне полностью расслаблен, а вот сознание продолжает активно трудиться. Мы анализируем информацию, полученную за прошедшие сутки, раскладываем ее по разным отделам памяти, отбрасываем лишнее.

Сколько нужно спать

Все индивидуально – считается, что у 80% людей потребность во сне предопределена генетически. Тем не менее, специалисты по изучению сна определили достаточно четкие границы, сколько времени требуется для ночного отдыха в том или ином возрасте.

Говорят, что длительное отсутствие сна (или когда человек спит слишком мало) опасно для жизни. В подобной ситуации возникают резкие перепады настроение, ухудшается память, снижается работоспособность, нарушается сердечный ритм, повышается давление, растет уровень гормонов стресса, увеличивается риск депрессии, ожирения, сахарного диабета II типа и других заболеваний. У человека даже могут возникнуть паранойя и галлюцинации.

К счастью, полная бессонница – явление крайне редкое. Скорее, некоторые люди сами идут на подобные эксперименты (а, скорее, пытки), чтобы что-то доказать или ради интереса. Одна из них – новозеландка Джесс Влаандерен: женщина оставалась в состоянии бодрствования 110 часов (примерно 4,5 дня), а затем опубликовала свой опыт в интернете. Первые сутки Джесс выдержала достаточно легко, а дальше становилось все труднее. В конце концов у нее стали появляться галлюцинаций. Женщине казалось, что тени свисают с деревьев, на улице ее преследует зомби, в магазине товары сами спускаются с полок и прыгают в продуктовую тележку. Поверь Джесс на слово и не повторяй ее эксперимент!

Что мешает нам уснуть

К сожалению, в наши дни бессонница – нередкая проблема. Причин этому немало. Вот самые распространенные.

СТРЕСС. Лидирует среди всех причин нарушения сна. Как быть? Не зацикливайся на неприятностях, учись контролировать отрицательные эмоции.

Сведи к минимуму общение с малоприятными людьми и чаще встречайся с теми, от кого получаешь максимум позитива. Кстати, справиться со стрессом и нормализовать сон помогает мелатонин. Мелатонин – это «гормон сна», который с наступлением сумерек выделяется в кровь из эпифиза (шишковидной железы), расположенной в головном мозге. Этот удивительный гормон, подобно главе предприятия, синхронизирует естественные биоритмы, регулирует циклы дня и ночи (бодрствования и отдыха), да и все процессы в организме. Если мелатонина не будет, вся слаженная работа тут же развалится. Мелатонин еще помогает быстрее засыпать и хорошо высыпаться, а также легче адаптироваться к смене часовых поясов.

КОФЕИН. Возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонное действие, препятствует засыпанию. Стимулирующий эффект от кофеина у некоторых людей сохраняется до 20 часов! То есть даже крепкий утренний кофе может влиять на сон. Откажись от кофе, чая и других напитков с кофеином, если есть проблемы с засыпанием.

ПЛОТНЫЙ УЖИН. Не наедайся перед сном – это стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинай за 2 часа до сна легкой пищей. Если мучают приступы ночного голода, выпей на ночь стакан кефира или настой мяты.

АЛЛЕРГИЯ. Непереносимость продуктов питания иногда затрудняет процесс засыпания. Ученые обнаружили: хроническая бессонница у детей связана с аллергией на коровье молоко. Как только этот продукт исключили из рациона малышей, сон нормализовался.

ГАДЖЕТЫ. Замечено: у тех, кто поздним вечером зависает в смартфонах или планшетах, на засыпание требуется больше времени, да и сон у них не такой глубокий, как должен быть, в результате утром они чувствуют себя усталыми и разбитыми. Все дело в том, что «синий свет», который излучают электронные девайсы, нарушают выработку гормона сна – мелатонина. Вывод здесь простой: возьми за правило не пользоваться перед сном смартфоном, а лучше вообще его выключать на ночь.

КУРЕНИЕ. Эта вредная привычка вызывает сложности как с засыпанием, так и с пробуждением. Сократи количество сигарет в день, не дыми на ночь, особенно в спальне. А если решила избавиться от сигарет навсегда, постарайся обойтись без лекарственных средств, которые также могут нарушить сон.

В объятиях морфея

Чтобы нормализовать сон, составьте четкий план действий. В этом помогут наши советы.

