Как за неделю наладить режим сна и начать выспаться

ЛизаЗдоровье

Спи, моя радость

Как за неделю наладить режим сна и начать выспаться

Текст: Юлия Шепелева

Как быстро переключиться с привычки засыпать поздно на более ранний режим, чтобы успеть выспаться? Рассказываем.

Подготовка ко сну должна стать моментом, когда все заботы дня остаются позади, неважно, решены ли все дела или нет. Но как просто взять и оставить все до утра, вовремя заснуть и выспаться?

Советов по налаживаю сна много. Как правило, нам предлагают исправить в организации отдыха сразу все. Мы не будем так делать. Но даем тебе неделю. Каждый день вводи по одному новому правилу. И через 7 дней посмотри, какой будет твой результат.

День 1. Убери из спальни нежелательный шум

Звук – одно из важных препятствий для крепкого сна. Определи любые источники нежелательного шума и либо удали их из своей спальни, либо вовремя выключай. А вот применять специальный белый шум или другой успокаивающий звук можно и нужно, чтобы облегчить переход ко сну.

Настой из корня валерианы помогает быстрее засыпать, увеличивает время нахождения в фазе глубокого сна, тем самым способствуя быстрому восстановлению организма после тяжелого дня

День 2. Поддерживай комфортную температуру

Открой окно, включи вентилятор или кондиционер. Исследования показывают, что даже небольшое понижение температуры нашего тела посылает сигнал ко сну в наш мозг. Ученые считают, что в спальне ночью должна быть температура в районе 20–22°С.

День 3. Заведи себе любимую пижаму

Когда у тебя есть специальная одежда для сна, тем более красивая и максимально комфортная, и ты всегда спишь именно в ней, она служит сигналом для тела, что пора засыпать. Даже если это просто футболка, то пусть она будет только для сна, не ходи в ней по дому в другое время.

День 4. Выпей ромашковый или лавандовый чай

Употребление чего-нибудь теплого и успокаивающего может привести тебя в правильное состояние и помочь не думать о дневных заботах. Мята, лаванда, ромашка – попробуй все и выбери тот напиток, который тебе больше нравится.

День 5. Не забудь помедитировать

Даже несколько глубоких вдохов-выдохов помогут облегчить переход ко сну. Приложений с медитациями сегодня существует много. Выбирай самое приятное и удобное тебе. Учись расслабляться.

День 6. Прими горячую ванну или душ

Ритуал принятия ванны может облегчить переход ко сну и поможет тебе даже просто символически смыть с себя воспоминания о прошедшем дне.

День 7. Прими, что день закончился, даже если ты не все успела

Иногда невозможно сделать все, что планировалось, за день. Но не нужно из-за этого нервничать. Учись расставлять приоритеты и спокойно относись к незавершенным делам, а вечером обязательно находи время для подзарядки, чтобы на следующий день бодро вернуться к своему списку дел.

Добавь в рацион ашваганду. Другое название – зимняя вишня. Она очень благоприятно воздействует на нервную систему и способствует хорошему сну.

Продукты, которые улучшают сон

Рыба

Омега-3, магний, витамин D – все это содержится в рыбе и отлично влияет на наше состояние. Поэтому рыбу можно есть и в течении дня, и даже на поздний ужин. Правда, с белком нужно быть осторожной: в вечернее время у нас обычно меньше активностей, и его переизбыток пойдет в лишние килограммы.

Киви

По мнению нутрициологов, употребление киви способствует качественному расслаблению и отдыху. В этих фруктах много серотонина (гормона радости), также в них в избытке содержатся витамины C и E. Все это благотворно влияет на наш с вами режим сна.

Миндаль

В нем содержится мелатонин. Он, как известно, вырабатывается в вечернее время и «укладывает» нас в кровать. Помимо этого, орехи – достаточно сытный продукт, который может помочь побороть чувство голода перед сном. В миндале содержится и магний, который прекрасно влияет на организм, понижая гормон стресса кортизол, что делает наш сон глубоким и длительным. При этом не стоит забывать, что орехи – достаточно калорийный продукт, поэтому лучше обойтись небольшой порцией.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции

Эмоции – это еще и телесные переживания, заключенные в какой-то части тела

Домашний Очаг
Исследование: 67% работодателей проверяют личные аккаунты соискателей в соцсетях Исследование: 67% работодателей проверяют личные аккаунты соискателей в соцсетях

Как активность в соцсетях влияет на процесс трудоустройства

Inc.
Распилить все поровну Распилить все поровну

Мадагаскар – одна из беднейших стран в мире

Вокруг света
Отцовский клуб: Суперсемейки Отцовский клуб: Суперсемейки

О семье с шестью детьми и о соло-папе с 10 подростками

Men Today
Ассорти для героя Ассорти для героя

Большой шоколадный квест по Бельгии

Вокруг света
Игра Лила: что это, стоит ли играть и зачем Игра Лила: что это, стоит ли играть и зачем