  • Выходи на прогулку. Умеренная физическая активность избавляет от нервного напряжения и повышает температуру тела, что помогает быстрее заснуть. Ученые доказали: аэробная нагрузка не только улучшает сон, но и снижает тревожность, которая часто возникает у людей, страдающих бессонницей. Старайся ежедневно уделять полчаса для легкой тренировки. Выбирай, что душе угодно: разминка, пилатес, йога, плавание – только занятия заканчивай не позже, чем за 2 часа до сна. Или просто прогуляйся перед сном.
  • Обрати внимание на акупунктуру. Действенность одной из древних методик китайской народной медицины подтверждена научными исследованиями. Например, в одном из экспериментов ученые доказали, что акупунктура не менее эффективна, чем таблетки от бессонницы. Кстати, в современной практике появилась электроакупунктура – когда между двумя акупунктурными иглами проводится электричество, что позволяет добиться лучшего результата.
  • Не забудь про травы. Валерина, мята, пустырник помогают снять напряжение, избавить от эмоционального дискомфорта, успокоить нервную систему, а этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы окунуться в объятия Морфея. Однако справиться с серьезными нарушениями сна этим травам, увы, не под силу – здесь понадобится помощь специалиста. Учти: из препаратов на основе валерианы лучше выбирать те, в составе которых нет валепотриатов, потому что они чаще всего вызывают побочные явления. Экстракт валерианы рекомендуется принимать за полчаса до сна (перед использованием средства не забудь посоветоваться с врачом).
  • Вспомни про L-триптофан. Ученые обнаружили, что эта аминокислота не только помогает быстрее погрузиться в мир грез, но и способствует хорошему сну. В натуральном виде L-триптофан содержится в шоколаде, овсянке, бананах, арахисе, индейке. Включай в рацион эти продукты.

На заметку

Взрослым 18-64 лет, как правило, необходимо спать 7-9 часов, людям старше 65 лет – 7-8 часов. В свою очередь, новорожденные в первые три месяца могут спать вплоть до 17 часов, малыши от 1 года до 5 лет – 10-14 часов, а школьники – 8-10 часов.

Воспользуйся аромалампой

Быстрее уснуть помогут запахи лаванды, аниса, апельсина, иланг-иланга, ладана, розы и сандала. Попробуй наполнить одним из этих ароматов спальню или капнуть эфирным маслом на глиняный медальон, положив его возле подушки. А можно просто держать в спальне горшочек с цветущей лавандой.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

С заботой о сердце С заботой о сердце

Программа минимум, которая поможет сохранить сердце здоровым

Добрые советы
Появление первых рептилий-планеристов связали с возросшей густотой пермских лесов Появление первых рептилий-планеристов связали с возросшей густотой пермских лесов

Одной из первых планирующих рептилий был целурозавравус

N+1
Лето, прощай! Лето, прощай!

Как не столкнуться с таким понятием, как «постотпускной блюз»?

Лиза
«Красные флаги» ревматологических болезней: когда пора обратиться к врачу «Красные флаги» ревматологических болезней: когда пора обратиться к врачу

Отрывок из книги «Ревматология по косточкам. Симптомы, диагнозы, лечение»

ТехИнсайдер
Держись подальше Держись подальше

7 заблуждений об алкогольной зависимости, в которые до сих пор многие верят

Лиза
Ротвейлер в юбке: что мы знаем о Камилле Паркер-Боулз Ротвейлер в юбке: что мы знаем о Камилле Паркер-Боулз

Камилла Розмари Шанд родилась в 1947 году в семье дворянского рода джентри

Правила жизни
Летчик, моряк, любовник и филантроп: история принца Чарльза, который теперь — король Великобритании Карл III Летчик, моряк, любовник и филантроп: история принца Чарльза, который теперь — король Великобритании Карл III

Какой была жизнь нового короля Великобритании Карла III до престола?

Правила жизни
Псалом Псалом

Феноменальный успех пришел к Степновой после выхода книги «Женщины Лазаря»

Правила жизни
Масс-маркет для почтенных господ. Как были устроены магазины готового платья в царской России Масс-маркет для почтенных господ. Как были устроены магазины готового платья в царской России

Как обстояло дело с производством и покупкой одежды в Российской империи?

СНОБ
Дело не в лени: 7 признаков того, что стоит обсудить отсутствие энергии со специалистом Дело не в лени: 7 признаков того, что стоит обсудить отсутствие энергии со специалистом

Все ли, что кажется ленью, — действительно лень? И стоит ли ругать себя за нее?

Psychologies
Самый странный маньяк: как Дэвид Стюарт по телефону заставлял других людей насиловать женщин Самый странный маньяк: как Дэвид Стюарт по телефону заставлял других людей насиловать женщин

Эти странные звонки длились на протяжении 12 лет

VOICE
Сотни стеклянных сфер, найденных на Луне, раскрыли тайну древнего столкновения астероида с Землей Сотни стеклянных сфер, найденных на Луне, раскрыли тайну древнего столкновения астероида с Землей

Микроскопические осколки стекла с Луны выявили историю лунных столкновений

ТехИнсайдер
Палеогенетики диагностировали бруцеллез у итальянского блаженного монаха XIV века Палеогенетики диагностировали бруцеллез у итальянского блаженного монаха XIV века

Палеогенетики исследовали останки итальянского монаха XIV века

N+1
Новости медицины Новости медицины

Можно ли перерасти СДВГ, что на обед у твоего ребенка и другие вопросы медицины

Лиза
5 причин, мешающих витамину D усваиваться 5 причин, мешающих витамину D усваиваться

Почему организм не всегда запасает витамин D?

Лиза
От ацтеков до пикселей От ацтеков до пикселей

Из чего состоит «Джиперс Криперс»

Weekend
Под кодом крови Под кодом крови

Собираешься сдать анализы?

Лиза
«Японские мифы». От кицунэ и екаев до «Звонка» и «Наруто» «Японские мифы». От кицунэ и екаев до «Звонка» и «Наруто»

Отрывок из книги «Японские мифы. От кицунэ и екаев до "Звонка" и "Наруто"»

N+1
Эта часть СССР была оккупирована нацистами после захвата Берлина. Как такое возможно? Эта часть СССР была оккупирована нацистами после захвата Берлина. Как такое возможно?

Было место, откуда нацисты после разгрома ушли гораздо позже

ТехИнсайдер
Как часто на самом деле нужно мыть голову? Ответ на волнующий вопрос Как часто на самом деле нужно мыть голову? Ответ на волнующий вопрос

Рассказываем, сколько раз в неделю на самом деле нужно мыть голову!

ТехИнсайдер
Действенные способы заставить ваш хрусталь блестеть Действенные способы заставить ваш хрусталь блестеть

Как сохранить внешний вид хрусталя и бережно отмыть от загрязнений

ТехИнсайдер
«Я календарь переверну»: в чем феномен хита Михаила Шуфутинского про 3 сентября «Я календарь переверну»: в чем феномен хита Михаила Шуфутинского про 3 сентября

Как песня Михаила Шуфутинского стала мемом?

Psychologies
Как защититься от обид? Перестать придавать значение мнению окружающих Как защититься от обид? Перестать придавать значение мнению окружающих

Как помочь ребенку (да и взрослому тоже) справиться с психологическим давлением

Psychologies
Выход в поле Выход в поле

Чем японский кроссовер сродни российской сельхозтехнике

Автопилот
Раздвигают тебе ноги и достают нож: Варис Дирие выжила после зверского обрезания, стала моделью и теперь спасает других Раздвигают тебе ноги и достают нож: Варис Дирие выжила после зверского обрезания, стала моделью и теперь спасает других

Модель из племени кочевников Варис Дирие пережила настоящую пытку

VOICE
Тихие долины Тихие долины

Российское виноделие переживает бум

Robb Report
Почему мы так плохо знаем математику? Во всем виноваты древние греки Почему мы так плохо знаем математику? Во всем виноваты древние греки

Почему математика вызывает у многих детей и взрослых страх и беспокойство

ТехИнсайдер
25 тысяч дней у власти. Краткая биография Елизаветы II 25 тысяч дней у власти. Краткая биография Елизаветы II

Какой была королева Великобритании и чем запомнятся годы ее правления

СНОБ
Таяние Арктики приведет к усилению Эль-Ниньо в тропическом Тихом океане Таяние Арктики приведет к усилению Эль-Ниньо в тропическом Тихом океане

Таяние морского льда в Арктике глобально повлияет на климат Земли

ТехИнсайдер
В родных стенах В родных стенах

Настенные ковры остались в прошлом, сегодня в моде искусственный камень

Лиза
Открыть в приложении