Доска, игральные кости и фишки, которые помогут узнать о себе больше

РБК
ДНК из 30-тысячелетних зубов указала на потенциально древнейшее погребение маленькой девочки ДНК из 30-тысячелетних зубов указала на потенциально древнейшее погребение маленькой девочки

Ученые исследовали молочные зубы и подвески из пещеры Борсука

N+1
Дыхание для лучшей жизни Дыхание для лучшей жизни

Дыхательные упражнения, при помощи которых можно управлять своим самочувствием

Здоровье
Две эволюции: сходства и различия Две эволюции: сходства и различия

Простая и изящная дарвиновская модель эволюции в лингвистике

Знание – сила
Маленькая и победоносная Маленькая и победоносная

Война между Францией и Пруссией стала триумфом Бисмарка

Дилетант
Балалайка и Ко Балалайка и Ко

Национальные стереотипы в песне группы «Центр» «Навсегда»

Weekend
«Третья миссия» через призму науки | The Third Mission Through the Prism of Science «Третья миссия» через призму науки | The Third Mission Through the Prism of Science

Обзор русскоязычных публикаций за период 2021-2023 гг.

Позитивные изменения
Время ацтеков Время ацтеков

Что зашифровали ацтеки

Вокруг света
4 способа борьбы с навязчивыми тревожными мыслями 4 способа борьбы с навязчивыми тревожными мыслями

Как справиться с привычкой обдумывать что-то негативное и тревожное

Psychologies
Фильмы с осенней атмосферой: для романтического вечера и не только Фильмы с осенней атмосферой: для романтического вечера и не только

Романтические, созерцательные и веселые фильмы на фоне осени

РБК
Полтинник за пятерку Полтинник за пятерку

Поощрение детей деньгами за оценки и работу по дому несет в себе риски

Деньги
Как жили в Европе русские эмигранты первой волны. Отрывок из книги Как жили в Европе русские эмигранты первой волны. Отрывок из книги

Отрывок из книги «Белые русские — красная угроза?» Шейлы Фицпатрик

СНОБ
«Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности «Мама, можно я буду толстой?» Вопросы о поиске себя и принятии своей внешности

Как за невероятным успехом может скрываться неуверенность и страх

СНОБ
«Я не отнимал у них жизнь — они сами ее у себя отнимали»: история одного ужина с палачом «Я не отнимал у них жизнь — они сами ее у себя отнимали»: история одного ужина с палачом

О встрече с Джерри Гивенсом — бывшим главным палачом штата Вирджинии

Psychologies
Натуфийцы изготовили растительную краску 15 тысяч лет назад Натуфийцы изготовили растительную краску 15 тысяч лет назад

Ученые исследовали 15-тысячелетние украшения натуфийской культуры

N+1
Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека! Вторая половинка не ценит вас? Ученые рассказали, как вернуть признательность человека!

Вы воспринимаете партнера как нечто само собой разумеющееся?

ТехИнсайдер
Дорогое имя: как и зачем клубы продают названия своих стадионов Дорогое имя: как и зачем клубы продают названия своих стадионов

Почему практика продажи названий стадионов нужна клубам и спонсорам?

Forbes
Белое не носить: ученые выяснили, как одежда влияет на спортивные результаты женщин Белое не носить: ученые выяснили, как одежда влияет на спортивные результаты женщин

Как женщины начали менять спортивную моду под себя

Forbes
«Инструменты титанов»: какие привычки имеют успешные люди «Инструменты титанов»: какие привычки имеют успешные люди

Какие приемы помогают успешным людям всегда быть впереди конкурентов

Psychologies
Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии Если друг оказался вдруг: как сирийский бурый медведь стал героем польской армии

Рассказываем одну из самых удивительных историй Второй мировой войны

Правила жизни
Что можно сделать с клеевым пистолетом кроме поделок: лайфхаки, которые стоит попробовать хотя бы раз Что можно сделать с клеевым пистолетом кроме поделок: лайфхаки, которые стоит попробовать хотя бы раз

Как можно применить клеевой пистолет в быту

ТехИнсайдер
Антитела к белкам зубной эмали упростили определение пола ископаемых останков Антитела к белкам зубной эмали упростили определение пола ископаемых останков

Исследователи разработали новый метод определения пола древних людей

N+1
Расстрел Белого дома: что на самом деле случилось в Москве 4 октября 1993-го? Расстрел Белого дома: что на самом деле случилось в Москве 4 октября 1993-го?

Что случилось в Москве 4 октября 1993-го?

Maxim
Искусство преодоления препятствий Искусство преодоления препятствий

Быть может, паркур изобрели специально, чтобы вернуться «к корням»?

Зеркало Мира
Кино женского рода Кино женского рода

Как Катрин Денёв стала символом Франции

Weekend
Открыть в приложении